Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapayat at pagbawas ng timbang para sa mga batang babae sa bahay

Marami sa mga ehersisyo na pinapayuhan na gawin ng mga batang babae ay dapat gumanap sa isang fitness club o gym, gayunpaman, ang mga eksperto ay nakabuo ng maraming pag-eehersisyo na mabisa sa bahay.

Dapat isama dito ang mga ehersisyo sa cardio, aerobics, at ehersisyo sa dumbbell. Kapag ginaganap ang mga pagsasanay na ito, nag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Nagbibigay ang bilog na pagsasanay ng maximum na epekto.

Mga ehersisyo para sa mga binti

Upang mapanatili ang mga binti na malakas at may kakayahang umangkop, bawasan ang sakit sa mga binti at bukung-bukong, kung mayroon man, palakasin ang mga kalamnan, pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan at magbigay ng isang mas payat at mas kaakit-akit na hugis, makakatulong ang iba't ibang mga ehersisyo. Halimbawa, ang mabagal at banayad na kahabaan ay kapansin-pansing mapabuti ang kakayahang umangkop.

Ang pagsasanay sa lakas sa mga makina (squats, lunges, deadlift, leg presses ay nagbibigay ng isang mahusay na epekto) ay magbibigay-daan sa mga kalamnan na magbigay ng mas mahusay na suporta at proteksyon para sa binti bilang isang buo. Ang lakas ay tataas, pinapayagan kang maglakad nang malayo.

Kung ang iyong mga binti at bukung-bukong ay nasaktan nang husto o mayroong anumang uri ng pinsala, karamdaman (sakit sa buto o diabetes), dapat kang tiyak na kumunsulta sa iyong doktor o physiotherapist bago simulan ang anumang ehersisyo sa binti.

Pag-eehersisyo para sa pigi

Ang mga ehersisyo para sa mga batang babae (maraming mga ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay) na makakatulong na ibomba ang puwit ay mabuti rin para sa mga hamstrings at bumuo ng iba pang mga grupo ng kalamnan nang kahanay.

Ang pinakasimpleng ehersisyo ay ginaganap gamit ang iyong sariling timbang, gayunpaman, kung nais mong gumawa ng anumang ehersisyo sa pigi kahit na mas epektibo, dapat gamitin ang mga dumbbells. Ang pinakasimpleng pangunahing ehersisyo upang makatulong na mapaunlad ang iyong glute ay ang paglalakad.

Ngunit ang isang mas seryosong diskarte ay kinakailangan upang ganap na sanayin ang mga kalamnan ng gluteal. Ang squats ang pinakatanyag at mabisang ehersisyo.

Nakasalalay sa antas ng pagsasanay na pang-atletiko, ang mga squats ay maaaring maisagawa pareho sa kanilang sariling timbang at sa ilang uri ng timbang. Ang pinakadakilang kahusayan ay maaaring makamit nang tumpak sa paggamit ng isang karagdagang karga, na ginagamit bilang isang dumbbell o barbell.

Upang makumpleto ang ehersisyo, kailangan mong gawin ang mga sumusunod:

• tumayo sa isang paraan na ang iyong mga paa ay humigit-kumulang na lapad ng balikat;
• iposisyon ang mga medyas sa isang anggulo ng 45 degree mula sa bawat isa;
• gumawa ng isang squat sa huminga nang palabas, ang likod ay dapat na tuwid;
• para sa maximum na kahusayan, kailangan mong makamit ang isang posisyon kung saan ang mga hita ay magiging parallel sa ibabaw;
• dahan-dahang tumaas sa panimulang posisyon.

Dapat mong gumanap mula 20 hanggang 30 squats sa isang diskarte. Ang bilang ng huli ay hindi dapat lumagpas sa 3 o 4 na pag-ulit.

Maaari mong sanayin ang iyong mga kalamnan ng gluteal sa sumusunod na ehersisyo:

• Kinakailangan na tumayo sa banig sa isang posisyon ng tuhod-siko upang ang pelvis ay mas mataas kaysa sa mga balikat.
• Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong ibalik ang iyong binti at itaas ito hangga't maaari.
• Sa paglanghap, dapat mong dahan-dahang bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Ang mga pag-ulit na 25-35 ay ginaganap sa isang binti, pagkatapos na ang ehersisyo ay paulit-ulit para sa kabilang binti.

Komplikado para sa tiyan at mga gilid

Ang pagkawala ng labis na timbang at taba sa iyong mga gilid at tiyan ay hindi nangangailangan ng tradisyunal na ehersisyo tulad ng mga gilid na liko na may timbang, madalas sa mga dumbbells, o pag-ikot ng hoop. Napatunayan ng mga doktor ang pagiging hindi epektibo at kalikasan na kalikasan ng mga pagsasanay na ito.

Ang mga propesyonal na atleta at tagapagsanay ay nakagawa ng maraming pag-eehersisyo na magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang mga gilid at tiyan kahit sa bahay, nang walang paggamit ng mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo.

Ang isang mabisang ehersisyo ay pagbaluktot ng katawan sa posisyon na nakahiga... Napakahalaga na i-twist kahanay nito.

Ginagawa ang pagkilos tulad ng sumusunod:

• Dapat kang humiga sa iyong likod, panatilihin ang iyong mga kamay sa isang libreng posisyon sa likod ng iyong ulo.
• Isinasagawa ang pagbaluktot ng katawan, habang ginagawa ang pag-ikot, kung saan dapat umabot ang isang siko ng kaliwang kamay sa kanang tuhod.
• Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang diskarte sa pamamagitan ng pagbabago ng kamay.

Sa kaibahan sa itaas, ang sumusunod na ehersisyo ay ginaganap sa isang mabilis na tulin:

• Dapat kang humiga sa isang banig sa gymnastic.
• Pagkatapos ay kailangan mong umupo sa ganoong posisyon upang ang katawan ay ikiling pabalik, at ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa matinding pag-igting.
• Sa loob ng isang minuto, paikutin ang katawan sa iba't ibang direksyon.
• Kunin ang panimulang posisyon.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso at pektoral

Hindi makakamit ang magkakasamang pag-unlad nang walang pagsasanay sa mga kalamnan ng braso at pektoral. Para sa pagsasanay, kailangan mong gumamit ng isang simpleng kagamitan tulad ng mga dumbbells, na may timbang na 1 hanggang 2 kg, o isang gymnastic ball.

Ang sumusunod na ehersisyo ay angkop para sa pagsasanay ng mga biceps:

• Kumuha sila ng mga dumbbells sa kanilang mga kamay, pinahinga ang kanilang mga kamay.
• Dahan-dahan at halili ng itaas ang iyong mga bisig mula sa ilalim ng katawan hanggang sa balikat.
• Huwag mag-jerk sa anumang paraan.

Upang sanayin ang trisep, gawin ang sumusunod:

• Itaas ang kanilang mga kamay sa mga dumbbells sa itaas nila.
• Baluktot ang braso sa siko, inaayos ang balikat, hindi ito tinag alinman pasulong o paatras.
• Matapos maabot ang isang anggulo ng 90 degree, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon at palitan ang iyong kamay.

Upang sanayin ang mga deltoid na kalamnan:

• Ang mga kamay na may dumbbells ay inilalagay sa isang nakakarelaks na posisyon sa kahabaan ng katawan.
• Bilang kahalili, ang mga braso ay itinuturo sa gilid nang hindi naitaas ang katawan.

Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo tulad ng regular na mga push-up ay makakatulong sanayin ang iyong mga kamay. Ang isang bola ay ginagamit upang sanayin ang mga kalamnan ng pektoral.

Ang unang ehersisyo ay tapos na tulad ng sumusunod:

• Kumuha ng posisyon sa pagkakaupo, kunin ang bola sa magkabilang kamay at ilagay ito sa tapat ng dibdib.
• Sa pagbuga, sinubukan nilang pisilin ang bola hangga't maaari at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo.
• Pagkatapos nito, kailangan mong mag-relaks at ulitin ang ehersisyo pagkatapos ng ilang segundo. Sa kabuuan, hindi bababa sa 6 na pag-ulit ang ginaganap para sa 3-4 na diskarte.

Ginagamit ang mga dumbbells upang sanayin ang dibdib:

• Kumuha ng isang nakahawak na posisyon, mas mabuti sa isang bench.
• Ang mga kamay na may dumbbells, baluktot sa siko, ay kumakalat sa isang anggulo ng 90 degree hangga't maaari.
• Dinadala ang mga ito sa itaas ng kanilang mga sarili, gamit ang mga kalamnan ng dibdib, ulitin ang hindi bababa sa 10-12 repetitions para sa 3 diskarte.

Mabisang ehersisyo sa dumbbell

Ang mga dumbbells ay isang mahalagang katangian sa panahon ng pagsasanay, kahit sa bahay. Ang bawat batang babae ay dapat pumili ng isang timbang na dumbbell na magiging komportable para sa kanya partikular.

Mag-iiba ito mula 1 hanggang 5 kg. Sa paglipas ng panahon, kailangan mong unti-unting dagdagan ang bigat upang ang mga kalamnan ay patuloy na lumalaki din. Magsagawa ng 10-15 pag-uulit ng ehersisyo para sa 2-4 na diskarte, depende sa mga kakayahan ng katawan ng isang partikular na tao.

Ang pinaka-mabisang pagsasanay ay kasama ang pagsasama-sama ng mga lung lung at pagsasanay sa biceps.

Ginagawa ang mga pagkilos tulad ng sumusunod:

• Ang mga binti ay itinakda nang mas malawak kaysa sa antas ng balikat, ang mga dumbbells ay hawak sa mga kamay.
• Gumagawa sila ng mga alternating atake sa iba't ibang direksyon.
• Kahanay ng mga lunges, yumuko nila ang mga braso ng mga dumbbells sa siko.

Ang Deadlift ay isa pang mahalagang ehersisyo.

Sa bahay, hindi mo makukuha ang barbell, kaya kailangan mong gumamit ng mga dumbbells:

• Ang mga binti ay nasa antas ng balikat, ang mga dumbbells ay hawak sa mga kamay.
• Ang mga kamay mismo ay hindi matatagpuan sa gilid, ngunit sa harap ng katawan.
• Makinis na ikiling ang katawan pasulong, panatilihing tuwid ang likod.
• Bumalik sa panimulang posisyon.

Kasama ang mga ehersisyo sa itaas, maaari mo ring gawin ang mga set ng trisep at itakda.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Cardio

Ang mga pagsasanay sa cardio para sa mga batang babae ay dinisenyo din upang maisagawa sa bahay. Ang isang espesyal na tampok ng pagsasanay sa cardio ay ang mga matitinding ehersisyo na ito na tataas ang rate ng puso upang mas maraming taba ang masunog, at dahil dito, naitama ang pigura.

Ang unang paraan sa mga hindi pamantayang pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae ay ang paggamit ng isang regular na hagdanan, halimbawa, sa pasukan. Ito ay isang mahusay na form ng pagsasanay sa cardio para sa isang bilang ng mga kadahilanan. Pinakamahalaga, bilang karagdagan sa pagsunog ng taba at pagpapabuti ng pagtitiis, naglalayon ito sa pagsasanay ng mga pigi at hita, at ginagarantiyahan ang mataas na pagpapawis.

Ang susi ay ang kasidhian. Ito ay pinakamainam para sa 20-30 minuto upang maglakad sa hagdan na may isang medyo mabilis na hakbang at pahinga, pagbaba ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ang pamamaraang ito ay pandaigdigan at angkop kahit para sa mga hindi sanay na batang babae.

Ang isa pang mahusay na pamamaraan ng pagsasanay ay ang panlabas na trabaho. Ang pagtakbo ay isang pangunahing ehersisyo sa cardio, at inilalagay din nito ang katawan sa isang banayad na estado ng stress. Ito ay mahusay na paraan upang makapagpahinga.

Dapat mong simulan ang pagtakbo sa maliliit na distansya ng jogging, unti-unting pagtaas ng tulin at tagal ng pag-eehersisyo. Tumutulong ang musika upang gawing mas madali ang pagpapatakbo.

Ang pagtakbo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mawala ang timbang at bumuo ng pagtitiis ng katawan. Maaari ka ring tumakbo sa isang treadmill. Ang isang hindi pamantayang solusyon ay upang dagdagan ang pagkiling, na gumagaya sa pagpapatakbo ng dalisdis. Gumagawa ang mga ito ng hindi bababa sa 10 mga diskarte (kailangan mong tumakbo sa maximum na bilis para sa 15 segundo, pagkatapos na magpahinga sila hanggang sa pagtatapos ng minuto). Hindi mo maaaring ulitin ang ehersisyo na ito sa bahay nang walang simulator.

Aerobics

Ang aerobics ay isang mahalagang anyo ng pag-eehersisyo sa puso. Ang tampok nito ay isang mahaba at matinding pag-uulit ng mga ehersisyo, karaniwang sa musika o ilang uri ng ritmo. Maaari itong gumanap kahit saan at hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na simulator. Kahit na pagkatapos ng pagsasanay, ang taba ay patuloy na unti-unting nasusunog.

Mayroong maraming uri ng aerobics, na ang bawat isa ay may ilang mga tukoy:

1. Klasiko - gumanap sa musika na may sariling timbang sa isang matinding bilis.
2. Hakbang - Ginanap sa isang espesyal na platform, salamat kung saan nilikha ang kakayahang makita ng pagsasanay sa mga hagdan.
3. Lakas - Pinagsasama ang mga diskarte ng mga klasikong aerobics at iba't ibang mga lakas na naglo-load.
4. Sayaw - katulad ng klasikal na isa, ngunit nakikilala ito ng katotohanan na ang pagsasanay ay ginaganap sa isang tiyak na musika sa anyo ng isang ganap na sayaw.
5. Labanan - Paalala ng gumaganap na pagsasanay na tipikal para sa iba't ibang martial arts na may musika.

Pangunahing programa sa ehersisyo para sa mga nagsisimula

Ang mga ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay ay dapat na magsimula sa mga pangunahing pag-eehersisyo. Ang pangunahing benepisyo ng mga pagsasanay na ito ay ang kanilang kamag-anak na simple. Maaari mong gampanan ang mga ito sa anumang oras, kahit saan, walang mga espesyal na simulator ang kinakailangan para dito. Ang maximum na maaaring kailanganin ay simpleng dumbbells.

Ang pangunahing programa para sa mga batang babae ay maaaring ganito:

• ang mga twists ay dinisenyo upang mag-ehersisyo ang press;
• squats, alinman sa bigat ng katawan o dumbbells;
• dumbbell bench press mula sa isang nakahiga na posisyon;
• bar;
• lunges na may dumbbells pasulong at iba pa.

Programa ng ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa loob ng isang linggo

Ang mga ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay ay tumutulong upang mag-ehersisyo ang anumang mga pangkat ng kalamnan. Bilang isang patakaran, ang mga program na may kasamang magkakaibang ehersisyo ay nabuo sa loob ng isang linggo.

Ang mga taong hindi may karanasan na mga atleta ay dapat subukan ang sumusunod na programa, na nagsasangkot ng 3 ehersisyo bawat linggo, karaniwang tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes. Ito ay angkop para sa mga nagsisimula na atleta at walang karanasan na mga tao.

Ang pag-eehersisyo sa Lunes ay binubuo ng mga sumusunod na elemento:

• squats, depende sa pagsasanay, ay maaaring gumanap sa kanilang sariling timbang o may magaan na timbang, madalas sa mga dumbbells 3 × 25-30;
• pag-ikot sa posisyon na nakahiga 5 × 15-18;
• dumbbell deadlift 3 × 10-12.
• lunges alinman sa bigat ng katawan o may dumbbells 5 × 15.

Pagkatapos nito, ang Martes ay nakatuon sa pamamahinga, ang susunod na pag-eehersisyo ay magaganap sa Miyerkules:

• pagsasanay sa mga bicep sa isang nakatayong posisyon na may dumbbells 3 × 15;
• pagsasanay trisep gamit ang ehersisyo na "French press" sa isang nakatayo o nakahiga na posisyon 3 × 9;
• pagsasanay sa harap ng mga kalamnan ng deltoid sa pamamagitan ng pagkalat ng mga dumbbells patungo sa 3 × 6, o sa likuran ng mga deltoid na kalamnan sa pamamagitan ng pagkalat ng mga dumbbells sa gilid na may bahagyang pasulong na liko 3 × 6;
• pag-ikot ng pindutin sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon 3 × 20.

Ang Huwebes, tulad ng Martes, ay nakatuon sa pamamahinga at paggaling, kasama ang sumusunod na pag-eehersisyo sa Biyernes:

• lunges na may dumbbells sa gilid 3 × 15;
• pag-ikot ng pindutin sa nakaharang posisyon na 3 × 20;
• mag-ehersisyo ang "bisikleta" sa posisyon na nakahiga sa loob ng 3 hanggang 5 minuto;
• tabla ng 3 beses sa loob ng 2 minuto;
• sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, nakakataas ang mga dumbbells sa mga kalamnan ng pektoral na 3 × 12.

Pagsasanay sa paikot

Pinapayagan ka ng pagsasanay sa circuit na qualitically sanayin ang mga kalamnan at dagdagan ang halos lahat ng mga tagapagpahiwatig, kabilang ang lakas, bilis at tibay. Ang pagiging tiyak nito ay ang pagganap ng iba't ibang mga ehersisyo nang walang pahinga sa isang matulin na tulin. Inaangkin ng mga propesyonal na tagapagsanay ang pagiging epektibo ng naturang pagsasanay sa lahat ng mga kondisyon, kahit sa bahay.

Pinapayuhan ng mga dalubhasa ang pagsasagawa ng pagsasanay sa circuit sa sumusunod na form, nang walang pahinga sa pagitan ng iba't ibang mga ehersisyo:

• pag-ikot ng press habang nakahiga - 30 segundo;
• pagsasanay sa biceps ng dumbbell - 8 beses;
• squats - alinman sa iyong sariling timbang, o sa mga dumbbells o anumang iba pang mabibigat na bagay;
• pagsasanay trisep sa "French press" - 6 beses;
• paglukso ng lubid sa loob ng 30 segundo sa isang matulin na tulin;
• tabla ng 30 segundo.

Matapos makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay, dapat kang magpahinga sandali at gawin ang susunod na pag-ikot. Ang kanilang bilang ay karaniwang saklaw mula 3 hanggang 5.

Pag-eehersisyo para sa kahulugan ng kalamnan at masa

Upang makamit ang mataas na mga resulta sa paginhawa ng kalamnan at makakuha ng timbang, dapat kang sumunod sa maraming mga patakaran:

Una, mahalaga ang wastong nutrisyon. Ang katawan, gaano man kahirap ito mapailalim, ay nangangailangan ng isang buong hanay ng lahat ng mga protina, taba, karbohidrat at mga elemento ng pagsubaybay, kung hindi man ay magsasayang talaga ang pagsasanay.

Direktang nagsasalita tungkol sa pagsasanay, ang mga ehersisyo ay ginaganap kahit saan, sa kalye, sa gym o sa bahay. Hindi sila nangangailangan ng anumang mga espesyal na kagamitan maliban sa mga dumbbells. Ang pagsasanay sa timbang ay maraming nalalaman at maaaring maisagawa ng mga taong may magkakaibang antas ng pisikal na fitness, ang pagkakaiba ay nasa tindi at tagal lamang ng pagsasanay.

Maraming eksperto at propesyonal na tagapagsanay ang nagpapayo na ituon ang ilang mga kalamnan sa panahon ng proseso ng pagsasanay sa isang partikular na araw. Bilang karagdagan, palaging kailangan mong bigyang-pansin ang pamamahayag.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa timbang para sa mga batang babae mula sa mga aktibidad ng kalalakihan ay ang huli ay nagbobomba ng higit pang mga kalamnan sa itaas ng baywang, at ang pangunahing bagay para sa mga kababaihan ay upang makamit ang magaganda, kahit na mga binti at isang toned na pari.

Pinapayuhan ng mga dalubhasa ang mga taong walang karanasan na gumawa ng tatlong pag-eehersisyo sa isang linggo, dapat mayroong pahinga sa pagitan nila. Ang bawat aralin ay dapat na puno ng pag-uunat at pag-init, nang walang kung saan maaari mong mapinsala ang katawan.

Kadalasan, sa Lunes nagsisimula silang gumanap:

• pag-ikot ng pindutin sa nakahiga na posisyon nang tuwid at patagilid 3 × 15;
• nakakataas ng mga dumbbells sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon 3 × 15;
• pagbawas ng mga blades ng balikat na may dumbbells 3 × 15;
• deadlift 3 × 8.

Ang pangalawang pag-eehersisyo ay nakatuon sa mga balikat at binti:

• nakakataas sa mga medyas na may dumbbells 3 × 16;
• pag-ikot ng mga kalamnan ng tiyan sa posisyon na nakahiga 3 × 20;
• squats 3 × 15;
• mga kable ng dumbbells para sa mga kalamnan ng nauunang delta 3 × 8;
• nakakataas ng mga dumbbells up 3 × 8;
• paglukso mula sa pinakamababang posibleng posisyon na 3 × 5 kung ang mga timbang ay ginagamit sa anyo ng mga dumbbells o anumang iba pang bagay, 3 × 10 kung sariling timbang ang ginagamit.

Panghuli, ang pangatlong pag-eehersisyo:

• sa posisyon ng tuhod-siko, kahaliling pagpapatuwid ng mga binti pabalik at pataas 3 × 15;
• karaniwang mga crunches ng press na namamalagi 3 × 20;
• squats, na kung saan ay gumanap sa bahagyang amplitude 3 × 10;
• pagsasanay sa biceps kasama ang mga dumbbells 3 × 14;
• triceps na pagsasanay sa French press 3 × 6.

Slimming na programa

Ang mga ehersisyo na idinisenyo upang sanayin ang mga batang babae upang mapupuksa ang labis na pounds sa bahay ay dapat gumanap ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang pinaka-karampatang, ayon sa mga eksperto, ay ang sumusunod na programa.

Ang unang pag-eehersisyo ay nagaganap sa Lunes:

• pag-ikot ng pindutin sa nakaharang posisyon na 3 × 20;
• bar 3 sa loob ng 30 segundo;
• squatting o jumping sa isang mabilis na tulin sa timbang ng katawan 3 × 15;
• paglukso ng lubid sa loob ng 7-8 minuto.

Pag-eehersisyo sa Miyerkules:

• mag-ehersisyo "bisikleta" ng 3 beses sa loob ng 30 segundo;
• pagtuwid ng binti sa posisyon ng tuhod-siko pabalik at pataas ng 4 × 25;
• bar 3 sa loob ng 30 segundo;
• paglukso ng lubid sa loob ng 10 minuto.

Sa Huwebes - pahinga, at sa Biyernes isinasagawa nila ang pangwakas na pag-eehersisyo ng linggo:

• mga push-up mula sa anumang ibabaw na 3 × 7;

  

• pagsasanay sa trisep ng kalamnan 3 × 7;
• pagsasanay sa mga kalamnan ng delta sa pamamagitan ng mga kable 3 × 6;
• paglukso ng lubid sa loob ng 10 minuto;
• squats 3 × 10.

Paano i-pump ang iyong asno sa isang linggo

Ang susi para sa mga batang babae ay ang pagsasanay sa puwitan. Ang pumping up the ass ay medyo simple, kahit sa isang napakaikling panahon. Nangangailangan lamang ito ng pinaka-naisip na programa. Bilang isang resulta, sa isang linggo lamang maaari mong madagdagan ang pagkalastiko at makabuluhang higpitan ang hugis.

Ang sumusunod na pag-eehersisyo ay makakatulong upang sanayin ang pigi, na dapat gawin ng apat na beses sa isang linggo:

• ang pinakamalalim na squats na may dumbbells 3 × 8;
• lunges na may dumbbells pasulong 3 × 10;
• deadlift 4 × 12;
• squats na gumanap sa hindi kumpletong amplitude 3 × 8.

Ang lahat ng ito ay kailangang pagsamahin sa tamang nutrisyon, hindi kasama ang labis na mga taba ng hindi bababa sa isang linggo. Ang mga puwitan ay dapat na higpitan dahil sa tuyong masa.

Pinatuyo ang katawan sa bahay

Ang mga ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay ay magkakaroon ng isang mas kapansin-pansin na epekto kung pinatuyo mo ang katawan. Ang pinakamahalagang punto sa pagpapatayo ay tamang nutrisyon. Kailangan mong kumain ng karne sa pandiyeta, tulad ng pabo o mga fillet ng manok, isda o pagkaing-dagat ay isang mahusay na paraan palabas. Ang lahat ng ito ay mahalaga na hindi magprito, ngunit upang nilagang o lutuin.

Kinakailangan na abandunahin ang mga produktong mataba, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas at mga puti ng itlog. Ang sinigang, halimbawa, bakwit o otmil, pinakuluang sa tubig ay makakatulong matuyo. Walang kinakain na tinapay. Ang diyeta ay dapat na mayaman sa mga gulay, prutas at gulay. Kailangan mong kumain ng madalas at unti-unti.

Ang pisikal na aktibidad sa panahong ito ay dapat na naglalayong nasusunog na taba. Pinakamahusay na gumagana si Cardio. Ang isang pag-eehersisyo sa circuit na binubuo ng isang kumbinasyon ng cardio at lakas ng pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang pumunta.

Ang pag-eehersisyo, nasa bahay man o sa fitness club, dapat pangunahing isama ang mga ehersisyo na mahusay na naisip na ginagawa nang regular.

Mayroong mga mabisang ehersisyo para sa mga batang babae na maaaring makamit ang mataas na mga resulta, kahit na sa bahay.

Ang ehersisyo ay dapat na isama sa tamang nutrisyon para sa parehong pagtaas ng timbang at pagbaba ng timbang.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Mga video sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae

Mga ehersisyo sa fitness para sa mga batang babae:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Pangunahing pagsasanay para sa mga batang babae: