Mga Ehersisyo sa Fitness at Timbang ng Bola

Kapag nagsasanay kasama ang kagamitan sa palakasan, madalas na ginagamit ang fitball (bola). Ang kapaki-pakinabang na payo mula sa mga fitness trainer ay makakatulong sa iyong gawin ang iyong pag-eehersisyo sa maximum na kahusayan.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa isang bola para sa mga kalamnan ng abs at pigi

Ang mga ehersisyo na may bola para sa press at pigi ay maaaring makamit ang mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• Pagbuo ng tamang pustura.
• Ang hitsura ng kaluwagan ng tiyan.
• Pangkalahatang lakas at tibay ng kalamnan ay maaaring dagdagan.
• Posibleng makamit ang mas mataas na kakayahang umangkop sa katawan.
• Ang vestibular apparatus ay pinalakas.
• Ang mga paggalaw ay naging mas coordinated.
• Pagbawas sa laki ng taba ng katawan.

Ang mga ehersisyo ay ipinapakita sa mga tao ng lahat ng edad. Sa gamot, ang bola ay matagal nang ginagamit para sa rehabilitasyon ng mga pasyente na may mga sakit ng musculoskeletal system sa kasaysayan. Ang pangunahing pagpapaandar ng kagamitang pampalakasan na ito ay upang mapawi ang mga kasukasuan.

Ang mga gymnastic na pagsasanay na gumagamit ng fitball ay ipinahiwatig para sa mga taong sobra sa timbang, naghihirap mula sa varicose veins, arthritis, at iba`t ibang mga sakit ng artikular na patakaran ng pamahalaan.

Lalo na ang kanilang pagpapatupad ay inirerekomenda para sa mga matatandang tao na may isang buong bungkos ng mga katulad na pathology. Dahil ang mga naturang ehersisyo kasama ang bola ay pagsasanay hindi lamang para sa pindot at pigi, kundi pati na rin para sa buong vestibular patakaran ng pamahalaan, ipinahiwatig ito para sa mga taong may mga karamdaman sa neurological. Kahit na sa pagharap sa mga nakababahalang sitwasyon, sila ay isang maaasahang tumutulong.

Ngunit hindi lamang para sa layunin ng rehabilitasyon at pagbawi, maaari mong gamitin ang bola. Sa tulong nito, pinapayagan na magsagawa ng ganap na pisikal na pagsasanay. Para sa mga kababaihan, ang mga pakinabang ng mga ehersisyo na ito ay ang paglililok ng katawan. Sa kanila, ang dami ng mga hita ay nababawasan, ang pigi ay nakakakuha ng pagkalastiko, ang tiyan ay naging patag, at ang mga kalamnan ng mga binti ay hinihigpit.

Ang mga ehersisyo na may bola para sa pindot at pigi, kapag ginanap, ay nangangailangan ng kontrol sa bola na gymnastic. Pinapayagan ka ng pangyayaring ito na gumamit ng malalim na kalamnan, na mahirap mag-ehersisyo sa mga maginoo na simulator.

May mga kumplikadong nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang o kinakailangan upang mapanatili ang tono ng kalamnan. Ngunit kinakailangan upang malinaw na maunawaan para sa iyong sarili na ang diameter ng bola ay ginagamit para sa kanila na magkakaiba ang laki.

Ang tamang pagpili ng diameter ng projectile ay titiyakin ang maximum na epekto. Ang bilang ng mga diskarte ay maaari ding magkakaiba at natutukoy ng antas ng pisikal na fitness. Mas mahusay kung gumawa ka ng 3-5 na hanay ng 10-20 reps para sa bawat ehersisyo. Ang pagtaas sa mga pag-load ay unti-unting natupad.

Anong bola ang kinakailangan para sa pagsasanay

Ang maximum na epekto ay makakamtan sa mga ehersisyo na may isang bola para sa pindutin at pigi ay makakamit lamang kung ang bola ay napili nang tama.

Magagamit ang mga ball na gymnastic sa tatlong diametro (sa cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Ang mga una ay angkop para sa mga maiikling tao, na ang taas ay 149-164 cm. Ang pangalawang pangkat ng mga bola ay inilaan para sa mga taong may taas sa saklaw na 164-171 cm. Ang mga bola na may diameter na 75 cm ay angkop para sa mga may taas na 180 cm o may malaking stats.

Ang kinakailangang lapad ay maaari ring matukoy ayon sa paksa. Upang magawa ito, umupo sa projectile mula sa itaas. Ang perpektong laki ng projectile ay magiging isa kung saan ang mga balakang at tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo.

Ang Fitball ay unang ginamit ng mga Swiss physiotherapist. Ang una sa mga ito ay si Joseph Pilates. Kaugnay nito, tinatawag din itong minsan na Swiss ball.

Kapag pumipili ng isang bola para sa ehersisyo kasama nito sa abs at pigi, kailangan mong bigyang pansin ang mga sumusunod na aspeto:

• Bigat Kapag pinipili ang parameter na ito, isinasaalang-alang ang sarili nitong timbang sa katawan. Huwag pumunta para sa mga murang accessories. Tiyak na hindi sila komportable sa pag-aaral. Ang mahusay na pagkalastiko at lakas ng bola ay titiyakin na masusuportahan nito ang iyong timbang nang walang anumang mga problema. At para sa pagsasanay kailangan mo lamang ng tulad ng isang gymnastic apparatus. Para sa mga sukat ng kalidad, ang limitasyon ng pag-load ay 300 kg.
• Materyal. Ang mga de-kalidad na modelo ay gawa sa mga materyales na may mataas na lakas na mga katangian na may isang mahusay na mahusay na electrostatic effect. Ang ibabaw ay dapat na makinis at malaya mula sa mga tupi. Kung ang istraktura ay may butas, pagkatapos ay ang alikabok ay palaging maipon sa ibabaw. Ang mga pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga bola sa PVC at latex.
• Paglago. Ang laki ng bola ay dapat na tumutugma sa mga katangian ng taas ng atleta. Ang nasabing isang gymnastic patakaran ng pamahalaan, na may tamang pagpili, ay angkop para sa parehong mga may sapat na gulang at bata.
• Haba ng braso. Ang isang propesyonal na magtuturo ay palaging magrekomenda ng pagpili ng bola batay sa haba ng iyong braso.

Ang braso ay dapat sukatin sa isang pinalawak na estado at, depende dito, piliin ang nais na diameter (ang mga sukat ay ipinahiwatig sa cm):

• hanggang sa 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Ang ilang panlabas na data ay dapat ding isaalang-alang:

• ang mga shell ay maaaring magkaroon ng mga hawakan o sungay. Ginagamit ang mga ito sa pagtuturo sa mga bata.
• mga variant na may mga spike. Ang aplikasyon ay kinumpleto ng isang epekto ng masahe.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Simpleng pagsasanay sa bola para sa mga nagsisimula

Ang mga ehersisyo na may bola para sa press at pigi ay hindi ihiwalay. Nangangahulugan ito na maraming iba pang mga kalamnan ay kasangkot din.

Medyo angkop ang mga ito para sa mga atleta sa antas ng pagpasok. Ngunit maaari din silang magamit ng mga na ang antas ay umabot sa ilang mga mataas na rate.

1. Extension sa rehiyon ng lumbar. Bilang karagdagan sa pigi, maraming mga nagpapatatag na kalamnan ang kasangkot. Ang tiyan ay namamalagi sa bola. Ang mga bisig ay baluktot sa likod ng ulo, ang mga binti ay naituwid, ang medyas ay nakasalalay sa sahig. Huminga ng hininga. Kinakailangan na yumuko ang iyong likod at mga binti sa isang tuwid na linya. Kapag huminga ka nang labis, bumalik ka sa panimulang posisyon. Mayroong ilang mga paghihirap sa pagpapatupad. Binubuo ang mga ito sa pagpapanatili ng balanse. Sa una, limitado sila sa tatlong mga diskarte. Isinasagawa ang pag-uulit ng 10 beses.

2. Nagdadala ng mga squat sa pader.

Inaayos ang pigi at ang harapan ng hita. Ang pagpapatupad ay simple. Maaari mong dagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng pag-squat sa isang binti.

Tumayo sila na nakatalikod sa dingding at mahigpit na idiniin ang bola laban dito. Ang mga binti ay bahagyang lapad ng balikat. Sa paglanghap, humihigpit ang press. Tapos na ang isang squat. Sa kasong ito, kinakailangan upang subaybayan ang balanse. Matapos maabot ang ilalim na punto, ang ilang pagkakalantad ay pinananatili. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

3. Tumatalon.Ang pinakamadaling ehersisyo para sa pigi. Kailangan mo lamang umupo sa bola at tumalon, pinapanatili ang isang matinding bilis. Ang lokasyon ng mga paa ay nailalarawan sa pamamagitan ng masikip na presyon sa sahig. Tumalon, hindi sila humihiwalay mula sa suporta. Ang ikalimang puntos ay mahigpit na pinindot laban sa bola. Ang ritmo ng paglukso ay dapat na masigla hangga't maaari sa likas na katangian. Ang buong katawan ay sasailalim sa pag-igting, at ang mga puwitan, lalo na.

4. Tulay Para sa mga kalamnan ng gluteal. Ang pagpapatupad ay kumplikado sa likas na katangian. Nakahiga sa iyong likuran, ang iyong mga paa ay nakalagay sa bola. Huminga at hinihimas ang pelvis. Sa posisyon na ito, dapat kang magtagal sandali. Kapag huminga nang palabas, bumalik sila.

5. Likod ng tulay.

Bumalik sa sahig at paa sa bola. Kapag lumanghap, ang bola ay gumulong patungo sa sarili nito. Mayroong kaunting pagkaantala. Kapag huminga ka nang labis, bumalik ka sa panimulang posisyon.

Mabisang pagsasanay sa bola ng tiyan

Posibleng makamit ang isang pagbawas sa tiyan at mga lateral na seksyon ng puno ng kahoy.

1. Ang pag-ikot upang sanayin ang mga kalamnan ng tumbong ng tiyan. Dapat kang umupo sa bola. Ang mga pagpindot sa press, at pag-ikot sa bola ay nagsisimula. Dapat itong gawin kapag nakumpleto ang pagbuga. Ginagawa ang ehersisyo hanggang sa ganap na makakontrata ang mga kalamnan ng tiyan. Exhaaling, ang katawan ay bumalik sa kanyang orihinal na posisyon. Kung ang trainee ay may sapat na karanasan, ang mga bisig ay maaaring tumawid sa likod ng ulo.
2. Paggawa ng tumbong at pahilig na kalamnan.Nakaupo sa bola, ang kanang kamay ay nakalagay sa likod ng ulo, at ang kaliwang kamay sa fitball. Ang mga kalamnan ng gluteal ay panahunan, at ang pelvis ay tumataas sa mga haltak. Pagkuha sa tiyan, itaas ang katawan. Ang kaliwang braso ay umaabot sa siko sa kaliwang ibabang paa. Sa hinaharap, ang lahat ay inuulit, ngunit ang iba pang kamay ay nagamit na. Ang mga nasabing aksyon ay isang kahalili sa "gluteal bridge".

3. Mga epekto sa tiyan at hita.Nakahiga sa iyong likuran, ang projectile ay naipit sa mga bukung-bukong. Ang mga kamay ay pumupunta sa likod ng ulo. Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, at ang mga tuhod ay hinila hanggang sa dibdib. Magiging maganda kung magtatagal ka habang ginagawa ito. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Sa tulong ng mga naturang pagkilos, maaari mong makamit ang isang sitwasyon kung saan ang balakang ay makabuluhang mawalan ng timbang.

5. Abs at pigi. Nakaluhod ang atleta. Ang lokasyon ng mga kasukasuan ng siko ay isang bola na gymnastic. Ang fitball ay gumulong pasulong. Ginagawa ito hanggang sa ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay pilit na walang pagbubukod. Upang hindi mahulog, dapat gawin ang lahat nang dahan-dahan.
6. Ang anterior wall ng tiyan nang buo.Mula sa ehersisyo na ito, ang tiyan at mga gilid ay nawawalan ng timbang. Ang pagiging sa likod, kumuha ng isang tuwid na posisyon ng mga binti. Kinakailangan upang isagawa ang pag-igting ng pindutin at lumipat sa isang posisyon na nakaupo. Ang fitball ay nasa pagitan ng mga binti. Sa pag-rate ng pagiging kumplikado ng mga pagkilos ng naturang isang plano, ang ganitong uri ay nasa lugar na una. Hindi dapat gawin ng mga nagsisimula.

Mabisang ehersisyo sa buttock ball

Ang pigi ay kinakatawan ng malaki, katamtaman at maliliit na kalamnan na nagsasagawa ng iba't ibang mga pag-andar. Upang sanayin ang mga kalamnan ng gluteal, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga simpleng ehersisyo na maaaring gawin sa bahay nang hindi pumunta sa gym.

1.Tumakas sa binti.

Ang fitball ay nasa likod ng atleta. Ang binti ay binawi at inilagay sa projectile. Ang iba pang binti ay baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Sa ganitong estado, nagtatagal sila ng ilang oras. Pagkatapos nito, bumalik sila sa orihinal na ehersisyo. Kung mayroong isang pagnanasa, ang mga aksyon ay maaaring maging medyo kumplikado sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells.

2. Pagtaas ng pelvis sa bola.

Nakaupo sila sa isang gymnastic ball at dahan-dahan na dumulas hanggang sa ang mga blades ng balikat lamang ang mananatili dito. Ang balakang ang lokasyon ng mga kamay.

3. Pagtaas ng balakang sa bola.

Nakahiga sila sa kanilang likuran, at ang kanilang mga binti ay nakasalalay sa puntong projectile. Ang mga istraktura ng gluteal na kalamnan ay pilit. Dahan-dahang tumaas ang balakang. Ginagawa ito hanggang sa ang mga paa ay nasa bola. Ang pag-uulit ay isinasagawa 10-15 beses.

4. Baligtarin ang lunges.

Ang atleta ay nagtutuwid, at inilalagay ang kanyang binti sa gymnastic ball. Ang iba pang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot. Ang fitball ay lumiligid pabalik at squats ay ginaganap sa isang binti. Sa kabuuan, 2-3 pagpapatupad ang kinakailangan ng 15-20 beses.

5. Pagtaas ng paa.

Nakahiga sa sahig, umayos ang mga binti. Ang mga itlog ay inilalagay sa fitball. Humihigpit ang abs at tumataas ang puwitan. Halili, ang kaliwa, pagkatapos ay ang kanang binti ay tumataas. Pagkatapos ang mga pigi ay ibinaba sa sahig. Ang bilang ng mga hanay ay maaaring hanggang sa dalawang beses, 10 pag-uulit sa bawat isa sa kanila.

Bago magsagawa ng anumang mga aksyon sa fitball, kinakailangan upang magpainit. Nang wala ito, kahit saan. Kung hindi man, may panganib na makapinsala sa kalamnan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Sample ng programa sa pag-eehersisyo ng tiyan at glute ball

Dalas - tatlong beses sa isang linggo.

Bago ka magsimulang gumawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na may bola para sa pindot at pigi, dapat na isagawa ang isang pag-init.

Mga kapaki-pakinabang na tip sa fitness mula sa mga trainer ng bola

Ang mga rekomendasyong ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagpasya na simulan ang pagsasanay sa isang gymnastic ball. Maaari silang buod tulad ng sumusunod:

• Ang pagpapalit ng mga kalmadong karga ng cardio ay may mga dosed session ng pagsasanay.
• Ang paglalagay ng diin sa panloob na kalamnan.
• Wag ka mag slouch.
• Isang unti-unting pagtaas sa saklaw ng paggalaw.
• Ang bilis ng paggalaw ay mas mabilis hangga't maaari.
• Ang nangingibabaw na paggamit ng mga kumplikadong ehersisyo.
• Panaka-nakang pagbabago ng pagkuha.
• Eksperimento sa pamamagitan ng paglo-load lamang ng isang panig.
• Regular na gawin ang mga push-up.
• Unti-unting paglipat sa mas mabibigat na timbang. Dapat ay 70% ng iyong maximum na kapasidad.
• Ang pag-eehersisyo sa ab at glute ball ay nagsasangkot ng paggamit ng tamang pamamaraan.
• Paggamit ng mga paputok na karga.
• Pagbawi na may magaan na karga.
• Pagkatapos ng ehersisyo, ipinahiwatig ang pagkonsumo ng tsokolate ng gatas.

Kung pagod ka na sa pagpunta sa gym o walang oras para dito, ang mga ehersisyo na may fitball ay isang mahusay na kahalili sa naturang pagsasanay. Ang lahat ng ito ay maaaring gawin sa bahay, kahit na pagsasama-sama ng mga aktibidad sa panonood ng iyong paboritong serye sa TV. Makakatulong ito upang maitama ang pigura, mag-usisa ang mga kalamnan, at ang pigura ng batang babae ay magiging karapat-dapat sa kahanga-hangang hitsura ng mga kalalakihan.

Mga ehersisyo sa video na may bola para sa pindot at pigi

Mga ehersisyo na may bola para sa pindot at pigi, at balakang:

Pag-eehersisyo sa home ball: