Mga ehersisyo para sa pagpayat ng tiyan at mga gilid na may dumbbells, isang bola, paghinga. Video

Maaari kang bumuo ng isang patag na abs at bawasan ang iyong baywang sa bahay na may simpleng ehersisyo at tamang paghinga. Upang makamit ang ninanais na epekto sa isang maikling panahon, dapat mong sundin ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal.

Paano magpainit

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong gumawa ng isang pag-init, na makakatulong sa paghahanda ng katawan para sa kasunod na pisikal na aktibidad. Ang warming up complex ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang aktibidad ng puso, gawing mas plastic ang mga kalamnan at ligament, maiwasan ang mga pinsala at sprain.

Ang pagsisimula ng mga ehersisyo para sa pagdulas ng tiyan sa bahay na may isang pag-init, sa maikling panahon maaari mong makamit ang maximum na epekto, at ang proseso ay maaaring gawing mas kaaya-aya at komportable. Pinapayuhan ng mga coach, hindi alintana ang uri ng pagsasanay at paggamit ng kagamitan sa palakasan, na gawin ang isang pangkalahatang pagpainit.

Ang paghahanda kumplikado ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto at isama ang ilang mga pagsasanay na naglalayong i-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Naglalaman ang warm-up ng mga sumusunod na paggalaw:

• para sa mga kalamnan ng mga limbs;
• paglukso na mayroon o walang lubid;
• madaling pagtakbo;
• umiikot na mga elemento.

Mga yugto ng mga pagsasanay sa paghahanda:

• cardio (2 minuto);
• artikular na bahagi (1-3 minuto);
• mga dinamikong ehersisyo (hanggang sa 3 minuto);
• pagpapanumbalik ng paghinga.

Kailangan mong simulan ang kumplikadong gamit ang pag-init ng cardio, na binubuo ng paglalakad na may pag-angat o pagtaas ng mga limbs o gaanong jogging ng maraming minuto. Ang pinagsamang himnastiko ay may kasamang maraming ehersisyo na may pag-uulit ng 10-12 beses: pag-ikot ng ulo, braso, pelvis, siko, tuhod.

Ang mga Dynamic na ehersisyo ay isang unibersal na hanay para sa lahat ng pag-eehersisyo. Sa kasong ito, maaari kang gumawa ng isang pag-init para sa bawat pangkat sa loob ng 10-20 segundo sa anumang pagkakasunud-sunod:

• lumalawak ang mga kalamnan ng dibdib at likod;
• lumalawak ang trisep at balikat;
• baluktot sa mga gilid, pasulong sa mga binti;
• squats at lunges.

Sa huling yugto, kinakailangan upang gawing normal ang paghinga sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at pagbuga.

Pangkalahatang hanay ng mga ehersisyo para sa kalalakihan at kababaihan

Upang mabawasan ang timbang at lumikha ng isang magandang pindutin, kailangan mong pumili ng isang kumplikadong makakatulong na palakasin ang frame ng kalamnan at alisin ang sobrang sentimo sa baywang. Karaniwang may kasamang programa sa pagsasanay ng lakas at cardio na may aerobic at anaerobic load.

Sa kabila ng katotohanan na ang kumplikado ay nagsasama ng parehong hanay ng mga ehersisyo, binabago ang tindi ng mga ehersisyo sa bilang ng mga pag-uulit, maaari mong makamit ang isang pagtaas sa kaluwagan o isang perpektong flat press.

Sa kasong ito, kailangan mong bigyang pansin ang paghinga: ginagawa ang karamihan ng mga ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan, palayain ang baga mula sa hangin kapag baluktot ang katawan, at makakuha ng hangin kapag bumalik sa paunang posisyon.

Simpleng pag-ikot

Ang pag-ikot ay isa sa pinakasimpleng ehersisyo upang palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan., ginagawa ang mga ito nang walang paggamit ng kagamitan at kagamitan sa palakasan.Pinapayagan ka ng mga twisting na pag-ikot na gamitin ang mga kinakailangang kalamnan para sa pagkawala ng timbang sa tiyan sa bahay, ngunit para dito kailangan mong sundin ang pamamaraan.

Ang isang simpleng pag-ikot na nakahiga sa sahig ay itinuturing na pangunahing (15-20 beses sa 2 set):

• dapat kang humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, ilalagay ang iyong mga binti sa lapad ng baywang;
• ang mga kamay ay dapat na nakatiklop sa likod ng ulo upang ang mga hinlalaki ay nasa likod ng mga tainga;
• ang mga siko ay dapat na nakadirekta sa mga gilid, nakataas ang baba;
• pilit ang kalamnan ng tiyan, hilahin ang tiyan;
• pag-angat sa itaas na katawan, yumuko pasulong, ayusin ang posisyon;
• mahulog sa kanilang likod.

Sa mga klase, kailangan mong tiyakin na ang baba ay hindi ibinaba, at ang mga siko ay mananatili sa linya kasama ang mga balikat. Gumagana ang ehersisyo ang tiyan, habang ang mga kalamnan ng pigi at leeg ay dapat na lundo.

Pagtaas ng paa

Ang isa pang ehersisyo na madaling gawin sa bahay ay ang pagtaas ng paa. Ang unibersal na uri ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa kapwa kababaihan at kalalakihan na maitim ang tiyan, palakasin ang mas mababang abs, kahit na may mababang antas ng pagsasanay.

Pagganap:

• kailangan mong humiga sa isang patag na ibabaw, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan;
• halili na itaas ang isang tuwid na binti sa isang anggulo ng 60 degree;
• hawakan ito ng 2-3 segundo, dahan-dahang babaan ito.

Ang kinakailangang pag-load ay nangyayari kapag nakakataas ng 10-12 beses para sa bawat binti sa 2 set. Ang isa pang pagpipilian ay iangat ang parehong mga binti nang sabay. Sa kasong ito, ang mga takong ay maaaring ibababa sa sahig at paulit-ulit na pag-angat o magsagawa ng mga aksyon nang hindi hinahawakan ang ibabaw, na iniiwan ang ilang sentimetro dito.

Pag-ikot at pag-angat ng mga binti

Ang aksyon na ito ay isang uri ng simpleng pag-eehersisyo sa pag-ikot na naglalagay ng karagdagang stress sa iyong mga pangunahing kalamnan sa patuloy na pag-igting.

Diskarte sa pagpapatupad:

• humiga sa iyong mga blades ng balikat;
• itaas ang iyong mga binti upang makakuha ka ng tamang anggulo, ang mga bukung-bukong ay matatagpuan sa kahabaan ng sahig;
• tiklop ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo;
• salain ang iyong kalamnan, iunat ang iyong balikat at tuhod patungo sa bawat isa (natitiklop);
• kunin ang orihinal na pose.

Pagkatapos gumawa ng 10 ehersisyo, kailangan mong magpahinga at magpahinga, pagkatapos ay gumawa ng isa pang hanay.

Mga crunches sa gilid

Ang karaniwang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay ay karaniwang nagsasangkot ng stress hindi lamang sa mga kalamnan ng tumbong, kundi pati na rin sa mga pahilig na pangunahing kalamnan. Maaari mong ehersisyo ang mga lugar na ito kung regular kang nagsasagawa ng pag-ikot sa gilid. Para sa mga nagsisimula, 8-10 beses na may pag-uulit ng ikot pagkatapos ng pahinga ay sapat.

Pagganap:

• kailangan mong humiga sa isang patag na ibabaw, magkakalayo ang mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat;
• ang mga kamay ay tinanggal sa likod ng ulo;
• iunat sa balikat hanggang tuhod, matatagpuan sa pahilis, nang hindi inaangat ang binti.

Para sa tamang pagpapatupad ng pag-ikot, ang mga binti ay hindi nakataas mula sa sahig, ang siko ay pinananatiling antas sa balikat, ang iba pang siko ay ang suporta. Ang tensyon ay dapat na lumitaw sa lugar ng tiyan, ang ehersisyo ay hindi dapat pipigilan ang leeg o dibdib.

Isang bisikleta

Ang paggalaw na ito ay gumagana nang maayos sa mga pahilig na kalamnan, pinapayagan kang bawasan ang mga gilid. Ang ehersisyo na "Bisikleta" ay inuulit ang pagsakay sa isang sasakyang may dalawang gulong. Upang maisagawa ito, kailangan mong umupo sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti, sinusubukan na dalhin ang iyong takong nang mas malapit hangga't maaari sa pelvis. Inaalis ang iyong mga balikat sa sahig, dapat mong abutin ang kabaligtaran ng binti.

Sa kasong ito, kailangan mong yumuko ang binti ng 45 degree, ituwid ito. Nang hindi tumitigil, ginagawa nila ang parehong paggalaw sa kabilang panig, gamit ang pangalawang balikat. Upang makamit ang nais na epekto, kailangan mong subaybayan ang bilis: ang proseso ng pagpapatupad ay dapat na mabagal at makinis. Kailangan mong gawin ito kahit 10 beses.

Pag-ikot sa isang lungga

Ang isang mas kumplikadong pag-ikot na umaakit sa maraming mga grupo ng kalamnan, paglalagay ng stress sa tiyan, balakang, at pigi.

Pagganap:

• kailangan mong humiga sa isang patag na ibabaw, yumuko ang iyong mga binti at hilahin ang mga ito sa pelvis, panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo;
• punitin ang iyong balikat mula sa sahig, umunat pasulong;
• sa parehong oras, hilahin ang tuhod sa dibdib, ayusin ito ng ilang segundo;
• ang pangalawang binti ay nananatili sa sahig, tumutulong upang mapanatili ang balanse;
• pagkatapos ay kailangan mong humiga muli, iunat ang nagtatrabaho binti nang hindi ibinababa sa sahig;
• magpalit ng paa.

Ang ehersisyo ay tapos na 5-7 beses para sa bawat binti, pagkatapos ng isang maikling pahinga, ang mga paggalaw ay inuulit.

I-wig ang mga medyas

Ang nasabing ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan ay nangangailangan ng pagsasanay, maaaring mukhang mahirap para sa isang nagsisimula na gumanap sa bahay, ngunit nagbibigay ito ng maximum na pag-load sa lugar ng problema at nagtataguyod ng pagbawas ng timbang.

Mga diskarte:

• Nakahiga sa sahig sa panimulang posisyon, itaas ang mga binti na sarado nang magkasama sa antas ng pelvis, ang mga bukung-bukong ay dapat na parallel sa sahig.
• Paghiwalay ng balikat, pag-unat, habang ibinababa ang isang binti sa sahig upang hawakan ang ibabaw ng daliri ng paa.
• Ibalik ang gumaganang binti, ulitin ang iba pang mga binti.

Dapat mag-ingat upang mapanatili ang iyong likod sa sahig. Sa mga unang aralin, maaari mong gawing simple ang indayog, kung hindi mo mapunit ang iyong balikat, ngunit gumana lamang sa iyong mga binti. Pagkatapos ay kailangan mong kumpletuhin ang hanay.

Paikot na pag-ikot

Pinapayagan ng kilusan na mai-load ang buong pindutin.

Pagganap:

• panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod, babaan ang iyong mga paa;
• aangat ang itaas na bahagi ng katawan, gumawa sila ng isang pag-ikot sa mga gilid, pagsulat ng isang bilog.

Ang pelvis at binti ay mananatili sa parehong posisyon. Ginagawa ang pag-ikot ng 5 beses sa isang mabagal na tulin.

Backbend na may baluktot na tuhod

Pinapayagan ka ng kilusang ito na mai-load ang iyong tiyan at palakasin ang iyong likod.

Upang magawa ito, kailangan mong baguhin ang posisyon: tumayo sa iyong mga tuhod at siko, ang mga medyas ay nakasalalay sa sahig. Para sa higit na ginhawa, maaari kang maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong mga bisig. Ang mga kalamnan ay panahunan, binubuhat nila ang parehong tuhod mula sa sahig nang sabay, pagkatapos ay naayos sila ng 3 segundo at mas mababa. Gumawa ng 8-10 na ehersisyo. Kailangan mong subukang panatilihing tuwid ang iyong likod, tumingin sa harap mo, nang hindi maiangat ang iyong ulo.

Nakataas ang mga binti sa isang upuan

Maaari kang makakuha ng kinakailangang pagkarga hindi lamang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa sahig, kundi pati na rin sa isang upuan. Pinapayagan ka nitong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo at bawasan ang taba ng katawan sa mga kondisyon kung hindi posible na magsinungaling ng ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng katawan sa upuan at pamamaraan, maaari kang magsagawa ng isang komprehensibong pagsasanay na malumanay na gumagana ang tiyan, balakang at likod.

Ang pinakamadaling pagpipilian ng ehersisyo ay upang maiangat ang mga baluktot na binti:

• kailangan mong umupo sa isang upuan;
• isama ang iyong mga paa, ipatong ang iyong mga kamay sa mga hawakan o isang upuan sa magkabilang panig;
• sinusubukan na hindi yumuko sa likod, hilahin ang mga tuhod sa dibdib, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na pilitin;
• hawakan ang mga binti sa posisyon na ito ng ilang segundo;
• ibaba ang kanilang mga paa nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang kanilang mga daliri sa paa.

Gawin ang ehersisyo 10-16 beses. Bilang karagdagan, maaari mong maiangat ang isang binti nang paisa-isa, yumuko sa iyong mga daliri sa paa, hilahin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod gamit ang isang pag-ikot ng katawan.

Mga baluktot sa gilid

Kapag pumipili ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang, kailangan mong bigyang-pansin ang lugar ng tiyan, baywang, likod, na magpapahintulot sa bahay hindi lamang upang mabawasan ang dami, ngunit upang iwasto ang tayahin, gawin itong biswal na mas proporsyonal.

Ang mga bending sa gilid ay nag-ehersisyo ang mga lateral na kalamnan, pinipis ang baywang at binabawasan ang taba ng katawan... Ang mga paggalaw ay dapat na makinis, dapat itong isagawa sa isang katamtamang mabagal na tulin.

Diskarte para sa pagsasagawa ng tradisyonal na mga hilig:

• kailangan mong tumayo nang tuwid, ikalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balikat;
• ilagay ang isang kamay sa tagiliran nito, itaas ang isa sa itaas ng ulo;
• yumuko sa gilid sa tapat ng nakataas na kamay;
• bumalik sa panimulang posisyon;
• ulitin ang paggalaw sa ibang direksyon.

Gumawa ng 2 malalim na slope sa bawat direksyon, dahan-dahang pagtaas ng pagkarga, at mag-inat sa gumaganang kamay. Matapos makumpleto ang 10 mga hilig, kailangan mong kumuha ng isang maikling pahinga, ulitin ang paggalaw.

Baluktot na tabla

Ang plank ay isang static na ehersisyo na umaakit sa buong kalamnan corset, hinihigpit ang silweta at pinalalakas ang abs. Ang mga nagsisimula ay kailangang magsimula ng pagsasanay sa isang pangunahing ehersisyo, unti-unting kumplikado ito upang ibomba ang lugar ng problema.

Upang maglagay ng higit na stress sa iyong baywang at core, kailangan mong gumawa ng isang karaniwang session ng pag-ikot, na ginagawang masigla at gumagamit ng mas maraming enerhiya.

Pagganap:

• kinakailangan na tumayo sa isang rak sa sahig, tulad ng sa mga push-up;
• ang balanse ay pinananatili sa tulong ng mga siko at medyas;
• pagkatapos ay i-twist ang katawan sa gilid, kunin ang hita sa kanan;
• nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang hita, kinakailangan upang ayusin ang posisyon;
• huminga nang palabas;
• ituwid;
• paikutin ang katawan sa baywang hanggang sa kabilang panig.

Kailangan mong ulitin ang 20-25 beses.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mabisang pagsasanay sa paghinga para sa mabilis na pagbawas ng timbang ng tiyan at mga gilid

Maaari mong pagbutihin ang iyong pigura nang hindi nakakapagod fitness. Walang mas epektibo na lunas - mga ehersisyo sa paghinga, na mabilis na binubusog ang dugo ng oxygen at pinapabilis ang mga reaksyon ng metabolic.

Ang mga static na ehersisyo, na sinamahan ng wastong paghinga upang mawala ang timbang sa bahay, ay tinatawag na body flex. Isinasagawa ang mga ito nang regular, pagsunod sa isang espesyal na pamamaraan, sa isang walang laman na tiyan, sa agwat sa pagitan ng paglanghap at pagbuga.

Mga pagpipilian sa ehersisyo:

1. Manipis na tiyan. Dapat kang tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at ilagay ang iyong mga palad sa harap ng mga hita, umupo nang kaunti. Sa kapinsalaan ng 1 - paglanghap, sa 4 - biglang pagbuga. Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Ulitin ng 15-20 beses.
2. Tanggalin ang mga gilid. Kinakailangan na umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti, yumuko. Ang kaliwang tuhod ay nasa itaas. Ang kaliwang tuhod ay hawak ng kanang kamay, ang kaliwang kamay ay inilalagay sa likuran. Huminga sila, huminga nang mahigpit, gumuhit sa tiyan, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, lumanghap. Pagkatapos ay dapat mong baguhin ang posisyon ng mga binti.

Dumbbell Ehersisyo

Ang pagsasanay sa timbang ay isang mahusay na pamamaraan ng pagdaragdag ng pagiging epektibo at pagpapabilis ng bisa ng pagsasanay. Ang mga dumbbells ay maaaring magamit bilang timbang.

Mga ehersisyo:

1. Tumayo nang tuwid, ang mga kamay na may dumbbells ay ibinaba kasama ang katawan, nagsasagawa ng mga lateral bends, sinusubukan na hindi yumuko sa likod.
2. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, lumalawak nang halili sa kamay sa gilid, pinipigilan ang mga kalamnan.
3. Iunat ang iyong mga bisig sa katawan, pabalik ng tuwid, maglupasay ng 10 beses.

Mga ehersisyo sa bola

Ayon sa mga coach, ang bola ay maaaring maituring na isang unibersal na makina ng ehersisyo sa bahay na walang mga kontraindiksyon. Ang regular na pagsasanay sa fitball ay makakatulong sa iyo na makamit ang pagiging payat at kakayahang umangkop, at ang iyong pag-eehersisyo ay magiging mas kasiya-siya.

Pagganap:

1. Tumayo sila sa isang rak, ang kanilang mga binti ay kumakalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, kinuha nila ang bola sa kanilang mga kamay sa antas ng dibdib. Lumiliko sa mga gilid hanggang sa tumigil ito.
2. Nakahiga sila sa kanilang mga blades sa balikat, pinisil ang bola sa pagitan ng kanilang mga paa, at inilalagay ang kanilang mga kamay sa likod ng kanilang mga ulo. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti, baluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degree, pagkatapos ay babaan ito. Ang pangalawang kilusan ay inuulit ang una, ngunit kailangan mong subukang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ang mga klase ay dapat na kahalili ng 10-12 beses.

Pagpapayat ng mga pagsasanay sa tiyan

Ang hoop ay isang mahusay na paraan para sa pagkawala ng timbang, tumutulong upang mahubog ang pigura at maganda ang kahulugan ng baywang. Upang makamit ang ninanais na resulta, kinakailangan upang pumili ng tamang kagamitan at sumunod sa pamamaraan na iminungkahi ng mga atleta.

Ang mga nagsisimula sa pagsasanay sa palakasan ay maaaring magsimula ng mga klase na may isang hoop na may bigat na hindi hihigit sa 1 kg, papayagan ka nitong makabisado ang projectile, kunin ang tulin at bilis, ngunit sa parehong oras ay hindi matalo ang mga gilid at hindi makapinsala sa gulugod. Ang mga pag-eehersisyo na may hula hoop sa mga unang yugto huling 3-5 minuto, pagkatapos ay kailangan mong taasan ang tulin, pagdaragdag ng oras sa 20-25 minuto at ang bigat ng projectile.

Mga pagpipilian sa paggalaw:

• Tumayo sila sa isang komportableng posisyon, ang kanilang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, yumuko sila nang bahagya, ang kanilang mga kamay ay nakalagay sa likod ng ulo, pinilipit nila ang hoop, pinipilit ang mga kalamnan ng tiyan.
• Maaari mong baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
• Baguhin ang rate ng pag-ikot.
• Ang mga binti ay nakalagay magkasama.
• Lumilipat sila sa silid sa oras ng pagsasanay.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapayat sa tiyan at mga gilid sa isang linggo

Imposibleng makamit ang mabilis na mga resulta kapag gumagawa ng mga ehersisyo na nagbibigay ng katamtamang stress at idinisenyo sa loob ng maraming buwan.

Kung nais mong mawalan ng timbang sa isang linggo at bawasan ang iyong tiyan, kailangan mong pumili ng isang espesyal na kumplikado, na, kasabay ng pagdidiyeta at mga kaugnay na pamamaraan, ay makakatulong na alisin ang mga hindi nais na dami.

Sa kasong ito, maaari mong bawasan ang timbang ng katawan ng 10%, na magkakaroon ng positibong epekto sa hitsura. Gayunpaman, ang matinding pagsasanay ay dapat magsama ng iba't ibang uri ng ehersisyo at sinamahan ng balanseng diyeta.

Upang makamit ang mga resulta sa isang linggo, kailangan mong sumunod sa ilang mga rekomendasyon:

• gumawa ng pag-eehersisyo araw-araw nang sabay;
• itala ang bilang ng mga ehersisyo, pagdaragdag ng oras ng pagsasanay;
• pagkatapos ng pag-init, gawin ang mga ehersisyo sa cardio, pagkatapos ay pag-uunat at pagsasanay sa lakas;
• gumawa ng pag-eehersisyo sa umaga, sapagkat ito ang pinaka-kanais-nais na oras para sa pagsunog ng taba;
• gumanap ng hindi bababa sa 4 na magkakaibang ehersisyo, pagkatapos ng pahinga, ulitin 2-3 beses.

Isang hanay ng mga ehersisyo na maximum na naglo-load ng mga lugar ng problema:

1. Mga dalisdis na dalisdis. Nakatayo nang tuwid, dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, magkakahiwalay na mga binti. Ang katawan ay ikiling patungo sa kaliwang binti, habang ang mga bisig ay nakabukas sa tapat ng mga direksyon. Ang pagkakaroon ng 2 hilig, sumandal sila sa pahilis, ituwid. Ulitin sa iba pang direksyon.
2. Lumiliko... Nakatayo nang tuwid, lumiko kasama ang katawan sa mga gilid hanggang sa tumigil ito, naiwan ang ibabang katawan at mga binti na hindi gumalaw. Ang mga paggalaw ay dapat na matatag at magaspang, ngunit hindi mabagsik.
3. Gunting... Nakahiga sa sahig, itaas ang kanilang mga binti at tinawid nang hindi ibinababa, unti-unting binibilis ang tulin.
4. Plank. Gumawa ng isang karaniwang bar sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ng pamamahinga, lumipat sa gilid bar. Upang magawa ito, kailangan mong umupo sa iyong tabi, nakasandal sa iyong bisig. Ang katawan ay itinaas at ituwid sa isang linya. Hawakan ang posisyon ng katawan sa static na posisyon nang hindi bababa sa 1 minuto. Ulitin sa iba pang direksyon.
5. Mag-hoop ng mga klase.

Paano magpalamig

Ang cool down ay isang kinakailangang bahagi ng kumplikadong pagsasanay na nakumpleto ang pag-eehersisyo. Itinataguyod nito ang paglipat ng katawan sa isang kalmadong estado at binabawasan ang sakit ng kalamnan sa susunod na araw.

Tumatagal ng hindi hihigit sa 10 minuto upang makumpleto ang sagabal, habang ang anumang pagsasanay ay maaaring mapili. Kailangan mong iunat ang mga kalamnan na nakatanggap ng pinakamalaking karga. Ang pag-uunat ay dapat na ginustong para sa matinding pagsasanay. Ang pampainit na ehersisyo ay maaaring magamit bilang isang pagpipilian.

Ang paglamig pagkatapos ng isang hanay ng mga ehersisyo upang mabawasan ang tiyan ay maaaring gawin sa bahay sa ganitong paraan:

• Mababaw ang mga liko sa gilid.
• Tumalon na lubid.
• Mill: ikalat ang iyong mga binti, baluktot, iniiwan ang iyong likuran nang tuwid, hawakan ang iyong mga daliri ng kamay gamit ang iyong mga kamay, lumiliko sa iyong katawan.
• Pusa: nakaluhod, nakasalalay sa mga kamay, arko at arko sa likuran.
• Aso: humiga sa sahig, sumandal sa iyong mga kamay, nakataas ang iyong balikat at ulo (ang ibabang bahagi lamang ng katawan ang namamalagi), hilahin ang ulo at balikat pataas at pabalik hanggang sa tumigil ito, inaayos ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.

Ang mga kumplikadong pagsasanay ay nagbibigay ng mga unang resulta pagkatapos ng ilang araw. Samakatuwid, posible na makamit ang isang toned slender figure lamang sa pamamagitan ng regular na pagsusumikap sa iyong sarili. Kinakailangan na sistematikong taasan ang karga at obserbahan ang diyeta.

Ang pagsasanay ay magiging epektibo lamang sa pagsasama ng lahat ng mga pamamaraan ng pag-impluwensya sa katawan at katawan, at syempre, kumpletong pag-aalay

Video ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay

Mga ehersisyo para sa pagpayat ng tiyan at mga gilid sa bahay:

Nangungunang 5 ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay: