Hilera ng itaas na bloke na may isang makitid na mahigpit na hawak sa dibdib, sa likuran. Anong mga kalamnan ang gumagana, pamamaraan para sa mga batang babae

Ang paghila ng itaas na bloke sa sinturon o dibdib sa isang gym ay maaaring isagawa alinsunod sa iba't ibang mga diskarte, batay sa resulta na nais ng isang tao na makamit mula sa pagsasanay. Ang mga fitness trainer ay nagsasama ng ehersisyo na ito sa programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan, na nagpapahiwatig ng posisyon ng mga bisig sa parehong makitid at malawak na mahigpit na pagkakahawak.

Ang pagpoposisyon ng mga limbs na ito ay nagsisiguro ng pantay na pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng itaas na katawan na may kaunting epekto sa gulugod at kasukasuan.

Pag-igting ng itaas (patayong) bloke sa dibdib, likod. Aling mga kalamnan ang kasangkot

Ginagamit ang makitid na Grip Rows upang mahusay na mag-usisa:

• ang pinakamalawak na kalamnan ng likod (matatagpuan sa itaas na likod sa mga gilid at sa lugar na malapit sa ibabang likod);
• malaking bilog na kalamnan (ang pinakamataas na bahagi ng pag-ilid na ibabaw ng mga kalamnan ng dorsal sa lugar ng kilikili);
• kalamnan ng trapezius (itaas at gitnang mga rehiyon ng itaas na likod);
• kalamnan ng rhomboid (matatagpuan sa ilalim ng mga kalamnan ng trapezius);
• malaking kalamnan ng pektoral (itaas na sternum);
• maliit na kalamnan ng pektoral (naisalokal sa ilalim ng pectoralis pangunahing kalamnan).

Ang isang pagpipilian para sa pagsasagawa ng gayong ehersisyo ay upang hilahin ang palipat-lipat na bloke mula sa itaas sa simulator sa likod ng ulo.

Ito ay kasama sa kumplikadong upang madagdagan ang lakas at kaluwagan:

• latissimus dorsi;
• malaking bilog na kalamnan;
• mga kalamnan ng trapezius;
• mga kalamnan ng rhomboid;
• kalamnan - extensors ng haligi ng gulugod (naisalokal sa magkabilang panig ng gulugod kasama ang buong haba nito);
• mga kalamnan ng deltoid, lalo na ang kanilang likuran sa likuran (matatagpuan sa likod ng magkasanib na balikat);
• biceps (itaas na braso, mas malapit sa balikat);
• mga kalamnan sa balikat (baluktot sa paligid ng magkasanib na balikat);
• mga kalamnan ng brachioradial (nagmula sa itaas ng siko na yumuko at umaabot sa gitna ng bisig).

Paano gumawa ng isang malawak na ehersisyo sa mahigpit na pagkakahawak para sa mga batang babae

Kung ang layunin ng pagsasanay ng isang batang babae ay upang madagdagan ang kaluwagan ng katawan ng tao at bigyan ang lakas ng tunog sa mga kalamnan ng dorsal, kasama sa tagapagturo ng gym sa kanyang programa sa pagsasanay ang deadlift ng itaas na bloke na may isang malawak na hanay ng mga armas sa bar.

Sa dibdib

Upang maiwasan ang pag-unat ng mga kalamnan ng braso o pananakit ng gulugod, kapag ginaganap ang paghila ng palipat-lipat na bloke mula sa itaas hanggang sa dibdib, inirerekomenda ang atleta na mahigpit na sundin ang karaniwang tinatanggap na algorithm.

Algorithm para sa ehersisyo:

1. I-lock ang hubog na bar sa patayong makina ng hilera.
2. Itakda ang timbang sa pagtatrabaho sa simulator.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa bar, ililayo ang iyong mga daliri sa iyo, upang ang mga kamay ay nasa mga lugar kung saan baluktot ang kagamitan sa palakasan.
4. Kumuha ng posisyon sa pagkakaupo, siguraduhin na ang pagpapalihis sa ibabang likod ay minimal.
5. Nang hindi binabago ang tuwid na posisyon ng katawan, hilahin ito pabalik nang bahagya. Ayusin ang iyong mga binti sa ilalim ng malambot na mga roller na matatagpuan malapit sa harap ng istraktura. Ang ulo ay dapat ding ikiling sa likod ng katawan.
6. Habang hinihinga mo, hilahin ang bar sa dibdib, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan. Sa sandaling baguhin ang posisyon ng gumagalaw na bahagi ng simulator, ang mga kalamnan lamang ng itaas na katawan ng tao, ang tinaguriang "mga pakpak", ang dapat na kasangkot.
7. Ayusin ang posisyon sa loob ng 3 segundo.
8. Dahan-dahan, huminga nang malalim, ibalik ang bar sa orihinal nitong posisyon.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, mahalaga na ang katawan ay bahagyang hinugot. Kung hindi man, ang mga kalamnan, kung saan nakatuon ang patayong tulak, ay hindi ganap na kasangkot, na makabuluhang mabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Sa likod

Ang paghila ng itaas na bloke na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa likod ay hindi magbibigay sa batang babae ng pagkakataon na ganap na ibomba ang mga kalamnan ng sternum at mga pabagu-bagong stabilizer. Posibleng ibahin ang anyo lamang ang mga lugar na ito sa tamang pagpapatupad ng paghila ng palipat-lipat na bloke sa likuran mula sa itaas na may malawak na setting ng mga bisig.

Algorithm para sa ehersisyo:

1. Ayusin ang isang tuwid, klasikong bar sa dulo ng palipat-lipat na patayong cable na pull. Ayusin ang taas ng mga clip ng binti. Itakda ang timbang sa pagtatrabaho.
2. Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo, nakaharap sa mga palipat-lipat na mga bloke ng istrakturang metal. Hawakan ang leeg gamit ang iyong mga kamay upang ang mga kamay ay nasa mga lugar ng mga lateral folds nito. Ang mga daliri ay dapat na lumayo sa iyo. Ayusin ang mga binti sa ilalim ng clamping rollers.
3. Ibaba ang iyong balikat, baluktot nang bahagya ang iyong likod sa rehiyon ng lumbar gulugod. Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari at huwag mag-relaks hanggang sa katapusan ng diskarte.
4. Ilipat nang bahagya ang itaas na katawan upang ang mga kamay ay malayang pumunta sa likod ng ulo.
5. Kasabay ng paghinga mo, hilahin ang bar patungo sa likuran ng iyong mga balikat.
6. Pigilan ang mga blades ng balikat at hawakan ang midpoint ng likod ng leeg gamit ang bar.
7. Ayusin ang posisyon ng 5 segundo.
8. Paglanghap nang malalim, iunat ang pang-itaas na mga limbs nang mabagal hangga't maaari, na babalik sa orihinal na posisyon.

Kapag gumaganap ng isang hilera ng itaas na bloke na may isang malawak na mahigpit na hawak sa likod, huwag gumamit ng malalaking timbang sa pagtatrabaho. Maaari itong pukawin ang labis na labis na labis o pinsala sa mga kalamnan ng deltoid.

Makitid na diskarte sa paghawak para sa mga kababaihan

Ang paghila ng itaas na bloke na may isang makitid na mahigpit na hawak sa dibdib o likod ay ginagamit ng mga batang babae sa programa ng pagsasanay lamang kung may pangangailangan na mag-ehersisyo ang malalim na mga kalamnan ng sternum.

Sa dibdib

Ang makitid na mahigpit na mahigpit na pagkakahawak ng deadlift pangunahin ay nakikibahagi sa mga kalamnan ng dorsal at pektoral, pati na rin ang mga biceps. Kung susundin mo ang diskarte sa pag-eehersisyo, upang mabuo ang pagtitiis ng mga zone na ito sa tulong ng isang pag-load, magiging sapat na upang regular na gumawa ng hindi hihigit sa 15 repetitions na may isang minimum na timbang.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Itakda ang taas ng malambot na mga clip at piliin ang timbang na nagtatrabaho para sa karagdagang trabaho sa simulator.
2. Ayusin ang tuwid na bar sa dulo ng palipat-lipat na lubid ng kawad ng istrakturang metal. Para sa kaginhawaan ng pagtukoy ng distansya na kinakailangan upang makabuo ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, pinapayagan na gumamit ng isang maikling bar.
3. Kumuha ng isang posisyon sa pag-upo, ayusin ang iyong mga binti sa ilalim ng malambot na mga roller, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.
4. Iunat ang iyong mga braso at ibalot ang iyong mga kamay sa bar upang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay hindi hihigit sa 10-12 cm. Ang mga likod ng mga palad ay dapat na lumingon sa iyo.
5. Ibaba ang mga balikat, pagkatapos ay bahagyang dalhin ang mga blades ng balikat.
6. Bumuo ng isang pagpapalihis sa lumbar gulugod. Ang katawan ay dapat na mahigpit na matatagpuan.
7. Sa iyong pagbuga ng hininga, hilahin ang bar patungo sa iyo. Hawakan ang mga ito sa itaas na dibdib.
8. Ayusin ang posisyon sa loob ng 5-7 segundo.
9. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig, ibabalik ang bar sa orihinal na posisyon nito.
10. Ulitin ang ehersisyo ang kinakailangang bilang ng beses nang hindi humihinto sa orihinal na posisyon.

Sa likod

Ang isang mahigpit na paghawak sa likuran ay lilikha ng isang hugis-V na silweta, pagbutihin ang pustura at dagdagan ang pangkalahatang pagtitiis ng kalamnan.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Itakda ang timbang sa pagtatrabaho sa simulator.Ayusin ang taas ng malambot na bolsters na inaayos ang mga binti.
2. Maglakip ng isang tuwid na bar, pamantayang haba o pinaikling sa kawit sa dulo ng cable.
3. Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa bench ng suporta, habang mahigpit na nakaupo sa ilalim ng cable. Tiyaking ang mga bukung-bukong ay tuwid at patayo sa sahig.
4. Ipaabot ang iyong mga braso sa bar. Ayusin ang mga kamay sa hawakan, pinapanatili ang distansya sa pagitan ng mga ito nang hindi hihigit sa 10 - 12 cm. Dapat ibaling sa iyo ang mga daliri. Siguraduhin na ang likod ay bilang tuwid hangga't maaari, at ang pindutin ay nasa static na pag-igting hanggang sa katapusan ng diskarte.
5. Habang nagbubuga ka ng hininga, hilahin ang bar patungo sa iyo, humahantong ito sa likod ng iyong ulo.
6. Patagin ang mga blades ng balikat. Hawakan ang hawakan sa gitna ng likod ng ulo.
7. Ayusin ang posisyon ng 5 segundo.
8. Bilang dahan-dahan hangga't maaari, sabay-sabay na may paglanghap, bumalik sa orihinal na posisyon, ituwid ang itaas na mga limbs sa mga siko.

Ito ay mahalaga upang mapanatili ang kalamnan ng balikat ng balikat habang ang mga braso ay nasa itaas na posisyon. Maaari itong pukawin ang isang atleta na makatanggap ng pinsala sa magkasanib at buto.

Parallel Grip Row

Ang paghila ng itaas na bloke gamit ang bar para sa parallel setting ng mga kamay ay naglalayong pagdaragdag ng lakas at kaluwagan:

• latissimus dorsi;
• biceps;
• likuran delta;
• braso

Upang madagdagan ang pagkarga ng ehersisyo, inirerekumenda ng mga fitness trainer na ang mga batang babae ay yumuko nang bahagya sa thoracic gulugod kapag ang bar ay nasa mas mababang posisyon, at kapag ang hawakan ay inilipat pataas, bahagyang itulak ang tuwid na katawan pasulong.

Ang parallel grip vertikal na pagpapatupad ng row algorithm ay katulad sa posible sa klasikal na bersyon ng ehersisyo (itaas na paghila sa dibdib o tiyan). Ang pagkakaiba lamang ay ang posisyon ng mga kamay sa leeg. Sa kasong ito, ang mga brush ay dapat ilagay sa mga hawakan ng hubog na leeg, na magkaharap ang kanilang mga likuran.

Kapag inililipat ang itaas na mga limbs sa mas mababang posisyon, ang mga siko ay dapat na nakadirekta nang diretso pababa. Ang paghati sa kanila sa mga gilid ay hahantong sa isang paglilipat sa pagkarga at pagbawas sa pagiging epektibo ng pagsasanay.

Baligtarin ang paghawak at hilahin sa dibdib

Ang paghila ng itaas na bloke sa simulator na may isang makitid na mahigpit na hawak sa dibdib o tiyan ay maaaring isagawa sa paurong o pasulong na pag-aayos ng mga kamay. Kung kinakailangan upang ilagay ang mga kamay sa isang reverse grip, ang atleta ay dapat na buksan ang mga likod ng mga palad patungo sa kanyang sarili, pagkatapos ay i-clench ang kanyang mga kamay sa mga kamao, habang hawakan ang bar.

Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo sa itaas na katawan ay ginagamit upang maingat na mag-ehersisyo:

• lats;
• bilog na kalamnan;
• mga kalamnan ng rhomboid;
• mga kalamnan na deltoid;
• kalamnan ng pektoral;
• biceps.

Upang makamit ang maximum na kahusayan mula sa reverse grip pull sa dibdib, mahalagang sundin ang mga pangunahing rekomendasyon ng mga trainer:

• iwasang idikit ang baba sa dibdib (ito ang tanging paraan upang makontrol ng batang babae ang posisyon ng kanyang likod);
• bawasan ang mga blades ng balikat hangga't maaari kapag ang bar ay nasa pinakamababang posisyon nito;
• kapag ibabalik ang mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon, kinakailangan upang ganap na ituwid ang mga ito sa siko (kung hindi man ang mga kalamnan ay "magbabara", at ang amplitude ng kilusan ng paa ay mababawasan).

Direkta ang mahigpit na pagkakahawak ng ulo

Ang tuwid na mahigpit na grip na hilera ay isinasaalang-alang ang klasikong bersyon ng ehersisyo. Pinapayagan kang i-load ang mga kalamnan ng latissimus at ang gitnang kalamnan ng likod ng batang babae.

Upang kunin ang bar gamit ang isang direktang mahigpit na pagkakahawak, dapat mong buksan ang iyong mga palad sa labas patungo sa iyo at i-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao, habang hinahawakan ang palipat na hawakan ng simulator. Ang mga kamay ay dapat ilagay mula sa bawat isa sa distansya na katumbas ng lapad ng mga balikat.

Ang regular na patayo na patayo ng ulo ay makakatulong sa atleta:

• dagdagan ang pangkalahatang mga tagapagpahiwatig ng lakas;
• mapabuti ang pustura;
• bumuo ng isang hugis V na silweta ng itaas na katawan;
• gawing embossed ang likod at balikat;
• upang makamit ang pagbawas sa baywang.

Sa panahon ng pagsasanay sa isang block simulator, na gumagamit ng isang direktang mahigpit na pagkakahawak, mahalaga na siguraduhin ng isang batang babae na ang mga pagsisikap na inilalagay niya upang ilipat ang bar ay isinasagawa ng mga kalamnan ng likod, at hindi sa mga paggalaw ng katawan o sa mga braso lamang. Gayundin, hindi inirerekumenda ng mga fitness trainer ang mga jerking deadlift. Sa pamamaraang ito, ang peligro ng pinsala ay na-maximize.

Mga posibleng pagkakamali

Upang mabawasan ang panganib ng pinsala habang gumagawa ng mga patayong hilera sa makina, pinayuhan ang atleta na iwasan ang mga pinaka-karaniwang pagkakamali.

Gaano karaming ehersisyo ang dapat gawin, kung gaano kadalas

Hindi inirerekumenda para sa mga batang babae na magsama ng mga patayong hilera sa bawat pag-eehersisyo sa gym. Ang pinakamainam na dalas ng trabaho sa isang block trainer ay isinasaalang-alang 2 beses sa isang linggo, sa kondisyon na sinusunod ng atleta ang minimum na bilang ng mga lingguhang klase (hindi bababa sa 3 beses).

Sa isang araw ng pagsasanay, dapat kang magsagawa mula 2 hanggang 4 na mga diskarte ng itaas na paghila ng iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak (ang uri ng pagkarga ay natutukoy ng mga pangunahing layunin ng pagsasanay ng isang partikular na batang babae) na may 10 hanggang 15 na pag-uulit, sa loob ng bawat isa sa kanila.

Ang hindi sapat na dalas ng pagsasama ng patayong lakas ng lakas sa programa ng pagsasanay ay hahantong sa hindi pantay na pag-unlad ng corset ng kalamnan (ang ilalim ay magiging mas kilalang at mas malakas kaysa sa tuktok).

Ang ganitong pagbabago ng pagkarga ay magpapukaw sa pagbabago ng hitsura ng dalaga para mas masama, na ginagawang mas malaki at masagana ang kanyang balakang, mga binti at pigi kumpara sa kanyang mga braso, dibdib at likod.

Ang sobrang dalas ng pagsasama ng ehersisyo na pinag-uusapan sa komplikadong atleta ay maaaring humantong sa:

• ang paglitaw ng pangkalahatang sobrang pag-overtraining ng katawan (ang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan ay pansamantalang hindi angkop para sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na pagsasanay. Halimbawa, kapag angat ng bag, ang mga kamay ay maaaring magsimulang manginig o mabilis na mapagod);
• pagtanggap ng mga pinsala ng isang iba't ibang mga likas na katangian (mula sa pinakasimpleng kalamnan ng kalamnan hanggang sa malubhang dislocations ng magkasanib na nangangailangan ng pansin ng medikal)

Mga tip at tampok ng pagpapatupad

Upang maayos na maisaayos ang proseso ng pagsasanay, dapat pag-aralan nang maaga ng atleta ang mga kakaibang katangian ng pagsasagawa ng patayong itinulak:

• sa panahon ng ehersisyo, ang gulugod ay dapat manatiling tuwid (kung sa sandaling ito ay hindi posible na pisikal na kunin ang posisyon na ito ng katawan, kung gayon ang pagkarga sa block simulator ay dapat ipagpaliban. Dapat itong magsimula muli lamang kung ang sapat na kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ay nakuha);
• upang mapupuksa ang karagdagang "mapanganib" na pagkarga sa mga kamay at bisig, pinahihintulutan na gumamit ng mga espesyal na strap sa panahon ng pag-akit ng itaas na bloke (maaari mong bilhin ang mga ito sa isang tindahan na nagdadalubhasa sa pagbebenta ng mga kagamitan sa palakasan);
• kapag nagtatrabaho sa simulator, inirerekumenda na umupo sa bench ng suporta na mahigpit sa ilalim ng palipat-lipat na cable (ang posisyon ng katawan na ito ay matiyak ang tamang pamamahagi ng pag-load habang hinihila ang bar patungo sa iyo);
• upang ang tulak ay maaaring maisagawa nang maayos, kasunod sa mga rekomendasyon ng tagapagsanay at ang pangkalahatang tinatanggap na pamamaraan (iwasan ang pag-jerk), dapat unti-unting piliin ng batang babae ang timbang na nagtatrabaho, simula sa 3-5 kg.

Ano ang mas mahusay para sa pumping sa likod para sa mga batang babae na pull-up o paghila sa itaas na bloke

Sa pumping sa likod, makakamit ng mga batang babae ang maximum na mga resulta kapag isinama nila ang mga klasikal na pull-up sa programa ng pagsasanay. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi lamang nagsasagawa ng isang kumplikadong pagkarga sa itaas na katawan, ngunit pinapanatili rin ang tono ng mga kalamnan ng tiyan, binti at pigi.

Ang pangunahing disbentaha ng mga pull-up ay ang pagiging kumplikado ng pamamaraan nito para sa mga nagsisimula na atleta. Sa kanilang kaso, ipinapayong magsimula sa paghila ng itaas na bloke, na itinuturing na isang magaan na kahalili sa "mga propesyonal na karga" sa pahalang na bar.

Ang paghila ng itaas na bloke, hindi alintana kung ito ay ginaganap gamit ang isang makitid o malawak na mahigpit na pagkakahawak, sa dibdib o sa likod ng ulo, ay naglalayong pag-ehersisyo ang itaas na katawan. Sa tulong nito, napapailalim sa tamang pagpili ng timbang na nagtatrabaho, ang mga nagsisimula na atleta ay maaaring makabisado ang batayan ng pagsasanay sa lakas, at ang mga pumupunta para sa isport na propesyonal ay maaaring mapanatili ang kanilang mga kalamnan sa mabuting kalagayan.

Kung ang ehersisyo ay ginanap nang tama, ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay ay minimal, na nagpapahintulot sa mga batang babae na magsanay sa block simulator sa kanilang sarili, nang hindi gumagamit ng tulong ng isang instruktor sa fitness.

Video sa paksa: Diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo na "Hilera ng itaas na bloke na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak"

Nakaupo Malapit na Grip Row: