Upang likhain ang perpektong pigura, inirerekumenda ng mga propesyonal na tagasanay sa fitness na gawin isang hanay ng mga simpleng ehersisyo... Ang mga pag-eehersisyo, sa tagal, karaniwang hindi hihigit sa 10 - 20 minuto, ay pantay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng buong katawan, lokal na binabawasan ang dami ng pang-ilalim ng balat na taba sa mga lugar na may problema.
Mga ehersisyo para sa bawat araw para sa isang perpektong pigura sa bahay
Ang kaalaman sa diskarteng para sa pagganap ng maraming ganitong uri ay magpapahintulot sa iyo na maiwasan ang mga pinsala at gawing epektibo ang mga klase hangga't maaari.
Mga ehersisyo para sa isang perpektong pigura para sa bawat araw
Ang mga ehersisyo para sa bawat araw para sa isang perpektong pigura ay dapat na simple, ngunit may kakayahang magdala ng mga unang nakikitang resulta pagkatapos ng ilang linggong regular na pagsasanay. Sa ganitong paraan lamang ang isang atleta, na nag-eehersisyo sa bahay, ay maaaring mapanatili ang kanyang pagganyak at ehersisyo hanggang sa maabot niya ang unang itinakdang layunin.
Para sa mga braso at balikat
Upang maayos na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga braso at balikat sa bahay, inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo na kinasasangkutan ng parehong iyong sariling timbang at karagdagang kagamitan sa palakasan, halimbawa, mga dumbbells.
Bago ang pagsasanay, kinakailangan hindi lamang upang maiinit ang katawan, ihanda ito para sa paparating na pag-load, ngunit din upang maitakda ang bilis para sa gawain ng cardiovascular system.
Ehersisyo
Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Paikot na pag-ikot na may timbang
Sa mga kamay ng mga kamay, ayusin ang mga dumbbells ng nagtatrabaho masa (sa kawalan ng karaniwang kagamitan sa palakasan, maaari kang gumamit ng mga bote ng tubig, isang litro at kalahati sa dami, o mga aklat na maginhawa para sa palakasan bilang mga ahente ng pagbibigat); itulak ang dibdib pasulong; ilagay ang iyong mga binti sa distansya ng balikat; itaas ang baba.
Dalhin ang pang-itaas na mga limbs sa mga gilid, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan.
Pagkontrol sa dalas ng paghinga, magsagawa ng 10 paikot na pag-ikot gamit ang iyong mga kamay sa isang direksyon sa direksyon, naiwasan ang mga biglaang paggalaw. Sa pag-eehersisyo, ang mga mas mababang bahagi lamang ng itaas na mga paa't kamay ang gumagana hanggang sa magkasanib na siko (kamay at braso).
Baguhin ang direksyon ng pag-ikot at magsagawa ng 10 pabilog na paggalaw pakaliwa.
Huminga nang malalim at, naglalabas ng hangin na iginuhit sa baga, dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig, sa gayon ay kinukuha ang panimulang posisyon (PI).
Angat ng mga timbang sa mga gilid
Tumayo nang tuwid; distansya ang mga paa mula sa bawat isa sa layo na 15-20 cm; yumuko ang iyong likod ng bahagyang pasulong sa thoracic gulugod; kunin ang mga materyales sa pagtimbang.
Habang hinihinga mo, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa bumuo ng isang tamang anggulo sa pagitan ng itaas na mga limbs at ng katawan.
Ayusin ang posisyon sa loob ng 5-7 segundo.
Ibaba ang iyong mga bisig nang mabagal hangga't maaari sa kanilang orihinal na posisyon.
Nang walang mga pag-pause sa mas mababang posisyon, isagawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit ng mga pag-ugoy ng kamay sa mga gilid.
Pag-ikot ng balikat
Kumuha ng isang matatag na posisyon ng patayo; ituwid ang iyong likod; bahagyang pahabain ang leeg; ilagay ang iyong mga binti sa distansya na katumbas ng puwang sa pagitan ng mga balikat; kunin ang nagtatrabaho timbang.
Itaas ang itaas na mga paa't kamay sa mga gilid hanggang sa mabuo ang mga tamang anggulo sa mga kilikili.
Magsagawa ng 10 mga pag-ikot gamit ang iyong mga kamay nang pakanan, gamit ang buong paa't kamay (ang kasukasuan ng balikat ay ang bahagi na maililipat).
Magsagawa ng 10 pabalik na pag-ikot na paggalaw.
Ulitin p.3-4 ang kinakailangang bilang ng beses.
Push up
Humiga sa sahig, pantay na namamahagi ng kabuuang timbang ng katawan sa pagitan ng mga kamay, nakasalalay sa sahig gamit ang mga likuran ng mga palad at mga tip ng mga daliri ng mga tuwid na binti.
Hilahin ang tiyan at tiyakin na ang lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan sa katawan ay nasa tensyon.
Habang nagbubuga ka, yumuko ang iyong mga bisig at dalhin ang katawan nang mas malapit hangga't maaari sa suporta, pag-iwas sa pagpapakita ng mga baluktot sa ibabang likod o thoracic gulugod.
Nang walang tigil, dahan-dahang bumalik sa PI.
Pindutin ang bigat
Humiga sa sumusuporta sa ibabaw gamit ang iyong likod.
Dalhin ang mga timbang sa iyong mga kamay at pindutin ang mga ito laban sa lugar ng dibdib.
Sa pagbuga, ituwid ang pang-itaas na mga limbs, ilipat ang mga timbang sa ganitong paraan sa isang posisyon sa itaas ng katawan.
Sa paglanghap, yumuko ang iyong mga bisig at bumalik sa IP.
Para sa dibdib
Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo para sa isang perpektong pigura ay nagsasangkot ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng dibdib, na ang higpit ay mahalaga para sa kapwa kababaihan at kalalakihan. Maaari mong higpitan ang mga kalamnan ng pektoral gamit ang pangunahing mga pag-load.
Ehersisyo
Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Pagsara ng mga palad
Kumuha ng isang tuwid na posisyon; ilagay ang mga paa nang malapit sa bawat isa hangga't maaari; ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong baba.
Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at isama ang mga ito sa lugar ng dibdib, inilalagay ang mga likod ng mga palad laban sa bawat isa.
Ang paglanghap nang malalim at matalim na naglalabas ng hangin mula sa baga gamit ang isang malakas na jet, pisilin ang iyong mga palad nang mahigpit hangga't maaari, na parang sinusubukang ilipat ang iyong mga kamay mula sa kanilang panimulang posisyon. Sa sandali ng pag-igting, ang mga kalamnan lamang ng dibdib ang dapat na kasangkot.
Ayusin ang estado sa loob ng 20 segundo.
Relaks ang pang-itaas na mga limbs nang 10 seg.
Ulitin ang mga hakbang sa 3-4 nang maraming beses kung kinakailangan.
Pagwawasak ng mga pader
Tumayo sa pintuan; iposisyon ang mga binti sa isang di-makatwirang posisyon; ituwid ang iyong likod; tumingin nang diretso; ikalat ang mga braso sa mga gilid, inaayos ang mga likod ng mga palad sa mga lateral na bahagi ng pagbubukas.
Sa pagbuga, higpitan ang mga kalamnan ng pektoral, na parang sinusubukang ikalat ang mga pader sa mga gilid, pinalawak ang arko ng pinto.
Ayusin ang posisyon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay i-pause nang hindi hihigit sa 5 segundo.
Ulitin ang mga hakbang 2-3 nang maraming beses kung kinakailangan.
Ang mga timbang ng pag-aanak mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon
Humiga sa isang pahalang na ibabaw; pindutin ang mas mababang likod sa suporta; yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig; ayusin ang mga dumbbell o madaling gamiting timbang sa iyong mga kamay.
Sa pagbuga, nang walang baluktot, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, pagdidirekta sa likod ng iyong mga palad na may karagdagang mga timbang na pataas.
Ibalik ang pang-itaas na mga limbs sa kanilang orihinal na posisyon at, nang walang paghinto, ulitin ang hakbang 2 sa kinakailangang bilang ng beses.
Paghahalo ng mga timbang mula sa isang nakatayong posisyon
Tumayo nang tuwid; ihiwalay ang mga paa sa bawat isa sa distansya na katumbas ng lapad ng mga balikat; kunin ang mga materyales sa pagtimbang; itulak ang dibdib pasulong.
Baluktot ang katawan pasulong, baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at hilahin pabalik ang iyong pigi. Iwanan ang iyong mga kamay sa isang libreng posisyon sa ibaba.
Habang nagbuga ka ng hangin, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, nang hindi binabago ang hilig na posisyon ng katawan.
Bench press nakahiga sa fitball
Humiga sa fitball gamit ang iyong likod pababa (ang fulcrum ay dapat na nasa lugar ng dibdib); yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig; hawakan ang isang timbang sa parehong mga kamay.
Kasabay ng pagbuga, "pisilin" ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paglipat ng dumbbell sa iyo.
Ibalik ang iyong mga kamay sa SP, sinusubukan na hindi baguhin ang posisyon ng katawan, patuloy na pagbabalanse sa fitball.
Para sa kalamnan ng tiyan
Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo para sa isang perpektong pigura ay makakatulong na palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan, pati na rin ang pagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo at lymph sa pelvic region. Nag-aambag ito hindi lamang sa panlabas na pagbabago ng katawan ng atleta, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng kanyang kalusugan.
Ehersisyo
Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Crunches o crunches
Humiga sa isang matatag na sumusuporta sa ibabaw; pindutin ang ibabang likod; yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig; ilagay ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo o tumawid sa iyong dibdib.
Punitin ang pang-itaas na bahagi ng katawan (hanggang sa mga blades ng balikat) mula sa suporta, na parang sinusubukan na maabot ang mga tuhod gamit ang baba (sa pagbuga).
Ibaba ang iyong likod sa sahig (habang lumanghap) at sa katamtamang bilis isagawa ang kinakailangang bilang ng mga crunches, pagkontrol sa dalas ng iyong paghinga.
Libro
Humiga sa sahig gamit ang iyong likod pababa; iunat ang iyong mga braso at binti pataas at pababa, ayon sa pagkakabanggit; tumingin sa kisame.
Matapos ang susunod na paghinga, pagsisikap sa mga kalamnan ng tiyan, itaas ang itaas at mas mababang mga paa't kamay, pinagsasama ang mga ito sa isang punto na bumubuo ng isang patayo sa katawan ng atleta.
Nang hindi nagpapahinga, bumalik sa PI, at pagkatapos ay gumanap ng maraming mga pag-uulit ng tinukoy na ehersisyo sa pindutin.
Kahaliling tabla sa tuhod
Humiga sa sahig kasama ang iyong tiyan.
Punitin ang katawan mula sa ibabaw ng suporta, ibinahagi ang timbang nang pantay sa pagitan ng mga kamay sa mga siko at mga daliri.
Pakiramdam ang matinding pag-igting ng lahat ng mga kalamnan sa katawan.
Sa pagbuga, nang hindi binabago ang paunang distansya ng katawan mula sa sahig, yumuko ang isang binti sa tuhod at hilahin ito sa dibdib, habang sabay na pinihit ang tuhod sa naaangkop na direksyon.
Bumalik sa IP.
Gawin ang p. 4, gamit ang iba pang mga binti.
Ang buong pag-angat ng katawan sa pindutin
Humiga sa sahig gamit ang iyong likod; i-cross ang iyong mga braso sa lugar ng dibdib o ituwid ang mga ito at dalhin ito diretso sa harap mo; iunat ang mga binti sa isang natural na posisyon, pag-aayos nito bilang karagdagan mula sa itaas (halimbawa, ang harap na bahagi ng paa ay maaaring mailagay sa ilalim ng sofa).
Sa pagbuga ng hangin, kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo, nang hindi baluktot ang iyong likod at habang nakakataas, na ginagamit ng eksklusibo ang mga kalamnan ng tiyan.
Bumalik sa PI, pag-iwas sa biglang pagbabago sa posisyon ng katawan o mga limbs.
Sa panahon ng ehersisyo na ito, kailangang mag-ingat upang panatilihing lundo ang leeg at ibabang likod. Kung hindi man, ang naturang pagkarga ay maaaring makapukaw ng labis na pagkilos ng kalamnan, na nag-aambag sa paglitaw ng sakit sa katawan ng atleta sa panahon ng post-ehersisyo.
Rock climber
Kumuha ng isang pahalang na posisyon sa tiyan pababa, pagpili ng sahig bilang sumusuporta sa ibabaw.
Punitin ang katawan mula sa suporta, pamamahagi ng masa sa pagitan ng mga tuwid na bisig, nakatayo sa likuran ng mga palad, at mga daliri ng mga tuwid na binti.
Higpitin ang mga kalamnan ng buong katawan hangga't maaari.
Halili na hilahin ang mga ibabang paa sa dibdib, baluktot ang mga ito para sa tuhod. Ang bilis ng pag-eehersisyo ay katamtaman.
Para sa mga hita at pigi
Ang mga ehersisyo para sa bawat araw para sa isang perpektong pigura, na naglalayong pag-ehersisyo ang ibabang bahagi ng katawan, ay lalong nauugnay para sa patas na kalahati ng sangkatauhan.
Ang mga pangunahing pag-load, na maaaring gumanap kahit sa bahay o sa isang pahinga sa trabaho, ay makakatulong upang mai-tono ang pigi at balakang, dahil hindi sila nangangailangan ng isang malaking halaga ng pagkonsumo ng enerhiya.
Ehersisyo
Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Mga kulot sa binti sa tuhod
Kumuha ng isang tuwid na posisyon; ihiwalay ang mga paa sa bawat isa sa distansya na katumbas ng lapad ng mga balikat; yumuko ang iyong likod nang bahagya sa thoracic at lumbar spine; ituwid ang iyong mga bisig at ilabas ang mga ito sa harap mo, itaas ang mga ito sa antas ng dibdib.
Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong mga tuhod at ilapit ang iyong pigi sa sahig hanggang sa mabuo ang isang parallel sa pagitan ng sahig at likod ng hita. Sa oras ng squatting, mahalagang matiyak na ang karamihan sa bigat ng atleta ay nahuhulog sa takong, at ang mga tuhod ay hindi lumampas sa mga hangganan ng paningin ng mga paa.
Ituwid ang mga ibabang paa at bumalik sa IP.
Ipasa ang lunges na may timbang
Tumayo nang tuwid; ilagay ang mga paa malapit sa bawat isa; ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon; itaas ang baba; ituwid ang iyong balikat.
Kasabay ng pagbuga, sumulong sa iyong kaliwang binti, yumuko ito sa tuhod at magsagawa ng isang squat. Kapag sa pinakamababang punto, ang bigat ng katawan ay dapat na ibinahagi nang pantay-pantay sa pagitan ng dalawang paa't kamay.
Matapos ayusin ang posisyon sa loob ng 2-3 segundo, kunin ang orihinal na posisyon.
Glute tulay
Humiga sa isang matigas na ibabaw ng iyong likod pababa; yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig; ilagay ang iyong mga kamay sa isang libreng posisyon kasama ang katawan; tumingin sa itaas; hilahin ang tiyan.
Nakasandal sa iyong mga paa, pinunit ang iyong pigi sa sahig, itinaas ang mga ito nang tuwid hangga't maaari.
Ayusin ang posisyon hangga't maaari.
Kapag ang mga kalamnan ng pigi at likod ng hita ay nagsisimulang manginig, gumanap ng maraming paggalaw ng pagtulak na may paitaas na balakang, na parang "humihimok" sa mga kalamnan.
Dahan-dahang ibalik ang mas mababang katawan sa PI.
Humahantong sa likod ng mga binti
Pumunta sa posisyon na "sa lahat ng apat"; ituwid ang iyong likod; idirekta ang iyong tingin sa sahig upang ang leeg ay isang pagpapalawak ng katawan.
Bawiin ang iyong kanang binti at, nang walang baluktot, dalhin ito.
Ayusin ang posisyon sa loob ng 3 segundo.
Ibalik ang ibabang paa sa orihinal nitong posisyon at gawin ang pareho sa kabilang binti.
Ang pagtaas ng mga binti sa mga gilid mula sa isang nakahiga na posisyon
Humiga sa iyong kaliwang bahagi, pagpili ng sahig bilang isang sanggunian sa ibabaw; ituwid ang iyong mga binti; salain ang tiyan at pigi hangga't maaari; i-minimize ang mga backbend.
Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang iyong kanang binti hangga't maaari.
Nang hindi humihinto sa tuktok na punto, bumalik sa IP.
Ulitin ang mga hakbang sa itaas nang mabilis na kinakailangang bilang ng beses.
Gumulong papunta sa kanang bahagi at, sa pagmamasid ng mga talata 1 - 4, ehersisyo ang pag-ilid sa itaas ng kaliwang hita.
Para sa mga binti
Upang mapanatili ang iyong pigura sa perpektong hugis, inirerekumenda na kumpletuhin ang pang-araw-araw na hanay ng mga ehersisyo na may pag-load sa ibabang katawan - mga binti. Ang nasabing pagsasanay ay tumutulong upang mabawasan ang dami ng subcutaneous fat, dagdagan ang pagtitiis at lakas ng atleta.
Ehersisyo
Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Sumo squats
Kumuha ng isang patayo na posisyon, pagkalat ng iyong mga paa nang malawak hangga't maaari; ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon o ayusin ang weighting agent sa iyong mga kamay; gawing kabaligtaran ang mga paa.
Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong puwitan sa sahig hanggang sa mabuo ang mga tuwid na linya sa iyong mga balakang. Kung kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga, pinapayagan na magsagawa ng mga squats sa ibaba ng tinukoy na antas.
Nang walang pag-pause, dahan-dahang bumalik sa PI, na iniiwan ang iyong mga binti bahagyang baluktot.
Pag-agaw ng mas mababang mga paa't kamay
Tumayo malapit sa dingding, nakaharap dito; ilagay ang likod ng mga palad sa harap mo; ilagay ang iyong mga paa bilang malapit hangga't maaari.
Bilang halili, sa isang average na tulin, ibalik ang mga ibabang bahagi ng katawan, iangat ang mga ito hangga't maaari mula sa sahig.
I-pause ng 5-10 segundo.
Lumiko sa dingding gamit ang iyong kanang bahagi at may katulad na pag-agaw ng paa paitaas, paganahin ang kaliwang paa ng kinakailangang bilang ng beses.
Lumiko ang iyong kaliwang bahagi sa dingding at ulitin ang inilarawan na mga hakbang sa kinakailangang bilang ng beses.
Tumalon mula sa ilalim
Tumayo nang tuwid; ilagay ang mga binti bukod sa bawat isa sa distansya na katumbas ng puwang sa pagitan ng mga balikat ng atleta; ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.
Mag-squat down, baluktot ang iyong tuhod at idiin ang iyong pigi sa iyong mga guya hangga't maaari.
Sa pagbuga, tumalon mula sa ilalim na punto, tumataas hangga't maaari sa itaas ng sahig.
Nang hindi humihinto sa isang neutral na posisyon, pagkatapos ng pagtalon, maglupasay muli.
Gawin ang kinakailangang bilang ng mga jumps, pagkatapos ay bumalik sa IP.
Mga hakbang sa lugar
Kumuha ng isang tuwid na posisyon; distansya ang mga paa mula sa bawat isa sa layo na 20-30 cm; ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon; ituwid mo ang likod mo.
Umupo, bahagyang baluktot ang mga ibabang paa sa mga kasukasuan ng tuhod, at itulak ang katawan pasulong.
Iwanan ang kanang binti sa gilid, ituwid ang "exit".
Ibalik ang binti sa IP.
Ulitin ang mga hakbang 3-4 sa isang mabilis na bilis ng kinakailangang bilang ng mga beses.
Iwanan ang iyong kaliwang binti at gawin ang pareho sa kabilang panig.
Squat "lock"
Ang prinsipyo ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay katulad sa posible sa mga klasikong squat. Ang pagkakaiba lamang ay sa kasong ito, sa buong buong gawain sa mga kalamnan sa binti, kinakailangan upang panatilihin silang malapit sa bawat isa hangga't maaari.
10-Minuto Buong Katawang Paghihigpit ng Ehersisyo
Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa paghihigpit ng buong katawan ay dapat magsimula sa isang pag-init, at magtapos sa isang sagabal.
Ang oras na ginugol sa mga naturang yugto ay hindi kasama sa pagkalkula. kabuuang tagal ng malinaw na pagsasanay:
Tumatakbo sa lugar na may mataas na pagtaas ng balakang - 2 min.
Ipasa ang lunges na may timbang - 3 * 10.
Mga push-up ng tuhod - 10 reps
Plank na may kahaliling pagliko ng mga tuhod - 3 * 5.
Pag-ikot mula sa isang nakahiga na posisyon - 30 reps.
Pag-agaw ng mga binti sa mga gilid at likod - 15 para sa bawat direksyon.
Paglukso mula sa pinakamababang punto - 2 min.
Upang makamit ang isang nakikitang resulta mula sa malinaw na pagsasanay, dapat mong isagawa ang mga ito araw-araw, dahan-dahang pagtaas ng pagkarga at ang bilang ng mga pag-uulit.
Bilang isang pisikal na aktibidad para sa bawat araw, hindi inirerekumenda na pumili ng isang pangmatagalang kumplikadong binubuo ng higit sa 10 pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang pagkamit ng perpektong tayahin ay maaaring magawa sa pangunahing pagsasanay na maaaring gumana ang mga kalamnan ng buong katawan nang hindi gumagasta ng isang malaking halaga ng mga mapagkukunang pisikal at emosyonal ng atleta.
Ang kaalaman sa diskarte sa pagpapatupad, pati na rin ang mga prinsipyo ng pagsasama ng mga ehersisyo, ay magiging posible na malaya na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay kahit para sa isang tao na malayo sa mundo ng palakasan.
Mga Video sa Pag-eehersisyo para sa Perpektong Katawan
