Mag-ehersisyo sa isang ehersisyo na bisikleta para sa pagbawas ng timbang. Fat Burning System para sa Mga Nagsisimula na Babae at Lalaki

Ang mga programa sa fitness na dinisenyo para sa pagbawas ng timbang ay gumagamit ng mga nakatigil na ehersisyo sa bisikleta. Dahil sa kakayahang pumili ng mga naglo-load depende sa pisikal na fitness ng atleta, ang ganitong uri ng pagsasanay ay may isang minimum na bilang ng mga kontraindiksyon at maximum na kahusayan.

Nagbigay ng isang pinagsamang diskarte sa pagbabago ng iyong sariling katawan at pagmamasid sa mga patakaran ng pagsasanay gamit ang isang ehersisyo na bisikleta, ang isang tao ay maaaring mawalan ng timbang pagkatapos ng 3-4 na linggo ng regular na pagsasanay ng ganitong uri.

Ang pagiging epektibo ng ehersisyo na bisikleta para sa pagbawas ng timbang

Ang pag-eehersisyo sa isang ehersisyo na bisikleta para sa pagbaba ng timbang ay epektibo, pangunahin dahil, sa kahanay ng pagbaba ng timbang, nakakatulong sila upang palakasin ang cardiovascular system ng atleta.

Ang iba pang mga lugar ng positibong epekto ng mga naturang aktibidad ay kinabibilangan ng:

• ang kakayahang gamitin ang simulator ng lahat ng mga tao, hindi alintana ang kanilang pisikal na fitness;
• pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic ng katawan;
• pagpapapanatag ng presyon ng dugo;
• isang makabuluhang pagbaba sa antas ng "masamang" kolesterol sa dugo ng isang atleta;
• walang mapanganib na pagkarga sa mga kasukasuan at buto;
• minimizing ang panganib ng radiculitis, osteochondrosis at iba pang mga sakit na sanhi ng mahinang pustura;
• isang pagtaas sa pangkalahatang pagtitiis ng katawan;
• bilang karagdagan sa pagbawas ng karamihan ng katawan, ang pagsasanay ay nag-aambag sa lokal na paglikha ng kaluwagan ng mga binti, pigi at tiyan, nawawalan ng timbang;

• pag-toning ng balat, pag-aalis ng cellulite.

Upang maging epektibo ang ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta hangga't maaari, ang isang atleta ay hindi dapat regular na mag-ehersisyo, ngunit sinusunod din ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, maglaan ng tamang dami ng oras sa pagtulog, at matanggal din ang mga hindi magagandang ugali sa pamamagitan ng pag-aayos ng kanyang pamumuhay sa pangkalahatan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Mga panuntunan sa pagsasanay

Habang nakasakay sa isang nakatigil na bisikleta, may panganib na saktan ang iyong sariling katawan.

Upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng pag-eehersisyo, inirerekumenda ng mga bihasang fitness trainer na maayos mong ayusin ang proseso ng pagsasanay:

1. Ayusin ang mga pangunahing setting ng simulator - ang taas ng upuan at mga handlebars, pati na rin ang antas ng paglaban (antas ng pagkarga).
2. Pag-init - isang komplikadong para sa pag-init ng mga kalamnan at kasukasuan, pati na rin ang paghahanda sa kanila para sa kasunod na pag-eehersisyo.
3. Ang rate ng pedaling ay dapat na tumaas nang paunti-unti, nagsisimula sa pinakamabagal na posibleng rate.
4. Ang pagsakay sa nakatigil na bisikleta ay dapat tumagal ng kabuuang 40 minuto (hindi kasama ang pag-init).
5. Matapos ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, dapat gawin ang isang cool down (isang unti-unting pagbaba ng tulin, na tumatagal ng hindi bababa sa 3-5 minuto).
6. Matapos ang kumpletong pagkumpleto ng kumplikadong ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, ang pagkawala ng timbang ay kailangang magsagawa ng pangunahing mga pagsasanay na lumalawak na nag-aambag sa pagpapahinga ng kalamnan corset at normalisasyon ng rate ng puso.

Kung nais mong mawalan ng timbang gamit ang isang nakatigil na bisikleta, hindi inirerekumenda ang atleta na huminto at pabagal sa isang diskarte (40 minuto o higit pa). Ang pagbabago ng tulin ng sesyon ay hindi lamang binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, ngunit maaari ring makapinsala sa sistemang cardiovascular.

Mga kontraindiksyon para sa ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa isang ehersisyo na bisikleta para sa pagbawas ng timbang, bilang karagdagan sa kanilang tamang samahan, ay dapat na isinasagawa lamang ng mga malulusog na tao na walang direktang contraindications sa palakasan. Kabilang sa mga limitasyon, pagkakaroon na hindi inirerekumenda para sa isang pagkawala ng timbang upang magamit ang isang ehersisyo na bisikleta sa kanilang pagsasanay, mga therapist at doktor ng makitid na tala ng pagdadalubhasa.

Ito:

• kakulangan ng cardiovascular system;
• sakit sa puso;
• hypertension 2 at 3 degree;
• tachycardia;
• angina pectoris;
• mga sakit sa respiratory system tulad ng hika;
• varicose veins ng 2 at 3 degree;

• patolohiya ng musculoskeletal system;
• sakit sa gulugod;
• paglala ng mga talamak na anyo ng sakit;
• sipon, tulad ng matinding impeksyon sa paghinga o impeksyon sa matinding respiratory viral;
• trangkaso;
• nakataas na asukal sa dugo;
• benign at malignant na mga bukol;
• trombosis;
• thrombophlebitis.

Kahit na sa kawalan ng diagnosis, ang pagkawala ng timbang bago simulan ang mga klase ay dapat sumailalim sa isang pangunahing pagsusuri sa kanyang katawan para sa pagkakaroon ng mga pathology ng iba't ibang mga pinagmulan.

Ang isang karaniwang hanay ng mga pamamaraan para sa hangaring ito ay may kasamang paghahatid ng isang pangkalahatang pagsusuri sa ihi, isang pangkalahatang pagsusuri sa dugo, pagsukat ng presyon ng dugo, isang panlabas na pagtatasa ng balat at mga pagbisita sa mga "makitid" na espesyalista (depende sa mga reklamo ng isang partikular na tao, ang pagkakaroon ng mga malalang sakit o isang potensyal na pagsusuri).

Paghahanda at pag-init

Mahalagang ihanda ang katawan para sa kasunod na pagtaas ng stress. Inirerekomenda ng mga nakaranas ng fitness trainer na isama ang pag-init ng pinakasimpleng ehersisyo upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic at magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan ng mas mababang katawan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga Programang Panloob na Pagbibisikleta

Ang pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta ay maaaring maging naglalayong hindi lamang sa pagkawala ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng corset ng kalamnan. Inirerekumenda na pumili ng isang tukoy na uri ng aktibidad batay sa mga layunin, katangian ng katawan ng atleta at kanyang kasarian.

Programang nagsisimula

Ang programa ng nagsisimula ay hindi kasangkot sa matagal na pagbibisikleta sa isang mabilis na tulin o mataas na paglaban ng pedaling.Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong may kaunting pagsasanay sa pisikal o sa mga may maraming mga problema sa kalusugan na pumipigil sa ganap na palakasan.

Kung, habang pinagmamasdan ang tinukoy na oras, habang nag-eehersisyo alinsunod sa nabanggit na programa, nararamdaman ng atleta ang kakulangan sa ginhawa sa mga binti o labis na pagkapagod, inirerekumenda na bawasan ang tagal ng bawat yugto sa 3 minuto.

Para sa mga lugar ng problema ng babae

Upang mabisang masunog ang taba sa mga bahagi ng problema ng katawan, hindi mo dapat sundin lamang ang mga pangunahing alituntunin para sa pag-aayos ng mga klase, ngunit patuloy din na kahalili ng pag-load sa loob ng parehong diskarte.

Sa kasong ito, magiging tama ang paggamit ng isang hanay ng mga lumalawak na ehersisyo bilang huling yugto ng pagsasanay sa isang ehersisyo na bisikleta para sa pagbawas ng timbang. Mapapawi nito ang kasunod na sakit ng kalamnan ("post-workout syndrome"), pati na rin dagdagan ang kakayahang umangkop ng kalamnan at magkasanib na kadaliang kumilos.

Upang maiwasang mapukaw ang kaguluhan ng hormonal, dapat iwanan ng mga atleta ang masinsinang pagsasanay sa panahon ng regla, dahil sa pangkalahatang paghina at kahinaan ng katawan.

Para sa lalaki

Ang ehersisyo sa isang pagbawas ng timbang na nakatigil na bisikleta ay magiging epektibo din kapag ginawa ng mga kalalakihan. Kung ikukumpara sa scheme ng pagsasanay para sa mga kababaihan, ang bersyon ng lalaki ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng mas maraming oras para sa bawat yugto at pagkakaroon ng mataas na paglaban sa isang mabilis na bilis ng pag-pedal.

Upang gawing kumpleto ang pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, inirerekumenda ng mga fitness trainer na gamitin din ng mga kalalakihan ang kanilang pang-itaas na katawan. Halimbawa, nang sabay-sabay sa pag-pedal, maaari kang magsagawa ng arm extension gamit ang mga dumbbells ng timbang na nagtatrabaho. Ang pulso ay hindi dapat lumagpas sa 120 beats bawat minuto.

Programa ng agwat

Ang isang agwat ng programa sa pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang ay nagsasangkot ng pana-panahong pagbabago ng paglaban sa pedaling.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nag-aambag sa pinakamabilis na pagbilis ng mga proseso ng metabolic, na kung saan ay mas malapit ang pagsisimula ng direktang pagkasunog ng taba.

Ang pagkasunog ng mga fatty deposit ay nangyayari sa "rurok na pag-load" dahil sa ang katunayan na ang katawan ay nasa ilalim ng matinding stress.

Dahil sa ang mga program ng agwat ay lubos na kumplikado, inirerekumenda na sanayin lamang ang mga ito para sa mga matagal nang nakatigil sa isang nakatigil na bisikleta (hindi bababa sa 1 buwan).

Katamtamang programa

Ang mga ehersisyo sa pagbawas ng pagbawas ng timbang ay dapat na ayusin ng isang fitness trainer batay sa kasalukuyang pag-unlad ng atleta. Sa pagitan ng mga kumplikado para sa mga nagsisimula at isang mas kumplikadong bersyon ng mga klase, kinakailangang isama ang isang intermediate na plano.

Ito ay mahalaga upang mai-minimize ang peligro ng stress sa katawan, na maaaring mamaya humantong sa kabaligtaran na epekto, sa partikular ang akumulasyon ng taba sa halip na mapupuksa ito.

Pagpapayat ng programa sa tiyan

Walang espesyal na programa kung saan, habang nag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, ang isang tao ay maaaring mawalan ng timbang nang lokal sa lugar ng tiyan. Ang proseso ng pagsunog ng taba, na na-trigger ng pagsasanay na may tindi ng tindi, binabawasan ang dami ng mga fatty deposit sa buong katawan, kabilang ang rehiyon ng tiyan.

Batay dito, ang alinman sa mga scheme ng pagsasanay sa itaas ay angkop para sa pagkawala ng timbang sa tiyan, napapailalim sa tamang pagpili ng pagkarga at ang regularidad ng mga ehersisyo. Kapag inangkop ang isang unibersal na kumplikado upang magkasya sa kanyang mga pangangailangan, dapat isaalang-alang ng isang atleta ang bilang ng mga mahahalagang tampok ng programa na naglalayong bawasan ang dami ng tiyan.

Ito:

• ang saklaw ng pulso ay dapat na mag-iba mula 120 hanggang 140 beats bawat minuto;
• para sa pag-eehersisyo na maging epektibo hangga't maaari, dapat itong isama sa pagtakbo, pag-uunat ng ehersisyo at paglukso ng lubid;
• ang tagal ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 40 minuto;
• kontrol sa paghinga (paglanghap sa pamamagitan ng ilong, pagbuga sa pamamagitan ng bibig) ginagarantiyahan ang supply ng kinakailangang dami ng oxygen sa mga fatty tissue, kung saan pinabilis ang proseso ng pagsunog ng taba.

Isang programa para sa mga bihasang atleta

Ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, dapat na matiyak ng mga bihasang atleta na ang rate ng kanilang puso sa panahon ng pagsasanay ay hindi lalampas sa 130 beats bawat minuto.

Pinapayagan ng mabuting pisikal na hugis sa mga nawawalan ng timbang sa yugto ng pag-init upang mabilis na mag-pedal nang walang takot na labis na karga ang katawan:

Paano lumikha ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay?

Upang ang programa ng pagsasanay sa nakatigil na bisikleta upang magbigay ng mga resulta sa lalong madaling panahon, dapat itong isa-isa na iguhit para sa bawat atleta. Kapag pumipili ng mga naglo-load, mahalagang isaalang-alang ang pamumuhay ng tao, pisikal na fitness, inaasahang regularidad ng pagsasanay at pagkakaroon ng mga paghihigpit sa kalusugan.

Ang isang kumplikadong binubuo na kumplikadong ay nagpapahiwatig:

• Pinapanatili ang pulso ng atleta sa saklaw na 120-140 beats bawat minuto. (kung hindi man, ang kalamnan ng kalamnan ay tataas o, kabaligtaran, sinunog kasama ang taba. Sa parehong mga kaso, ang panlabas na hitsura ng katawan ay malayo sa perpekto at magkasya).
• Isang unti-unting pagtaas sa pag-load (pareho sa loob ng balangkas ng isang diskarte at ang scheme ng pagsasanay bilang isang buo).
• Mataas na intensidad lamang sa kawalan ng contraindications para sa atleta (sa lahat ng iba pang mga kaso, inirerekumenda ang katamtaman o mababang intensidad, kung saan ang paghinga ng atleta ay hindi naliligaw, at ang rate ng puso ay nananatiling matatag).

Paano kumain upang mawala ang timbang sa isang ehersisyo na bisikleta

Upang mawala ang timbang sa isang nakatigil na bisikleta, inirerekumenda na subaybayan ang iyong diyeta.

Iwasan:

• matamis;
• mga produktong naglalaman ng harina ng trigo;
• semi-tapos na mga produkto;
• mga pagkaing mataas sa preservatives at dyes;
• pinirito, pinausukan;
• labis na paggamit ng asin.

Ang diin sa iyong diyeta ay dapat na:

• prutas at gulay (perpektong pana-panahon);
• "Malusog" na mga siryal (halimbawa, bakwit, kayumanggi bigas, sisiw);
• mga pagkaing mayaman sa protina (manok, puting isda, mga produktong pagawaan ng gatas).

Mahalagang maunawaan na ang pagkain ng maayos para sa pagbaba ng timbang para sa mga nag-eehersisyo para sa hangaring ito sa isang nakatigil na bisikleta ay hindi dapat maging isang mahigpit na diyeta. Ang pagkawala ng timbang ay kailangang bumuo ng kanilang diyeta upang ito ay balanse at komportable hangga't maaari, kapwa sa mga term ng kanilang pisikal at sikolohikal na estado.

Ang pagsasanay sa palakasan para sa pagbawas ng timbang, na kinasasangkutan ng paggamit ng isang ehersisyo na bisikleta, ay nagbibigay-daan sa isang tao na magbago pagkatapos ng 4-5 na linggo ng regular na ehersisyo.

Upang makapagdala sila ng isang eksklusibong positibong epekto sa katawan ng tao, kinakailangan upang makontrol ang pulso sa panahon ng pag-eehersisyo at ituon ang iyong sariling damdamin.

Napapailalim sa isang karampatang diskarte sa pagbuo ng kumplikado, ang mga naturang klase ay hindi lamang makakatulong sa tao na nawawalan ng timbang na magbago ng panlabas, ngunit mapabuti din ang kanyang kalusugan, pagpapalakas ng cardiovascular system at gawing normal ang mga proseso ng metabolic.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Video tungkol sa tamang pagbawas ng timbang sa isang ehersisyo na bisikleta

Paano mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta upang mawala ang timbang: