Paano ibomba ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay para sa isang batang babae na may dumbbells, push-up, sa pahalang na bar. Programa ng pagsasanay para sa isang linggo, isang buwan

Ang magagandang dibdib ay ang dignidad ng sinumang babae. Ang mga kalamnan ng pektoral ay maaaring ibomba sa gym o sa bahay. Ngunit mahalagang malaman kung paano ito gawin nang tama. Ang isang kumbinasyon ng mga mahusay na nakaplanong pagsasanay ay makakatulong na palakasin ang iyong mga suso at gawin silang mukhang kaakit-akit sa mga darating na taon.

Anatomya sa dibdib

Ang babaeng dibdib ay nabuo ni:

• pader ng dibdib (ang dibdib ay nakakabit dito);
• maliit at malalaking kalamnan ng pektoral (lumikha ng isang frame para sa dibdib);
• dibdib (gatas ay ginawa dito para sa pagpapakain sa isang bata);
• utong (ang gatas ay dumadaloy sa mga butas dito);
• areola ng utong (Montgomery glands dito pinoprotektahan ang utong mula sa pagkatuyo);
• mga duct ng gatas (sa pamamagitan nito ang gatas mula sa mga glandula ay dumadaloy sa utong);
• adipose tissue (pumapaligid sa mammary gland, lumilikha ng hugis ng dibdib);
• balat (nagsisilbing isang shell para sa suso).

Tampok ng pektoral na kalamnan na tisyu

Pinagsasama ang pangkat ng kalamnan ng pektoral:

1. Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis.Ang pinakamalaking kalamnan sa zone na ito, na nagmula sa tubo hanggang sa mga kalamnan ng tiyan at sternum. Ang mga fibers ng kalamnan nito ay nagkokonekta sa mga braso at katawan.

2. Pectoralis menor de edad na kalamnan.Matatagpuan ito sa likuran ng pectoralis pangunahing kalamnan at nakakabit sa scapula, na nagbibigay ng paggalaw nito. Ito ay kahawig ng isang tatsulok na hugis.

3. Serratus na nauuna na kalamnan.Matatagpuan ito sa gilid ng sternum. Ang pag-ikot ng scapula ay nagagawa ng kalamnan na ito.

Ang kaalamang ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano bumuo ng mga kalamnan ng pektoral sa bahay.

Kailangang paunlarin ng batang babae ang lahat ng mga hibla ng kalamnan gamit ang paghihiwalay at pangunahing mga ehersisyo.

Mga kadahilanan na nakakaapekto sa hugis at laki ng dibdib

Ang mga sumusunod na kadahilanan ay nakakaapekto sa hitsura ng mga suso:

• predisposisyon ng genetiko;
• ang dami ng taba na pumapalibot sa mammary gland;
• ang dami ng nag-uugnay na tisyu sa pagitan ng mga lobe ng glandula;
• ang antas ng pagsasanay ng mga kalamnan ng dibdib;

  

• siklo ng panregla;
• pagbubuntis;
• pagpapasuso;
• menopos

Oras at mga resulta

Ang mga resulta mula sa pagsasanay ay makikita kung gumawa ka ng isang hanay ng mga ehersisyo ng 3 beses sa isang linggo. Sa oras, ang pag-load ay tumatagal ng hindi bababa sa 40 minuto. Isang isang kapat ng isang oras sa simula at sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo ay dapat na ginugol sa pag-init at pag-uunat.

Pagkatapos ng isang buwan at kalahati, ang mga kalamnan ng pektoral ay tataas sa dami at magiging mas kilalang tao. Makikita ang malalaking pagbabago pagkatapos ng 2-3 buwan. Sa paglaon, ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa ng 2 beses sa isang linggo, na nagdaragdag ng tindi ng pag-eehersisyo. Pagkatapos ay maaari kang magtrabaho kasama ang mas mataas na timbang.

Mga push-up mula sa isang pahalang na ibabaw

Isinasagawa ang mga klasikong push-up tulad ng sumusunod:

1. Sa mga nakaunat na bisig, itakda ang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, kailangan mong magpahinga sa sahig. Ang katawan ay matatagpuan sa isang eroplano. Nakahinga ang mga paa sa sahig na may mga medyas.
2. Kapag humihinga, ang mga bisig ay baluktot, kumakalat ang mga siko sa mga gilid at ibinaba ang dibdib.
3. Sa inspirasyon, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Ito ay sapat na upang gawin ang 3 mga hanay ng 8-10 beses. Ang mga nagsisimula na atleta ay maaaring gumawa ng mga push-up sa tuhod kapag ang kanilang mga binti ay na-cross sa likod. Ang isa pang pinasimple na pagpipilian ay ang mga push-up na may diin sa bench.

Maaaring mag-clap push-up ang mga advanced na atleta. Ang clap ay tapos na kapag ang katawan ay nakataas. Ang push-up ng kamao ay isang uri ng ehersisyo para sa mga bihasang atleta. Sa pamamaraang ito, ang mga kamao ng batang babae ay nagsisilbing fulcrum.

Makitid na push-up

Ang mga push-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay makakatulong upang gumana hindi lamang ang mga kalamnan sa dibdib, kundi pati na rin ang trisep. Para sa kanilang pagpapatupad, isang mabibigyang diin ang kinuha. Ang mga binti ay lapad ng balikat na may diin sa mga medyas. Ang mga palad ay nakadikit sa sahig sa harap ng dibdib.

Sa paglanghap mo, ang iyong mga bisig ay nakadidiretso. Ang katawan ay nasa isang eroplano. Sa pagbuga, ang dibdib ay muling lumulubog. Ito ay sapat na upang gawin ang 3 mga hanay ng 8-10 reps.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Angat ng dibdib nang walang mga implant - lahat ng mga pamamaraan, pamamaraan at pamamaraan. Kahusayan, bago at pagkatapos ng mga larawan.

Mga push-up sa mga dumi ng tao

Papayagan ng ehersisyo ang batang babae na mabilis na mabuo ang kanyang mga kalamnan ng pektoral sa bahay. Tulad ng ehersisyo ng parallel bar, gumagana ito sa itaas na kalamnan ng pektoral.

Kapag ginaganap ito, dapat mong obserbahan ang sumusunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon:

1. Ang dalawang dumi ay inilalagay na 1.5 m mula sa sofa. Kailangan mong tumayo gamit ang iyong likuran sa kanila at magpahinga laban sa kanila ng mga nakadulas na bisig.
2. Isa-isang itinatakda ang mga binti sa sofa. Ang katawan ay naituwid sa isang tuwid na linya.
3. Habang humihinga, ang mga bisig ay baluktot sa kasukasuan ng siko at ibinaba upang ang mga nipples ay antas sa mga palad.
4. Ituwid ang iyong mga braso habang humihinga.

Ang pinakamainam na pag-load para sa ehersisyo na ito ay 3 mga hanay ng 12-15 beses.

Ipasa ang baluktot na push-up

Ang mga nakabaluktot na push-up ay nagtatayo ng iyong kalamnan sa itaas na dibdib. Itinuwid ang mga braso sa antas na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat na nakapatong sa sahig, at inilagay ang kanilang mga paa sa sofa. Ang timbang ng katawan ay inililipat pasulong sa mga balikat.

Sa posisyon na ito, ang isang push-up ay ginaganap sa pagbuga ng hangin. Sa inspirasyon - bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga push-up ay ginaganap sa 3 mga hanay na may 6-8 na mga pag-uulit.

Bench press sa isang pahalang na ibabaw

Upang gawin ang pangunahing ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod sa isang sports mat na bahagyang baluktot ang iyong tuhod. Ang mga brush na may dumbbells ay pinindot sa dibdib. Kapag huminga ka nang labis, kailangan mong itaas ang iyong mga bisig, ganap na ituwid ang mga ito sa harap mo.

Kailangan mong gumawa ng 8 pagbisita 8 beses. Sa paglipas ng panahon, maaari kang kumuha ng higit pang mga dumbbells.

Pindutin sa isang positibong anggulo

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong umupo sa isang bench na may isang hilig na 30 ˚. Ang mga binti ay nakasalalay sa sahig, at ang mga kamay na may dumbbells ay nakadikit sa dibdib. Kailangang magkalat ang mga siko. Sa ganitong posisyon, kinuha ang paglanghap.

Sa pagbuga, ang mga braso ay nakataas, bahagyang hinawakan sa tuktok na punto at ibinaba. Kailangan mong magsikap upang maisagawa ang 3 mga hanay ng 10 mga pagpindot. Ang pahinga sa pagitan ng mga push-up ay 2 minuto.

Ang pagruta sa mga dumbbells na nakahiga sa isang sandalan

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa tulad nito:

1. Kailangan mong magsinungaling sa isang incline bench. Ang mga bahagyang baluktot na braso na may dumbbells ay nakataas. Magkaharap ang mga brush.
2. Kapag lumanghap, kailangan mong ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan ng pektoral. Sa posisyon na ito, dapat kang magtagal at, sa isang pagbuga, isama ang iyong mga kamay kasama ang mga dumbbells. 2-3 cm mananatili sa pagitan nila.

Dapat kang gumawa ng 4 na hanay ng 10 dilutions.

Itabi

Ang pullover ay isang ehersisyo na bumubuo sa itaas na pectoralis at mga kalamnan sa likod.

Ang sumusunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay dapat na sundin:

1. Umupo sa isang bench na may nababagay na anggulo ng backrest (45 ˚).
2. Kumuha ng isang dumbbell na may isang mahigpit na pagkakahawak ng kamay sa balikat.
3. Ipahinga ang iyong likod, nakataas ang mga tuwid na bisig na may dumbbell sa iyong ulo.
4. Ibaba ang iyong mga braso pabalik, pakiramdam ang mga kalamnan ng iyong likod na umaabot.
5. Bumalik sa posisyon na may mga bisig sa itaas ng ulo.

Sa pag-eehersisyo, mahalaga na huwag yumuko ang iyong mga siko. Paunang pag-load sa pullover: 3 mga hanay ng 10 reps. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa isang bench na may isang zero na sandal. Ang pullover ay isinasagawa parehong nakahiga sa bench at nakaupo sa kabila ng bench.Kung ang isang mas mabibigat na timbang ay kinuha, kung gayon ang bilang ng mga hanay ay nababawasan, at ang mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 5-6 beses.

Mga ehersisyo upang mabatak ang expander

Sa bahay, ang isang batang babae ay magagawang ibomba ang kanyang mga kalamnan ng pektoral na may ehersisyo na may isang expander kapwa sa isang nakatayo at nakahiga na posisyon.

Ang unang ehersisyo ay ginaganap kasama ang sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Tumayo sa tape na bahagyang magkalayo ang iyong mga binti. Grapin ang mga hawakan ng shell gamit ang iyong mga brush.
2. Habang humihinga, iangat ang iyong mga bisig, baluktot ang iyong mga siko.
3. Sumuko.

Kailangan mong gumawa ng 8-10 pagtaas ng kamay. Ang pangalawang ehersisyo ay naiiba mula sa una na ang mga braso ay itinaas na may extension sa mga gilid.

Ang pangatlong ehersisyo ay tapos na tulad nito:

1. Ang tape ay nakalagay sa sports mat. Kailangan mong humiga kasama ang iyong mga blades ng balikat dito, kunin ang mga hawakan ng projectile at ikalat ang iyong mga bisig.
2. Exhaaling, kailangan mong dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig at kaagad na babaan.

Ito ay sapat na upang gumawa ng 5-7 mga pag-uulit ng ehersisyo.

Mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar

Ang pag-eehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib sa hindi pantay na mga bar ay mahirap, samakatuwid ito ay angkop para sa mga bihasang atleta.

Kailangan mong gawin ang sumusunod:

1. Kumuha ng isang posisyon sa straightened arm sa hindi pantay na mga bar, pagtawid o pagtakip sa iyong mga binti upang hindi nila hawakan ang sahig.
2. Huminga, baluktot ang iyong mga braso sa siko at pakiramdam ang kahabaan sa mga kalamnan ng pektoral.
3. Habang nagbubuga ka, ituwid muli ang iyong mga braso.

Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mahigpit na pagkakahawak sa hindi pantay na mga bar ay dapat na malawak, ang mga siko ay dapat na itakda ang malawak na hiwalay. Hindi pinapayagan na gumawa ng biglaang mga halik. Ang katawan ay dapat na ikiling bahagyang pasulong.

Ang bilang ng mga set na magsusumikap para sa ay 4 na hanay ng 15 reps. Ngunit sa una, ginaganap ito ng maraming beses hangga't kayang hawakan ng batang babae, at unti-unting tumataas ang karga.

Aso na nakaharap pababa

Ang ehersisyo na ito ay bahagi ng isang klase sa yoga. Mahinahon nito ang mga kalamnan sa likod, at pinalalakas din ang mga kalamnan ng pektoral.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong lumuhod, iunat ang iyong mga braso at ipahinga ang iyong mga palad sa banig. Ang likod ay dapat na parallel sa sahig.
2. Ang katawan ay unti-unting nakataas, inaayos ang mga binti. Ang mga paa at palad ay dapat manatili sa kanilang orihinal na posisyon.
3. Sa posisyon ng tatsulok, kapag ang mga kalamnan ng gluteal ay nasa itaas, dapat kang magtagal ng ilang segundo.

Dapat mong gawin ang 3-5 na hanay ng ehersisyo na ito, at sa pagitan nila kailangan mong magpahinga ng isang minuto.

"Aso na nakaharap paitaas"

Ang gymnastic na ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong kalamnan sa dibdib.

Tumatakbo ito sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Kailangan mong humiga sa iyong tiyan.
2. Ang mga bisig, kahilera sa katawan, ay yumuko sa mga siko. Ilagay ang iyong mga palad sa antas ng balikat.
3. Sa pamamagitan ng isang diin sa mga palad, kailangan mong i-arko ang iyong likod. Mahalagang pakiramdam kung paano nagkakasama ang mga blades ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso.

Kailangan mong manatili sa posisyon na ito ng isang minuto. Pagkatapos ay dapat kang mahiga muli sa iyong tiyan. Ang ehersisyo ay maaaring ulitin 3-4 beses.

Kahabaan ng kalamnan sa dibdib

Ang pag-unat ng iyong kalamnan sa dibdib ay ang pangwakas na hakbang sa iyong pag-eehersisyo.

Ito ay isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay:

• lumiliko ang katawan;
• mga dalisdis;
• "gilingan".

Ang sumusunod na ehersisyo ay napaka epektibo sa pag-uunat:

1. Kailangan mong tumayo nang tuwid, at itrintas ang iyong mga braso mula sa likuran upang ang iyong mga palad ay isulong.
2. Dalhin pabalik-balik ang iyong mga braso, pakiramdam ang mga kalamnan ng dibdib at balikat na baluktot.
3. Bitawan mo ang iyong mga kamay.

Ang ehersisyo ay ginaganap ng 5 beses. Maaari mo ring isandal ang iyong mga kamay sa dingding at yumuko upang ang iyong mga binti ay manatili sa lugar, at ang katawan lamang ang gumagana.

Ang isang 5 minutong kumplikadong aalisin ang posibilidad na makaranas ng sakit ng kalamnan sa umaga.

Mga Ehersisyo sa Panalangin

Ang ehersisyo na maaari mong gamitin upang wakasan ang iyong pag-eehersisyo ay tinatawag na pose ng panalangin. Napaka kapaki-pakinabang para sa dibdib, dahil mayroon itong isang apreta ng epekto dito at pinalakas ang mga kalamnan ng pektoral.

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong ikonekta ang iyong mga palad sa harap mo, baluktot ang iyong mga siko. Kinakailangan na pisilin ang mga palad ng lakas. Ang mga kalamnan ng pektoral ay dapat na panahunan. Ang posisyon ay dapat na mapanatili sa loob ng 20 segundo. Ang susunod na sampung segundo ay pahinga, at pagkatapos ay paulit-ulit ang ehersisyo. Upang maging epektibo, ang ehersisyo ay dapat na ulitin 5-8 beses.

Paano kumain upang mapabuti ang pagganap ng ehersisyo

Sa bahay, na pinagkadalubhasaan ang pamamaraan, hindi mahirap para sa isang batang babae na ibomba ang kanyang mga kalamnan ng pektoral. Ang parehong ehersisyo at balanseng diyeta ay makakatulong sa iyo na makamit ang mahusay na mga resulta.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na makakatulong na mapalago ang pangkat ng kalamnan na ito:

• protina ng hayop na naglalaman ng natural na protina (manok, baka, itlog, keso sa bahay, gatas). Ang halaga ng mga protina ay kinakalkula ayon sa sumusunod na pormula: 2 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan;
• kumplikadong mga karbohidrat sa rate na 7 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan;
• taba ng gulay - 10% ng pang-araw-araw na diyeta;
• gulay at prutas;
• Mga pagkain na naglalaman ng caffeine (paunang pag-eehersisyo)
• sports nutrisyon: citrulline malate, creatine (pagkatapos ng konsultasyon sa isang fitness trainer);
• masustansiyang mga cocktail;
• malinis na inuming tubig.

Mga paghihigpit sa pagsasanay

Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral ay kontraindikado kung:

• may mga implant sa dibdib... Kapag na-load ang mga kalamnan ng pektoral, ang mga implant ay naka-compress at nawala. Maaari itong humantong sa pagkalagot ng gawa ng tao na materyal at pagkalasing ng katawan;
• mayroong kurbada ng gulugod... Kahit na mayroon kang menor de edad na mga problema sa likod, ang isang kumbinasyon ng mga ehersisyo ay maaaring mapalala ang kondisyon. Ito ay dahil sa ang katunayan na nagsasama ito ng mga push-up, gumana sa mga dumbbells at isang barbell;
• mas mababa sa 2 araw ang lumipas mula noong huling sesyon ng pagsasanay... Ang oras na ito ay hindi sapat para sa pinakamaliit na pinsala sa mga kalamnan upang gumaling, at ang katawan upang makabawi mula sa stress.

Mga rekomendasyon sa fitness trainer

Ang mga nakaranas ng fitness trainer ay sumasang-ayon sa mga sumusunod na alituntunin:

1. Ang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa matinding pangunahing mga ehersisyo at magpatuloy sa mas simpleng mga pagsasanay sa paghihiwalay.
2. Sa panahon ng pagsasanay, huwag pabayaan ang pag-init at pag-uunat.
3. Kailangan mong dagdagan ang pag-load nang paunti-unti at simulan ang pagsasanay na may kaunting timbang.
4. Ang pagkarga ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagbabago ng mga anggulo, dahil ang mga kalamnan ng kalamnan ay matatagpuan sa iba't ibang direksyon.
5. Ang pag-eehersisyo ay itinayo batay sa pagmamasid sa pag-unlad ng mga kalamnan (na nahuhuli sa pag-unlad, at kung saan mas mabilis na binobomba).

Ang pagkakaroon ng kaalaman kung paano maayos na ibomba ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay, maaaring mapanatili ng isang batang babae ang pagiging kaakit-akit ng lugar na ito ng katawan sa loob ng maraming taon. Mahalaga na ayusin ang regular na ehersisyo. Ang wastong nutrisyon at pangangalaga sa dibdib ay makakatulong sa pagtatapos ng mga resulta.

Video sa kung paano bumuo ng mga kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae

Paano palakasin ang iyong kalamnan ng pektoral at higpitan ang sagging dibdib:

Mga ehersisyo sa gym upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral: