Mga ehersisyo para sa mas mababang bahagi ng pigi sa bahay, sa gym na may mga dumbbells, nababanat na mga banda

Ang mga ehersisyo na idinisenyo upang mag-ehersisyo ang mas mababang katawan ay laging nagsasangkot ng direktang pakikipag-ugnayan ng mga kalamnan sa sciatic. Nakahalukipkip positibong nakakaapekto hindi lamang sa pangkalahatang hitsura ng batang babae, kundi pati na rin ang kalagayan ng kanyang pelvic floor. Mahalagang isaalang-alang ang pagpapakandili na ito sa pagpili ng timbang sa pagtatrabaho, pati na rin sa panahon ng pagkontrol ng pamamaraan para sa pagganap ng mga pag-load.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pigi sa gym

Ang mga mas mababang ehersisyo sa buttock ay maaaring gawin sa gym o sa bahay.

Kapag nag-eehersisyo sa isang espesyal na kagamitan na silid, inirerekumenda na magsimulang magsanay lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang fitness trainer, na hindi lamang mapipili nang tama ang timbang sa pagtatrabaho ng atleta, ngunit makokontrol din ang kawastuhan ng mga ehersisyo.

Hyperextension

Ang hyperextension ay itinuturing na isa sa pinakamabisang ehersisyo na ginanap sa gym.

Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay ganito:

1. Umupo nang harapan sa simulator, inaayos ang iyong mga binti sa bukung-bukong lugar gamit ang malambot na mga roller. Ang bahagi ng suporta ng simulator ay dapat na matatagpuan sa lugar ng mga hita ng batang babae Ang mga kamay ay maaaring mai-lock sa likod ng iyong ulo o maaari kang kumuha ng ahente ng pagbibigat (halimbawa, isang metal pancake) at pindutin ito sa iyong dibdib ng parehong mga kamay.
2. Huminga ng malalim, dahan-dahang itaas ang iyong itaas na katawan ng tao sa pinakamataas na posibleng antas, habang ginagamit lamang ang mga kalamnan ng gluteal.
3. Sa tuktok na punto, pakiramdam ang pag-igting, at panatilihin ang posisyon sa loob ng 10 segundo.
4. Matapos ang tinukoy na dami ng oras, ang katawan ay dapat na dahan-dahang ibalik sa orihinal nitong posisyon. Ang mga kalamnan ng gluteal ay hindi dapat lundo.
5. Gawin ang ehersisyo ang kinakailangang bilang ng beses, pagkatapos ay mamahinga ang mga kalamnan ng pigi at hita sa loob ng 40-60 segundo.

Hakbang papunta sa platform

Ang hakbang sa platform ay dapat gumanap alinsunod sa karaniwang tinatanggap na pamamaraan:

1. Ilagay ang platform sa harap mo sa layo na 1 hakbang. Bend ang iyong mga braso at ayusin sa lugar ng tadyang, ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong baba.
2. Habang humihinga ka, hakbang papunta sa platform gamit ang iyong kanang paa. Ang kaliwang binti ay nananatiling nasuspinde. Upang mapanatili ang balanse habang naglalakad, inirerekumenda na yumuko ang kaliwang binti at hilahin ito hanggang sa pigi.
   
3. Nang walang pag-pause, kumuha ng isang hakbang pabalik, sa gayon ay bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang p. 2-3, ang pagbabago ng mga binti. Nakasalalay sa layunin na nais makamit ng atleta, posible na maisagawa ang ehersisyo na ito kapag ang mga hakbang ay ginaganap na may parehong binti 10-20 beses, pagkatapos lamang nito magbago ang mga binti.
5. Upang mag-ehersisyo ang pag-ilid sa ibabaw ng hita, inirerekumenda na ilagay ang platform sa gilid ng gumaganang binti, at pagkatapos ay magsagawa ng mga hakbang nang hindi binabago ang pag-ikot ng katawan.

Deadlift sa tuwid na mga binti

Ang timbang sa pagtatrabaho para sa deadlift ay dapat matukoy kasabay ng isang fitness trainer na may pag-unawa sa katayuan sa kalusugan ng isang partikular na tao.

Ang pagsasanay na ito ay dapat gumanap ng tulad nito:

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa layo na 3-5 cm mula sa bawat isa. Ang mga binti ay dapat na ganap na tuwid, dapat kang kumuha ng isang barbel sa iyong mga kamay, at ituwid ang iyong likod.
2. Habang nagbubuga ka, nang hindi baluktot ang iyong likod, kailangan mong ikiling pasulong, habang ang mga braso na may bar ay dapat ibababa, malapit na dumulas sa mga binti.
3. Sa pinakamababang punto, dapat kang mag-pause ng 3-5 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, na kinokontrol ang mga pangunahing puntong ipinahiwatig sa talata 2.
4. Ulitin ang mga hakbang sa itaas ng kinakailangang bilang ng beses, nang hindi binabago ang malawak ng paggalaw ng katawan sa sandaling ikiling.

Habang hinahawakan ang katawan ng tao sa pinakamababang punto, ang batang babae ay dapat makaramdam ng kahabaan sa likod ng hita, pati na rin ang pag-igting sa pigi.

Barbell Shoulder Lunges

Ang mga lunges na may barbel sa balikat, na ibinigay na ang mga ehersisyo ay ginaganap nang tama, pinapayagan kang mag-ehersisyo ang malalim na kalamnan ng pigi at balakang.

Ang karaniwang pamamaraan sa kasong ito ay dapat na ang mga sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang barbell sa iyong balikat, at pagkatapos ay ligtas na ayusin ito sa iyong mga kamay. Ang likod ay dapat na tuwid, ang baba ay bahagyang nakataas.
2. Sumulong sa iyong kanang paa. Bend ang suportang paa, at pagkatapos ay hawakan ang tuhod ng kaliwang binti sa sahig. Sa sandaling ang atleta ay nasa mas mababang posisyon, ang bigat ng katawan ay dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng parehong mga paa't kamay.
3. I-pause ng 3-5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
   
4. Matapos ang isang tinukoy na dami ng oras, ang mga binti ay kailangang maituwid, na bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
5. Baguhin ang mga binti, ginagawa ang pagsuporta sa kaliwang paa. Sa oras ng squats, ang likod ay dapat na nasa isang tuwid na posisyon.

Squats

Ang mga Barbell squats ay pinakamahusay na ginagawa sa isang makina. Kapag dumulas ang kagamitan sa palakasan, hindi ito mahuhulog at makakasugat sa atleta, ngunit mananatiling maayos.

Inirerekumenda na isagawa ang ehersisyo na ito tulad ng sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid, ayusin ang barbell sa iyong mga balikat, hawakan ito gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga binti sa distansya ng balikat, ituwid ang iyong likod, bahagyang itaas ang iyong baba.
2. Magsagawa ng isang squat, siguraduhin na sa sandaling ikaw ay nasa pinakamababang punto, ang iyong mga tuhod ay nasa antas ng iyong mga daliri. Panatilihing parallel ang iyong balakang sa sahig.
3. Nang walang pag-pause, ituwid ang iyong mga binti, bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Sa patayo na posisyon, ang mga tuhod ay dapat manatiling bahagyang baluktot upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan.
4. Gawin ang ehersisyo ang kinakailangang bilang ng beses.

Dumbbell lunges

Ang mga lunges na may dumbbells, na ibinigay na ang mga ehersisyo ay ginaganap nang tama, pinapayagan kang mag-ehersisyo ang malalim na kalamnan ng pigi at hita.

Ang karaniwang pamamaraan sa kasong ito ay dapat na ang mga sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid, ayusin ang mga nagtatrabaho timbang na dumbbells sa iyong mga kamay. Ang likod ay dapat na tuwid, ang baba ay bahagyang nakataas.
2. Sumulong sa iyong kanang paa. Bend ang suportang paa, at pagkatapos ay hawakan ang tuhod ng kaliwang binti sa sahig. Sa sandaling ang atleta ay nasa mas mababang posisyon, ang bigat ng katawan ay dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng parehong mga paa't kamay.
3. I-pause ng 3-5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
4. Matapos ang isang tinukoy na dami ng oras, ang mga binti ay kailangang maituwid, na bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
5. Baguhin ang mga binti, ginagawa ang pagsuporta sa kaliwang paa. Sa oras ng squats, ang likod ay dapat na nasa isang tuwid na posisyon.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pigi sa gym

Ang mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng pigi, na ginanap sa gym, ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Ang tagal ng isang pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 60 minuto. Ito ang tanging paraan upang makamit hindi lamang ang pagbawas sa dami ng pang-ilalim ng balat na taba, kundi pati na rin upang mapabilis ang proseso ng pagkakaroon ng kalamnan.

Ang isang pagpipilian sa aralin na akma sa ganap na karamihan ng mga batang babae na may edad na 18 - 35 taong gulang na walang mga contraindication sa kalusugan ay ganito:

Ang Pinaka Epektibong Pag-eehersisyo sa Puwit na Magagawa Mo Sa Bahay

Ang mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng pigi, na maaaring gawin sa bahay, sa kabila ng magaan na pamamaraan, ay hindi gaanong mabisang pisikal na aktibidad. Pinapayagan ka nilang dagdagan ang pangkalahatang pagtitiis ng atleta, pati na rin baguhin ang pigura, na ginagawang mas kilalang ito.

Pagdukot sa balakang

Pinahihintulutan ka ng pag-agaw ng hita na i-pump ang lateral na ibabaw ng mga binti, pati na rin ang komprehensibong palakasin ang pigi.

Inirerekumenda na gawin ang pagsasanay na ito tulad nito:

1. Pumunta sa sahig sa lahat ng mga apat. Ang likuran ay dapat na tuwid, ang mga kamay ay dapat ilagay sa ilalim ng mga balikat, ang mga paa ay dapat na nasa itaas, ang mukha ay dapat ibababa sa sahig, ang leeg ay dapat na bahagyang pinahaba.
2. Habang hinihinga mo, dalhin ang iyong kanang binti sa gilid at itaas ito sa pinakamataas na posibleng punto. Ayusin ang binti sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ilagay ito sa kaliwang paa, na babalik sa orihinal na posisyon nito.
3. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pagdukot sa balakang.
4. Baguhin ang nagtatrabaho binti at isagawa ang kinakailangang bilang ng mga pagdukot sa kaliwang binti ayon sa diagram sa itaas.

Malalim squats

Ang malalim na squats ay maaaring gumanap ayon sa iba't ibang mga diskarte.

Ang pinaka-epektibo sa kanila ay isinasaalang-alang:

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ayusin ang iyong mga kamay sa sinturon.
2. Magsagawa ng isang malalim na squat, ibababa ang likod ng hita nang mas mababa hangga't maaari sa mga guya. Sa sandali ng paghahanap ng pinakamababang punto, mahalagang kontrolin upang ang likod ay mananatiling tuwid.
3. Nang walang mga pag-pause sa ilalim, kailangan mong dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, sa gayon ay bumalik sa panimulang posisyon.
4. Kapag bumalik sa orihinal na posisyon, hindi inirerekumenda na ganap na ituwid ang mga tuhod. Maaari itong makapinsala sa mga kasukasuan, pati na rin maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa likod ng atleta (maging sanhi ng overstrain sa lumbar region).

Tulad ng pagganap ng iba pang mga pag-load sa panahon ng squats, kailangan mong subaybayan ang dalas ng paghinga - habang humihinga, squat, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Glute bridge na may tuhod na nakadikit sa dibdib

Inirerekumenda na gawin ang tulay na gluteal na nakadikit ang tuhod sa dibdib tulad ng sumusunod:

1. Humiga sa sahig kasama ang iyong likod. Bend ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa layo na 10 cm mula sa bawat isa.
2. Itaas ang iyong kanang binti, pagkatapos ay hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong mga kamay at idikit ito sa iyong dibdib.
3. Sa isang pagbuga, punitin ang mga pigi sa sahig at itaas ang mga ito hangga't maaari. Sa parehong oras, ang bigat ng katawan ay dapat na nakatuon sa likod ng kaliwang binti at pigi.
4. Sa tuktok na punto, kailangan mong magtagal sa loob ng 7-10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon nito, ibababa ang puwitan sa sahig.
5. Ulitin ang p. 3-4 ang kinakailangang bilang ng beses, pagkatapos ay baguhin ang nagtatrabaho binti at magsagawa ng ilang mga paulit-ulit na sa isang katulad na pattern, pagkontrol hindi lamang ang diskarte sa ehersisyo, ngunit din ang dalas ng paghinga.

Nakataas ang paa

Upang makumpleto ang ehersisyo na ito, kakailanganin ng batang babae ang isang maliit na burol kung saan niya mailalagay ang kanyang mga paa. Tulad ng isang platform sa bahay, maaari kang kumuha ng isang stack ng mga libro o isang mababang upuan.

Ang lifting algorithm ay dapat na tulad ng sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid, paglalagay ng isang burol sa harap mo sa layo na 7-10 cm. Ayusin ang iyong mga kamay sa sinturon, bahagyang itaas ang iyong baba.
2. Habang nagbubuga ka, ilagay ang iyong kanang binti sa platform, ganap na ilipat ang timbang ng iyong katawan sa kaliwang paa.
3. Nang walang mga pag-pause, ilagay ang kanang binti sa kaliwa, at pagkatapos ay itaas ang kaliwa, paa sa isang burol.
4. Inirerekumenda na palitan ang mga binti ng halili sa isang mabilis (na may mahusay na pisikal na fitness ng atleta) o katamtamang bilis (kung ang batang babae ay hindi regular na naglalaro ng palakasan).

Ang pinakamainam na oras ng pag-eehersisyo ay 1-3 minuto.

Pagtaas ng pelvis

Ito ay pinaka-maginhawa upang itaas ang pelvis mula sa isang sofa o isang matatag na dumi ng tao, upuan:

1. Kunin ang panimulang posisyon - sumandal sa sofa na may itaas na likod, yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa sa distansya ng balikat, ayusin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo sa ibabang bahagi ng tiyan, maaari kang maglagay ng isang improvised weighting agent, halimbawa, isang libro. Kapag gumagamit ng isang weighting agent, ilagay ang iyong mga kamay dito upang ayusin ito.
2. Habang humihinga ka, iangat ang iyong puwit sa sahig.
3. Naabot ang pinakamataas na posibleng punto, ang mga kalamnan ng gluteal ay dapat na pigain hanggang sa maganap ang isang nasusunog na sensasyon sa kanila. Ang tagal ng pag-pause sa posisyon na ito ay 15 segundo.
4. Sa pamamagitan ng isang malalim na paghinga, dahan-dahang ibababa ang pelvis, bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Sa ehersisyo na ito, hindi mahalaga kung paano humihinga ang atleta - sa pamamagitan ng bibig o sa pamamagitan ng ilong. Mahalaga na ang paglanghap at pagbuga ay pana-panahon at hangga't maaari.

Pagdukot ng mga binti sa bloke

Ang mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng pigi ay magiging pinaka-epektibo kung gumamit ka ng kagamitan sa palakasan o kanilang mga improvisadong katapat sa pagsasanay.

Halimbawa, sa kabila ng katotohanang ang pagdukot ng mga binti sa bloke ay mas maginhawang ginagawa sa gym, kung mayroon kang nababanat na mga banda, maaari mong ayusin ang istraktura sa bahay:

1. I-secure ang isa sa nababanat na mga banda sa paligid ng bukung-bukong ng kanang binti. Ang kaliwang (sumusuporta) na binti ay dapat na bahagyang baluktot. Ang mga kamay ay kailangang ilagay sa isang suporta sa harap mo, panatilihing tuwid ang iyong likod.
2. Habang hinihinga mo, ibalik ang iyong kanang binti, sinusubukang pahabain ito. Sa sandali ng Pagkiling, ang katawan ay dapat manatili sa orihinal nitong posisyon.
3. Nang walang paghinto, ang kanang binti ay dapat na nakakabit sa kaliwa, na ibabalik ito sa orihinal na posisyon.
   
4. Kailangan mong gawin ang bilang ng mga pag-uulit, pagdukot sa kanang binti, at pagkatapos ay ulitin ang parehong mga aksyon sa kaliwang binti.

Mga squat sa gilid sa isang binti

Upang maisagawa ang mga squat sa gilid sa isang binti, dapat mong:

1. I-posisyon ang iyong sarili patagilid laban sa isang sumusuporta sa ibabaw tulad ng isang sofa. Ang binti na pinakamalapit sa suporta ay dapat ilagay sa sofa, pagkatapos tiyakin na ang ibabaw ng suporta ay sapat na matatag. Ang mga kamay ay dapat na maayos sa sinturon, ituwid ang iyong likod.
2. Habang nagbubuga ka ng hangin, magsagawa ng squatting sa sumusuporta sa binti. Ang likod ng hita ay dapat na mas malapit hangga't maaari upang maging parallel sa sahig.
3. Nang walang mga pag-pause sa mas mababang posisyon, dahan-dahang ituwid ang sumusuporta sa binti, at pagkatapos ay ulitin ang mga squat sa gilid sa isang daluyan o mabagal na tulin ng kinakailangang bilang ng mga beses.
4. Baguhin ang mga binti sa mga lugar, pag-on sa suporta sa kabaligtaran, at pagkatapos ay ulitin ang mga hakbang 2-3 nang maraming beses kung kinakailangan.

Expander squats

Bilang isang expander kapag nagsasanay sa bahay, inirerekumenda na gumamit ng isang nababanat na banda na gawa sa de-kalidad na goma.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa kasong ito ay dapat na tulad ng sumusunod:

1. Magsuot ng isang fitness band sa iyong mga binti, sa lugar ng tuhod. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, tumayo nang tuwid, ayusin ang iyong mga kamay sa sinturon.
2. Sa isang malakas na pagbuga, kailangan mong maglupasay, tinitiyak na ang likod ng mga hita ay kahanay sa sahig.
3. Nang hindi humihinto sa mas mababang posisyon, ang mga binti ay dapat na dahan-dahang ituwid, na mapagtagumpayan ang paglaban ng nababanat na banda. Sa pataas na posisyon, ang mga tuhod ay dapat manatiling bahagyang baluktot.
   
4. Ulitin ang p. 2-3 ang kinakailangang bilang ng beses, pagkontrol sa dalas ng paghinga, pati na rin sa bilis ng pag-eehersisyo.

Side plank na may pag-angat ng binti

Upang mag-ehersisyo ang ibabang bahagi ng pigi, ang isang ehersisyo sa tabla sa gilid, na kumplikado sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti, ay magiging epektibo din.

Inirerekumenda na gawin ito tulad nito:

1. Umupo sa iyong tagiliran sa sahig, kinukuha ang siko at ang gilid ng paa bilang mga sanggunian. Ang pigi ay dapat na iguhit, ang tiyan ay dapat na iguhit, at ang likod ay dapat na ituwid hangga't maaari.
2. Itaas ang iyong hita sa sahig.
3. Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, itaas ang itaas na binti hangga't maaari, ngunit nang hindi binabago ang amplitude pabalik o pasulong - ang paa ay dapat na mahigpit na gumalaw sa itaas ng sumusuporta sa binti.
4. Naabot ang pinakamataas na posibleng punto, ang binti ay dapat na dahan-dahang ibababa sa orihinal na posisyon, na pinapanatili ang posisyon ng likod at sumusuporta sa binti.
   
5. Ulitin ang p. 3-4 ang kinakailangang bilang ng beses, pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig at isagawa ang ehersisyo na may kabaligtaran na binti sa isang halaga na naaayon sa programa ng pagsasanay.

Hakbang hakbang sa expander

Inirerekumenda na gumawa ng isang karagdagang hakbang sa isang expander tulad ng sumusunod:

1. Magsuot ng isang fitness band sa iyong mga binti, sa lugar ng tuhod. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, tumayo nang tuwid, ayusin ang iyong mga kamay sa sinturon.
2. Magsagawa ng isang mababaw na squat, at pagkatapos, pinapanatili ang anggulo ng liko ng mga limbs sa tuhod, kumuha ng isang hakbang sa kanan.
3. Pagpapanatiling bigat ng katawan sa pagitan ng mga sumusuporta sa mga binti, ilakip ang kaliwang paa sa kanan.
4. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga hakbang sa gilid sa kanan, pagkontrol sa posisyon ng mga binti, likod at braso.
   
5. Dagdag dito, nang hindi umaalis sa panimulang posisyon, kailangan mong magsagawa ng isang katulad na bilang ng mga hakbang sa kaliwa. Sa proseso ng paglipat ng atleta, ang nababanat na banda ay dapat na matatagpuan sa itaas ng mga tuhod. Ang paglaban ng goma ay dapat na malinaw na nadama (kung hindi man ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay magiging mas mababa).

Baluktot sa daliri ng paa - tuhod pasulong

Ang isang ehersisyo na nagsasangkot sa pagpindot sa daliri ng paa sa isang pagkiling ng tuhod pasulong ay inirerekumenda na gawin tulad ng sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid, ayusin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ilagay ang iyong mga binti sa distansya ng balikat, higpitan ang iyong tiyan, ituwid ang iyong likod.
2. Habang nagbubuga ka ng hangin, kumuha ng isang malawak na hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang binti. Ang mga tuhod at paa ay dapat na kumalat sa magkabilang direksyon. Ang likod ng hita ay dapat na nasa posisyon na kahanay sa sumusuporta sa ibabaw (sahig). Iwanan ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon.
3. Gamit ang iyong mga kamay, hawakan ang iyong kanang binti, itulak ang katawan pasulong.
4. Nang walang mga pag-pause sa ilalim, ang katawan ay dapat na itaas, at pagkatapos ay bumalik sa kanyang orihinal na posisyon.
5. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay baguhin ang gumaganang binti at ulitin ang p. 2-4 ang kinakailangang bilang ng beses.

Bilog pataas ang paa

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay ganito ang hitsura:

1. Kumuha ng isang tuwid na posisyon, ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay dapat na maayos sa sinturon.
   
2. Ilipat ang bigat ng katawan sa isa sa mga limbs, punitin ang iba pang sahig at iguhit ang 10-12 na mga bilog sa kanang bahagi.
3. Baguhin ang direksyon ng pabilog na paggalaw, at pagkatapos ay gawin ang parehong halaga sa kabaligtaran na direksyon.
4. Baguhin ang nagtatrabaho binti at ulitin ang hakbang 2-3.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa bahay

Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pumping ng pigi sa bahay ay maaaring binubuo ng isang maliit na bilang ng mga pag-load upang ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi lalampas sa 40 minuto:

1. Tumatakbo sa lugar - 5 minuto.
2. Mga bilog ng binti sa isang tuwid na posisyon - 15 na pag-ikot sa bawat direksyon.
3. Extension Squat - 3 set ng 20 reps
4. Attachment Step Extension - 4 na hanay ng 15 reps para sa bawat binti.
5. Ang pagtaas ng pelvis mula sa isang pahalang na posisyon - 3 mga hanay ng 20 reps.

Upang ma-pump ang ibabang bahagi ng pigi, maaari kang mag-ehersisyo pareho sa gym at sa bahay. Hindi alintana ang kagamitan na ginamit, pati na rin ang lugar kung saan gaganapin ang pagsasanay, sa kondisyon na ang manlalaro ay sumusunod sa diskarte sa pag-eehersisyo, ang pigi ay magiging mas toned pagkatapos ng 4-6 na linggo ng regular na pagsasanay.

Video tungkol sa pag-eehersisyo ng glute

Pag-eehersisyo para sa puwit sa bahay: