Bumalik ang pag-eehersisyo sa gym. Ang mga ehersisyo para sa mga batang babae, isang programa para sa pagbomba ng pinakamalawak na kalamnan ng likod

Maraming iba't ibang mga makina na magagamit sa gym na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng buong katawan. Ang pagsasanay sa likod ay may mahalagang papel habang ang likod ay nagdadala ng pinaka-stress.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Paano naiiba ang pagsasanay sa likod ng kababaihan sa kalalakihan?

Ang pabalik na pag-eehersisyo sa gym para sa mga kababaihan ay naiiba mula sa pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan.

Panuntunan sa pagsasanay sa likod

Ang pabalik na pag-eehersisyo sa gym ay may maraming mga alituntunin:

• Ang pag-eehersisyo ay dapat na naglalayong pagbuo ng buong kalamnan sa likod.
• Mas mahusay na gumamit ng kagamitan bilang karagdagan (dumbbells, weights, bola, barbell).
• Kinakailangan upang makontrol ang pamamaraan ng pagpapatupad.
• Huwag balewalain ang mga pag-init at pag-uunat.
• Magsimula sa isang magaan na timbang upang hindi makapinsala sa gulugod.
• Sa bawat pag-eehersisyo, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Mga tampok ng pagguhit ng isang programa para sa pagsasanay sa likod

Bago pumunta sa gym, kailangan mong bumuo ng isang programa sa pag-eehersisyo. Ang pinakamahusay na solusyon para sa mga nagsisimula ay ang tulong ng isang kwalipikadong tagapagsanay. Ang bilang ng mga pag-uulit at ang tindi ng pagsasanay ay nakasalalay sa antas ng pisikal na pag-unlad. Ang wastong napiling mga ehersisyo ay makakatulong upang lumikha ng isang magandang katawan, maiwasan ang imbalances, at alisin ang labis na taba.

Ang hanay ng mga ehersisyo para sa mga batang babae sa pagsasanay sa likod ay may sariling mga katangian:

• Dahil ang mga kalamnan ay mas mabagal na pag-indayog, ang mga batang babae ay mas maraming reps.
• Ito ay nagkakahalaga ng alternating lakas na ehersisyo sa cardio.
• Mahusay na bisitahin ang gym upang sanayin ang iyong likod ng tatlong beses sa isang linggo. Sa mga pahinga, ang katawan ay magkakaroon ng oras upang makabawi at magpahinga.
• Ang mga batang babae ay kailangang gumawa ng mas maraming ehersisyo sa mas mababang likod, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa natitirang lugar.
• Ito ay kapaki-pakinabang upang malinaw na tukuyin ang layunin: pagbaba ng timbang o pumped up na kalamnan. Ang bigat ng projectile at ang tindi ng ehersisyo ay nakasalalay dito.
• Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na mula 25 hanggang 45 minuto.
• Huwag pilitin ang iyong pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo ay ginagawa nang mabagal. Para sa anumang kakulangan sa ginhawa, kailangan mong tapusin ang aralin.

Pangunahing programa sa pag-eehersisyo sa gym

Ang pag-eehersisyo ng gym ay nakatuon sa pagbuo at pagpapalakas ng iba't ibang mga kalamnan sa likod.Samakatuwid, ang iba't ibang mga uri ng pagsasanay ay dapat isama sa programa.

Isang halimbawa ng isang programa para sa mga batang babae upang palakasin ang likod ng kalamnan corset:

Sa mga dumbbells

Ang pagsasanay sa likod sa gym ay maaaring gawin gamit ang dumbbells:

1. Pag-angat ng isang dumbbell na may isang kamay sa isang hilig:

• Sumandal sa isang bench na may baluktot na kanang binti at isang tuwid na kanang braso. Kumuha ng isang dumbbell sa kaliwang kamay at ibababa ito.
  
• Habang lumanghap, hilahin ang punteryo sa iyong dibdib.
• Habang humihinga ka, babaan mo ito.
• Gumawa ng 15 reps at baguhin ang mga panig.

2. Mga baluktot na may dumbbells:

• Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at ilagay ito sa harap ng mga hita. Maging pantay at patagin ang mga blades ng balikat. Ang mga binti ay bahagyang magkalayo.
• Habang lumanghap ka, yumuko sa sahig nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ang mga braso na may projectile ay dapat na nasa ilalim lamang ng tuhod.
• Ang likod ay hindi slouch at mananatiling tuwid.
• Habang humihinga ka, marahang bumangon.

3. Ang pagtaas ng mga dumbbells sa isang pagkiling:

• Hawakan ang imbentaryo gamit ang iyong mga kamay sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya, at ikiling tuwid ang iyong likod. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot.
• Sa isang paglanghap, hilahin ang iyong mga bisig sa dibdib, pinagsasama ang mga talim ng balikat.
• Sa pagbuga, ang mga limbs ay bumalik.
• Gumawa ng 3 pag-uulit 10-12 beses.

4. Pag-angat ng mga dumbbells up nakahiga:

• Humiga sa isang bangko o sahig.
• Dalhin ang aparato sa mga bisig na nakabaluktot sa mga siko sa anggulo na 90 °.
• Sa isang paglanghap, itaas ang mga limbs na may imbentaryo.
• Magpahinga sa posisyon na ito ng ilang segundo.
• Sa iyong pagbuga ng hininga, dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay.

5. Mga squat na may dumbbells:

• Medyo hiwalay ang mga binti sa bawat isa.
  
• Kumuha ng isang kabibi sa bawat kamay. Ibaba ang mga limbs sa kahabaan ng katawan.
• Ginagawa ang squats sa pagbuga nang may tuwid na likod. Ang mga dumbbells ay dapat na makipag-ugnay sa sahig.
• Bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap.

Upang palakasin ang mas mababang likod

Kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo para sa mas mababang likod, hindi mo kailangang pilitin at ibaluktot ito nang labis upang walang kakulangan sa ginhawa:

1. Pagtaas ng kabaligtaran sa binti at braso:

• Kumuha sa lahat ng mga apat. Ang mga palad ay pinindot sa sahig.
• Sabay itaas ang iyong kanang braso at kaliwang baluktot na binti.
• Sa ganitong estado, tumayo nang 3-5 segundo. at ibababa ang mga paa't kamay.
• Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang braso at kanang binti na baluktot.
• Gumawa ng 2-3 set ng 10-16 lift.

2. Bangka:

• Humiga sa sahig, sa iyong tiyan. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
• Itaas ang pang-itaas at ibabang mga paa't kamay, pati na rin ang ulo. Ang likod ay dapat na yumuko nang bahagya, at ang pelvis at tiyan ay mananatiling pipi sa sahig.
• Hawakan hanggang 5 seg. at humiga upang magpahinga.
• Magsagawa ng 2 set ng 10 reps na may pahinga sa pagitan ng mga set.

3. Tulay:

• Kailangan mong humiga sa iyong likod. Bend ang iyong mga binti sa tuhod. Ang mga kamay ay pinindot sa sahig sa kahabaan ng katawan.
• Habang hinihinga mo, iangat ang pelvis.
• Tumayo sa posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo. at dahan-dahang mas mababa sa paglanghap.
• 2-3 set na may 20-30 reps.

4. Gunting:

• Hindi tulad ng regular na gunting, ang ehersisyo na ito ay ginagawa habang nakahiga sa iyong tiyan.
• Ilagay ang iyong ulo sa iyong mga bisig na nakabaluktot sa mga siko. Ang mga limbs ay pinindot sa sahig.
• Itaas nang kaunti ang iyong mga binti at magsimulang gumawa ng gunting. Ang isang binti ay bahagyang babaan kaysa sa isa pa.
• Gumawa ng 2 set ng 20 reps.

5. Hyperextension:

• Humiga sa iyong tiyan sa isang espesyal na bangko sa gym at ayusin ang iyong mga binti. Maaari kang gumamit ng isang fitball, pagkatapos ay kakailanganin mo ang tulong ng isang tagapagsanay na ayusin ang iyong mga binti.
  
• Ang mga kamay ay maaaring ilagay sa likod ng ulo o tumawid sa dibdib.
• Itaas ang katawan, ngunit huwag masyadong i-arch ang iyong likod.
• Magpahinga ng 2-3 segundo.
• Dahan-dahang bumaba.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 10 hanggang 15.

Latissimus dorsi

Ang isang pag-eehersisyo na naglalayong magtrabaho kasama ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay ginagawang mas kilalang at mas malawak ito:

1. Ang pagtaas ng barbel sa isang pagkiling:

• Kumuha ng isang barbel sa iyong mga kamay at ilagay ito sa harap ng iyong balakang. Ang mga binti ay bahagyang magkalayo.
• Ang tuwid na likod ay ikiling.
• Kapag lumanghap, ang bar ay hinila hanggang sa tiyan.
• Kapag humihinga, dahan-dahang bumalik.
• Gumawa ng 10-20 beses sa isang diskarte.

2. Reverse grip pull-up:

• Gawin ang pahalang na bar gamit ang isang reverse grip gamit ang iyong mga kamay. Tumawid at yumuko ang mas mababang mga paa't kamay.
• Dahan-dahang hilahin ang iyong sarili habang lumanghap, nang hindi ibinalik ang iyong ulo. Dapat hawakan ng iyong baba ang bar.
• Ayusin sa loob ng 2-4 segundo. at dahan-dahang bumaba.
• Gawin ang ehersisyo 10-15 beses sa isang diskarte.

3. Pag-agaw ng mga dumbbells sa mga gilid sa slope:

• Grapp the projectile with a straight grip. Ikalat ang iyong mga binti nang kaunti, at ikiling ang iyong tuwid na likod. Ang mga tuhod ay dapat na nasa isang bahagyang baluktot na posisyon.
  
• Sa paglanghap, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid tulad ng mga pakpak. Ang likuran ay hindi yumuko.
• Sa pagbuga, ibababa ang mga paa't kamay sa panimulang posisyon.
• Magsagawa ng 3 mga hanay ng 10-12 beses.

4. Angat ng barbel habang nakatayo:

• Ang projectile ay dapat na mahawakan ng isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak at naayos sa harap ng balakang.
• Sa paglanghap mo, ang iyong mga bisig ay nakayuko sa mga siko, ang bar ay nakasandal sa iyong dibdib at praktikal na umaabot sa baba.
• Manatili sa posisyon na ito ng 3-4 segundo.
• Habang nagbubuga ka, babaan ang iyong mga kamay sa imbentaryo.

5. Extension gamit ang bloke:

• Ang nais na timbang ay napili sa simulator.
• Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak at ilagay ito malapit sa dibdib.
• Ilagay ang iyong mga paa nang kaunti sa bawat isa. Ang katawan ay nasa isang bahagyang hilig na posisyon.
• Ibaba ang crossbar nang hindi inaangat ang iyong mga siko mula sa katawan.
• Kapag lumanghap, ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.

Para sa gulugod

Kapag gumagawa ng ehersisyo sa gulugod, maaari kang makakuha ng isang magandang pustura at matanggal ang sakit sa likod:

1. Pagtaas ng balikat gamit ang dumbbells:

• Ikalat ang iyong mga binti nang kaunti, panatilihing tuwid ang iyong likod.
  
• Kumuha ng isang shell sa bawat kamay at ibababa ang mga ito kasama ang katawan.
• Dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat pataas.
• Sa isang pagbuga, ibababa ang iyong mga balikat.
• Magsagawa ng 2 mga hanay ng 10-15 reps.

2. I-swing ang iyong mga bisig sa isang bilog:

• Naging komportable, ilagay ang iyong mga paa sa layo na halos 20 cm mula sa bawat isa.
• Ang mga kamay, na may clamp sa mga kamay ay nakakabit sa mga kamay, itaas at itinabi.
• Magsagawa ng 5 paikot na pag-ikot sa isang direksyon at baguhin ang direksyon.

3. Nakaupo na nakakataas na dumbbell:

• Umupo sa isang upuan at pindutin ang iyong katawan sa likuran.
• Ang mga bisig na may kagamitan ay baluktot sa isang anggulo ng 90 °.
• Dahan-dahang igalaw ang mga paa't kamay at ayusin sa loob ng 3 segundo.
• Pagkatapos ibababa ito sa panimulang posisyon.
• Gumawa ng 2 set ng 10-14 reps.

4. Pag-angat ng dumbbell na nakahiga:

• Humiga sa bench. Maaari mong at sa sahig.
• Itaas ang mga braso na baluktot sa isang tamang anggulo na may pataas na dumbbells.
• Hawakan nang 3 sec. at bumalik.
• Magsagawa ng 2 mga hanay ng 8-12 na pag-uulit.

5. Pose na pusa:

• Kumuha sa lahat ng mga apat. Ang mga braso at binti ay bahagyang hiwalay sa bawat isa.
• Kapag huminga ka, iikot ang iyong likuran at itaas ito, at ibaba ang iyong ulo. Dapat hawakan ng baba ang dibdib.
• Habang humihinga, itaas ang iyong ulo at yumuko ang iyong likod.
• Magsagawa ng 10 beses at sa huling pag-uulit, magtagal sa bawat posisyon sa loob ng 5-8 segundo.

Sa mga kalamnan ng pang-itaas na rehiyon ng dorsal

Ang pinatibay na mga kalamnan sa likod ay sumusuporta sa gulugod at makakatulong na maiwasan ang labis na pag-load:

1. Flexion ng itaas na mga limbs na may dumbbells sa likod ng ulo:

• Maging komportable. Ang mga kamay na may imbentaryo ay itinaas sa itaas ng ulo.
  
• Sa pagbuga, yumuko ang mga limbs sa mga siko sa likod ng ulo at ayusin sa loob ng 3 segundo.
• Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.
• Magsagawa ng 2 set na may mga break na 10-15 repetitions.

2. Paggawa gamit ang mga blades:

• Naging komportable at ituwid ang iyong likuran.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Kapag lumanghap, hilahin muli ang iyong mga siko at ibalik ang iyong mga talim ng balikat.
• Bumalik sa panimulang posisyon habang nagbubuga ka.

3. Mga push-up mula sa sahig:

• Humiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga palad nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
• Ang mga binti ay nakasalalay sa mga daliri sa paa.
• Ibaba ang iyong katawan ng tao sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Hindi dapat hawakan ng dibdib ang sahig.
• Umakyat ng dahan dahan.
• Gumawa ng 2 set ng 15-20 reps.

4. Mag-ehersisyo gamit ang isang patayong bloke:

• Itakda ang kinakailangang timbang sa simulator at umupo. Ang mga tuhod ay dapat na nakasalalay sa isang espesyal na rak.
• Ang likod ay nakakiling bahagyang pabalik.
• Sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, hawakan ang bar at ibaba ito sa iyong dibdib.
• Kasabay ng paglanghap, ituwid ang iyong mga braso gamit ang bar.
• Gumawa ng 10-14 reps sa 3 set.

5. Shrugs na may barbel:

• Kumuha ng komportableng posisyon. Gamit ang parehong mga kamay, kunin ang barbell na may isang tuwid na mahigpit at hawakan ito sa antas ng balakang.
• Itaas ang iyong balikat at tumayo ng 2-4 segundo.
• Dahan-dahang ibababa ang likod.
• Gumawa ng 10 beses at 2 set.

Sa gitnang departamento

Narito ang ilang mga halimbawa upang matulungan kang magtrabaho sa iyong mid-back:

1. Paggaod:

• Umupo sa isang espesyal na makina ng paggaod.
• Ang mga baluktot na binti ay nasa mga gilid, ang mga bisig ay nakabalot sa bar.
• Ang katawan ay dapat na ikiling bahagyang pasulong.
• Itulak gamit ang iyong mga paa. Ang mga kamay na may bar ay dapat malapit sa tiyan.
• Ang likod sa sandaling ito ay nakasandal.
• Bumalik sa panimulang posisyon.

2. Pahalang na pull-up sa pahalang na bar:

• Grab ang pahalang na bar upang ito ay nasa antas ng dibdib.

  

• Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at ang iyong mga takong sa sahig.
• Hilahin ang katawan sa pahalang na bar habang humihinga, isama ang mga talim ng balikat.
• Maghintay ng 3 segundo. at ituwid ang iyong mga braso.
• Magsagawa ng 2 set ng 10 reps.

3. Halo-halong mga pull-up:

• Dalhin ang bar gamit ang isang kamay na may direktang mahigpit na pagkakahawak, kasama ang isa pa na may isang reverse grip.
• Ang mga baluktot na binti ay tumawid.
• Hilahin hanggang mahawakan ng baba ang bar.
• Dahan-dahang bumaba.
• Gumawa ng 2 set na may 10 reps.

4. Angat ng barbel na nakahiga:

• Humiga sa iyong tiyan sa isang bench. Ang mga binti ay nakalagay din dito.
• Hawakang mabuti ang barbell sa ilalim ng bench at iangat ito.
• Ayusin sa tuktok na punto para sa 2-4 segundo. at ilagay ito.
• Ulitin para sa 2 set 10-15 beses.

5. Pag-uunat ng mga kalamnan ng gitnang likod:

• Naging tuwid, magkahiwalay ang mga binti sa bawat isa.
• Isara ang iyong mga kamay sa harap mo upang ang iyong mga daliri ay nasa loob ng singsing.
• Iunat ang iyong mga kamay pasulong at tumayo doon para sa 5 hanggang 10 segundo.
• Mamahinga at gawin ang 5 reps.

Mga ehersisyo sa ibabang gulugod

Sa mga ehersisyo na gumagana sa ibabang likod, ang mga karagdagang kagamitan ay aktibong ginagamit:

1. Pag-uunat sa isang fitball:

• Humiga kasama ang iyong likod sa bola. Ang mga braso sa harap ay nakasalalay sa sahig, at ang mga binti sa likuran ay nagpapanatili ng balanse.
  
• Ang likod at leeg ay dapat na ganap na nakakarelaks sa fitball.
• Gumawa ng ilang mga reps.

2. Mag-ehersisyo kasama ang isang gymnastic roller:

• Lumuhod ka. Maunawaan ang roller ng gymnastic sa iyong mga brush.
• Simulang ilipat ito sa pinahihintulutang haba.
• Pagkatapos nito, kailangan mong ibalik ito.

3. Pindutin ang bench:

• Humiga sa bench, sa likod. Ang mga tuhod ay nakasalalay sa isang espesyal na crossbar, at ang mga paa ay nasa sahig.
• Tiklupin ang iyong mga braso sa likuran mo.
• Itaas ang iyong katawan ng tao nang hindi angat ang iyong likod. Ang ulo ay hindi dapat mag-inat.
• Lumubog sa bench habang nagbuga ng hininga.
• Gumawa ng 2 mga hanay na may pahinga ng 15-20 na ehersisyo.

4. Slope:

• Naging tuwid, bahagyang makitid ang mga binti kaysa sa mga balikat.
• Nakayakap ang mga kamay sa likod ng ulo.
• Ikiling ang iyong likod pasulong upang ito ay parallel sa sahig. Ang loin ay hindi dapat ma-arko. Ang mga siko ay hindi gumagalaw.
• Umakyat pabalik.
• Gumawa ng 2 set ng 15 reps.

5. Baluktot na may isang barbel sa balikat:

• Kumuha ng isang barbel at ilagay ito sa iyong balikat. Hilahin nang kaunti ang iyong dibdib.
  
• Yumuko ang iyong likod, huwag iangat ang iyong mga binti sa sahig. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot.
• Bumangon at ulitin ang 10-12 pang beses.

Mga Kontra Sino ang hindi dapat gawin

Ang pabalik na pag-eehersisyo sa gym, tulad ng anumang iba pang pagkarga sa fitness, ay hindi ipinakita sa lahat.

Hindi ka dapat magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga taong mayroong:

• hypertension;
• postoperative period;
• luslos;
• hika ng bronchial;
• pagbubuntis;
• regla;
• mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo;
• osteochondrosis;
• magkasanib na mga problema;
• sakit sa likod;
• mga sakit ng musculoskeletal system;
• sobrang timbang;
• ARVI.

Ang pagsasanay sa gym ay makakatulong upang mas mahusay at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay upang gawing mas malakas ang kalamnan sa likod.Makakatulong ito sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa pagganap ng mga ehersisyo sa mga simulator at kagamitan sa gymnastic.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Video tungkol sa pagsasanay sa likod sa gym

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa likod: