Ang isang machine ng ehersisyo na idinisenyo para sa pag-upo ng extension ng paa ay sigurado na matatagpuan sa anumang gym. Maaari itong magamit upang maisagawa ang mga ehersisyo para sa pagdukot sa balakang at pagdaragdag, pag-iba-iba ang pag-eehersisyo at gawin itong kasing epektibo hangga't maaari.
Ang pagtaas ng mga binti sa simulator habang nakaupo, nakasandal, habang nakatayo, ay nakakatulong na mag-ehersisyo ang lateral na ibabaw ng hita, at kasama ng iba pang mga pagpipilian sa pagsasanay, maaari mong mabilis na mas bilugan ang mga hita, nagha-highlight ng baywang.
Mga panuntunan at tampok
Ang Seated Leg Raise ay isang sumusuporta at formative na ehersisyo. Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang adductor at gluteus medius ay isinasaalang-alang na naka-target na kalamnan. At ang pangunahing pakinabang ng ehersisyo ay pinapayagan kang gamitin ang adductor muscle, na passive sa pang-araw-araw na buhay.
Nalalapat ang pareho sa gluteal na kalamnan, na naglilipat ng lahat ng karga nito sa mga katabi. At salamat sa pagsasanay sa isang leg extension machine, posible na ihiwalay ang mga pangkat ng target na kalamnan, pinipilit silang mai-load hanggang sa maximum nang walang tulong ng mga auxiliary zones.
Ang pagtaas ng dami ng pigi at balakang ay nangyayari, ngunit hindi ito ang pangunahing layunin ng ehersisyo na ito - ang diin ay sa pagpapalakas ng mahina na mga lugar na hindi maaaring sanayin sa pang-araw-araw na buhay.
Ngunit ang maximum na epekto ay maaaring makuha kung una kang gumamit ng isang warm-up warm-up, dahil sa tulong nito maaari mong pasiglahin ang paggawa ng likido sa mga kasukasuan, na kumikilos bilang isang magkasamang pampadulas at mababawasan ang posibilidad ng pinsala.
Habang ginagawa ang mga kalamnan sa pagdukot sa paa, ang pangunahing mga kalamnan ay pangunahing gumagana: ang itaas, gitna at gluteus minimus.
Ngunit, kung mahigpit mong susundin ang lahat ng mga rekomendasyon, isinasaalang-alang ang mga panuntunan, gagana rin ang iba pang mga kalamnan:
- mga extensor ng haligi ng gulugod;
- malaking nangunguna;
- Hugis peras;
- pindutin;
- malawak na pag-ilid;
- fascia lata tensor;
- parisukat na lumbar.
Ang pagtaas ng mga binti sa isang nakaupo na simulator ay isang ehersisyo na mayroong sariling mga teknikal na subtleties, kung armasan mo ang iyong sarili sa kanila, maaari mong gawin ang anumang aralin sa bulwagan bilang mabisa at mahusay hangga't maaari:
- Kapag nagtatrabaho sa simulator, ang hip joint lamang ang dapat gumana.
- Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid na may isang malakas na kilusan, at dalhin ang mga ito nang dahan-dahan.
- Sa punto ng maximum na pagkalat ng binti, dapat kang magtagal ng 2-3 segundo upang mai-load nang husto ang mga kalamnan.
- Ang mga binti ay dapat na kumalat hangga't maaari sa mga gilid.
- Sa iyong mga palad, kailangan mong mahigpitang hawakan ang mga espesyal na hawakan ng simulator.
- Kunin ang bigat sa simulator nang walang panatisismo. Ang malalaking timbang ay maglalagay ng isang malakas na pagkarga sa buong katawan at bilang isang resulta, pagkatapos ng pagtatapos ng lahat ng mga diskarte ay magiging mas mahirap, at ito ay mali at hindi magdadala ng mga resulta.
- Hindi ka makakagawa ng matalim na mga haltak, gamitin lamang ang mga target na kalamnan.
- Hindi kinakailangan na dalhin ang iyong mga binti sa dulo, dahil sa kasong ito, ang pagkarga ay tinanggal mula sa mga kalamnan. Ang pag-igting ay dapat na mapanatili sa buong buong gawain sa simulator.
- Siguraduhing sundin ang diskarte sa paghinga: pagbuga - paglusaw, paglanghap - paghahalo.
- Ang katawan ay dapat na walang galaw sa panahon ng ehersisyo.Lalo mong bantayan ang iyong likod, dahil kung sa pag-eehersisyo ang likod ay lumilipat sa gilid, pagkatapos ay ang mas mababang likod ay makakatanggap ng maximum na pagkarga, at sa ilang mga kaso kahit na matinding pinsala.
- Sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong sundin ang panlabas na linya ng hita upang mahawakan nito nang mahigpit ang simulator. Kung hindi man, ang buong pagkarga ay pupunta sa quadriceps.
- Upang lumikha ng maximum na stress sa mga kalamnan ng gluteal, mas mahusay na buksan ang mga medyas sa labas.
Kung isasaalang-alang namin ang lahat ng mga subtleties ng ehersisyo na inilarawan sa itaas, maaari kang makakuha ng maraming kalamangan:
- ang kakayahang mag-ehersisyo ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa maximum;
- panatilihin ang mga kalamnan ng hita sa maayos na hugis mula sa labas;
- form na tama ang pagdukot sa mga pangkat ng kalamnan;
- dagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic organ;
- palakasin ang mga kalamnan ng gluteal;
- isang minimum na pagkarga ay inilalagay sa likod;
- ang pamamaraan ng pagpapatupad ay nasa loob ng lakas ng kahit na walang karanasan na mga nagsisimula.
Bakit kailangan natin
Ang pagtaas ng mga binti sa isang nakaupo na simulator ay pangunahing inirerekomenda para sa mga magsisimulang maglaro lamang at makuha muli ang kanilang nawalang mga form. Ang mga nagsisimula ay maaaring hindi laging ma-master ang mabibigat na pangunahing kumplikadong sa unang pagkakataon, na nagbibigay ng pinakamalakas na tugon sa anabolic.
Gayundin, ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga batang babae, maraming isinasaalang-alang ito pulos babae, na nagawang ganap na perpekto ang kanilang pigura sa tulong ng fitness, ngunit kailangan pa rin ng magaan na paggiling. Madalas na kapansin-pansin na ang kalamnan ng gluteus ay medyo mahina at kulang sa lakas ng tunog, kaya kailangan itong "pasabog".
Contraindications at posibleng pinsala
Ang nakaupo na extension ng binti sa simulator ay hindi maaaring gamitin sa panahon ng pagsasanay sa 2 mga kaso:
- kung may sakit sa likod;
- kung ang likod ay nasugatan sa rehiyon ng lumbar;
- pagkatapos ng isang pinsala ng kasukasuan ng balakang.
Pangunahing kumplikado
Ang pag-aanak ng mga binti sa isang posisyon na nakaupo ay ginaganap sa isang espesyal na simulator, kung saan kinakailangan upang itakda ang timbang bago simulan ang pag-eehersisyo. Para sa mga kalalakihan, ang pinakamainam na timbang ay nag-iiba sa pagitan ng 20-25 kg, at para sa mga kababaihan - 10-20 kg. Hindi ito magiging mahirap na pumili ng pinakamainam na timbang para sa bawat tao nang paisa-isa.
Itakda ang minimum na tagapagpahiwatig, isagawa ang ehersisyo 10-15 beses, kung posible na kumpletuhin ito nang kumpleto, kung gayon ang timbang ay tama, ngunit kung ang isang nasusunog na sensasyon ay nadama sa mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay, kung gayon ang timbang ay lumampas. Kapag tama ang timbang, maaari mong simulang gawin ang mga ehersisyo, at maraming mga pagpipilian.
Diskarte sa pag-upo
Tulad ng nabanggit na, ang timbang na pinakamainam para sa bawat tao ay paunang itinakda.
At pagkatapos ay eksaktong pagsunod sa diskarteng ito:
- kinakailangan na umupo sa simulator, pindutin nang mahigpit ang pelvis at gulugod laban sa crossbar;
- ang mga paa ay maginhawang inilalagay sa isang espesyal na paninindigan;
- pindutin ang panlabas na bahagi ng hita laban sa mga espesyal na paghinto na ibinigay sa simulator;
- hawakan ang mga braso ng simulator gamit ang iyong mga kamay, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na panahunan, ito lamang ang paraan upang ayusin ang gulugod sa tamang posisyon;
- paglabas ng hangin mula sa baga, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at kailangan mong gawin ito sa isang mabilis na tulin, ngunit nang walang biglaang paggalaw, hindi mo dapat ikalat ang iyong mga binti, ang mga kasukasuan ay dapat na gumana hangga't maaari, ngunit dapat na maramdaman ng mga pigi ang pag-igting nang maayos;
- habang ang paglanghap sa isang mabagal na tulin, pagsabayin ang balakang, ngunit upang hindi sila hawakan, ang pag-igting ay dapat manatili sa mga kalamnan ng dumukot, ang mga bloke ng bloke ay dapat na ganap na ibababa lamang sa pagtatapos ng lahat ng mga pag-uulit;
- gumanap ng ehersisyo nang maraming beses na ang isang bahagyang nasusunog na pakiramdam ay nadama sa pigi.
Ipasa ang pagdaragdag ng Pagkiling
Ang pagkakaiba-iba ng pangunahing ehersisyo sa pag-upo ay nakakatulong sa paglipat ng pagkarga mula sa balakang patungo sa mga glute at makakatulong na paganahin ang mga kalamnan ng glute na ihiwalay.
Gumagana ito tulad nito:
- huwag kalimutan ang tungkol sa bigat na kailangang maitakda sa simulator;
- kung ang simulator ay pandaigdigan at inilaan hindi lamang para sa pag-aanak, ngunit din para sa pagbaba ng mga binti, pagkatapos ay sa ilalim ng mga paghinto ay may isang espesyal na mekanismo kung saan maaari mong ilipat ang mekanismo sa pamamagitan ng pagtatakda ng posisyon para sa pag-aanak;
- umupo sa upuan ng simulator;
- ilagay ang mga paa sa isang espesyal na paghahatid;
- isara ang iyong mga kamay "sa kandado" at mag-abot pasulong, yumuko ang iyong likod nang bahagya sa mas mababang likod at sandalan pasulong - pinapayagan ka ng posisyon na ito na ilipat ang pagkarga sa puwit;
- huminga nang palabas - mga binti sa mga gilid, lumanghap upang bumalik sa orihinal na posisyon nito;
- ang kumpletong pagpapahinga ng mga binti sa panahon ng pag-eehersisyo ay hindi dapat payagan, mas mahusay na ilagay muli ang balakang;
- huwag i-ugoy ang katawan;
- ang ehersisyo na ito ay karagdagan naglo-load ng mga kalamnan ng gulugod, kaya hindi sila dapat labis na labis na karga.
Diskarte sa isang posisyon na nakatayo
Maaari mong gampanan ang ehersisyo ng nakatayo na leg extension sa isang espesyal na simulator, ngunit hindi palaging posible na hanapin ito sa gym, dahil ang pangunahing pagkakaiba nito mula sa nakaupo na bersyon ay ang kawalan ng isang bench at ang pagkakaroon ng mga harapang hawakan para sa pag-aayos ng katawan.
Samakatuwid, maaari mong gawin ang ehersisyo sa isang simulator na nilagyan ng isang bench, at magagawa mo ito tulad nito:
- itakda ang nais na timbang, tulad ng dating inirerekumenda, kapag gumaganap ng iba pang mga ehersisyo;
- ilagay ang iyong mga paa sa isang espesyal na paninindigan;
- ikiling ang katawan pasulong, hawak ang pagbuo ng simulator;
- itaas ang pelvis at hawakan ito ng isang canopy habang ginagawa ang buong kumplikadong;
- hindi mo kailangang ilipat ang iyong mga binti ng sobra, ang amplitude ay pareho.
Ang opsyong ito ay makakatulong upang i-maximally na mai-load ang pigi, at sa isang static na posisyon, mayroong isang karagdagang pag-load sa mga flexor at extensor ng mas mababang mga paa't kamay.
Diskarte sa nakahiga na posisyon
Mahirap makahanap ng isang espesyal na simulator para sa pagsasagawa ng isang ehersisyo sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, ngunit sa ilang mga istraktura ang backrest ay maaaring ibababa sa maximum upang ang atleta ay may pagkakataon na ipalagay ang isang madaling kapitan ng posisyon. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong upang mabawasan ang stress sa gulugod at kalamnan sa lumbar rehiyon.
Ito ay salamat sa pamamaraang ito na ang ehersisyo ay maaaring magamit kahit na sa panahon ng paggaling pagkatapos ng mga pinsala at kung ang isang tao ay may mga problema sa gulugod. Ang pagpipiliang ito ay makakatulong upang mas mahusay na mag-ehersisyo ang ibabang bahagi ng gluteus maximus na kalamnan.
Mga Ehersisyo sa Bahay
Kung biglang, sa ilang kadahilanan, hindi posible na bisitahin ang gym, at hindi kanais-nais na laktawan ang isang pag-eehersisyo, kung gayon may mga espesyal na pagsasanay na makakatulong upang magawa ang parehong mga kalamnan tulad ng sa simulator. Upang magawa ito, dapat kang bumili ng isang rubber band o mini-band.
Ang mga ehersisyo sa bahay ay maaaring magsama ng mga sumusunod na ehersisyo:
| Pag-aanak ng mga binti na may nababanat habang nakaupo sa isang upuan | Kumportable na umupo sa isang upuan, habang ang iyong likod ay dapat na perpektong patag. Hilahin ang nababanat sa iyong balakang, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ikalat ang mga binti sa iba't ibang direksyon, paghila ng nababanat hangga't maaari, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon, ngunit hindi makapagpahinga, ang mga kalamnan ay dapat na patuloy na mai-load. |
| Glute tulay | Kumuha ng isang nakaharang posisyon na may nababanat sa antas ng balakang. Ang mga bisig ay nakahiga sa kahabaan ng katawan, at ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga paa ay mahigpit sa sahig. Ang pigi at tiyan ay dapat na pilit sa maximum, ang balakang ay dapat na bahagyang mapunit sa sahig. Nakatayo sa tulay, ituwid ang isang binti at ibalik ito, babaan ang balakang. Ulitin ng dalawang binti 10-12 beses. |
| Pag-indayog sa gilid na may isang squat | Ang nababanat ay dapat na itinaas nang bahagya sa itaas ng antas ng tuhod. Ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari. Umupo, ngunit hindi malakas, ngunit kapag bumangon ka kailangan mong i-swing ang iyong binti sa gilid. Matapos makumpleto ang susunod na squat, palitan ang binti sa isa pa. |
| Mga puwersa | Kinakailangan na kumuha ng isang nakaharang posisyon, magsagawa ng kalahating tulay. Ilagay ang nababanat sa itaas lamang ng mga tuhod. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang pigi ay hindi dapat hawakan sa sahig. Kailangang magkalat ang mga tuhod, at pagkatapos ay magkakasama, ngunit subukang upang hindi sila magkalapat. Kailangan mong magtrabaho kasama ang iyong mga paa tulad ng mga forceps na sumusubok na kumuha ng isang bagay. |
| Fountain | Ilipat ang nababanat sa gitna ng mga paa, magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod at palad ng iyong mga kamay, pagkuha ng isang nakatayo na posisyon sa lahat ng apat. Kaugnay nito, itaas ang binti na baluktot sa tuhod, habang ang ibabang binti ay dapat tumagal ng isang posisyon na patayo sa hita. Ang binti ay dapat na isang daloy ng isang fountain na bumubulusok sa lupa. Gumawa ng isang binti, at pagkatapos ay ang pangalawa. |
| Ang pagsisinungaling sa iyong pagtaas sa binti ay nakataas | Ilagay ang nababanat na banda sa iyong mga binti at ilagay ito sa itaas ng iyong mga paa. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong tagiliran, habang inilalagay ang iyong kamay sa ilalim ng katawan upang ang posisyon ay, tulad ng, nakahiga. Itaas ang isang binti hanggang sa madama mo ang isang nasusunog na pang-amoy sa gluteal na kalamnan. Patakbuhin ang 10-12 beses, at pagkatapos ay gumulong at ulitin ang parehong bilang ng beses sa ikalawang binti. |
| Pag-agaw ng binti laban sa tuhod | Ayusin ang nababanat sa antas ng tuhod. Kumuha ng isang nakatayo na posisyon sa lahat ng mga apat. Magsagawa ng paitaas na swing gamit ang binti, habang ang binti ay dapat manatiling baluktot sa tuhod. Ulitin 10 beses at hindi bababa sa 3 diskarte. |
| Mga hakbang sa gilid na may nababanat na banda | Kumuha ng isang nakatayo na posisyon sa sahig, ilagay ang nababanat sa iyong mga binti at ilagay ito sa itaas lamang ng antas ng paa. Magsagawa ng karagdagang mga hakbang hanggang sa 10-15 beses, ang mga diskarte ay dapat na hindi bababa sa 3-4. |
| Swing back na may nababanat sa isang nakatayo na posisyon | Tumayo, ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong, ang binti ay dapat na itaas at bahagyang pataas. Kung mas mataas ang pagtaas ng binti, mas malaki ang karga sa mga kalamnan ng hita. Sa una gumana ang isang binti, at pagkatapos ay ulitin ang pareho sa pangalawa. |
Iskedyul ng linggo
Ang pagtaas ng mga binti sa isang nakaupo na simulator ay magiging kapaki-pakinabang kung tama ang pagguhit mo ng isang programa sa pagsasanay:
- dapat itong magsama ng hindi bababa sa 6 na ehersisyo;
- ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na naglalayong mag-ehersisyo ang 1 o 2 mga pangkat ng kalamnan, kaya, halimbawa, sa ika-1 araw, ang mga kalamnan ng pektoral ay nagtrabaho, sa ika-2 araw, ang likod at mga bicep ay pumped, at sa ika-3 araw - ang mga binti;
- ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay dapat na tradisyonal: 8-12 at 3-4, maaari mo ring dagdagan ito.
Kaya, ang pagsasanay upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng hita at pigi ay dapat isama:
- pag-init - 5-10 minuto;
- pag-aanak ng mga binti ng pag-aanak - 10-12 beses hanggang sa 3 diskarte;
- pagbabanto sa pasulong na ikiling ng katawan - 10-12 beses hanggang sa 3 diskarte;
- pag-aanak sa isang nakatayong posisyon - 10-12 beses hanggang sa 3 diskarte;
- pag-aanak habang nakahiga sa isang bench - 10-12 beses hanggang sa 3 diskarte;
- pag-uunat ng kalamnan - 5-10 min.
Kung hindi posible na pumunta sa gym, kung gayon ang pag-eehersisyo ay isinasagawa sa bahay, hindi nakakalimutan ang tungkol sa pag-init at pag-uunat sa pagtatapos ng lahat ng mga pagsasanay. Gawin ang bawat ehersisyo nang hindi bababa sa 10 beses at hindi bababa sa 3 diskarte.
Kailan aasahan ang isang epekto
Upang maging mabilis ang mga resulta, mapapansin sila pagkatapos ng 1-2 buwan ng regular na pagsasanay - hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, may ilang mga tip na susundan:
- ang anggulo ng baluktot ng mga binti ay hindi bababa sa 90 degree at dapat ito ay patuloy na gayon;
- lahat ng paggalaw ay makinis;
- magpahinga ng 2 minuto sa pagitan ng mga hanay, ngunit huwag umupo, ngunit iunat ang mga kalamnan sa binti, hindi pinapayagan silang cool down at maging handa para sa susunod na diskarte;
- ang huli na diskarte ay pinakamahusay na isinasagawa nang may bahagyang pagbawas ng timbang at dapat itong gawin nang mabilis, nang hindi pinapayagan ang mga kalamnan na lumamig.
Ang pag-aanak ng mga binti sa simulator sa alinman sa mga posisyon sa pag-upo, nakatayo, nakahiga, ito ay isang mahusay na kumplikado upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng hita at pigi, na mananatili, ay hindi kasangkot sa pang-araw-araw na buhay at iba pang mga pagsasanay.
Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang ehersisyo na ito ay itinuturing na nakahiwalay at ginaganap pagkatapos ng pangunahing mga ehersisyo. Ito ang batayan na makakatulong na gawing mas maganda ang hugis ng mga binti at mas nababanat ang mga kalamnan. Sa pagsasama lamang sa base maaari mong makabuluhang mapabilis ang iyong metabolismo, makakatulong na sunugin ang labis na taba.
Video ng makina ng ehersisyo
Diskarte at mga nuances ng pag-aanak ng binti sa simulator: