Pangunahing ehersisyo para sa mga batang babae sa balikat na may sariling timbang, dumbbells, barbell, kettlebell, expander, sa bahay at sa gym

Ang mga pag-eehersisyo sa balikat ay makakatulong sa mga kababaihan na mapupuksa ang pag-slouch, ituwid ang kanilang mga likod, pahabain ang kanilang mga leeg, at iangat ang kanilang mga suso. Ang mga delta ng kalamnan na lumilikha ng kaluwagan sa itaas na bahagi ng katawan ay binubuo ng 3 mga sinag, na dapat makatanggap ng isang pag-load nang pares o sa pagkakahiwalay. Ang mga pangunahing pagsasanay sa balikat ay hindi mahirap gampanan at magiging nasa loob ng lakas ng sinumang batang babae.

Mga tampok ng pagsasagawa ng pagsasanay sa balikat

Ang mga pangunahing pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae at lalaki ay walang pagkakaiba sa kardinal, dahil ang istraktura ng mga grupo ng kalamnan ay magkapareho. Ang mas kaunting timbang at mas masiglang na mga aktibidad ay angkop para sa mga kababaihan. Mas mahusay na pagsamahin ang mga ito sa pag-eehersisyo ng mga binti, at isama din ang mga kalamnan ng dibdib o likod.

Ang pagsasanay ay dapat na walang panatisismo, dahil ang katawan ay nangangailangan ng oras upang makabawi. Bago simulan ang pangunahing mga aktibidad, kailangan mong magpainit: painitin ang mga kalamnan at kasukasuan, na magbabawas ng peligro ng pinsala.

Pag-init ng kumplikado:

1. Gilingan. IP: nakatayo, paa nang mahigpit sa sahig. Halili na itaas at ibababa ang iyong mga bisig: isang pasulong, ang iba pang likod. Magsagawa ng 60 segundo.
2. Tumatalon. IP: nakatayo, paa malapit, mga kamay sa mga gilid. Tumalon, ikakalat ang iyong mga binti sa mga gilid, at itaas ang iyong mga bisig. Tumalon - bumalik sa posisyon na nakatayo. Ang oras ng pagpapatupad ay 1-2 minuto.
3. Machi. IP: nakatayo nang tuwid, umupo nang bahagya, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, itinuwid at pinagsasama ang mga blades ng balikat, pagkatapos ay bumalik sa dibdib. Ulitin para sa 2 minuto.

Maaari mong dagdagan ang mga aktibidad na ito sa pamamagitan ng paglukso sa lubid, pagtakbo sa lugar, pag-ikot ng iyong balikat pabalik-balik. Ito ay pinakamainam na mag-ehersisyo sa gym 3-4 beses sa isang linggo, gumastos ng 40 hanggang 60 minuto dito. Sa mga balikat, sapat na upang maisagawa ang 4-5 na ehersisyo, sa 2-3 na hanay na may bilang ng mga pag-uulit hanggang sa 15 beses.

Barbell Shoulder Exercises sa Gym

Ang pagsasanay sa Barbell ay ang pangunahing paraan upang makabuo ng mga balikat sa gym. Ang bigat ng projectile ay dapat na tumaas nang dahan-dahan, kasama ang pag-unlad.

Ang mga pangunahing pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae ay ginaganap 2-3 beses sa isang linggo:

1. Pindutin ang bar sa isang posisyon mula sa dibdib. Nilalayon ang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo sa harap, gitnang mga delta at trisep. IP: tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat. Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, iangat ang bar hanggang sa mga collarbone. Pigilan ang shell, ituwid ang iyong mga siko. Ibalik ang iyong mga kamay sa antas ng mata at babaan ito.
2. Pag-angat ng bar habang nakatayo. Ang harap at gitnang mga kalamnan ng deltoid ay kasama sa trabaho. IP: nakatayo, paa mahigpit na pinindot sa sahig, timbang ng katawan ay pantay na ipinamamahagi. Itaas ang bar sa iyong dibdib. Itulak ang projectile sa isang paggalaw. Dahan-dahang ibababa ang barbell sa iyong dibdib, at pagkatapos ay pisilin muli ito. Mahigpit na hawakan ang bar, tumayo nang tuwid, nang walang baluktot sa likuran.
3. Nakaupo ang barbell press. Ang aralin ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan na deltoid. IP: nakaupo sa isang bench, bumalik ng tuwid. Ibaba ang bar sa harap mo hanggang sa antas ng baba o bahagyang mas mababa. Matapos ang pagbuga, itaas ang patayo ng patayo paitaas, hindi ganap na ituwid ang mga siko.

Ang tagal ng mga klase ay 15 minuto, ang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ay 60-90 segundo, at pagkatapos ay magsimula ng mga bagong palabas. Dami: 2 mga hanay ng 5-10 beses.

Pangunahing pagsasanay na may mga dumbbells na nakatayo, nakaupo, nakahiga

Ang Dumbbells ay isa sa mga pinaka-abot-kayang paraan upang mag-eehersisyo sa gym at sa bahay. Pinapayagan ka ng isang iba't ibang mga timbang na ibahin ang pagkakumplikado ng mga klase depende sa paghahanda.

Pangunahing ehersisyo para sa pumping balikat para sa mga batang babae:

1. Dumbbell bench press na nakatayo (nakaupo). SP: Tumayo, pantay na ibinahagi ang bigat ng katawan. Kumuha ng mga dumbbells sa isang komportableng timbang. Pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Maayos na itaas ang mga shell pataas at pababa. Kung gumanap ka ng ehersisyo habang nakaupo, kung gayon ang katawan ay hindi isasama sa gawain, ang katawan ay magpapanatili ng balanse at ang mga jerks ay maibubukod.
2. Nakakataas ng mga dumbbells. SP: matatag na tumayo sa iyong mga paa, braso sa katawan, ibalik ang iyong mga kamay. Itaas ang mga shell, pinapanatili ang mga siko na panahunan, at bumalik. Ang front delta ng mga kalamnan at ang itaas na likod ay tumatanggap ng pagkarga.

3. Pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid. IP: tumayo nang tuluy-tuloy, ikalat ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran at itaas. Pagkatapos ibalik ito. Ang triceps at gitnang mga delta ay sinanay dito.

Magpainit bago magsanay. Ang tagal ng mga klase ay 10-15 minuto, pagkatapos ay pahinga ng 60 segundo at isang bagong diskarte. Dami: 3 laps 10 beses.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Ang mga ehersisyo na may kettlebells upang paunlarin ang mga kalamnan sa balikat

Ang kettlebell ay may isang nawala na sentro ng grabidad, dahil sa kung saan, ang mga ehersisyo kung saan ito lumahok, ehersisyo ang buong katawan. Sa pamamagitan ng paggamit ng imbentaryo na ito, maaari mong sunugin ang higit sa 500 kcal sa isang oras, perpektong nagtataguyod ng pagbawas ng timbang, nagkakaroon ng tibay. Maaari kang mag-ehersisyo kasama ang isang projectile hanggang sa 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng isang oras, o dagdagan ang pangunahing pag-eehersisyo na may isang 10 minutong kumplikadong.

1. Pag-angat ng kettlebell sa sinturon. Ang trapezoid at likod ay na-load. IP: Kakailanganin mo ng isang suporta - isang sofa o isang bench. Nakasandal sa isang kamay at tuhod sa suporta, ang iba pang mga binti ay nakasalalay sa sahig. Kunin ang shell sa iyong kaliwang kamay, hinihila ang iyong siko pabalik, at hilahin ito sa iyong sinturon. Subukan na pagsamahin ang mga blades ng balikat, pinapanatili ang iyong likod na tuwid, ang sumusuporta sa binti ay hindi nagmula sa sahig. Makipagtulungan sa isang kettlebell sa isang sinusukat na pamamaraan, pag-iwas sa biglaang paggalaw.

2. Ang isang kamay na kettlebell press. Ang harap at gitnang mga delta, ang mga trisep ay konektado. IP: Ang mga binti ay hiwalay nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kunin ang kettlebell sa iyong kanang kamay, itaas ito sa balikat, iniiwan ang baluktot ng siko. Huminga nang husto at pisilin.

3. Pag-indayog ng kettlebell. IP: Tumayo nang tuwid, itaas ang projectile sa harap mo, hawak ito ng parehong mga kamay. Susunod, umupo ng kaunti at yumuko sa ibabang likod, i-swing ang projectile - tilapon mula sa itaas hanggang sa ibaba, upang ito ay nasa pagitan ng parehong mga binti.

Magpainit nang mabuti bago hawakan ang mabibigat na timbang. Ang tagal ng pangunahing pag-eehersisyo ay isang isang-kapat ng isang oras, pagkatapos ay pahinga ng 2 minuto at isang bagong diskarte. Dami: 2 bilog, 5-10 beses.

Mga ehersisyo na may expander para sa sinturon ng balikat

Ang expander ay isang mabisang katulong na hindi mawawala kahit kaunti sa mga simulator. Aalisin nito ang labis na taba ng katawan, mapagaan ang pagyuko, makakatulong upang mag-ehersisyo ang malalim at maliit na kalamnan, bumuo ng kalamnan, dagdagan ang kadaliang kumilos, at mawalan ng timbang. Ang antas ng pag-igting ay dapat na katapat sa pisikal na fitness.

Pangunahing pagsasanay para sa mga balikat na may expander para sa mga batang babae:

1. Pindutin habang nakaupo.IP: umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti, bumalik nang tuwid. Itapon ang expander cord sa iyong mga paa, hawak ang mga hawakan, palad na nakaharap. Hilahin ang mga dulo ng projectile sa sinturon habang lumanghap, habang humihinga, bumalik sa orihinal na posisyon nito.

2. Bench press na may pagbabago ng mga kamay. IP: Nakatayo nang tuwid, sukatin ang isang third ng distansya ng tubo at ilagay ang iyong paa sa puntong ito. Ang isang kamay ay nananatili malapit sa balakang, at ang iba ay hinihila ang nababanat. Mga kamay na halili ng kahabaan ng expander paitaas.

3. Mag-ehersisyo para sa back delta. IP: Tumayo gamit ang isang paa sa gitna ng expander, at ilagay ang isa sa likod, kunin ang shell gamit ang kabaligtaran ng kamay, subaybayan ang posisyon ng likod, gumawa ng isang bahagyang pasulong na ikiling ng katawan. Exhale at itaas ang iyong kamay sa kabila ng gilid upang parallel sa sahig, ibalik ito. Pagkatapos palitan ang iyong braso at binti.

Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin 3 beses sa isang linggo sa loob ng 15 minuto. Ang ehersisyo ay tapos na 10-15 beses, sa 3 bilog. Magpainit muna.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga balikat na may isang nababanat na banda

Ang mga ehersisyo na may nababanat na mga banda ay naglalayon sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pindutin, likod at balikat. Ang bentahe ng isang kagamitan sa palakasan ay nagbibigay ito ng isang pagkarga, hindi kasama ang paggamit ng mabibigat na timbang. Mag-iisa ang puwersa ng pag-igting. Ang mga ehersisyo sa laso ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kakayahang umangkop, dagdagan ang pagtitiis, mawalan ng timbang at i-tone ang iyong kalamnan.

Pangunahing ehersisyo:

1. Lumalawak sa mga gilid. Ang likurang delta ay na-load. IP: Tumayo sa gitna ng tape, i-clamp ang mga dulo sa iyong mga kamao. Habang humihinga ka, dalhin ang iyong mga braso sa iyong balikat nang sukat, ang mga siko ay bahagyang baluktot. Panatilihin ang pag-igting hangga't maaari, bumalik sa panimulang posisyon.

1. Tumayo ka sa harap mo. IP: Nakatayo sa gitna ng tape, ang mga dulo ay naka-clamp sa mga kamay. Itaas ang mga nakaunat na bisig pasulong sa antas ng ilong. I-freeze, hanggang sa may lakas ka, bumalik ka.
2. Pag-aanak ng slope. IP: Tumayo sa gitna ng tape, sumandal pasulong, siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling antas. Iunat ang iyong mga braso patungo sa sahig, magkaharap ang mga palad. Dahan-dahang kumalat ang mga dulo ng tape sa mga gilid, magtagal sa posisyon na ito hanggang sa isang nasusunog na pang-amoy, bumalik.

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang pag-init, pagbibigay ng espesyal na pansin sa mga kasukasuan ng balikat. Gawin ang mga ehersisyo 15-20 beses, na may pahinga na 60 - 90 segundo sa 2 bilog.

Mga ehersisyo sa balikat nang walang timbang

Ang pagsasanay sa bodyweight ay hindi gaanong epektibo kaysa sa paggamit ng kagamitan sa palakasan.

Ang pinaka-epektibo ay:

1. Ang mga push-up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo. Maaari silang gumanap mula sa sahig, bangko, mga parallel bar, o mula sa iyong mga tuhod. IP: kumuha ng isang diin na nakahiga, ang katawan ay nakaunat sa isang pahalang na linya. Ang mga kamay ay may lapad na balikat. Dahan-dahang babaan sa sahig, baluktot ang iyong mga siko sa isang tamang anggulo, bumalik. Gumawa ng 10 push-up, 60 segundo na pahinga at ulitin.

2. Burpee. Ang isang mahusay na aktibidad na nagsasangkot sa lahat ng mga kalamnan na nagtatrabaho sa itaas na katawan. Gumagana ang bisikleta at trisep. IP: Umupo, nakabaluktot ang mga braso sa mga siko at nasa linya ng dibdib. Bumalik, kumuha ng posisyon ng push-up, push-up at paglukso, bumalik. Pagkatapos, tumalon at mahulog sa iyong mga paa. Ito ay isang matinding aktibidad na ginagawa sa isang pinabilis na tulin, sa maximum na kakayahang pisikal. Sa isip, gawin ito ng 15 beses.

3. Ang plank ay nakikibahagi sa buong katawan. Nakatayo sa posisyon na ito, ang mga bisig ay tumatanggap ng isang mataas na pagkarga, tumataas ang sirkulasyon ng dugo. IP: kumuha ng isang diin habang nakahiga, siko pahinga sa sahig sa ilalim ng balikat, ang katawan ay isang pantay na linya. Iguhit sa iyong tiyan, higpitan ang iyong puwitan. Siguraduhin na ang likod ay hindi bilugan at ang tiyan ay hindi lumubog. Ang mga binti ay panahunan, ang mga takong ay hinila pabalik. Sukatin ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Nanginginig ang katawan - normal ito, habang umuunlad - mawawala ang panginginig at lalakas ang mga kalamnan.

4. Dasal - ang ehersisyo ay naglalayong pag-eehersisyo ang mga bicep at trisep, pinalalakas ang mga kalamnan ng pektoral. IP: nakatayo, mga palad ay pinindot sa bawat isa sa antas ng dibdib. Baluktot at hiwalay ang mga siko. Sa pagsisikap, pindutin ang mga palad ng 2 minuto, pagkatapos ay bitawan ang presyon ng ilang segundo at ulitin. Gawin ito ng 10 beses.

Programa para sa pagpapaunlad ng balikat na balikat sa gym: 2 beses sa isang linggo

Ang isang dalawang-araw na pag-eehersisyo sa gym ay perpekto para sa mga nagsisimula. Una, magpainit ng 15 minuto, kung saan ang mga kalamnan ay lubusang nainit. Maaari itong pag-ikot ng balikat, pag-indayog ng braso, pagtakbo sa lugar, paglukso. Pagkatapos ang pangunahing pag-eehersisyo.

Unang araw:

1. Kahaliling pagbaluktot ng mga bisig sa isang ahente ng pagtimbang.
2. Bench press sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit.
3. Mga push-up mula sa bench.
4. Extension ng mga braso na may dumbbells sa isang sandal.
5. Bench press na nakaupo mula sa dibdib.

Pangalawang araw:

1. Nagtaas ang squat na may pasulong na dumbbell.
2. Pindutin ang bar mula sa dibdib.
3. Mga push-up sa likod (gawin ang diin sa mga bisig mula sa likuran).
4. Pag-aangat ng mga dumbbells sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon.

Para sa mga nagsisimula, gumanap ng 8-10 beses sa 3 bilog, mas maraming sanay na 10-12 beses. Ang mga gawain ay maaaring kahalili. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng 60 hanggang 90 segundo.

Programa para sa pagpapaunlad ng balikat na balikat sa gym: 3 beses sa isang linggo

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-eehersisyo sa fitness center ay 3 beses sa isang linggo.

Unang araw.

1. Paghila sa itaas na bloke sa dibdib.
2. Barbell Curl.
3. Ang paghila sa pahalang na bar na may mga alternating hand grip.
4. Pag-angat ng barbel sa isang incline bench machine.

Pangalawang araw.

1. Ang pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid pataas, ibabalik ang mga ito sa dibdib.
2. Hilahin ang pang-itaas na bloke sa dibdib (mahigpit na pagkakahawak ng kamay - malawak).
3. Ang pag-angat ng mga dumbbells sa isang pagkiling sa antas ng tiyan.
4. Pagbawas ng mga kamay sa "butterfly" simulator.
5. Mga push-up mula sa sahig o bench.

Ang ikatlong araw.

1. Ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo sa antas ng dibdib.
2. Burpee.
3. Mga push-up mula sa hindi pantay na mga bar o mula sa mga tuhod.

   

4. Bar hilahin sa baba.
5. Pinahahaba ang expander, nakatayo sa gitna nito na may parehong mga binti.

Gawin ang ehersisyo 10-15 beses sa 3 bilog. Ang bigat ng dumbbells at barbells ay katumbas ng pisikal na fitness. Hindi ka pahihintulutan ng mga mabibigat na shell na maisagawa ang buong aralin nang mahusay. Ang mga gawain ay maaaring kahalili. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng 60 hanggang 90 segundo.

Optimally, upang mapanatili ang pisikal na fitness, mag-ehersisyo ng tatlong araw sa isang linggo, mula 40 minuto hanggang isang oras, na ginagawa ang lahat ng kalamnan... Magpahinga ng isa o dalawa sa pagitan ng pag-eehersisyo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Programa para sa pagpapaunlad ng balikat na balikat sa gym: 4 na beses sa isang linggo

Ang pag-eehersisyo sa gym 4 na beses sa isang linggo ay angkop para sa mga taong nais na bumuo ng kalamnan, nagkakaroon ng pagtitiis. Hindi na ito para sa mga nagsisimula. Ang mga dumbbells at barbells na may higit na timbang ay ginagamit.

Unang araw.

1. Pag-aanak ng mga braso gamit ang isang goma.
2. Pindutin ang bar mula sa dibdib na nakataas ang mga braso.
3. Pagtaas ng mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo.
4. Mga push-up mula sa sahig, mula sa bench.
5. Ugoy ang kettlebell na may kahaliling mga pagbabago sa kamay.

Pangalawang araw.

1. Kasabay ng pag-angat ng mga kamay na may mga dumbbells sa harap mo.
2. Angat ng mga dumbbells sa isang posisyon na nakaupo.
3. Pindutin ang bar na may malawak na mahigpit na hawak mula sa dibdib pataas.
4. Pag-swing dumbbells / weights sa mga gilid.

Ang ikatlong araw.

1. Ehersisyo sa Burpee.
2. Barbell hilahin sa antas ng baba.
3. Pindutin ang dumbbells pasulong mula sa dibdib.
4. Bench press mula sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit.
5. Paghila sa pahalang na bar.

Ikaapat na araw.

1. Ang pag-angat ng mga dumbbells sa antas ng tiyan na may alternating braso.
2. Flexion ng mga bisig sa "butterfly" simulator.
3. Pagpapalawak ng mga bisig sa pahalang na bar.
4. Mga dumaraming shell (dumbbells, pancake) sa mga gilid at pasulong.
5. Baligtarin ang push-up mula sa bench.

Gawin ang ehersisyo 10-15 beses sa 3 bilog. Pinapayagan ng pisikal na fitness ang paggamit ng mas mabibigat na timbang. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng 60 hanggang 90 segundo.

Programa para sa pagpapaunlad ng balikat na balikat sa gym: 5 beses sa isang linggo

Unang araw.

1. Mga push-up mula sa sahig.
2. Pagtaas ng bar mula sa dibdib.
3. Arnold bench press.
4. Pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid.
5. Ang paghila sa pahalang na bar, na may mga alternatibong pagbabago sa mahigpit na pagkakahawak.

Pangalawang araw.

1. Ang hilera ng Kettlebell sa isang nakatayong posisyon na may kahaliling mga pagbabago sa kamay.
2. Pindutin ang bar sa isang posisyon na nakaupo sa Smith machine.
3. Ang bent-over dumbbell swing.
4. Placket ng siko.
5. Pag-swing dumbbells.

Ang ikatlong araw.

1. Mga push-up sa gravitron.
2. Pag-aanak ng mga dumbbells sa pamamagitan ng mga gilid pataas.
3. Ang klasikong pag-aangat ng bar sa madaling posisyon.
4. Mag-squat gamit ang isang barbel.
5. Isang-kamay na press ng T-bar.

Ikaapat na araw.

1. Placket ng siko.
2. Pindutin ang bar sa isang posisyon na nakaupo mula sa likod ng ulo.
3. Mga push-up mula sa bench.
4. Pagbawas ng mga kamay sa "butterfly" simulator.
5. Pindutin ang bar mula sa dibdib na nakataas ang mga braso.

Ang ikalimang araw.

1. Mga pull-up na may direkta at reverse grip.
2. Angat ng mga dumbbells sa isang posisyon na nakaupo.
3. Mga push-up mula sa hindi pantay na mga bar.
4. Ang press ng Bench ay nakatayo mula sa likod ng ulo.
5. Ang pagtaas ng mga dumbbells sa antas ng baba.

Gawin ang ehersisyo 10-15 beses sa 3 bilog. Maaaring baguhin ang mga gawain.Isang pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 1-2 minuto.

Mga tip sa Pro: kung paano mapapabuti ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo sa balikat

1. Ang mga pangunahing ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga balikat para sa mga batang babae ay sapat na, depende sa pisikal na fitness, maaari kang pumili ng anuman.
2. Ang mga kalamnan ng balikat ay madaling masugatan, kaya't ang pagtaas ng timbang ay dapat na unti-unti.
3. Ang mga Deltas ay pinakamahusay na naitayo sa pamamagitan ng paghila ng bar hanggang sa baba.
4. Ang mga swing swing ay naglalayon sa pag-init ng mga kalamnan, o sa pagkumpleto ng isang pag-eehersisyo. Ang mga pagpindot ay gumagana sa harap ng mga delta, at bubuo ang mga likurang pamalo.
5. Regular na gumaganap ng mga kumplikadong pag-eehersisyo sa balikat, maaari mong mapupuksa ang mga migraine, kawalang-kilos ng kalamnan na dulot ng mahabang pananatili sa computer.
6. Mahalaga ang pag-igting ng kalamnan, hindi ang aktwal na pagtaas ng timbang. Mas malaki ang dami ng projectile, mas mababa ang saklaw ng paggalaw at bilang ng mga pagpapatupad.

Ang mga nagsisimula ay dapat na dagdagan ang pag-load nang paunti-unti nang hindi labis na karga ang mga kalamnan. Kung ang katawan ay walang oras upang magpahinga sa pagitan ng mga pag-uulit, kung gayon ang bigat ng mga shell ay dapat na mabawasan. Ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ay humigit-kumulang isang oras.

Kailangan mong magsimula sa isang pag-init, at sa pagtatapos ng pag-uunat, salamat dito, sa susunod na araw ang mga kalamnan ay mas mababa ang sakit, at ang paggaling ay magiging mas mabilis. Kapag nagtatrabaho sa katawan, dapat kang manatili sa rate ng puso na hanggang sa 140 beats / minuto. Kung ito ay mas mababa, kung gayon ang pag-eehersisyo ay hindi magdadala ng isang fat burn effect. Ang pagsasanay sa lakas ay dapat na sundan ng pagsasanay sa aerobic.

Para sa mga batang babae at kalalakihan, ang mga pangunahing pagsasanay sa balikat ay kailangang dagdagan ng pagsasanay sa iba pang mga bahagi ng katawan, kaya ang mga binti, likod o gilid ay kailangang isama sa gawain.

Video: pangunahing pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae

TOP 5 na pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae:

Sasabihin sa iyo ni Coach Ekaterina Usmanova tungkol sa pangunahing pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae: