Programa ng pagsasanay 3 beses sa isang linggo: isang pangunahing kurso ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula para sa kaluwagan at kalamnan

Upang makamit ang layunin ng pagkakaroon ng misa, ang mga batang babae ay kailangang gumuhit at sumunod sa isang programa sa pagsasanay upang makadalo sila ng mga aktibidad sa palakasan 3 beses sa isang linggo.

Mga tampok ng programa ng pagsasanay para sa mga batang babae 3 beses sa isang linggo

Ang isang programa sa pagsasanay na dinisenyo para sa 3 beses sa isang linggo ay pinakaangkop para sa pagkakaroon ng masa. Bukod dito, ang mga ehersisyo para sa patas na kasarian ay bahagyang naiiba mula sa mga aktibidad ng kalalakihan. Hindi tulad ng pag-eehersisyo ng kababaihan, ang mga ehersisyo ng kalalakihan ay ginaganap na may mas mataas na set at nadagdagan na mga reps.

Maaari mong baguhin ang iskedyul ng iyong gym sa buong linggo. Ang nag-iisa lamang ay inirerekumenda ang mga klase na isagawa araw-araw upang ang katawan ay maaaring umangkop at magpahinga.

Pinapayagan ang gym na mapalitan ng mga pagsasanay sa pangkat minsan sa isang linggo. Gayundin, inirekomenda ng mga gynecologist ang pagbibigay ng pagsasanay sa mga unang araw ng siklo ng panregla, pagkatapos ng lahat, ang katawan ay kasalukuyang nakakaranas ng isang nakababahalang sitwasyon, at ang isang pumasa sa loob ng 2-3 araw ay hindi makakaapekto sa pisikal na kalagayan ng batang babae. Ang pag-eehersisyo mismo ay maaaring maisaayos sa iba't ibang paraan.

Inirekomenda ng ilang eksperto na pag-eehersisyo ang buong katawan sa isang sesyon, habang ang iba ay pinapayuhan na bigyang pansin lamang ang ilang mga grupo ng kalamnan. Pero kahit na ipinapayong para sa mga nagsisimula sa paunang antas na pumili ng mga programang iyon na naglalayon sa buong katawan, dahil ang nasabing pagsasanay ay makakatulong sa iyo na matuyo nang mas mabilis.

Panimula ng panahon para sa mga nagsisimula

Napakahirap para sa mga nagsisimula na makakuha ng timbang. Ang panahon ng pagpapakilala ay kinakailangan para sa buong pagbagay ng katawan sa stress at ang inirekumendang uri ng diyeta. Ang tagal ng proseso ng pagbagay para sa bawat batang babae ay indibidwal (ilang 3-4 na buwan ay sapat, habang ang iba ay nangangailangan ng anim na buwan ng nakakapagod na pagsasanay).

Sa totoo lang ang lahat ay nakasalalay hindi lamang sa antas ng kahandaan ng katawan, kundi pati na rin sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo (Maaari kang gumawa ng 30 squats, na hindi magdadala ng anumang benepisyo, ngunit maaari mong gawin ang tamang 10 squats, kung saan "masusunog" ang mga kalamnan). Sa panahong ito, kailangan mong maitaguyod ang pagtulog at magsimulang kumain ng tama.

Hinihimok ang mga batang babae na kahalili ng pagsasanay sa lakas sa cardio. Sa parehong oras, huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga sa pagitan ng mga diskarte (ang pinakamainam na tagal ng paggaling ay 30-60 segundo).

Isang halimbawa ng pagsasanay para sa isang baguhan na atleta:

1. Mga klasikong squat - 15 beses.
2. Plie squats - 5 beses.
3. Sumo squats - 5 beses.
4. Mga push-up mula sa sahig - 3 cycle ng 6-8 beses.
5. Ang deadlift sa binti - 3 cycle 4-6 beses.
6. Plank - 20-30 segundo.
7. Pindutin - 20 beses.

Ang pag-eehersisyo na ito ay tatagal ng mas mababa sa 20 minuto sa isang araw sa oras, ngunit salamat sa mga pagsasanay na ito, madali mong mai-tone ang katawan.

Batayang panahon

Matapos ang panahon ng pagpapakilala, nagsisimula ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ang panahong ito ay tinatawag na baseline dahil sa mga nakamit na resulta.Ang mga pag-eehersisyo sa oras na ito ay mas mahigpit at nahahati sa higit pang mga pag-uulit (hanggang sa 8-10 na pag-uulit). Dagdagan nito ang natitira sa dalawang minuto.

Tapos na ang mga ehersisyo sa mga timbang (barbell, dumbbells, atbp.). Kung ang mga ehersisyo ay masyadong magaan, inirerekumenda na pumili ng isang barbell na may malaking timbang.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Nutrisyon sa pagsasanay sa timbang

Bilang karagdagan sa pagguhit ng tamang programa sa pagsasanay, kailangang pagbutihin ng mga batang babae ang kanilang nutrisyon at magpasya sa mga produktong kinakailangang ubusin upang ang pagsasanay na 3 beses sa isang linggo ay hindi walang kabuluhan. Kung kumain ka ng mataba na junk food, kung gayon ang mga kalamnan ay hindi makikita sa ilalim ng tambak na taba sa katawan.

Upang bigyang-diin ang mga kalamnan sa katawan, ipinapayong mawalan ng timbang at sumunod sa mga espesyal na patakaran sa pagdidiyeta. Ang pagpapalit ng mga Matatamis na may mga kumplikadong carbohydrates ay ang tamang pagpipilian. Ang pagtanggi mula sa mga produktong harina ay makikinabang lamang.

Dapat tandaan na kailangan mong kumain ng pagkaing mayaman sa carbohydrates (halimbawa, lugaw) para sa agahan. Maipapayo din na tingnan ang isang espesyal na pagtingin sa mahalagang papel na ginagampanan ng mga pagkaing protina sa panahon ng pagtaas ng timbang. Ang mga itlog, dibdib, keso sa kubo at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang iba't ibang uri ng isda ay mahusay na mga halimbawa ng naturang pagkain.

Kung hindi ka madalas makabili at maghanda ng mga pagkaing protina, maaari kang bumili ng iba't ibang mga suplemento sa palakasan, kabilang ang protina. Tulad ng para sa bilang ng mga pagkain, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.

Mga ehersisyo na pampainit

Ang pag-init ay isang ipinag-uutos na pamamaraan bago isagawa ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo.

Ang pangunahing ehersisyo ng pag-init ay kinabibilangan ng:

1. Pag-ikot ng ulo, balikat, kamay, katawan.
2. Yumuko, tumatalon.
3. Ang mga swing ng paa at baga ay mahusay na mga pagsasanay sa pag-init ng pelvic girdle.
4. Itinaas ang Calf - Pag-init ng kalamnan ng guya.
5. Magaan na jogging (3-4 minuto).

Lubhang mapanganib na simulan ang iyong pag-eehersisyo nang walang pag-init, dahil maaari mong iunat ang iyong mga kalamnan.

Mga pagpipilian sa pag-eehersisyo ng 2 linggo

Pinapayuhan ng mga dalubhasa na buuin ang iyong programa sa pagsasanay upang ang isang tiyak na pangkat ng kalamnan lamang ang magagawa sa loob ng 1 araw.

Sabihin nating ang isang batang babae ay nag-eehersisyo sa gym sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, pagkatapos ang kanyang programa sa pagsasanay na 3 beses sa isang linggo ay ang mga sumusunod:

Unang pagpipilian:

1. Pagsasanay para sa pagpapaunlad at pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti at balikat: squats na may isang bar sa nakaunat na mga bisig - 2 mga hanay ng 15 beses; mga pull-up sa bar - 18 beses (maaaring nahahati sa maraming mga diskarte); bench press - 6 beses para sa bawat lugar (mga binti at balikat).
2. Pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng likod at trisep: pagbaluktot at pagpapalawak ng mga braso na may dumbbells sa isang pasulong na liko - 12 beses para sa bawat braso; bench press (kung napakahirap - maaari mo lamang kunin ang bar) - 7 beses; pagbaluktot at pagpapalawak ng braso sa likod ng ulo (maaari kang kumuha ng dumbbells o ibang uri ng pagtimbang) - 7 beses para sa bawat braso.
3. Pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng dibdib at biceps: Pranses na pindutin (dalhin lamang ang bar) - 10-12 beses; tabla - 40 segundo; push-up - 10 beses; pag-aangat ng bar (sa isang nakatayo na posisyon) - 2 hanggang 8 beses; paghahalo at pagkalat ng mga tuwid na bisig na may dumbbells - 8-9 beses.

Pangalawang pagpipilian:

1. Pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga binti at abs: anumang squats na may timbang - 18 beses; pindutin - 25-35 beses; plie squats na may dumbbells - 16-18 beses; lunges pasulong at paatras - 12 beses sa bawat binti.
2. Pagsasanay upang paunlarin at palakasin ang mga kalamnan ng dibdib at trisep: tabla - 30-45 segundo; baligtarin ang mga push-up - 10-12 beses; pull-up sa bar - 20 beses; pindutin mula sa dibdib - 8-12 beses.
3. Pagsasanay para sa paglaki ng mga kalamnan ng likod at balikat: mga pull-up (mga bisig sa gayong distansya upang ang isang anggulo ng 90 degree ay nakuha kapag kumukuha up) - 6-8 beses; deadlift - 20 beses; barbel pull sa baba (ang isa pang pagpipilian ay sa sinturon) - 12-14 beses.

Taasan ang mga parameter ng kuryente

Sa panahon ng pagtaas ng timbang, madalas na dumadalo ang mga batang babae ng pagsasanay sa lakas, na naglalayong pagbuo ng alinman sa buong katawan o isang tukoy na pangkat ng kalamnan.Madalas na nangyayari na pagkatapos ng ilang oras ng matinding pagsasanay, ang mga ehersisyo ay mas madali at hindi magdala ng mga makabuluhang resulta na dati.

Samakatuwid, upang madagdagan ang epekto sa mga kalamnan, ang mga batang babae ay kailangang unti-unting dagdagan ang bigat ng kanilang timbang. Sa oras na ito, tumataas ang mga parameter ng lakas ng babae, at naging mas epektibo ang kanyang pag-eehersisyo. Mayroong mga programa para sa masa at lakas, na magkakaiba-iba sa kanilang diskarte sa pagpapatupad.

Halimbawa, ang pahinga sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay halos 3-5 minuto, habang ang pagsasanay sa timbang ay tumatagal lamang ng 1-2 minuto.Mayroong mga pangkalahatang rekomendasyon na angkop para sa anumang uri ng pagsasanay - ito ang iba't ibang mga suplemento ng nutrisyon sa palakasan.

Ang isang malaking protina at karbohidrat na timpla ay mahusay para sa parehong paglaki ng kalamnan at pagkakaroon ng lakas.

Kailangan ba ng ehersisyo ng paghihiwalay

Maraming mga batang babae na nag-eehersisyo alinsunod sa kanilang programa sa pagsasanay at bumibisita sa gym ng 3 beses sa isang linggo ay madalas na tanungin ang tagapagsanay tungkol sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Ang mga nasabing pagsasanay ay idinisenyo upang madagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, upang ang isang sapat na halaga ng mga hormone at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa paglago ay pumapasok sa kalamnan na kalamnan.

Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ito ay mga pagsasanay sa paghihiwalay na makakatulong na madagdagan ang masa. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng pangunahing mga pagsasanay para sa isang batang babae, dahil ang pangunahing at paghihiwalay na ehersisyo ay hindi gagana nang wala ang bawat isa.

Ang pag-iisa ng mga ehersisyo ay umakma sa epekto ng mga pangunahing, sa gayon ang mga may karanasan na mga dalubhasa ay gumuhit ng kanilang programa sa pagsasanay upang sa bawat aralin, bilang karagdagan sa pangunahing mga ehersisyo, mayroong isang karagdagang 3-4 na hanay ng mga nakahiwalay.

Pahinga sa pagitan ng mga hanay

Upang ganap na pagsama-samahin ang resulta ng ginawang ehersisyo, masidhing inirerekomenda ng mga coach na sumunod ka sa isang tiyak na pahinga. Ayon sa teorya ng mga dalubhasa, ito ay ang pagbuo ng lactic acid sa kalamnan na tisyu na nag-aambag sa kanilang paglaki. Samakatuwid, inirerekumenda na bawasan ang oras ng pahinga sa dalawang minuto para sa pamamahinga sa panahon ng pagsasanay sa timbang.

Ang minimum na oras ng pahinga ay dapat na hindi bababa sa kalahating minuto. Batay sa iba't ibang mga nakaraang pag-aaral, ito ay isang maikling agwat ng pahinga na angkop para sa pagpapalabas ng kinakailangang halaga ng paglago ng hormon sa dugo. Ang testosterone ay mahalaga din sa paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, may iba pang mga pag-aaral, na ang mga resulta ay salungat sa nakaraang pagpapahayag.

Ayon sa mga natuklasan ng mga siyentista, sa isang maikling pahinga, isang malaking halaga ng cortisol ang ginawa, na pumipigil naman sa aktibong paglaki ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong malaman ang pinakamainam na oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, sapagkat hindi namamalayan, maaaring sayangin ng isang tao ang kanyang oras at pera nang walang kabuluhan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga Pandagdag na Inirekumenda para sa Pagsasanay sa Timbang

Sa proseso ng pagtaas ng timbang, ang mga batang babae ay madalas na gumagamit ng espesyal na nutrisyon, na batay sa mga pagkaing protina. Upang mapabilis ang pagkuha ng nais na resulta, inirerekumenda ng mga eksperto na karagdagan na gumagamit ng mga espesyal na additives na makakatulong upang makamit ang pinakamahusay na resulta.

Kabilang sa mga tanyag na suplemento sa nutrisyon sa palakasan, nakikilala ng mga trainer:

1. Protina Ay isang pangunahing suplemento sa palakasan para makakuha ng masa, dahil ang protina ay isa sa mga pangunahing sangkap na nag-aambag sa pagbuo ng tisyu ng kalamnan. Ayon sa mga rekomendasyon ng mga propesyonal na atleta, dapat mayroong 2 gramo ng protina para sa bawat kilo ng isang tao. Salamat sa ganitong uri ng suplemento, ang katawan ng batang babae ay hindi mangangailangan ng karagdagang paggamit ng pagkain. Kailangan mong ubusin ang protina sa araw, 25 gramo nang paisa-isa.
2. Creatine Ay isa pang tanyag na suplemento sa nutrisyon sa palakasan. Ang Creatine ay hindi lamang isang karagdagan at malakas na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao, kundi pati na rin isang stimulant para sa paglaki ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.Ang isa pang mahalagang punto ng suplemento na ito ay ang pagkahilig na makaipon ng likido sa tisyu ng kalamnan, na hahantong sa isang pagtaas sa masa ng batang babae.
3. BCAA kabilang sa pangkat ng mga amino acid na nagpapabuti sa metabolismo ng katawan ng isang batang babae sa palakasan. Pinapayuhan ng mga dalubhasa ang direktang pagkuha ng ganitong uri ng suplemento sa panahon ng pagsasanay, sapagkat ang gayong mga amino acid ay perpektong pinoprotektahan ang mga kalamnan sa pagbawas ng timbang (ito ay mga cell ng taba na nasisira, hindi mga kalamnan). Maaari kang bumili ng BCAA hindi lamang sa form na pulbos, kundi pati na rin sa pormula ng kapsula.
4. Makamit - isang suplemento na naglalaman ng isang malaking halaga ng protina at carbohydrates. Ang mga Carbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, habang ang protina ay mahusay para sa paglulunsad ng paglaki ng kalamnan. Kailangan mong kumuha ng isang nakakakuha sa umaga at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.

Ano ang gagawin kung walang resulta

Ito ay nangyayari na pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay sa gym, ang mga batang babae ay hindi napansin ang anumang paglilipat patungo sa mga nakaplanong mga bar.

Ang mga nakaranasang dalubhasa ay nakilala ang maraming mga error at paraan upang malutas ang mga ito:

1. Error: Masyadong mataas ang mga kinakailangan. Solusyon: kailangan mong maunawaan na imposibleng makamit kaagad ang malaking tagumpay. Kailangan mong bawasan ang iyong mga kahilingan at makamit ang iyong layunin nang paunti-unti. Dapat itong maunawaan na kahit na 2-3 kilo ng karagdagang mga kalamnan ay isang mahusay na resulta;
2. Pagkakamali: pagsasanay hanggang sa punto ng pagkapagod. Matapos ang naturang pag-eehersisyo, nais mong agad na makabawi para sa kakulangan ng enerhiya na may sobrang karbohidrat, at halos hindi mo gugustuhin na bisitahin ang gym sa susunod na araw. Solusyon: basagin ang pag-eehersisyo sa maraming mga pag-ikot, at sa pagitan ng bawat ehersisyo ipinapayong gawin ang isang maikling pahinga (sapat na ang 1-2 minuto);
3. Error: Maling Supply ng Kuryente.Solusyon: Balansehin ang iyong diyeta upang ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng anumang bagay. Kung maaari, humingi ng tulong ng mga bihasang dalubhasa na magmumungkahi ng karagdagang mga pandagdag sa nutrisyon sa palakasan;
4. Pagkakamali: Nakakapagod na pag-eehersisyo at hindi nakakakuha ng sapat na calories.Solusyon: baguhin ang iyong pang-araw-araw na diyeta at dahan-dahang taasan ang halaga ng 300-400 calories.

Sleeping mode

Ang pagtulog ay may mahalagang papel sa proseso ng pagkakaroon ng timbang. Ang huwarang halaga ng pagtulog ay nasa pagkakasunud-sunod ng 8-9 na oras sa isang araw. Sa panahon ng pagtulog, ang isang tao ay gumagawa ng pinakamahalagang mga hormone at nai-assimilate ang protina na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Sa oras na ito, ang mga kalamnan ay may pagkakataon na ganap na makapagpahinga, at mababawi ng katawan ang lakas nito.

Tiniyak ng mga eksperto na para sa pagtaas ng timbang, ipinapayong isaayos ang mode ng pagtulog, pati na rin ang oras ng pagkain.... Pinayuhan din na matulog sa araw pagkatapos ng pagsasanay at pangunahing pagkain.

Upang maibalik ang pagtulog, pati na rin maiwasan ang hindi pagkakatulog, kailangan mong pumunta sa palakasan sa umaga, at kumain ng magaan na pagkain para sa hapunan.

Ang pagkain, pagtulog at pag-eehersisyo mismo ay susi sa panahon ng pagtaas ng timbang. Sa pamamagitan lamang ng pagbisita sa gym 3 beses lamang sa isang linggo, ayon sa built program na pagsasanay, at pagsunod sa wastong nutrisyon, ang sinumang batang babae ay makakamit talaga ang tagumpay.

Video ng programa sa pagsasanay na 3 at 2 beses sa isang linggo para sa mga batang babae

Programa ng pagsasanay sa gym para sa mga batang babae:

Programa ng pagsasanay 3 beses sa isang linggo:

Programa ng pagsasanay sa gym 2 beses sa isang linggo: