Kung paano gawing mas payat ang baywang, alisin ang tiyan at mga gilid sa isang linggo. Isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay

Ang pagbuo ng mga fatty deposit sa katawan ng isang lalaki o isang babae ay pinadali ng iba't ibang mga kadahilanan ng pang-araw-araw na buhay. Bilang isang patakaran, ito ay walang trabaho na trabaho, kakulangan ng regular na pisikal na aktibidad at hindi magandang diyeta. Posibleng posible na gawing payat ang baywang at alisin ang tiyan sa bahay, kung lalapit ka sa proseso ng pagkawala ng timbang nang tama.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga paraan upang mawala ang timbang sa baywang at tiyan

Bago mo simulang makamit ang iyong layunin at magsimulang mawalan ng timbang, kailangan mong hanapin ang ginustong paraan:

1. Pisikal na aktibidad sa gym. Pipili ang tagapagsanay ng isang indibidwal na programa sa pag-eehersisyo na epektibo na magta-target ng mga lugar ng problema.
2. Mag-ehersisyo sa bahay. Mahalagang pumili ng isang programa na may kasamang mga elemento ng aerobics, cardio, at pagsasanay sa lakas.
3. Balanseng diyeta.

   

4. Mga kahaliling pamamaraan. Kasama rito ang mga masahe, iba't ibang mga pambalot para sa mga lugar na may problema, lingguhang paglalakbay sa bathhouse, scrub, at slimming sinturon.

Ang bawat isa sa mga pamamaraan ay may mga kalamangan at dehado. Ang mga makabuluhang resulta sa isang maikling panahon ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lahat ng mga diskarte.

Paano mabawasan ang baywang at tiyan nang hindi nawawala ang dami ng balakang

Upang ang pigura ay magkaroon ng magagandang mga hubog, kinakailangan upang bawasan ang baywang, habang pinapanatili ang bilugan ng mga balakang. Posibleng makayanan ang gawaing ito. Ang pagpapakipot ng baywang ay sanhi ng pagbawas sa dami ng taba sa lugar na ito.

Napakahalaga ng ehersisyo:

1. Pagtanggi na gumamit ng mga mapanganib na produkto.
2. Kumain ng mas kaunti, unti-unting binabawas ang bahagi sa 80% ng karaniwang laki nito.
3. Kailangan mong kalkulahin ang kinakailangang bilang ng mga calory at sumunod sa diyeta na ito.
4. Taasan ang dami ng mga pagkaing protina.
5. Kumain ng mas sariwang prutas at gulay.
6. Isama sa diyeta ang mga isda sa dagat, mani, langis na flaxseed.
7. Uminom ng isang basong tubig bago kumain upang mabawasan ang gutom.

Ang mga ehersisyo sa cardio ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong baywang at tiyan:

• sumasayaw;
• aerobics;
• paglangoy;
• pagsakay sa bisikleta.

Sapat na upang magsanay ng ilang beses sa isang linggo sa loob ng 30-40 minuto.

Mga Prinsipyo sa Pagsasanay para sa Pagbawas ng Abdomen at Baywang

Ang diyeta ay hindi magiging epektibo kung ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi naisagawa.

Upang mabawasan ang laki ng baywang, may ilang mga prinsipyo na dapat sundin:

• ang mga pisikal na ehersisyo ay ginaganap sa isang kumplikadong hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo;
• paggamit ng pag-eehersisyo ng cardio;
• pagsunod sa rehimen ng pag-inom;
• ang pagkakaroon ng isang plano sa pagkain;
• pagsunod sa pang-araw-araw na gawain.

Upang alisin ang tiyan at gawing mas payat ang baywang ay makakatulong sa mga ehersisyo tulad ng "plank", pag-ikot at pag-push-up mula sa sahig.

Pag-eehersisyo sa Gym: Lingguhang Iskedyul

Ang mga ehersisyo sa gym ay nagbibigay ng isang pagkakataon na mag-usisa ang lahat ng mga kalamnan.

Ang mga kababaihan na nais ang isang patag na tiyan at wasp baywang ay interesado sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan:

1. Kakailanganin mo ng isang projectile na "incline bench". Ayusin ang ikiling ng simulator ng 30 degree, humiga, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Magsagawa ng hindi kumpletong mga pag-ikot nang hindi maiangat ang mas mababang likod. Para sa magkabilang panig, gawin ang 20 repetitions.
2. Pag-eehersisyo sa hindi pantay na mga bar. Ang paunang pustura ay ang mga binti pababa, suporta sa mga braso. Bend ang iyong mga binti, itaas ang mga ito sa katawan ng tao hanggang sa nabuo ang isang tamang anggulo. Ang pose ay naayos para sa 20-25 segundo. Magsagawa ng 15 mga pag-uulit sa 3 bilog.
3. Magsagawa ng pag-ikot sa aparatong "incline bench". Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo. Dapat hawakan ng siko ang kabaligtaran ng tuhod.
4. Kinakailangan ang crossover simulator. Lumuhod sa iyong kaliwang bahagi patungo sa simulator. Kunin ang itaas na bloke sa iyong kaliwang kamay. Hilahin ang bloke pababa ng lakas habang baluktot nang bahagya ang iyong katawan ng tao. Lumiko sa kanang bahagi. Dapat mong kumpletuhin ang 4 na bilog ng 20 repetitions.
5. Ginagawa ito gamit ang isang crossover. Lumipat ng isang metro ang layo mula sa projectile. Maging patagilid. Ikalat ang iyong mga binti. Maunawaan ang mas mababang bloke ng simulator gamit ang iyong mga kamay. Squatting, ibababa ito, at itaas ang iyong mga bisig upang hilahin sa tapat ng direksyon mula sa projectile na pahilis paitaas. Baguhin ang panig. 4 laps ng 20 reps.

Inirerekumenda ang complex na gumanap isang beses bawat 7 araw. Kung hindi man, maaari kang makakuha ng kabaligtaran na epekto - upang ibomba ang mga kalamnan ng tiyan, na kung saan ay magiging mas makapal ang baywang.

Bago ang pagsasanay, kailangan mong gumawa ng isang pag-init upang maiwasan ang mga sprains at kalamnan sprains.

Nangungunang 5 Mga Ehersisyo sa Kagamitan sa Gym

Kung paano gawing mas payat ang baywang at alisin ang tiyan na may kagamitan sa palakasan ay interesado sa maraming mga bisita sa gym.

Maaari mong gamitin ang mga dumbbells, isang nababanat na banda, isang barbell, at iba pang kagamitan upang mapahina ang mga ehersisyo:

1. HMga kinakailangang kagamitan - dumbbells. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang Roman chair apparatus. Kunin ang tamang posisyon sa iyong mga paa sa ilalim ng mga roller. Tinaasan ng dumbbells ang antas ng ulo. Gumawa ng mga paggalaw ng pataas at pababa sa iyong katawan. 3 laps 12 beses.
2. Tinimbang ang mga libis. Ikalat ang iyong mga binti. Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo. Sa isa pa, hawakan ang isang dumbbell. Yumuko. Gumawa ng mga liko sa kaliwa at kanan ng 17 beses. 3 bilog.
3. Itaas ang mga tuhod sa dibdib gamit ang isang nababanat na banda. Ang binti ay nasa gitna ng nababanat na banda, ang mga gilid ay nasa mga kamay. Kapag angat, ang binti ay nakikipag-ugnay sa mga kamay; kapag nagpapababa, ang mga kamay ay binabawi sa tapat na direksyon. Ang pag-igting ay dapat na nasa maximum. 4 na laps 15 beses.
4. Bench press namamalagi. Kumuha ng isang nakahiga posisyon sa isang bench. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, kumikilos sila bilang suporta. Sa paglanghap, ang bar ay tinanggal mula sa may hawak at ibinaba sa dibdib; sa pagbuga, tumaas ito. Gumawa ng 15 reps.
5. Deadlift. Ilagay ang barbel sa sahig. Sa panahon ng pagpapatupad, ang likod ay dapat na patag, magkakahiwalay ang mga binti. Sa paglanghap, ang projectile ay tumataas, sa pagbuga ay bumababa ito hanggang sa maabot nito ang ibabaw ng sahig.

Paano alisin ang tiyan sa bahay: iskedyul para sa isang linggo

Ang mga walang pagkakataon na bisitahin ang mga fitness club o gym ay nais malaman kung paano gawing mas payat ang baywang at alisin ang tiyan sa bahay. Sapat na upang magtalaga ng 30-40 minuto sa mga klase upang makamit ang resulta.

Dapat magsimula ang mga klase sa isang pag-init:

1. Tumalon na lubid. 5 minuto ng paglukso, 1 minutong pahinga. Ulitin ng tatlong beses.
2. Tumatakbo sa lugar. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, ilagay ito sa antas ng baywang. Ang pagtakbo ay kunwa. Ang mga paggalaw ay mabilis, ritmo. Magtrabaho kalahating minuto, pahinga sa parehong halaga. Tumakbo ng 7 beses.
3. Boksing Kunin ang posisyon ng isang boksingero - ikalat ang iyong mga binti, panatilihin ang iyong mga kamay gamit ang mga palad na nakakubkob sa isang kamao sa lugar ng dibdib. Gumawa ng mga paggalaw na ritmo sa iyong mga bisig pasulong, tulad ng pagsuntok sa isang bag ng pagsuntok. Ang ehersisyo ay tumatagal ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15-20 segundo. Ulitin ng 5 beses.
4. Bisikleta na may tuwid na mga binti. Magsagawa ng pagkahiga. I-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Gayahin ang pagbibisikleta, ituwid ang iyong mga binti, habang inaangat ang katawan at sinusubukan na maabot ang katapat na binti sa iyong siko. Magsagawa ng 40 segundo, 20 - pahinga. Gumawa ng 3 reps.
5. Pahalang na pagtakbo. Humiga sa sahig.Itaas ang iyong katawan ng tao gamit ang nakaunat na mga bisig. Gawin ang iyong mga paa, tulad ng habang tumatakbo. Magtrabaho para sa 30 segundo, pahinga sa parehong halaga. Ulitin ng 7 beses.
6. Pagtaas ng mga binti at braso... Kumuha ng isang posisyon sa lahat ng mga apat. Itaas ang kabaligtaran ng braso at binti ng sabay. Pagkatapos ay lumipat ng panig. Ulitin ang 30 segundo sa bawat panig, masira ang 15 segundo. Ulitin muli.
7. Tumalon sa gilid. Isama ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Tumalon sa mga gilid. Ang aralin ay tumatagal ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15-20 segundo. Ulitin ng tatlong beses.
8. Pagdukot ng mga binti sa isang pose na pose. Kunin ang posisyon ng tabla. Suporta sa mga bisig na nakabaluktot sa mga siko. Halili na gumawa ng mga paggalaw sa bawat binti sa gilid. 45 segundo upang makumpleto, 15 segundo upang magpahinga. Ulitin kahit 5 beses.
9. Pag-ikot ng kamay sa posisyon ng tabla... Ang panimulang posisyon ay isang tabla na may mga nakaunat na bisig. Itaas ang bawat kamay sa pagliko, paggawa ng isang pabilog na paggalaw gamit ang paa't kamay. 45 segundo upang gumana, 15 segundo upang magpahinga.
10. Isang bisikleta... Humiga ka. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti, gumawa ng paggalaw tulad ng kapag sumakay sa bisikleta. Sa kasong ito, ang isang pagliko ay ginawa sa katawan sa kabaligtaran ng direksyon mula sa nakataas na binti.

Upang mag-ehersisyo ang mga lugar na may problema, sapat na upang magsagawa ng ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo. Ang paggawa ng isang buong hanay ng mga ehersisyo araw-araw ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan sa iyong tiyan at baywang na ma-pump up, na ginagawang mas malawak pa.

Mabisang ehersisyo para sa isang manipis na baywang sa bahay

Upang mabawasan ang baywang sa bahay, maaari kang gumamit ng mga ehersisyo na makakatulong na ibomba ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan:

1. Ginagalaw ang katawan sa isang posisyon na kalahating nakaupo. Umupo sa sahig. Itaas ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Isara ang iyong mga kamay sa isang "kandado" sa dibdib. Lumiko ang katawan sa mga gilid, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga siko. Ulitin nang 15 beses sa 3 bilog.
2. Baluktot pasulong at sa mga gilid. Ikalat ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga bisig. Gumawa ng isang ikiling sa kaliwa, pasulong, kanan. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells para sa timbang. Ulitin ng tatlong beses 15 beses.

Paano alisin ang mga panig sa pag-eehersisyo sa bahay?

Ang labis na pulgada sa mga gilid ay nakakaabala sa maraming kababaihan.

Maaari mong mapupuksa ang mga ito sa tulong ng mga simpleng ehersisyo:

1. Ang mga gilid ng bends na may dumbbells. Ikalat ang iyong mga binti, ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo, kumuha ng dumbbell sa kabilang banda. Yumuko sa gilid. Magsagawa ng 15 beses para sa bawat panig sa 3 bilog.
2. Gilingan. Ikalat ang iyong mga binti. Itaas ang iyong kanang kamay pataas, yumuko, umaabot sa iyong kaliwang kamay sa mga daliri ng iyong kaliwang paa. Baguhin ang posisyon. Ulitin ng 15 beses para sa bawat panig sa 3 set.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa isang komprehensibong pag-eehersisyo

Ang isang komprehensibong pag-eehersisyo ay hindi lamang mag-aalis ng sobrang sentimo mula sa baywang at tiyan, ngunit palakasin din ang iba pang mga pangkat ng kalamnan:

1. Plank. Upang magawa ito, kailangan mong humiga sa iyong tiyan, suportahan ang mga nakaunat na braso at daliri. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na higpitan. Humawak sa posisyon - para sa mga nagsisimula 15-20 segundo na may kasunod na pagtaas ng oras. Mamahinga nang 15-20 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 3 beses. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, tulad ng pagdaragdag ng mga pag-agaw sa pag-ilid o paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
2. Paikut-ikot... Humiga sa iyong tiyan, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Upang maiangat ang katawan - maabot ang iyong kaliwang siko sa kanang tuhod at kabaliktaran. Gumawa ng 15 beses para sa bawat panig sa 3 pass.
3. Pag-indayog ng iyong mga binti. Ang mga binti ay bahagyang nagkalayo, ang mga braso ay nakataas sa itaas ng ulo. Itaas ang bawat binti sa pinakamataas hangga't maaari, habang ibinababa ang iyong mga bisig, sinusubukan na hawakan ang binti. Ang mga paggalaw ay dapat na ritmo. 15-20 reps para sa bawat binti. 3 set.
4. Pindutin... Humiga sa sahig. Ang mga nagsisimula ay maaaring yumuko ang kanilang mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan ng tao, sinusubukan na maabot ang iyong mga tuhod. Maaari mong i-swing ang press nang diretso o kahalili sa pag-ikot. Magsagawa ng 20 beses sa 2 set.

Gaano kabisa ang pag-ikot ng hula hoop?

Ang isang mabisang lunas para sa paglaban sa mataba na deposito sa baywang at tiyan ay ang pag-ikot ng hoop. Para sa isang kapansin-pansin na resulta, kailangan mong i-twist ang hula hoop araw-araw. Kailangan mong magsimula ng mga klase mula sa 5 minuto. Tuwing linggo tataas ang oras ng pagsasanay, pagkatapos ng 2-3 buwan, ang tagal ng tuluy-tuloy na pagsasanay ay dapat na 40-45 minuto.

Ang mga klase ay maaaring nahahati sa 2 bahagi - umaga at gabi, bagaman naniniwala ang mga eksperto na ang pamamaraang ito ay hindi gaanong epektibo. Kapag pinaikot ang hula hoop, ang direksyon ay nagbabago tuwing 5 minuto. Kailangan mong gawin ito araw-araw. Ang isang light hoop ay dapat gamitin kapag nagregla.

Sa isang tamang napiling hoop, ang resulta ng pagsasanay ay makikita pagkatapos ng 2 linggo.

Mga kirurhiko pamamaraan upang mabawasan ang tiyan sa baywang

Kung paano gawing mas payat ang baywang at matanggal nang mabilis ang tiyan, nang hindi nakakapagod ng pagsasanay at pagtanggi na kumain, nag-aalala sa maraming kababaihan na nagmamalasakit sa kanilang hitsura. Kadalasan ang pagkawala ng timbang ng mga batang babae ay nahaharap sa isa pang problema - lumubog ang balat ng tiyan pagkatapos mag-iwan ng labis na pounds.

Ang mga pamamaraan ng plastic surgery ay makakatulong upang malutas ang problemang ito:

1. Pagpapa-lipos - pagtanggal ng pang-ilalim ng balat na taba. Ang pamamaraan ay angkop para sa mga kabataan o nasa katanghaliang gulang na ang mga kalamnan ay hindi nawala ang kanilang pagkalastiko. Ginagamit ito kapag hindi gumagana ang palakasan at pagdidiyeta.
2. Abdominoplasty - pinuputol ang labis na lumulubog na balat sa tiyan. Angkop para sa mga taong nawalan ng maraming timbang nang sabay-sabay, at ang balat ay hindi sapat na nababanat.
3. Pag-aalis ng 11 at 12 pares ng tadyang... Isang kumplikado at mamahaling operasyon na may bilang ng mga komplikasyon na nagbabanta sa buhay. Ito ay ginagamit nang labis.

Ito ay hindi nagkakahalaga ng pag-asa na ang resulta ay mananatiling hindi nagbabago pagkatapos ng liposuction o surginoplasty. Kung hindi mo sundin ang pigura at nutrisyon, maaari kang bumalik sa paunang operasyon.

Ang mga prinsipyo ng nutrisyon kapag naglalaro ng palakasan

Ang pisikal na aktibidad ay epektibo lamang sa pagsasama sa isang malusog na diyeta. Hindi ka dapat gumamit ng mahigpit na pagdidiyeta.

Kapag nagpapayat, hindi mo maaaring:

• inihaw;
• matamis at mga produktong panaderya;
• asin at asukal;
• hindi natural na mga produkto - chips, fast food, mayonesa at iba pa;
• mataba;
• itim na tsaa at kape;
• alak

Kapag nawawala ang timbang kailangan mo:

• kumain ng mas maraming gulay at prutas;
• singaw o kumulo;
• kumain ng karne ng pabo at manok;
• magdagdag ng lugaw sa menu;
• uminom ng 2 litro ng malinis na tubig sa isang araw.

Mahalagang sundin ang diyeta, upang maibukod ang meryenda. Ang huling pagkain ay dapat na 2 oras bago ang oras ng pagtulog.

Payo ng dalubhasa: kung paano mapanatili ang nakamit na resulta

Ang nakakamit na resulta ay maaaring mai-save kung susundin mo ang ilang mga tip:

• kumain ng mga sariwang handa na pagkain;
• huwag labagin ang rehimeng umiinom;
• ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 4 na oras;
• makakuha ng sapat na pagtulog;
• tiyaking mag-agahan;
• huwag pabayaan ang palakasan kahit 2 beses sa isang linggo.

Maaari kang gumawa ng isang manipis na baywang at alisin ang iyong tiyan pareho sa bahay at sa isang fitness club o gym. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga prinsipyo ng PP, kung wala ang pagsunog ng taba ay magiging epektibo.

Upang maging payat ang pigura, palaging kailangan mong kontrolin ang nutrisyon at ehersisyo.

Video kung paano gawing mas payat ang baywang at alisin ang tiyan

Paano mabilis na alisin ang tiyan:

Isang patag na tiyan sa loob ng 2 at kalahating linggo: