Pinapayagan ng Butterfly simulator na ihiwalay i-load ang mga kalamnan ng pektoral... Mula sa pananaw ng mga propesyonal na atleta, ito ay may malaking kahalagahan, dahil ginagawang posible upang lumikha ng lalim ng paningin at kaluwagan ng isang naibigay na pangkat ng kalamnan. Gayunpaman, kailangang-kailangan ang pag-eehersisyo para sa mga amateur at sa mga bibisita sa gym upang mapabuti ang kanilang kalusugan.
Mga Pangkat ng kalamnan na Nasangkot sa Pag-eehersisyo ng Paruparo
Ang iba't ibang mga kalamnan sa pag-access ay maaaring magamit sa panahon ng ehersisyo, depende sa uri ng disenyo ng makina. Gayunpaman, ang pangunahing target na grupo ay ang pectoralis pangunahing kalamnan. Ang pangunahing pag-load sa panahon ng pagpapatupad ng kilusan ay direktang nahuhulog dito.
Ito ay kabilang sa malalaking kalamnan ng katawan ng tao. Ang pangkat ng kalamnan na ito ay ipinares. Nangangahulugan ito na binubuo ito ng 2 mga simetriko na matatagpuan na mga bahagi na nagsasagawa ng magkatulad na mga pag-andar.
Ang mga pangunahing gawain ng pectoralis pangunahing kalamnan ay:
- Dinadala ang nakataas na braso sa midplane ng katawan.
- Pagbaba ng braso ay itinuwid sa siko.
Ang pangunahing bahagi ng kalamnan ng pectoralis ay kasangkot din sa proseso ng paghinga. Ang pagpapaandar na ito ay dahil sa kakaibang katangian ng pagkakabit nito. Ang clavicular na bahagi ay nagmula sa malalaking tubercles ng humerus. Ang sternum ay nakakabit sa kartilago ng unang 6 tadyang at ang nauunang ibabaw ng sternum. Ang kalamnan ay may hugis na tatsulok na hugis ng fan.
Ang mga kalamnan ng pektoral ay tumutugon sa isang pagtaas ng dami ng pisikal na pagpapasigla sa halip mabilis. Ang pangkat na ito ay madaling kapitan ng sakit sa dugo ng venasis sa mga aktibidad sa palakasan. Ang supply ng oxygen sa major ng pektoralis ay isinasagawa ng arterya. Samakatuwid, ang epekto ng "pumping" ay malinaw na ipinahayag, kahit na may maikling pag-load.
Ang Exercise Butterfly para sa mga kalamnan ng pektoral ay may kasamang gawain ng nauunang bundle ng mga kalamnan ng deltoid at dentate.
Kasama rin sa pagdadala ng kamay sa midplane ng katawan:
- Maliit na kalamnan ng pektoral.
- Latissimus dorsi. Ang mga ito ay pinaka-masidhing kasangkot sa trabaho kapag nagtatrabaho sa simulator na may mga bisig na pinalawig pasulong.
- Trapezium. Ang isang static na pagkarga ay inilalagay dito upang mapanatili ang tamang posisyon ng likod sa panahon ng paggalaw.
- Paikot na braso ng braso. Ginamit ito kapag gumaganap ng ehersisyo na may baluktot na mga itaas na paa sa mga siko. Sa parehong oras, ang mga kamay ay nakadirekta paitaas, at ang balikat ay parallel sa sahig.
Bakit sinanay ang mga kalamnan ng pektoral?
Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib ay sanhi hindi lamang sa layunin ng pagtaas ng kanilang dami, kundi pati na rin sa isang bilang ng mga kadahilanan na nauugnay sa pagpapanatili ng kalusugan ng tao:
| Tamang pustura | Upang makuha ang gulugod sa tamang posisyon, maraming mga atleta ng baguhan ang nagsisikap na gumawa ng mas maraming ehersisyo sa mga kalamnan ng likod at balikat. Gayunpaman, ang mga pektoral ay ang kanilang mga kalamnan na kalaban. Nang walang binuo at nababanat na mga kalamnan ng dibdib, imposibleng bumuo ng isang malusog na pustura. |
| Normalization ng paggana ng paghinga | Ang pagpapaunlad ng mga kalamnan ng dibdib na may kasamang mga pagsasanay sa paghinga at pagsasanay sa diaphragm ay maaaring gawing normal ang paggana ng respiratoryo ng isang tao.Ang epektong ito ay dahil sa pag-aalis ng pagyuko at pagdaragdag ng haba ng mga hibla ng pectoralis na pangunahing at menor de edad na mga kalamnan ng pektoral, pati na rin ang iba pang maliliit na mga pangkat ng kalamnan na pantulong. Pinapadali nito ang pagpapatakbo ng diaphragm. |
| Pagpapabuti ng pagpapaandar | Ang mga kalamnan ng pektoral ay isa sa pinakamalakas at pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan ng tao. Dahil dito, direkta o hindi direkta, nakikibahagi sila sa pagganap ng karamihan sa mga pang-araw-araw na gawain. |
| Pagpapabuti ng hugis ng dibdib | Totoo ito lalo na para sa mga batang babae. Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pektoral ay hindi tataas ang dami ng mga glandula ng mammary. Gayunpaman, ang mga nabuong kalamnan ay may kakayahang magbigay ng isang aesthetic na hugis at pag-angat ng dibdib. |
| Pagpapalakas ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat at likod | Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa palakasan sa mga kalamnan ng dibdib, isang malaking bilang ng mga kalamnan na nagpapatatag at mga pangkat ng auxiliary na kalamnan ang nasasangkot sa trabaho. Ginagawa nitong posible na paunlarin nang maayos ang mga kalamnan ng itaas na sinturon ng balikat. |
Mga pahiwatig at contraindication para sa mga klase
Ang pagbawas ng mga kamay sa Butterfly simulator ay hindi dapat gumanap ng mga pectoral sprains at luha. Maipapayo na tanggihan upang maisagawa ang kilusang ito sa pagkakaroon ng sakit sa mga kasukasuan ng balikat at siko.
Idinisenyo para sa mga atleta na nagtakda sa kanilang sarili ng gawain ng karagdagang pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral na may dugo. Pinapayagan kang dagdagan ang bilang ng mga capillary sa tinukoy na pangkat ng kalamnan. Nakatutulong iyon upang mapabuti ang supply ng mga nutrisyon sa mga kalamnan ng pektoral, at pinapabilis din ang mga proseso ng anabolic.
Diskarte para sa pagsasagawa ng pagsasanay sa Butterfly simulator
Ang ehersisyo ng butterfly para sa mga kalamnan ng pektoral ay ginaganap sa isang dalubhasang simulator. Ang eksaktong mga rekomendasyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay nakasalalay sa disenyo ng kagamitan sa palakasan.
Ang trainer ng Butterfly para sa mga kalamnan ng pektoral ay isang frame na may oriented na patayo na may mga bloke at timbang. Kinakailangan ang mga bloke upang ilipat ang pagsisikap mula sa mga kamay ng atleta hanggang sa timbang. Ang kagamitan sa palakasan ay nilagyan ng isang bench na may isang patayong likod at isang pahalang na siyahan.
Ang mga hawakan ng simulator ay maaaring:
- Matatagpuan sa isang maikling distansya mula sa axis ng pag-ikot at nilagyan ng malambot na unan... Upang sanayin ang kagamitang ito, ang mga bisig ng atleta ay dapat na baluktot sa mga siko. Naglalagay ito ng karagdagang diin sa rotator cuff at pinapaginhawa ang stress sa mga kalamnan sa likod.
- Nailahad sa isang mahabang braso... Sa mga simulator ng disenyo na ito, dinadala ng atleta ang kanyang mga bisig na bahagyang baluktot sa magkasanib na siko. Ang pamamaraang ito ng pagganap ng paggalaw ay nakakapagpahinga ng pabagu-bagong pagkarga mula sa mga kalamnan na deltoid at kasama ang mga kalamnan ng latissimus dorsi.
Paghahanda sa pag-eehersisyo
Ang Pectoral Butterfly Exercise ay isang nakahiwalay na paggalaw.
Upang sumunod sa pamamaraan para sa pagpapatupad nito, mahalagang mai-configure nang tama ang mga pantulong na kagamitan:
- Pagsasaayos ng taas ng upuan. Dapat itong nakaposisyon sa isang paraan na ang atleta ay may pagkakataon na dalhin ang kanyang mga bisig sa harap ng dibdib, at hindi sa itaas o sa ibaba ng kinakailangang antas.
- Pagsasaayos ng anggulo ng backrest... Ang patayong suporta sa likod ay dapat na patayo sa sahig. Hindi pinapayagan na magsagawa ng ehersisyo sa isang simulator na ang likod ay ikiling kahit sa isang bahagyang anggulo.
- Pag-aayos ng Haba ng Taas ng Mga Grip ng Pag-eehersisyo... Kung ang simulator ay may pagpapaandar na ito, kung gayon ang haba ng overhang ay napili sa paraang may pagkakataon ang atleta na mahigpit na pindutin ang kanyang pelvis at bumalik laban sa patayong likod ng bench ng kagamitan sa palakasan.
Bago simulan ang bawat pag-eehersisyo, dapat kang maglaan ng oras upang magpainit. Bilang isang patakaran, ang pagbawas ng kamay sa butterfly simulator ay ginaganap sa gitna o sa dulo ng hanay, ngunit kung ang programa ng pagsasanay ay nagsisimula sa ehersisyo na ito, pagkatapos bago gawin ito, dapat mong lubusan na iunat ang mga kalamnan ng itaas na katawan, painitin ang mga kasukasuan ng siko at balikat.
Tamang pagpapatupad
Ang pagpapatupad ng anumang kilusan sa palakasan ay nagsisimula sa pagtanggap ng panimulang posisyon:
- Umupo sa bench ng makina ng ehersisyo sa isang paraan na ang mga paa ay ligtas na nakasalalay sa ibabaw ng sahig. Sa panahon ng pagpapatupad ng impormasyon ng kamay sa "butterfly" simulator, hindi pinapayagan ang paghihiwalay ng takong.
- Ang mga blades ng balikat ay dapat na pinindot laban sa patayong likod ng makina. Sa panahon ng paggalaw, dapat mong mapanatili ang isang natural na liko sa lumbar gulugod.
- Dalhin ang mga hawakan ng simulator na may saradong libreng mahigpit na pagkakahawak. Sa parehong oras, depende sa disenyo ng kagamitan sa palakasan, ang mga posisyon ng mga kamay ng nagsasanay ay magkakaiba sa bawat isa.
Kapag nagtatrabaho sa isang kagamitan sa palakasan na may mga may pad na hawakan, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa posisyon ng mga siko. Dapat silang mahigpit na pinindot, na may mga braso na patayo at ang mga balikat ay kahanay sa eroplano ng sahig.
Kapag nagtatrabaho sa isang simulator, ang mga hawakan na kung saan ay palipat-lipat sa mga pingga, dapat mo ring bigyang-pansin ang posisyon ng mga siko. Sa mga paa't kamay na pinahaba, ang mga siko ay dapat na bahagyang baluktot at bahagyang itaas upang ang isang haka-haka na tuwid na linya ay maaaring iguhit sa pamamagitan ng kamay ng mag-aaral.
Matapos makuha ng mag-aaral ang tamang posisyon sa pagsisimula, maaari kang magsimulang magsagawa ng impormasyon sa mga kalamnan ng pektoral.
Sa panahon ng paggalaw, maraming mga rekomendasyon ang dapat sundin:
- Ang pagdaragdag ng mga hawakan ng simulator ay dapat na isagawa bago sila hawakan... Ang pagdadala ng mga bisig sa midline ng katawan ay dapat isagawa ng isometric contraction ng mga kalamnan ng dibdib. Hindi pinapayagan ang pagsali ng mga biceps sa trabaho. Upang magawa ito, kontrolin ang posisyon ng mga siko. Sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat na-deploy ang mga balikat. Hindi pinapayagan ang pag-ikot.
- Ang mga dumaraming kamay ay isinasagawa nang maayos, nang walang jerking... Huwag ilagay ang iyong mga kamay nang labis sa likod ng eroplano ng katawan. Kung ang mga limiters ay ibinigay sa simulator, pagkatapos ay dapat silang itakda sa marka ng 30-50 mm bago tawirin ang ipinahiwatig na eroplano.
Ang lahat ng mga paggalaw sa panahon ng ehersisyo ay dapat na gumanap nang maayos. Para sa mga ito, inilalapat ang isang bilang ng 2 o 3. Sa kasong ito, gumaganap ang atleta ng positibong negatibong yugto ng paggalaw sa loob ng 2 o 3 segundo. Kinakailangan na tandaan ang tamang pamamaraan ng paghinga. Isinasagawa ang paglanghap sa pagpapahinga (kumalat ang mga bisig), at isinasagawa ang pagbuga sa paghahalo.
Iba pang mga diskarte para sa paggawa ng isang butterfly sa bahay
Hindi lahat ng mga gym ay nilagyan ng straightener ng dibdib. Posibleng palitan ang ehersisyo na ito sa iba pang mga paggalaw ng atletiko.
Sa mga dumbbells
Ang pinaka-karaniwang paraan upang sanayin ang mga kalamnan ng pektoral na nakahiwalay ay upang patagin ang mga braso habang nakahiga sa mga dumbbells. Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang pahalang na bangko o patag na sahig. Mas gusto ang huli.
Kapag nagsasagawa ng pagyupi ng mga kamay na may mga dumbbells sa sahig, mayroong isang hindi malulutas na paghihigpit na pumipigil sa mga siko mula sa pagbaba sa ibaba ng eroplano ng katawan. Lubhang binabawasan nito ang peligro ng pinsala at ginagawang tama ang paggalaw ng atletiko.
Na may nababanat
Ang pagbawas ng mga kamay na may isang nababanat na banda ay maaaring isagawa pareho sa paggamit ng isang karagdagang suporta para sa kagamitan, at wala ito... Sa pangalawang kaso, ang nababanat ay naayos sa likod ng likod ng mag-aaral sa antas ng gitna ng mga blades ng balikat. Ang kilusan ay maaaring gumanap mula sa isang nakahiga, nakaupo at nakatayo na posisyon.
Na may nababanat na banda
Ang ehersisyo ng butterfly ng pektoral ay maaaring isagawa gamit ang mahabang nababanat na mga banda.
Sa kasong ito, ang mga gilid ng 2 teyp ay dapat na maayos sa mga suporta na spaced bukod sa bawat isa sa layo na 2-3 m. Ang mga libreng dulo ng mga produkto ay dapat na ligtas na maayos sa mga kamay at, na nakagawa ng maraming hakbang pasulong mula sa eroplano ng mga suporta, simulan ang ehersisyo.
Mga kapaki-pakinabang na Tip
Kapag nagsasagawa ng isang palakasan na ehersisyo, bigyang-pansin ang mga nuances at detalye. Papayagan ka nitong mag-focus sa target na pangkat ng kalamnan at maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali.
Kapag ginaganap ang ehersisyo ng Paruparo, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay kapaki-pakinabang para sa aplikasyon:
- Ang pagbawas ng mga bisig sa simulator ay isang pandiwang pantulong na kilusan. Dapat itong isagawa pagkatapos ng pangunahing mga pagpindot sa barbell.
- Ang dilution ng mga kamay ay ginaganap 1.5-2 beses na mas mahaba kaysa sa paghahalo.
- Ang mga jerks at pagkawalang-galaw sa panahon ng ehersisyo ay hindi pinapayagan. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis at kontrolado.
- Dapat iwasan ang mga balikat kapag pinagsasama ang mga braso. Ang paglabag sa diskarteng ito ay binabago ang diin ng pag-load sa mga kalamnan ng trapezius ng likod.
Ang Butterfly Reduction ay isang mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib. Maaari itong magkasya sa anumang pangunahing programa sa pagsasanay at isang nakahiwalay na paggalaw.
Tinutukoy nito ang bilang ng mga pag-uulit na isinagawa sa bawat diskarte. Ang halagang ito ay dapat na nasa loob ng 12-15 na pag-uulit. Ang bilang ng mga diskarte ay hindi dapat lumagpas sa 5.
Video sa paksa: ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa dibdib sa butterfly simulator
Pagbawas ng mga kamay sa butterfly simulator: diskarteng ehersisyo: