Sa edad o pagkatapos ng biglaang pagbagsak at pagtaas ng timbang kalamnan ng pektoral maaaring magpahina at mawala ang pagiging matatag at pagkalastiko. Upang maibalik ang kanilang tono, kinakailangan upang magsagawa ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay sa pagsasanay.
Maaari mo itong gawin sa bahay, ngunit ang isang pagbisita sa gym ay magpapataas ng pagiging epektibo ng pisikal na aktibidad salamat sa pagkakaroon ng iba't ibang kagamitan at tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay.
Dahil sa kung ano ang pagsasaayos ng hugis ng mga glandula ng mammary
Ang pag-aayos ng hugis ng mga glandula ng mammary sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay posible dahil sa mga pag-aari ng mga kalamnan na kalamnan na pumapalibot sa dibdib. Sa panahon ng pagsasanay na naglalayong pagbutihin ang hugis ng dibdib, masisira ang mga hibla ng kalamnan, na bumubuo ng microtrauma.
Pagkatapos ng isang tiyak na oras, ang mga nasabing pinsala ay gumagaling, habang bumubuo ng mga bagong koneksyon sa kalamnan ng protina, na tinatawag na myofibril. Sa parehong oras, ang mga bagong kalamnan ay may isang mas malaking sukat at isang iba't ibang mga hugis. Ito ay dahil sa aktibong pagbubuo ng mga compound ng protina, na dapat lumampas sa kanilang pagkasira.
Ang epektong ito ay tinatawag na supercompensation. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa ang katunayan na ang mga bagong nabuo na mga hibla ay hindi lamang ibalik ang nakaraang dami ng kalamnan, ngunit lumampas din ito.
Mayroon ding isa pang pananaw, ayon sa kung saan ang pagbabago sa hugis ng dibdib ay nangyayari hindi dahil sa isang pagtaas sa dami ng mga hibla, ngunit dahil sa isang pagtaas sa bilang ng mga cell ng kalamnan. Sa ngayon, walang solong napatunayan na opinyon, ngunit ang karamihan sa mga atleta at coach ay nakasandal sa unang pagpipilian.
Gayunpaman, upang maitama ang hugis ng dibdib, ang mga tagasunod ng parehong mga teorya ay kumbinsido na bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, kinakailangang kumain ng tama at obserbahan ang mga rehimen sa pagsasanay, kahalili sa pahinga. Sapagkat ang paglago at pagsasaayos ng masa ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pahinga.
Mga benepisyo ng ehersisyo ng pektoral para sa mga batang babae
Ang paggawa ng pektoral na pagsasanay para sa mga batang babae sa gym ay may maraming mga pakinabang:
- ang pinaka-mabisang pag-aaral ng mga kalamnan ng pektoral, pati na rin ang mga kalamnan sa braso;
- pagpapabuti ng hitsura ng mga suso;
- pagkakahanay ng pustura;
- binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa likod, kabilang ang osteochondrosis;
- pagpapabuti ng pagtitiis ng katawan;
- visual na paghihigpit ng balat sa mga kamay at pagpapabuti ng tono ng kalamnan;
- pagbawas ng taba sa dibdib at pangkalahatang pagbaba ng timbang.
Gayundin, ang mga ehersisyo na bahagi ng kumplikado para sa mga kalamnan ng pektoral ay maaaring mapabuti ang gawain ng mga daluyan ng puso at dugo, palakasin ang mga ligament, at bumuo ng kalamnan sa mga braso, balikat ng balikat at dibdib.
Ang pagkamit ng gayong mga resulta ay posible lamang salamat sa isang pinagsamang diskarte, na kinabibilangan ng pagsasaayos ng nutrisyon, pagpapakilala ng isang pang-araw-araw na pamumuhay at pagdaragdag ng mga ehersisyo na naglalayong pag-ehersisyo ang iba pang mga pangkat ng kalamnan.
Mga push-up na ehersisyo para sa mga batang babae sa gym
Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral sa gym ay kinakailangang may kasamang mga push-up. Maaari silang maisagawa sa iba't ibang paraan: mula sa sahig, mula sa dingding, mula sa tuhod, na may timbang.
Anuman ang pagbabago ng ehersisyo, inirerekumenda na magsimula sa 1 diskarte, kabilang ang mula 7 hanggang 9 na mga lift ng trunk. Sa parehong oras, sa bawat araw ng pagsasanay, ang bilang ng mga push-up ay dapat na tumaas ng 1 o 2, na umaabot sa 15 beses, inirerekumenda na dagdagan ang bilang ng mga diskarte sa 3, pagkatapos ay maaaring magamit ang mga timbang.
Kapag gumagawa ng mga push-up, dapat sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:
- para sa mga nagsisimula, ang pag-angat ng katawan mula sa tuhod ay isinasaalang-alang ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga push-up, salamat sa posisyon na ito, ang kabuuang pag-load sa gulugod ay nabawasan;
- habang gumagawa ng mga push-up, kailangan mong gumuhit sa iyong tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi baluktot ang iyong mas mababang likod;
- bumalik sa orihinal na ehersisyo, hindi mo maitutuwid ang kasukasuan ng siko hanggang sa dulo;
- ang mga kalamnan ng pektoral ay dapat itago sa isang panahunan na estado habang inaangat ang katawan ng tao.
Sa kaganapan na mayroong anumang mga contraindications para sa pagganap ng ganitong uri ng ehersisyo, kailangan mong kumunsulta sa isang trainer.
Magpainit
Ang pagpainit ay isang mahalagang hakbang sa anumang pag-eehersisyo dahil bumubuo ito ng labis na enerhiya sa katawan na kinakailangan upang makumpleto ang pangunahing mga ehersisyo. Ang pag-init ay tumutulong din upang mabawasan ang panganib ng pinsala, dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan at ligament ay maiinit.
May kasamang 5 pangunahing yugto:
| Entablado Blg. | Pangalan ng ehersisyo | Tagal, seg. | Katangian |
| 1 | isang maliit na pag-init na binubuo ng mga ehersisyo sa cardio | 60-120 | Ang yugto na ito ay tumutulong upang mapagbuti ang paggana ng sistema ng puso at sirkulasyon ng dugo. Dito maaari mong gawin ang pagtakbo sa lugar, paglalakad sa lugar, paglalakad na may multidirectional pagtaas ng mga kamay. |
| 2 | Gymnastics para sa mga kasukasuan | 60-120 | Sa yugtong ito, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na kinasasangkutan ng lahat ng mga kasukasuan: pag-ikot ng tuhod, balikat, ulo, kamay, braso, katawan at paa. Ang mga pagsasanay na ito ay magpapainit at pagbutihin ang kadaliang kumilos ng mga litid at kasukasuan. |
| 3 | Lumalawak sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan | 120-180 | Ang pag-uunat ay tumutulong upang mapagbuti ang pagkalastiko ng mga kalamnan, na maiiwasan ang pagkasira ng kalamnan, kasama na ang pagpunit. Sa yugtong ito, ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginaganap: ang mga baluktot ng katawan, mga baluktot ng katawan na may pag-ikot, squats at lunges. |
| 4 | Ehersisyo sa Cardio | 120-180 | Sa yugtong ito, maaari mong ulitin ang mga pagsasanay mula sa una, pagdaragdag ng paglukso ng lubid sa kanila. |
| 5 | Pagpapanumbalik ng normal na ritmo ng paghinga | 30-60 | Sa huling yugto, kailangan mong ibalik ang paghinga, itaas ang iyong mga bisig sa paglanghap at mahigpit na ibababa ang mga ito sa pagbuga. |
Ang kabuuang oras ng pag-init bago ang pag-eehersisyo ay tinatayang 7 hanggang 10 minuto.
Bench press bodybar sa isang tuwid na bench
Ang pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral sa gym ay ginaganap sa pamamagitan ng pagpindot sa bodybar sa iba't ibang mga posisyon. Ang isa sa mga pinakamabisang pagpipilian ay ang paghiga. Ang ehersisyo na ito ay kabilang sa kategorya ng lakas at angkop para sa pagbuo ng kalamnan.
Diskarte sa pagpapatupad:
- Upang makuha ang orihinal na posisyon, kailangan mong humiga sa isang tuwid na bangko at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig;
- Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang bodybar up, hawakan ito sa itaas ng dibdib;
- Susunod, ang bodybar ay dapat na ibababa hanggang sa puntong hinawakan nito ang dibdib. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal nang 1-2 segundo;
- Pagkatapos ay dapat mong ibalik ang bodybar sa orihinal nitong posisyon at ayusin din ito ng ilang segundo.
Ang tagal ng ehersisyo ay mula 8 hanggang 12 beses sa loob ng 3 diskarte. Maaari mong dahan-dahang taasan ang bilang ng mga diskarte o pag-uulit.
Pagpipilian sa Dumbbell
Ang isang dumbbell pindutin mula sa isang madaling kapitan ng sakit posisyon upang sanayin ang mga kalamnan sa dibdib ay dapat na gumanap sa isang malawak na amplitude, katulad ng isang arko.Ito ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ng pektoral ay maabot ang kanilang maximum na kahabaan at kontrata nang pinakamabisang.
Dumbbell Bench Press Technique:
- Kinakailangan na kumuha ng panimulang posisyon, para dito kailangan mong umupo sa isang bench, kumuha ng mga dumbbells at ilagay sa iyong tuhod.
- Pagkatapos ay humiga sa isang bangko upang ang mas mababang likod ay bahagyang baluktot, at sa parehong oras itaas ang iyong mga bisig kahilera sa iyong mga balikat, nang hindi tinatanggal ang kasukasuan ng siko hanggang sa dulo;
- Mula sa panimulang posisyon, kailangan mong itaas ang iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells hanggang sa punto kung saan ang siko ng magkasanib ay hindi naka-on, at ayusin ito sa loob ng 1-2 segundo.
- Susunod, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon at magtagal dito ng ilang segundo.
Ang daanan ng paggalaw na ito ay itinuturing na pinakamahirap sapagkat naglalagay ito ng karagdagang stress sa kasukasuan ng balikat dahil sa hindi likas na posisyon nito sa panahon ng pagsasanay.
Ang Bench press sa isang bench na may isang sandal na pabalik
Ang pagsasanay ng iyong mga kalamnan ng pektoral sa gym ay hindi maaaring gawin nang walang press barbell. Ang isa sa mga pagpipilian para sa ehersisyo ay upang maisagawa ito sa isang bench na may isang igting. Ito ay angkop para sa mga nagsimula nang mag-gym.
Ang nasabing bench press ay umiiral bilang isang pagkakaiba-iba ng mga push-up mula sa isang pahalang na ibabaw. Sa posisyon na ito, ang itaas na bahagi ng dibdib ay kasangkot kung ang likod ng bench ay nakataas at ang ibabang bahagi ng dibdib kung ang likod ay nakababa. Ang pangunahing gawain ng bench press ay upang bumuo ng mass ng kalamnan.
Diskarte sa pagpapatupad:
- Humiga sa bench at pindutin ang katawan sa bench, yumuko nang kaunti sa ibabang likod at ipahinga ang iyong mga paa sa ibabaw ng sahig.
- Grab ang barbell na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, alisin ito mula sa mga paghinto at, habang ang paglanghap, ibababa ito sa mas mababang limitasyon.
- Ayusin ang hininga at ang barbell ng ilang segundo.
- Sa pagbuga, itaas ang projectile sa matinding tuktok na punto.
- I-lock ang posisyon na ito ng ilang segundo.
Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay mula 8 hanggang 14 na beses sa bawat isa sa 3 mga diskarte.
Dips sa hindi pantay na mga bar
Ang ehersisyo na ito ay pangunahing nilalayon sa pag-eehersisyo ng mga fibers ng kalamnan, sapagkat nagsasangkot ito ng halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan, at naiiba rin mula sa iba na ang mga paggalaw sa panahon ng pagpapatupad nito ay likas hangga't maaari.
Sa ganitong uri ng mga push-up, kasali ang mga sumusunod:
- braso;
- balikat;
- kalamnan sa likod;
- mga kalamnan na responsable para sa pagpapapanatag;
- kalamnan ng tiyan.
Diskarte sa pag-eehersisyo:
- Ituwid ang iyong mga bisig sa suporta sa hindi pantay na mga bar (panimulang posisyon).
- Bahagyang ikiling ang katawan ng tao sa harap at, habang humihinga, ibababa ang katawan, habang baluktot ang iyong mga braso sa mga siko.
- I-lock ang posisyon na ito ng ilang segundo.
- Exhaaling, itaas ang katawan ng tao sa panimulang posisyon.
- Ayusin ang iyong sarili sa posisyon na ito ng ilang segundo.
Kapag gumagawa ng ehersisyo, mahalaga na ang mga bar ay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat ng balikat upang mabawasan ang peligro ng pinsala. Kinakailangan na magsagawa ng mga aksyon sa ganitong uri ng mga push-up nang dahan-dahan nang hindi kinakailangang mga jerks. Ang bilang ng mga pag-uulit mula 10 hanggang 15 bawat 3 na hanay. Maaaring magamit ang mga timbang pagkatapos na maitakda ang maximum na amplitude.
Dumbbell bench press sa fitball
Ang nakahiga na dumbbell bench press ay isa sa pinakamahirap na ehersisyo, sapagkat nangangailangan din ito ng paghawak sa katawan. Gumagamit ito hindi lamang ng mga kalamnan ng pektoral, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng utak, abs at mga binti. Ang ehersisyo ay nangangailangan din ng balanse, na pinipilit ang isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan upang gumana.
Upang makuha ang panimulang posisyon para sa bench press, dapat mong:
- Humiga kasama ang iyong likod sa fitball, nakapatong ang iyong mga paa sa sahig at inilalagay ang mga ito hanggang sa lapad ng balikat at baluktot sa isang tamang anggulo.
- Pantayin ang katawan sa isang tuwid na linya, para sa pagtaas ng pelvis sa antas ng katawan.
- Itaas ang mga dumbbells sa iyong ulo.
Diskarte sa pag-eehersisyo:
- Mula sa panimulang posisyon, habang lumanghap, kinakailangan upang babaan ang mga braso gamit ang magkasanib na siko pababa sa maximum na posibleng punto.
- Pagkatapos, nang walang pag-pause, dapat mong itaas ang iyong mga kamay sa panimulang punto.
- Matapos maabot ng mga bisig ang kanilang pinakamataas na punto, ang mga kalamnan ng dibdib ay kailangang higpitan.
Ang uri ng bench press na ito ay napakahirap gumanap at angkop lamang para sa mga may karanasan na tao. Dapat gawin ito ng mga nagsisimula sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.
Pindutin sa isang hummer
Sa gym, ang isang hummer press ay madalas na ginagamit bilang isang ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan ng pektoral. Pinapayagan ka nitong ibomba lamang ang mga kalamnan ng pektoral na ihiwalay. Ang mga karga na natatanggap ng mga kalamnan ay halos kapareho ng mga natatanggap niya kapag ginagawa ang bench press. Gayunpaman, ibinubukod ng hummer ang gawain ng mga kalamnan na may ngipin, trapezius at latissimus.
Diskarte para sa pagganap ng isang press sa isang hummer:
- Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong itakda ang pinakamainam na timbang.
- Susunod, kailangan mong humiga sa bench, upang sa pagitan nito at ng mas mababang likod ay may isang puwang mula sa natural na baluktot ng katawan. Ang mga pingga ng makina ay dapat na nasa antas ng dibdib.
- Ang mga binti ay dapat ilagay sa magkabilang panig ng bench at magpahinga sa sahig.
- Hawak ang mga hawakan ng hummer habang nagbubuga ka, kailangan mong pisilin ang mga pingga hanggang sa maximum na posibleng punto.
- Sa paglanghap, kailangan mong ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.
Ang pagpindot sa isang hummer ay dapat na isagawa sa 3 mga hanay ng 15 reps.
Pagpapatong ng mga kamay na nakahiga mula sa ibabang bloke
Ang ganitong uri ng pagkalat ng braso ay isang nakahiwalay na ehersisyo at mas madalas kaysa sa iba na kasama sa mga programa sa pagsasanay dahil sa pagiging epektibo nito. Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang kasukasuan ng balikat ay kasangkot, habang pumping ang mga kalamnan ng pektoral.
Diskarte sa pagpapatupad:
- Kinakailangan na kunin ang paunang posisyon: umupo at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
- Ang mga dumbbells ay dapat na ilagay nang patayo sa iyong mga tuhod at pagkatapos ay humiga.
- Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, iniiwan ang iyong mga bisig na bahagyang baluktot sa mga siko, upang ang mga dumbbells ay matatagpuan sa itaas ng iyong mga balikat.
- Pagkatapos ay dapat kang huminga ng malalim at ikalat ang iyong mga bisig hangga't maaari at ayusin ang mga ito nang ilang segundo.
- Exhaaling, kinakailangan upang pagsamahin ang iyong mga kamay upang ang mga dumbbells ay hawakan, at ayusin ang posisyon sa loob ng 1-2 segundo.
Kapag gumaganap ng ehersisyo, huwag ganap na ituwid ang iyong mga bisig, sapagkat sa kasong ito, tumataas ang peligro ng pinsala sa kasukasuan sa siko. Sa kasong ito, ang likod ay dapat manatiling patag upang maiwasan ang muling pamamahagi ng pagkarga sa ibabang likod.
Mga ehersisyo sa bola
Upang sanayin ang mga kalamnan ng pektoral, ang fitball ay ginagamit sa 2 pangunahing ehersisyo: push-up at dumbbell press.
Upang maisagawa ang mga push-up, kailangan mong ilagay ang iyong mga bisig nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ilagay ang iyong mga paa sa fitball. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya at maging parallel sa sahig. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga push-up mula sa posisyon na ito, maaari mong ayusin ang anggulo ng katawan, habang ang iba't ibang mga kalamnan ay kasangkot.
Ang mga nagsimula lamang gumanap ng gayong ehersisyo ay maaaring umasa sa fitball hindi sa kanilang mga shins, ngunit ilagay ito sa ilalim ng tiyan. Bawasan nito ang pagkarga.
Upang maisagawa ang isang dumbbell press, sa fitball kailangan mong iposisyon ang pang-itaas na katawan, balikat at dibdib, mga binti na baluktot sa tuhod, magpahinga sa sahig at ihanay ang katawan. Mula sa posisyon na ito, dapat mong itaas ang iyong mga bisig sa mga dumbbells. Ang projectile ay maaaring mapalitan ng isang bar o bodybar.
Mga ehersisyo ng goma loop
Ang goma ay maaaring magamit kapag nagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral upang madagdagan ang pagkarga upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay... Kaya, maaari itong magamit para sa mga push-up mula sa sahig, balot ito sa likuran at hawakan ang mga dulo ng iyong mga kamay. Ang mga nasabing hakbang ay pipilitin kang mag-apply ng mas maraming pagsisikap, dahil kakailanganin mong itaas hindi lamang ang bigat ng iyong katawan, ngunit iunat din ang tape.
Gayundin, ang goma ay maaaring magamit bilang isang independiyenteng projectile. Upang magawa ito, kailangan mong balutin ito sa iyong likuran at iunat ang iyong mga bisig pasulong, hawak ang mga dulo ng tape. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na patayo na pindutin. Bilang karagdagan, ang strap ay maaaring ma-secure at mabatak ng kamay sa iba't ibang mga anggulo, gamit ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Paano mabilis na bumuo ng kalamnan ng pektoral. Mga programa sa pag-eehersisyo para sa linggo
Pinapayagan ka ng pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral sa gym na iwasto ang mga kalamnan ng pektoral sa isang maikling panahon. Gayunpaman, maaaring mangailangan ito ng iba't ibang mga programa na may kasamang pagsunog ng taba, pagbuo ng kalamnan, o pagkawala ng timbang. Gayundin, ang pagsasanay ay maaaring pagsamahin, na kinabibilangan ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo.
Aktibong pagsunog ng taba
Ang programa sa pag-eehersisyo ng fat fat ay binubuo ng 3 mga hanay ng mga ehersisyo, na kasama ang:
| Araw sa isang linggo | Pangalan ng ehersisyo | Bilang ng mga pag-uulit | Bilang ng mga diskarte |
| Lunes | Dumbbell Bench Press | 10 | 4 |
| Bench press sa isang nakahiga na posisyon | 10 | 4 | |
| Nakaupo ang Dumbbell Press | 12 | 3 | |
| Baligtarin ang tulak sa simulator | 12 | 3 | |
| Miyerkules | Baligtarin ang mga dilutions sa simulator | 10 | 4 |
| Extension ng mga braso sa simulator mula sa likod ng ulo | 10 | 3 | |
| Crossover | 12 | 3 | |
| Nakataas ang Side Dumbbell | 12 | 3 | |
| Biyernes | Dumbbell Bench Press | 10 | 4 |
| Bench press (Pranses) | 8 | 3 | |
| Ang Bench press sa posisyon na nakabaligtad | 12 | 4 | |
| Pagpapalawak ng mga bisig | 15 | 3 |
Tumaas na kalamnan
Inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo upang madagdagan ang masa ng kalamnan na hindi gaanong masidhi kaysa sa pagbawas ng timbang, sa mga pag-uulit mula 6 hanggang 8 beses sa loob ng 3-5 na paglapit.
| Araw sa isang linggo | Pangalan ng ehersisyo | Bilang ng mga pag-uulit | Bilang ng mga diskarte |
| Lunes | Nakaupo ang set ng dumbbell | 6 | 3 |
| Dumbbell Bench Press | 6 | 5 | |
| Nakatayo Dumbbell Itaas | 8 | 5 | |
| Mga push-up sa simulator | 7 | 5 | |
| Miyerkules | Isalin ang press sa Smith | 6 | 4 |
| Nakaupo ng dumbbell lift | 6 | 4 | |
| Hilig ang dumbbell press | 8 | 4 | |
| Angat ni Barbell | 6 | 3 | |
| Biyernes | Bench press | 8 | 4 |
| Extension mula sa likod ng ulo | 8 | 5 | |
| Bench press sa simulator | 6 | 3 | |
| Pahilig na impormasyon sa bloke | 8 | 3 |
Pagbaba ng timbang
Ang mga pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang ay dapat magsama ng mga ehersisyo na nakakaapekto sa isang balanse sa pagitan ng pagkawala ng taba ng katawan at pagbuo ng kalamnan. Angkop na angkop para sa mga baguhan na walang karanasan sa mga atleta.
| Araw sa isang linggo | Pangalan ng ehersisyo | Bilang ng mga pag-uulit | Bilang ng mga diskarte |
| Lunes | Bench press habang nakahiga | 12 | 3 |
| Mga bar sa dibdib | 12 | 3 | |
| Angat ng isang barbel sa isang Scott | 12 | 3 | |
| Angat ng bar para sa biceps | 10 | 3 | |
| Miyerkules | Nakaupo ang Dumbbell Press | 12 | 3 |
| Dumbbells sa mga gilid sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon | 12 | 2 | |
| Romanian cravings | 12 | 3 | |
| Pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid | 12 | 3 | |
| Biyernes | Bent-over row ng barbell | 12 | 3 |
| Itabi | 12 | 4 | |
| Extension ng mga braso at itaas na bloke | 12 | 3 | |
| Nakaupo na Reverse Traction | 12 | 3 |
Pinagsamang pag-eehersisyo
Ang pagsasanay sa kombinasyon ay naglalayong mapanatili ang pangkalahatang tono at may kasamang mga elemento ng lakas at ehersisyo sa cardio.
| Araw sa isang linggo | Pangalan ng ehersisyo | Bilang ng mga pag-uulit | Bilang ng mga diskarte |
| Lunes | Bench press habang nakahiga | 6 | 3 |
| Nakaupo ang Dumbbell Press | 8 | 3 | |
| Mga Pushup | 12 | 3 | |
| Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid | 12 | 3 | |
| Miyerkules | Nakaupo ang Barbell Press | 4 | 3 |
| Dumbbell Bench Press | 8 | 3 | |
| Mga Pushup | 12 | 3 | |
| Pag-aanak ng mga dumbbells habang nakahiga | 8 | 3 | |
| Biyernes | Dips sa hindi pantay na mga bar | 12 | 3 |
| Bench press sa isang anggulo pababa | 4 | 3 | |
| Bench press habang nakahiga | 6 | 3 | |
| Dumbbell Bench Press | 12 | 3 |
Mga rekomendasyon para sa mga batang babae para sa pagsasanay
Upang ma-maximize ang pagiging epektibo ng pagsasanay upang maitama ang hugis ng mga kalamnan ng pektoral at mga glandula, dapat sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:
- Hindi ka maaaring magsimula ng pagsasanay sa pagsasanay nang walang pag-init. Samakatuwid, bago ang pangunahing ehersisyo, sulit na gawin ang ilang mga simple, halimbawa, pagliko o pagkiling ng ulo at katawan ng tao. Maaari ka ring tumagal ng halos 10-15 minuto. hawakan ang isang ellipsoid o treadmill upang ihanda ang katawan.
- Ang mga kumplikadong ehersisyo na nangangailangan ng maraming lakas, halimbawa, ang bench press, ay dapat gumanap sa simula ng pag-eehersisyo, habang may lakas.
- Isinasagawa ang ehersisyo ng bench press, dapat mong itakda nang tama ang taas kung saan matatagpuan ang bar. Maipapayo na iposisyon ito upang sa panahon ng mahigpit na pagkakahawak ang mga bato ay baluktot, na bumubuo ng isang anggulo ng 20 °. Ito ay kinakailangan upang kapag ito ay nakuha at handa para sa ehersisyo, walang mga paghihirap sa pagtanggal nito.
- Ang bar ay dapat na mahigpit na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, habang ang mga kamay ay dapat na gaganapin sa isang lapad na ang hintuturo ay matatagpuan sa loob ng matinding peligro. Ang distansya na ito ay karaniwang mas malawak kaysa sa mga balikat ng kababaihan.
- Kapag angat ng barbel, ang mga bisig ay dapat na gumalaw nang bahagyang pahilis. Kapag ang bar ay ibinaba, ang bar ay matatagpuan sa harap ng mga mata, at kapag nakataas - sa pagitan ng dibdib at leeg.
- Mahusay na simulan ang bawat pag-eehersisyo sa isang diskarte sa pagsasanay na may mas mababang timbang kaysa sa dati. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15. Taasan ang bigat ng ulo sa bawat diskarte nang paunti-unti, hanggang sa maabot nito ang halaga ng pagtatrabaho.
Ang pagmamasid sa lahat ng mga patakaran at rekomendasyon para sa pagsasanay na naglalayong mapanatili ang tono ng mga kalamnan ng pektoral sa gym, hindi mo lamang mapabuti nang malaki ang hitsura ng iyong mga suso, ngunit mapanatili rin ang mahusay na pisikal na hugis at kalusugan.
Pagsasanay ng video upang palakasin ang kalamnan ng pektoral
Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral: