Paano ibomba ang iyong likod sa bahay at sa gym para sa isang batang babae. Ang mga ehersisyo na may isang barbel, dumbbells, sa isang pahalang na bar at wala, gamit ang iyong sariling timbang

Ang mga babaeng naghahangad na makamit ang isang kaakit-akit na pigura na nakatuon sa mga lugar ng problema: pigi, abs, braso. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa iyong likod. Ang isang napalaki na likod ay magpapahiwatig ng tabas ng silweta, biswal na bawasan ang baywang. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga pabalik na ehersisyo kapwa sa bahay at sa gym, matatanggal ang mga batang babae sa pagyuko.

Posible bang ibomba ang iyong likod sa bahay

Upang makamit ang parehong mga resulta tulad ng mga sikat na atleta, ang pag-eehersisyo sa bahay lamang ay hindi sapat. Ngunit posible na higpitan ang mga kalamnan, magdagdag ng tono at kaluwagan sa bahay. Ang ganitong pagsasanay ay angkop para sa mga nagsisimula na hindi kailangang magtayo ng masa at patuloy na dagdagan ang karga.

Alam ng mga propesyonal na atleta kung paano ibomba ang iyong likod sa bahay, para dito kailangan mong sundin ang 2 mga prinsipyo:

1. Isang hanay ng mga ehersisyo na nagpapasigla ng pagtaas ng dami ng kalamnan.
2. Isang balanseng diyeta upang suportahan ang paglaki ng kalamnan.

Upang sanayin ang iyong likod sa bahay, angkop ang 2-3 dumbbells at isang pahalang na bar. Ang kagamitan sa palakasan ay maaaring mapalitan ng mga improvised tool - mga bote ng buhangin, isang mop.

Mga prinsipyo sa pag-eehersisyo sa bahay

Upang ma-pump ang iyong likod at makamit ang mga nakikitang resulta nang mabilis hangga't maaari, kailangan mong sundin ang mga pangunahing alituntunin ng pagsasanay sa bahay:

• Dalas ng pagsasanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang isakatuparan ang isang hanay ng mga pagsasanay 2 beses sa isang linggo.
• Magpainit Hindi ka maaaring magsimula ng pagsasanay nang hindi ka muna nagpapainit ng mga kalamnan, nang hindi inihahanda ang katawan para sa stress. Ang kabiguang gawin ito ay maaaring magresulta sa pinsala at sprains.
• Sa simula ng bawat aralin, ang mga kababaihan ay kailangang magsagawa ng 1-2 pangunahing pagsasanay, at sa pagtatapos - 1-2 na nakahiwalay na ehersisyo.
• Pinapayuhan ng mga tagasanay na gawin ang mga pabalik na ehersisyo sa 3 mga hanay ng 13-15 repetitions bawat isa. Sa paunang yugto, ito ang pinakamahusay na pagpipilian. Sa hinaharap, ang diskarte ay nagtatapos kapag ang huling mga pag-uulit ay nasa limitasyon ng lakas.
• Ang kumbinasyon ng mga ehersisyo para sa pagsasanay sa likod ay dapat na kahalili upang ang mga kalamnan ay hindi maging sanay sa tiyak na epekto.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Paano maiiwasan ang mga pinsala sa likod

Pinapayuhan ng mga tagasanay bago simulan ang isang pag-eehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan, mabatak ang mga kalamnan. Kung walang mga seryosong contraindication, lumalawak bago ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo ay kinakailangan.

Nalulutas nito ang mga sumusunod na gawain:

• pag-init ng mga kalamnan bago ang pangunahing pagsasanay sa patakaran ng pamahalaan;
• pag-aalis ng posibilidad ng mga paglinsad at sprains;
• binabawasan ang posibilidad ng pinsala na nauugnay sa hindi tamang diskarte sa pagganap;
• pagpapabuti ng kalagayan ng gulugod.

Ang kahabaan ng pagsasanay ay nahahati sa 3 pangunahing mga pangkat:

1. Pag-iinit.
2. Dynamic.
3. Static

Ang pampainit na pangkat ay may kasamang mga ehersisyo may kaugnayan sa ikilingmi hulls, sa pamamagitan ng pagliko:

• gilingan,
• baluktot sa gilid,
• lumiliko ang katawan.

Ang pangunahing gawain ay upang ihanda ang mga kalamnan para sa paparating na pagsasanay sa lakas. Ang mga ehersisyo ay ginaganap sa isang komportableng tulin ng hindi bababa sa 5-7 minuto. Ang bilis ng pagpapatupad ay unti-unting tataas.

Sa mga pabrika ng himnastiko, ang mga pagsasanay ay ginaganap nang mas matindi. Sa bawat kaso, kailangan mong iunat hangga't maaari sa mga jerks. Ang isa sa pinakasimpleng ngunit pinakamabisang ehersisyo ay maabot ang sahig gamit ang iyong mga daliri nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ang Heel-to-back bends at ang Intensive Mill ay iba pang mga halimbawa ng mga ehersisyo ng pabagu-bago ng lakas.

Ang static na pag-uunat ay mahalaga para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kakayahang umangkop sa katawan. Kapag nagsasagawa ng mga static na ehersisyo sa mga kalamnan, ang karga ay dapat na maximum.

Kasama sa ganitong uri ng pag-uunat ang mga sumusunod na pagsasanay:

• pusa;
• libreng nakabitin sa pahalang na bar;
• hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri nang hindi nagtatampo.

Kapag ginamit araw-araw upang mapanatili ang tono ng kalamnan, ipinapayong magsagawa ng mga pangunahing baluktot at pabago-bagong ehersisyo. Upang makamit ang mga makabuluhang resulta, kailangan mong bigyang-pansin ang mga static na ehersisyo na sinamahan ng pabagu-bagong paglawak.

Mga ehersisyo na walang bakal at mga shell

Kapag sinasanay ang iyong likod, mahalaga na huwag magsimula kaagad sa bakal o timbang. Upang magsimula, pinapayuhan ka ng mga coach na bigyang pansin ang mga simpleng ehersisyo na isinasagawa sa bahay.

Ang ilan sa mga ito ay ipinakita sa ibaba:

• Hyperextension... Mga ehersisyo para sa pagbuo ng likod ng kalamnan corset. Inirerekumenda para sa mga nagsisimula na may isang mahinang gulugod. Ang paggamit ng hyperextension ay binabawasan ang peligro ng pinsala sa haligi ng gulugod at pinsala sa mga litid. Kailangan mong humiga sa bangko upang ang iyong balakang lamang ang nasa bench, ayusin ang iyong mga bukung-bukong at, ibinaba ang katawan, yumuko. Naabot ang ilalim na punto, gamit lamang ang mga kalamnan sa likod, nagsisimula silang umakyat paitaas. Upang maiwasan ang pinsala, ang paggalaw ay isinasagawa nang dahan-dahan, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga. Kung lumitaw ang mga hindi komportable na sensasyon, hindi dapat tumaas ang isa sa antas na ito.
• Tulay. Ang ehersisyo na angkop para sa pagpapalakas ng muscular frame ng likod, litid, pigi. Sa proseso ng pagsasagawa ng paggalaw, kailangan mong yumuko ang gulugod, nakasandal sa mga binti at palad. Kinakailangan upang makontrol ang pagpapalihis ng likod upang ang pagkarga ay ipinamamahagi sa mga kalamnan ng buong likod.
• Push up. Ito ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na makakatulong sa iyong mag-target ng iba't ibang mga lugar ng kalamnan. Ang mga push-up ng tuhod ay angkop para sa mga nagsisimula na atleta sa kaso kapag ang klasikong bersyon ng ehersisyo ay masyadong mahirap. Sa kasong ito, ang mga tuhod at palad ay nakasalalay sa sahig. Ang mga push-up ay ginagawa sa pamamagitan ng baluktot ng mga braso sa mga siko. Kailangan mong bantayan ang mas mababang likod - dapat itong walang mga bends. Ginaganap ang mga klasikong push-up sa parehong paraan tulad ng naunang mga ito, maliban na ang mga daliri sa paa ay nakasalalay sa sahig. Mahalagang gawin ang ehersisyo sa isang average na bilis, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga. Ang linya ng katawan mula sa takong hanggang sa korona ng ulo ay dapat na patag. Dapat ding tandaan na sa panahon ng mga push-up, ang pagkarga ay nahuhulog din sa mga kamay, kaya kailangan nilang iunat bago simulan ang pag-eehersisyo.

Mag-ehersisyo sa bakal

Sa paunang yugto ng pagsasanay, posible na i-swing ang iyong likod sa bahay. Ngunit upang masiguro ang pinaka-progresibong paglago ng kalamnan na posible.

Inirerekumenda ng mga tagapagsanay na ituon ang pagtuon sa mga ehersisyo sa paglaban.

• Barbell Deadlift - isang ehersisyo kung saan ang pagkarga ay nahuhulog hindi lamang sa mga kalamnan sa likuran, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng gluteal. Sa simula ng ehersisyo, kailangan mong tumayo nang tuwid, pagkatapos, baluktot ang iyong mga tuhod, bumaba at kunin ang bar na may tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Pagkatapos ay kailangan mong tumayo, pagtulong sa iyong sarili sa iyong mga takong.

Kapag nagsasagawa ng mga deadlift, kailangan mong tandaan ang tungkol sa katumbas na gawain ng likod at mga binti. Hindi inirerekumenda ng mga atleta ang ehersisyo na ito para sa mga may problema sa gulugod (hernias at protrusions).

• Dumbbell Rows... Ang isang babae ay kailangang sumandal pasulong sa isang anggulo ng 100-120 degree. Pagkatapos ay dapat mong itaas ang dumbbells, habang baluktot ang iyong mga braso sa mga siko.Sa tuktok na punto, ang posisyon ay naayos, pagkatapos kung saan ang mga dumbbells ay ibinaba. Upang mapawi ang pagkarga sa lumbar rehiyon, pinayuhan ang mga atleta na huwag ikiling ang katawan na parallel sa sahig. Kapag ibinaba ang mga dumbbells, hindi mo kailangang ganap na palawakin ang iyong mga siko.
• Dumbbell Shrugs. Ang karga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng trapezius ng likod. Sa simula ng ehersisyo, kailangan mong tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Sa panahon ng paglanghap, ang mga balikat ay matalim na itinaas hangga't maaari at naayos sa posisyon na ito. Pagkatapos ay ibinaba nila ang kanilang balikat pababa. Sa panahon ng ehersisyo, ang pagkarga ay kinokontrol - dapat lamang itong mahulog sa trapezoid. Ang mga siko at kamay ay hindi kasangkot sa pag-angat ng mga dumbbells.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Ang bentahe ng pahalang na bar ay maaari mo itong gawin pareho sa bahay at sa gym o sa kalye. Ang pag-eehersisyo sa pahalang na bar ay tumutulong sa pagbuo ng iyong likod pati na rin higpitan ang iba pang mga kalamnan sa iyong itaas na katawan.

Sa isang matibay na projectile at isang maliit na platform, maaari kang gumawa ng isang buong pag-eehersisyo. Ang isang magaan na pag-jog sa parke ay angkop bilang isang warm-up. Ang kumplikadong mga ehersisyo sa pahalang na bar ay naglalayong pagbuo ng isang hinihigpit na hugis, volumetric relief. Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay ginaganap nang direkta o baligtarin ang mahigpit, nakasalalay sa pagnanais na higpitan ang isa o ibang bahagi ng katawan.

Upang makamit ang resulta, dapat sundin ang mga sumusunod na panuntunan:

• Ang pag-angat ng katawan ay sanhi ng gawain ng mga kalamnan.
• Hindi pinapayagan ang mga jumps, jumps o karagdagang momentum.
• Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa paghinga. Kapag gumagalaw paitaas, ang pagbuga ay nangyayari, kapag ibinababa ang katawan, paglanghap.
• Ang katawan ay dapat panatilihing patayo.

Ang maximum na pagkarga sa mga kalamnan ay nangyayari sa panahon ng isang mabagal na pag-akyat sa pahalang na bar. Sa tuktok, ang baba ay mapula ng bar o mas mataas nang bahagya. Ang posisyon ng katawan ay naayos para sa 2-4 segundo. Dapat kang bumaba nang maayos, nang walang jerking o biglaang paggalaw. Sa panahon ng paghila, depende sa mahigpit na pagkakahawak, ang iba't ibang mga kalamnan sa likod ay kasangkot sa trabaho.Sa pamamagitan ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa pinakamalawak na kalamnan, kaya kailangan mong makuha ang crossbar sa seksyon ng dibdib at ayusin ang posisyon. Kapag ang paghila gamit ang isang reverse grip, kailangan mong kontrolin ang posisyon ng mga balikat - dapat silang ibalik.

Lats pag-eehersisyo sa gym

Ang pinakamalawak na kalamnan ay ang pinaka-malaki, kaya kailangan mong ibomba ito gamit ang mga libreng timbang. Ang pangunahing ehersisyo para sa kanya ay: paghila ng ibabang bloke sa tiyan, paghila ng isang kamay.

Bago simulan ang unang ehersisyo, kailangan mong ayusin ang makina. Ang taas ng upuan ay tulad ng sa panahon ng pagpapatakbo ang cable ay mananatiling parallel sa sahig. Mas mabuti na pumili ng isang tinidor na mahigpit na pagkakahawak, mapapanatili nito ang mga kamay na parallel sa bawat isa.

Dapat hawakan ng isang babae ang hawakan at hilahin ito sa kanyang sinturon. Sa matinding punto, sa sandaling ito kapag hinawakan ng hawakan ang katawan, kailangan mong ayusin ang posisyon, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Mahalagang panatilihing masikip ang iyong mga siko laban sa iyong katawan.

Sa panahon ng isang baluktot na hilera ng isang dumbbell, ang katawan ng atleta ay matatagpuan sa isang anggulo ng pagtaas. Tatanggalin nito ang mga biceps mula sa trabaho. Pinapayagan ka ng malaking saklaw ng paggalaw na i-maximize ang pagkarga sa pinakamalawak na kalamnan.

Paano mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng rhomboid

Ang mga kalamnan ng rhomboid ay nagpapalakas sa sinturon ng balikat at responsable para sa tamang posisyon ng balikat sa mga dinamika. Ang mga kalamnan na ito ay nabuo nang pasibo sa panahon ng mga ehersisyo sa likod.

Ang baluktot na paghila ng barbell ay ang mga sumusunod... Ang isang babae ay kailangang kumuha ng bar na may direktang mahigpit na pagkakahawak, habang baluktot ang kanyang mga binti nang bahagya sa mga tuhod, ikiling ang katawan pasulong. Sa pagbuga, hilahin ang barbell hanggang sa mahawakan nito ang katawan. Sa itaas na posisyon, pagsamahin ang mga blades ng balikat. Habang humihinga, dahan-dahang ibababa ang bar.Ang paghila ng itaas na bloke sa dibdib ay pinapalitan ang mga pull-up sa pahalang na bar. Kailangan mong umupo sa simulator, kunin ang hawakan gamit ang isang malawak na tuwid na mahigpit na pagkakahawak, habang humihinga, ibababa ang hawakan sa rehiyon ng thoracic, bahagyang igting ang katawan pabalik, habang hinihithit, ibalik ang hawakan sa panimulang posisyon nito.Sa pinakamababang punto, ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama.

Mga ehersisyo para sa malaking kalamnan ng bilog

Ang malaking bilog na kalamnan ay nakakaapekto sa paggalaw ng mga kamay. Ang isang mahusay na binuo kalamnan ay nag-aambag sa pagbuo ng isang magandang silweta.

Inirerekumenda ng mga tagapagsanay na pumping ang kalamnan na ito na may mga pull-up at iba't ibang mga paghila sa simulator.

Ang row ng barbell ay isang mas madaling kahalili sa mga pull-up. Una kailangan mong umupo sa simulator, hawakan ang hawakan gamit ang isang malawak na tuwid na mahigpit na pagkakahawak, habang lumanghap, hilahin ang hawakan sa likod ng iyong ulo, ayusin ang paggalaw sa ilalim na punto, at pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang hawakan.Sa panahon ng paggalaw, dapat pakiramdam ng babae ang pagkarga sa mga kalamnan sa likod. Ang likod ay dapat na panatilihing tuwid, pag-iwas sa baluktot sa gulugod.

Mga pabalik na extensor

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kalamnan ng extensor sa likod, palalakasin ng atleta ang lumbar gulugod. Bawasan nito ang peligro ng osteochondrosis at ilang iba pang mga sakit. Upang palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang likod, ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop: hyperextension, forward bends na may timbang (barbell).

Upang maayos na maisagawa ang mga baluktot sa pamamagitan ng isang barbell, kailangan mong kunin ang bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at itakda ito sa trapezoid. Mga binti - bukod sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot sa tuhod. Sa panahon ng squat, ang itaas na katawan ay baluktot pasulong, ang pelvis ay bumalik.Sa sandaling ito kapag ang katawan ay naging parallel sa sahig, nagsisimula silang gumalaw pataas. Dapat tandaan na ang mas mababang likod ay hindi gagana sa panahon ng ehersisyo. Ang buong pagkarga ay nadarama sa mga extensor ng likod, pigi.

Sa tulong ng hyperextensions sa Roman chair, ang karamihan sa mga kalamnan sa likod at binti ay nagagawa. Una kailangan mong humiga sa iyong tiyan sa simulator, ayusin ang iyong mga paa sa ilalim ng mga roller, dahan-dahang ibababa ang katawan, pagkatapos, nang walang pagmamadali, tumaas sa kahanay ng sahig.

Ang baywang ay dapat na tuwid nang walang pagpapalihis. Kinakailangan na ituon ang pansin sa paghinga - kapag umakyat, nangyayari ang paglanghap. Upang madagdagan ang pagiging epektibo kapag gumaganap ng hyperextension, ginagamit ang mga timbang.

Pinag-ehersisyo ang kalamnan

Batay sa pisyolohiya ng pangkat ng kalamnan na ito, hindi ito gagana upang mag-usisa ang mga may ngipin na kalamnan na ihiwalay. Napapagod sila sa iba't ibang mga ehersisyo, ngunit bilang isang karagdagang grupo ng kalamnan.

Ang dumbbell pullover ay tumutulong sa pagpapaunlad ng kalamnan ng kalamnan sa kalamnan sa rib area. Ang isang babae ay kailangang umupo sa isang bench, kunin ang isang dumbbell sa pamamagitan ng isang dulo at sa nakaunat na mga braso ay itaas ito sa itaas ng dibdib, habang hinihithit, ibababa ang dumbbell sa likod ng kanyang ulo hanggang sa maximum na pag-uunat ng mga kalamnan sa likod.

Habang nagbubuga ka, ang dumbbell ay itataas sa orihinal na posisyon sa itaas ng ulo. Ito ay mahalaga na panatilihin ang iyong mga siko bahagyang baluktot sa panahon ng paggalaw.

Ang pagsasanay sa tiyan ay nakakatulong na mabuo ang mga kalamnan na may ngipin. Pinapayuhan ng mga tagasanay na gumawa ng ehersisyo na may diin sa bawat panig. Kasama rito: mga lateral at diagonal crunches, lateral hyperextensions, pagtaas ng paa sa pahalang na bar. Sa kasong ito, maaari mong ibomba ang mga may ngipin na kalamnan sa bahay.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng trapezius

Ang mga kalamnan ng trapezius ay matatagpuan sa itaas na likod. Ginampanan nila ang isang mapagpasyang papel sa pagbuo ng tamang pustura. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa pagbuo ng pangkat ng kalamnan na ito: nagkibit balikat si dumbbell, hinila ni barbell ang baba.

Ang paghila ng barbell sa baba ay ang mga sumusunod. Una kailangan mong kunin ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, tumayo nang tuwid, mga bisig - tuwid, ang mga blades ng balikat ay pinagsama. Pagkatapos ay huminga sila at, sa tulong ng trapezoids, itaas ang bar sa baba, ayusin ang posisyon at dahan-dahang ibababa ang bar.

Sa tuktok, ang mga siko ay dapat na nasa itaas ng antas ng balikat. Sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong subaybayan ang tamang posisyon ng mga siko - dapat silang tumaas nang patayo na parallel sa eroplano ng katawan.

Paano mabilis na ibomba ang iyong likod

Upang maitayo ang iyong likod nang mabilis hangga't maaari, hindi mo kailangang patuloy na sanayin sa gym. At sa bahay, maaari mong makamit ang makabuluhang mga resulta.

Kailangan mo lamang na sundin ang mga sumusunod na panuntunan:

• Kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho.Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring iwanang sa parehong saklaw.
• Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng 2-3 lumalawak na ehersisyo. Ang pagkumpleto na ito ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, at binabawasan ang posibleng kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng ehersisyo.
• Pinayuhan ang mga atleta na maingat na subaybayan ang kanilang diyeta. Dapat isama sa diyeta ang mga pagkaing mayaman sa protina (itlog, manok, keso sa bahay, pagkaing-dagat). Ang mga matamis at starchy na pagkain ay hindi kasama. Ang mga taba (mani, langis ng oliba, madulas na pulang isda) ay dapat ding isama sa diyeta.

Mga ehersisyo para sa scoliosis

Sa mga paunang yugto ng scoliosis, isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo ang ginagamit upang iwasto ang gulugod. Sa mga susunod na yugto, inirekomenda ng doktor ang mga ehersisyo at dami, batay sa kondisyon ng pasyente.

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa scoliosis ay binubuo ng tatlong bahagi: warm-up, pangunahing pagsasanay at ang huling bahagi.

Ang mga sumusunod na kagamitan sa palakasan ay ginagamit para sa pagsasanay:

• dumbbells;
• bangko;
• stick;
• laso.

Sa panahon ng pag-init, ang mga kalamnan ay napapainit, ang sirkulasyon ng dugo ay ginawang normal. Ang pangunahing gawain ng pag-init ay upang ihanda ang katawan para sa pangunahing hanay ng mga ehersisyo.

Nasa ibaba ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa likod na may paunang scoliosis.

• Kailangan mong umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod hanggang sa makakuha ka ng tamang anggulo. Sa parehong oras, ang mga braso ay pinahaba pasulong upang mapanatili ang balanse. Pagkatapos ang mga binti ay hinila hanggang sa dibdib, habang ang katawan ay ikiling pabalik. Ang pagkarga ay nakadirekta sa mga kalamnan ng likod at abs. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, ang ehersisyo ay paulit-ulit na 2 beses.
• Kailangan mong umupo sa isang bench, hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga palad. Dahan-dahang ibaling ang katawan sa isang gilid, pagkatapos ay sa kabilang panig. Ang bilang ng mga liko ay 10 sa bawat direksyon.
• Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang plastik na bote na puno ng maligamgam na tubig. Dapat kang humiga sa isang matigas na ibabaw, ilagay ang bote sa ilalim ng iyong mas mababang likod. Pagkatapos, dahan-dahang gamit ang mga binti, igulong ang aparato sa leeg. Pagkatapos - bumalik sa ibabang likod.

Bilang konklusyon, inirekomenda ng mga doktor ang kahaliling paglalakad sa takong at mga daliri ng paa na may mataas na balakang. Ang mga ehersisyo ay dapat na maingat na gumanap, nang walang biglaang paggalaw, sa isang mabagal na tulin. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, 10-15 minuto ang inilalaan para sa mahusay na pahinga.

Ilan ang mga pag-uulit na dapat gawin

Ang pangunahing kondisyon para sa pagsasanay ng kababaihan ay hindi upang labis na labis ito. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda ng mga atleta na magsimula sa 10-12 na pag-uulit. Dagdagan ang pag-load at tindi ng unti upang maiwasan ang pinsala.

Kung ang orihinal na layunin ay mawalan ng timbang, kailangan mong ihinto sa 3 mga hanay ng 17-20 na mga pag-uulit. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - hindi hihigit sa 45-60 segundo. Kung ang pagsasanay ay naglalayong pagdaragdag ng masa ng kalamnan, kung gayon ang bilang ng mga diskarte ay 3-5. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 9-12. Huwag kalimutan ang tungkol sa bakal - ang masa ng mga shell ay unti-unting tumataas.

Posibleng magsagawa ng ehersisyo at i-swing ang iyong likod pareho sa bahay at sa gym. Ang isang malakas, mahigpit na likod ay makakatulong na maibsan ang maraming mga problema sa kalusugan na nabubuo sa pagtanda. Kailangan mong regular na sanayin, at ang resulta ay mapapansin hindi lamang sa babae, kundi pati na rin sa lahat sa paligid mo.

Bumalik Mga Video sa Pag-eehersisyo

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod:

Pinakamahusay na mga ehersisyo sa likod: