Wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang. Menu para sa bawat araw, mga recipe para sa isang linggo, isang buwan, ayon sa Dukan mula sa mga magagamit na produkto

Ang wastong nutrisyon ay nangangahulugang isang menu na may mga recipe para sa araw-araw. Ito ay batay sa balanseng diyeta. Para sa mabisang pagbaba ng timbang, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran upang hindi makapinsala sa katawan.

Malusog na Mga Prinsipyo sa Pagdiyeta

Ang kakanyahan ng tamang nutrisyon ay isang indibidwal, mahusay na binubuo ng diyeta. Dapat isama sa menu ng pandiyeta ang mga pagkaing naglalaman ng kinakailangang dami ng mga bitamina at hindi lalampas sa nilalaman ng calorie na itinatag ng diyeta.

Mayroong pangunahing mga prinsipyo ng diyeta:

1. Tubig. Inirerekumenda na uminom ng hindi hihigit sa 2 litro ng tubig bawat araw. Ang labis na pagkonsumo ay maaaring humantong sa pamamaga. Hindi inirerekumenda na uminom ng kape o tsaa o carbonated na inumin. Mahusay na uminom ng pinatuyong compote ng prutas, inuming prutas o mga herbal na tsaa.
2. Sinigang. Ang otmil na may mga mani o prutas ay itinuturing na pinakamahusay na agahan para sa pagbawas ng timbang. Maaari ring isama ang bigas at bakwit. Ang sinigang na pinakuluan sa tubig ay isa sa pinakamabisang pagdidiyeta para sa pagdidiyeta dahil naglalaman ito ng maraming hibla.
3. Mga Karbohidrat. Ang isa sa pinakamahirap na kinakailangan ay ang pag-iwas sa mga pagkaing may karbohidrat. Kinakailangan na alisin ang mga Matamis, cake at lahat ng uri ng pastry mula sa diyeta. Ang tanging aliw ay ang pagkonsumo ng isang maliit na piraso ng maitim na tsokolate isang beses sa isang linggo.
4. Alak Pinapayagan na uminom ng isang baso ng tuyong pulang alak minsan sa isang linggo. Mahigpit na ipinagbabawal ang lahat ng iba pang mga inuming nakalalasing, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming caloriya at nagdaragdag ng gana sa pagkain.
5. Kahalagahan ng pagkain ng pagkain. Ang pagkain ay dapat na chew maingat at dahan-dahan, subukang magsalita ng mas kaunti at direktang nabitin sa mismong proseso. Kung hindi man, may panganib na mag-oversaturation ng katawan.
6. Mga analogue ng basura ng pagkain. Ang baboy ay maaaring mapalitan ng veal, sour cream na may low-fat yogurt, at asukal na may honey.
7. Isang unti-unting pagbaba sa diyeta. Kinakailangan na unti-unting bawasan ang mga laki ng bahagi.
8. Sari-sari Kung kukuha ka ng parehong sinigang o gulay, kung gayon ang katawan ay magsasawa sa walang pagbabago ang tono ng pagkain at mahihirapan para sa isang tao na pigilin ang sarili na kumain ng mga ipinagbabawal na pagkain.
9. Hapunan Ang pangunahing panuntunan sa tamang nutrisyon ay ang itinakdang oras para sa hapunan. Kailangan mong kumuha ng pagkain sa gabi nang mahigpit 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa isang malakas na pagnanais, maaari kang kumain ng isang mansanas o mababang-taba kefir o keso sa maliit na bahay.
10. Palakasan Masidhing inirerekomenda na regular kang dumalo sa mga fitness club, mga dance club o lumangoy sa pool.

Pinapayagan na Talahanayan ng Mga Produkto:

Ang lahat ng pinapayagan na mga produktong pagkain ay maaaring pagsamahin tulad ng ninanais.

Listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain

Ito ay halos imposibleng maiwasan ang pagkain ng lahat ng mga pagkaing mataas ang calorie. Ipinagbabawal at hindi kanais-nais, ngunit katanggap-tanggap sa mga mabababang bahagi ng mga produkto ay ipapahiwatig sa ibaba.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito isinasagawa, kahusayan, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Mga Bawal na Produkto

Mga produktong karne:

• mga produkto sa packaging ng vacuum;
• mga sausage;
• nilagang;
• mga pinausukang karne.

Mga artipisyal na produkto na may:

• mga tina;
• preservatives;
• pagdaragdag ng toyo;
• trans fats;
• pampalasa;
• pagdaragdag ng langis ng palma;
• pampalasa;
• mga enhancer ng lasa.

Mga sarsa:

• ketsap;
• mayonesa.

Mga fast food at marami pa:

• pizza;
• inasnan na mani;
• burger, cheeseburgers, french fries, shawarma, atbp.
• sushi;
• chips;
• semi-tapos na mga produkto;
• crackers

Mga produktong may kaunting pagkonsumo

Mga inuming nakalalasing:

• ang pang-araw-araw na paggamit para sa mga kababaihan ay 25 ML;
• ang pang-araw-araw na paggamit para sa mga kalalakihan ay 50 ML.

Matamis:

• inuming carbonated;
• kendi;
• Puting tinapay;
• juice sa mga pakete.

Ang asin ay maaaring maubos hindi hihigit sa 5 g bawat araw.

Ang tamang paglipat sa isang malusog na diyeta

Ang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang para sa bawat araw na may mga recipe ay may isang bilang ng mga kalamangan kung ang naitatag na rehimen ay sinusunod. Hindi inirerekumenda na mag-order ng nakahandang pagkain mula sa mga serbisyo sa paghahatid, dahil posible na matukoy ang rate ng mga taba, calories, protina at karbohidrat sa panahon lamang ng personal na pagluluto.

Ang pangunahing pamantayan sa anumang diyeta ay isang balanseng diyeta. Hindi hihigit sa pamantayan ng mga kinakailangang sangkap, kailangan mong kumain ng 4 - 5 beses sa isang araw. Ang pagkain ay dapat gawin sa maliliit na bahagi, habang ang proseso ng pagkain ay dapat na pare-pareho at hindi mabilis.

Mas mahusay na palitan ang mga biniling produkto ng mga yoghurt at masa ng curd na may pagdaragdag ng mga prutas o mani.

Ang bilang ng mga calory ay itinakda nang isa-isa para sa bawat tao, isinasaalang-alang ang kanyang aktibidad sa buhay:

1. Ang isang babaeng nangunguna sa isang passive lifestyle, tulad ng pagtatrabaho bilang isang clerk ng tanggapan, ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 1800 calories bawat araw.
2. Kung ang isang babae ay humantong sa isang pare-pareho na aktibong pamumuhay, ang antas ng calorie sa pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 2300.
3. Pinapayagan ang mga kalalakihan na lumampas sa halos 500 calories higit sa mga kababaihan, anuman ang uri ng aktibidad.

Hindi na kailangang kalkulahin ang bawat calorie sa pagkain, ang pangunahing bagay ay sumunod sa tinatayang pamantayan.

Karaniwang mga pagkakamali at maling kuru-kuro ng pagkawala ng timbang mga kababaihan

Mga pangunahing pagkakamali:

1. Agahan Hindi ka maaaring tumanggi na kumain pagkatapos matulog. Kung hindi man, hahantong ito sa destabilization ng paggana ng katawan at mabagal ang pagkawala ng labis na timbang.
2. Mga Inumin. Ang pag-inom ng mga likido ay isang mahalagang link sa pagbaba ng timbang. Inirerekumenda na tanggihan ang carbonated sugary inumin at alkohol. Mahusay na uminom ng simpleng tubig. Ang pamantayan ay kinakalkula mula sa bigat ng isang babae na 1.5 liters bawat 45 kg ng timbang. Ito ay sa pamamagitan ng ordinaryong tubig na ang maximum na dami ng mga lason ay tinanggal mula sa katawan.
3. Hapunan Hindi ka dapat manatili sa partikular na 6 pm, at pagkatapos ay maraming inirekumenda na kumain ng huling pagkain. Ang lahat ay nakasalalay sa oras kung kailan natutulog ang tao. Ang pangunahing bagay ay kumain ng pagkain 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkain ay dapat na napaka-ilaw at mababa sa calories. Maaari itong maging mababang taba kefir, mababang taba na keso sa maliit na bahay, isang mansanas o isang kahel.
4. Pisikal na ehersisyo. Hindi sulit ang pagod ng katawan sa mabibigat na karga hanggang sa pagkapagod. Ang pinakamahalagang bagay ay ang mamuno sa isang aktibong pamumuhay at mas madalas na nasa labas ng bahay.

Huwag sumuko kung hindi ka nakapagbawas ng maraming timbang sa isang buwan. Ang bawat tao ay may iba't ibang metabolismo at paggana ng katawan. Hindi kailangang baguhin ang pamumuhay ng diyeta o patuloy na baguhin ang diyeta, dahil sa isang matatag at kalmadong pagsunod lamang sa pamumuhay ay makikita ang resulta.

Kinakailangan na mapanatili ang isang personal na sikolohikal na estado, patuloy na uudyok ang iyong sarili, mahalin ang katawan at mag-isip ng positibo.

Ano ang mas mahusay para sa agahan, tanghalian at hapunan?

Ang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang para sa bawat araw na may mga resipe na binubuo ng anumang mga pagkakaiba-iba at mga kumbinasyon ng diyeta ay may dalawang layunin - pagkawala ng labis na timbang at pagpapabuti ng paggana ng katawan.

Inirerekumenda na uminom ng isang basong tubig na lemon bago mag-agahan.

Agahan Huwag maghintay para sa isang tiyak na oras upang makapag-agahan. Pagkalipas ng 20 minuto pagkatapos ng pagtulog, kailangan mong magsimulang kumain. Mas mahusay na kumuha ng pagkain ng protina sa umaga. Maaari kang gumawa ng isang torta na may keso, otmil, keso sa kubo o yogurt. Pinapayagan na maghanda ng isang cocktail na naglalaman ng prutas, isang pakurot ng oats, spinach at iba pang mga sangkap na tikman.

Mahalaga na huwag palalain ang bilang ng mga calory, iyon ay, hindi lalampas sa 35% ng lahat ng mga caloryo bawat araw. Para sa tanghalian, pinakamahusay na kumain ng ilang prutas, mga dalandan, o mansanas. Ang mga saging at ubas ay dapat tratuhin nang may pag-iingat, dahil pinaparamdam nila sa iyo na gutom ka.

Hapunan Ang pang-araw-araw na pagkain ay itinuturing na pinaka siksik na pagkain. Para sa tanghalian, maaari mong kainin ang lahat ng pagkain na hindi maaaring kainin para sa agahan at hapunan, na bumubuo ng 50% ng mga calorie mula sa pinapayagan na pamantayan sa bawat araw.

Inirerekumenda ang mga unang kurso para sa tanghalian. Ang sopas o katas na sopas ay nakakatulong upang mapagbuti ang paggana ng digestive system at mahusay na hinihigop ng katawan. Depende sa laki ng bahagi ng unang kurso, matutukoy kung ang pangalawang kurso ay katanggap-tanggap. Matapos ang karaniwang mangkok ng sopas, maaari mong dagdagan ang pagkain ng pinakuluang karne at compote. Maaari mong palitan ang sopas ng salad, dibdib ng manok at pinakuluang kanin.

Sa pagitan ng tanghalian at hapunan maaari kang magkaroon ng meryenda na may mga mani, kefir o prutas.

Hapunan Ang calorie na nilalaman ng isang hapunan sa gabi ay dapat na hindi hihigit sa 20% ng kabuuang halaga bawat araw. Para sa hapunan, inirerekumenda na kumuha ng mga pagkaing mababa ang calorie na protina - mga produktong pagawaan ng gatas, pinakuluang karne ng karne, mga produktong isda at mani.

Malusog na menu ng nutrisyon para sa isang linggo araw-araw

Ang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang para sa bawat araw na may mga resipe sa loob ng isang linggo ay maaaring pagsamahin nang nakapag-iisa.

Nasa ibaba ang isang mesa na may handa nang diyeta sa loob ng isang linggo.

Kapag bumubuo ng isang menu, sulit na isaalang-alang ang ilang mga patakaran:

• sa umaga uminom ng mineral na tubig (dami 200 - 250 ML);
• simulan ang agahan nang hindi lalampas sa 40 minuto pagkatapos bumangon;
• maghapunan bago matulog kahit ilang oras nang maaga;
• sumulat ng isang menu na isinasaalang-alang ang mga oras ng pagtatrabaho (na may mga night shift);
• kumain ng pagkain kahit 4 na beses sa isang araw;
• Ang pagtatapos ng pagkain sa gabi ay madali (kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinakuluang, steamed, raw na gulay o magaan na prutas).

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Paano lumikha ng isang buwanang menu mula sa mga magagamit na produkto

Ang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang, kapwa para sa bawat araw, at sa isang linggo o isang buwan, ay dapat na binubuo lamang ng mga pinapayagan na produkto, anuman ang itinatag na diyeta at mga recipe.

Ang pangunahing pagkain na kailangang isama sa diyeta:

• mga butil;
• gulay;
• prutas;
• mga gulay;
• sandalan na karne ng manok, pabo, karne ng baka, atbp.
• isang isda;
• fermented na mga produkto ng gatas;
• puti ng itlog;
• pulot;
• mainit na pinggan;
• kabute.

Economy menu para sa bawat araw

Ang menu ng matipid na tamang nutrisyon ay binubuo pangunahin ng isang maliit na listahan ng mga murang produkto.

Tuwing umaga bago mag-agahan, dapat kang uminom ng isang basong tubig na may limon.

1 araw:

1. Almusal: piniritong mga itlog, berdeng tsaa.
2. Hapunan: gulay na sopas, lugaw ng trigo, compote.
3. Hapunan: pinakuluang itlog, mansanas.

Ika-2 araw:

1. Agahan: oatmeal, kape.
2. Hapunan: kalabasa na sopas, sinigang na trigo, compote.
3. Hapunan: Apple.

Araw 3:

1. Almusal: piniritong mga itlog, berdeng tsaa.
2. Hapunan: pansit na sopas, salad ng gulay, compote.
3. Hapunan: kefir

Araw 4:

1. Almusal: piniritong itlog, kape.
2. Hapunan: atsara, gulay salad, compote.
3. Hapunan: gadgad na mga karot.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

Araw 5:

1. Almusal: otmil, berdeng tsaa.
2. Hapunan: beetroot, sinigang na bakwit, compote.
3. Hapunan: Apple.

Araw 6:

1. Almusal: kefir
2. Hapunan: sinigang na bigas, kefir.
3. Hapunan: kefir

Araw 7:

• almusal: piniritong mga itlog, kape;
• hapunan: zucchini sopas, pinakuluang bigas, compote;
• hapunan: kefir, mansanas.

Wastong nutrisyon ayon kay Ducan

Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta na ito ay kumain ng eksklusibo sa mga pagkaing protina nang walang mga paghihigpit. Ang proseso ng pagtunaw ng mga protina ay napakahirap, kaya maraming enerhiya ang ginugol, na kung saan ay nagsasama ng nasusunog na taba.

Ang diyeta ni Ducan ay madalas na nahahati sa mga yugto. Sa bawat kasunod na yugto, nagbabago ang paraan ng rehimen. Ngunit ang pangunahing patakaran ay ang pagsunod sa diyeta na ito sa mga unang yugto ng hindi hihigit sa 10 araw.

Ang batayan ng espesyal na uri ng diyeta na ito ay upang baguhin ang mga proseso sa katawan, at hindi mabilis na mawalan ng timbang. Kung ang mga patakaran na itinatag ng may-akda ng diyeta na ito ay sinusunod, ang pagbawas ng timbang ay hindi magiging kasing bilis ng mga analogue, ngunit sa hinaharap ang isang tao ay wala nang peligro ng mabilis na pagtaas ng timbang sa pagkumpleto o pagtanggi.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng nutrisyon ng Ducan ay ang kawalan ng mga paghihigpit. Iyon ay, hindi na kailangang subaybayan ang dami ng mga protina, taba at karbohidrat na kinakain.

Gayunpaman, mayroon ding negatibong epekto sa katawan. Sa pagdaragdag ng gawain ng katawan habang natutunaw ang mga protina, tumataas ang kolesterol at lumala ang paggana ng bato.

Mga resipe para sa unang pandiyeta na pagkain para sa araw-araw

Ang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang para sa bawat araw na may mga recipe para sa mga unang kurso pangunahin na binubuo ng mga gulay. Nasa ibaba ang maraming mga recipe para sa mga unang kurso na makakatulong sa pagkasunog ng taba ng katawan.

Beetroot sa kefir

Mga sangkap:

• 300 g sariwang mga pipino;
• 320 g ng mga beet;
• 1l ng low-fat kefir;
• dill;
• 2 sibuyas ng bawang;
• asin;
• berdeng sibuyas.

Grate pipino at beets sa isang mahusay na kudkuran.Ilagay ang pipino, beetroot at tinadtad na dill sa isang kasirola, asin sa panlasa. Pinong tinadtad ang bawang at idagdag sa natitirang mga sangkap. Magdagdag ng kefir at ihalo nang lubusan.

Sopas ng repolyo

Mga sangkap:

• 230 g puting repolyo;
• 130 g karot;
• 40 g ng mga peppers ng kampanilya;
• 1 kamatis;
• isang kurot ng dill;
• 3 tangkay ng kintsay;
• 1 sibuyas;
• kulantro;
• asin;
• caraway.

Gupitin ang lahat ng gulay, ilagay sa isang kasirola at takpan ng tubig. Magdagdag ng kulantro, asin at kumin. I-chop ang sibuyas sa singsing, iprito at idagdag sa kawali sa natitirang mga sangkap. Isara ang takip at kumulo sa mababang init sa loob ng 10-12 minuto. Handa na ang sopas kapag ang lahat ng mga sangkap ay lumambot.

Mga recipe ng pangalawang kurso para sa wastong nutrisyon

Ang ikalawang kurso ay maaaring ihanda hindi lamang para sa tanghalian, maaari din itong magamit pagkatapos nito at para sa hapunan. Sa maraming bilang ng mga reseta sa diyeta para sa tanghalian, marami sa mga pinakatanyag at mabisang maaaring makilala.

Casserole ng repolyo

Mga sangkap:

• 250 g puting repolyo;
• 25 ML ng natural na yogurt;
• 1 kutsara isang kutsarang puno ng otmil;
• 50 ML na gatas 0% na taba;
• 2 kutsara kutsarang harina;
• asin;
• paminta;
• keso;
• 2 itlog.

Gupitin ang repolyo sa manipis na piraso at ilagay sa isang hulma. Pakuluan ang gatas at ibuhos sa repolyo. Masahin ang mga itlog, yogurt, harina, cereal at baking powder hanggang sa gawin ang kuwarta. Ibuhos ang natapos na kuwarta sa paligid ng perimeter ng buong amag upang masakop ang repolyo. Ilagay ang kaserol sa isang oven na ininit hanggang sa 180 degree. Budburan ng gadgad na keso sa itaas. Oras ng pagluluto sa hurno 40 minuto.

Nilagang gulay

Mga sangkap:

• 1 zucchini;
• 2 karot;
• 4 na patatas;
• 350 g cauliflower;
• 200 g mababang-taba na kulay-gatas;
• 1 sibuyas;
• isang grupo ng perehil at dill;
• asin sa lasa.

Gupitin ang lahat ng gulay. Ibuhos ang 100 g ng tubig sa isang kasirola at pakuluan. Pagkatapos kumukulo, maglagay ng patatas, karot at mga sibuyas at kumulo sa loob ng 10-15 minuto. Magdagdag ng zucchini at repolyo, takpan at kumulo para sa isa pang 10 minuto. Pagkatapos ay magdagdag ng sour cream at lutuin para sa isa pang 15-20 minuto. Ilagay ang natapos na ulam sa isang plato at iwisik ang perehil at dill.

Mga resipe para sa malusog na panghimagas para sa pagbaba ng timbang

Curd mass na may peras at raspberry. Mga sangkap:

• 100 g mababang-taba na keso sa maliit na bahay;
• 50 ML ng low-fat fermented baked milk;
• 50 g sariwang mga raspberry;
• 50 g sariwang peras

Gupitin ang peras sa maliliit na piraso. Pagsamahin ang keso sa maliit na bahay at fermented lutong gatas at talunin sa isang blender hanggang makinis. Paghaluin ang masa ng curd na may mga piraso ng peras at raspberry. Ang mga prutas at berry ay maaaring mabago ayon sa iyong paghuhusga.

Mga pancake na mababa ang calorie. Mga sangkap:

• 3 saging;
• langis ng oliba;
• 150 g buong harina ng butil;
• 250 g skim milk;
• 2 itlog.

Talunin ang mga saging ng gatas sa isang blender hanggang sa makinis at dahan-dahang magdagdag ng mga itlog at harina. Hayaang tumayo ang kuwarta. Grasa ang isang kawali na may langis ng oliba at iprito ang mga pancake sa loob ng 2.5 minuto sa bawat panig.

Mga Tip sa Nutrisyonista: Paano Pagsamahin ang Malusog na Nutrisyon at Pagbawas ng Timbang

Ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyonista ay inilarawan sa ibaba, na nagmamasid kung saan posible na makamit ang nais na mga resulta:

1. Pagganyak. Ito ang pinakamahalagang pamantayan. Kailangan mong makahanap ng maraming mga layunin para sa pagbaba ng timbang hangga't maaari.
2. Makatotohanang mga layunin. Hindi kailangang magtakda ng sobrang layunin ng mga layunin sa maikling panahon, maaari itong humantong sa isang pagkawala ng pagganyak kung ang nais na resulta ay hindi nakakamit.
3. Panatilihin ang isang talaarawan sa diyeta. Kailangan mong patuloy na maitala ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo, kanilang mga caloriya, mga resulta, atbp.
4. Madalas na pagkain... Pinapayuhan ng mga nutrisyonista na kumain ng madalas hangga't maaari, ngunit sa maliit na dosis. Kaya't maaari mong malinaw na makilala ang pakiramdam ng pagkabusog at gutom, na makakapagligtas sa iyo mula sa hindi kinakailangang paggamit ng pagkain.
5. Looping. Habang kumakain, hindi mo kailangang makagambala ng mga pag-uusap at TV. Napatunayan ng mga nutrisyonista na kapag nanonood ng TV at nag-uusap, ang bilang ng mga calorie ay tumataas sa 70.

Kasunod sa lahat ng mga rekomendasyon para sa tamang nutrisyon, ang resulta ay mapapansin sa loob ng 1-2 linggo.Ang pagbubuo ng isang menu para sa pagbaba ng timbang nang maaga sa mga recipe para sa araw-araw, maaari kang magluto ng napaka masarap at sa parehong oras malusog na pinggan.

May-akda ng artikulo: Denis Balaykin

Disenyo ng artikulo: Olga Pankevich

Video ng Nutrisyon sa Pagbawas ng Timbang

Ang pangunahing mga prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: