Ang mga pull-up ay nagkakaroon ng kalamnan sa likod, sinturon sa balikat at braso. Pareho silang kapaki-pakinabang para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Gayunpaman, ang pagsasagawa ng kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa pahalang na bar ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng pisikal na fitness. Samakatuwid, para sa mga naghahangad na mga atleta, ang mga inhinyero ng industriya ng palakasan ay nakabuo ng mga pull-up band.
Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo
Ang paghila ay isang pangunahing kilusang pisikal. Nangangahulugan ito na ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay kasangkot sa proseso ng pagsasagawa nito. Nakasalalay sa uri ng napiling mahigpit na pagkakahawak sa pahalang na bar, ang pangunahing diin ng pag-load ay maaaring magbago tulad ng sumusunod.
| Uri ng mahigpit | Ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng stress |
| Straight bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. | Ang isang direktang mahigpit na pagkakahawak ay naiintindihan bilang isang posisyon ng mga kamay kung saan ang palad ay naka-layo mula sa taong kasangkot. Sa kasong ito, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga lats at bilog na kalamnan ng likod, at ang kalamnan ng biceps ng balikat ay praktikal na hindi kasama sa trabaho. Ang trapezius at posterior deltoid na mga kalamnan ay kasangkot din. |
| Straight wide grip. | Nilo-load ang mga kalamnan ng latissimus dorsi na nakahiwalay hangga't maaari. Ang biceps at iba pang mga flexors ng braso sa siko ng magkasanib na tuluyang naka-off mula sa trabaho. Mahusay na pagsisikap ay nangyayari sa lugar ng balikat na balikat. Hindi inirerekumenda para sa mga nagsisimula na atleta. |
| Makitid tuwid. | Ang paglalagay ng mga kamay sa bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang diin ng pag-load sa ehersisyo sa panloob at itaas na likod (trapezius at deltoid na kalamnan). Dahil sa paglihis ng katawan sa panahon ng pag-aangat, nag-ehersisyo ang mga kalamnan ng itaas na dibdib. |
| Baliktad na mahigpit. | Ang posisyon ng mga kamay sa crossbar, kung saan ang nakabukas na palad ay nakabaling patungo sa mag-aaral. Ang ganitong uri ng mahigpit na pagkakahawak ay ayon sa kaugalian na itinuturing na kapangyarihan. Ang kalamnan ng biceps ng balikat at ang mga baluktot ng braso sa kasukasuan ng siko ay masinsinang isinasama sa trabaho. Ang reverse grip ay maaaring isagawa sa isang makitid at katamtamang setting ng mga kamay sa pahalang na bar. Ang mga kalamnan na nagtrabaho ay katulad ng sa mga na-stress kapag ang mga bisig ay tuwid. |
Kapag gumagawa ng mga pull-up, mahalagang sundin ang tamang pamamaraan.
Mga panuntunan at alituntunin
Mayroong maraming mga pangunahing rekomendasyon na dapat sundin kapag gumagawa ng mga pull-up sa bar:
- Ang kilusan ay isinasagawa nang mahigpit sa pamamagitan ng pag-ikli ng kalamnan. Ang paglahok ng mga puwersang hindi gumagalaw (pagtatayon at pag-twit sa hang) ay hindi pinapayagan.
- Ang pagkataas at pagbaba ay dapat na kontrolin. Ipinagbabawal na mag-jerk sa isang positibong yugto ng paggalaw (pag-ikli ng fibers ng kalamnan) at mahulog sa isang negatibong yugto (pagpapahinga ng katawan).
- Kinakailangan na obserbahan ang tamang pagkakasunud-sunod sa paghinga. Isinasagawa ang paglanghap kapag nagpapababa, isinasagawa ang pagbuga kapag tumataas.
- Ang mga kamay ay dapat na mahigpit na naayos sa pahalang na bar. Pinapayagan kang lumikha ng isang karagdagang static na pag-load sa mga extensor ng mga daliri at makamit ang kinakailangang antas ng kaligtasan sa panahon ng ehersisyo.
Ang bawat isa sa mga uri ng mga pull-up ay may kanya-kanyang katangian na dapat isaalang-alang kapag ginaganap ang paggalaw. Sa isang makitid na tuwid na mahigpit na pagkakahawak, sulit na pagsisikap na hawakan ang crossbar sa tuktok na punto ng amplitude gamit ang ibabang bahagi ng dibdib. Papayagan nito ang maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan na maging kasangkot sa trabaho.
Kapag ang mga pull-up na may malapad na braso, hindi na kailangang umabot ng napakataas. Ang mga tampok ng istraktura at pagkakabit ng mga kalamnan sa katawan ng tao ay tulad na ang isang tilas ng paggalaw ay hindi likas at maaaring humantong sa pinsala.
Ang mga kumplikadong ehersisyo sa pahalang na bar para sa mga walang karanasan na mga atleta ay hindi dapat binubuo ng isang malaking bilang ng mga ehersisyo. Ang mga atleta ng lalaki at babaeng nagsisimula ay hindi magagawang gumawa ng maraming trabaho. Ang labis na pagkapagod ay maaaring maging sanhi ng pagtanggi upang maglaro ng palakasan.
Ang isang nababanat na banda para sa paghila sa isang pahalang na bar ay ang pinakamahusay na solusyon sa sitwasyong ito. Ang wastong napiling pag-load ay isang garantiya ng mahabang buhay sa sports. At ang pagkuha ng resulta at pagsasama-sama nito ay hindi resulta ng mga isang beses na tala, ngunit isang mahabang proseso ng regular na trabaho.
Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit
Kasabay ng kakulangan ng karanasan sa pagsasanay, may mga kadahilanan na makagambala para sa mga nagsisimula na atleta na magsanay sa pahalang na bar at makuha ang resulta mula sa mga klase:
- Sobrang timbang Ang labis na timbang ay lumilikha ng isang karagdagang pag-load hindi lamang sa musculoskeletal system, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng isang tao. Samakatuwid, ang pag-eehersisyo na may sobrang timbang ay mahirap kahit na para sa mga bihasang atleta. Ang mga may maliit na karanasan sa pagsasanay ay dapat gumamit ng tulong ng karagdagang mga pamamaraan na panteknikal.
- Kahinaan ng kalamnan ng katawan. Sa normal na mga tagapagpahiwatig ng timbang ng katawan, ang mga baguhan na atleta ay madalas na hindi nakapag-iisa na maisagawa ang kinakailangang antas ng pag-load. Kailangang gumamit ng mga karagdagang pamamaraan ng pagsasanay ang mga nagsasanay upang madagdagan ang lakas at tibay ng pisikal.
- Ang mga kalamnan ng accessory ay nahuhuli sa pag-unlad. Ang mga nabuong lats at malalaking bilog na kalamnan ay hindi ginagarantiyahan ang kakayahang magsagawa ng 10-12 na pag-uulit sa pahalang na bar. Ang mga hindi maunlad na kalamnan sa mga braso at kamay ay maaaring maiwasan ang atleta na mai-hang mula sa bar na sapat na.
- Paglabag sa pamamaraan ng pagganap ng kilusan bilang isang resulta ng pagkapagod. Ang kakulangan sa paghahanda o sobrang timbang ay isa sa mga pangunahing problema para sa mga nagsisimula. Ang mga kasukasuan at ligament ay nagdurusa mula sa hindi tamang pamamaraan, at ang mga kalamnan ay hindi maaaring makabuo sa tamang sukat.
Kung ang alinman sa mga sintomas na ito ay napansin, kailangan mo agad gumawa ng mga hakbang upang matanggal ito.
Ang isang nababanat na banda para sa paghila sa pahalang na bar ay isang solusyon sa lahat ng mga problemang inilarawan.
Mayroong maraming uri ng nababanat na nababanat na singsing na angkop para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa pahalang na bar para sa mga taong may iba't ibang uri ng katawan at antas ng pagsasanay.
Ang bawat uri ng nababanat ay minarkahan ng isang karaniwang pag-coding ng kulay.
- Kulay berde... Ang makunat na pag-load sa naturang mga produkto ay hindi hihigit sa 5 kg. Ang mga modelo ay angkop para sa mga taong may mataas na antas ng pisikal na fitness. Nagbibigay ang mga ito ng mababang dagdag na puwersa sa paitaas na paglalakbay. Makatuwiran na gamitin ang mga naturang produkto kung kinakailangan upang magsagawa ng mga pagsasaayos sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.
- Mga asul na laso at singsing - load mula 5 hanggang 8 kg. Malawakang ginagamit upang tumulong sa mga pull-up. Angkop para sa mga atleta na nakapag-iisa na gumaganap sa pahalang na bar na hindi hihigit sa 6-8 na mga pag-uulit sa 1 diskarte. Ang mga nakaranasang atleta ay ginagamit ang mga ito upang magpainit bago magsanay.
- Dilaw Ang mga nababanat na singsing ay nagpapahiwatig na mayroon silang paglaban ng 8 hanggang 12 kg. Ang mga nasabing nagpapalawak ay ginagamit sa kanilang mga hanapbuhay ng mga tao na ang bilang ng mga buong pull-up sa isang pagtatangka ay nasa saklaw na 4 hanggang 6 na beses. Ang mga dilaw na laso ay ginagamit ng mga atleta upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa pag-access. Para sa mga ito, pagkatapos ng kumpletong pagkapagod ng malalaking kalamnan sa likod, isang karagdagang diskarte ay isinasagawa gamit ang kagamitang ito.
- Mga pulang laso at nababanat na mga bilog ay may kakayahang magbigay ng isang mataas na antas ng suporta. Ang lakas na makunat sa mga modelong ito ay umabot sa 18 kg. Ang gayong mga singsing na goma ay may kakayahang itulak ang isang atleta na may bigat na hanggang 95 kg. Salamat dito, ang mga taong sobra sa timbang ay may pagkakataon na ganap na sanayin sa pahalang na bar.
- Ang mga taong may mababang paggamit ng pisikal na fitness mga loop na goma at singsing na itim. Ang lakas na makunat sa imbentaryo na ito ay umabot sa 23kg. Napakatatag nila. Salamat sa nababanat na mga banda ng itim na kulay, ang mga nagsisimula ng lahat ng edad at may anumang antas ng pisikal na fitness ay nakagagawa ng ganap na pag-eehersisyo sa bar at pagbutihin ang pamamaraan ng pag-eehersisyo.
Mga kontraindiksyon para sa paggamit
Ang isang nababanat na banda para sa paghila sa pahalang na bar ay magagawang magbayad para sa hindi sapat na antas ng pagsasanay ng isang baguhan na atleta. Gayunpaman, sa ilang mga kaso, kahit na ang paggamit ng naturang panteknikal na pamamaraan ay hindi magagawang magamit ang mga klasikal na pull-up sa mga mamamayan. Ito ay dahil sa pagkakaroon ng mga indibidwal na kontraindiksyon sa mga ehersisyo sa pahalang na bar.
Ipinagbabawal ang mga ehersisyo sa bar sa mga sumusunod na paglihis at sakit:
- Scoliosis - kurbada ng lumbar gulugod. Sa matinding yugto ng sakit, ang haligi ng gulugod ay sumasailalim ng makabuluhang pagpapapangit. Ang mga kalamnan ng likod ay tumigil sa paggana nang normal at hindi makapagbigay ng suporta sa ibabang likod kapag nakabitin mula sa bar.
- Herniated intervertebral discs. Sa paglihis na ito, ang anumang pag-load ng ehe sa haligi ng gulugod ay kontraindikado. Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay dapat mapalitan ng mga ehersisyo na may timbang. Sa kasong ito, dapat ibigay ang maaasahang suporta sa likod.
- Protrusion ng spinal disc - Ito ay isa sa mga uri ng hernias kung saan umuusok ang disc sa spinal canal. Ipinagbabawal ang pag-eehersisyo para sa sakit na ito.
Pag-iingat kapag ang pag-eehersisyo sa bar ay dapat na sundin para sa mga taong naghihirap mula sa degenerative na pagbabago sa gulugod. Kahit na ang mga pull-up ay nagpapabuti sa daloy ng dugo at kadaliang kumilos sa lahat ng mga istruktura ng vertebral, ang labis na paggamit ng lugar na ito ay maaaring dagdagan ang sakit.
Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa servikal osteochondrosis. Kapag gumagawa ng mga pull-up, mahusay ang pagkarga sa bahaging ito ng gulugod. Samakatuwid, ang mga atleta na may katulad na mga problema ay dapat gumamit ng nababanat na mga banda sa kanilang pag-eehersisyo. Papayagan ka nitong optimal na ma-dosis ang pagsisikap sa silid-aralan.
Nakatutulong na mga pahiwatig
Ang chin-up elastis ay isang tool na multifunctional na ginagamit ng mga atleta upang gawing mas madali o mas mahirap ang isang ehersisyo. Para sa mabisang paggamit ng kagamitang ito, kinakailangan upang piliin nang tama ang antas ng pag-load.
Ang pagpili ng nababanat na singsing para sa mga pull-up ay nakasalalay sa 2 pangunahing mga kadahilanan:
- Antas ng pisikal na fitness.
- Ang dami ng mag-aaral.
Ang antas ng fitness ay maaaring ipahayag sa tinatayang bilang ng mga pull-up sa isang diskarte.
Isinasaalang-alang ang pag-uuri sa itaas at pag-label ng mga goma para sa mga aktibidad sa palakasan:
- Green 2-5 kg.
- Blue 5-8 kg.
- Dilaw 8-12 kg.
- Pula 12-18 kg.
- Itim 18-23 kg.
Posibleng gumuhit ng isang tinatayang talahanayan ng pagtitiwala ng modelo ng pantulong na kagamitan sa bilang ng mga pag-uulit at ang bigat ng mag-aaral.
| Ang bigat ng atleta, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Bilang ng mga malinis na pull-up, mga PC. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Ang talahanayan na ito ay para sa gabay lamang. Ang bigat ng katawan na 95 kg ay maaaring makamit kapwa sa pamamagitan ng pagbuo ng dami ng kalamnan at labis na timbang. Gayunpaman, ang data na ito ay maaaring makatulong sa mga nagsisimula sa pagpili ng kinakailangang kagamitan.
Pangunahing kumplikado
Ang mga pull-up sa isang pahalang na bar gamit ang isang nababanat na banda ay hindi naiiba mula sa isang katulad na ehersisyo nang walang paggamit ng mga pantulong sa mga tuntunin ng diskarteng pagpapatupad at ang pamamaraan ng pagbuo ng programa sa pagsasanay.
Maraming mga pangunahing pagpipilian para sa pagbuo ng isang pagtulog sa pagsasanay sa bar:
- Isang kumpletong pag-eehersisyo sa itaas na katawan.
- Mga ehersisyo upang makamit ang maximum na mga resulta sa mga klasikong pull-up.
- Mga functional na klase na may mga elemento ng Pag-eehersisyo at akrobatiko.
Kapag gumaganap ng bawat isa sa mga kumplikadong, posible na gumamit ng nababanat na mga banda. Sa parehong oras, ang paraan ng paglakip ng kagamitang ito sa pahalang na tabla ng pahalang na bar ay mananatiling hindi nababago.Upang ayusin ang singsing na goma sa bar, balutin ito sa pahalang na bar at ipasa ang isang dulo ng tape sa pamamagitan ng loop ng isa pa.
Kumpletuhin ang Pag-eehersisyo sa Katawan sa Mataas
Ang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay binubuo ng 2-3 uri ng mga pull-up at maraming pagsasanay para sa natitirang mga malalaking grupo ng kalamnan. Ang split na ito ay dinisenyo para sa 3 araw ng pagsasanay sa isang linggo.
1 araw
- Mga klasikong pull-up (ang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat) - 4 * 10-12 reps. Ang pamamaraan para sa kilusang ito ay inilarawan sa itaas. Posible ang paggamit ng mga singsing na goma, kapwa mula sa unang diskarte, sa kasong ito, posible na mapanatili ang sapat na dami ng lakas hanggang sa katapusan ng ehersisyo, at sa pag-abot sa isang tiyak na antas ng pagkapagod.
- Mga push-up mula sa sahig na may bukod na lapad ng balikat - 3-4 * 8-12 beses.
- Baligtarin ang mga pull-up sa mahigpit na braso - 3 * 8-10 reps Ang mga rekomendasyon para sa paggamit ng mga singsing na goma ay mananatiling hindi nagbabago kaugnay sa Blg.
- Mga kahaliling baga sa bawat binti - 3 * 20-25 beses. Kapag gumaganap ng mga baga, kinakailangan upang subaybayan ang posisyon ng katawan sa panahon ng paggalaw. Hindi pinapayagan na gumulong pasulong, paatras at sa mga gilid. Ang harapang binti ay dapat na nakasalalay sa sahig na may buong paa.
- Pag-ikot sa press - 3-5 * 20-25. Magbigay ng isang bahagyang yumuko sa rehiyon ng lumbar kapag gumagawa ng mga pag-ikot.
Araw 2
- Malawakang mga mahigpit na paghawak - 3-4 * 10-12 reps.
- Mga push-up na may makitid na braso - 3 * 10-12 beses.
- Tumataas sa isang pahalang na bar na may isang makitid na setting ng mga kamay - 3-4 * 8-10.
- Ang lakas ng mga binti ay baluktot sa tuhod sa dibdib na nakabitin - 4-5 * 20-25
- Mga squat - 3 * 12-15. Ang ehersisyo ay basic at technically napakahirap. Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay hindi dapat gumamit ng karagdagang mga timbang kapag ginaganap ito. Ang kilusang ito ay dapat na gumanap nang maayos nang walang jerking. Magbayad ng partikular na pansin sa posisyon ng takong kapag nagpapababa. Dapat silang mahigpit na pinindot laban sa sumusuporta sa ibabaw. Ang pinaliit na bilugan sa lumbar at thoracic gulugod ay hindi pinapayagan.
Araw 3
- Mga klasikong pull-up - 3-4 * 10-12.
- Baligtarin ang pagkakahawak ng lapad ng balikat - 3-4 * 8-10. Sa kasong ito, kinakailangan ang paggamit ng isang nababanat na banda mula sa ika-1 na diskarte ng mga klasikong pull-up. Kung ang rekomendasyong ito ay hindi pinapansin, ang resulta mula sa aralin ay hindi magiging maximum.
- Mga push-up mula sa sahig - 3-4 * 10-12.
- Mga squats na may malawak na paninindigan o lunges na may striding - 3-4 * 12-15.
- Nakabitin sa pahalang na bar - 1 * maximum.
Inaayos ang resulta
Upang pagsamahin ang resulta, pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, kinakailangan upang mabatak ang lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo.
- Bumalik Upang mapahinga ang mga lats, kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa patayong suporta ng pahalang na bar. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na bahagyang mas mababa sa antas ng balikat. Pagkatapos nito, kumuha ng 1 mababaw na hakbang pabalik upang ang katawan ay ikiling pasulong. Pagkatapos nito, dapat gumanap ang ilaw na pagliko ng katawan.
- Mga balikat. Ang braso na baluktot sa siko ay dapat na itaas sa isang pahalang na antas. Sa posisyon na ito, ang kamay ng paa ng parehong pangalan ay dapat na iurong ng kabaligtaran na balikat. Iyon ay, kung ang kanang kamay ay nakataas, kung gayon ang kamay ay dapat na bawiin lampas sa eroplano ng kaliwang balikat.
- Harap ng hita... Ang binti na baluktot sa tuhod ay hinila pabalik.
- Mga kalamnan ng pektoral. Ang nakabuka na braso sa antas ng balikat ay nakasalalay sa pahalang na bar at naayos ito. Pagkatapos nito, kinakailangan upang makagawa ng isang bahagyang pag-ikot ng katawan sa kabaligtaran.
Kailan aasahan ang epekto
Ang mga nababanat na banda para sa mga pull-up sa pahalang na bar ay hindi magagawang mabawasan nang malaki ang oras upang makamit ang mga nakikitang resulta mula sa pagsasanay. Gayunpaman, salamat sa kanilang paggamit, kahit na ang mga baguhang atleta ay maaaring makamit ang makabuluhang mga resulta pagkatapos ng 2-3 buwan ng regular na pag-eehersisyo.
Ang mga ring band ay dapat na mayroong kagamitan sa palakasan para sa mga naghahanap upang makakuha ng mga resulta mula sa kanilang pag-eehersisyo. Sa parehong oras, ang antas ng pisikal na fitness o kondisyon ng katawan ay hindi mahalaga.Ang mga nababanat na banda para sa mga pull-up sa pahalang na bar ay maaaring makabuluhang pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal.
Disenyo ng artikulo: Vladimir the Great
Video tungkol sa mga ehersisyo sa pahalang na bar
Paano upang sanayin gamit ang mga loop ng goma: