Mga ehersisyo para sa kalusugan ng isang babae: katawan, organismo, antas ng hormonal, libido

Ang kalusugan ng kababaihan ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan. Tamang nutrisyon, isang aktibong lifestyle at ehersisyo ay makakatulong na gawing malakas at nababanat ang katawan, lumalaban sa sakit at mga pagbabago na nauugnay sa edad.

Ano ang "pang-araw-araw na dosenang", ang epekto sa kalusugan ng katawan at katawan ng isang babae

Ang konsepto ng "pang-araw-araw na dosenang" ay likha ng bantog na putbolista ng Amerika na Walter Camp, na kilala sa pagiging mahusay sa pangangatawan, kapwa sa panahon at pagkatapos ng kanyang propesyonal na karera. Nakatulong ito sa lalaki na makamit ang natitirang tagumpay sa American football. At sa paglaon upang makabuo ng isang espesyal, sikat sa mundo, programa ng pagsasanay para sa sandatahang lakas ng Estados Unidos.

Kasama sa pagsasanay ang isang hanay ng mga simpleng pagsasanay na naglalayong mapanatili ang pangkalahatang katawan sa mabuting pagtitiis, malakas at nababaluktot na form. Ang mga ehersisyo ay hindi tumatagal ng maraming oras, kaya maaari mo itong gawin araw-araw.

Kung nag-eehersisyo ka araw-araw at mahirap, maaari kang makakuha ng mga sumusunod na resulta:

• gaan at kaligayahan;
• malusog na mga kasukasuan at organo;
• nadagdagan ang kakayahang umangkop at pagkalastiko ng mga tisyu;
• mahusay na koordinasyon;
• mahusay na kalooban at positibong pag-uugali.

Ang kumplikado ay naging laganap, dahil sa kapansin-pansin na kahusayan at kamag-anak na pagpapatupad. Lalo itong kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng kalusugan ng kababaihan. Sa edad, ang katawan ng isang babae ay sumasailalim ng ilang mga pagbabago, na kung saan ay nagsasama ng malubhang kahihinatnan.

Sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo, posible na antalahin ang pagtanda ng katawan at hormonal Dysfunction, na madalas na nangyayari sa mga kababaihan pagkatapos ng 35-40 taon.

Diskarte sa pag-eehersisyo, bilang ng mga diskarte

Ang pag-eehersisyo para sa kalusugan ng katawan ay hindi dapat na naglalayong pagkasira. Ang mga kalamnan sa pumping at pagsusumikap para sa kawalan ng taba ng taba - ito ang gawain ng mga propesyonal na atleta at atleta. Narito pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapanatili ng pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng mga simpleng pag-uulit. Ang pangunahing bagay ay ang regular na pagsasanay at tamang pamamaraan.

Pagsasanay 1. Mga bilog ng kamay

Ang mga ehersisyo sa itaas na paa ay nauugnay sa malusog na pustura at likod. Palakasin nila ang pang-itaas na sinturon ng balikat, panatilihin ang leeg at kwelyo ng zone sa isang malusog na estado.

Ang pagdadala ng mga bilog gamit ang iyong mga kamay ay mayroon ding positibong epekto sa lugar ng mga braso at balikat, at makakatulong upang makayanan ang pagyuko. Sa pamamaraan, ang pangunahing bagay ay upang masubaybayan ang pag-igting sa likuran at hindi mahulog o paatras.

Kung paano ito gawin:

1. Kunin ang panimulang posisyon - mga talampakan ang lapad ng balikat, tuwid ang likod, bukod ang mga braso sa mga gilid na may palad. Idirekta ang iyong tingin sa harap mo.
2. Sa iyong mga kamay, dahan-dahang ilarawan ang maliliit na bilog (diameter na tungkol sa 17-20 cm), unang pasulong ng 6 na beses, pagkatapos ay bumalik ng 6 beses. Subaybayan ang kalagayan ng mga balikat, huwag iangat ang mga ito.
3. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.

Pag-eehersisyo 2. Baluktot na may mga kamay sa likod ng ulo

Ang anumang mga pagkahilig ay naglalayong palakasin ang rehiyon ng lumbar, mga kalamnan ng tiyan at pagpapanatili ng isang tono ng pustura. Ang mga kamay sa likod ng iyong ulo ay makakatulong na mapanatili ang iyong balanse, hindi matumba o yumuko.

Ang mga baluktot ay dapat gawin nang napakabagal, pakiramdam ng pag-igting sa likod at kalamnan ng tiyan. Hindi na kailangang baluktot nang napakahirap, kaunting 45 bend lamang⁰.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Tumayo sa panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat, mga bisig sa likod ng iyong ulo, ituwid ang iyong likod. Mahigpit na hawakan ang iyong mga kamay gamit ang isang kandado, nakakapit sa likod ng iyong ulo.
2. Dahan-dahang sumandal nang hindi binibitawan. Ayusin ang pelvis sa orihinal na posisyon nito, hindi ito dapat ilipat. Ibaba ang iyong tingin sa sahig, huwag salain ang iyong leeg.
3. Dahan-dahang bumalik sa isang patayo na posisyon.
4. Simulan ang pag-arching ng iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng pagsandal sa likod. Ang tiyan ay dapat na iguhit, ang lahat ng suporta ay nasa malakas na mga binti, bahagyang baluktot sa tuhod. Magpahinga ng 1-2 segundo. at dahan-dahang dumidiretso sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang mga bends 10 beses pasulong at 10 beses pabalik.

Pag-eehersisyo 3. Pagtaas ng mga bisig

Kapag gumaganap ng bawat ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga: huwag kalimutang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, nakatiklop sa isang tubo. Titiyakin nito ang sapat na suplay ng oxygen sa lahat ng gumaganang kalamnan.

Ang pagtataas ng mga braso ay dapat gawin sa pamamagitan ng pag-pilit ng mga balikat at braso. Upang magawa ito, kailangan mong iunat at iunat ang iyong mga palad hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa koordinasyon at bubuo ng kakayahang balansehin sa maliliit na punto ng suporta.

Paano gawin ang ehersisyo:

1. Tumayo sa panimulang posisyon - magkasama ang mga binti, ituwid ang iyong likod, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid upang magkatugma ang mga ito sa ibabaw ng sahig.
2. Habang humihinga ka, tumaas sa tiptoe nang dahan-dahan at dahan-dahan, habang hinihila at tinaas ang iyong mga braso mga 45⁰... Ang lahat ng suporta ay dapat na mawala lamang sa mga kamay.
3. Magpahinga ng 1-2 segundo. at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon na ang mga bisig ay kumakalat nang malawak. Dapat hawakan ng mga paa ang buong ibabaw ng sahig.
4. Ulitin lahat ng 10 beses.

Ehersisyo 4. Malalim na yumuko sa gilid

Ang ilang mga ehersisyo ay hindi lamang may positibong epekto sa gawain ng panlabas na kalamnan at ang pisikal na pagpapalakas ng katawan, ngunit maaari ring pasiglahin ang gawain ng mga panloob na organo.

Halimbawa, ang isang malalim na pagkiling sa gilid ay magkakaroon ng positibong epekto sa atay, pinapagana ang mga pangunahing pag-andar nito. Samakatuwid, ang mga kababaihan na may mga karamdaman sa lugar na ito ay kailangang gawin ang mga naturang pag-uulit araw-araw.

Tagubilin sa pagpapatupad:

1. Tumayo sa panimulang posisyon - ituwid ang iyong likod, mga binti sa lapad ng balikat, malayang nakabitin ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Huminga ng malalim at simulang gawin ito.
2. Palawakin ang kanang braso nang patayo paitaas, iwanan ang kaliwa sa kanyang orihinal na posisyon.
3. Dahan-dahang simulan ang pag-ilid ng pag-ilid ng katawan, kung saan ang kaliwang paa ay tila dumulas sa binti, at ang kanan ay naghahangad na agawin ang ulo at pupunta sa kaliwang tainga o puwang na malapit dito.
4. Bumalik sa panimulang posisyon, palitan ang mga kamay.
5. Ulitin ang pareho sa kabaligtaran ng kamay.
6. Gumawa ng 10 reps sa bawat panig.

Pag-eehersisyo 5. Pag-ikot

Ang anumang pag-eehersisyo sa pag-ikot ay makakatulong na palakasin ang katawan ng iyong tiyan, mga organo, at kalamnan sa iyong gastrointestinal tract. Ang mga nasabing pagpipilian ay dapat na maisagawa nang mahigpit sa isang walang laman na tiyan upang ang mas malalim na mga layer ng tisyu ay pump.

Mahalaga rin na sundin ang tingin at posisyon ng ulo, hindi ito dapat itapon pabalik.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Ilagay ang iyong mga binti malapit sa bawat isa. Pigain ang iyong mga kamay sa mga kamao at dalhin ang mga ito sa kilikili (kaliwa sa ilalim ng kaliwa, kanan sa ilalim ng kanan), habang ang mga siko ay dapat na mahigpit na nakadirekta sa mga gilid. Ituwid ang iyong likod. Idirekta ang iyong tingin nang bahagyang paitaas, mamahinga ang iyong leeg.
2. Habang humihinga, dahan-dahang hilahin ang iyong balikat pabalik at yumuko sa lugar ng dibdib upang ang mukha ay may kaugalian sa axis ng katawan. Ang mga mata ay dapat nakatingin sa kisame.
3. Sa pagbuga, bumalik ng dahan-dahan sa panimulang posisyon.
4. Ikalat ang iyong mga bisig sa gilid, tumingin nang diretso.
5. Pigilin ang iyong hininga ng 5 segundo. at yumuko pasulong sa rehiyon ng lumbar upang ang linya sa likuran ay kahanay sa ibabaw ng sahig. Huwag yumuko, mapanatili ang pantay na pustura. Sa parehong oras, ang mga kamay ay reflexively ay babalik sa likod, dalhin ang mga ito sa isang tuwid na posisyon.
6. Bumalik sa panimulang posisyon at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo.
7. Huminga at huminga nang palabas at ibalik ang kalmado, kahit ang paghinga.
8. Ulitin ang 10 pabalik-balik na mga twist.

Pag-eehersisyo 6. Squatting

Ang mga ehersisyo para sa kalusugan ng katawan ay dapat maglaman ng mga aktibong pisikal na pag-uulit para sa mga malalaking grupo ng kalamnan - ito ang mga balakang at ibabang binti.

Ang mga squat ay ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian sa pagganap para sa mga lugar na ito. Kung kumplikado mo ang regular na squats sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang posisyon na tiptoe sa kanila, maaari mong pag-iba-ibahin ang pagkarga sa pamamagitan ng pagtuon sa likod at paa.

Paano gumawa ng squats:

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti nang malayo sa mga gilid upang ang mga daliri sa paa ay hindi parallel sa bawat isa, ngunit tumingin nang kaunti sa gilid. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, iunat at higpitan ang mga kalamnan ng balikat at palad. Ang leeg ay dapat na pinalawak, ang tingin ay nakadirekta nang diretso sa unahan. Ang likuran ay kasing tuwid hangga't maaari.
2. Huminga ng malalim at tumayo sa tiptoe.
3. Nang walang pagbuga, dahan-dahang umupo sa isang malalim na squat, na sinusunod ang posisyon ng mga paa.
4. Magpahinga sa squat ng 10 segundo. Huminga at mabagal na bumalik sa isang tuwid na posisyon na tiptoe.
5. Mamahinga, ibababa ang iyong mga bisig, ilagay ang iyong mga paa sa buong paligid na lugar.
6. Ulitin 10-12 beses.

Pag-eehersisyo 7. Pag-ikot ng mga balikat

Ang isang magandang pustura ay pangunahing nakasalalay sa lakas ng likod at sinturon ng balikat. Ang pag-ikot ng balikat kapag pantay na itinanghal ay makakatulong na madagdagan ang daloy ng dugo sa itaas na katawan ng katawan at oxygenate ang mga kalamnan sa leeg at itaas na vertebrae.

Inirerekomenda ang ehersisyo para sa mga kababaihan ng lahat ng edad, ngunit lalo na para sa mga higit sa 50.

Mga tagubilin para sa pagpapatupad:

1. Tumayo nang tuwid sa panimulang paninindigan - ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga balikat ay ibinaba, ang iyong tingin ay nakadirekta nang diretso.
2. Sa pamamagitan ng isang malalim na paghinga, itulak ang iyong mga balikat pabalik, pagdadala ng mga blades ng balikat mula sa likuran. Sa parehong oras, ang dibdib ay dapat na isang counterweight at magsikap pasulong.
3. Sa pagbuga, ibalik ang posisyon ng mga balikat at idirekta ang mga ito pasulong, pag-ikot ng mga blades ng balikat. Sa parehong oras, ang dibdib ay baluktot papasok.
4. Pagkatapos ng 10 reps pabalik-balik, simulan ang pabilog na paggalaw. Dapat itong gawin nang dahan-dahan, pagbibigay ng mahusay na pansin sa mga blades ng balikat at leeg.
5. Ulitin ang 10 paggalaw na paikot pabalik at 10 pasulong.

Pag-eehersisyo 8. Pag-ikot ng mga bisig

Ang mga ehersisyo na nauugnay sa pagtaas at pagbaba ng mga bisig ay napakahusay na palakasin ang rehiyon ng thoracic: ang kapaki-pakinabang na dami ng baga ay tumataas, ang mga respiratory organ ay gumaling.

Sa pangkalahatan, ang katawan ay naka-tonelada, lumalakas ang sigla. Bilang karagdagan, ang pang-itaas na mga limbs ay tumatanggap ng kinakailangang pagkarga.

Mga tagubilin para sa pagpapatupad:

1. Tumayo sa panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat, pabalik tuwid at tuwid, tumawid ang mga braso at nakakapit sa balakang.
2. Dahan-dahang simulang ilarawan ang bilog gamit ang iyong mga kamay, ikakalat ang mga ito sa mga gilid. Sa posisyon ng malawak na spaced arm (kapag naging parallel sa ibabaw ng sahig), tumagal ng 5 segundo.
3. Ibaba muli ang iyong mga kamay sa isang tawad na estado sa balakang.
4. Ulitin ang pag-ikot ng 6 na beses.

Pag-eehersisyo 9. Ikiling ng ulo

Ang pagtagilid sa ulo ay may positibong epekto sa kalusugan ng mga servikal na rehiyon, ang supply ng oxygen sa utak ay makabuluhang napabuti.

Ang mga baluktot ay dapat gawin nang napakabagal, nang hindi itataas ang iyong mga mata. Sa simula pa lang, maaaring may kaunting pagkahilo, dapat mong subaybayan ang iyong sariling kalusugan.

Paano ikiling ang iyong ulo:

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa baywang, at ihiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Kailangan mong idirekta ang iyong tingin nang direkta sa harap mo.
2. Ikiling ang iyong ulo sa kanan, pakiramdam ng sapat na pag-igting sa leeg. Magpahinga sa posisyon na ito ng 6 segundo.
3. Ikiling ang iyong ulo pabalik hangga't maaari. Maghintay din ng 6 sec.
4. Ilipat ang iyong ulo sa kaliwang ikiling sa parehong paraan.
5. Ikiling ang iyong ulo pasulong, pakay ang iyong baba patungo sa iyong leeg. Maghintay ng 6 segundo.
6. Ibalik ang ulo sa orihinal nitong posisyon.
7. Ulitin nang 6 beses.

Pag-eehersisyo 10. "Mill"

Ang ehersisyo na ito ay umaakit sa buong itaas na sinturon, pinapagana ang gawain ng likod at itaas na mga limbs.

Bilang karagdagan, sa gayong mga pagliko, ang baywang ay nababawasan at naging mahigpit at payat.

Kung paano ito gawin:

1. Tumayo sa panimulang posisyon - ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, bukod ang mga braso sa mga gilid (parallel sa sahig), umasa, nang hindi pinipigilan ang leeg.
2. Sa isang pagliko sa kaliwa, simulan ang pagtagilid, pagbaba ng iyong mga kamay, ngunit hindi binabago ang kanilang posisyon na may kaugnayan sa bawat isa (ang kanan ay dapat na hawakan ang sahig, ang kaliwa ay dapat sumugod). Dapat mong sundin ang iyong kanang kamay gamit ang iyong tingin. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang pareho sa kabilang panig.
4. Ulitin ang mga swing na ito ng 6 beses sa bawat panig.

Pag-eehersisyo 11. Pagkiling ng Katawan

Ang pagtatrabaho sa katawan ay perpektong makakatulong upang palakasin ang likod at balikat na sinturon, ay magkakaroon ng positibong epekto sa isang pantay na pustura at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan.

Ang pangunahing bagay sa pagsasagawa ng ehersisyo ay upang yumuko nang walang jerking at biglaang paggalaw, ang lahat ay dapat na makinis at mabagal hangga't maaari, dahil sa kung saan ang pagpapalawak at pagkalastiko ng mga kalamnan ay mapapabuti din.

Mga tagubilin para sa pagganap ng mga bending:

1. Tumayo nang tuwid na tuwid sa iyong likuran at magkahiwalay ang balikat ng iyong mga paa. Itaas ang iyong mga kamay at i-lock ang mga ito sa isang kandado. Subukang pindutin ang itaas na mga limbs nang malapit sa ulo hangga't maaari.
2. Simulan ang pagkahilig nang hindi binabago ang posisyon ng mga kamay.
3. Lumipat sa kaliwang slope.
4. Pumunta sa ikiling pabalik.
5. Lumipat sa kanang libis.
6. Ulitin ang 5 mga hilig sa bawat direksyon.

Exercise 12. "Wings"

Nilalayon ng ehersisyo na "Wings" na mapanatili ang isang malusog na dibdib, dayapragm at pagbutihin ang paggana ng baga. Angkop din ito para sa pagpapalakas ng pustura at pantay na likod.

Ang pangunahing bagay ay hindi upang slouch at salain ang balikat ng balikat hangga't maaari.

Kung paano ito gawin:

1. Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, malayang nakasabit ang mga bisig sa katawan.
2. Sa isang paglanghap, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo.
3. Nang walang pagbuga, ilipat ang iyong mga bisig sa mga posisyon sa pag-ilid (kumalat sa mga gilid na parallel sa sahig).
4. Exhaaling, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
5. Patuloy na huminga nang palabas, yumuko pasulong, ibabalik ang iyong mga bisig at itaas ang mga ito tulad ng mga pakpak. Panatilihing tuwid ang iyong likod, tumingin. Huwag ibagsak ang iyong ulo.
6. Bumalik sa panimulang posisyon.
7. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Isang hanay ng mga ehersisyo upang gawing normal ang mga antas ng hormonal

Ang background ng hormonal ay maaaring mag-iba nang malaki, nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan (edad, stress, malalang sakit). Minsan ang dynamics ay maaaring ilipat at gawing normal sa mga tiyak na pagsasanay. Mahusay na simulan ang lahat ng pagsasanay pagkatapos kumunsulta sa isang therapist at pumasa sa mga pangunahing pagsusuri.

Komplikado para sa pagtaas at pagsasaayos ng antas ng libido

Ang mga pangunahing dahilan ng pagbaba ng libido sa mga kababaihan ay ipinapakita sa talahanayan:

Ang alinman sa mga sanhi ay maaaring maitama sa regular na ehersisyo. Ang lahat ng mga karga ay naglalayong mapanatili at palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor, pinapagana ang sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito at pagtaas ng pagkalastiko ng tisyu.

Kegel Ehersisyo:

1. Umupo sa isang komportableng posisyon at mamahinga ang lahat ng kalamnan.
2. Habang hinihinga, pisilin ang mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng ari ng 6-7 segundo.
3. Magpahinga
4. Ulitin 10-15 beses.

Mag-ehersisyo para sa pag-angat ng pelvis:

1. Umupo ka sa basahan. Bend ang iyong mga binti sa tuhod. Pindutin ang ibabang likod sa sahig.
2. Habang lumanghap, itaas ang pelvis hangga't maaari, manatili sa posisyon na ito ng 6 segundo. at sa iyong paghinga, bumaba sa panimulang posisyon.
3. Ulitin ng 20 beses.

Mag-ehersisyo upang bawiin ang pelvis sa pader:

1. Diretso na tumayo laban sa dingding upang ang mga puwitan at talim ng balikat ay halos hindi mahawakan ang pader.
2. Habang humihinga, iguhit ang mga kalamnan ng tiyan at pelvic. Kinakailangan para sa mga pigi na mag-retract at humiwalay mula sa ibabaw ng dingding. Tumagal nang 6 seg. at mamahinga ang lahat ng kalamnan.
3. Ulitin ng 15 beses.

Kung nagkakaroon ka ng mga sintomas tulad ng panghihina, pagkahilo, o pagduwal habang nag-eehersisyo, dapat mong ihinto kaagad ang pag-eehersisyo. Kung sa tingin mo ay maayos, maaari kang magtabi ng oras para sa pisikal na aktibidad araw-araw, ngunit hindi hihigit sa 30 minuto. sa isang araw.

Ang mga matatandang kababaihan at ang mga may talamak na diagnosis ng ginekologiko ay pinapayuhan na iwasan ang ganitong uri ng aktibidad.

Komplikado para sa kalusugan ng likod at gulugod

Ang pag-eehersisyo para sa kalusugan ng katawan ay hindi dapat maging labis na pag-ubos at nakakapagod para sa isang babae. Ang pangunahing bagay ay upang mahanap ang iyong ritmo at magtaguyod ng isang kapaki-pakinabang na dalas ng pagsasanay. Ang gulugod ay ang batayan ng anumang organismo, isang uri ng haligi kung saan ang lahat ng mga system at organ ay nakakabit. Maaari nating sabihin na ito ang pinakamahalagang bagay sa katawan ng sinumang tao.

Ang isang malusog na gulugod ay maaaring hawakan ang pang-araw-araw na stress ng pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, kung may mga problema sa anyo ng curvature ng vertebrae o iba't ibang mga uri ng paglipat, tiyak na kumunsulta ka sa isang doktor na orthopaedic para sa posibilidad ng pagsasanay. Mahusay para sa mga buntis at lactating na kababaihan na maantala ang aktibidad na ito.

Ang pagtaas ng mga braso at binti mula sa isang nakahiga na posisyon:

1. Humiga kasama ang iyong tiyan sa banig, nakaunat ang mga braso sa harap mo. Huwag pilitin ang iyong ulo, ibababa ito.
2. Sa isang buntong hininga, itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti, pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong likod. Sa parehong oras, ang ulo ay bahagyang tumataas, ngunit ang leeg ay nananatiling nakakarelaks. Magpahuli sa 5-6 segundo. at bumaba. Magpahinga
3. Palitan ang mga binti at braso, ulitin ang pag-angat.
4. Gumawa ng 10 beses sa bawat panig.

Exercise "Cat":

1. Makuha ang lahat ng mga apat na tuwid ang iyong likod. Ilagay nang malinaw ang iyong mga palad sa ilalim ng antas ng balikat.
2. Pagkatapos ng pagbuga, iikot ang iyong likod, isuksok ang iyong ulo, bilugan ang iyong mga balikat. Magpahuli sa 5-6 segundo.
3. Habang hinihithit, yumuko ang iyong likod sa ibabang likod, itaas ang iyong ulo at tumingin.
4. Mamahinga at ulitin ang 15 sa mga pamamaraang ito.

Back Roll Exercise:

1. Umupo nang kumportable sa iyong likod sa banig. Hawakan ang iyong baluktot na tuhod gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong ulo.
2. Dahan-dahang simulan ang pagulong mula sa itaas na likod patungo sa lumbar region at likod. Ang likuran ay dapat na bilog at maliksi.
3. Roll para sa 1 min. sa oras, pagkatapos ay mamahinga at ituwid ang mga paa't kamay.

Ang mga pag-eehersisyo sa likod ay maaaring gawin 2-3 beses sa isang linggo. Mahusay na gumawa ng ilang mga lumalawak na ehersisyo bago gawin ito. Mahusay din na pagsamahin ang mga pisikal na diskarte sa mga aktibidad sa pagpapahinga (Pilates, gumana sa isang roller).

Pinagsamang Health Complex

Tinitiyak ng magkasanib na kalusugan ang mahabang kabataan at kalusugan. Kinakailangan upang subaybayan ang kanilang kondisyon, suriin ang mga ito para sa kadaliang kumilos at pagkalastiko. Inirerekumenda rin na kumuha ng mga bitamina at mineral 2 beses sa isang taon, na naglalayong mapanatili ang lugar na ito na normal.

Ang isang pangkalahatang pagsasanay lamang ang maaaring magsulat sa kanila. Ang pisikal na aktibidad ay ipinapakita lamang para sa mga taong maganda ang pakiramdam, walang mga problema sa cardiovascular system.

Mag-ehersisyo upang palakasin ang bukung-bukong pinagsamang:

1. Umupo ng diretso sa banig na malayo ang mga paa.Hilahin ang mga medyas at idirekta ang mga ito gamit ang iyong mga hinlalaki patungo sa kisame.
2. Habang nagbubuga ka, iikot sa iyong likod at kunin ang isang paa gamit ang iyong mga kamay, hinila ito patungo sa iyo. Pakiramdam ang pag-igting sa bukung-bukong at hawakan ito ng 6-7 segundo.
3. Mamahinga at bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin sa iba pang mga binti.
5. Gumawa ng 15 reps sa bawat panig.

Mag-ehersisyo upang palakasin ang kasukasuan ng balakang:

1. Humiga sa banig sa iyong likod sa panimulang posisyon. Ituwid at mamahinga ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga bisig sa katawan.
2. Habang humihinga, dahan-dahang itaas ang iyong kanang binti, hilahin ito patungo sa iyo ng isang tuwid na tuhod at dalhin ito nang bahagya sa kaliwang bahagi. Hawakang mahigpit ang paa sa paa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa kanang puwit upang madama ang kasukasuan ng balakang.
3. I-pause ng 10 segundo.
4. Mamahinga at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Baguhin ang panig at ulitin ang ehersisyo.
6. Ulitin ang 10 mga hanay sa bawat panig.

Mag-ehersisyo upang palakasin ang mga kasukasuan ng siko:

1. Umupo ka sa isang upuan diretso. Ang mga paa ay dapat na mahigpit na nagpapahinga sa ibabaw ng sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.
2. Sa isang paglanghap, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo at tiklop ang iyong mga siko sa tuktok ng bawat isa (posisyon sa paaralan). Pindutin ang iyong mga siko, pinipilit ang iyong mga kalamnan. Pakiramdam ang baluktot ng siko.
3. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Mahawak ang kanang siko. Higpitan ang mga kalamnan para sa pang-amoy sa kasukasuan. Iunat nang kaunti ang iyong kaliwang kamay, ibalik ito. Ramdam ang tensyon. Maghintay ng 10 segundo.
4. Ulitin ang pareho sa kanang kamay at magkasanib.
5. Bumalik sa nakatiklop na posisyon.
6. Nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, ilipat muna ang dalawang kamay sa kaliwa. Pakiramdam ang kaliwang talim ng balikat. Maghintay ng 5-6 segundo.
7. Ulitin ang nakaraang hakbang sa kanang bahagi.
8. Bumalik sa panimulang posisyon.
9. Gumawa ng 10 mga pag-uulit para sa bawat kulot.

Komplikado para sa pagpapanatili ng isang malusog na sistema ng nerbiyos

Ang mga ehersisyo para sa kalusugan ng katawan ay ganap na lahat ay may positibong epekto sa sistema ng nerbiyos ng tao. Matagal nang napatunayan na ang paglalaro ng palakasan ay nagpapabuti ng sigla, nagpapabuti ng kalooban at nakakatulong na labanan ang stress.

Ang mga kababaihang mas madaling kapitan ng sakit at pagkasira ng nerbiyos ay hinihikayat lalo na na mag-ehersisyo at magtalaga ng oras sa kalusugan ng katawan at emosyonal. Ang mga nasabing pagsasanay ay angkop para sa ganap na lahat, maaari mong ayusin ang dalas ng mga ehersisyo at ang kanilang kasidhian. Para sa mga nagsisimula, magiging sapat ito isang beses sa isang linggo sa loob ng 45 minuto, para sa mas advanced - 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 1 oras.

Ipasa ang mga liko:

1. Tumayo nang diretso sa panimulang paninindigan. Mga binti sa lapad ng balikat, malayang nakabitin ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Huminga ng malalim sa loob at labas.
2. Simula sa leeg, dahan-dahang magsimulang ikiling ang bawat vertebra. Ang paggalaw ay dapat na mabagal, na parang dumulas. Subukang yumuko sa kalahati. Sa mas mababang posisyon, mamahinga ang leeg at ulo. "Hang" para sa 30 segundo. Ipikit ang iyong mga mata at magpahinga.
3. Dahan-dahang yumuko at buksan ang iyong mga mata.
4. Ulitin ng 5 beses.

Mga twists na may malawak na braso:

1. Tumayo nang diretso sa panimulang posisyon. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga bisig ay kumakalat nang malapad sa mga gilid (parallel sa sahig).
2. Sa paglanghap, i-twist sa kanan nang hindi binabago ang posisyon ng mga kamay.
3. Bumalik sa iyong pagbuga ng hininga.
4. Ulitin sa kaliwang bahagi.
5. Pabilisin ang tulin at magpatuloy sa pag-ikot sa isang hilera sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan.
6. Kulutin up para sa 1 min. Pagkatapos ay mamahinga at ibababa ang iyong mga bisig.

Ang kalusugan ng kababaihan ay mas madaling kapitan sa iba't ibang mga kadahilanan ng stress. Samakatuwid, upang mapanatili at palakasin ito, kinakailangang sumunod sa wastong nutrisyon, regular na mag-ehersisyo para sa katawan at uminom ng rate ng malinis na inuming tubig.

Mga video sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihan

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-init ng mga kasukasuan: