Ang mga pag-eehersisyo para sa pagpayat ng tiyan, mga gilid at binti sa bahay. Lakas, sayaw, agwat para sa mga batang babae

Ang labis na timbang ay hindi lamang ginagawang hindi nakakaakit ng isang tao, ngunit nakakapinsala rin sa kalusugan. Ang paggawa nito sa bahay ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang.

Paano pumili ng isang mabisang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay?

Maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa pagpili ng isang programa sa pagsasanay:

• bigat;
• edad;
• pisikal na anyo;
• ang pagkakaroon ng mga malalang sakit;
• pangwakas na layunin;
• sariling-samahan.

Kapag pumipili ng mga ehersisyo, sulit na piliin ang mga nagpapagana sa mga kalamnan ng lugar ng problema. Ngunit dapat tandaan na ang katawan ay nagsusunog ng labis na mga tindahan sa buong katawan at imposibleng mawalan ng timbang sa isang lugar. Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng 30 - 90 minuto. Pagkatapos ng 30 min. masinsinang pagkarga, nagsisimula ang katawan na magsunog ng taba ng katawan.

Kailangan mong sanayin ang 3-4 beses sa isang linggo.

Dapat na kahalili ng kumplikadong ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, upang magkaroon sila ng oras upang makabawi mula sa pagkarga. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na 1 minuto. Ang mga klase ay dapat mapili, na idinisenyo sa loob ng maraming araw. Sa isang pag-eehersisyo, maaari kang mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 2 mga lugar ng problema.

Isang halimbawa ng isang breakdown ng pag-eehersisyo ayon sa araw:

Para sa mga kabataan na medyo sobra sa timbang, ang pagsasanay upang palakasin ang buong katawan ay magiging sapat.

Mabisang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo

Ang pangunahing punto ng mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang ay upang mapanatili ang rate ng iyong puso sa saklaw na 70-90 bpm. Ang pagpapanatili ng rate ng puso na ito ay mas madali sa isang pag-eehersisyo ng cardio.

Kapag gumuhit ng isang kumplikadong, dapat kang kahalili ng mga ehersisyo para sa isang tukoy na pag-load ng zone at cardio.

Ang mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay ay pinakamahusay na ginagawa sa umaga. Sa oras na ito, nagsisimula ang katawan na magsunog ng mga reserba, at hindi ang mga kaloriyang natanggap sa maghapon. Gayunpaman, dapat mong isaalang-alang ang estado ng kalusugan sa panahon ng pagsasanay. Marahil para sa ilan, ang pag-eehersisyo sa gabi ay magdadala ng maraming mga benepisyo.

Mga kapaki-pakinabang na tip at patakaran para sa paggawa ng mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang

Huwag magtiwala sa mga pangako ng mabilis na pagbaba ng timbang. Aabutin ng higit sa isang buwan upang makuha ang unang mga resulta. Ang pagkakaroon ng timbang ay mas madali kaysa sa pagkawala nito sa paglaon.
Dapat mayroong hindi bababa sa 2 oras sa pagitan ng pagkain at pag-eehersisyo. Para sa oras na lumipas, ang bahagi ng enerhiya ay mahihigop, at ang katawan ay pakainin mula sa mga reserba.

Anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang pag-init. Mas mahusay na simulan ito sa isang maliit na pag-load ng cardio, halimbawa, paglukso ng lubid, magaan na jogging. Pagkatapos nito, kailangan mong masahin ang lahat ng mga kasukasuan sa isang pabilog na paggalaw - mula sa leeg hanggang sa bukung-bukong. Ang mga swing, pabilog na paggalaw, pagkahilig ay angkop para dito. Ang bawat paggalaw ay paulit-ulit na 10-15 beses.

Sa panahon ng pag-init, ang pangunahing bagay ay hindi upang mai-load ang mga kalamnan. Ang gawain nito ay ang pag-init ng mga kalamnan, kasukasuan at ihanda ang mga ito para sa karagdagang trabaho.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Mga ehersisyo upang Sunugin ang Tiyan ng Tiyan

Ang isang hula hoop ay makakatulong sa pagsunog ng taba sa baywang. Sa mga unang aralin, sapat na upang paikutin para sa 5-10 minuto. Ang oras ay unti-unting nadagdagan sa 30-40 minuto. Maaari mong makamit ang epekto nang mas mabilis gamit ang isang mabibigat na metal hoop na may isang tagapuno o may mga espesyal na attachment ng masahe.

Kailangan mong i-twist ang hula-hoop, lumalawak sa string at pilitin ang pindutin. Maaari mong i-twist ito sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga bisig sa mga gilid at panatilihin itong parallel sa sahig. Ang mga nasabing advanced na ehersisyo ay mabuti para sa parehong baywang at buong katawan.

Ang mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba ay dapat na ulitin 15-25 beses, kailangan mong gawin ang 3 mga hanay. Ang press ay nagtrabaho mula sa isang madaling kapitan ng posisyon. Nakasalalay sa pag-aayos ng mga braso at binti, ang pagkarga ay napupunta sa isang tiyak na lugar ng kalamnan ng tumbong. Sa pagtatapos ng diskarte, dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan ng tiyan.

Isang hanay ng mga ehersisyo:

1. Upang palakasin ang itaas na bahagi ng kalamnan ng tumbong ng tiyan, kailangan mong itaas ang katawan na mataas mula sa isang madaling kapitan ng posisyon.
2. Itaas ang iyong itaas na katawan 20 cm mula sa sahig. Ang gitnang bahagi ng tiyan ay pinalakas.
3. Dapat mong itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 C at i-cross ang mga ito para sa 2-5 minuto. Ang mas mababang likod ay dapat suportahan ng mga kamay. Pagkatapos ng isang minutong pahinga, gawin ang 2 pang mga hanay.
4. Isang bisikleta. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod at itinaas sa itaas ng sahig. Mga kamay sa likod ng iyong ulo. Halili, ang siko ay hinila papunta sa tapat ng tuhod. Sa simula ng pag-eehersisyo, lumanghap, huminga nang palabas habang nag-pause. Pagkatapos ng pangalawang pag-pause, gawin sa kabilang binti. Ang isang ehersisyo ay ginagawa para sa 25 repetitions sa 3 pass.
5. Paruparo. Pagsama-samahin ang iyong takong. Hilahin ang mga ito malapit sa iyong katawan ng tao. Ang mga kamay ay nasa ilalim ng ulo, ang mga siko ay kumakalat sa gilid. Itaas ang katawan ng ilang sentimetro, babaan ito. 10 pag-uulit.
6. Itaas ang iyong mga binti, huminga nang palabas. Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Malapit ang likod sa sahig. Panatilihing patayo ang iyong mga binti sa loob ng 2-3 minuto.

Mga ehersisyo para sa pigi at balakang

Ang pagpapayat sa pag-eehersisyo sa bahay upang mag-ehersisyo ang mga pigi at hita ay dapat na may kasamang mga squat. Ginagawa ang mga ito sa dalawang paraan: mga paa sa lapad ng balikat o mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Kapag gumaganap ng ehersisyo sa unang bersyon, ang likod ng mga hita ay nagawa, at sa pangalawang kaso, ang panloob na bahagi.

Sa panahon ng squat, ang mga tuhod ay hindi dapat pahabain sa mga daliri ng paa, ang mga balakang ay dapat ibababa upang kahanay sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng squats.

Sa simula, ang mga squats ay ginaganap para sa 20-30 repetitions nang sabay-sabay, ang set ay paulit-ulit na 3 beses. Matapos maging madali ang ehersisyo, tumataas ang bilang ng mga pag-uulit.

Isang hanay ng mga ehersisyo:

1. Dahan-dahang itaas ang iyong binti habang nakahiga sa iyong gilid. Mas mababa. Hindi mo maaaring ibagsak ang iyong binti pababa! Magsagawa ng 15-30 pag-uulit.
2. Nakahiga sa iyong likuran, kailangan mong itaas ang pelvis, na bumubuo ng isang linya sa buong katawan. Diin sa mga balikat at paa ng balikat. Hawakan ng ilang segundo, bumaba. Ulitin 15-30 beses.
3. Kailangan mong lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Itaas ang iyong kanang binti pataas habang hinihila ang takong palayo sa katawan. Ibaba ang iyong binti sa iyong tuhod. Ulitin 10-30 beses.
4. Panimulang posisyon tulad ng sa ehersisyo 3. Kinakailangan na kunin ang binti na baluktot sa tuhod sa gilid. Gumawa ng 20 swing, 3 set para sa bawat binti.
5. Tumayo gamit ang iyong likod sa dingding sa layo na 50 - 60 cm. Ibaba ang iyong pelvis hanggang sa ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Ginagamit ko ang pader bilang isang suporta upang hawakan ang magpose nang isang minuto.
6. Ang paggamit ng isang upuan, bench, o isang hagdan ng isang hagdan ay maaaring maayos ang iyong balakang at pigi. Kailangan mong gumawa ng isang hakbang sa napiling burol, bumaba. Gumawa ng 10-15 beses bawat hanay.

Mga ehersisyo para sa tiyan at mga gilid

Sa bahay, mahalagang tandaan na ang paggamit ng mga timbang sa panahon ng pag-eehersisyo upang mabawasan ang baywang ay mag-backfire.

Mga mabisang ehersisyo:

1. Mga binti sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod, pindutin ang pindutin Makinis na lumiko sa kanan, sa matinding point na manatili sa loob ng 2-3 segundo. Lumiko sa kaliwa, magtagal. Magsagawa ng 10 repetitions, 3 set.
2. Nakaupo sa sahig, kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig sa likuran mo. Itaas ang iyong mga binti. Hawakan ang timbang ng ilang segundo. Unti-unting taasan ang oras ng pag-eehersisyo.
3. Nakahiga sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga tuhod.Iikot ang katawan nang bahagya sa kanan. Subukang hawakan ang iyong takong gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang pose nang isang minuto. Gumawa ng 20 beses sa bawat panig.
4. Nakahiga sa iyong likuran, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, mga palad ay pinindot sa sahig. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ilipat ang iyong mga binti sa kanan nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng 1-2 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito ng 20 beses sa bawat direksyon.
5. Nakahiga sa iyong likuran, mga paa sa puwit. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Ilipat ang iyong mga bisig sa kanan, mga binti sa kaliwa. Ang katawan ay dapat na paikutin sa kabaligtaran ng mga direksyon. Ilipat ang iyong mga braso at binti sa kabaligtaran. Gumawa ng 20 reps.
6. Sa likod, mga kamay sa ilalim ng mas mababang likod. Itaas ang mga tuwid na binti sa itaas ng sahig hanggang 45 C. Ibaba ang mga ito sa taas na 5 cm mula sa sahig. Ulitin 10-20 beses.
7. Gunting. Nakahiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti 45 C mula sa sahig, pagsama-samahin sila at ikalat ito nang hindi ibinababa sa sahig. Gumawa ng 10-20 na pagbawas - kumakalat na paggalaw.

Mga ehersisyo para sa mga binti

Ang mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa binti ay may kasamang mga swing, lunges at squats:

1. Ang pangunahing ehersisyo sa pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti ay isinasaalang-alang indayog ang iyong mga binti. Ang pagtayo malapit sa suporta ay gumawa ng 20 swings pasulong, paatras at patagilid. Swing sa kabilang binti.
2. Tumawid sa lunges. Talak ng lapad ng balikat. Gamit ang iyong kanang paa, kailangan mong ihulog paurong sa pahilis. Bumalik sa posisyon na nakatayo. Gumawa ng 20 lunges sa bawat binti.
3. Kailangan nating umupo. Nakakasandal sa kanyang likod gamit ang iyong mga kamay ng 20 beses, dahan-dahang kunin ang iyong kaliwang binti sa gilid, itaas ito hangga't maaari. Babaan ng dahan-dahan. Ulitin gamit ang kanang paa.
4. Nag-iisang file na naglalakad. Mag-squat down at lumipat sa isang bilog nang hindi tumataas. Ang distansya ay unti-unting nadagdagan.
5. Lunges. Mga kamay sa baywang, mga paa sa lapad ng balikat. Kinakailangan na gumawa ng isang malaking hakbang pasulong. Ang katawan ay tuwid. Bumalik sa panimulang posisyon. Lunge kasama ang iba pang mga binti. Para sa 1 diskarte, 30 repetitions ay tapos na.
6. Plie squat... Tumayo malapit sa dingding, magkalayo ang mga paa sa balikat. Paikutin ang mga stupa upang ang mga ito ay matatagpuan halos sa tabi ng dingding. Dahan-dahan kang umupo, bumangon ka. 10-20 pag-uulit.
7. Nagtataas ang Bata. Magkasama ang mga binti, tuwid na bumalik. Tumaas sa mga tipto, hinila ang katawan pataas. Bumaba Gawin ito nang hindi bababa sa 15 beses. Maaari mong gawing komplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtayo sa gilid ng isang hagdan o threshold. Ang sakong ay nasa ilalim. Tumataas kami sa daliri ng paa at nahuhulog sa ibaba ng tuktok ng degree.

Mga ehersisyo sa kamay

Dalawang pangunahing kalamnan ang responsable para sa magandang lunas ng mga bisig - biceps at trisep. Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan na ito ay binibigyang diin sa pagpili ng mga ehersisyo. Ang kanilang pangunahing kakanyahan ay ang pagbaluktot at pagpapalawak ng mga bisig. Upang mabigyan ang iyong mga kamay ng isang magandang hugis, sapat na upang magamit ang bigat ng katawan o dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagkuha ng isang bote ng tubig o isang mabibigat na libro.

MAHALAGA! Ang magkasanib na balikat ay maaaring madaling masira, kaya't magpainit bago simulan ang isang pag-eehersisyo.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mag-eehersisyo at palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga bisig:

1. Plank. Pinapalakas hindi lamang ang mga bisig, ngunit ang buong katawan. Sa sahig, kumuha ng isang posisyon tulad ng kapag gumagawa ng mga push-up. Ang mga kamay ay matatagpuan sa ilalim ng mga balikat, ang katawan ay nakaunat sa isang linya. Hawakan ang katawan ng 20 segundo. Unti-unting dalhin ang oras ng paninirahan sa plank sa isang minuto.
2. Push up. Ang mga push-up ay tapos na mula sa dingding, bangko, sahig. Nakasalalay sa paghahanda ng tao, ang tindi ng pagsasanay ay nagbabago sa taas ng suporta. Maayos ang pag-ehersisyo ng sinturon sa balikat.
3. Ang susunod na ehersisyo ay tapos na sa mga dumbbells. Maaari silang mapalitan ng isang bote ng tubig. Inilalagay namin ang aming tuhod sa isang bench o sofa, yumuko at magpahinga gamit ang isang kamay sa suporta. Kumuha kami ng isang dumbbell o bote sa kabaligtaran. Kinakailangan upang hilahin ang bigat sa katawan, babaan ito. Gumawa ng 3 mga hanay ng 10-15 beses para sa bawat kamay.Ang ehersisyo na ito ay tinanggal nang maayos ang "mga pakpak" sa mga braso.
4. Pindutin ang bigat. Nakatayo nang tuwid mula sa mga balikat, itulak ang mga dumbbells hanggang sa ganap na maituwid. Ibaba sa balikat. Dapat gawin ng 20 beses.
5. Baluktot at itaas ang bahagyang baluktot na mga braso na may mga dumbbells sa mga gilid. Ang pinakamataas na punto ay dapat na bahagyang mas mababa sa mga balikat. Gumawa ng 15-20 beses. Tumutulong na mabawasan ang underarm fat.
6. Ang mga kamay na may dumbbells ay dapat ibababa kasama ang katawan. Ang mga siko ay malapit sa katawan. Kinakailangan na itaas ang mga timbang sa mga balikat, habang sabay-sabay na pag-deploy sa 90C. Ibaba ito Para sa diskarte, kailangan mong gawin 15 - 20 beses.
7. Mag-ehersisyo ng trisep. Kailangan mong itaas ang iyong mga kamay gamit ang isang weighting material sa itaas ng iyong ulo at dahan-dahang ibababa ito sa likod ng iyong ulo, itaas ito. Kailangang idikit ang mga siko sa ulo. Gumawa ng 20 reps bawat hanay.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga ehersisyo para sa baywang

Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay responsable para sa baywang ng wasp. Upang madagdagan ang kanilang tono, kapaki-pakinabang na gawin ang pag-ikot.

Mga ehersisyo:

1. Mga binti sa lapad ng balikat, hilahin ang tiyan. Yumuko sa kaliwa habang hinahatak ang iyong kanang braso sa gilid sa iyong balikat. Ituwid at ulitin sa ibang direksyon. Ulitin 15-20 beses.
2. Nakatayo, ang tiyan ay panahunan. Sumandal, sinusubukan na maabot ang kabaligtaran ng iyong kamay sa iyong kamay. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod. 15-20 pag-uulit.
3. Ang pagpindot sa takong. Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Matigas ang tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Kailangan mong hawakan ang takong ng parehong pangalan gamit ang iyong kamay. Dapat masuspinde ang ulo. Gumawa ng 10 mga pag-uulit sa bawat panig, 3 mga hanay.
4. Tiklupin Nakaupo sa sahig, ipatong ang iyong mga kamay sa sahig sa likuran mo. Ang kaliwang pigi ay dapat na iangat mula sa lupa. Ang press ay panahunan. Kinakailangan na dalhin ang baluktot na mga binti at katawan ng tao sa bawat isa, na parang natitiklop sa kalahati. Dapat gawin ng 10 beses sa bawat panig. Magsagawa ng 3 set.
5. Side plank. Nakahiga sa iyong panig, kailangan mong sumandal sa iyong bisig. Ang press ay panahunan. Sa posisyon na ito, itaas at babaan ang pelvis ng 5 beses. Buksan ang kabilang panig at ulitin ang ehersisyo.
6. Paikut-ikot. Mula sa isang posisyon sa pag-upo, kailangan mong ibaba ang katawan pabalik at hawakan ito sa isang anggulo ng 45 C. Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, ang mga binti ay baluktot. Kumuha ng isang weighting agent at dahan-dahang igalaw ang iyong mga kamay dito, una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. 1 set ng 20 repetitions ay tapos na.
7. Sa gilid, isang kamay sa likod ng ulo. Ang press ay panahunan. Nang hindi gumagalaw ang iyong mga binti, ang katawan ay dapat na itaas hanggang sa maaari. Huminga nang palabas habang binubuhat. 10 pag-uulit. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Mga ehersisyo para sa mukha

Kahit na ang pisikal na aktibidad ay binabawasan ang dami ng labis na mga tindahan sa buong katawan, ang pag-eehersisyo sa mukha ay makukuha ito sa pinakamataas na kondisyon.

Dapat isama ang mga ehersisyo sa pagpapayat ng bahay sa mga sumusunod na ehersisyo sa mukha:

• pinipilit ang mga kalamnan ng bibig upang hilahin ang mga patinig;
• maabot ang iyong ibabang labi sa iyong ilong;
• buksan ang iyong bibig malapad at dilaan ang iyong mga labi sa iyong dila;
• dumikit ang iyong ibabang labi at subukang igulong ito;
• i-puff ang iyong mga pisngi, hilahin ang mga ito hangga't maaari;
• ilipat ang iyong ibabang panga sa kanan - sa kaliwa;
• iunat ang iyong mga labi sa isang tubo hangga't maaari.

Mga ehersisyo para sa dibdib

Isang hanay ng mga ehersisyo:

1. Pagbawas ng mga kamay. Ang mga kamay sa harap ng dibdib, nakapatong ang mga palad sa isa't isa. Hihigpitin ang mga kalamnan ng pektoral, pagsamahin ang iyong mga kamay at pindutin ang iyong mga palad sa bawat isa hangga't maaari. Ang mga daliri ay tuwid na tumuturo. Ulitin ng 7 beses.
2. Burpee. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap pareho para sa dibdib at para sa pagpapalakas ng buong katawan. Kailangan mong maupo ng malalim, ipatong ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Itapon ang iyong mga binti at gawin ang isang push-up. Hilahin ang iyong mga binti, tumalon. Ito ay isang ulit. Sa panahon ng unang pagtakbo, natutukoy ang paunang bilang ng mga pag-uulit. Unti-unting taasan ang parehong bilis ng ehersisyo at ang bilang ng mga pag-uulit.
3. Mga push-up mula sa dingding. Tumayo sa isang distansya ng isang hakbang mula sa dingding, ipatong ang iyong mga kamay dito. Kailangan mong yumuko ang iyong mga bisig upang mailapit ang iyong katawan sa dingding, ituwid ang iyong mga bisig. Gumawa ng 10-15 pag-uulit.
4. Kailangan mong tumayo sa harap ng pintuan. Ipatong ang iyong mga kamay sa jamb at pindutin ito. Sumandal habang patuloy sa pagpindot.
5. Reverse plank.Nakaupo sa sahig, ipatong ang iyong mga kamay sa sahig, baluktot ang mga tuhod. Tumuro ang mga daliri sa paa patungo sa takong. Kinakailangan na itaas ang pigi sa itaas ng sahig, iunat ang katawan sa isang linya. Ang ulo ay namula sa likod. Sa posisyon na ito, magtagal nang ilang segundo. Umupo sa sahig at magpahinga ng 30 segundo. Ulitin ng 5 beses.
6. Dumbbell bench press na nakahiga sa sahig. Dalhin ang mga timbang sa iyong mga kamay at ilagay ito sa lugar ng dibdib. Itaas ang dumbbells up. Ang mga kamay ay dapat na ganap na mapalawak. 5-15 pag-uulit ay tapos na.
7. Ang mga kamay na may dumbbells ay dapat ilagay sa balakang. Nang hindi baluktot ang iyong mga bisig, ilagay ang mga timbang sa iyong ulo, bumalik sa iyong balakang. 10-15 pag-uulit.
8. Kumuha ng isang dumbbell at itaas ito sa itaas ng iyong ulo. Kailangan mong hawakan ang shell gamit ang parehong mga kamay. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo nang hindi hinawakan ang sahig. Buhatin. Ulitin ng 10 beses. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginagawa sa isang bench.

Ang pinakamabisang ehersisyo sa paghinga para sa pagbawas ng timbang

Sa pagsasanay, ang paghinga ay may mahalagang papel. Ang wastong paghinga sa panahon ng ehersisyo ay oxygenates ang dugo, na siyang nagpapabilis sa pagkasunog ng taba.

Kapag gumagawa ng ehersisyo, dapat mong tandaan ang mga patakaran:

1. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay ginagawa sa umaga o 2 oras pagkatapos kumain.
2. Magbigay ng sariwang hangin sa silid bago simulan ang ehersisyo.
3. Sa panahon ng klase, wala dapat nakagagambala.
4. Ang mga damit ay dapat na maluwag, hindi pinipigilan ang paggalaw.
5. Kapag gumagawa ng pagsasanay sa paghinga, tumuon sa iyong mga aksyon at sensasyon.
6. Sa unang pagkakataon, ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa sa harap ng isang salamin.

Narito ang isang maliit na hanay ng mga ehersisyo na maaaring mabawasan ang iyong baywang at balakang:

1. Panimulang posisyon na nakatayo. Huminga ng malalim sa iyong ilong. Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig at ilong nang sabay. Dapat itong maingay, ang hangin ay sapilitang lumabas sa baga. Ang mga kalamnan ng tiyan ay kailangang iguhit, hawakan ang iyong hininga. Sa parehong oras, ang press ay humihigpit at nagpapahinga ng 5 beses. Ulitin ang buong ikot ng 5 beses.
2. Kailangan mong huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, pinapalaya ang baga mula sa hangin. Huminga ng malalim sa iyong ilong. Ulitin ang siklo na ito ng 5 beses. Pagkatapos ng limang pagbuga, kailangan mong hawakan ang iyong hininga sa loob ng 10 segundo, mahigpit na gumuhit sa iyong tiyan. Ulitin ng 5 beses.
3. Paghinga ng diaphragmatic. Nakatayo, umupo nang kaunti, pinagsama ang mga blades ng balikat. Dapat na tuwid ang likod. Kinakailangan na lumanghap sa pamamagitan ng ilong, habang sabay na nagpapalaki ng tiyan. Sa pagbuga, higpitan ang press. Kailangan mong huminga dahil sa paggalaw ng tiyan, hindi sa dibdib. Magsagawa ng hindi hihigit sa 10 beses.

Ang bawat tao ay maaaring pumili ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang na angkop para sa kanilang pisikal na hugis at panghuling layunin. Mahusay na mga resulta ay maaaring makamit sa bahay. Sa unang yugto, maaari itong maging isang masiglang paglalakad, pagsasanay sa paghinga. Sa pamamagitan ng unti-unting pagdaragdag ng mga bagong kumbinasyon, ang isang indibidwal na pag-eehersisyo ay naipon, angkop para sa isang tukoy na tao.

May-akda: Svetlana Mokeeva

Disenyo ng artikulo: Oksana Grivina

Mga Video sa Pag-eehersisyo ng Timbang

Isang hanay ng mga mabisang ehersisyo: