Ang mga ehersisyo para sa tiyan at mga gilid, kung paano alisin ang taba, isang programa para sa mga kababaihan. Mabisang mga kumplikado

Kapag nakakuha ka ng labis na timbang, ang mga deposito ng taba ay hindi pantay na ipinamamahagi. Una sa lahat, ang lugar ng tiyan at panig ay naghihirap. Para sa matagumpay na pagbaba ng timbang, kailangan mong pagsamahin ang tamang nutrisyon, isang malusog na pamumuhay at ehersisyo.

Mga sanhi ng paglitaw ng taba sa baywang na lugar

Upang maging epektibo at mahusay ang mga ehersisyo, para sa isang panimula ipinapayong malaman ang totoong sanhi ng labis na pounds.

Ang pinakakaraniwan ay:

• edad Sa bawat bagong dekada sa buhay ng isang tao, mayroong natural na pagtaas ng timbang na halos 10 kg. Ito ay dahil sa pagbagal ng metabolismo dahil sa mga pagbabago sa hormonal sa katawan;
• karamdaman ng thyroid gland. Ang anumang mga pagbabago sa endocrine system ay tumutugon sa pagtaas ng timbang, samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong ipasa ang isang pagtatasa para sa mga hormon at tiyaking walang mga problema sa panig na ito;
• hindi wastong nutrisyonmayaman sa matamis, mga produktong harina, at pati na rin fast food. Ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumaas nang husto sa pagkonsumo ng mga asukal na soda, sweets, chips at cake. Hindi maiwasang humantong ito sa pagdeposito ng visceral fat sa lugar ng baywang;
• hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Ipinakita ng pananaliksik na ang tagal ng pagtulog ay nakakaapekto sa kalidad ng maraming mga proseso. Apektado rin ang metabolismo. Para sa mabuting kalusugan, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 6 na oras;
• predisposisyon ng genetiko makaipon ng taba sa lugar na ito. Minsan kapaki-pakinabang ang pag-aralan ang hitsura ng iyong mga magulang at malapit na pamilya. Ang pagkilala sa mga sanhi ng namamana ay hindi isang dahilan upang talikuran ang desisyon na mawalan ng timbang, dahil ang mga deposito sa mga panloob na organo ng isang tao ay maaaring mapanganib sa kalusugan;

• hindi sapat na halaga o kalidad ng pagsasanay. Ang ilang mga tao ay nagkakamali na naniniwala na ang pagtakbo o paglalakad araw-araw ay hahantong sa perpektong mga sukat at hugis. Gayunpaman, para sa resulta kailangan mong pagsamahin ang pagsasanay sa cardio sa pagsasanay ng lakas. Ang bilang ng mga pag-eehersisyo ay dapat ding sapat;
• kondisyon ng postpartum Nagtatapos ang pagbubuntis sa panganganak, pagkatapos na ang lugar ng sanggol ay napalaya at lumulubog ang balat at labis na dami sa baywang na lugar. Ang pagbawas ng balat at pagpapanumbalik ng tono sa mga kalamnan ng pindutin ay isang mabagal at mahirap na proseso;
• mahina ang kalooban ng isang tao. Anumang sa mga nabanggit na dahilan ay maaaring makaapekto sa halos lahat. Ngunit hindi lahat ay makayanan ang problema ng labis na timbang. Ang mga panandaliang pagdidiyeta at pagsasanay ay magbibigay ng isang positibong resulta, na dapat panatilihin ng paghahangad at karakter. Para dito, ang isang malusog na pamumuhay at mataas na pisikal na aktibidad ay dapat na maging pinakamahalaga.

Anong mga kadahilanan ang maaaring maitama sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad

Ang mga ehersisyo para sa tiyan at mga gilid ay hindi magiging epektibo sa lahat ng mga kaso.Iyon ang dahilan kung bakit ang pagtuklas ng likas na katangian ng hitsura ng labis na timbang ay ang unang gawain sa pagkawala ng timbang. Ang mga panlabas na sanhi tulad ng hindi sapat na pagtulog o mahinang nutrisyon ay madaling maiwawasto. Ang isang paunang kinakailangan para dito ay mahigpit na pagsunod sa pang-araw-araw na gawain at rehimen.

Ang paghahangad ay dapat paunlarin at sapat na malakas.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pisikal na ehersisyo, makakamit mo ang isang patag na tiyan at kumpletong pagkawala ng labis na timbang sa katawan. Ang tiyan ng postpartum ay maaari ring ibalik sa dating hugis nito.

Ngunit narito mahalagang maunawaan na ang isang pinagsamang diskarte ay kinakailangan upang malutas ang problemang ito:

• tamang nutrisyon, na kung saan ay magiging kapaki-pakinabang para sa parehong sanggol (tulad ng gatas para sa pagpapasuso) at para sa ina - kumuha ng mas mabilis na hugis;
• pisikal na pagsasanay. Upang magsimulang maglaro ng sports, mahalagang kumunsulta sa isang gynecologist at kumuha ng pahintulot. Karaniwan itong nagiging posible pagkatapos ng 1.5-2 na buwan. pagkatapos ng natural na panganganak;
• nakasuot ng postpartum bracena tumutulong upang makakontrata ang mga kalamnan at balat. Ang puntong ito ay isa sa mga tumutukoy sa pagbawas ng baywang para sa mga kababaihang nanganak.

Ang sanhi ng kawalan ng ehersisyo o maling diskarte sa pag-eehersisyo ay madali ring naitama. Gayunpaman, pinakamahusay na humingi ng tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay na lilikha ng isang mabisang plano sa pagsasanay at piliin ang pinakamainam na diyeta na may tamang kalkuladong mga calorie.

Ang natitirang mga kadahilanan ay mahirap maitama lamang sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo; isang sistematikong diskarte ang kinakailangan sa paglahok ng mga espesyalista sa medisina at detalyadong pag-aaral sa laboratoryo.

Sa kaso ng mga sakit ng endocrine system (diabetes mellitus, hypothyroidism) ang gamot sa sarili at aktibong pagbaba ng timbang ay maaaring hindi lamang mabisa, ngunit mapanganib din sa kalusugan at buhay ng tao.

Ang pinaka-mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at mga gilid: pamamaraan

Maipapayo na magsagawa ng ehersisyo para sa tiyan at mga gilid sa isang walang laman na tiyan, dahil ang hindi natutunaw na pagkain ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa rehiyon ng epigastric. Gayundin, ang pagsasanay ay hindi magkakaroon ng maximum na epekto. Kung ang kondisyong ito ay mahirap matupad, ang huling pagkain ay dapat na 2 oras bago magsimula ang mga aktibidad sa palakasan.

Paikut-ikot

Ang crunches ay ang pinaka-karaniwang pagsasanay sa tiyan at pangunahing. Pinapayagan ka ng mga pagkakaiba-iba at pagbabago na mag-ehersisyo kahit na ang pinakamaliit na kalamnan (pahilig, mas mababang pindutin). Ang pinakamahalagang kalamangan ay ang kakayahang gampanan ito pareho sa fitness room at sa bahay.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Umupo sa panimulang posisyon sa banig: humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay upang ang iyong mga siko ay parallel sa sahig. Ang balakang ay hindi dapat baluktot, pinindot ito sa sahig na may pagsusumikap. Ang mga mata ay tumingin, ang leeg ay nakakarelaks.
2. Sa pagsisikap ng mga kalamnan ng core ng tumbong, iangat ang katawan mula sa ibabaw hanggang sa isang anggulo ng 30⁰.
3. Magpahinga ng 1-2 segundo. sa posisyon na ito at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Subukang hindi ganap na mapahinga ang mga kalamnan ng tiyan, kahit na sa panimulang punto ng ehersisyo. Papayagan ka nitong paganahin ang mga ito hangga't maaari at i-tone up ang mga ito.
4. Ulitin ang 2 mga hanay ng 10 beses para sa mga nagsisimula, sa bawat oras na nadaragdagan ang bilang ng mga hanay at ehersisyo.

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa iba't ibang bilis: mabilis na maiikot na alternatibong kahalili na may mabagal na pagliko na may pagkaantala ng 10-15 segundo. sa taas. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na pumili ng iyong sariling bilis at mabisang mailapat ito sa pagsasanay.

Ginaganap minsan ang pag-ikot habang tumataas sa isang buong posisyon sa pag-upo. Sa kasong ito, nagpapahinga ang mga kalamnan ng tiyan, kaya ang ganitong uri ng ehersisyo ay isang mas magaan na bersyon para sa mga nagsisimula.

Baligtarin ang mga crunches

Ang mga reverse crunches ay mainam na ehersisyo para sa iyong mas mababang abs. Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagganap: na may tuwid na mga binti (mahirap) at may baluktot na mga binti (magaan).

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Dumiretso sa panimulang posisyon sa banig. Higpitan ang hawak.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, tulad ng sa ordinaryong mga twists.
3. Ang paggalaw ng mga ibabang kalamnan ng tiyan, itaas ang iyong mga binti (tuwid o baluktot), iangat ang pelvis mula sa ibabaw.
4. Ang pagkakaroon ng itinaas na pelvis sa loob ng 1-2 segundo, ibalik ang mga binti sa panimulang posisyon. Sa kasong ito, mahalaga na huwag yumuko ang mas mababang likod, ngunit pindutin ito sa sahig na may lakas ng mga kalamnan ng core. Maipapayo na huwag ibaba ang iyong mga binti hanggang sa hawakan nila ang ibabaw, upang hindi mapahinga ang mga kalamnan ng tiyan hanggang sa dulo.
5. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit (2 mga hanay ng 8 beses - para sa mga nagsisimula).

Ang kabaligtaran na mga twist ay maaari ding dagdagan at mabago. Itinaas ang maikling pelvic na may tuwid na mga binti mula sa posisyon 90⁰ magpapalakas sa gawain ng mas mababang mga kalamnan.

Pahilig sa pag-ikot

Upang ganap na mapupuksa ang taba ng katawan sa baywang at tagiliran, upang makamit ang isang magandang kaluwagan ng pamamahayag, mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa pagtatrabaho sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Kadalasan ang mga kababaihan ay hindi nagbabayad ng angkop na pansin sa pagpapaliwanag ng mga lugar na ito. Gayunpaman, ang mga kalamnan na ito ang umaakma at sumusuporta sa gawain ng pangunahing itaas at mas mababang mga pangkat.

Ang mga pahilig na crunches ay isang pagpipilian upang makisali sa mga lateral na lugar ng tiyan.

Kung paano ito gawin:

1. Humiga sa panimulang posisyon sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko na parallel sa sahig. I-twist ang baywang at pindutin ito sa ibabaw. Bend ang iyong mga binti sa tuhod.
2. Pinipigilan ang mga kalamnan ng pahilig na pindutin, tanggalin ang kanang talim ng balikat at umabot sa iyong siko sa kaliwang tuhod. Hawakan ang itinaas na posisyon ng 1-2 segundo.
3. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang punto.
4. Ulitin sa kabilang panig: gamit ang kaliwang siko sa kanang tuhod.
5. Ulitin ang 2 mga hanay ng 10 beses sa bawat panig.

Ang mga oblique twist ay madalas na isinasagawa sa express mode: nang walang pagkaantala, mabilis na paghahalili sa pagitan ng kanan at kaliwang panig. Sa kasong ito, ang mga blades ng balikat sa kanilang paunang posisyon ay hindi nakahiga sa ibabaw, ngunit bahagyang hawakan lamang ito.

Twists na may nakataas binti

Ang isang mas kumplikadong bersyon ng pag-ikot ay nagdaragdag ng pagkarga sa mas mababang mga paa't kamay. Ang ehersisyo na ito ay napakahirap at nangangailangan ng isang average na antas ng pagsasanay.

Pamamilipit na pamamaraan na may nakataas na mga binti:

1. Iposisyon ang iyong sarili nang pahalang sa banig. Mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang pelvis ay napilipit sa ilalim.
2. Bend ang iyong mga binti sa tuhod sa isang anggulo ng 90⁰ (ang mga shins ay dapat na parallel sa ibabaw ng sahig). Ang posisyon na ito ay dapat na mapanatili sa buong buong ehersisyo, nang walang pagtatayon o pagbaba ng mga binti, nang hindi isinalin ang pelvis at ibabang likod.
3. Hawak ang mga binti at nagtatrabaho gamit ang press, itaas ang katawan sa tuhod. Mahalaga na subaybayan ang posisyon ng mga kamay, hindi upang pindutin ang mga ito sa ulo: ang mga siko ay dapat tumingin sa mga gilid.
4. Magpahinga ng 1-2 segundo. at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
5. 2 set ng 10 beses - ang minimum na bilang ng mga pagpapatupad.

Ang pagtaas ng mga binti ng pagkakaiba-iba ay maaaring pagsamahin sa parehong regular na mga twists at lateral twists.

Ehersisyo "bisikleta"

Ang ehersisyo na "bisikleta" ay perpekto para sa mga hindi lamang nais na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at mga gilid, ngunit din upang gumana sa lakas at pagtitiis ng mas mababang mga paa't kamay. Ang bilis ng pagpapatupad ay maaaring mag-iba mula mabagal hanggang sa mabilis at masigla.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Pahiga na umupo sa basahan. Iunat ang iyong mga bisig sa katawan. Bend ang iyong mga binti sa tuhod.
2. Ang pagtaas ng iyong mga binti, simulan ang paikot na pag-ikot, simulate ng pagbibisikleta.
3. Magpatuloy sa paggalaw ng 30-50 segundo. nakasalalay sa antas ng pagsasanay at kagalingan. Sa bawat pag-eehersisyo, dagdagan ang oras sa 3-4 minuto.

Plank na may mga liko, baligtad

Ang tabla ay isang komplikadong ehersisyo na naglalayong palakasin ang pangunahing malalaking mga grupo ng kalamnan. Ang press at core ay gumaganap ng isang nangungunang papel sa pagpapanatili ng buong katawan sa isang pasulong na direksyon.

Paano ito gawin nang tama:

1. Kumuha sa lahat ng mga apat. Mula sa posisyon na ito, tumayo sa panimulang posisyon, nakahilig sa iyong mga palad (braso at binti ang lapad ng balikat) at mga daliri. Ang axis ng katawan ay dapat na kumatawan sa isang tuwid na linya nang walang mga pagpapalihis o paglubog. Idirekta ang iyong paningin sa sahig nang hindi itinapon o pinipilit ang servikal vertebrae. Hawakan ang posisyon na ito ng 1 minuto. upang simulan ang. Ito ay isang klasikong tabla.Para sa isang mas kumplikadong bersyon, maaari mong dagdagan ang oras ng pagtayo, o magdagdag ng mga liko at liko.
2. Pag-iwan lamang ng suporta sa kanang palad at 2 medyas, iikot ang katawan sa kaliwa, lumiliko 90⁰... Ang kaliwang braso ay dapat na pahabain paitaas. Sa kasong ito, ang mga daliri ng paa ay hindi dapat mapunit sa ibabaw.
3. Baguhin ang panig.
4. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit (hindi bababa sa 10 beses sa bawat panig).

Lunges na may liko

Para sa isang de-kalidad na pag-aaral ng kahit maliit na kalamnan ng tiyan, kinakailangan upang ikonekta ang pag-eehersisyo ng lunges sa mga pagliko ng katawan. Mayroon silang kakaibang - para sa pagpapatupad kinakailangan upang limasin ang isang lugar na 5-6 m upang makapagpasa ng malawak na lunges.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.
2. Pagpapatuloy gamit ang iyong kanang paa, gumawa ng isang malalim na pasulong. Sa parehong oras, ang mga braso ay sumusunod sa katawan, na magbubukas kapag tumba sa parehong direksyon (kanan).
3. Sumulong, binabago ang mga binti at gilid ng katawan.

Mga baluktot sa gilid

Ang mga bending sa gilid ay maaaring magkakaiba:

• malalim na nakataas ang mga braso;
• maikli, masigla, dumudulas na mga kamay sa mga hita;
• may mga dumbbells.

Ang isang mabisang pagpipilian ay ang mga maiikot na twists na may sliding hands, para sa tamang pagpapatupad na kailangan mo:

1. Dumiretso sa panimulang posisyon. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ang pag-ikot ng mga lateral na kalamnan ng tiyan, ikiling ang katawan na halili sa kaliwa at kanan. Sa parehong oras, ang iyong mga kamay ay dapat na bumaba sa antas ng tuhod o bahagyang mas mababa. Mahalaga na huwag yumuko o sumuko.
3. Magpatuloy sa pagmamaneho ng 3-4 minuto.

Upang mapahusay ang epekto, maaari kang pumili ng mga dumbbells (advanced na paghihirap).

Vacuum ng ehersisyo

Ang panloob na malalim na mga layer ng mga kalamnan ay gumagawa ng isang vacuum na may ehersisyo. Bilang karagdagan, perpektong makakatulong ito upang mabawasan ang paligid ng baywang, dahil sa pagkarga sa nakahalang kalamnan.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa parehong nakatayo at nakahiga. Samakatuwid, kailangan mong piliin ang pagpipilian na maginhawa para sa iyong sarili. Ang pangunahing panuntunan ay ang pagpapatupad ng isang vacuum sa isang walang laman na tiyan.
2. Huminga ng malalim at huminga nang mabagal. Kinakailangan upang palabasin ang lahat ng hangin mula sa baga.
3. Pagkatapos huminga, iguhit sa tiyan hangga't maaari. Sa paningin, magiging hitsura nito na parang ang press ay nahulog sa loob.
4. Manatili sa posisyon na ito at subukang huwag huminga ng 15-20 segundo. Kung mahirap gawin ito, maaari kang huminga nang mababaw sa iyong dibdib.
5. Matapos ang oras ay lumipas, huminga ng mabagal.
6. Gumawa ng 5 reps para sa mga nagsisimula.

Nakataas ang mga binti sa isang upuan

Ang mga ehersisyo para sa tiyan at mga gilid ay madaling maisagawa sa bahay sa tulong ng mga improvised na item. Ang pagtataas ng upuan ng paa ay klasikong pangunahing pag-eehersisyo.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Umupo ka sa isang upuan diretso. Grab ang upuan gamit ang iyong mga kamay. Ang likod ay tuwid.
2. Pinipigilan ang pindutin, itaas ang iyong mga binti hanggang sa maabot nila ang isang tuwid na linya.
3. Magpahinga sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo. at maayos na ibalik ang iyong mga binti sa lugar.
4. Gumawa ng 2 set ng 12 beses. Taasan ang oras ng pagpapatupad at ang bilang ng mga hanay sa bawat pag-eehersisyo.

Ang isa pang pagkakaiba-iba ay isang bisikleta sa isang upuan. Para sa mga ito, mas maginhawa ang paggamit ng isang dumi ng tao na walang likod, dahil kinakailangan upang yumuko ng kaunti ang iyong likod, na iniiwan ang mas mababang mga limbs sa timbang. Ang suporta ay dapat manatili sa pigi at braso. Ang pag-ikot sa posisyon na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng iyong mas mababang abs.

Ehersisyo Pang puso

Ang mga pag-eehersisyo na inilarawan sa itaas ay hindi magbibigay ng ninanais na epekto nang walang pagsasama ng mga ehersisyo sa cardio, salamat kung saan nagaganap ang pagsunog ng taba. Dagdagan nila ang pagtitiis, sanayin ang paghinga, may positibong epekto sa gawain ng puso.

Bago simulan ang naturang pagsasanay, kinakailangan na kumunsulta sa isang therapist na magsasabi sa iyo ng direksyon at oras ng pagsasanay. Ang nakakapagod na ehersisyo sa iyong sarili ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Mayroong maraming pangunahing mga uri ng pagsasanay sa cardio.

Naglalakad

Ang paglalakad ay ang pinakamadaling paraan upang mapupuksa ang labis na pounds at makuha ang iyong sarili sa isang fit at kaakit-akit na hugis. Ang paglalakad ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay, kagamitan at karagdagang mga aksesorya, kaya't ang isport na ito ay mas popular sa lahat ng mga pangkat ng edad.

Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa isang mabagal na paglalakad sa loob ng 10-15 minuto. Ang nasabing aktibidad ay hindi partikular na makakaapekto sa pisikal na fitness, ngunit ihahanda nito ang katawan para sa stress. Maaari mong maayos na dagdagan ang iyong bilis at lumipat sa aktibong paglalakad (10-15 minuto).

Mahalagang huminga nang tama at regular: lumanghap sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Kung ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay lilitaw, isang pakiramdam ng igsi ng paghinga, kailangan mong dahan-dahang bumagal at pumunta sa isang sinusukat na hakbang. Para sa mga sanay sa mga aktibidad sa palakasan, inirerekumenda na maglakad nang hindi bababa sa 30-40 minuto araw-araw.

Jogging

Ang jogging ay isang klasikong aerobic ehersisyo na dinisenyo upang magpainit ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Karaniwan, ang anumang hanay ng mga ehersisyo sa palakasan ay nagsisimula sa ehersisyo na ito. Ang ibig sabihin ng jogging ay gumagalaw sa isang mabagal na bilis (mga 8 km / s). Ang nasabing nasusukat na aktibidad ay nagpapaunlad sa gawain ng kalamnan ng puso at nagpapalakas sa mas mababang mga paa't kamay.

Ito rin ay isang mahusay na pagpipilian sa pagsunog ng taba.

Ang jogging ay halos walang mga kontraindiksyon at inirerekumenda bilang isang pang-iwas na hakbang para sa bawat tao ng anumang edad. Ang pag-eehersisyo ay dapat na masimulan nang maayos, mula sa 15 minuto. araw-araw

Mabilis na pagtakbo

Ang mabilis na pagtakbo ay isang uri ng pisikal na aktibidad para sa mga may batayan o panggitna antas ng pagsasanay na pampalakasan. Upang gawin ang ganitong uri ng pag-load ng cardio, kailangan mong sanayin araw-araw, dagdagan ang iyong bilis at oras ng pagtakbo. Ang mabilis na pagtakbo ay naglalayong masidhing pagsunog ng labis na calorie, na nangangahulugang binabawasan ang dami ng tiyan at mga gilid.

Ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay kasangkot sa pagtakbo, kaya't mahalagang subaybayan ang gawain ng parehong itaas at mas mababang mga paa't kamay. Upang simulan ang pagsasanay, kailangan mong kahalili ng jogging at mabilis na pagtakbo. Ang igsi ng paghinga at isang pakiramdam ng pagkahilo ay isang dahilan upang lumipat sa paglalakad at maayos na huminto sa pag-eehersisyo.

Paglangoy

Ang paglangoy ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagpapanatili ng fit at pagbuo ng tibay. Ito ay hindi lamang isang isport, ngunit isang paraan din upang makapagpahinga ng mga kalamnan, na mahalaga para sa isang pinagsamang diskarte. Nag-aambag ang tubig sa wastong paggana ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang paglangoy ay wala ring mga kontraindiksyon, kaya maaari at dapat kang magsimula sa anumang edad.

Ang lahat ng mga modernong sports complex ay nilagyan ng kagamitan para sa puso, na maaaring magamit sa masamang kondisyon ng panahon, kapag ang paglalakad o pagtakbo sa labas ay hindi posible:

• Gilingang pinepedalan;
• isang bisikleta;
• ellipsoid.

Sa taglamig, hinihikayat ang cross-country skiing o ice skating.

Iskedyul ng pagsasanay para sa mga kababaihan para sa isang buwan

Ang iskedyul ng pagsasanay para sa isang buwan para sa mga kababaihan na may paunang antas ng pagsasanay upang mabawasan ang baywang at mga gilid ay ipinakita sa talahanayan:

Ang mga ehersisyo para sa tiyan at mga gilid, kung maaari, ay dapat isama sa pag-jogging sa umaga, paglalakad sa hagdan. Ang isang mahalagang at pautos na panuntunan ay ang pagsunod sa isang mababang calorie ngunit balanseng diyeta.

Program sa pag-eehersisyo ng gym para sa mga nagsisimula

Ang plano ng pagsasanay para sa mga baguhan na batang babae sa gym ay maaaring isagawa sa isang matipid na mode - 3 araw sa isang linggo.

Isa o dalawang araw na pahinga.

Isa o dalawang araw na pahinga.

Mabisang ehersisyo mula sa mga kilalang instruktor sa fitness

Upang mawala ang timbang nang mahusay at mabilis hangga't maaari, ipinapayong humingi ng tulong mula sa isang kwalipikadong tagapagturo ng fitness. Siya ay obligado, batay sa mga resulta ng pag-aaral sa laboratoryo at pisikal na pagsusuri, upang makilala ang sanhi ng labis na timbang, magreseta ng wastong nutrisyon na may isang personal na pagkalkula ng kinakailangang bilang ng mga calorie, at pumili din ng indibidwal na pagsasanay na may detalyadong paglalarawan ng pamamaraan ng pagpapatupad at ang bilang ng mga pag-uulit.

Upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at mga gilid, nabuo ang mga mabisang hanay ng ehersisyo na nagsasama:

• twists ng ibang plano sa isang basahan, sa isang bench;
• nakakataas ang paa mula sa iba't ibang posisyon;
• mga ehersisyo ng pagtitiis (bike, plank, racks);
• mga slope na may bigat;
• lunges pasulong at tagiliran ng mga dumbbells;
• pagsasanay na may isang roller para sa pindutin.

Ang magtuturo ng fitness ay bubuo at pagsamahin ang mga ehersisyo, batay sa antas ng pagsasanay sa palakasan ng kliyente.

Ang wastong pagbaba ng timbang ay isang mabagal na proseso at nangangailangan ng maximum na pagsisikap, pansin, malusog na katamtamang nutrisyon at patuloy na pagsasanay. Ang makatuwirang nutrisyon, mabisang pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa pamamahayag, isang sapat na dami ng natupok na likido at pagsasanay sa cardio ay makakatulong upang mapupuksa ang labis na pounds hindi lamang sa tiyan at mga gilid, kundi pati na rin upang higpitan ang pigura sa pangkalahatan.

Mga Nakatutulong na Video na may Epektibong Abdominal at Mga Pag-eehersisyo sa gilid

10 pagsasanay upang mapupuksa ang tiyan:

Paano gawin nang wasto ang pag-eehersisyo ng vacuum: