Pag-eehersisyo ng gunting sa binti: kung ano ang gumagana ng mga kalamnan, mga benepisyo para sa mga kababaihan, video, kung paano gawin

Nilalaman

Mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng kalamnan ng ibabang katawan dapat gumanap alinsunod sa pamantayan ng pamamaraan, pagsunod sa mga rekomendasyon ng isang fitness trainer batay sa kalusugan ng indibidwal. Ang isa sa mga pinakamabisang pagpipilian para sa paglo-load ng mga binti ay ang ehersisyo na "Gunting".

Maaari mong gawin ito pareho sa gym na may karagdagang mga timbang, at sa bahay na may sariling timbang.

Ano ang gumagana ng mga kalamnan sa ehersisyo sa gunting ng binti

Ang ehersisyo na "Gunting" para sa mga binti sa panahon ng pagpapatupad ay nagsasangkot hindi lamang sa mga kalamnan ng mas mababang katawan, kundi pati na rin ang pindutin, at, kung gumagamit ng mga dumbbells, braso, balikat at kalamnan ng pektoral.

Ehersisyo ang gunting sa binti: kung aling mga kalamnan ang gumagana, ang mga benepisyo, kung paano ito gawin — Mga kalamnan ng mga binti at tiyan, nagtatrabaho sa ehersisyo na "Gunting"

Ang pangunahing pag-load sa kasong ito ay ipinamamahagi sa pagitan ng:

kalamnan ng iliopsoas (na matatagpuan sa ibabang bahagi ng tiyan at itinuturing na isa sa pinakamahirap na maabot ang mga kalamnan sa panahon ng tradisyunal na palakasan);
kalamnan ng tumbong tiyan (ang bahagi ng pamamahayag na kasangkot sa pagganap ng karamihan sa mga ehersisyo, hindi alintana ang panimulang posisyon, pati na rin ang naka-target na lugar ng kalamnan);
mahabang kalamnan ng tiyan. Ito ay kabilang sa uri ng mga panloob na kalamnan, para sa pag-unlad na kinakailangan upang magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo. Ang "Gunting" ay isa sa mga ito;
maikling adductor femoris (bahagi ng mga kalamnan kung saan maaaring yumuko ng isang tao ang binti at paikutin ang balakang sa labas);
magsuklay ng kalamnan... Ito ang bahagi ng kalamnan ng hita na nakasalalay sa pagitan ng pubic crest at ang crest line ng femur. Responsable para sa kakayahang ibaluktot ang balakang at dalhin ito sa pag-ikot sa labas;
nakahalang kalamnan ng tiyan (ang kalagayan ng bahaging ito ng kalamnan ay tumutukoy sa girth ng baywang, ang kakayahang mapanatili ang balanse, at mapanatili din ang isang magandang pustura sa mahabang panahon nang hindi nag-o-overstrain sa likod);
quadriceps... Ang quadriceps femoris ay ang pinakamalaking sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan ng tao. Ito ang isa sa mga nagpapatatag sa Gunting.

Mga pakinabang at benepisyo para sa mga kababaihan

Kabilang sa mga pangunahing positibong epekto ng ehersisyo na "Gunting" sa babaeng katawan at katawan, tawag sa mga fitness trainer:

hinihila ang ibabang bahagi ng tiyan. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay ang ibabang bahagi ng tiyan na higit na may problema para sa mga batang babae ng average o buong buo. Ang pisyolohiya ng kababaihan ay tulad ng idineposito na masa ng taba ay nakatuon sa lugar na ito, dahil ang kalikasan ay nagbibigay ng pangangalaga ng kakayahan para sa isang babae na manganak ng isang bata, anuman ang mga panlabas na kundisyon kung saan siya dapat maging;
ang buong lugar ng tiyan ay nagiging mas flat (sa kabila ng katotohanan na sa panahon ng ehersisyo ang pangunahing pag-load ay napupunta sa mas mababang bahagi ng pindutin, ang natitirang mga grupo ng kalamnan sa lugar na ito ay kasangkot din, kahit na hindi sa ganoong kalawak na sukat);
nagpapalakas at humihigpit ng kalamnan ng hita (dahil sa ang katunayan na ang mas mababang mga paa't kamay ay nagiging mas payat, ang puwang sa pagitan ng itaas na mga binti ay tumataas, na may positibong epekto sa pangkalahatang hitsura ng batang babae);
nakikitang pagbaba ng laki ng baywang (naging posible ito sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang at laki ng mga tiklop sa mga gilid ng atleta);
nadagdagan ang pangkalahatang kakayahang umangkop sa katawan;
pagpapalakas ng mga kalamnan sa mas mababang likod;
aktibong nasusunog na taba. Sa loob ng 7-10 minuto ng pagganap ng "Gunting" sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, posible na masunog hanggang sa 70 Kcal. Upang mapanatili ang bilis ng mga proseso ng metabolic na direktang nakakaapekto sa pagbawas ng pang-ilalim ng balat na taba, inirekomenda ng mga fitness trainer na ang kanilang mga ward ay kahalili ng mga pagpipilian sa ehersisyo sa loob ng parehong pag-eehersisyo. Halimbawa, bilang pangwakas na yugto ng aralin, maaari mong gampanan ang klasikong "Gunting", at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo na ito sa mga timbang na naayos dati sa mga binti.

dehado

Ang ehersisyo na "Gunting" para sa mga binti, kasama ang mga pakinabang, ay may isang bilang ng mga disadvantages.

Kinakailangan na isaalang-alang ang mga ito kapag nagpapasya na isama ang mga pag-load na ito bilang isang permanenteng bahagi ng kumplikadong pagsasanay:

ang kawalan ng kakayahang bigkasin ang mga kalamnan ng tiyan (sa kabila ng dalas at kawastuhan ng "Gunting", imposibleng makamit ang "mga cube" sa ibabang bahagi ng tiyan sa tulong nila);
ang peligro ng pinsala sa iyong sariling kalusugan kung ang ehersisyo ay hindi gumanap nang tama (halimbawa, ang hindi pagsunod sa inirekumendang pamamaraan ay maaaring humantong sa pag-abot ng mga kalamnan ng binti, sakit sa ibabang bahagi ng tiyan, at pagkasira ng mga kalamnan ng likod at leeg);
ang pagkakaroon ng ganap na contraindications sa pagpapatupad ng "Gunting" (hindi papansin ang mga rekomendasyong ito ay maaaring humantong hindi lamang sa isang pagbawas sa pagiging epektibo ng pisikal na aktibidad, ngunit din sa isang pagkasira ng kalusugan ng isang partikular na tao);
ang pagkakaroon ng mga detalye sa diskarteng "Gunting", na dapat isaalang-alang para sa ligtas na palakasan (kadalasan tulad ng mga nuances, halimbawa, ang posisyon ng baba, ay hindi napansin ng atleta bilang isang mahalagang detalye, na nagdaragdag ng panganib ng pinsala sa panahon ng sports);
mababang pagiging epektibo ng ehersisyo para sa mga taong may malaking halaga ng pang-ilalim ng balat na taba (dahil sa labis na timbang, nahihirapang gampanan nang tama ang "Gunting", na nangangahulugang walang resulta mula sa mga naturang ehersisyo, anuman ang kanilang kaayusan).

Mga Kontra

Ang ehersisyo na "Gunting", tulad ng iba pang mga pagpipilian para sa pisikal na aktibidad, ay may isang bilang ng mga kontraindiksyon, na dapat isaalang-alang kapag gumagawa ng isang pangwakas na desisyon sa maipapayo na isama ang mga pag-load ng ganitong uri sa complex ng pagsasanay.

Mga Kontra:

benign o malignant na paglaki sa mas mababang katawan. Ang pumping ng kalamnan ay nagpapasigla ng lokal na sirkulasyon ng dugo, na nagpapataas ng rate ng mga proseso ng metabolic sa katawan. Kapag pinabilis ang metabolismo, ang neoplasm ay bibigyan ng dugo, na maaaring humantong sa parehong paglaki ng tumor at paglipat nito mula sa "benign" hanggang sa "malignant" na uri;
nadagdagan ang temperatura ng katawan (hindi alintana ang mga kadahilanan na pumukaw ng pagbabago sa antas nito);
paglala ng mga malalang sakit (ng anumang uri);
nagpapaalab na proseso sa katawan, hindi alintana ang lugar ng kanilang kurso;
pinsala sa likod o ibabang bahagi ng paa;
kamakailang operasyon (kung mas mababa sa 6 na buwan ang lumipas mula sa operasyon);
regla (sa simula ng pag-ikot, hindi inirerekumenda na i-load ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan, dahil maaari itong humantong sa isang pagtaas sa dami ng paglabas at ang pagsisimula ng pagdurugo, na maaari lamang tumigil sa gamot);
malubhang karamdaman ng cardiovascular system (halimbawa, tachycardia, arrhythmia, at iba pa).

Mga pagpipilian sa ehersisyo sa binti

Ang ehersisyo sa gunting ng paa ay maaaring isagawa sa maraming paraan, ang pinaka-epektibo dito ay:

Ehersisyo	Algorithm ng pagpapatupad
"Baluktot na gunting"	Humiga sa sahig, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa isang natural na posisyon, ilagay ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, nang hindi inaangat mula sa suporta. Bend ang iyong mga binti, pagkatapos ay itaas ang mga ito sa itaas ng sahig upang ang isang anggulo ng 90 degree ay nabuo sa pagitan ng ibabaw ng suporta at ng hita. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, at pagkatapos ay ibalik ito sa kanilang orihinal na posisyon para sa 3-5 na bilang. Ilagay ang takong ng magkabilang paa, at pagkatapos ay pindutin nang mahigpit sa mga panloob na arko ng mga paa. Ayusin ang posisyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay bahagyang mamahinga ang mas mababang mga paa't kamay, ikakalat ang mga ito sa kabaligtaran ng mga direksyon. Ulitin ang mga hakbang sa itaas 10 beses, pagkatapos ay huminto nang 30 segundo at ipagpatuloy ang ehersisyo.
"Gunting na dayagonal"	Umupo sa sahig, pagkatapos ay bahagyang itulak ang katawan pabalik upang ito ay naka-lock ng pahilis. Ang mga kamay ay maaaring mailagay sa dibdib, sa likod ng ulo o masandal sa kanila, inilalagay ang mga ito sa likod ng katawan. Dapat na tuwid ang likod. Ang mga binti, nang walang baluktot, ay pinunit ang sahig at tinaas hangga't maaari. Sa pagbuga, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, at pagkatapos, nang walang pag-pause, ikonekta ang mga ito "overlap". Gumawa ng 16 na pag-uulit ng ehersisyo upang sa bawat contact mula sa itaas, ang kanan at kaliwang mga binti ay halili na nakabukas (8 para sa bawat binti). Matapos makumpleto ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit, kailangan mong kumuha ng isang maikling pag-pause, pinapayagan ang mga kalamnan na mabawi (hindi hihigit sa 30 segundo). Pagkatapos ng pahinga, dapat na ipagpatuloy ang ehersisyo. Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte ay 4.

Diskarte para sa pagganap ng babaeng gunting sa bahay

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga babaeng gunting sa bahay ay maaaring magkakaiba depende sa pisikal na fitness ng isang partikular na atleta.

Mga baguhan

Para sa mga batang babae na walang karanasan sa palakasan, inirerekumenda na gawin ang "Gunting" tulad ng sumusunod:

Ehersisyo

Algorithm ng pagpapatupad

Klasikong gunting

Humiga sa sahig, pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa sahig, ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, at hindi baluktot ang iyong mga binti, itaas ang mga ito sa ibabaw ng sumusuporta sa ibabaw upang sila ay patayo dito. Ang baba ay dapat na nakadirekta nang bahagyang paitaas upang mapawi ang nakakasamang stress sa mga kalamnan ng leeg.
Habang nagbuga ka ng hangin, ikalat ang iyong mga binti. Sa matinding mga puntos sa pagitan ng mga limbs, ang distansya na hindi hihigit sa 10-15 cm ay dapat na mapanatili.
Nang walang mga pag-pause sa mga pag-ilid na puntos, ang mga paa ay dapat dalhin sa bawat isa, tawirin ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Hindi alintana ang posisyon ng mga limbs, dapat silang manatiling tuwid.
Magsagawa ng 20 mga pag-uulit (upang ang kanang binti ay nasa tuktok ng 10 beses, at ang kaliwang binti ay 10 beses).
Tumagal ng isang maikling pag-pause, ibabalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon (20-25 segundo).
Ulitin ang mga hakbang sa itaas nang 20 beses pa.

Ang kabuuang bilang ng mga diskarte ay dapat na hindi bababa sa 3 piraso.

Nakataas ang kahaliling binti

Humiga sa sahig, pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa sahig, ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, at hindi baluktot ang iyong mga binti, itaas ang mga ito sa ibabaw ng sumusuporta sa ibabaw upang sila ay patayo dito. Ang baba ay dapat na nakadirekta nang bahagyang paitaas upang mapawi ang nakakasamang stress sa mga kalamnan ng leeg.
Sa iyong pagbuga, ibababa ang iyong kanang binti at, sa parehong oras, tanggalin ang iyong mga talim ng balikat at iunat ang iyong kanang siko patungo sa kaliwang binti, na nananatili sa orihinal na posisyon nito.
Nang hindi humihinto sa posisyon na ito, ipagpalit ang mas mababang mga paa't kamay. Ang kaliwang siko ay dapat na itaas sa yugtong ito.
Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo na ito ay 22 beses (11 pag-angat ng bawat binti), paglapit - 2.

Pro

Para sa mga batang babae na mayroon nang karanasan sa palakasan, inirerekumenda na gawin ang "Gunting" tulad ng sumusunod:

Ehersisyo	Algorithm ng pagpapatupad
Timbang na gunting	Ang mga timbang ay dapat na maayos sa mga binti. Kung wala sila, maaari kang gumamit ng mga improvised na paraan, halimbawa, sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga bote ng tubig na may scotch tape sa mga guya. Humiga sa sahig, pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa sahig, ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, at hindi baluktot ang iyong mga binti, itaas ang mga ito sa ibabaw ng sumusuporta sa ibabaw upang sila ay patayo dito. Ang baba ay dapat na nakadirekta nang bahagyang paitaas upang mapawi ang nakakasamang stress sa mga kalamnan ng leeg. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid upang kapag ikaw ay nasa matinding mga puntos sa pagitan nila, isang distansya na hindi hihigit sa 15 cm ang mananatili. Nang walang pag-pause sa posisyon na ito, ang mga binti ay dapat sarado, tawirin ang mga ito sa panimulang posisyon. Sa bawat paghihiwalay ng mga binti, ang mas mababang mga limbs ay dapat na ibaba 2-3 cm sa sahig. Ang pagkakaroon ng naabot ang pinakamababang punto (5 cm mula sa sahig), ang mas mababang mga limbs ay dapat na nakataas, pa rin nang walang pag-pause para sa pamamahinga. Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte ay 5 mga PC.
Baligtarin ang gunting sa sahig	Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay katulad ng sa itaas. Ang pagkakaiba lamang ay sa panimulang posisyon. Sa kasong ito, ang atleta ay dapat na humiga sa kanyang tiyan, binabaan ang kanyang mga limbs ng 1-2 cm sa sahig sa bawat pagtawid ng kanyang mga binti. Ang ehersisyo ay hindi dapat makapukaw ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa likod (sa pagkakaroon ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon, inirerekumenda na bawasan ang pagkarga, halimbawa, alisin ang mga timbang, o ibukod ang ehersisyo na ito mula sa komplikadong pagsasanay). Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 10, at ang mga diskarte ay 5 mga PC.

Mag-ehersisyo ang gunting sa gym

Ang "Gunting" ay maaaring gawin hindi lamang sa bahay, ngunit isama din ang ehersisyo na ito para sa mga binti at pindutin sa pagsasanay na kumplikado, na idinisenyo para sa mga atleta na gumagawa sa gym:

Ehersisyo	Algorithm ng pagpapatupad
Baligtarin ang gunting sa isang pahalang na bangko	Humiga sa isang pahalang na bangko kasama ang iyong tiyan. Hawakang mahigpit ang ibabaw ng suporta sa iyong mga kamay, iunat ang iyong mga binti sa isang natural na posisyon. Upang madagdagan ang pagkarga sa bukung-bukong, maaaring maayos ang mga timbang. Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang iyong mga binti sa sahig upang magkatulad ang mga ito sa suporta. Itaas ang kanang binti sa pinakamataas na posibleng antas, habang ang kaliwang paa ay dapat na ihiga. Nang walang pag-pause sa posisyon na ito, kailangang palitan ang mga binti. Sa panahon ng pagbabago sa posisyon ng mas mababang mga paa't kamay, ang katawan at katawan ay dapat manatiling walang galaw, at ang leeg ay dapat na lundo hangga't maaari. Ang mga kahaliling pagtaas ng binti ay dapat na isagawa sa loob ng 1 minuto. sa isang average o mabilis na bilis. Ang pinakamainam na bilang ng mga naturang diskarte ay 3. na may mga pahinga sa pahinga, hindi hihigit sa 30 segundo.
Vertical gunting	Humiga sa sahig, pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa sahig, ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, at hindi baluktot ang iyong mga binti, itaas ang mga ito sa ibabaw ng sumusuporta sa ibabaw upang sila ay patayo dito. Ang baba ay dapat na nakadirekta nang bahagyang paitaas upang mapawi ang nakakasamang stress sa mga kalamnan ng leeg. Sa pagbuga, ang kanang binti ay dapat na itaas, at ang kaliwa, sa parehong oras, ay ibinaba. Nang hindi inaayos ang posisyon, ang mga binti ay dapat na ipinagpalit. Kapag binabago ang posisyon ng mga binti, ang katawan at mga limbs ay dapat manatili sa kanilang orihinal na posisyon, at ang mas mababang likod ay pinindot laban sa sahig. Inirerekumenda na magsagawa ng "Vertical gunting" sa isang daluyan o mabilis na tulin. Sa pamamagitan ng mahusay na pisikal na paghahanda, ang mga dumbbells o timbang ay maaaring masuspinde mula sa kadena hanggang sa mga binti, habang ang paunang posisyon ng atleta ay pagkatapos ay ipalagay ang kanyang lokasyon sa isang pahalang na bangko. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 30. (15 para sa bawat binti), at papalapit - 2 mga PC.

Mga posibleng pagkakamali

Kapag gumaganap ng Gunting, inirerekumenda ng mga fitness trainer na magbayad ng espesyal na pansin ang mga atleta sa pamamaraan.

Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali na nagawa hindi lamang ng mga nagsisimula, kundi pati na rin ng mga taong regular na naglalaro ng sports ay:

buhatin ang ibabang likod mula sa sahig sa panahon ng isang pagbabago sa posisyon ng mas mababang mga paa't kamay (ang error na ito ay maaaring humantong sa overstrain ng mga kalamnan ng mas mababang likod, pati na rin dagdagan ang panganib ng pinsala sa gulugod);
baluktot ang tuhod kapag binabago ang posisyon ng mas mababang mga paa't kamay (kung ang mga binti ay huminto sa pagiging tuwid, ang pagkarga sa pindutin ay awtomatikong nabawasan, na hahantong sa isang pagbawas sa pagiging epektibo ng ehersisyo na isinagawa);
nakakataas ang mga binti... Ang pagkakamali na ito ay madalas na nagagawa ng mga taong may malakas na abs, na naniniwala na ang isang malaking distansya sa pagitan ng sahig at mga binti ay ang susi ng mataas na kahusayan ng gumanap na ehersisyo. Sa paunang posisyon, ang mga binti ay dapat na iangat na hindi mas mataas sa 90 degree mula sa sahig, at sa mas mababang posisyon, kung ang kumplikadong bersyon ng "Gunting" ay ginaganap, 5-10 cm dapat manatili sa pagitan ng sahig at mga limbs;
pag-igting ng leeg habang ginagalaw ang mga binti sa panahon ng ehersisyo (dahil sa maling pamamahagi ng pagkarga, ang mga atleta ay hindi makakamit ang pinaka-mabisang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pindutin at mga binti dahil sa mabilis na pagsisimula ng labis na trabaho at ang paglitaw ng magkakasabay na kakulangan sa ginhawa).

Ang "Gunting" ay isa sa pinakamabisang ehersisyo na kung saan maaari mong palakasin hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng rehiyon ng tiyan.

Upang makamit ang ninanais na resulta (halimbawa, pagtaas ng pagtitiis, pagguhit ng isang kaluwagan, pagkawala ng timbang, at iba pa), mahalaga para sa isang atleta na sundin ang diskarteng ehersisyo na inirerekomenda ng isang fitness trainer, at regular ding mag-ehersisyo, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.

Video ng ehersisyo sa gunting

Paano gawin ang ehersisyo sa gunting:

Ehersisyo ang gunting sa binti: kung aling mga kalamnan ang gumagana, ang mga benepisyo, kung paano ito gawin