Ang mga ehersisyo sa dibdib, na isinasagawa sa isang gym, ay naglalayong pagbuo ng pectoralis menor de edad at pectoralis pangunahing mga kalamnan ng nauunang pader ng dibdib. Ang proseso ng pagsasanay, na nakatuon sa bahaging ito ng katawan, ay nagbibigay paggamit ng simulator, pati na rin mga kagamitan sa palakasan para sa pagsasanay sa lakas.
Kabilang dito ang mga bigat, barbell, dumbbells. Upang makamit ang epekto ng kaluwagan ng mga fibers ng kalamnan at bawasan ang antas ng taba ng adipose, ginagamit ang mga ehersisyo ng iyong sariling timbang sa katawan. Ito ay isang pahalang na bar at parallel bar.
Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo
Ang mga ehersisyo sa dibdib, na isinasagawa sa gym, ay dapat na batay sa pangunahing mga prinsipyo ng proseso ng pagsasanay, at ang pagsasaayos ng programa sa pagsasanay ay nakasalalay sa kung anong resulta ang makakamit.
Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang kakanyahan at mga prinsipyo ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa mga kalamnan sa dibdib:
| Pangunahing mga prinsipyo | Ang kakanyahan ng proseso ng pagsasanay |
| Regular na pagsasanay | Upang makamit ang isang positibong resulta sa pag-unlad ng pectoralis major at menor de edad, kinakailangan na regular na bisitahin ang gym, iwasan ang mga miss. Sa karaniwan, sa loob ng isang linggo, kailangan mong ibomba ang kalamnan na pangkat na ito ng hindi bababa sa 2-3 beses. Ang mga puwang sa proseso ng pagsasanay ay humantong sa mas mabagal na mga nadagdag ng kalamnan at hindi rin nag-aambag sa isang pagtaas ng pisikal na lakas. |
| Lumalawak sa pectoralis pangunahing kalamnan | Ang pectoralis pangunahing kalamnan ay sumasaklaw sa harap ng dibdib mula sa collarbone hanggang sa itaas na tiyan. Upang makamit ang epekto ng dami ng dibdib, pati na rin bigyan ito ng isang mas malawak na hitsura, kinakailangan na regular na magsanay upang mabatak ang mga kalamnan ng kalamnan. Para sa mga ito, ang pagsasanay sa mga dumbbells sa isang bench press ay pinakaangkop. Ang kagamitan sa isports ay baluktot sa mga gilid at pagkatapos ay dinala papasok. Samakatuwid, ang pisikal na aktibidad ay ibinibigay sa pectoralis pangunahing at menor de edad na mga kalamnan, at ang epekto ng pag-uunat ng mga hibla ay nakakamit din. |
| Pagbomba sa itaas na kalamnan ng pektoral | Upang madagdagan ang pagiging produktibo ng iyong pag-eehersisyo sa gym, kailangan mong halili na ibomba ang lahat ng 3 pangunahing mga pangkat ng kalamnan sa dibdib. Ang isa sa mga yugtong ito ay ang pagsasanay ng pang-itaas na pectoralis pangunahing kalamnan. Para sa hangaring ito, ginagamit ang isang bench press, na may isang pagkahilig ng 45 degree. Ang isang Olympic barbell, weights o dumbbells ay ginagamit bilang isang kagamitan sa palakasan. |
| Pagkamit ng isang epekto ng paga | Upang mapabuti ang hitsura ng aesthetic ng mga kalamnan ng pektoral, upang gawing kaakit-akit ang paningin sa pagbibigay diin ng mga anatomical contour, ginagamit ang mga pagsasanay upang makamit ang kaluwagan. Ang epektong ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pantay na pumping sa itaas, gitna at ibabang dibdib. Gumagamit ito ng maliliit na timbang at binibigyang diin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit. Dahil dito, ang mga fibers ng kalamnan ay nagiging mas siksik, na may isang minimum na halaga ng likido at adipose tissue. |
| Lakas ng pagsasanay | Hindi bababa sa 1 oras sa loob ng 2 linggo, kinakailangan upang lumikha ng epekto ng stress. Para sa mga ito, nabuo ang proseso ng pagsasanay upang sa loob ng 30-45 minuto. mag-ehersisyo sa gym, gumamit lamang ng maximum na timbang.Halimbawa, gumanap ng isang press ng Olympic barbell bench na may bigat na maaari mong itulak nang hindi hihigit sa 2-3 beses. Bukod dito, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na maisagawa nang tama at hindi binabali ang teknikal na bahagi. Isinasagawa ang mga katulad na pagkilos gamit ang mga dumbbells, weights sa simulator at may weights. |
| Mga ehersisyo para sa gitnang segment ng pectoralis pangunahing kalamnan | Ang bahaging ito ng pangunahing kalamnan ng pectoralis ay ang pinakamalawak. Upang ma-pump siya at masiguro ang kanyang pag-unlad ng kalidad, kinakailangan upang magsagawa ng ehersisyo na nakahiga sa isang ganap na pahalang na bangko para sa pamamahayag. Tulad ng kagamitang pampalakasan ay maaaring gamitin - barbell, dumbbells, weights, weights sa ehersisyo machine. |
| Pag-unlad ng pagtitiis | Ang mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng pagtitiis ng pectoralis pangunahing at menor de edad ay katulad ng pag-oorganisa ng proseso ng pagsasanay upang makamit ang isang epekto ng lunas. Upang magawa ito, kailangan mong gumamit ng magaan na timbang at ituon ang bilang ng mga pag-uulit. |
| Paggamit ng iyong sariling timbang | Ang pinakamahusay na resulta ng pag-unlad ng mga kalamnan ng pektoral, pati na rin ang pangmatagalang pangangalaga ng nakuha na epekto ng kaluwagan at pisikal na pagtitiis, ay nakamit sa pamamagitan ng paggamit ng sarili nitong timbang. Upang magawa ito, isinasagawa ang mga ehersisyo sa pahalang na bar, mga push-up mula sa sahig at hindi pantay na mga bar. Habang tumataas ang lakas at tumataas ang bilang ng mga pag-uulit, ang karagdagang mga timbang ay inilalapat para sa paglaban. Bilang karagdagan, sa panahon ng pull-up sa crossbar, hindi lamang ang dibdib, kundi pati na rin ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay bubuo, na tinitiyak ang isang pare-parehong paglaki ng dami ng dibdib. Ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar ay inaunat ang mga fibers ng kalamnan ng dibdib, mag-pump ng trisep at mga pakpak sa likod. |
| May timbang na ehersisyo | Ang prinsipyong ito ng proseso ng pagsasanay ay nagbibigay para sa pagdaragdag ng mga karagdagang timbang sa iyong sariling timbang sa katawan. Maaari itong maging mga dumbbells, pancake mula sa isang nalulumbay na barbel ng Olimpiko, mga timbang. Ang isang espesyal na sintetiko ng atletiko na may isang kawit para sa pag-aayos ng kagamitan sa palakasan ay inilalagay sa sinturon. Ang mga may timbang na ehersisyo ay epektibo para sa paghila sa isang pahalang na bar, mga push-up mula sa sahig, at hindi pantay na mga bar. |
| Mas mababang pag-eehersisyo sa dibdib | Ang direksyon na ito sa pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral ay nagsasangkot ng pagganap sa isang bench press, na itinakda sa isang anggulo ng 45 degree, ngunit sa kabaligtaran na direksyon. Sa panahon ng pumping ng ibabang bahagi ng dibdib, ang katawan ng atleta ay nakaposisyon upang ang kanyang ulo ay ikiling. Ang kakaibang uri ng pagsasanay na ito ay hindi inirerekumenda na gawin ito gamit ang malalaking timbang. Ito ay dahil sa pag-agos ng karagdagang dami ng dugo sa mga daluyan ng utak. |
| Pagsasagawa ng pag-iisa ng ehersisyo sa dibdib | Ang pag-iisa ng ehersisyo para sa pagpapaunlad ng dibdib ay mga ehersisyo na nagsasangkot ng paglikha ng pisikal na aktibidad na eksklusibo sa isang naibigay na bahagi ng mga kalamnan na hibla. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng braso, likod, balikat na balikat ay maliit na kasangkot. Upang matiyak ang epekto ng nakahiwalay na pagsasanay, kinakailangan upang subaybayan ang teknikal na bahagi ng ehersisyo. Hindi ka maaaring mag-jerk, yumuko ang iyong mga siko, at makakatulong din na itaas ang timbang sa tulong ng mga kalamnan ng iba pang mga grupo (deltas, braso, biceps). |
Ang mga pagsasanay sa dibdib sa gym ay maaaring gawin nang nakapag-iisa o sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay o tagapagturo ng fitness. Bago simulan ang proseso ng pumping ng mga kalamnan ng pektoral, inirerekumenda na gumuhit ng isang indibidwal na iskedyul na may iskedyul ng mga araw ng linggo kung saan ibinibigay ang pagsasanay.
Sa parehong oras, isang listahan ng mga ehersisyo ang naipon, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit para sa bawat kagamitan sa gym.
Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit
Ang mga ehersisyo sa dibdib sa gym ay ipinapakita na gumanap nang regular sa ilalim ng mga sumusunod na pangyayari:
- pagpapasigla ng pagpapaunlad ng muscular corset ng dibdib, na humahawak sa tisyu ng buto, nagpapabuti sa paggana ng musculoskeletal system, pinipigilan ang pinsala sa buto-buto;
- ang pagkakaroon ng labis na timbang ng katawan, na nangangailangan ng pagwawasto sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa malaki at maliit na kalamnan ng dibdib (halimbawa, isang malaking halaga ng adipose tissue, na naisalokal sa harap ng dibdib at lumilikha ng epekto ng gynecomastia sa mga lalaki);
- labis na manipis, kakulangan ng kalamnan ng tisyu o mga palatandaan ng pagtunaw (ang programa ng pagsasanay ay napili nang paisa-isa gamit ang pinakamaliit na timbang, na dahan-dahang idinagdag habang lumalakas ang pisikal na lakas at pag-unlad ng kalamnan);
- kasamang lakas ng palakasan, na nagbibigay para sa pagkakaroon ng mahusay na binuo kalamnan ng pektoral (boksing, paglangoy, pag-angat ng timbang, pagbaril, pag-aangat ng kettlebell);
- regular na pagbisita sa gym na may pumping iba pang mga grupo ng kalamnan (sa panahon ng pag-eehersisyo sa likod, kinakailangan upang ibomba ang malaki at maliit na kalamnan ng dibdib, dahil ang kanilang magkasanib na pag-unlad ay nagbibigay ng isang mabilis na hanay ng kalamnan at paglaki ng dami ng dibdib);
- pagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa katawan, pagpapapanatag ng balanse ng babae at lalaki na mga sex hormone;
- pag-unlad ng pisikal na pagtitiis.
Ang mga ehersisyo ng pektoral ay isang kumplikadong proseso ng pagsasanay na nangangailangan ng isang masusing diskarte at teknikal na wastong pagganap ng lahat ng mga aksyon.
Mga kontraindiksyon para sa paggamit
Ang mga ehersisyo sa dibdib sa gym ay kontraindikado para sa mga kalalakihan at kababaihan na may mga sakit o iba pang mga problema sa kalusugan.
Tulad ng:
- arterial hypertension, ang kurso nito ay sinamahan ng isang pana-panahong pagtaas ng presyon at hypertensive crises;
- mga sakit sa puso na nauugnay sa isang paglabag sa ritmo nitong aktibidad (tachycardia, arrhythmia, bradycardia, angina pectoris);
- aortic aneurysm, na na-diagnose batay sa mga resulta ng isang paunang pagsusuri;
- nakaraang myocardial infarction (bench press ay maaaring lumikha ng karagdagang stress sa puso at pukawin ang pangalawang atake);
- varicose veins, thrombophlebitis, pati na rin ang iba pang mga pathologies ng vaskular tissue;
- herniated disc, pinsala sa gulugod at iba pang mga sakit sa likod na nakakagambala sa buong paggana ng musculoskeletal system;
- ang arthrosis o nagpapaalab na sakit ng siko, pati na rin ang mga kasukasuan ng balikat (ang pag-aangat ng mabibigat na kagamitan sa palakasan ay maaaring makapukaw ng isang paglala ng sakit);
- nakaraang mga pinsala sa dibdib na nauugnay sa isang matinding bali ng tisyu ng buto;
- cerebral stroke (hindi mahalaga kung gaano karaming oras ang lumipas mula sa sandali ng paggaling, ang pag-angat ng timbang ay kategorya na kontraindikado);
- lahat ng mga uri ng sakit ng gitnang sistema ng nerbiyos na nakakagambala sa gawain ng musculoskeletal system, ay maaaring humantong sa pagkawala ng kamalayan, pagkahilo, epileptic seizure;
- uri 1 o uri 2 diabetes mellitus (sa pag-eehersisyo, maaaring magkaroon ng mabilis na pagbaba ng glucose sa dugo, na hahantong sa pinsala, ang pagsisimula ng hypoglycemic coma, at ang kamatayan ay hindi naibukod)
Ang mga ehersisyo sa dibdib sa gym ay dapat isagawa lamang pagkatapos sumailalim sa pagsusuri ng katawan, kumuha ng pagsusuri sa dugo, ihi, ECG, pagsukat sa presyon ng dugo at pagsusuri sa ultrasound ng isang panloob na organ na may mga palatandaan ng isang malalang sakit. Sa kondisyon na walang mga medikal na kontraindiksyon, ang atleta ay pinapasok sa kagamitan sa gym.
Nakatutulong na mga pahiwatig
Bago pumunta sa gym at simulan ang proseso ng pagsasanay, dapat mong gawin ang mga sumusunod:
- suriin ng isang pangkalahatang praktiko para sa mga nakatagong malalang sakit;
- kumpleto sa mga uniporme sa palakasan, damit sa anyo ng mga sneaker, moccasins, shorts, T-shirt o tracksuits;
- bumili ng guwantes na pang-fitness upang maiwasan ang paghuhugas ng mga dropsy at madugong kalyo;
- sa panahon ng pagsasanay, uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig;
- Kumain ng isang enerhiya bar o sandwich na may karne, isda, mantikilya kaagad pagkatapos ng ehersisyo;
- ang average na tagal ng pagsasanay ay hindi dapat lumagpas sa 1 oras;
- bago gawin ang mga ehersisyo, kinakailangan upang mabatak nang mabuti ang iyong mga braso, likod, binti, servikal at thoracic gulugod.
Sa kaganapan na, sa panahon ng pagsasanay, ang mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon ay nagmumula sa isang tagapagsanay o tagapagturo sa fitness, hindi mo dapat itong balewalain. Kailangan mong makinig sa kapaki-pakinabang na payo at masulit ang iyong gym.
Pangunahing kumplikado
Upang mabuo ang malaki at maliit na kalamnan ng dibdib nang mabilis hangga't maaari, inirerekumenda na gawin ang sumusunod na hanay ng mga pisikal na pagsasanay.
Bench press sa isang bench na nakataas
Sa kasong ito, ginagamit ang isang kagamitan sa gym, na nilagyan ng bench para sa isang bench press. Bukod dito, ang antas ng pagkahilig nito ay 45 degree. Ang atleta ay nahihiga sa bench at pinindot ang kanyang likod nang mahigpit hangga't maaari sa ibabaw nito. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Sa isang malalim na paghinga, ang bar na may nakuha na timbang ay aalisin mula sa mga tumataas na binti.
Ang mahigpit na pagkakahawak sa bar ay dapat na bukod sa lapad ng balikat. Sa isang malalim na paghinga, ang bar ay ibinaba gamit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Sa pagbuga, ang isang pagpindot sa isang kagamitan sa palakasan ay ginaganap na may buong extension ng mga kasukasuan ng siko. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis, nang walang jerking o iba pang mga biglaang paggalaw. Inirerekumenda na gumawa ng 8-10 reps sa 3 mga hanay.
Ang kabuuang bigat ng mga pancake ay pinili nang paisa-isa, nakasalalay sa pisikal na lakas ng atleta. Upang ma-pump ang gitnang segment ng pectoralis pangunahing kalamnan at ang ibabang bahagi nito, isang katulad na ehersisyo ang ginaganap, ngunit isang ganap na pahalang na bangko lamang ang ginagamit o nakahilig pababa (anggulo ng 45 degree).
Pag-aanak ng Dumbbell
Ang isang karaniwang pahalang na bench press ay ginagamit para sa ehersisyo na ito. Ang atleta ay nakahiga sa kanyang likuran, pinahinga ang kanyang mga paa sa sahig at ikinakalat ang mga ito hangga't maaari, lumilikha ng mga punto ng suporta para sa kanyang sarili upang mapanatili ang balanse. Ang mga bisig ay dapat na pinahaba pasulong, at ang mga dumbbells ay dapat na mai-clamp sa mga palad.
Kapag lumanghap, ang mga kagamitang pampalakasan ay nagkakalat upang ang epekto ng maximum na pag-uunat ng mga kalamnan fibers ng dibdib ay natiyak. Habang nagbubuga ka ng hangin, ang mga dumbbells ay pinagsama sama-sama. Inirerekumenda na gawin ang 12 reps sa 3 set. Sa halip na mga dumbbells, maaaring gamitin ang mga timbang na 8, 12, 16, 24 at 32 kg.
Mga Pushup
Isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng dibdib, na nagsasangkot sa paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan.
Upang makumpleto ito, dapat kang sumunod sa sumusunod na pamamaraan:
- Ayusin ang mga palad at daliri sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat.
- Sa sandali ng paglanghap, ang mga pang-itaas na limbs ay yumuko sa mga kasukasuan ng siko, at ang katawan ay lumulubog hangga't maaari. Ang dibdib ay dapat na praktikal na hawakan ang ibabaw ng sahig.
- Sa pagbuga, ang mga braso sa mga siko ay hindi nakatago at naituwid.
Kinakailangan na magsagawa ng 20-25 repetitions sa 3 mga hanay. Kung mayroon kang sapat na pisikal na lakas, ang bilang ng mga push-up ay maaaring dagdagan.
Army press
Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng kalamnan sa itaas na dibdib.
Ginagawa ito tulad ng sumusunod:
- Kailangan mong umupo sa isang pahalang na bench press.
- Dapat kang kumuha ng isang barbel sa iyong mga kamay, na paunang kagamitan sa kinakailangang bilang ng mga pancake.
- Ang kagamitan sa palakasan ay ipinapakita sa ulo, at ang mga bisig ay naayos sa ibabaw ng leeg hangga't maaari.
- Sa panahon ng paglanghap, ang bar ay ibinaba sa ibaba ng antas ng baba sa itaas na dibdib.
- Sa pagbuga, ang kagamitan sa palakasan ay tumataas sa itaas ng ulo at hinahawakan sa mga nakadulas na bisig.
Sa average, kailangan mong magsagawa ng 8-10 repetitions sa 2-3 na hanay. Sa oras ng pagsasanay, dapat mong panatilihin ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari at hindi slouch. Kung hindi man, maaari mong saktan ang iyong likod.
Dips sa hindi pantay na mga bar
Ang ehersisyo sa dibdib na ito ay ganap na sumasakop sa lahat ng mga segment ng kalamnan na hibla.
Isinasagawa ito bilang pagsunod sa mga sumusunod na panuntunan:
- Kinakailangan na maunawaan ang mga bar gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong sarili at itaas ang katawan.
- Sa sandaling ito kapag ang mga bisig ay naituwid, at ang katawan ay nasa itaas ng antas ng mga bar, kailangan mong huminga ng malalim, yumuko ang iyong mga siko at babaan ang iyong sarili nang malalim hangga't maaari.
- Sa pagbuga, ang mga siko ay wala sa katawan at ang katawan ay muling lumabas sa itaas ng antas ng mga bar.
Kinakailangan na magsagawa ng 10-12 na mga pag-uulit sa 3-4 na hanay. Habang tumataas ang lakas ng katawan, ginagamit ang mga karagdagang timbang upang maisagawa ang mga ehersisyo sa paglaban.
Pagkuha ng mga timbang sa simulator
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, na bumubuo ng mga fibers ng kalamnan ng pectoralis major at menor de edad, kailangan mong umupo sa isang bench ng kagamitan sa palakasan. Maunawaan ang hawakan gamit ang iyong mga kamay, na kung saan ay konektado sa pag-load gamit ang isang cable, at pagkatapos ay hilahin sa dibdib. Sa paglanghap, ang timbang ay hinila hanggang sa itaas na dibdib, at sa pagbuga, ang bigat ay pinakawalan.
Kinakailangan na magsagawa ng 10-12 na mga pag-uulit sa 3-4 na hanay. Indibidwal na itinakda ang timbang, ngunit ang average ay mula 30 hanggang 65 kg.
Inaayos ang resulta
Upang pagsamahin ang resulta, dapat kang sumunod sa mga simpleng patakaran na magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pisikal na hugis at pag-unlad ng mga kalamnan ng dibdib.
Halimbawa:
- tumanggi na gumamit ng mga inuming nakalalasing, produkto ng tabako at gamot;
- bigyan ang katawan ng sapat na nutrisyon sa pagkakaroon ng mga sariwang gulay, prutas, isda, karne, itlog ng manok, mga produktong pagawaan ng gatas sa diyeta;
- huwag itigil ang proseso ng pagsasanay o bisitahin ang gym kahit isang beses sa isang linggo;
- uminom ng sapat na tubig upang matiyak ang wastong hydration ng kalamnan masa;
- matulog ng hindi bababa sa 8-9 na oras sa isang araw;
- iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon at psycho-emosyonal na labis na paggalaw.
Bilang karagdagan sa pagmamasid sa mga patakaran sa itaas, inirerekumenda na gumawa ng isang pag-init araw-araw pagkatapos ng paggising mula sa pagtulog at magsagawa ng 20-30 push-up mula sa sahig. Mapapanatili nito ang iyong kalamnan ng pektoral na naka-tonel sa buong araw.
Kailan aasahan ang epekto
Ang mga unang positibong resulta mula sa paggawa ng ehersisyo sa mga kalamnan ng dibdib ay mapapansin hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 1-1.5 na buwan. nadagdagan ang pag-eehersisyo. Ang mga unang balangkas at balangkas ng mga fibers ng kalamnan ay lilitaw. Ang itaas na bahagi ng dibdib ay magiging mas malaki at magsisimulang tumaas sa itaas ng pangkalahatang antas ng katawan. Ang aktibong paglaki ng kalamnan ay mapapansin pagkatapos ng 5-6 na buwan. regular na pag-eehersisyo.
Sa parehong oras, mahalagang isaalang-alang ang katotohanan na ang isang positibong epekto at pag-unlad sa pagbuo ng pangunahing pectoralis, pati na rin ang menor de edad na pectoralis, ay posible lamang sa kaso ng sapat na nutrisyon. Ang atleta ay dapat bigyan ng isang kasaganaan ng enerhiya sa pagkain, at hindi maranasan ang kakulangan sa systemic. Ang mga ehersisyo sa dibdib, na isinasagawa sa gym, ay nagsasangkot ng paggamit ng mga barbells, dumbbells, weights, at sariling timbang.
Ang mga atleta na walang sapat na pangunahing kagamitan sa palakasan para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral ay maaaring gumamit ng mga simulator, ang aparato na nagbibigay ng bigat sa timbang sa itaas na dibdib. Ang regular na pagsasanay na naglalayong lahat ng mga bahagi ng kalamnan ng dibdib ay nagsisiguro ng mabilis na pag-unlad at nakakamit ng isang positibong resulta sa pinakamaikling panahon.
Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring maisama sa programa ng pagsasanay para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
Video tungkol sa mga ehersisyo sa dibdib para sa mga batang babae
Mga ehersisyo sa dibdib sa gym para sa mga batang babae: