Dinisenyo ang mga simulator upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral, hingin ang atleta na sumunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo. Lalo na mahalaga na maunawaan ang gawain ng mga kalamnan sa babaeng katawan, dahil ang kanilang istraktura ay may isang mas kumplikadong istraktura kumpara sa mga kalamnan ng lalaki.
Sa wastong paghahanda ng programa sa pagsasanay, pati na rin ang pagsunod sa algorithm para sa pagganap ng mga pag-load ng kuryente sa gym, magagawang higpitan ng batang babae ang lugar ng dibdib sa 1-2 buwan ng regular na pagsasanay.
Ang istraktura ng mga kalamnan ng pektoral sa mga kababaihan
Ang mga machine na ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral na ginamit sa pagsasanay ng mga batang babae ay dapat mapili na isinasaalang-alang ang anatomical na istraktura ng babaeng katawan.
Ang mga kalamnan ng pektoral sa makatarungang kalahati ng sangkatauhan ay inuri sa 2 pangunahing mga grupo:
- malalaking kalamnan (major pectoralis, latissimus, serratus anterior, deltoid);
- maliit na kalamnan (kalamnan ng sternocleidomastoid, kalamnan ng scalene, kalamnan ng trapezius, kalamnan ng coracohumeral).
Bilang karagdagan sa pangunahing mga kumpol ng mga hibla ng kalamnan, nabuo ang dibdib ng isang babae:
- tisyu ng adipose;
- glandular tissue (kung saan nabuo ang mga glandula ng mammary).
Alam ang istrakturang pisyolohikal ng kanyang sariling katawan, ang isang babae ay mas malamang na ituon ang kanyang pagsasanay sa pagtaas ng tono ng mga kalamnan ng pektoral, habang napagtanto na imposibleng taasan ang dami ng mga kalamnan sa zone na ito. Kung ang mga kalamnan ng dibdib ay kumuha ng isang naka-tono na hitsura, ang leeg ng batang babae ay awtomatikong magbabago - magiging mas bilugan at luntiang ito.
Ang epekto ng simulator sa mga kalamnan ng pektoral
Ang mga ehersisyo ng machine para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral, na ibinigay na ang mga ehersisyo ay ginaganap nang tama, tulungan ang mga batang babae na biswal na itaas ang décolleté, dagdagan ang pagkalastiko ng dibdib, at dagdagan din ang tono ng kalamnan. Bilang karagdagan sa panloob na mga pagbabago na maaaring makita ng atleta pagkatapos ng 2-3 linggo ng regular na pagsasanay, mapapansin din kung paano nagbabago ang kanyang balat sa décolleté area sa isang positibong paraan.
Dahil sa pagpapabuti ng lokal na daloy ng dugo at daloy ng lymph, ang balat ay nagiging mas makinis, nakakakuha ng pantay na kulay, at ang bilang ng mga nakikitang mga depekto na mayroon na sa balat ay nabawasan.
Ang mga pangunahing patakaran na inirerekumenda para sa mga batang babae na sumunod sa kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng pektoral sa isang gym ay:
- pagsunod sa isang pamumuhay na aerobic-power, na nag-aambag hindi lamang sa mabisang pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral, kundi pati na rin sa pagpapanatili ng orihinal na hugis ng bust (sa loob ng balangkas ng diskarteng ito, ang mga atleta ay kailangang magsagawa ng 4-5 na diskarte na may maraming bilang ng mga pag-uulit - hindi bababa sa 12);
- huwag magsagawa ng mga ehersisyo na nauugnay sa pagpiga ng mga kalamnan ng dibdib, hindi alintana ang panimulang posisyon, mas madalas sa 1 oras sa loob ng 5 araw (ang mga kargamentong isinasaalang-alang, na may labis na dalas ng kanilang pagganap, naubos ang mga kalamnan at litid ng dibdib, pinipinsala ang mga glandula ng mammary);
- inirerekumenda na pagsamahin ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral sa pag-aaral ng mga kalamnan ng mga balikat (ang rekomendasyong ito ay dahil sa ang katunayan na ang hindi sapat na pag-unlad ng mga kalamnan ng balikat ay pumipigil sa husay na pagpapalakas ng mga kalamnan ng dibdib ng atleta).
Mga uri ng simulator para sa pagbomba sa lugar ng dibdib
Ang mga machine ng ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral, na inirerekomenda para sa pagsasama sa programa ng pagsasanay ng mga batang babae, ay may iba't ibang uri.
| Uri / pangalan ng simulator | isang maikling paglalarawan ng |
| Nakakaharang | Ang pagtatayo ng mga block trainer ay isang matatag na nakapirming base, maraming mga mapagpapalit na hawakan, at isang cable na may mga bloke ng metal na nakadikit dito. Kapag ang atleta ay nagpapalakas ng lakas at hinihila ang hawakan patungo sa kanyang sarili, ang preset na bilang ng mga bloke ng metal ay gumagalaw mula sa ibaba hanggang sa itaas. Kapag ang hawakan ay bumalik sa kanyang orihinal na posisyon, ang mga bloke ay lumilipat din pababa. |
| Nag-load ang tagsibol | Ang mga mekanismo ng tagsibol ng mga simulator ay itinuturing na mas modern kaysa sa mga bloke. Ang kanilang prinsipyo ng pagpapatakbo ay katulad ng mga "lumang henerasyon" na disenyo. Kapag ang atleta ay gumawa ng isang pagsisikap, hinila niya ang hawakan patungo sa kanyang sarili, habang ang kable ng simulator ay nakaunat, na kung saan ay sanhi ng pag-inat ng tagsibol. Kapag nakakarelaks, ang tagsibol ay babalik sa orihinal na posisyon nito, na pinipiga ang loob ng istraktura ng simulator. |
| "Paruparo" | Ginagamit ang simulator na ito upang hugis ang kaluwagan ng mga kalamnan ng pektoral. Ang konstruksyon ng Paruparo ay binubuo ng isang matatag na nakaupo na nakaposisyon laban sa patayong backrest. Ang mga platform sa paglipat ay matatagpuan sa antas ng balikat, laban kung saan dapat manatili ang atleta sa likuran ng kanyang mga braso. Sa pagsisikap - ang mga platform ay ibinaba sa harap ng mga ito; sa pagpapahinga - bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. |
| Hummer | Ang simulator na ito ay kahalintulad sa klasikong barbell press o dumbbells. Ang istraktura nito ay kinakatawan ng isang bench o isang upuan na may dalawang palipat-lipat na mga platform sa mga gilid. Ang pagkakaiba sa pagitan ng Hammer ay kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng pektoral sa kasong ito, maaaring palakasin ng atleta ang bawat panig ng kanyang katawan na nakahiwalay, dahil ang mga palipat-lipat na braso ay malayang gumagalaw sa bawat isa. |
| Crossover | Ang tagapagsanay na ito ay isa sa pinaka maraming nalalaman, kung saan maaari mong ibomba ang parehong itaas at ibabang bahagi ng katawan. Ang disenyo nito ay kinakatawan ng isang metal frame, ang laki nito ay humigit-kumulang na 2 m (lapad) ng 4 m (taas), na may mga espesyal na stack sa mga gilid na idinisenyo upang ayusin ang pagkarga. |
Mga tampok at pagiging epektibo ng pagsasanay sa mga simulator para sa mga kababaihan
Ang mga makina ng pektoral ay dapat gamitin alinsunod sa mga pangunahing tampok ng pagsasanay sa kababaihan:
- ang bilang ng mga ehersisyo sa gym ay dapat na hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo (kung hindi man ang rate ng mga proseso ng metabolic at lokal na sirkulasyon ng dugo ay babagal nang natural, na magbabawas ng bilis ng nagawa ng atleta ng resulta);
- ang mga pagkarga ng kuryente ay inirerekumenda na kahalili sa pagsasanay ng light cardio, hindi lamang upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga klase, ngunit upang magbigay ng kaluwagan sa sikolohikal sa batang babae;
- ang tagal ng mga klase sa isang kagamitan sa palakasan ay hindi dapat lumagpas sa 30-35 araw (kung hindi man ay umangkop ang katawan, dahil sa mga kalamnan na hindi na sila makakatanggap ng wastong antas ng pisikal na aktibidad).
Napapailalim sa pangunahing mga rekomendasyon, magagawang makamit ng atleta ang unang nakikitang resulta pagkatapos ng 4-6 na linggo ng regular na pag-eehersisyo sa gym. Ang isang mas malinaw na kaluwagan at tono ng mga kalamnan ng pektoral, sa ilalim ng mga katulad na kondisyon, ay karaniwang nakamit pagkatapos ng 4-6 na buwan ng matinding pagsasanay.
Contraindications sa mga klase
Kabilang sa mga pangunahing kontraindiksyon para sa mga batang babae na mag-ehersisyo sa gym, tumawag ang mga doktor:
- benign o malignant neoplasms (ang pampalakasan ay nagpapasigla ng lokal na daloy ng dugo at daloy ng lymph, na sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa paglaki ng bukol o paglipat nito mula sa "benign" hanggang sa "malignant" na uri);
- hypertension 2 at 3 degree;
- paglala ng mga malalang sakit, anuman ang uri nito;
- kamakailang mga pinsala (panahon ng rehabilitasyon, mas mababa sa 4-5 na buwan);
- kamakailang mga interbensyon sa pag-opera (hindi bababa sa 6-7 na buwan ay dapat na pumasa mula sa sandali ng operasyon);
- pinsala sa integridad ng gulugod;
- matinding sakit ng mga organo ng gastrointestinal tract;
- matinding yugto ng scoliosis;
- kawalang-tatag ng pag-iisip;
- mga sakit na sinamahan ng pagtaas ng temperatura ng katawan;
- matinding sakit sa respiratory at viral (hindi bababa sa 7-10 araw dapat lumipas mula sa sandaling lumitaw ang mga unang sintomas).
Mga rekomendasyon bago simulan ang pag-eehersisyo, pag-init
Ang mga machine ng ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral ay inirerekumenda na magamit lamang pagkatapos ng warm-up complex.
Ang tagal nito ay karaniwang 5-10 minuto, at ang listahan ng mga ehersisyo ay ganito (5-10 pag-uulit para sa bawat ehersisyo):
- Paglukso sa lugar.
- Tumungo ang ulo sa kanan at kaliwa.
- Pag-ikot ng ulo kaliwa at kanan.
- Pag-ikot ng ulo kaliwa at kanan.
- Paikut-ikot ng balikat pabalik-balik.
- Paikot-ikot na paggalaw ng mga kamay pabalik-balik.
- Paikut-ikot ng mga kamay pabalik-balik.
- Paikot na pag-ikot ng pelvis sa kanan at kaliwa.
- Ang mga squats sa isang mabilis na tulin.
- Pag-ikot ng tuhod.
- Tumatakbo sa lugar na may mataas na pagtaas ng balakang.
Hindi inirerekumenda na kumain bago mag-ehersisyo sa gym (ang huling pagkain ay dapat na 2 oras bago magsimula ang pag-eehersisyo), at pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat kang maghintay ng 30-60 minuto, at pagkatapos lamang kumain.
Kung hindi man, ang lifestyle na ito ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa gawain ng mga digestive organ ng atleta, at ang nais na resulta ay kailangang makamit ng 2-3 beses na mas mahaba.
Napatunayan na Gym Workout Chest Exercises para sa Mga Babae
Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral sa gym, maaari mong gamitin hindi lamang ang napakalaking istraktura ng mga simulator, kundi pati na rin ang maliliit na kagamitan sa palakasan, na nagpapataas ng pagkarga habang nag-eehersisyo.
Pangunahing pananaw
Sa tulong ng mga pangunahing uri ng pag-load, magagawang i-tone ng mga atleta ang mga trisep, deltoid na kalamnan ng dibdib at malalaking kalamnan ng pektoral.
Ang pinakamabisang ehersisyo sa kasong ito ay:
| Ehersisyo | Algorithm ng pagpapatupad |
| Pindutin mula sa isang pahalang na posisyon |
|
| Paghahalo ng mga materyales sa pagtimbang |
|
Nakahiwalay na species
Ang pinaka-mabisang ehersisyo para sa nakahiwalay na kalamnan ng dibdib ay:
| Ehersisyo | Algorithm para sa pagpapatupad nito |
| "Paruparo" |
|
| Pagbawas ng mga kamay sa isang crossover |
|
Mga dumaraming kamay
Ang klasikong bersyon ng ehersisyo, na nagsasangkot ng pagtaas ng mga bisig sa simulator, ay ganito ang hitsura:
- Itakda ang metal block retainer sa nais na posisyon, sa gayon ayusin ang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib.
- Umupo sa isang nakapirming bahagi ng istraktura ng simulator upang hindi lamang ang likod, kundi pati na rin ang pelvis ay pinindot laban sa suporta sa likod.
- Ang mga binti ay dapat na ma-secure sa ilalim ng malambot, nakatigil na mga roller. Ang mga tuwid na bisig ay dapat ilagay sa mga palipat-lipat na bloke, hawakan ang mga hawakan gamit ang mga kamay.
- Sa pagbuga, ikalat ang itaas na mga paa't kamay sa mga gilid, na kinokontrol na ang paggalaw ng mga bisig ay isinasagawa nang magkasabay.
- Ang pagkakaroon ng pagkalat ng mga braso sa mga kalamnan ng dibdib sa pinakamalawak na posibleng posisyon, dahan-dahang ibalik ang mga limbs sa kanilang orihinal na posisyon sa harap mo. Kapag ginaganap ang pagkarga, ang posisyon ng katawan ay dapat manatiling hindi nagbabago.
- Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte kapag gumaganap ng ehersisyo na ito ay 3-4; pag-uulit - 15.
Pagbawas ng mga kamay
Ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng tagpo ng itaas na mga limbs sa simulator na may mga karagdagang timbang ay ganito:
- Itakda ang kinakailangang antas ng pag-load sa pamamagitan ng paglipat ng block retainer sa nais na posisyon (sa ganap na karamihan ng mga kaso, ang dami ng isang metal block ay 5 kg).
- Umupo sa isang matatag na platform na pinindot ang iyong likod hangga't maaari laban sa likuran ng istraktura. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa mga palipat-lipat na platform, hawakan ang mga hawakan ng mga bloke gamit ang iyong mga kamay. Maipapayo na ayusin ang mga binti sa mga static na roller (kung mayroon man) o pindutin nang mahigpit ang mga ito sa sahig.
- Pagsama-samahin ang iyong mga braso habang nagbubuga ka, na eksklusibong ginagamit ang mga kalamnan ng pektoral. Habang hinihithit, i-relaks ang iyong mga kamay, maayos na ikinalat ang mga ito sa mga gilid.
- Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo na ito ay 12 - 15; papalapit - 3-4.
Mga pullover
Ang karaniwang tinatanggap na pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang pullover sa isang simulator ay ganito:
- Itakda ang kinakailangang pagkarga sa pamamagitan ng paglipat ng metal block lock sa nais na posisyon.
- Ang pagliko ng iyong mukha sa gilid ng istraktura ng simulator, lumayo mula sa palipat-lipat na cable ng 1 m, na unang kinuha ang hawakan sa iyong mga kamay. Ang mga binti ay dapat na mailagay ang lapad ng balikat at baluktot sa isang kalahating squat, ang likod ay bahagyang baluktot sa mas mababang likod, isulong ang dibdib.
- Sa iyong pagbuga ng hininga, hilahin ang hawakan pababa nang hindi baluktot ang iyong mga bisig o binago ang posisyon ng katawan. Ang paggalaw ng mga bloke ay dapat na eksklusibong isinasagawa ng mga kalamnan ng dibdib.
- Ang pagkakaroon ng naabot ang labis na mababang posisyon, nang walang jerking, ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon, pag-overtake ng paglaban ng kalamnan.
- Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 10-12; papalapit - 5.
Ang pullover ay maaari ding isagawa nang may libreng timbang, gamit ang isang dumbbell o kettlebell bilang isang timbang:
- Ang ahente ng pagtimbang ng kinakailangang masa ay dapat gawin sa parehong mga kamay, inilalagay ito sa itaas mo sa lugar ng dibdib. Ang likod ay dapat na pinindot laban sa bench hangga't maaari, ang mga binti ay dapat ilagay sa isang komportableng posisyon.
- Habang nagbubuga ka, ibalik ang iyong mga bisig nang hindi baluktot ang mga ito at hindi binabago ang posisyon ng katawan.
- Huminga ng malalim, ibalik ang mga paa't kamay sa kanilang orihinal na posisyon.
- Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 15; papalapit - 3-4.
Mga programa para sa linggo
Ang mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng dibdib sa karamihan ng mga kaso ay bahagi ng isang komplikadong mayroong isa sa tatlong pangunahing direksyon:
- isang pagbawas sa bigat ng katawan o pagbawas sa dami ng pang-ilalim ng balat na taba;
- pagbuo ng masa ng kalamnan;
- pagpapanatili ng pisikal na fitness ng atleta.
Mabilis na pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral
Maaari mong mabilis na madagdagan ang dami ng kalamnan ng isang batang babae sa pamamagitan ng paggawa ng sumusunod na programa ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo:
- Pag-init, na binubuo ng 5-10 na ehersisyo, na tumatagal ng hindi bababa sa 10 minuto.
- Squats - 80 reps
- Mga push-up mula sa sahig (upang mabawasan ang pagkarga, pinapayagan ang mga push-up mula sa tuhod) - 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit.
- Bench Pullover - 3 set ng 15 reps
- Tumalon sa lugar - 100 beses.
- Machine Pullover - 4 na hanay ng 10 reps
- Paruparo - 3 set ng 20 reps.
- Naglalakad sa isang mabilis na tulin sa isang treadmill - 10 min.
- Magpalamig, na binubuo ng 5-10 ehersisyo, na tumatagal ng hindi bababa sa 10 minuto.
Pagbaba ng timbang
Ang sumusunod na kumplikado, na naglalayong bawasan ang timbang ng katawan, ay inirerekomenda para sa mga batang babae na may edad 20-30 taong gulang na walang malubhang paghihigpit sa kalusugan.
Ang mga pagsasanay ay dapat na maisagawa sa isang minimum na timbang sa isang average o mabilis na tulin:
- Pag-init, na binubuo ng 5-10 na ehersisyo, na tumatagal ng hindi bababa sa 10 minuto.
- Tumatakbo sa isang treadmill na may mga dumbbells sa kamay - 30 min.
- Crossover Reduction - 3 mga hanay ng 15 reps.
- Bench Press - 3 set ng 10 reps
- Pag-aanak ng mga kamay sa simulator - 4 na hanay ng 12 reps.
- Naglalakad sa isang mabilis na tulin sa isang stepper na may mga dumbbells sa kamay - 20 min.
- Magpalamig, na binubuo ng 5-10 na ehersisyo, na tumatagal ng hindi bababa sa 10 minuto.
Pinagsamang pag-eehersisyo
Ang isang mabisang pagpipilian para sa pinagsamang pagsasanay ay isang aralin ayon sa pamamaraan:
- Pag-init, na binubuo ng 5-10 na ehersisyo, na tumatagal ng hindi bababa sa 10 minuto.
- Jumping lubid - 100 reps
- Paruparo - 4 na hanay ng 15 reps.
- Pagbawas ng mga bisig sa simulator - 3 mga hanay ng 12 reps.
- Pag-aanak ng mga kamay sa simulator - 3 mga hanay ng 12 reps.
- Machine Pullover - 4 na hanay ng 10 reps
- Pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta - 20 min.
- Magpalamig, na binubuo ng 5-10 na ehersisyo, na tumatagal ng hindi bababa sa 10 minuto.
Upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral, inirerekumenda na pagsamahin ang ehersisyo sa mga simulator at pagsasanay na gumagamit ng mga timbang.
Ang nasabing pagsasanay, napapailalim sa pamamaraan ng pagganap ng mga naglo-load, ay makakatulong sa batang babae sa loob ng 2-3 buwan hindi lamang upang mapataas ang husay ang kanyang mga tagapagpahiwatig ng lakas, ngunit upang baguhin din ang biswal na lugar ng décolleté, na ginagawang mas buluminous at taut.
Pagsasanay sa video para sa mga kalamnan ng pektoral sa mga simulator
Ang pagsasanay sa kalamnan ng pektoral sa gym: