Mga ehersisyo para sa back posture sa gym, sa bahay para sa mga batang babae, kababaihan, tinedyer. Paano gumanap, mga larawan at video

Ang mga ehersisyo ng pustura ay dapat maging regular mula sa edad na 4, kapag nabuo ang balangkas at nabuo ang mga kalamnan sa likuran. Ang kanilang pagpapatupad sa buong buhay ay isang mahusay na pag-iwas at pamamaraan ng pag-aalis ng mga deformidad ng gulugod. Ang tamang pustura ay tungkol sa kaakit-akit na hitsura, lakas at tiwala sa sarili.

Anong pustura ang itinuturing na tama

Ang isang magandang pustura ay isang tuwid na likod at isang tuwid na dibdib:

• ulo na may katawan ng tao - tuwid na patayong linya;
• ang baba ay may gawi na pasulong, ang ulo ay nakataas;
• ang mga balikat ay madali, nang walang pag-igting, inilatag;
• mga talim sa isang pahalang na linya, nang walang mga pagbaluktot;
• ang tiyan ay hindi lumalabas, ito ay hinihigpit;
• sa ibabang likod, ang likas na liko ng pisyolohikal ng haligi ng gulugod;
• ganap na pinalawig na mga kasukasuan ng tuhod.

Mga sanhi ng mahinang pustura

Ang mga pagbabago sa haligi ng gulugod ay sanhi ng:

• congenital deformity ng gulugod at mga kasukasuan;
• maling pustura sa mesa, sa gulong, sa panahon ng trabaho, pagtulog;
• kawalan ng pisikal na aktibidad;
• hindi sapat na pisikal na pag-unlad, mahina ang kalamnan frame;
• suot ang hindi komportable na sapatos, mataas na takong;
• hindi wastong napiling kasangkapan sa paaralan o opisina;
• ang ugali ng paghawak ng isang bag, maleta sa isang gilid ng balikat na balikat, sa isang kamay;
• mga malalang sakit, kasama sobrang timbang.

Ang mga kahihinatnan ng hindi tamang pustura

Ang hindi magandang pustura ay nakakaapekto sa gawain ng lahat ng mga sistema ng katawan, sinisira ang hitsura, binabago ang lakad:

• ang mga panloob na organo ay nawala;
• nabalisa ang sirkulasyon ng tserebral at suplay ng dugo sa viscera;
• ang pag-agos ng apdo ay nagiging mas kumplikado;
• ang mga bituka ay nakakurot, na nakakaapekto sa kahusayan ng trabaho nito;
• ang mga pag-andar ng sistemang lymphatic ay lumala: ang edema, ang cellulite ay lilitaw, ang mga lason, nakakalason ang mga lason, nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• mahirap mababad ang katawan ng oxygen;
• ang articular cartilage ay nawasak dahil sa isang pagtaas ng pag-load sa kanila;
• ang osteochondrosis, bubuo ang scoliosis, lilitaw ang intervertebral hernias;
• mabibigat na lakad, malamya ang paggalaw;
• ang mga kalamnan ng mukha ay deformed: lumilitaw ang "lumipad", doble baba, mga bag sa ilalim ng mga mata;
• ang kalidad ng buhay ay bumababa: madalas na pananakit ng ulo, sakit sa likod, pamamanhid ng mga kamay, pagbagsak ng paningin;
• naubos ang enerhiya: sinusunod ang pagkapagod, pag-aantok, kawalang-interes.

Tamang mga pagsubok sa pustura

Upang suriin ang tamang pustura, isinasagawa ang mga ehersisyo - mga pagsubok:

1. Sumandal sa iyong likuran laban sa isang patayong ibabaw, pakiramdam ito bilang nakausli na mga punto ng likod ng ulo, takong, pigi at mga blades ng balikat. Ang ibabaw at ang lumbar curve ay lumilikha ng isang puwang kung saan malayang tumatakbo ang palad nang patayo.Sinusubukang mapanatili ang posisyon, dapat kang gumawa ng isang hakbang at agad na bumalik sa dingding. Kung nagbago ang paninindigan, ang tindig ay hindi perpekto.
2. Kailangan ng tulong para sa pagsubok na ito. Tumayo sa harap ng isang buong salamin, paliko sa gilid. Ang pagtulong, tala sa salamin ang salamin ng pagbubukas ng tainga, ang gitnang punto ng balikat, balakang, bukung-bukong at kasukasuan ng tuhod. Kung ang linya na kumokonekta sa mga puntos ay isang sirang linya, oras na upang gumawa ng aksyon, iwasto ang iyong pustura.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay

Ang mga ehersisyo na hindi nagtatagal ay bubuo sa ugali ng "paghawak" sa iyong likuran:

1. Sa loob ng 5 min. gumuhit at mamahinga ang tiyan hangga't maaari.
2. Palipat-lipat sa bahay na may ilaw na libro sa iyong ulo. Kontrolin ang posisyon ng katawan upang hindi siya mahulog.
3. Ilagay ang iyong mga palad at tuhod sa sahig. Baluktot ang haligi ng gulugod - 5-7 segundo, yumuko sa rehiyon ng lumbar - 3-5 segundo.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa gym

1. Ang pagtaas ng mga bisig pabalik sa simulator. Ang lahat ng mga kalamnan na nakapalibot sa mga blades ng balikat ay gumagana. Kung mas malakas ang mga ito, mas mahigpit ang pustura. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga hawakan na may isang pahalang na mahigpit na pagkakahawak, panatilihin ang iyong mga siko mahigpit na kahilera sa sahig. Kumalat sa mga gilid, sinusubukan na dalhin ang mga blades ng balikat hangga't maaari (huminga nang palabas), dalhin ang iyong mga kamay (lumanghap).
2. Pag-eehersisyo ng linkage. Gumagana ang gitnang kalamnan, na ginagawang madali upang mapanatili ang iyong likod tuwid nang walang pagsisikap. Ilagay ang iyong mga kamay gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak sa itaas, ibaba o parallel. Habang hinihinga mo, hilahin ang mga pingga sa dibdib, dalhin ang mga blades ng balikat hangga't maaari. Sa paglanghap, bawiin ang mga pingga, abutin ang mga ito, na lumalawak sa kalamnan ng latissimus dorsi.
3. Hyperextension - pagpapalakas sa ibabang likod. Ang malakas na kalamnan ay bumubuo ng natural na lumbar curve at naitama ang mga kaguluhan nito. Dapat kang umupo sa simulator nang humarap. Ayusin ang mga binti gamit ang isang roller, mga kamay sa likod ng ulo. Pagpapanatiling tuwid, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan (lumanghap). Dahan-dahang ituwid (huminga nang palabas).

Mga ehersisyo para sa mga bata

Upang makakuha ng magandang pustura, ang mga bata sa preschool at mag-aaral sa paaralan ay maaaring gumawa ng parehong hanay ng mga ehersisyo. Sa mga preschooler, kailangan mong gawin sa umaga o hapon, maikli at mababang lakas na pag-eehersisyo. Sa edad, ang tindi ng ehersisyo ay dapat na tumaas.

Para sa mga kabataan, ang "pang-adulto" na simpleng pagsasanay ay maaaring gawin, na may mas kaunting mga diskarte.

Mga halimbawa ng pagsasanay para sa mga preschooler:

1. Tiklupin ang iyong mga braso nang pahiga sa harap ng iyong dibdib, braso sa bisig. Masiglang maghalo ng limang beses hanggang sa dumampi ang mga blades ng balikat.
2. Sa iyong mga kamay na nakakonekta sa likod ng iyong likuran, gumawa ng limang tilts sa bawat direksyon.
3. Nakahiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti ng halili, bawat tatlong beses.

Mga ehersisyo para sa mga mag-aaral:

1. Posisyon ng nakahiga. Paikutin ang mga haka-haka na pedal.
2. Nakahiga sa iyong likuran, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Sa loob ng limang segundo, pilasin ang pelvis mula sa sahig at itaas ito hangga't maaari.
3. Nakayakap sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, gumulong sa iyong likod mula sa iyong ulo hanggang sa iyong tailbone.

Mga ehersisyo para sa mga batang babae at kababaihan

Ang mga ehersisyo para sa pustura ng kababaihan at isang magandang likod ay naglalayong hindi lamang sa pagpapalakas ng frame ng kalamnan, kundi pati na rin sa pagbuo ng isang manipis na baywang, mataas na dibdib at pag-aalis ng mga deposito ng taba sa likuran. Mahalaga para sa mga kababaihan na i-tone ang mga kalamnan, at hindi upang makamit ang pagpapakita ng mga kalamnan.

Ang pagkarga ay dapat na makinis at regular:

1. Mga push-up mula sa sahig (pinasimple na bersyon). Pagbibigay diin sa mga tuwid na braso at baluktot na tuhod. Balik, ulo at pigi sa isang linya. Habang lumanghap ka, ibaba ang iyong sarili sa sahig, hawakan ito sa iyong dibdib. Habang nagbubuga ka, ituwid ang iyong mga bisig.
2. Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay bahagyang magkalayo. Itaas ang iyong kanang kamay, isang malalim na ikiling sa kaliwa gamit ang institusyon ng kanang kamay sa direksyon ng ikiling. Kailangan mong pakiramdam ang kahabaan ng latissimus dorsi kalamnan sa kanan. Ikiling sa kabilang panig.
3. Posisyon ng nakahiga, walang kamay sa sahig. Tumayo sa tulay, nakasandal sa iyong mga paa at balikat.

Mga ehersisyo para sa mga lalaki at lalaki

Para sa mga kalalakihan na ang kalamnan ay natural na mas binuo, ang isang pahalang na bar ay ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng isang malusog na pustura.Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay hindi lamang magpapalakas sa iyong likod, ngunit lumikha din ng isang magandang kalamnan ng kalamnan.

Ang pinakasimpleng at pinakamabisang ehersisyo ay may kasamang mga sumusunod:

1. Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak. Kailangan mong abutin ang dibdib, hindi ang baba. Sa maximum na pag-angat, mahalaga na magkasama ang mga blades ng balikat.
2. Humihila sa kahabaan ng bar. Grab ang pahalang na bar upang ang iyong mga daliri ay "tumingin" sa bawat isa. Pagkuha, i-krus ang iyong mga binti at paikutin ang iyong ulo na kaugnay sa iba't ibang panig ng bar.
3. Mag-hang sa pahalang na bar nakakarelax, walang pag-sway.

Amosov complex

Ang mga ehersisyo para sa likod ng pustura ng Academician Amosov ay ginaganap sa 20 diskarte:

1. Ang posisyon ng nakahiga, mga binti at daliri ng paa ay pinalawig, mga braso sa kahabaan ng katawan. Dalhin ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo, sinusubukan na hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri.
2. Mga binti tuwid, ikiling ang katawan pasulong, pababa, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Sa paunang yugto, pinapayagan na yumuko ang mga tuhod.
3. Ang mga binti ay bahagyang magkalayo, ang mga tuhod ay tuwid. Pag-ikot ng mga kamay sa mga kasukasuan ng balikat pasulong at paatras, na may isang maximum na saklaw.
4. Posisyon tulad ng sa dating ehersisyo. Halili na hilahin ang iyong mga binti, sinusubukan na hawakan ang iyong tuhod sa iyong dibdib.
5. Nang walang pagbabago ng posisyon, ikonekta ang mga brush, pindutin ang dibdib. Lumiko pakaliwa at pakanan gamit ang pang-itaas na katawan ng bata, pag-iingat na huwag makisali sa pelvis at mga binti.
6. Umupo nang patayo sa isang upuan, mahigpit na paa sa sahig. Ang maximum na posibleng likuran sa likuran.
7. Magsagawa ng squats nang tuwid ang iyong likod. Sa una, para sa balanse, hawakan ang suporta.
8. Mga Pushup Ang mga siko ay malapit sa katawan, ang puwitan at likod ay nasa linya.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa Tsino

Nagpapahinga ang mga klase, nagkakaroon ng kalamnan sa dibdib, inaalis ang pagyuko:

1. Torso tuwid, ipahinga ang iyong mga kamao sa iyong likod sa ibaba ng mga blades ng balikat. Gawin ang pinakadakilang posibleng pagpapalihis sa rehiyon ng thoracic. Higpitan ang katawan, tumayo sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. huminga ng malalim sa bibig.
2. Pinasimple na bersyon: nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Maglagay ng roller sa ilalim ng mga blades ng balikat. Itapon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, magpahinga, huminga ng 10-20.
3. Umupo sa isang upuan, pantay sa likod. Malalim na paghinga. Pindutin ang mga palad sa noo at salain ang mga kalamnan sa leeg - 5 sec. Mamahinga - 10-15 seg. Ulitin ng 5 beses.

Komplikado ng mga ehersisyo sa Hapon

Mga simpleng pagsasanay na tumatagal ng ilang minuto sa isang araw upang makabuo ng isang kaaya-ayang pustura:

1. Paninindigan - tuwid na likod, magkasamang mga binti. Itaas ang mga tuwid na bisig, sumali sa mga palad (30 sec), kumonekta sa likod ng iyong kamay (30 sec). Kahaliling 10 beses.
2. Humiga sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw. Ang roller, 40 cm ang haba at 10 cm ang lapad, ay inilalagay sa buong katawan sa ilalim ng baywang sa antas ng pusod. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at isama ang iyong mga daliri sa paa, naiwan ang takong sa isang distansya. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo, ituwid, ibaling ang iyong mga palad sa sahig at isama ang iyong mga maliit na daliri. Nasa posisyon na ito sa loob ng 5 minuto.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa yoga

Pagkatapos ng isang linggo ng regular na ehersisyo, ang kakayahang umangkop ay magpapabuti, ang ugali ng "paghawak" sa iyong likuran ay lilitaw:

1. Nakahiga sa isang patag na ibabaw, subukang i-snuggle ito sa iyong buong katawan, pagguhit sa kalamnan ng tiyan hangga't maaari.
2. Sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga tuwid na binti 45 degree.
3. Sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga tuwid na binti 90 degree.
4. Posisyon ng nakahiga, mga paa sa paa, braso sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong ulo at balikat sa itaas ng sahig.
5. Sa parehong posisyon, itaas ang iyong dibdib, i-arching ang iyong likod.
6. Sa parehong posisyon, punitin ang mga puwit sa sahig, na-arching sa likod.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa likod at pindutin

Ang magandang pustura ay nangangahulugang isang malakas na likod at isang malakas na abs. Mayroong unibersal na pagsasanay para sa likod at tiyan, kung saan maaari mong mapanatili ang iyong pustura sa perpektong kondisyon.

Ang mga ehersisyo ay ang mga sumusunod:

1. "Isang bisikleta". Posisyon ng nakahiga, pedaling imahinasyon.
2. "Birch". Posisyon ng nakahiga, braso sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong mga binti, itaas ang iyong pelvis mula sa sahig, itaas ang iyong mga binti at pelvis hangga't maaari, perpekto hanggang sa 45 degree.
3. "Isang bangka". Humiga ka. Sabay punit ng iyong mga braso at binti sa sahig. Linger 3 sec.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang gymnastic stick

Mga ehersisyo para sa pag-iwas sa osteochondrosis at pagbuo ng isang magandang pustura sa likod:

1. Dumikit sa harap mo sa mga bisig na nakaunat at itinaas sa antas ng dibdib. Magkahiwalay ang mga binti, tuwid na bumalik. 2-4 springy slope, bumalik sa isang tuwid na posisyon na may back bend - 15 beses.
2. Hawak ang stick sa likuran mo, tungkol sa lapad ng balikat, humilig sa unahan, inaunat ang iyong mga braso. Ilipat ang iyong mga palad sa stick hanggang sa sila ay hawakan. Ituwid. Ulitin ng 15 beses.
3. Panatilihin ang tabla sa antas ng balikat-talim sa likuran mo. Tumayo - tuwid, magkahiwalay ang mga binti. Pag-ikot ng katawan na halili sa kaliwa at kanan, na may bahagyang liko sa unahan.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang mabibigat na bola

Ginagamit ang ball ng gamot upang madagdagan ang pagkarga, palakasin ang mga kalamnan para sa pagbuo ng isang magandang pustura:

1. Baluktot gamit ang bola, ilagay ito sa harap mo, ituwid, mga kamay sa balakang. Baluktot, kunin ang bola, itaas ito sa itaas ng iyong ulo, iunat ang iyong mga bisig.
2. Mahuli ang itinapon na bola sa parehong mga kamay. Makakatulong ito sa pag-unat at pag-relaks ng kalamnan ng latissimus at palakasin ang pectoralis.
3. Ang bola ay nasa itaas, nakaunat ang mga braso, magkakahiwalay ang mga binti. Huminga, umupo na parang nasa isang upuan, pinihit ang iyong mga kamay gamit ang bola sa kaliwa. Huminga, nagsisimulang posisyon. Ulitin sa ibang paraan. Ang likod ay tuwid, ang mga takong ay hindi maiangat mula sa sahig.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells

Matapos makumpleto ang isang simpleng hanay ng mga ehersisyo, ipinapayong komplikado ang mga ito ng karagdagang timbang na dumbbell:

1. Ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari. Wag ka mag slouch.
2. Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, iikot ang katawan sa iba't ibang direksyon.
3. Ikiling ang katawan na kahanay sa sahig, ang mga kamay na may "dumbbells" ay "hang". Ang mga binti ay magkakahiwalay, bahagyang baluktot. Dahan-dahang ikalat ang iyong mga bisig, dinadala ang mga ito sa isang linya na kahilera sa sahig, pagtagal, mas mababa.

"Plank" at "side plank" para sa pagwawasto ng pustura

Isang hamon na ehersisyo upang mai-tono ang mga kalamnan na nagpapatatag ng gulugod. Ang 2-3 set ng 30 segundo ay sapat upang makakuha ng isang mahusay na pag-load.

Ginagawa ang mga ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Pagbibigay diin sa mga braso (sarado ang mga palad) at mga daliri. Hiwalay ang mga braso at binti. Ang katawan ay nasa isang linya (huwag iangat ang pigi). Gawin ang tabla hangga't maaari, huminga nang pantay.
2. Humiga sa iyong tagiliran kasama ang iyong mga paa. Ang diin ay sa braso na nakabaluktot sa kasukasuan ng siko o sa palad ng isang nakaunat na braso. Itaas ang iyong katawan sa sahig. Pilitin ang iyong tiyan, higpitan ang iyong pigi, ihanay ang iyong katawan sa isang solidong linya. Hawakan hangga't maaari, ibababa ang iyong sarili, magpahinga. Ulitin ang "gilid" na tabla sa kabilang panig.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Ang pag-eehersisyo sa pahalang na bar ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop at nakakapagpahinga ng pag-igting sa likod. Ito ay mahalaga para sa isang magandang pustura.

Kasama sa pinakasimpleng ehersisyo ang mga sumusunod:

1. Tumambay sa bar, magpahinga. Sa ilalim ng bigat ng katawan, ang gulugod ay mahusay na nakaunat, na-level.
2. Ang mga pull-up ay nagpapalakas sa itaas na sinturon ng balikat, leeg. Pagkuha, dapat mong iunat ang iyong baba.
3. Nakabitin sa pahalang na bar, halili na hilahin ang mga baluktot na binti sa dibdib. Masalimuot ang gawain sa pamamagitan ng paghila sa kanila nang sabay.

Mga ehersisyo laban sa dingding

1. Tumayo sa pader, pinindot laban dito gamit ang nakausli na mga punto ng mga kalamnan ng gluteal, buto sa balikat, takong, at likod ng ulo. Huwag pindutin ang ibabang likod, pinapanatili ang natural na pagpapalihis ng gulugod. Hawakan ang posisyon sa loob ng maraming minuto, i-secure ang tamang pustura.
2. Pindutin ang laban sa dingding, lumayo dito mula sa kalahating hakbang. Ang pagliko ng katawan sa kaliwa at kanan hangga't maaari, subukang hawakan ang dingding gamit ang iyong mga kamay.

Ehersisyo sa upuan

1. Nakaupo sa isang upuan, kaliwang kamay sa likuran. Malalim na pagkiling ng ulo sa kanan, maaari mong palakasin ang anggulo ng pagkiling sa iyong kamay. Pagkatapos ng 10 sec bumalik sa orihinal. Ulitin sa ibang paraan.
2. Nakaupo sa isang upuan, mga kamay sa tuhod, tuwid na bumalik. Itulak pabalik ang iyong ulo gamit ang iyong baba hanggang sa ang mga kalamnan sa likod ng leeg at trapezium ay umaabot 10-16 beses.
3. Nakaupo sa isang upuan, hilahin ang iyong dibdib pataas at pasulong, itulak ang iyong balikat pabalik - 6-12 beses.

Ang mga ehersisyo ay umaabot sa kalamnan ng pektoral, servikal, trapezoid, pagdaragdag ng kanilang pagkalastiko, at dahil doon ay naitama ang pustura.

Itulak mula sa sahig

Ang mga push-up ng postura ay medyo naiiba mula sa klasikong bersyon. Ang mga kamay ay inilalagay sa sahig, bukod sa lapad ng balikat, at ang mga binti ay inilalagay sa isang gymnastic ball (fitball).

Pinipilit ka ng kawalang-tatag ng bola na balansehin ang mga push-up. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan na panatilihing tuwid ang likod ay pinalakas at nabuo.

Cross split stretch para sa isang magandang pustura

Ang nababanat na kalamnan ay bumubuo ng isang magandang pustura, isang manipis na baywang at isang madaling lakad.

Ang mga kahabaan na ehersisyo ay dapat gawin pagkatapos ng matinding pag-init ng kalamnan:

1. «Paruparo". Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga binti, ikonekta ang iyong mga paa at pindutin nang mas malapit sa katawan hangga't maaari. Pagpapanatili ng iyong likod tuwid, yumuko ang iyong katawan pasulong, pagpindot sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko sa sahig.

   

2. «Pancake". Nakaupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti, ituwid ang iyong mga tuhod, medyas. Iniunat ang iyong mga bisig pasulong, yumuko, sinusubukan na hawakan ang sahig sa iyong dibdib. Ipa-antala ang 30 sec
3. Nakatayo, ikalat ang iyong mga binti. Sumandal, tuwid ang mga binti. Sa pamamagitan ng mga paggalaw na magalaw, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri, palad, siko. Ilagay ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti hanggang sa likuran ng iyong likuran hangga't maaari.

Pag-iwas sa maling pustura

Ang pag-iwas sa mga pagbabago sa pustura ay isang kumplikadong mga hakbang, kabilang ang:

• tamang posisyon ng katawan habang natutulog: matibay na base ng kama, orthopaedic na unan;
• may suot na sapatos ng tamang sukat, ang pagkakaroon ng isang mababang takong;
• regular na pagpapalakas at pag-uunat ng mga kalamnan sa likod: pag-eehersisyo, paglalakad, palakasan, paglangoy;
• kontrol ng tamang posisyon ng katawan habang gumaganap ng trabaho, paglalakad, pag-upo;
• pare-parehong pag-load sa haligi ng gulugod habang nagdadala ng mga bag, maleta, paglipat ng timbang;
• pagsasagawa ng pana-panahong pag-init na may matagal na pag-upo, pagtayo, paulit-ulit na gawain upang mapawi ang mga kalamnan ng panahunan.

Mga rekomendasyon ng dalubhasa

Ayon sa mga orthopedist at instruktor, ang mga tiyak na pisikal na ehersisyo para sa pustura ay:

• ang pinaka mabisang paraan upang maitama ang pustura. Ang mga kumplikadong ito ay simple, hindi tumatagal ng maraming oras, at kung regular na gumanap, hahantong sila sa kapansin-pansin na mga resulta sa loob ng 2 linggo;
• pampubliko at mabisang hakbangin upang mapalakas ang pustura. Mayroong praktikal na walang mga kontraindiksyon sa kanilang pagpapatupad. Kasabay ng masahe, tatanggalin nila ang pagyuko, mabilis na gawing normal ang mga kalamnan ng spasmodic;
• mga pamamaraan na kinikilala ng opisyal na gamot (sa partikular, ang kumplikadong akademiko na Amosov), na inilaan hindi lamang upang iwasto ang mga pagbabago sa pustura, ngunit din upang gamutin ang mga sakit sa likod at gulugod.

Marami sa mga ipinakitang ehersisyo ay ginagamit sa mga remedial na programa sa gymnastics. Upang mapabuti ang pustura sa likod, kailangan mong regular na mag-ehersisyo, at upang mapahusay ang epekto, maaari kang magdagdag ng paglangoy.

Mga Video sa Pag-ehersisyo na Bumabalik

Mga ehersisyo upang mabuo ang wastong pustura sa mga bata:

Mga ehersisyo sa likod ng pustura sa gym para sa mga batang babae: