Pagpipigil sa sarili kapag gumagawa ng pisikal na ehersisyo, palakasan. Bakit kailangan, ano ito, mga pamamaraan, paraan

Ang mga aktibidad sa palakasan, tulad ng halos anumang kilos ng tao, ay hindi dapat gampanan. Sa kasong ito, ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang mabuo ang pagpipigil sa sarili. Sa isang pangkalahatang kahulugan, ang pagpipigil sa sarili ay ang kakayahan ng isang tao na kontrolin ang kanyang pag-uugali, emosyon, saloobin, upang makatuwiran na tumugon sa panlabas na stimuli.

Siyempre, nangangailangan ito ng isang tiyak na dami ng pagsisikap, konsentrasyon at disiplina. Kailan paggawa ng pisikal na ehersisyo ang pagpipigil sa sarili ay isa sa mga pangunahing elemento na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang maximum na pakinabang at resulta nang hindi mapahamak ang iyong kalusugan.

Ito ay naglalayong tiyakin na, regular na pagmamasid at isinasaalang-alang ang data ng pisyolohikal at ang estado ng katawan, may kakayahang i-optimize ang palakasan.

Bakit mo kailangan

Ang pagpipigil sa sarili sa panahon ng pisikal na pag-eehersisyo ay may pangunahing layunin na mabawasan ang mga posibleng panganib sa kalusugan sa pamamagitan ng paglalapat ng pagkarga na pinakamainam para sa estado ng katawan, isinasaalang-alang ang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa pagkarga.

Ang pag-unlad ng kasanayan at karampatang, pati na rin ang disiplina na pagmamasid sa mga pagbabago sa pisyolohikal sa katawan at pinapayagan ang kanilang pag-aaral:

• makatanggap ng layunin ng data sa estado ng kalusugan;
• upang maitaguyod ang mga paglihis mula sa pamantayan;
• gumawa ng mga napapanahong hakbang upang maalis ang mga natukoy na paglihis;
• gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa sistema ng pagsasanay;
• taasan ang bisa ng palakasan.

Dapat tandaan na ang pagpipigil sa sarili ay mahalaga hindi lamang para sa mga atleta, kundi pati na rin para sa mga taong nagpasya na maglaro ng isports sa kanilang sarili. Bukod dito, sa kasong ito, madalas na walang tamang pangangasiwa sa medisina at hindi laging posible na kumunsulta sa isang coach.

Ang mga gawain ng pagpipigil sa sarili ay kinabibilangan ng:

• pagkuha ng mas malalim na kaalaman tungkol sa pisikal na pag-unlad ng katawan;
• ang posibilidad ng isang independiyenteng pangunahing pagsusuri ng sikolohikal at pisikal na paghahanda para sa ilang mga pisikal na aktibidad;
• pamilyar sa konsepto ng pagpipigil sa sarili at mga pamamaraan nito;
• pag-unlad ng mga kasanayan para sa pag-aayos ng karga sa panahon ng palakasan.

Pinapayagan ka ng pagpipigil sa sarili na tumugon sa isang napapanahong paraan sa mga kaso ng masamang epekto sa katawan ng mga pisikal na aktibidad.

Ang regular na pagsubaybay sa mga tagapagpahiwatig (hindi lamang pisikal, kundi pati na rin ang pagganap ng kaisipan, estado ng pang-emosyonal, pagkakaroon o kawalan ng gana) ay mahalaga para sa napapanahong referral, kung kinakailangan, sa mga espesyalista at pagliit ng mga negatibong kahihinatnan para sa katawan.

Mga kalamangan at dehado

Ang pagpipigil sa sarili ay tiyak na maraming pakinabang. Sa partikular:

1. Pinapayagan ng kasanayang ito ang isang tao na maging mas kumpiyansa. Kaugnay nito, ang kumpiyansa sa sarili na ito ay pumukaw ng respeto at nagdaragdag ng tiwala ng ibang tao. Ang kasanayan sa pagpipigil sa sarili ay madalas na tumutulong upang maging mas matagumpay sa buhay, upang hindi tumigil sa trabaho na nagsimula, sa kabila ng pagkakaroon ng mga hadlang, at, nang naaayon, upang makamit ang mga itinakdang layunin.
2. Ang pagpipigil sa sarili kapag nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang malutas ang isyu ng promosyon sa kalusugan.Regular na obserbahan ang estado ng psychophysical, pisikal na pag-unlad at ang tugon ng katawan sa stress kapag gumaganap ng iba't ibang mga ehersisyo, posible na kontrolin ang iyong kagalingan, pag-iwas sa (pumipigil) mga negatibong kahihinatnan.
3. Ang mga taong may kakayahang kontrolin ang kanilang emosyon at layunin na masuri ang estado at sitwasyon ay hindi madaling kapitan ng gulat at pantal na mga aksyon. Sa mga mahirap na sitwasyon, iniisip nila nang makatuwiran, naghahanap ng posible, kasama ang hindi pamantayan, na mga paraan upang malutas ang mga problema.
4. Ang kakayahang kontrolin ang sarili ay pinapayagan ang isa na iwasan ang mga sitwasyon ng hidwaan o bawasan ang panganib ng masamang epekto, kung mayroon man.

Ngunit hindi dapat isipin ng isa na ang pagpipigil sa sarili ay binubuo lamang ng mga pakinabang, mayroon din itong isang pitik na bahagi ng barya, dahil sa katunayan ito ay isang pagkarga sa katawan. Ang mga kawalan ng pagpipigil sa sarili ay kasama ang mismong katotohanan na pinipigilan ng isang tao ang natural na likas na ugali, ang pagpapahayag ng damdamin, kabilang ang mga negatibong.

Hindi rin ito pumasa nang walang bakas, na nagpapakita ng sarili sa mga sakit ng mga system: kinakabahan, cardiovascular, digestive.

Upang mabawasan ang panganib ng mga negatibong kahihinatnan, dapat mong panawagan nang pana-panahon ang pagpapahayag ng mga emosyon. Halimbawa, gawin ang boksing o pumunta sa gubat at sumigaw. Sinusuri ang mga kalamangan at kahinaan ng pagpipigil sa sarili, mahihinuha natin na ang pagpipigil sa sarili ay kinakailangan sa buhay ng isang tao.

Ngunit upang mai-minimize ang mga negatibong kahihinatnan, kapag ipinapatupad ang pag-unlad nito, sulit na sumunod sa maraming mga patakaran:

• huwag maging labis na mapuna sa sarili;
• pag-aralan ang iyong mga pagkakamali;
• ugaliing ipagtanggol ang iyong pananaw at ang kakayahang tumugon nang may pagtanggi kapag ang naturang desisyon ay ang magiging pinaka tama;
• magtakda ng makatuwirang mga layunin at huwag subukang makamit ang imposible;
• kapag nalulutas ang isang problema o gawain, huwag hanapin ang salarin at huwag mabitin sa isang posibleng negatibong resulta;
• natututo na palaging mag-isip ng positibo;
• upang mabuhay ng isang aktibong pamumuhay.

Gayundin, ang mga diskarte sa pagmumuni-muni at auto-training ay makakatulong sa pagbuo ng mga kasanayan sa pagpipigil sa sarili.

Paraan

Ang pagpipigil sa sarili sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring maisagawa sa iba't ibang mga paraan. Mayroong mga layunin at paksa na tagapagpahiwatig, pati na rin ang kontrol sa pamamagitan ng pag-aaral ng panlabas at panloob na mga palatandaan.

Mga pamamaraan ng layunin at paksa

Ang kahalagahan ng mga layunin na tagapagpahiwatig ay mahusay, dahil mabilis silang nagpapakita ng mga pagbabago sa katawan at pinapayagan kang mabilis na tumugon sa kanila.

Pinagpapawisan

Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakasalalay, bukod sa iba pang mga bagay, sa maraming mga proseso ng pisyolohikal ng katawan at indibidwal. Karaniwan, ang mga unang pag-eehersisyo ay nagdudulot ng mas maraming pagpapawis na pagpapawis, kalaunan, bumababa ang dami nito.

Maaari itong maging katamtaman, mababa, malaki, o sagana. Dapat tandaan na ang dami ng tagapagpahiwatig na ito ay naiimpluwensyahan ng dami ng likidong natupok sa araw.

Presyon ng dugo

Ang presyon ng dugo, tulad ng rate ng puso, ay sinusukat sa pamamahinga at pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Karaniwan, pagkatapos ng pagsasanay, naitala ang isang pagbawas ng presyon.na nagpapatatag sa loob ng ilang minuto. Kung hindi ito nangyari, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Gayundin, kinakailangan ang pangangasiwa sa medisina at mga rekomendasyon para sa mga taong nagdurusa mula sa hypertension o sakit na hyponic.

Pulso

Ang pagpapasiya ng rate ng pulso ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagsuri sa rate ng puso bago at pagkatapos ng pisikal na aktibidad, na may pagtatag ng porsyento ng kanilang dalas. Ang mga tagapagpahiwatig sa pahinga ay dapat na kinuha bilang 100%, at ang pagkakaiba sa dalas ay dapat na kinuha bilang itinakdang halaga.

Dapat tandaan na ang tagapagpahiwatig na ito sa isang tao na regular na nakikibahagi sa pisikal na edukasyon (palakasan) sa pamamahinga ay mas mababa kaysa sa isang tao na hindi ito ginagawa, at babalik sa normal nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay. Bilang karagdagan sa dalas, kailangan mong bigyang-pansin ang ritmo ng pulso. Sa partikular, sa panahon ng pisikal na pagsusumikap o labis na lakas, ang pulso ay magiging arrhythmic.

Masa ng katawan

Kadalasan ang tagapagpahiwatig na ito ay sinusukat 1-2 beses sa isang linggo. Para sa mga propesyonal na atleta, lalo na, bilang paghahanda para sa at sa panahon ng mga kumpetisyon, ang mga pagbabago ay madalas gawin, dahil kinakailangan na maging sa isang tiyak na kategorya ng timbang. Ang pagsukat ay kinuha sa isang walang laman na tiyan, walang damit, sa umaga.

Kung sa umaga ay walang pagkakataon upang makontrol ang timbang, pagkatapos ito ay maaaring gawin sa ibang oras, ngunit dapat itong palaging pareho. Mahalaga rin na gamitin ang parehong balanse kapag sumusukat.

Ang iba't ibang mga diskarte ay ginagamit upang matukoy ang pinakamainam na timbang. Halimbawa, ang index ni Broca, alinsunod sa kung aling timbang ng katawan ang pagkakaiba-iba sa haba ng katawan sa cm at isa sa mga halagang (100/105/110), na napili depende sa taas ng isang tao.

Ginamit din ng index ng Ketl, na tumutukoy sa ratio ng bigat ng katawan sa g hanggang sa taas na cm. Norm para sa mga kalalakihan: 350 - 400 g / cm, para sa mga kababaihan: 325 - 375 g / cm.

Dapat tandaan na upang mapanatili ang pinakamainam na halaga ng timbang, kinakailangan upang subaybayan ang diyeta. Dapat na may kasamang diyeta ang mga prutas, gulay, mga produktong pagawaan ng gatas. Ang mga bahagi ay dapat na maliit, ang bilang ng mga pagkain bawat araw: 4 - 5. Bilang karagdagan, ang average na mga halaga ng tagapagpahiwatig ay nakasalalay sa taas, edad, kasarian at iba pang data ng tao.

Pagsukat ng tagapagpahiwatig ng VC (spirometry)

Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na matukoy ang maximum na dami ng hangin na maaaring mapunan ng baga ng isang tao ng isang buong paglanghap. (mahalagang kapasidad ng baga). Sinusukat sa isang spirometer. Ang mga halaga ay nakasalalay sa edad, kasarian at kalagayan ng tao.

Ang average na halaga para sa mga kababaihan ay 3000 - 3500 cm³, para sa mga kalalakihan 4000 - 4500 cm³. Ang mga taong regular na nakikibahagi sa pisikal na edukasyon (palakasan) ay may dami na hanggang 7000 cm³.

Bilang karagdagan sa nabanggit, ang iba pang mga pag-aaral na gumagana ay ginagamit upang makakuha ng mga layunin na tagapagpahiwatig.

Pagsukat ng static na katatagan

Ginagamit ang Romberg pose: magkakasama ang mga paa (posibleng nasa 1 linya, daliri hanggang sakong), pinahaba ang mga braso, magkahiwalay ang mga daliri, nakapikit ang mga mata. Ang oras ng katatagan ng pustura na ito at ang simula ng panginginig ng mga kamay ay naitala. Ang hindi gaanong bihasang isang tao ay, ang mas kaunting oras sa posisyon na ito ay magiging matatag.

Kersh step test

Ang pamamaraang ito ay ginagamit upang matukoy ang kalagayan sa mga kababaihan.

Upang makumpleto ito, kailangan mong umakyat at bumaba sa isang upuan o bangko para sa 4 na bilang na may agwat na 5 segundo. para sa 2 account:

• isang beses - ilagay ang 1 binti sa isang bench (upuan);
• dalawa - ang pangalawang binti ay inilalagay;
• tatlo - 1 talampakan ay bumababa sa sahig;
• apat - bumababa ang pangalawang binti.

Tagal ng pagsubok - 3 minuto.

Pagkatapos ng pagtatapos, dapat kang umupo at sukatin ang pulso para sa 1 minuto., Suriin ang mga tagapagpahiwatig na may mga pamantayang itinatag depende sa edad.

Ang inirekumendang taas ng bench kapag ginaganap ang pagsubok na ito para sa isang tao hanggang sa 152 cm ang taas ay 30 cm, para sa mga mas matangkad, ang taas ay dapat dagdagan para sa bawat 7.5 cm ng taas - 5 karagdagang cm ng bench (upuan).

Stange test

Ginagamit ito upang matukoy ang estado ng mga cardiovascular at respiratory system ng katawan.

Isinasagawa ang mga sukat pagkatapos ng 5 minuto. pahinga, habang nasa isang posisyon na nakaupo: 2 o 3 malalim na paghinga at pagbuga ay kinukuha, pagkatapos ay isa pang 1 buong paghinga na may hawak na hininga at binubuksan ang stopwatch hanggang sa tumigil ang pagkaantala. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang mga halaga ay 60 - 65 segundo, na may mga paglihis, ang mga halaga ay magiging mas mababa (30 - 35 segundo).

Pagsubok sa Genchi

Isa pang pamamaraan batay sa pagpigil sa hininga pagkatapos ng buong pagbuga. Ang pamantayan para sa pagsukat na ito ay itinuturing na isang tagapagpahiwatig ng 30 segundo.

Orthostatic test

Maraming mga iba't ibang tulad ng isang pagsubok ang ginagamit. Pinapayagan ka nitong maitaguyod kung paano tumutugon sa stress ang sistemang cardiovascular.

Ang pinaka-karaniwang ginagamit na pagpipilian ay:

• magpahinga sa isang nakaharang posisyon - 5 minuto;
• pagsukat ng rate ng puso para sa 1 min;
• magpahinga habang nakatayo - 1 min;
• pagsukat ng rate ng puso para sa 1 min.

Susunod, natutukoy ang pagkakaiba sa rate ng puso sa panahon ng pamamahinga sa iba't ibang mga posisyon.

Ang isang tagapagpahiwatig ng hanggang sa 12 stroke ay itinuturing na pamantayan, pagkatapos:

• kasiya-siya: 12 - 18;
• masama: 19 - 25;
• napakasamang: mula 25.

Ang mga paksang tagapagpahiwatig ng estado ng katawan ay mahalaga din.

Kabutihan

Ito ay isang pangkalahatang pangalan para sa estado ng psychophysical ng isang tao: ang pagkakaroon ng anumang hindi kasiya-siyang mga sensasyon, kanilang likas na katangian at lokalisasyon, mabuti o masamang kalagayan, masayang estado o pagkahumaling, pagkahilo, at iba pa. Sa pinagsama-sama ng nararamdaman ng isang tao, natutukoy niya para sa kanyang sarili kung anong estado ng kalusugan ang mayroon siya: masama, mabuti o kasiya-siya.

Dapat pansinin na ang pagtatasa ng hindi kasiya-siyang (sakit) na mga sensasyon ay maaaring maging isang tagapagpahiwatig ng parehong labis na karga sa panahon ng ehersisyo o labis na trabaho, at pagkakaroon ng mga sakit o karamdaman sa gawain ng isang organ. Sa partikular, kung ang mga nasabing palatandaan ay naisalokal sa rehiyon ng puso, dapat ka agad humingi ng payo sa isang doktor.

Pagpapatakbo

Isang tagapagpahiwatig na naiimpluwensyahan ng pangkalahatang kalagayan ng katawan.

Nangyayari ito:

• nabawasan;
• ordinaryong;
• nadagdagan

Ang isa sa mga katangian ng pagganap ay ang pagkakaroon at antas ng pagkapagod, iyon ay, pagkapagod ng isang tao, ang kanyang pagnanais na gampanan ang kanyang karaniwang mga pag-andar o ehersisyo. Kapag inaayos ang tagapagpahiwatig na ito, kung may mga paglihis mula sa karaniwang estado, dapat tandaan ang kanilang tagal at mga nauugnay na kadahilanan. Papayagan ka nitong mas matukoy na kilalanin ang sanhi at matanggal ito.

Siyempre, nakakaapekto rin ang pagganap sa pagganap. Kaya, isang masamang kalagayan o isang pagnanais na mag-isa, nagsasama ng isang nabawasan na antas ng tagapagpahiwatig na ito.

Tulog na

Para sa mabuting kalusugan at pagganap, kinakailangan ng maayos, malusog na pagtulog, na makakatulong upang maibalik ang wastong paggana ng sentral na kinakabahan na sistema ng tao. Ang mga abnormalidad (hindi pagkakatulog, patuloy na pag-aantok, o paulit-ulit na hindi mapakali na pagtulog) ay karaniwang mga palatandaan ng labis na trabaho.

Gana

Tulad ng pagtulog, nabawasan o nadagdagan ang gana kumain ay nagpapahiwatig ng ilang abnormalidad sa estado ng katawan. Maaari itong sanhi ng kapwa pagkapagod at ilang uri ng karamdaman.

Kontrolin ng panlabas at panloob na mga palatandaan

Siyempre, ang pamamaraang ito ay naiugnay sa mga tagapagpahiwatig ng paksa at layunin, dahil pinag-aaralan ang pagpapawis, igsi ng paghinga, kulay ng balat, at rate ng paghinga. Binibigyang pansin ang koordinasyon ng paggalaw ng tao.

Kasama sa panloob na mga tagapagpahiwatig ng CC ang pagkakaroon ng sakit, pagduwal, pagkahilo.

Pagpapanatili ng isang talaarawan

Ang pagpipigil sa sarili sa panahon ng pag-eehersisyo, kasama ang paggamit ng iba't ibang mga pamamaraan, ay magiging walang katuturan sa kawalan ng isang sistema para sa kontrol na ito at pagtatasa ng data.

Ang pagpapanatili ng isang talaarawan ay mahalaga para sa pagpipigil sa sarili at pagkuha ng tamang mga rekomendasyon para sa pisikal na aktibidad., kung saan ang mga tagapagpahiwatig ng estado ng katawan ay regular na nasasalamin. Sa kasong ito, ang parehong layunin at paksa na data ay ipinasok, pati na rin kung anong mga klase ang natupad.

Ang pagtatasa ng nakuha na data ay dapat gawin kahit isang beses bawat 1-2 linggo. Ang pagtatasa ng ipinasok na data ay makakatulong upang makabuo ng isang pinakamainam na pagsasanay at pamamahala ng pahinga, pati na rin subaybayan ang pagpapatupad nito.

Kung may isang bagay na nakakaabala sa iyo, kailangan mong magpatingin sa isang doktor at isang tagapagsanay, na, batay sa data na ipinakita sa talaarawan, ay makakatulong makilala ang problema at magtrabaho ng mga paraan upang malutas ito.

Ang kahalagahan ng pagpipigil sa sarili sa buhay ng tao ay malaki. Ang kontrol sa emosyon, reaksyon sa ilang mga nakakaimpluwensyang kadahilanan ay nagbibigay-daan sa iyo upang maging mas disiplinado, makatuwiran, at matagumpay. Ngunit ang pagpapaunlad at paggamit ng mga kasanayan sa pagpipigil sa sarili ay dapat na maisagawa nang responsable.

Kapag nakikibahagi sa mga pisikal na pagsasanay, kinakailangang tandaan hindi lamang na hindi sila dapat gumanap sa kawalan ng isang sistema at kontrol, ngunit din na ang independiyenteng kontrol ay hindi pumapalit sa medikal, at hindi gaanong mahalaga, coaching.

Papayagan ka ng kanilang kombinasyon na matukoy ang pinaka-optimal na pag-load ng pagsasanay.

May-akda ng artikulo: Elena Doroshenko

Video sa paksa: mga pamamaraan ng kontrol at pagpipigil sa sarili sa kondisyong pisikal

Mga pamamaraan ng pagkontrol at pagpipigil sa sarili sa pisikal na kalagayan ng nagsasanay: