Pag-eehersisyo sa kalamnan ng tiyan para sa mga kababaihan. Mas mababang ehersisyo sa abs

Ang ibabang bahagi ng tiyan ay mas mahirap na patagin at mahigpit kaysa sa itaas. Sa lugar na ito, ang fatty layer ay madalas na nakolekta sa mga kababaihan, at ang pangunahing bahagi ng mga fitness complex ay dinisenyo upang gumana sa itaas na pindutin.

Samakatuwid, mahalagang pumili para sa maraming angkop na pagsasanay sa tiyan at gawin ito nang regular, halimbawa, sa bahay.

Paano Gumagana ang Ehersisyo

Ang mga pag-eehersisyo na naglalayong sa ibabang bahagi ng pindutin ay kapaki-pakinabang, una sa lahat, pinapayagan kang alisin ang taba ng layer, mapupuksa ang mga kulungan at, na may dahil sa pagpipilit, makakuha ng isang tiyan ng kaluwagan.

Ang isang pinalakas na corset ng kalamnan ay may positibong epekto sa pustura: ang likod ay nagiging tuwid, nawala ang pagyuko.

Din ang ehersisyo na tulad nito ay mabuti para sa iyong kalusugan: pinapataas nila ang suplay ng dugo sa mga bahagi ng tiyan at may positibong epekto sa sistemang reproductive ng babae.

Mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng tiyan

Upang mag-ehersisyo ang iyong sariling pigura, hindi mo kailangang bisitahin ang mga fitness center. Ang mga ehersisyo ay maaaring gawin nang kumportable sa bahay sa isang maginhawang oras.

Paikut-ikot

Mayroong 2 uri: tuwid at baligtad na mga kulot. Ang huli ay may mga subspecie - "pahilig" na pag-ikot.

Ang pamamaraan para sa pagganap ng tuwid na twists ay ang mga sumusunod:

• kinakailangan na kumuha ng isang pahalang na posisyon, ang mga binti ay tuwid;
• pagkatapos ay dapat kang umupo, kahabaan ang iyong mga bisig sa kisame;
• kapag ang katawan ay tumatagal ng isang posisyon patayo sa sahig, kailangan mong maabot ang iyong mga kamay sa iyong mga medyas;
• ang pag-ikot ay nagtatapos sa isang pagbabalik sa orihinal na posisyon.

Upang maayos na baligtarin ang mga pag-ikot, kailangan mo:

• humiga nang pahiga, iunat ang iyong mga bisig kahilera sa katawan;
• ituwid ang iyong mga binti sa tuhod at itaas;
• karagdagang mapunit ang mga pigi mula sa sahig at maabot ang dibdib; mahalagang kontrolin na ang lahat ng paggalaw ay nagaganap lamang salamat sa mga kalamnan ng pindutin (huwag ikonekta ang servikal gulugod);
• ilagay muli ang iyong mga binti.

Ang isa pang paraan upang gawin ang ehersisyo na ito ay gawin ang mga elemento na baluktot ang iyong tuhod. Sa bahay (nang walang pangangasiwa ng isang tagapagsanay), ipinapayong ulitin ang lahat ng mga twists mula 10 hanggang 20 beses, na gumagawa ng 2-3 na diskarte.

Isinasagawa ang mga pahilig na pag-ikot tulad ng sumusunod:

• ang panimulang posisyon ay pareho sa mga nakaraang bersyon;
• kailangan mong itaas ang kaliwang binti at abutin ang paa gamit ang mga daliri ng kanang kamay;
• hawakan ang paa at maghintay ng ilang segundo;
• humiga ulit at ulitin ang lahat sa isang imahe ng salamin.

Ang mga oblique curl ay magiging epektibo kung tapos na 20-30 beses sa kabuuan.

"Gunting"

Mayroong 2 uri ng ehersisyo na ito.

Ang unang uri ng ehersisyo ay dapat gawin tulad ng sumusunod:

• kailangan mong humiga;
• ang mga kamay sa kandado ay inilalagay sa ilalim ng likod ng ulo, o pinahaba kasama ang katawan;
• ang mga binti ay nagmula sa sahig sa isang maikling distansya;
• ginanap ang mga swing swings (una ang kaliwang ibabang binti sa kanan, pagkatapos ay kabaliktaran);
• ang mga paggalaw ay ginaganap sa isang pahalang na eroplano at kahawig ng proseso ng paggamit ng gunting.

Ang pangalawang pagpipilian ay "Vertical gunting". Paraan ng pagpapatupad:

• kailangan mong kumuha ng isang pahalang na posisyon, ang mga kamay ay dapat ilagay sa ilalim ng mga balakang, na ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig;
• ang mga tuwid na binti ay dapat na itaas sa isang tamang anggulo;
• dahan-dahang humantong pababa sa kaliwang binti;
• nang hindi hinawakan ang sahig, simulang itaas ito, habang ibinababa ang tama;
• hanggang sa katapusan ng ehersisyo, huwag hawakan ang sahig.

Inirerekumenda ng mga fitness trainer na paulit-ulit ang mga paggalaw ng hindi bababa sa 20 beses bawat hanay, na dapat ay 2 o 3.

"Isang bisikleta"

Ang ehersisyo na "Bisikleta" ay dapat isagawa tulad ng sumusunod:

• pagkuha ng isang pahalang na posisyon, hawakan ang iyong mga daliri at ilagay sa ilalim ng leeg;
• itaas ang iyong mga binti nang kaunti at hawakan ang mga ito nang pahalang;
• itaas ang baluktot na kaliwang tuhod, habang sinusubukang maabot ito gamit ang kanang siko;
• isagawa ang item sa imahe ng salamin.

Upang makamit ang mga positibong resulta, mahalaga na gumawa ng 2-3 set na may dalawampung repetitions ng mga paggalaw.

"Mga umaakyat sa bato"

Ang wastong pagpapatupad ay binubuo sa mga sumusunod na aksyon:

• kumuha ng mga posisyon tulad ng para sa mga push-up: ang mga paa ay hawakan ang sahig na may mga daliri ng paa, mga palad ay nasa antas ng balikat;
• na may baluktot na kaliwang tuhod, kailangan mong maabot ang dayapragm;
• bumalik sa orihinal na posisyon;
• gawin ang pareho para sa kanang binti;
• sa proseso, kinakailangan upang makontrol ang posisyon ng katawan: ang pigi ay hindi dapat bumaba, at ang likod ay dapat bilugan.

Ang kahusayan ay hindi natutukoy ng bilang ng mga pag-uulit, ngunit sa oras.

Palawakin ang iyong pag-eehersisyo araw-araw, mainam na gumastos ng 35-40 segundo sa ehersisyo.

"Tiklupin"

Upang maisagawa nang tama ang "Fold", dapat mong:

• umupo, nakapatong ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng iyong likuran;
• hilahin ang mga tuhod sa dibdib;
• sabay-sabay na maabot ang mga binti sa katawan;
• magsagawa ng mga paggalaw gamit lamang ang mga kalamnan ng tiyan.

Inirerekumenda na kumpletuhin ang 5-15 repetitions sa 2-3 pass.

Tinaas ang mga binti at balakang

Isang serye ng mga ehersisyo na itinuturing na napaka epektibo sa pagwawasto sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang lahat ng pagtaas ng paa ay maaaring gawin sa bahay o sa pinakamalapit na larangan ng palakasan na may isang pahalang na bar.

Ang paghiga sa sahig ng paa ay nakataas:

• mula sa panimulang posisyon, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong balakang;
• itaas ang ganap na tuwid na mga binti patayo sa katawan;
• manatili;
• dahan-dahang ibababa ang parehong mga binti nang hindi hinahawakan ang sahig;
• ulitin ang kilusan.

Ang ehersisyo na ito ay magiging epektibo kung tapos na 10-15 beses.

Ang minimum na bilang ng mga diskarte ay 1. Maaari mong pisilin ang isang maliit na dumbbell sa pagitan ng iyong mga guya upang madagdagan ang karga

Itinaas ang Chair Leg:

• kinakailangan na umupo sa isang upuan na may isang malakas na upuan;
• ituwid ang iyong likod, kunin ang iyong tiyan at hawakan ang mga gilid ng upuan;
• ang mga baluktot na tuhod ay dapat na itaas sa dayapragm;
• sa buong ehersisyo, ang katawan ay dapat na walang galaw.

Inirerekumenda na gumawa ng 20 lift. Ang bilang ng mga biyahe ay 1-2.

Upang maisagawa ang pagtaas ng paa sa pahalang na bar, dapat mong:

• nakabitin sa bar, pinipigilan ang mga kalamnan;
• itaas ang tuwid na mga binti upang ang mga ito ay parallel sa lupa.
• sa hinaharap, dapat mong tiyakin na ang mga medyas ng paa ay nasa baywang, at sa paglaon - sa dibdib.

Kung mahirap para sa mga nagsisimula na makabisado ang ehersisyo na ito, inirerekumenda na gawin muna ito sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga binti. Makikita ang resulta sa isang sampung ulit na pag-uulit sa 1 diskarte (2-3 lamang sa mga ito ang kinakailangan).

Pagtaas ng balakang:

• nakahiga sa isang pahalang na ibabaw, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod;
• ang mga kamay ay dapat malayang magsinungaling sa katawan;
• kinakailangan upang maabot ang iyong mga tuhod sa solar plexus;
• kunin ang orihinal na posisyon.

Ulitin 10-15 beses. Pinapayagan ang 1 diskarte.

Mataas na Angle Sed

Ang prinsipyo ng tamang pagpapatupad ay ang mga sumusunod:

• habang nakaupo sa sahig, ibalik ang iyong mga kamay at ipahinga ang iyong mga palad;
• ang mga baluktot na binti ay dapat na hilahin hanggang sa dibdib;
• pagkatapos ay kailangan mong sumandal, hilahin ang lahat ng mga paa't kamay pasulong;
• bumalik sa panimulang posisyon, ulitin;
• sa panahon ng pag-eehersisyo, huwag payagan ang mga takong na hawakan ang sahig, ang mga kalamnan ng pindutin ay dapat na panahunan.

1 set - 10 reps. Naniniwala ang mga nagtuturo na ang resulta ay magiging sa 2-3 set.

Buong tabla na may patabingiin

Ang pagpapatupad ng "Buong tabla na may isang pagliko" ay ang mga sumusunod:

• kinakailangan na kunin ang posisyon ng "klasikong tabla": nakaharap, ang mga paa ay nakapatong sa mga daliri ng paa, ang mga bisig ay nakikipag-ugnay sa sahig;
• pagkatapos ay kailangan mong hilahin ang kaliwang tuhod sa kanang kilikili, habang iniikot ang katawan;
• bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang mga paggalaw nang pabaliktad.

Upang makamit ang resulta, kakailanganin mong gumawa ng 3 mga diskarte. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10.

Navasana - pose ng bangka

Ehersisyo para sa ibabang bahagi ng tiyan, hiniram mula sa yoga. Sa bahay ginagawa ito tulad nito:

• dapat kang umupo;
• kailangan mong yumuko, pinapanatili ang iyong likod na tuwid;
• kinakailangan upang itaas ang ganap na ituwid na mga binti pataas, ang mga paa ay dapat na antas sa mga mata;
• punitin ang iyong mga kamay sa ibabaw, mag-unat at ayusin, iikot ang iyong mga palad sa loob;
• ang leeg ay dapat na umaayon sa gulugod;
• mahalagang panatilihin ang magpose nang hindi bababa sa kalahating minuto.

Ito ay inuulit ng limang beses.

Bilugan na may dalawang paa

Para sa tamang pagpapatupad ng bilog na kailangan mo:

• nakahiga sa anumang ibabaw, itaas ang iyong mga binti upang makabuo sila ng isang anggulo ng 90 degree na may kaugnayan sa katawan;
• gumawa ng pabilog na paggalaw sa parehong mga binti, una sa isang maliit na radius, at pagkatapos ay may isang mas malawak na amplitude, upang maisama ang balakang sa trabaho;
• ang mga bilog ay kailangang "iguhit" pakaliwa at pakaliwa;
• mahalagang kontrolin na ang mga binti ay mahigpit na magkasama, hindi sila maaaring baluktot.

Tagal - 30-40 pag-uulit sa parehong direksyon.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga Tip para sa Pagkuha ng Pinakamahusay na Epekto sa Pag-eehersisyo

Ang mga pagsasanay sa bahay para sa ibabang bahagi ng tiyan ay magiging mas epektibo kung susundin mo ang mga rekomendasyong binuo ng mga sikat na trainer.

Una sa lahat, mahalaga na huwag huminto sa panahon ng klase. Posible lamang ang isang pahinga pagkatapos makumpleto ang nakaplanong kumplikadong. I-swing ang press sa posisyon na "supine", hilahin ang mga daliri ng paa pataas (posisyon na "bakal"). Kailangan mong bantayan ang iyong leeg.

Kung sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay ay masakit ito, ipinapahiwatig nito na ang karamihan sa karga ay nahulog sa mga kalamnan ng cervix. Dapat tiyakin na ang mga kalamnan lamang ng tiyan ang kasama sa gawain.

Kinakailangan na ang mga paggalaw ay makinis at sinusukat, nang walang mga haltak. Mas mahirap gawin ito, ngunit lalabas nang mas maaga ang resulta. Ang dalas at regularidad ng pagsasanay ay gumaganap din ng isang mahalagang papel.

Ang pagiging epektibo ng palakasan ay magiging mas mataas kung, bilang karagdagan, susundin mo ang pangkalahatang mga patakaran para sa pagkawala ng timbang:

1. Mga ehersisyo para sa ibabang tiyan sa bahay inirerekumenda na gawin ito sa umaga, bago kumain.
2. Ang agahan ay dapat na 2 oras pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na isama ang magaan at malusog na mga produkto sa menu: yogurt, kefir, mansanas.
3. Dapat mong subaybayan ang iyong paghinga habang naglalaro ng palakasan. Kung huminga ka nang tama at regular, hindi ka masyadong mapagod.
4. Matapos ang pagtatapos ng aralin ipinapayong mag-self-massage. Pinapayagan kang mag-relaks at nagdaragdag din ng kahusayan.
5. Kapag gumagawa ng ehersisyo para sa ibabang tiyan sa bahay, mahalagang tandaan na unti-unting taasan ang karga. Ang pagsubok na gawin ang maraming mga hanay at reps sa unang araw ay nagdaragdag ng panganib na mabatak ang ligament o labis na karga ang mga kalamnan ng tiyan. Ang patuloy na pagdaragdag ng tagal ng pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo sa ginhawa.

Ang pagpapalakas sa ibabang bahagi ng tiyan ay dapat isama sa pagsasanay para sa iba pang mga pangkat ng kalamnan.

Sa partikular, inirerekumenda na isama ang mga kalamnan ng mga binti at likod. Gayunpaman, dapat mong tandaan na ang pagod sa iyong sarili sa pagsasanay nang walang pagdidiyeta ay walang kabuluhan. Upang makakuha ng isang patag na tiyan, isang payat na baywang at magagandang mga binti, mahalagang pagsamahin ang palakasan sa wastong nutrisyon at pangangalaga para sa iyong kagalingan.

Mga kapaki-pakinabang na video sa kung paano gawin ang mga pagsasanay

Mga ehersisyo para sa tiyan sa bahay:

Paano gumawa ng ehersisyo para sa ibabang bahagi ng tiyan nang tama: