Ang sinumang babae ay nangangarap na maging payat at magkaroon ng isang payat na baywang, ngunit walang palaging oras at pagkakataon na bisitahin ang gym o fitness club. Umiiral slamping program, sa pamamagitan ng pagganap na maaari mong mabilis na makahanap ng isang magandang figure nang hindi umaalis sa bahay. Bilang karagdagan, dapat tandaan na ang hindi sobrang timbang ay ang susi sa pangkalahatang kalusugan.
Anu-anong pamamaraan ang makakatulong
Sa 90% ng mga kababaihan, ang akumulasyon ng mga reserba ng taba sa tiyan at balakang ay likas na genetiko. Samakatuwid, ang isang maliit na taba sa tiyan at balakang ay isang ganap na natural na kababalaghan.
Ang pangunahing problema dito ay isinasaalang-alang ng karamihan bilang malnutrisyon:
- mataba, mataas na calorie na pagkain;
- meryenda habang naglalakbay;
- kawalan ng diyeta;
- ang ugali ng pagtatapos para sa mga bata.
Gayunpaman, ang pagkain ay hindi ang pagtukoy ng kadahilanan sa pagtaas ng timbang. Ang pangunahing kadahilanan ng kagalit-galit ay ang buong lifestyle.
Ang pagtaas ng timbang ay naiimpluwensyahan din ng:
- paninigarilyo;
- alkohol;
- dysbiosis;
- kawalan ng tamang pang-araw-araw na pamumuhay at magandang pahinga.
Ang mga nakalistang kadahilanan ay negatibong nakakaapekto hindi lamang sa pigura, kundi pati na rin sa kalusugan.
Ang fitness para sa pagbawas ng timbang sa bahay ay isa sa mga hakbang patungo sa pagkawala ng timbang at pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay. Ang mga aktibidad na isinasagawa sa bahay ay minamaliit ng marami. Ang maling kuru-kuro na ang pagsasanay sa bahay ay hindi epektibo ay nilinang ng mga may-ari at tagapagsanay ng mga fitness club.
Sa katotohanan, para sa isang modernong babae, ito ang pinaka-abot-kayang uri ng aktibidad na naglalayong mawalan ng timbang, na kinabibilangan ng:
- pisikal na pagsasanay,
- masustansyang pagkain,
- paggamot sa spa.
- pagtanggi sa masamang ugali,
- magandang pahinga.
Pinakamahusay na pagsasanay at diskarte
Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay dapat na may kasamang mga ehersisyo na naglalayong komprehensibong pagsasanay ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga sesyon ay dapat na matindi at regular.
Dapat bigyang pansin ang pagsasanay sa cardio. Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa cardio ay upang magsunog ng labis na calorie. Sa panahon ng pag-eehersisyo, sinanay ang kalamnan ng puso, nadagdagan ang baga at sinunog ang taba.
Ang pangunahing uri ng cardio:
- mabilis na lakad;
- tumakbo;
- pagbibisikleta;
- paglangoy;
- paglaktaw ng lubid;
- akyat hagdan.
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa cardio, isang hanay ng mga hakbang ang iminungkahi upang palakasin ang mga kalamnan ng pindutin, pigi, braso, binti.
Pag-eehersisyo sa umaga
Hindi mawari ang fitness para sa pagbawas ng timbang sa bahay nang walang pisikal na ehersisyo sa umaga. Ang pangunahing gawain nito ay upang ihanda ang katawan para sa darating na araw. Ang pagsingil ay tapos na sa isang walang laman na tiyan, kaagad pagkatapos gumising.
Ang ehersisyo, tulad ng anumang pag-eehersisyo, ay dapat magsimula sa isang pag-init. Kailangan ang pag-init upang maihanda ang mga kasukasuan para sa trabaho sa hinaharap, pag-init ng mga kalamnan at taasan ang rate ng puso. Ito ay isang serye ng mga simpleng pisikal na aksyon na tumatagal lamang ng 3, maximum na 5 minuto ng oras. Ang lahat ng paggalaw ay dapat gawin nang maayos at walang biglaang paggalaw.
Hakbang sa hakbang-hakbang:
| Ano ang pakay sa aksyon | Uri ng ehersisyo | Bilang ng mga pag-uulit |
| Cervical vertebrae | Pagliko ng ulo sa kaliwa-kanan (maingat) | 5 beses |
| Cervical vertebrae | Pabaliktad ng pabalik-balik ang ulo, kaliwa at kanan | 4 na beses sa bawat direksyon |
| Mga Kamay (brushes) | Pag-ikot sa pulso | 6-7 beses pakanan at pakaliwa |
| Mga Kamay (mga kasukasuan ng siko) | Pag-ikot sa mga kasukasuan ng siko | 4-6 beses sa kabaligtaran ng mga direksyon |
| Mga kamay (magkasanib na balikat) | Pag-ikot sa mga kasukasuan ng balikat | 5-6 beses sa kanan at kaliwa |
| Pabahay | Lumiliko at baluktot ng puno ng kahoy | 4-6 beses sa iba't ibang direksyon |
| Mga binti (tuhod) | Sumandal at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod, paikutin ang iyong mga tuhod | 6-8 beses sa bawat direksyon |
| Mga binti (paa) | Iunat ang isang paa pasulong, paikutin muna sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan | 6-8 beses |
| Mag-ehersisyo kasama ang iba pang mga binti | 6-8 beses |
Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy upang maisagawa ang aktwal na ehersisyo mismo, na laging nagsisimula sa mga ehersisyo sa paghinga. Ulitin ang bawat ehersisyo 10-15 beses.
Komplikadong ehersisyo sa umaga:
- Naglalakad sa lugar. Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang mahusay na tulin sa loob ng maraming segundo.
- Squats Kapag gumagawa ng squats, ang katawan ay humiga nang bahagya. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
- Lunges pasulong. 10-15 beses para sa bawat binti.
- Mga lung lung.
- Push up. Kapag gumagawa ng mga push-up, ang likod ay dapat na patag, nang walang baluktot.
- Mag-ehersisyo ang "Pusa". Extension ng likod.
- Balik tulay na may pag-angat ng puwitan.
- Ang pagtaas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon.
- Tumalon sa itaas.
- Kalmadong naglalakad.
Ang pagsasanay ay dapat tapusin sa mga ehersisyo sa paghinga.
Paikut-ikot
Ang pag-ikot ay isa sa pinakamabisang pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas ng mabuti sa mga kalamnan ng tiyan, inaalis ang mga deposito ng taba mula sa baywang.
Paikot-ikot
Ginagawa ang pag-ikot habang nakahiga sa iyong likuran. Ang mga kamay ay kailangang maikulong sa likod ng ulo gamit ang isang kandado.
Inaalis ang iyong balikat mula sa sahig, i-on ang katawan sa kanan at kaliwa. Ang loin ay hindi nagmula sa sahig. Gawin ito ng 10-15 beses.
Mga crunches sa gilid
Ang ehersisyo ay ginaganap mula sa isang nakahiga na posisyon. Ang mga binti ay nakataas at baluktot sa tuhod sa isang anggulo ng 90 °, ang mga kamay ay naka-lock sa likod ng ulo.
Napunit ang iyong balikat, lumiko hangga't maaari sa kanan. Bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, paikutin sa kaliwa. Gumawa ng 10-15 beses sa kanan at kaliwa. Ang mas mababang likod ay hindi nagmula sa sahig, ang leeg ay hindi panahunan.
Twisting "Tiklupin"
Nakahiga sa iyong likuran, sabay na itaas ang mga straightened arm at binti patungo sa bawat isa.
Ulitin 10-12 beses. Subukang huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig.
Ang pag-ikot sa tabla sa gilid
Tumayo sa tabla sa gilid, nakasandal sa iyong siko. Magsagawa ng pababang pag-ikot. Gumawa ng 15 twists bawat isa, nakatayo sa kanang siko, pagkatapos ay ang parehong halaga sa kaliwa.
Fitball
Para sa fitness sa bahay, ipinapayong bumili ng fitball. Epektibong tumutulong ang bola sa pagbaba ng timbang, pinapayagan kang "ibomba" ang lahat ng mga kalamnan, lumilikha ng isang karagdagang pag-load habang "inflation" at tinuturo sa iyo na mapanatili ang balanse. Maaaring gamitin ang bola para sa mga ehersisyo na ginaganap sa sahig.
Ginagamit ang Fitball para sa pagsasanay sa cardio: paglalakad, paglukso, aerobics.
Pag-indayog ng press
Ang mga aktibidad ng abs ay nauugnay sa pagsasanay sa lakas. Ang mga pagsasanay na ito ay kinakailangan upang palakasin ang iba't ibang mga kalamnan, kabilang ang lugar ng tiyan, at magsunog ng taba.
Ang pinakasimpleng mga ay:
- isang bisikleta;
- gunting;
- pag-aangat ng mga straightened binti;
- pagguhit na nakaunat ng baligtad: mga titik, bilog.
Ang pag-angat ng mga ituwid na binti ay "pump" na rin ang ibabang kalamnan ng tiyan. Ang mga manipulasyong ito ay ginaganap habang nakahiga sa iyong likuran. Mas mahirap iangat ang katawan ng tao mula sa isang madaling kapitan ng posisyon at nakaupo sa isang upuan o bangko gamit ang iyong mga binti na nasigurado nang maayos.
Burpee
Ang pinakamahirap, ngunit hindi masyadong epektibo, ay ang burpee: binabago ang posisyon ng katawan sa pamamagitan ng paglukso mula sa tabla patungo sa squat at paglukso mula rito habang tinaas ang iyong mga braso at ipinapalakpak ang iyong ulo. Ang Burpee ay hindi dapat gawin sa mga taong may sakit sa mga kasukasuan, puso, mga daluyan ng dugo. Ang paglukso ay dapat gawin nang mahigpit na pagsunod sa pamamaraan.
"Rock climber"
Ang "Rock climber" ay perpektong nagbomba ng balakang at pigi. Mula sa posisyon na "plank" o "dog face down", pumalit upang hilahin ang mga binti sa dibdib.Ulitin ng 15 beses.
Plank
Ang tabla ay ang pinakasimpleng ngunit pinakamabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa likod, abs, at nasusunog na taba.
Ang pangunahing bagay sa plank ay ang tamang pagpapatupad: ang mga blades ng balikat ay pinagsama, ang mga balikat ay ibinaba, ang likod ay tuwid. Kailangan mong tumayo sa bar araw-araw, ang dami ng oras ay hindi limitado. Ang panig na nakatayo na may suporta sa siko ay tinatanggal nang maayos ang taba mula sa baywang at tiyan.
Pag-ikot ng hoop
Ang hoop ay ang pinaka-abot-kayang kagamitan para sa paggamit sa bahay. Gayunpaman, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay mas mababa. Ang epekto ay nakasalalay sa pagpili ng hoop, ang regularidad ng mga ehersisyo.
Ang mga hoop ay may maraming uri:
- magaan;
- matunaw;
- masahe;
- may timbang;
- nababaluktot.
Napili ang isang hula hoop depende sa karanasan at fitness sa katawan. Para sa mga nagsisimula, ang mas simpleng mga pagpipilian ay angkop: madaling matunaw at magaan. Para sa mga batang babae na may mahusay na abs, ang mga masahe at may timbang na mga shell ay angkop. Ang nababaluktot na hula hoop ay isang buong makina. Ang pag-ikot ng hoop ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pigi, likod, balakang, at abs. Inirerekumenda na paikutin ang hula hoop ng isang unti-unting pagbilis ng tulin.
Kapag pumipili ng uri ng shell, dapat tandaan na ang masahe at may timbang na mga hoops para sa pinaka bahagi ay sanhi ng microtrauma... Ang huli, sa panahon ng paggaling, ay bumubuo ng maraming maliit na foci ng nekrosis, na, pagkatapos ng isang napaka-makabuluhang panahon, ay naging mga lugar ng akumulasyon ng mga fatty deposit.
Samakatuwid, mayroong isang simula para sa pag-unlad ng labis na timbang, na kung saan ay dapat harapin sa tulong ng kumplikadong paggamot, na kung saan ay malayo mula sa palaging matagumpay.
Naglalakad at tumatakbo
Ang paglalakad at pagtakbo ay bahagi ng pagsasanay sa cardio at samakatuwid ay dapat isama sa ehersisyo. Hindi magtatagal ang paglalakad kapag pinagsama sa pag-commute, pamimili, o paglalakad.
Napaka kapaki-pakinabang na maglakad sa hagdan. Ang aktibidad na ito ay nagpapalakas sa mga binti, puso at nagpapahugas ng mga kalamnan ng abs, balakang at pigi. Ang isang maikling pagtakbo sa umaga ay hindi lamang "dries" nang maayos ang katawan, ngunit nagbibigay din ng isang impetus sa isang masiglang pagsisimula ng araw.
Mga ehersisyo sa bar
Ang crossbar ay isang maraming nalalaman tool na maaaring magamit sa bahay. Ang bar ay maaaring madaling mai-install, halimbawa, sa isang pintuan.
Mga ehersisyo sa bar:
- nakabitin;
- lumiliko;
- sulok;
- bisikleta at gunting sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
Ang mga ehersisyo sa crossbar ay pump na maayos ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang bar ay maaaring maiugnay sa parehong lakas at pagsasanay sa cardio nang sabay. Mahalagang tandaan na ang anumang ehersisyo ay dapat gumanap sa maraming mga diskarte, dahan-dahang pagtaas ng load.
Isang bisikleta
Ang bisikleta ay isang abot-kayang ehersisyo machine. Ang pagbibisikleta ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti, pigi, at nagtataguyod ng mabilis na pagkasunog ng taba. Ang perpektong pagpipilian ay ang pagbili ng isang pagsasanay na bisikleta, pagkatapos ay maaari kang mag-ehersisyo dito sa buong taon. Ang isang regular na bisikleta ay maaari ding maging kapaki-pakinabang kapag regular na nag-eehersisyo mula tagsibol hanggang taglagas.
Paglangoy
Ang paglangoy ay hindi lamang isang isport, kundi pati na rin ang kasiyahan, aktibidad sa paglilibang. Ang pag-eehersisyo sa tubig ay nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas sa mga daluyan ng dugo at puso, at tinitiyak ang maayos na malusog na pagtulog. Kapag lumalangoy, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, bilang karagdagan, ang tubig ay may positibong epekto sa kondisyon ng balat, ginagawa itong nababanat at makinis.
Kapag nag-eehersisyo sa tubig, maraming lakas ang nasusunog at tumigas ang katawan.
Palaging magagawa ang paglangoy. Ang paglangoy ay halos walang mga kontraindiksyon. Ang tanging sagabal mula sa mga klase ay ang indibidwal na hindi pagpaparaan sa mga additives sa tubig sa pool. Napaka kapaki-pakinabang na lumangoy sa natural na tubig kung saan hindi ipinagbabawal ang paglangoy.
Pamamaraan ng tubig
Ang fitness para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay hindi magagawa nang walang mga pamamaraan ng tubig.
Ang pinaka-kanais-nais na pamamaraan ng tubig ay:
- hydromassage;
- Shower ni Charcot;
- malamig at mainit na shower.
| Pamamaraan | Pamamaraan | Pakinabang at epekto | Mga Kontra |
| hydromassage | Ang espesyal na hydromassage bathtub na nilagyan ng mga jet.Ang tubig ay dumadaloy sa mga lugar na may problema. | Pinapaginhawa ang nerbiyos, binabagay ang balat, sinisira ang cellulite. | Mga impeksyon sa balat, thrombophlebitis, lagnat |
| Charcot shower | Ang mga jet ng mainit at malamig na tubig sa ilalim ng malakas na presyon ay nakadirekta sa mga lugar na may problema sa katawan | Matapos ang pag-ikot ng shower, nawala ang cellulite, ang balat ay nagiging mas mahigpit, ang tiyan ay nababanat, ang mga balakang ay hinihigpit, ang mga kilo ay nawala | Ang mga varicose veins at sakit sa balat, mga sakit sa puso at vaskular, nagpapaalab na proseso |
| Malamig at mainit na shower | Kahaliling pag-douse sa napakalamig at mainit na tubig nang hindi hihigit sa 5 minuto. Kapag binabago ang tubig, huwag idirekta ang jet patungo sa iyong sarili. | Ang pagbabagong-buhay at pagbabagong-lakas ng balat, pagpapalakas ng mga daluyan ng puso at dugo, ay nakakatulong na makabalik pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, paghati sa mga pang-ilalim na balat na taba, pag-aalis ng mga marka ng kahabaan | Mga nagpapaalab na proseso, mataas na presyon ng dugo, mga sakit sa puso at vaskular, thrombophlebitis. |
Ang pinaka-abot-kayang bahay ay isang shower ng kaibahan. Ang shower ay may mahusay na epekto. Pinapahinga nito ang mga kalamnan at daluyan ng dugo pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, nagtataguyod ng maayos na pagtulog. Kontra na kaibahan shower pagkatapos ng yoga.
Lingguhang programa
Ang fitness para sa pagbawas ng timbang sa bahay ay nagsasangkot ng malinaw na pagpaplano at pag-aayos ng mga klase. Dapat isagawa ang mga pagsasanay upang ang pagkarga sa isang pangkat ng kalamnan ay nahuhulog sa araw, kung gayon ang mga kalamnan na ito ay dapat magpahinga sa loob ng isang araw o dalawa. Kinakailangan din upang ayusin ang mga pagtatapos ng linggo. Ang ilang mga ehersisyo, tulad ng pag-ikot ng isang hoop o paglukso na lubid, ay maaaring gawin araw-araw.
Bago simulan ang pag-eehersisyo, tiyak na dapat mayroong isang warm-up. Ang pagpainit ay kinakailangan upang magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan. Para sa pag-init, maaari kang kumuha ng ilan sa mga ehersisyo mula sa pag-eehersisyo, tumalon sa isang lubid, o mag-jog on the spot.
Kailangan mong tapusin ang pag-eehersisyo sa isang sagabal. Ang sagabal ay umaabot sa mga kalamnan na na-stress sa pag-eehersisyo. Maaari kang gumawa ng pagkiling sa kanan, kaliwa, pabalik-balik, lumalawak, sa gilid. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng humigit-kumulang 40-45 minuto, na may maraming mga pag-uulit ng ehersisyo. Ang mga pag-eehersisyo ng abs at pag-eehersisyo ng bar ay hindi dapat higit sa tatlong beses sa isang linggo.
Ang isang tinatayang programa sa pagsasanay ay binuo tulad ng sumusunod:
- Lunes Pagbibigay diin sa press: pag-ikot, pag-swing ng press, bar. Paglangoy
- Martes Mga ehersisyo sa cardio: pagtakbo, pagbibisikleta.
- Miyerkules Crossbar. Mga ehersisyo sa mga binti: squats, "bike", "climber".
- Huwebes Fitball.
- Biyernes... Mga ehersisyo sa tiyan o bar.
- Sabado... Mga ehersisyo sa cardio: pagtakbo, pagbibisikleta. Paglangoy
- Linggo... Pagpapahinga. Paliguan o sauna. Paggamot sa spa. Napakahalaga ng paggamot sa spa at isang sauna kapag nawawalan ng timbang. Pinapawi nila ang pag-igting ng kalamnan at inaalis ang labis na tubig mula sa katawan. Sa paliguan o sauna, maaari kang gumamit ng isang massage brush. Ang masahe ng mga lugar na may problema ay nagpapabilis sa dugo at binabawasan ang cellulite.
Mga panuntunan sa nutrisyon
Anumang programa sa pagbawas ng timbang ay kinakailangang may kasamang maayos at balanseng nutrisyon, pag-iwas sa hindi malusog na pagkain at gawi. Ang diyeta ay dapat na sundin hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa trabaho at bakasyon.
Upang mawalan ng timbang, hindi kinakailangan na sundin ang anumang mga espesyal na diyeta. Sapat na upang makalkula nang tama ang dami ng Kcal na kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar ng katawan. Ang minimum na nilalaman ng calorie para sa paggana ng katawan ay 1400 Kcal bawat araw.
Sa aktibong palakasan at pisikal na aktibidad, ang dami ng natupok na Kcal ay dapat na higit pa, mga 1800. Bilang karagdagan, kapag kumakain, mahalagang bigyang pansin ang dami ng taba (20%), protina (50%), carbohydrates (30%) sa pagkain. Sa kasong ito, dapat mong isaalang-alang ang iyong edad at timbang. Ang mas matandang tao, mas mababa ang metabolismo.
Karaniwang kaalaman na mayroong malusog at hindi malusog na pagkain. Kasama sa huli ang mga mataba, pinausukang pagkain na mayaman sa mabilis na karbohidrat. Mahigpit na ipinagbabawal ang paggamit ng naturang pagkain kapag nawawalan ng timbang.
Sa wastong nutrisyon, ang pokus ay:
1. Mayamang pagkain na protina:
- maniwang karne;
- cottage cheese;
- mga itlog;
- inahin,
2.mga pagkain na naglalaman ng omega 6 at omega 3 fatty acid:
- mga mani;
- mantika;
- isda sa dagat,
3. Mga pagkaing mataas sa hibla:
- mga butil;
- gulay;
- prutas.
Mula sa mga prutas, saging at ubas ay hindi kanais-nais. Ngunit ang suha at pinya, strawberry, itim na currant ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang. At, pinakamahalaga, uminom ng simpleng tubig. Maipapayo na uminom ng unang bahagi ng tubig sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Maipapayo na uminom ng hindi bababa sa 2 litro sa isang araw.
Ang mga praksyonal na pagkain ay inirerekumenda na 4-5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Mas mahusay na magsimula ng agahan sa lugaw. Mayaman ito sa hibla. Para sa mga meryenda, pinapayagan na kumain ng isang prutas o isang maliit na bilang ng mga mani. Maipapayo na maghapunan ng 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa matinding kaso, maaari kang uminom ng isang basong kefir na may taba na nilalaman na 1%, kumain ng mansanas.
Kailan maghihintay para sa resulta
Ang regular na pag-eehersisyo, wastong nutrisyon, pagtanggi sa masamang ugali, sapat na pagtulog at pamamahinga ay hindi ka mapanatili naghihintay para sa mga resulta ng pagbaba ng timbang sa mahabang panahon.
Pagkatapos ng 2 buwan ng pag-aaral sa bahay, magkakaroon ng mahihinang resulta: ang labis na likido ay iiwan sa katawan. Pagkatapos ng 2 buwan ng sistematikong pagsasanay sa fitness, magsisimula nang mawala ang taba.
Video tungkol sa paksa: fitness para sa pagbawas ng timbang sa bahay
Fitness para sa pagbawas ng timbang sa bahay: