Pag-eehersisyo para sa mga batang babae sa gym na magsunog ng taba sa mga binti, pigi, braso, likod, pabilog. Mga ehersisyo, lingguhang programa

Nilalaman

Ang mga ehersisyo sa isang gym, na idinisenyo para sa mga batang babae, ay cardio o lakas, pabilog o pagganap, fitness o grupo. Ang tiyak na oryentasyon ng aralin ay pinili ng atleta, nakasalalay sa kanyang pisikal na fitness, paunang mga parameter at pagkakaroon ng mga kontraindiksyon sa isang bilang ng mga ehersisyo.

Ang isang kumplikadong binubuo ng kumplikadong ay magdadala ng nakikitang mga resulta pagkatapos ng 1-2 buwan ng regular na pagsasanay sa gym.

Mga ehersisyo sa gym para sa pagbaba ng timbang mga batang babae

Ang pagsasanay para sa mga batang babae sa gym, na naglalayong bawasan ang dami ng pang-ilalim ng balat na taba sa pigi, hita, paa't kamay at likod, ay maaaring magkakaiba sa tindi at ang kabuuang pagkarga sa babaeng katawan.

Paikot

Ang pagsasanay sa circuit ay itinuturing na mataas na intensidad at idinisenyo para sa mahusay na sanay na mga atleta na may edad 20-30 taong gulang na walang malubhang karamdaman ng mga kasukasuan at cardiovascular system. Ang pangunahing panuntunan ng ganitong uri ng pagsasanay ay patuloy na ehersisyo sa loob ng isang bilog, na sinusundan ng pahinga sa loob ng 1 minuto. at karagdagang paguulit ng ikot.

Ang mga ehersisyo para sa mga batang babae sa gym upang magsunog ng taba. Mga ehersisyo, lingguhang programa — Isang halimbawa ng isang fat burn na paikot na pag-eehersisyo para sa mga batang babae, na maaaring gawin hindi sa gym, ngunit sa bahay

Ang isa sa mga pinakamabisang pagpipilian sa pagsasanay sa circuit sa gym ay:

Ehersisyo	I-load ang algorithm sa pagpapatupad
Pag-ikot sa kalamnan ng tiyan	Nakahiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Paggamit ng eksklusibo sa iyong mga kalamnan ng tiyan, itaas ang iyong katawan ng mataas hangga't maaari mula sa sahig. I-pause ng 3-5 segundo, pagkatapos ay bitawan ang katawan sa orihinal na paninindigan.
Hyperextension	Ang pagkakaroon ng pag-ayos sa istraktura ng simulator, ayusin ang iyong mga binti sa ilalim ng mga roller. Pinapanatili ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, isagawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-angat ng katawan nang hindi inaayos ang posisyon ng katawan sa tuktok na punto.
Squat na may karagdagang timbang	Kunin at ilagay sa iyong balikat ang isang karagdagang timbang (halimbawa, isang barbell na may pancake). Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pag-iwas sa pagbuo ng mga pagpapalihis, isagawa ang kinakailangang bilang ng mga squat, ibababa ang pigi na malapit sa sahig hangga't maaari.
Rod ng patayong bloke	Umupo nakaharap sa mga palipat na bloke, dalhin ang mga kalamnan sa likod sa maximum na pag-igting. Matibay na hawakan ang hawakan ng simulator, isagawa ang kinakailangang bilang ng mga flexion ng itaas na mga limbs habang sabay na hinihila ang bloke sa lugar ng dibdib.

Fitness

Ang isang fitness set ng mga ehersisyo para sa pagsunog ng taba ay dapat magsimula sa isang pag-init at tapusin sa pag-uunat ng mga nagtrabaho na mga grupo ng kalamnan.

Angkop bilang isang warm-up:

tumatakbo sa lugar (inirerekumenda na magsagawa ng hindi bababa sa 10 minuto);
paglukso ng lubid (ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 75 - 100 beses);
paglalakad sa lugar sa isang mabilis na tulin ng hindi bababa sa 20 minuto. (inirekomenda para sa mga taong may kapansanan);
paglukso (hindi bababa sa 100 mga pag-uulit);
10-15 minuto ehersisyo sa isang cardio simulator.

Papayagan ng pamamaraang ito hindi lamang upang makamit ang mga resulta sa pinakamaikling posibleng oras, ngunit protektahan din ang atleta mula sa mga pinsala habang nagsasagawa ng isang naibigay na antas ng pag-load.Ang uri ng mga programang isinasaalang-alang ay hindi nagbibigay para sa paggamit ng kagamitan sa palakasan ng malalaking timbang.

Anuman ang pisikal na fitness, inirerekumenda ng mga fitness trainer na limitahan ng kanilang mga ward ang kanilang sarili sa pinakamaliit na timbang, habang ginagawa ang maximum na bilang ng mga pag-uulit kasama nito.

Ang isa sa mga pinaka mabisang pagpipilian para sa isang programa sa fitness para sa pagkawala ng timbang at toning na kalamnan ay:

Sumo squats na may isang dumbbell o kettlebell - 3 reps 20 beses (3 * 20).
Mga lunges na may karagdagang timbang sa mga kamay - 4 * 10. Kung hindi posible na gumamit ng karagdagang timbang, pinapayagan na magsagawa ng isang kahaliling ehersisyo - squatting sa isang binti (ang mga kamay ay dapat ilagay sa sinturon).
Ang paghila ng bigat sa dibdib ng isang kamay - 3 * 15 para sa bawat paa.
Mga pull-up sa isang sandal - 20 beses.
Deadlift - 2 * 25.
Ang pagtaas ng tuwid na mga binti mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 3 * 15.

Fat burn complex

Ang isang pag-eehersisyo para sa mga batang babae sa gym, na ang layunin ay magsunog ng taba, ay dapat na binubuo ng isang karampatang kumbinasyon ng lakas at pag-load ng cardio.

Ang paghahalili ng mga multidirectional na pagsasanay ay hindi lamang magpapahintulot sa atleta na matanggal ang 3-7 kg sa 4 na linggo, ngunit makabuluhang mapabuti din ang kanyang pangkalahatang kalusugan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kinakailangang rate ng mga proseso ng metabolic. Upang makamit ang mabisang pagsunog ng taba, kinakailangan na makisali sa isang tukoy na programa, na nagpapahiwatig ng mahigpit na pagsunod sa diskarteng ehersisyo.

Programa ng pagsasanay:

1. Lunes:

tumatakbo sa isang treadmill - 30 minuto;
nakakataas ng tuwid na mga binti habang nakabitin - 3 * 20;
malalim na squats sa isang mabilis na tulin nang walang timbang - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
pag-aanak ng mga baluktot na braso na may hawak na dumbbells - 4 * 20;
tumatakbo sa isang treadmill - 30 min.

2. Miyerkules:

pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta - 30 minuto;
pindutin ang binti sa isang espesyal na disenyo - 3 * 30;
paglukso sa puwesto –3 * 100;
hyperextension na may hawak na isang metal pancake sa lugar ng dibdib - 2 * 40;
pagbawas ng mga kamay sa simulator - 2 * 25;
pagbibisikleta - 30 min.

3. Biyernes:

bilis ng paglalakad sa isang stepper - 30 minuto;
baluktot ang mga binti sa simulator - 2 * 40;
pagpapalawak ng mga binti sa simulator - 2 * 40;
mga push-up sa isang mabilis na tulin - 3 * 15;
baligtarin ang mga push-up sa isang mabilis na tulin - 3 * 15;
burpee - 50 beses;
pag-ikot mula sa isang nakahiga na posisyon - 3 * 30;
bilis ng paglalakad sa isang stepper - 30 min.

Ang programa sa pagsasanay sa itaas ay angkop na eksklusibo para sa mga batang babae na walang malubhang problema sa kalusugan na pumipigil sa buong pagpapatupad ng pisikal na aktibidad.

Naglo-load ang kuryente

Ginagamit ang mga pag-load ng lakas sa pag-eehersisyo upang maalis ang taba sa pagbuo ng masa ng kalamnan. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay magiging epektibo lamang sa ilalim ng kundisyon ng regular na mga aktibidad sa palakasan, pati na rin ang pagsunod sa isang espesyal na diyeta na naglalayong pagtaas ng dami ng protina sa diyeta ng atleta.

Ang mga ehersisyo sa lakas ay nagsasangkot ng paggamit ng kagamitan sa palakasan ng malalaking timbang, na nagpapaliwanag ng isang bilang ng mga kontraindiksyon para sa pagsasagawa ng naturang mga ehersisyo.

Mga Kontra:

sakit ng mga kasukasuan at sistema ng kalansay;
arterial hypertension 2 at 3 degree;
na-diagnose na labis na timbang ng ika-3 degree (dahil sa labis na pagkarga sa mga kasukasuan habang ehersisyo na may mabibigat na mga shell);
phlebeurysm;
epilepsy;
mga karamdaman sa pag-iisip;
neuralgia;
sobrang sakit ng ulo;
nagpapaalab na proseso sa katawan sa talamak na yugto;
mga sakit sa paghinga (halimbawa, bronchial hika).

Ang pinakamabisang pag-load ng kuryente ay ang:

deadlift (mga binti + pigi);
pagpindot sa paa (mga binti + pigi);
lunges (binti + pigi);
squat (binti + pigi);
bench press (balikat ng balikat);
pag-akit ng patayo o pahalang na mga bloke (braso at sinturon ng balikat);
pag-ikot (kalamnan ng tiyan).

Upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng pagganap ng mga pag-load ng kuryente, dapat magsimula ang atleta ng kanyang pagsasanay sa paggamit ng mga kagamitan sa palakasan ng pinakamaliit na timbang.Pagkatapos ng 2-3 linggo, habang ang kalamnan corset ay umaangkop sa stress, ang bigat ng ginamit na weighting agent ay maaaring unti-unting madagdagan.

Ehersisyo Pang puso

Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa cardio ay upang palakasin ang cardiovascular system, paunlarin ang pagtitiis, at ehersisyo ang respiratory system. Ang mga ehersisyo ng ganitong uri ay angkop para sa mga tao sa lahat ng edad, anuman ang kanilang estado ng kalusugan (ang bilis ng pag-eehersisyo ay tinutukoy nang isa-isa).

Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo ng cardio ay kinabibilangan ng:

ang kakayahang magsagawa ng ehersisyo kapwa na may karagdagang mga timbang, at wala ito;
ang epekto ng sabay na panlabas na pagbabago at pagpapabuti ng kalusugan ng atleta;
kagalingan sa maraming bagay;
pagiging simple ng diskarte sa pag-eehersisyo;
ang kakayahang pagsamahin ang mga pag-load ng cardio sa iba pang mga uri ng ehersisyo upang makamit ang nais na resulta sa pinakamaikling posibleng oras (hanggang sa 3 linggo).

Ang pinaka-karaniwang ginagamit na ehersisyo sa cardio ay:

tumatakbo sa lugar na may mataas na pagtaas ng balakang (ang mga kamay ay matatagpuan sa sinturon, mga binti sa oras ng pag-eehersisyo na liko sa mga tuhod at tumaas hangga't maaari mula sa sahig sa harap mo, ang katawan ay mananatiling hindi gumagalaw);
tumatakbo sa lugar na may isang overlap (ang mga kamay ay pinindot sa mga tadyang, ang mga mas mababang paa't kamay sa oras ng pag-eehersisyo ay baluktot sa tuhod at ibabalik upang ang mga takong ay hawakan ang pigi sa tuwing ang mga binti ay itinaas sa sahig);
klasikong tumatakbo sa lugar;
pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta (bilang isang karagdagang pasanin, inirerekumenda na magsagawa ng mga pag-angat o pag-indayog gamit ang iyong mga kamay sa sandaling mag-pedal);
tumatakbo sa isang treadmill (sa oras ng paggalaw ng mga binti sa kahabaan ng treadmill, inirerekumenda na hawakan ang 3-4 kg dumbbells sa iyong mga kamay, para sa karagdagang karga sa katawan ng atleta);
paglalakad sa isang stepper (bilang karagdagan sa epekto ng paggaling at pagkawala ng timbang, regular na pagganap ng ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang kaluwagan ng likod na ibabaw ng mas mababang paa't kamay at pigi).

Pangunahing ehersisyo

Ang pagsasanay sa isang gym, na idinisenyo upang mawala ang timbang para sa isang batang babae, ay dapat na kinakailangang isama ang isang bilang ng mga pangunahing ehersisyo. Nakaugalian na tawagan ang mga pangunahing pag-load na, kapag isinagawa, ay may kakayahang isama ang maraming mga grupo ng kalamnan sa gawain nang sabay. Ang maximum na kahusayan mula sa pagganap ng naturang mga ehersisyo ay maaaring makamit lamang sa ilalim ng kondisyon ng mahigpit na pagsunod sa karaniwang tinatanggap na pamamaraan.

Magpainit

Para sa pag-init, ang mga pag-load ng cardio o pangunahing pagsasanay na may kaunting timbang ay angkop:

Ehersisyo	Paraan ng pagpapatupad
Dips sa isang mabilis na tulin	Tumayo sa isang rak, inilalagay ang mga likod ng iyong mga palad sa hindi pantay na mga bar. Ang mga daliri ay dapat na nakaturo ang layo mula sa bawat isa. Ilagay ang iyong mga binti sa ilalim mo. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, yumuko ang pang-itaas na mga limbs hanggang sa bumuo ng isang tamang anggulo sa magkasanib na siko, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na paninindigan.
Mga Push-up (klasiko)	Bigyang diin habang nakahiga sa sahig. Ang mga brush ay dapat na mailagay kahilera sa bawat isa, naituwid ang mga bisig. Ang mga kalamnan ng buong katawan ay dinala sa maximum na pag-igting. Ibaba ang mukha sa sahig, ginagawa ang leeg na isang direktang pagpapatuloy ng katawan. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, pagkatapos ay hawakan ang iyong dibdib sa sumusuporta sa ibabaw o sa isang banyagang bagay na matatagpuan dito (halimbawa, isang bola). Nang hindi humihinto, umakyat sa tuktok na punto.
Hakbang ng gansa	Dalhin ang mga dumbbells ng maximum na timbang sa pagtatrabaho sa iyong mga kamay (sa kabuuan, ang mga timbang ay dapat humigit-kumulang ½ ng bigat ng atleta). Ituwid ang iyong likod, dalhin ang iyong mga blades ng balikat, ilagay ang iyong mga binti sa tabi ng bawat isa. Ang paggalaw ng iyong mga binti nang mabilis hangga't maaari, sumulong kasama ang isang naibigay na tilas, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan at mga limbs.

Mga binti

Ang mga mabisang load ng base para sa pag-eehersisyo ng mas mababang mga paa't kamay ay:

Ehersisyo	Paraan ng pagpapatupad
Dumbbell Half Squats	Ang pagkuha ng mga dumbbells ng nagtatrabaho masa sa iyong mga kamay (hindi bababa sa 10 kg bawat projectile), tumayo sa orihinal na paninindigan. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sa isang pagbuga, dahan-dahang ibababa ang mga pigi sa sahig hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo sa mga kasukasuan ng tuhod. Nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, bumalik sa rack sa tuktok na punto.
Tumitimbang ang Tiptoe Rises	Pagkuha ng mga bigat ng maximum na timbang sa pagtatrabaho sa iyong mga kamay, ilagay ang itaas na mga limbs kasama ang katawan. Ilagay ang iyong mga paa nang malapit sa bawat isa hangga't maaari. Nang hindi gumagalaw ang katawan, itaas ang takong hangga't maaari mula sa sahig, dinadala ang mga kalamnan ng guya sa maximum na pag-igting. I-pause, 30 segundo ang haba. Bumalik sa orihinal na paninindigan.
Front squat	Ang intertwining sa itaas na mga limbs sa bawat isa, ayusin ang materyal na pagtimbang sa lugar ng dibdib. Ang mga binti ay dapat na may puwang sa layo na 20-30 cm. Pag-iwas sa pagbuo ng mga pagpapalihis sa mas mababang likod, magsagawa ng isang klasikong squat, habang ginagamit ang mga grupo ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay. Ang pagkakaroon ng matagal sa mas mababang paninindigan sa loob ng 3 segundo, dahan-dahang pinipiga ang mga kalamnan, bumalik sa orihinal na paninindigan.

Puwit

Ang isang pag-eehersisyo para sa mga batang babae sa gym, na binubuo ng mga pangunahing pagsasanay, ay nagsasangkot ng isang hiwalay na pag-aaral ng mga kalamnan ng pigi.

Upang mabigyan ang kaluwagan at lakas ng kalamnan ng gluteal, inirerekumenda ng mga fitness trainer na isama ang komplikadong:

Ehersisyo	Paraan ng pagpapatupad
Hilera sa tuwid na mga binti	Pagkuha ng mga dumbbells o isang barbel na may kinakailangang bilang ng mga metal pancake sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Matapos matiyak na ang likod ay nasa isang tuwid na posisyon, yumuko pasulong nang hindi baluktot ang mga binti at iwasan ang pagpapapangit ng haligi ng gulugod. Nang walang pag-pause, hilahin ang materyal na pagtimbang mula sa mas mababang posisyon, pag-iwas sa biglaang paggalaw at haltak.
Mga squats mula sa isang nakatayo na posisyon sa isang binti	Maglagay ng barbel sa iyong balikat at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang isa sa mga mas mababang paa't kamay sa harap ng pangalawang binti, sa gayon ay ilipat ang karamihan ng katawan sa hulihan na binti. Gawin ang klasikong squat, pagbabalanse sa isang binti. Nang walang pag-pause sa ilalim ng paninindigan, bumalik sa tuktok na punto.
Metal Leg Press	Humiga sa sumusuporta sa ibabaw ng simulator. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapit hangga't maaari sa bawat isa sa palipat-lipat na bahagi ng istraktura. Grab ang mga hawakan sa mga gilid ng simulator. Alisin ang palipat-lipat na bloke mula sa suporta ng kawit at pisilin ito sa limitasyon sa pagsisikap ng mga kalamnan ng binti. Ibaba ang palipat-lipat na platform patungo sa katawan, bahagyang nakakarelaks ang mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay. Ibalik ang bloke sa tuktok na punto, pag-iwas sa paggamit ng mga grupo ng kalamnan sa likod.

Armas

Ang mabisang pangunahing pagsasanay sa kamay ay:

Ehersisyo	Paraan ng pagpapatupad
Ang press ng Bench mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang bench	Pagkuha ng timbang sa iyong mga kamay, umupo sa sumusuporta sa ibabaw ng bench. Ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, at pindutin ang iyong ibabang likod hangga't maaari. Ituwid ang iyong mga bisig at dalhin ang kagamitan sa palakasan sa itaas ng antas ng dibdib. Yumuko ang iyong mga braso, pagkatapos ay ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo, nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga siko. Iwasang baguhin ang posisyon ng katawan, ibalik ang pang-itaas na mga limbs sa itaas na paninindigan.
Mga kulot sa Dumbbell	Kinukuha ang mga dumbbells sa kamay, kunin ang paunang paninindigan, na nagdadala ng pag-igting sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan. Paikutin ang mga brush palayo sa iyo. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, yumuko ang iyong kanang braso, pagkatapos ay ilapit ang weighting material sa iyong dibdib. Ituwid ang iyong kanang bisig habang baluktot ang iyong kaliwa. Ulitin ang mga hakbang 2 - 3 nang maraming beses kung kinakailangan.
Baligtarin ang mga push-up na may karagdagang timbang	Tumalikod ka sa bench. Ilagay ang iyong mga kamay dito, pagliko ng iyong mga daliri sa iyo. Iunat ang iyong mga binti sa harap mo, pinagsama ang mga ito. Ibaba ang puwit sa sahig, pag-iwas sa matalim na baluktot ng mga kasukasuan ng siko. Ituwid ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pag-angat ng katawan sa orihinal na paninindigan.

Bumalik

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod ay kinakailangan hindi lamang upang mabago ang hitsura ng isang atleta, ngunit din upang mapanatili ang kanyang kalusugan. Ang lahat ng mga grupo ng mga kalamnan na matatagpuan sa zone na isinasaalang-alang ay lumahok sa pagsuporta sa haligi ng gulugod, na tinutukoy ang pustura ng batang babae.

Sa pamamagitan ng patuloy na pagbomba ng mga kalamnan sa gulugod, maiiwasan ng atleta ang sakit sa likod na nauugnay sa edad, pag-kurot ng mga nerve endings, pati na rin ang kurbada ng gulugod.

Ehersisyo	Paraan ng pagpapatupad
Hilahin ang bigat habang nasa isang slope	Pumili ng kagamitan sa palakasan; ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat; bawasan ang mga blades ng balikat, sa gayon tinitiyak ang pinaka pantay na posisyon ng likod. Ikiling ang katawan sa unahan, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Hilahin ang bigat sa sinturon ng kinakailangang bilang ng beses, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan.
Nakataas ang balikat	Kunin ang mga timbang o dumbbells ng maximum na timbang sa pagtatrabaho (sa kabuuan, ang parehong timbang ay dapat na humigit-kumulang ½ ng kabuuang timbang ng katawan ng atleta). Ituwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga bisig sa katawan. Itaas ang iyong balikat sa limitasyon, pag-iwas sa pag-aalis ng timbang mula sa orihinal na posisyon nito. Ibaba ang iyong balikat. Ulitin ang mga hakbang 2 - 3 nang maraming beses kung kinakailangan.
Hilera ng patayong bloke sa dibdib	Maunawaan ang palipat-lipat na hawakan ng simulator gamit ang iyong mga kamay; ilagay ang iyong mga binti sa tabi ng bawat isa; ituwid mo ang likod mo. Sa isang pagbuga, ibaba ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Nang hindi humihinto, ibalik ang pang-itaas na mga limbs sa itaas na paninindigan.

Tiyan at tagiliran

Ang pagsasanay para sa mga batang babae sa gym, na nagpapahiwatig ng isang komprehensibong pagbabago ng isang atleta, ay imposible nang walang ehersisyo sa tiyan at mga gilid.

Ang pinaka-epektibo sa mga ito ay:

Ehersisyo	Paraan ng pagpapatupad
Pagtaas ng Kettlebell Leg	I-clamp ang hawakan ng kettlebell gamit ang iyong mga paa (bilang kahalili, maaari kang gumamit ng isang dumbbell). Humiga sa sahig upang ang mas mababang mga paa't kamay ay nasa isang pinalawig na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Nang hindi baluktot ang mas mababang mga paa't kamay, itaas ang timbang hangga't maaari sa itaas ng sahig, na eksklusibong ginagamit ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan. Ibaba ang iyong mga binti sa ilalim ng paninindigan.
Paikot na pag-ikot ng katawan mula sa isang madaling kapitan ng posisyon	Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang pabahay sa sahig. Nang walang paglalahad ng katawan, isagawa ang kinakailangang bilang ng mga pabilog na paggalaw.
Pahalang na paglalakad	Tumayo sa isang rak na katulad ng orihinal kapag gumaganap ng bar. Dahan-dahang iangat ang kanan at kaliwang binti na halili, pag-iwas sa pagbabago sa posisyon ng katawan.

Pagpapayat ng programa sa loob ng isang linggo

Sa kawalan ng pagkakataong gamitin ang mga serbisyo ng isang propesyonal na fitness trainer kapag gumuhit ng isang programa ng pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang, inirerekomenda ang isang batang babae na gamitin ang sumusunod na bersyon ng isang aralin sa pagsunog ng taba, na idinisenyo para sa 2 ehersisyo bawat linggo, bilang batayan para sa kanyang kumplikado.

Programa ng pagsasanay:

1. Martes:

anumang ehersisyo sa cardio - 40 minuto;
nakakataas na mga binti na may isang kettlebell mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 3 * 25;
ang lakas ng ahente ng pagtimbang kapag nasa isang slope - 2 * 40;
bench press mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang bench - 3 * 20;
front squat - 4 * 30;
anumang ehersisyo sa cardio - 30 min.

2. Huwebes:

anumang ehersisyo sa cardio - 40 minuto;
kalahating squats na may dumbbells - 3 * 30;
pindutin ang paa sa simulator - 2 * 40;
patulak na thrust thrust - 3 * 10;
pahalang na thrust thrust - 3 * 10;
hyperextension - ang maximum na bilang ng mga pag-uulit;
paikot na pag-ikot ng katawan mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 50 para sa bawat panig;
anumang ehersisyo sa cardio - 30 min.

Para sa mga batang babae, ang regular na pag-eehersisyo sa isang gym ay itinuturing na pinaka mabisang paraan upang mabago ang kanilang sariling mga katawan.

Ang pagkakaroon ng wastong napili na nagtatrabaho timbang, wastong pag-iipon ng isang hanay ng mga pagsasanay, at pagmamasid din ng pamamaraan ng kanilang pagpapatupad, magagawang makamit ng atleta ang unang nakikitang mga resulta pagkatapos ng 3-4 na linggo.

Ang katawan ay magiging mas akma, matibay at payat, ang pangkalahatang kagalingan ay mapapabuti, at ang kaligtasan sa sakit ay magiging mas malakas.

Video sa paksang: kung paano sanayin ang isang batang babae sa gym

Paano sanayin ang isang batang babae sa gym:

Ang mga ehersisyo para sa mga batang babae sa gym upang magsunog ng taba. Mga ehersisyo, lingguhang programa