Ang isang hanay lamang ng mga hakbang ang makakatulong na matanggal ang mga deposito ng taba sa tiyan at panig ng mga kababaihan, i-tone ang kalamnan ng tiyan at makakuha ng isang payat na pigura.
Ang mga ehersisyo sa cardio ay itinuturing na pinaka epektibo para sa hangaring ito. Kabilang dito ang pagtakbo, paglangoy, aerobics, at pagsasanay sa lakas sa gym o sa bahay.
Mga ehersisyo para sa tiyan Upang makamit ang isang mas malaking epekto, mabilis na mga resulta, at hindi mapinsala, kailangan mong hindi lamang malaman ang pamamaraan, kundi pati na rin ang mga patakaran para sa kanilang pagpapatupad.
Ano ang mahalagang malaman tungkol sa mga kalamnan ng tiyan
Mayroong 4 na uri ng kalamnan ng tiyan:
- tuwid;
- nakahalang
- panloob na pahilig;
- panlabas na pahilig.
Nahahati rin sila sa mababaw at malalim. Ang kalamnan ng tumbong ay ang pinakamalaking sukat. Ito ay ipinares at binubuo ng patayo na matatagpuan paayon bundle ng mga kalamnan.
Ang nakahalang kalamnan ay ang pinakamalalim sa lahat. Ang mga panlabas na bundle ng kalamnan ay bumaba sa radius. Ang panloob na pahilig na mga kalamnan ay matatagpuan sa loob mula sa labas.
Pinapayagan ka ng mga kalamnan ng tiyan na ikiling ang katawan sa iba't ibang direksyon, makakaapekto sa panloob na presyon sa lukab ng tiyan. Ang malalim na kalamnan ay nagbibigay ng suporta para sa gulugod at panloob na mga organo.
Magpainit
Ang isang buong pag-init ay kinakailangan bago ang pangunahing ehersisyo. Ang mga simpleng ehersisyo lamang ang ginagamit bilang isang warm-up, pati na rin ang pag-uunat.
Ang tagal ng pag-init para sa mga kababaihan ay dapat na mga 15 minuto, kung ang silid ay cool, kung gayon ang oras ng pag-init ay dapat dagdagan.
Ang pag-init ng kalamnan ng tiyan ay angkop:
- pag-ikot ng katawan ng tao;
- pag-ikot;
- mga dalisdis.
Ang pagpapatakbo ng magaan ay isang mahusay na paraan upang magpainit ng iyong mga kalamnan. Kailangan mong simulan ito sa paglalakad na may isang magaan na hakbang, patuloy na pagdaragdag ng tulin, at pagkatapos ay lumipat sa pagtakbo sa isang average na bilis.
Ito ay magiging sanhi ng pag-init ng maayos ng mga kalamnan, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo at gawing mas mahirap ang puso.
Ang paglukso ng lubid ay angkop din bilang isang warm-up. Maaari mo ring i-twist ang hoop.
Nangungunang 10 Ehersisyo: Programang Flat Exomach Exercise
Ang mga sumusunod ay ang pinakamahusay, ayon sa mga fitness trainer, mga ehersisyo na idinisenyo para sa kapwa kalalakihan at kababaihan na nais alisin ang tiyan at higpitan ang kalamnan ng tiyan.
Inirerekumenda ang lahat ng mga ehersisyo na isagawa sa isang espesyal na banig sa gymnastic.
Mag-ehersisyo "gunting"
Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat kang umupo sa banig at, nakahiga sa iyong likuran, habang hinihinga mo, ang parehong mga binti ay dapat na itaas ng patayo sa sahig. Magsagawa ng mga paggalaw sa tawiran na may tuwid na mga binti, tulad ng "gunting" at, sa pagbuga, ibababa ang mga ito sa taas na hindi bababa sa 30 degree mula sa sahig.
Sa proseso ng pagpapatupad, hindi mo maaaring punitin ang ibabang likod sa sahig. Upang gawing mas madali upang makumpleto ang ehersisyo, maaari kang makakuha ng anumang mabibigat na bagay, halimbawa, isang paa ng kasangkapan.
Exercise "birch"
Kumuha ng isang pahalang na posisyon, habang ang mga bisig ay dapat na pinahaba kasama ang haba ng katawan.Susunod, kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa ibabang likod, punitin ang pelvis mula sa sahig, at yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at idikit ito sa iyong dibdib. Nang hindi tinatanggal ang iyong mga kamay mula sa iyong ibabang likod, dahan-dahang itaas ang iyong pelvis at iunat ang iyong mga binti nang diretso.
Magpahinga sa pose nang hindi bababa sa 2 minuto. Hindi inirerekomenda ng mga doktor ang ehersisyo na ito para sa mga nagdurusa sa mga sakit sa leeg.
Simpleng pag-ikot
Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa din sa likod, at ibinaluktot namin ang aming mga bisig sa harap ng dibdib o sa likod ng ulo, mga binti sa tuhod, at idiin ang takong sa sahig. Sa pagbuga, kailangan mong umalis kasama ang iyong mga balikat at balikat, gawin ang pag-ikot. Relaks ang mga kalamnan habang humihinga.
Ginagawa nang wasto ang ehersisyo kung ang isang nasusunog na sensasyon ay nadama sa mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng proseso. Maaari mong makamit ito sa pamamagitan ng hindi pagbagsak ng iyong mga balikat hanggang sa sahig.
Komplikado (lateral) pag-ikot
Upang maisagawa ito, kailangan mo ring humiga nang pahiga, ikalat ang iyong balakang sa gilid, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kinakailangan na halili na hilahin ang bawat balikat sa tuhod ng tapat na binti.
Kailangan mong simulan ang ehersisyo na ito sa 15-20 na mga pag-uulit para sa bawat binti, pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo.
Pag-ikot sa isang lungga
Kinakailangan upang simulan ang ehersisyo na nakahiga sa iyong likuran na may baluktot na mga binti, ang parehong mga paa ay pinindot sa sahig, mga kamay sa antas ng likod ng ulo, at mga siko na hiwalay sa gilid. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, ang ulo, leeg, balikat at mga blades ng balikat ay napunit mula sa sahig, at ang mga binti, nang walang pagkakatago, ay halili na hinahatak sa dibdib.
Ang bawat binti ay hindi hinihila hanggang sa tapat ng braso.
Pagtaas ng paa
Kumuha ng isang pahalang na posisyon, habang ang pagtaas ng isang binti 45 degree. Dapat kang manatili sa posisyon na ito ng 3 segundo, magpahinga. Itaas ang iba pang binti, ibababa ito, mahalaga na ang binti ay hindi hawakan ang sahig, habang sa oras na ito ang pangalawang binti ay tumataas din ng 45 degree at naantala ng 3 segundo.
Side Plank Pose
Tumayo kami sa isang posisyon sa tabla. Susunod, kailangan mong paikutin ang katawan at iunat ang iyong kamay patayo sa sahig. Ang mga binti sa ehersisyo na ito ay maaaring mailagay alinman sa bawat pagtawid, o ilagay ang ibabang binti sa gilid ng paa, ilagay ito sa itaas.
Ang buong katawan ay dapat na nasa isang tuwid, tuwid na linya. Sa isang advanced na ehersisyo, ang itaas na binti ay maaaring pahabain paitaas.
Ang balanse ng tabla sa gilid ay nagsasanay.
Push up sa press
Kumuha ng isang pahalang na posisyon, habang baluktot ang iyong mga binti sa tuhod, tumatawid at pagtaas nang hindi inaangat ang iyong mas mababang likod mula sa sahig. Sa pagbuga, itulak ang baluktot na mga paa paitaas dahil sa pagpindot upang ang mga tuhod ay nasa itaas ng dibdib, at ang ibabang likod ay napunit sa sahig.
Isang bisikleta
Upang makumpleto ang ehersisyo, kailangan mong umupo sa sahig sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit huwag tawirin ang iyong mga binti. Susunod, ang bawat binti sa pagliko ay dapat na hilahin hanggang sa dibdib, pagkatapos ay ituwid, nang hindi bumababa sa dulo sa sahig.
Sa proseso ng paghila ng iyong mga binti, kailangan mong hawakan ang kanyang kabaligtaran na braso gamit ang iyong siko. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang walang kilos na paggalaw.
I-wig ang mga medyas
Kumuha ng isang pahalang na posisyon. Pagkatapos, halili na itaas ang bawat binti upang ang ibabang binti ay parallel sa sahig, at ang mga tuhod ay matatagpuan sa itaas ng tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Susunod, kailangan mong higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, itaas ang mga talim ng balikat at balikat at halili na hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa, una sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa.Sa paglanghap, kailangan mong itaas ang iyong mga binti, at sa pagbuga, mas mababa.
Ang ehersisyo ay paulit-ulit na hindi bababa sa 20 beses, una sa isang binti, at pagkatapos ay sa isa pa.
Paikot na pag-ikot
Kumuha ng isang pahalang na posisyon. Susunod, kailangan mong higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at hilahin ang mga binti na baluktot sa tuhod sa tiyan, at sa katawan ay gumawa ng pabilog na paggalaw na halili sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang panig, habang hindi inaangat ang pelvis mula sa sahig.
Backbend na may baluktot na tuhod
Kailangan mong lumuhod at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Para sa higit na kaginhawaan, maaari kang maglagay ng isang kumot sa ilalim ng iyong mga palad.Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, kinakailangan upang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, at mapunit ang iyong tuhod sa sahig.
Ang pagtaas ng mga binti mula sa sumusuporta sa posisyon
Ang ehersisyo ay isinasagawa mula sa isang pose ng siko na tabla. Kinakailangan upang higpitan ang mga kalamnan ng abs at gluteal, iangat ang tuwid na binti hanggang sa isang antas na bahagyang mas mataas kaysa sa antas ng pelvis at hawakan ng 20 segundo, habang ang iba pang hubad ay gumagawa ng pareho.
Inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo na 15-20 beses sa parehong mga binti at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo.
Straight stretch
Panimulang posisyon: nahihiga kami sa basahan, iniunat ang aming mga braso, at ipinatong ang aming mga palad sa sahig. Kinakailangan upang higpitan ang mga kalamnan ng gluteal at unti-unting, pinupunit ang likod at ibabang likod, tumaas, umaabot sa iyong mga daliri sa iyong mga medyas.
Ang mas tense ng mga glute ay, ang mas kaunting pilay sa likod, na maaaring humantong sa pinsala kung ang mas mababang kalamnan sa likod ay mahina.
Bakuna
Itinuturing ding epektibo ay ang kilalang maraming ehersisyo na "vacuum", na angkop para sa mga kababaihan na may napaka-saggy na balat sa tiyan. Ang isang espesyal na roller, na maaaring mabili sa isang espesyal na tindahan ng palakasan, ay makakatulong na alisin ang tiyan.
Ang ehersisyo na may isang roller ay ginaganap tulad ng sumusunod: habang nasa iyong mga tuhod, kailangan mong paikutin ang roller nang paikot, habang inaunat ang mga kalamnan hangga't maaari sa loob ng ilang segundo.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.Nagpose ang yoga upang matulungan kang mawalan ng taba
Para sa maraming mga kababaihan na hindi nais na magsanay hanggang sa pagkapagod sa gym, ang yoga ay naging isang tunay na biyaya. Hindi ito gaanong mabisa sa paghahambing sa mga ehersisyo sa itaas at nakakatulong hindi lamang sa pag-aalis ng labis na sentimetro sa baywang, ngunit din upang higpitan ang tiyan.
Tutulungan ka nitong maging mas may kakayahang umangkop, at sa pagtatapos ng isang araw na nagtatrabaho, huminahon at matanggal ang hindi kinakailangang mga saloobin sa iyong ulo.
Salamba Sarvangasana
Kung hindi man, tinatawag itong isang paninindigan sa mga blades ng balikat o pustura ng birch. Ang ehersisyo na ito ay kontraindikado para sa mga may sakit sa likod, servikal osteochondrosis, luslos, o naoperahan sa gulugod.
- Panimulang posisyon: tiklupin ang kumot upang kapag inilagay dito, ang ulo at leeg ay nasa itaas ng antas ng mga balikat at balikat, makakatulong ito na mapawi ang pagkarga sa servikal gulugod.
- Iunat ang iyong mga braso sa haba ng katawan. Huminga, itaas ang iyong mga tuhod sa dibdib, at ilagay ang iyong mga paa sa likod ng iyong ulo.
- Dagdag pa kailangan mong idikit ang iyong mga tuhod sa noo at walang biglaang paggalaw, nakahilig ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod, iunat ang iyong mga binti.
- Hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib.
Sa panahon ng unang pag-eehersisyo, ang posisyon ay dapat na gaganapin para sa mga 3 minuto, na may kasunod na pag-eehersisyo, ang oras ay dapat na unti-unting nadagdagan. Kinakailangan na iwanan ang posisyon na ito nang paunti-unti: una, ibaba ang mga baluktot na binti sa noo, at pagkatapos ay babaan ang vertebra sa likod ng vertebra sa sahig.
Uttanasana
Ginaganap ang mga asanas habang nakatayo.
- Panimulang posisyon: ang mga binti ay magkasama, ang mga braso sa antas ng dibdib, ang mga palad ay sumali, at ang mga siko ay itinabi.
- Matapos makuha ang panimulang posisyon, mamahinga ang iyong likod at yumuko.
- Ang mga braso ay tumawid sa likuran ng ulo, at ang mga bisig ay malayang nakabitin.
Kung regular kang gumaganap ng mga asanas, pagkatapos ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, posible na ilagay ang iyong mga palad sa likod ng mga paa. Kinakailangan na hawakan ang pose nang hindi bababa sa 1 minuto, unti-unting nadaragdagan ang oras.
Janu Shirshasana
- Umupo sa mga buto ng ischial, ituwid ang mga binti at likod.
- Ang isang binti ay baluktot sa tuhod, pagkatapos ay dapat itong ilipat sa singit na lugar at ganap na ilagay ang paa sa panloob na bahagi ng hita.
- Ilagay ang hita ng baluktot na binti nang ganap sa sahig.
- Tulad ng paghinga mo, kailangan mong pindutin ang mga buto ng ischial sa sahig, habang lumanghap, hilahin ang iyong likod.
- Lumiko nang bahagya sa kaliwa, ilipat ang isang kamay sa labas ng tapat na binti, palad upang maabot ang bukung-bukong.
- Isandal ang iyong katawan patungo sa iyong binti, ganap na umaabot.
- Pindutin ang iyong tiyan at dibdib laban sa binti at hawakan ang paa gamit ang parehong mga kamay, habang sinusubukang ilagay ang iyong noo sa iyong tuhod.
Kinakailangan na iwanan ang pose nang paunti-unti.
Urdhva Prasarita Padasana
Ang asana na ito ay isinasagawa sa likuran.
- Sa pagbuga, ang mga binti ay dapat na itaas sa taas na halos 30 degree, ang mga braso ay dapat na nasa likuran ng ulo, at ang mga siko ay dapat na hilahin.
- Dapat kang manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 15 segundo.
- Sa susunod na pagbuga, itaas ang iyong mga binti ng 60 degree at magtagal din sa kalahating minuto. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa sahig.
Sa ehersisyo na iyon, mahalagang matiyak na ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig.
Navasana o rook pose
Ang regular na paggawa ng asana na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan, kalamnan sa likod, at makamit ang mahusay na pag-uunat.
- Upang simulang gampanan ang asana, kailangan mong umupo sa banig, idikit ang iyong mga tuhod, at pindutin ang parehong paa sa sahig.
- Dagdag dito, ang likod ay ituwid at ikiling pabalik ng 60 degree, at ang mga tuwid na bisig ay pinahaba kahilera sa sahig.
- Dapat kang manatili sa posisyon na ito ng kalahating minuto.
Ang anumang ehersisyo para sa kalalakihan at kababaihan na nagpasya na alisin ang tiyan at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi epektibo kung hindi mo muling isasaalang-alang ang diyeta pabor sa mas malusog na pagkain.
7 simpleng mga tip para sa isang magandang baywang
- Iwasan ang stress. Kapag ang isang tao ay kinakabahan, hindi lamang ang pag-iisip ang naghihirap, kundi pati na rin ang kalusugan. Ang pakiramdam ng katawan ay hindi komportable at hindi gumana nang maayos.
- Limitahan ang iyong pag-inom. Ang mga inuming nakalalasing ay hindi lamang mataas na calorie, kundi pati na rin isang aperitif upang madagdagan ang gana sa pagkain.
- Tanggalin ang mga pagkaing mataas ang calorie mula sa iyong diyeta. Kabilang dito ang: asukal, mga pinggan ng harina, mga pinausukang karne, fast food. Sa umaga, maaari kang kumain ng mga carbohydrates, ngunit sa hapon dapat kang magkaroon ng mga protina sa diyeta.
- Mas kaunting almirol, mas maraming hibla. Para sa agahan, kapaki-pakinabang na magluto ng sinigang mula sa hindi na-naka-roll na mga oats. Dahil sa mataas na nilalaman ng hibla, makakatulong ito na malinis ang mga bituka at mabawasan ang laki ng baywang.
- Hindi lahat ng prutas ay nilikha pantay. Halimbawa, ang mga saging at ubas ay mataas sa calories at inirerekumenda na maubos sa unang kalahati ng araw. Ang pinakamabisang prutas para sa pagbawas ng timbang ay mga prutas ng sitrus.
- Uminom ng maraming tubig. Dapat kang uminom ng halos 2.5 litro ng malinis na tubig bawat araw. Mabubusog nito ang katawan, at magiging ganap itong handa para sa stress.
Upang mabilis na matanggal ang tiyan, kinakailangan hindi lamang upang mabigyan ng katwiran ang diyeta, regular na magsagawa ng mga pag-eehersisyo sa tiyan para sa mga kababaihan at kalalakihan, ngunit din upang sumunod sa isang malusog na pamumuhay, huminto sa masamang ugali at makakuha ng sapat na pagtulog.
Maaaring maisagawa ang mga ehersisyo sa anumang naaangkop na musika, at, para sa higit na pagganyak, maaari kang magsanay sa kumpanya ng mga malapit na kaibigan at kasintahan na nasa mood din para sa pagkawala ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan.
Video sa kung paano alisin ang tiyan at mga gilid sa isang linggo
Mga Video sa Pag-eehersisyo upang Makatulong Mawalan ng Tiwang