Paano maglupasay sa isang barbel para sa mga batang babae upang ibomba ang puwit. Mga benepisyo, diskarte sa pagpapatupad, squats sa simulator

Bago simulan ang pagsasanay sa palakasan, mahalagang malaman ng mga batang babae kung paano maglupasay ng tama gamit ang isang barbel upang pantay na maipamahagi ang pagkarga sa mga kalamnan. Sa katunayan, ang squatting ay isa sa pinakamahirap na ehersisyo na bumuo ng mga kalamnan ng mga binti. Upang maging kapaki-pakinabang ang mga klase, kinakailangang pag-aralan ang ilan sa mga nuances at patakaran.

Mga klasikong squat na may barbel o bar sa mga balikat

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay pangunahing.

Sa proseso ng pagpapatupad, apat na mga grupo ng kalamnan ang kasangkot:

• nangunguna;
• gluteal;
• quadriceps;
• solong

Bilang karagdagan sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan, kasama rin sa trabaho ang:

• guya;
• mga extension ng gulugod;
• kalamnan ng tiyan;
• maraming iba pang mga kalamnan sa buong katawan.

Upang simulang gawin ang mga barbell squats, kailangan mong maghanda para sa isang sandali, na binibigyan ang katawan ng isang minimum na karga. Inirerekumenda ng mga may karanasan na trainer ang paggawa ng regular na squats nang walang timbang para sa isang linggo o dalawa.

Ito ay kinakailangan upang malaman kung paano maayos na mapanatili ang iyong likod habang naglulupasay, masanay sa ganitong uri ng pagkarga nang kaunti, palakasin ang mga kalamnan ng balakang, at alamin kung paano tumpak na ipamahagi ang bigat ng iyong sariling katawan.

Tamang diskarteng barbell squat

Mahalagang malaman kung paano mag-squat nang tama sa isang barbel, dahil ang huling resulta, pati na rin ang kalusugan, nakasalalay dito. Pagkatapos ng lahat, ang hindi pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad ay maaaring humantong sa malubhang pinsala.

• Una sa lahat, bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit, iunat ang iyong mga kalamnan. Naturally, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga ehersisyo sa binti.

Inirekomenda ng mga coach na gawin ang mga liko sa sahig sa kaliwa at kanang mga binti sa pagliko.

Ang isang mahusay na pag-eehersisyo na nababaluktot ay baluktot mula sa isang posisyon na nakaupo sa iyong mga binti tuwid sa daliri ng bawat binti. Mahusay din na magsagawa ng mga kahabaan na ehersisyo para sa iyong abs, likod, at mga bisig.

• Pangalawa, bago maglupasay, dapat mong itakda ang bar sa pinakamainam na taas, 10 cm sa ibaba ng antas ng itaas na sinturon ng paa.
• PangatloKinakailangan na magsuot ng masikip na damit upang madagdagan ang pagiging sensitibo ng katawan.
• Pang-apat, sa bar, ang mga kamay ay dapat ilagay sa itaas na saradong mahigpit na pagkakahawak sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Pagkatapos ay subukang pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat at bahagyang i-arch ang iyong likod.

Susunod, kailangan mong sumisid sa ilalim ng barbell, habang inililipat ang iyong balikat pabalik. Ang isang barbell ay dapat ilagay sa nagresultang cushion ng kalamnan. Pagkatapos nito, ang dibdib ay dapat na baluktot at hinugot. Ang posisyon na ito ay makakatulong upang madaling matanggal ang barbell at makontrol ang posisyon nito sa pamamagitan ng pagbaba ng mga siko.

Kapag gumagawa ng squats, dapat na hilahin ang dibdib. Sa klasikong squat, ang mga paa ay nakaposisyon ng humigit-kumulang na lapad ng balikat, ngunit ang squatting na may malapad na mga binti ay karaniwan din.Ang normal na malalim na squat ay ang lalim kung saan ang likod ay mananatiling flat nang walang labis na stress.

Kapag gumaganap ng ehersisyo, subukang kontrolin at mapanatili ang isang pinalawig na posisyon ng tuhod. Matapos ang squat, ang pagtaas ay sumusunod: ang pelvis ay ituwid muna, pagkatapos ay ang mga tuhod at pagkatapos ang buong katawan. Sa pagtatapos ng ehersisyo, dapat kang huminga nang palabas nang husto o sumigaw, makakatulong ito upang makuha ang panimulang posisyon.

Mabuti ba ang squats para sa mga batang babae

Ang squats ay mabuti para sa mga batang babae. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan at mabuo ang masa ng kalamnan sa ibabang katawan, iyon ay, ang balakang, pigi, at quad. At upang palakasin din ang mga kalamnan ng likod, lalo na ang ibabang likod. Bilang karagdagan sa paglaki ng kalamnan, ang mga squats ay nagsasanay ng puso, nagpapalakas ng mga kasukasuan, nagsasanay ng koordinasyon sa kalawakan at nagkakaroon ng wastong pustura.

Ang pangunahing uri ng squats

1. Mga klasikong squat.Ginampanan ng isang barbel na nakalagay sa mga balikat. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, ang mga binti ay bukod sa lapad ng balikat, at ang mga daliri ng paa ay bahagyang lumalabas. Hindi mo kailangang alisin ang iyong mga paa sa sahig. At ang mga tuhod ay baluktot hanggang sa ang linya ng balakang ay parallel sa linya ng sahig.

2. Semi-squats.Sa semi-squat, ang squat na may barbell ay dapat na katulad sa klasikong squat, ngunit hindi mo kailangang ibaluktot nang husto ang iyong mga tuhod. Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo, subukang kontrolin ang lalim ng squat at huwag palawakin ang iyong mga tuhod.

3. Powerlifting squats.Ang mga squats na ito ay dinisenyo upang maiangat ang mas maraming timbang. Ang pamamaraan ay katulad ng klasikong squat na diskarte, ngunit ang mga paa ay malawak, minsan sa kanilang maximum na lapad.

4. Smith Machine Squats.Ang mga squats na ito ay magkakaiba sa makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala sa tuhod at iba pang mga kasukasuan. Ang pangkalahatang posisyon ng katawan ay kapareho ng para sa klasikong squat. Maaari mong hiwalay na mag-ehersisyo ang mga lugar ng problema sa pamamagitan ng pagbabago ng pagliko ng mga daliri. Mga daliri sa paa - ginagawa ang panloob na mga hita, mga daliri ng paa pasulong - lumilikha ng isang minimum na pagkarga sa ibabang likod at binabawasan ang pagkarga sa mga quad.

5. Mga squats na may barbel sa dibdib.Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga harap na kalamnan ng mga hita. Ito ay mas mahirap kaysa sa klasikong squat, dahil sa barbell sa harap, ang pagpapanatili ng iyong likod tuwid ay medyo mahirap.

   

6. Lunges pasulong.Ang ehersisyo ay epektibo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng gluteus. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng para sa klasikong squat.

Mula sa isang nakatayo na posisyon pasulong, isang maliit na hakbang ang gagawin, habang ang binti ay baluktot sa mga tuhod. Subukang panatilihing ganap na tuwid ang iyong likod, hindi nakayuko o nakayuko sa ibabang likod.

Mga bench squats

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang mababang bench. Itakda ang bar sa antas ng balikat. Ang posisyon kapag angat ng bar ay dapat na kapareho ng para sa mga klasikong squat.

Ang pagtaas ng barbel, kailangan mong lumayo nang kaunti sa rak at iikot nang bahagya ang mga paa sa mga gilid. Pagkatapos ay dapat mong marahang umupo, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Kailangan mong maglupasay hanggang sa hawakan ng pigi ang bangko, pagkatapos ay dahan-dahang tumaas.

Barbell Front Squat

Mahalagang maunawaan ang pamamaraan ng kung paano maayos na maisagawa ang front squat gamit ang isang barbell, dahil ang ganitong uri ng squat ay isa sa pinakamahirap.

Ang pangunahing kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito ay ang mga glute at kalamnan ng hita.

Ang bar ay dapat itakda sa antas ng balikat. Ang mga kamay ay dapat na ituwid at dalhin sa ilalim ng bar. Pagkatapos alisin ang barbell at ituwid nang tuluyan. Iposisyon ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at higpitan ang kalamnan ng tiyan. Pagkatapos nito, dapat mong dahan-dahan at dahan-dahan umupo hanggang ang iyong balakang ay parallel sa linya ng sahig. Upang bumangon, pilit na itulak gamit ang iyong takong at ituwid.

Overhead Squat

Ang uri ng ehersisyo ay mahirap na mahirap.Upang magawa ito, kinakailangan upang mabuo ang mga kasukasuan at pangkalahatang kakayahang umangkop ng katawan.

Ang barbell ay nakatakda sa parehong posisyon tulad ng para sa klasikong squat. Susunod, kailangan mong umupo sa ilalim ng bar at kunin ang bar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak. Pagkatapos alisin ang bar mula sa rak at umatras.

Ang barbell ay dapat na gaganapin sa likod ng ulo na may mga nakaunat na braso at ang panlikod na liko ng gulugod ay dapat panatilihin. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang umupo hanggang maabot mo ang isang 90 ° anggulo sa tuhod. Mas mahusay na maglupasay habang lumanghap, at tumaas habang humihinga ka.

Malalim na squats sa isang binti

Ang ganitong uri ng squat ay itinuturing na medyo mahirap. Upang maisagawa ang isang squat, kailangan mong maglagay ng bench o step platform sa likuran. Ang boom ay dapat ilagay sa sahig, hindi ilagay sa isang stand. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, umupo at kunin ang bar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak.

Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang barbell sa iyong ulo at ilagay ito sa iyong balikat. Susunod, kailangan mong yumuko ang isang binti sa tuhod at ilagay ito sa bangko gamit ang daliri ng paa pababa. Ang squats ay dapat gumanap mula sa posisyon na ito.Kapag gumaganap, dapat na panatilihing tuwid ang likod, panatilihin ang isang normal na rate ng paghinga. Squat hanggang ang hita ay parallel sa linya ng sahig.

Mga Pag-eehersisyo ng Smith Machine

Ang hindi mapag-aalinlanganan na bentahe ng pag-eehersisyo sa Smith machine ay ang machine na ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala, mapadali ang mga squats na may timbang, bawasan ang pagkarga sa gulugod.

Diskarte sa pagpapatupad:

• iposisyon ang bar sa pinakamainam na taas (dapat mahawakan ng atleta ang bar sa mga kalamnan ng trapezius);
• alisin ang bar mula sa rak at, huminga, magsimulang maglupasay;
• ang likuran ay dapat na panatilihing tuwid, ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama, ang pelvis ay dapat ibalik nang kaunti;
• dapat itong ibaba hanggang ang hita ay parallel sa sahig;
• pagkatapos ay dahan-dahang tumaas.

Paano makahinga nang maayos kapag naglupasay ka

Ang mga nagsisimula na atleta ay madalas na interesado sa kung paano huminga nang maayos kapag gumagawa ng mga barbell squats. Ang paghinga ay may mahalagang papel sa pagsasanay sa kalamnan at pagbuo ng kalamnan.

Ang proseso ng pagdaragdag ng masa ng kalamnan ay tinatawag na proseso ng anabolic, at ang paghinga ay kabaligtaran ng proseso ng catabolic.

Mayroong dalawang uri ng paghinga: dibdib at tiyan. Ang paghinga sa tiyan ay angkop para sa squats. Dapat kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, ngunit maaari kang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Hindi mo dapat hawakan ang iyong hininga upang lamang ang kanilang numero bawat minuto ay tumutugma sa pamantayan.

Inirerekumenda na huminga nang malalim bago simulan ang ehersisyo. At kailangan mong ulitin ang malalalim na paghinga bago ang bawat diskarte.

Anong timbang ang magsisimula at kung paano ito madaragdagan nang tama

Kadalasan inirerekumenda ng mga nagtuturo sa fitness na simulan ang squat na may walang laman na bar. Kinakailangan ito upang mabuo ang pamamaraan: upang malaman kung paano hawakan ang iyong likod, ilagay ang iyong mga binti nang tama, mas mababa sa ninanais na antas, at din upang masanay sa ehersisyo.

Pagkatapos ng ilang ehersisyo na may isang walang laman na bar, maaari mong dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pinakamababang mga pancake sa timbang na posible. Inirerekumenda na dagdagan ang bigat ng bar bawat 3-4 na pag-eehersisyo, ngunit hindi hihigit sa 20% ng naunang isa. Bukod dito, na may pagtaas sa timbang, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na mabawasan ng 1-2 squats kung pinataas ng atleta ang bigat ng bar sa isang pag-eehersisyo.

Ilan ang mga hanay at diskarte na kinakailangan

Sa average, inirerekumenda na magsagawa ng 8-10 set ng 3-4 na diskarte. Ngunit maaari mo ring gamitin ang pamamaraan ng multi-rep squat. Ang pamamaraang ito ay binubuo sa pagganap mula sa 30 squats bawat set. Inirerekomenda ang pamamaraan na ito para sa mga nais makakuha ng kalamnan sa pinakamaikling panahon, at kadalasang ginagamit sa bodybuilding at powerlifting.

Mga kumplikadong squats para sa pigi sa loob ng 30 araw

Ang kumplikado ay nagsasangkot ng unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, ngunit ang bilang ng mga diskarte ay mananatiling hindi nababago, katumbas ng 4. Ang mga araw ng pahinga ay ang ika-4, ika-8, ika-12, ika-16, ika-20, ika-24, ika-28 na araw. Ang kumplikadong ito ay partikular na idinisenyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pigi at balakang.

Gaano katagal bago mag-usisa ang magagandang puwit na may mga squat

Sa regular na pagsasanay, sa pagsunod sa diyeta, aktibidad at pahinga, ang pigi ay tumataas ng 2-5 cm sa 2 buwan. Ang rate ng paglago ng kalamnan ng kalamnan higit sa lahat nakasalalay sa fitness ng mga kalamnan. Kung ang pigi ay hindi kailanman napailalim sa malakas na pag-load, pagkatapos ang resulta ay magsisimulang lumitaw pagkatapos ng mas mahabang oras.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Paano hindi i-swing ang malalaking binti

Upang ang mga binti ay hindi labis na kalamnan, pagkatapos ng squats, inirerekumenda na magsagawa ng isang hanay ng mga kahabaan na ehersisyo, aerobic na ehersisyo, at mga kahaliling protina at karbohidrat na pagkain.

Ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa kahabaan ay ang paghati. Maaari mong isagawa ang parehong nakahalang at paayon. Mahusay din na gumamit ng yoga assanas. Ang mga simpleng baluktot sa mga daliri ng paa mula sa isang nakatayo na posisyon at mula sa isang posisyon na nakaupo na may mga binti na pinalawig pa rin ay medyo epektibo.

Mula sa ehersisyo ng aerobic, sulit na i-highlight ang paglangoy, pagtakbo, simpleng mabilis na paglalakad at mga aktibong laro sa sariwang hangin.

Upang hindi tumaas ang mga guya mula sa mga squat, inirerekumenda na magdagdag ng mga salad ng gulay at prutas sa diyeta sa mga araw ng pagsasanay na may squats.

Paano maiiwasan ang pinsala

Hindi isang solong atleta ang nakaseguro laban sa peligro ng pinsala.

Para sa pagsasanay sa timbang, totoo ito lalo na, kaya kailangan mong:

1. Pagmasdan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo at makinig sa mga rekomendasyon ng tagapagsanay.
2. Sa pagkakaroon ng varicose veins, scoliosis, kyphosis, lordosis, hernias, mga sakit ng kalamnan sa puso at mga kasukasuan, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa posibilidad ng paggawa ng squats. At kung maaari kang gumawa ng squats, mas mahusay na tanungin ang coach na bumuo ng isang indibidwal na programa.
3. Upang maprotektahan ang iyong mga tuhod, kinakailangan na mag-inat at magpainit ng walang laman na bar squat tuwing nagsisimula kang mag-ehersisyo.
4. Tama at unti-unting taasan ang bigat ng bar.

Alinmang uri ng barbell squat ang napili, ang pangunahing kondisyon ay ang kawastuhan ng mga ehersisyo. Ito ay sa pamamagitan ng pagmamasid ng pamamaraan na maaari mong makamit ang makinang na mga resulta sa isang maikling panahon.

Video: kung paano maglupasay sa isang barbel

Paano maglupasay para sa mga batang babae:

Paano gumawa ng barbell squats: