Burpee. Paano gawin para sa mga nagsisimula, pamamaraan, ehersisyo, programa sa pag-eehersisyo

Ang pag-eehersisyo sa Burpee ay ginagamit nang nag-iisa o isinagawa sa pagsasama, kinakailangan paunang pag-init at pagsunod sa eksaktong pamamaraan ng pagpapatupad. Hindi laging malinaw sa mga nagsisimula kung paano ito gawin nang tama dahil sa mataas na bilis ng paggalaw.

Bago simulan ang masinsinang pagsasanay, dapat mong pag-aralan ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad nang detalyado at dahan-dahan, sunud-sunod, ehersisyo ang bawat elemento upang pagsamahin. Kung hindi man, may peligro ng pinsala at sakit dahil sa panloob na pinsala sa mga kasukasuan at kalamnan.

Ano ang Burpee at kung paano ito nakahihigit sa iba pang mga diskarte

Ang Burpee (kung paano gumanap para sa mga nagsisimula ay inilarawan sa mga tagubilin sa paglaon ng artikulo) ay batay sa mabilis na alternating pagbabago ng mga posisyon sa katawan na isinagawa sa pinakamataas na posibleng bilis. Ang layunin ng kumplikadong, ang imbentor nito ay nagtakda ng kahulugan ng pagtitiis at pisikal na pagsasanay ng mga tauhan ng militar ng mga hukbo ng NATO.

Ang ehersisyo na ito ay walang kinalaman sa pagsasanay sa Russia. Nang maglaon, ang kilusan ay kinuha bilang isa sa mga elemento ng pagsasanay ng mga baguhang atleta at para sa fitness.

Ang ehersisyo ay itinuturing na unibersal at angkop para sa karamihan ng mga atleta:

• Naaayos na intensity... Ang bawat isa ay nakapag-iisa na kontrolin ang dalas ng pagpapatupad, na nakakaapekto sa kagalingan at kahusayan.
• Maraming pangunahing mga grupo ng kalamnan ang kasangkot.
• Ang bawat galaw ay simple, madaling maulit at pamilyar mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan.
• Ang Burpee ay hindi nangangailangan ng karagdagang imbentaryo, at ang karga ay natutukoy ng bigat ng iyong sariling katawan. Mayroong ilang mga pagbubukod.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay nababagay, maaaring mas marami sa kanila kung kinakailangan na dagdagan ang dami ng nasunog na Kcal.

Aling mga kalamnan ang kasangkot

Ang bawat posisyon ng burpee, maliban sa panimulang posisyon, ay nagsasama ng isang panandaliang pagkarga sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan... Ang mataas na rate ng pag-uulit ay nagbibigay-daan sa iyo upang hindi mag-overload ng isang zone, na tinitiyak ang isang pare-pareho ang tono ng bawat isa.

Sa unang posisyon, ang isang tao ay tumatagal ng isang komportableng posisyon: isang pantay sa likod, mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa magkasanib na balakang, ang mga daliri ay nakadirekta, ang mga braso ay nakakarelaks, ibinababa.

Ang pangalawang pose ay isang arm squat. Ang maramihan ng katawan ay nagbibigay ng presyon sa mga paa, ang mga bisig ay naging ang buong katawan. Sa ilang mga pagkakaiba-iba, hindi ang buong palad ay ginagamit, ngunit kumalat ang mga daliri. Kapag nagpapahinga sa unang ikatlo ng paa, ang mga kalamnan ng guya ay nakalantad sa karga.Kung ang squat ay ginaganap na may isang buong suporta sa paa, ang mga hips at butones na zone ay kasangkot din sa pose.

Ang pangatlong posisyon ay maaaring matingnan bilang isang klasikong bar.

Kapag naisagawa nang tama, halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay nahantad sa aktibong pag-load:

• dibdib: malaki at maliit;
• sa likuran, isang trapezoid ay kasangkot, na humahawak sa katawan sa isang tuwid na posisyon;
• braso: trisep, deltoid;
• tumbong, pahilig kalamnan ng tiyan;
• gluteal at mahabang kalamnan na matatagpuan sa ibabang likod;
• tumbong femoris, hamstrings, kalamnan ng guya;
• paa

Inirerekumenda na gawin ang bar na hindi hihigit sa 20 segundo. sa isang diskarte, na nagbibigay ng isang mas mahusay na pag-aaral ng mga panloob na kalamnan ng tiyan: nakahalang at tuwid. Sa burpee natupad ang aspektong ito.

Ang ika-apat na pose ay dinoble ang pangalawa.

Ang ikalimang posisyon ay ginaganap sa pamamagitan ng paglukso sa lugar. Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng mga hita, guya, at mga paa ay napapailalim sa makabuluhang mga dinamikong karga.

Ang Burpee (kung paano isagawa ang buong proseso para sa mga nagsisimula na may tumpak na pag-aayos ng mga poses ay inilarawan nang sunud-sunod sa artikulo) ay gumagana ng isang malaking bilang ng mga kalamnan, kahit na hindi ito nangangailangan ng maraming oras. Ngunit sa mga pagkakamali sa pagpapatupad, ang mga kinakailangang pangkat ay hindi bubukas, at ang ehersisyo ay magiging traumatiko para sa mga kalamnan at ligament.

Anong kagamitan sa palakasan ang ginagamit sa diskarteng Burpee

Sa kabila ng pangunahing prinsipyo ng pagtatrabaho lamang sa iyong sariling timbang, sa paglipas ng panahon, ang patuloy na pag-uulit ng parehong kumplikadong humahantong sa isang pagkawala ng kahusayan dahil sa kakulangan ng komplikasyon. Nasanay ang katawan sa pagkarga, at sa pagbawas ng timbang, nababawasan din ito.

Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, ang mga atleta at coach ay nagsimulang pagbutihin ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad na may karagdagang kagamitan:

• Timbang... Ang pinakasimpleng at pinaka halata na paraan upang gawing kumplikado ang gawain kapag nagtatrabaho sa iyong timbang sa katawan ay magiging timbang ng anumang magagamit na paraan. Ang mga timbang ng bukung-bukong at pulso ang unang hakbang. Ang mga nasabing aparato ay may mga limitasyon na nais mong mapagtagumpayan, kaya ang susunod na hakbang ay maaaring mga timbang na nakakabit sa ibabang likod. Ang nasabing sinturon ay nagdadala ng isang makabuluhang pagtaas ng timbang, kung saan maaaring hindi handa ang gulugod, kaya't hindi inirerekomenda ang paggamit ng mga naturang shell.
• Mga Curbstones o fitness platform... Ang pagtalon sa huling yugto ng paggalaw ay maaaring mapalitan ng paglukso sa anumang matatag na platform. Papayagan nito ang dobleng trabaho, dagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya at ang oras ng aktibong gawain ng mga kalamnan sa binti. Sa parehong oras, ang kumplikadong mga paggalaw ay nadagdagan. Pagkatapos ng straightening, bago tumalon, kailangan mong gumawa ng isang hakbang patungo sa karagdagang aparato, dahil matatagpuan ito sa harap ng trainee na kalahating metro. Mahalaga lamang na pumili ng isang aparato na mahusay na makipag-ugnay sa sahig at hindi gumagalaw, kung hindi man ay tumataas ang panganib ng pinsala. Ang mga paa na may goma ay ang pinakatanyag.
• Barbell... Imposibleng gamitin ito sa anyo ng pagbibigat kapag gumaganap ng burpee, dahil ang pagbagal ng paggalaw ay magiging sakuna para sa diskarteng pagpapatupad. Ngunit ang isang aparatong pang-isport ay maaaring gamitin bilang isang balakid, halili na paglipat mula sa isang gilid ng bar patungo sa kabilang habang ginagawa ang bar. Ito ay makadagdag sa pamamaraan, gamitin ang mga kalamnan ng hita, dahil ang pagdaig ay mangangailangan ng pagganap ng mga lateral wide lunges.

Paano mag-usad mula sa simpleng pagsasanay hanggang sa mahirap

Ang pagkadalubhasa sa pamamaraan ng pagsasagawa ng anumang ehersisyo ay unti-unting nangyayari. Ang prinsipyong ito ay laging nakalagay sa mga pundasyon ng pagtuturo ng proseso ng pagsasanay.

Ang Burpee ay walang pagbubukod, kaya kailangan mong hindi lamang maunawaan kung paano gawin ang ehersisyo, ngunit ayusin ito sa antas ng kalamnan. Para sa mga nagsisimula, ito ay maaaring mukhang hindi kinakailangan, ngunit habang ang pagsasanay ay nagiging mas mahirap, ang kakulangan ng naturang kasanayan ay makakaapekto sa kalagayan ng katawan at ang panganib ng pinsala.

Upang magsimula, ang burpee ay ginaganap nang dahan-dahan, sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay o isang nakaranasang kaibigan. Kinakailangan na alalahanin ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw sa pag-aaral ng tamang setting ng mga palad at paa.Mahalaga rin na ayusin ang posisyon ng core upang sa paglaon, kapag tumataas ang bilis ng pagpapatupad, hindi ito makakasama sa gulugod.

Ang pangalawang yugto ay upang dagdagan ang bilis nang hindi nadaragdagan ang bilang ng mga ehersisyo. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay nakasalalay sa kondisyong pisikal, rate ng puso, kagalingan. Dagdag dito, ang halaga ay unti-unting tataas, na maaaring umabot sa 100 o higit pa sa araw.

Kung walang paglala ng kondisyon o sakit na lumitaw nang hindi inaasahan sa panahon ng komplikasyon, maaari mong subukang magdagdag ng imbentaryo. Kapag naipasok mo ito, kailangan mong simulan ang pagpapatupad mula sa unang yugto - dahan-dahang pagsasama-sama ng tamang pamamaraan.

Posible bang sanayin araw-araw

Ang Burpee ay isa sa mga pagsasanay sa isang komplikadong tinatawag na CrossFit. Ito ay binuo sa simula ng siglo, pagkatapos na ito ay nakarehistro bilang isang pamamaraan para sa pagpapaunlad ng pisikal na kalagayan ng katawan. Sa kabila ng mga pahayag tungkol sa pagiging natatangi ng ideya, ang pilosopiya ay batay sa mga prinsipyo ng pangkalahatang fitness sa katawan (pangkalahatang pisikal na fitness) na pamilyar sa marami.

Ang parehong CrossFit at GPP ay nagsasangkot ng pagtatrabaho ng isang bilang ng mga pagsasanay araw-araw upang mapabuti ang pagtitiis, lakas, kakayahang umangkop, at bilis. Samakatuwid, ang pag-uulit ng kumplikado, madalas na dalawang beses sa araw, ay sapilitan, bukod sa iba pang mga bagay, ang burpee ay ginaganap. Ang species na ito ay responsable para sa tagapagpahiwatig ng pagtitiis.

Tagal ng pagsasanay

Ang tagal ng anumang pag-eehersisyo ay nakasalalay sa programa at layunin na itinakda ng tao sa simula. Kinakailangan muna nito ang pagtukoy ng bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

Burpee (kung paano ito gawin para sa mga nagsisimula, tandaan ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw at oras upang makumpleto ang mga ito sa unang aralin), sa average, kasama ang paglukso, tumatagal ng 30 segundo sa mababang bilis, at ang natitirang pagitan ng mga diskarte ay hindi hihigit sa 1-2 minuto. Samakatuwid, para sa 30 burpees, bawat 3 pag-uulit bawat isa ay tatagal ng 14-23 minuto. Sa isang pagtaas sa halaga sa diskarte hanggang sa 5 beses, ang oras ay mabawasan sa 10-15 minuto.

Ang isang unti-unting pagtaas sa kasanayan ay makakatulong sa pagpapaikli ng iyong oras ng pag-eehersisyo. Ang pagdaragdag ng bilis, ang isang tao ay maaaring gumanap ng hanggang 6-7 burpis bawat minuto, iyon ay, ang buong pang-araw-araw na kumplikadong 30 pagsasanay ay tatagal ng hindi hihigit sa 10 minuto. kahit na isinasaalang-alang ang natitirang pagitan ng mga hanay. Sa parehong oras, mahalaga na mapanatili ang tamang pamamaraan ng paggalaw upang hindi masaktan ang mga ligament.

Ilan ang calories na sinusunog

Ang dami ng natupok na Kcal ay nakasalalay sa tindi ng paggana ng kalamnan, ang kabuuang bigat ng katawan ng isang tao. Maaaring matukoy ang parameter na humigit-kumulang gamit ang isang fitness bracelet na binabasa ang rate ng puso. Ang average na halaga ng pagkawala ng enerhiya mula sa isang burpee ay hanggang sa 1.5 Kcal. Ang ibinigay na pigura ay tama para sa isang lalaki na may taas na 180 cm at isang bigat na 90-95 kg.

Kapag naramdaman mo ang resulta ng pagkawala ng timbang

Ang Burpee ay bahagi ng isang hanay ng maraming mga ehersisyo. Bilang isang solong paglitaw, kahit na ang ilang sampu-sampung mga pag-uulit ay hindi makabuluhang magbago alinman sa antas ng fitness o ang rate ng pagbawas ng timbang.

Gayunpaman, napapailalim sa mga rekomendasyon sa komposisyon ng menu, ang calorie na nilalaman at pisikal na aktibidad sa araw, ang proseso ng pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba ay magpapabilis.

Mga paghihigpit sa mga klase sa Burpee

Ang Burpee (kung paano gumanap para sa mga nagsisimula ay inilarawan nang detalyado, ngunit, kadalasan, ang isyu sa kaligtasan ay hindi napapansin), tulad ng anumang pisikal na aktibidad, nagdadala ng peligro ng pinsala. Bukod dito, kung ang rate ng pagbabago sa posisyon ng katawan ay mataas.

Samakatuwid, ang ehersisyo ay may mga limitasyon:

• Mga pinsala ng anumang kalikasan na pumipigil o nagbabago ng paggalaw.
• Mga malalang sakit sa talamak na yugto.
• Mga karamdaman ng puso at vaskular system.
• Pagkahilo, mataas o mababang presyon ng dugo.
• Para sa mga batang babae - mga kritikal na araw, pagbubuntis, paggagatas.

Sa kabila ng pagiging simple ng listahan, maraming tao ang nakakalimutang linawin ang mga nuances ng kagalingan para sa tagapagsanay, na nagreresulta sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Diskarteng Burpee para sa mga nagsisimula

Simula upang maisagawa ang anumang kumplikado, isinasagawa ang isang pag-init, na sapilitan para sa lahat, anuman ang propesyonalismo at pagsasanay. Ang paglihis mula sa rekomendasyon ay hahantong sa pag-uunat ng mga hindi nakahanda na kalamnan, pinsala sa ligament at tendon.

Kung paano huminga nang tama

Kapag gumaganap ng mga aktibong ehersisyo, ang pagsunod sa pattern ng paghinga ay nagpapahintulot sa mga pisikal na proseso sa katawan na magpatuloy nang tama. Ang kakulangan ng oxygen, sa kabaligtaran, ay nagdudulot ng stress at nag-aambag sa isang pagkasira ng kagalingan, pagkawala ng oryentasyon sa kalawakan, at binabawasan ang metabolic rate.

Kapag gumaganap ng mga kumplikadong, kailangan mong ipamahagi ang paghinga depende sa pagkarga. Sa ehersisyo na ito, ang prinsipyo ng paglanghap kapag inaayos ang katawan at pagbuga ng hininga kapag kumikiling, ang baluktot ay nagpapatakbo. Tinutulungan ka nitong malaman kung paano gawin nang maayos ang pagkakasunud-sunod at bibigyan ka rin ng komportableng ritmo.

Kung nabigo kang sundin ang mga rekomendasyon sa mga unang yugto, pinapayagan na masira ang ritmo. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang paghinga nang sapat upang maibigay ang oxygen sa dugo.

Diskarte at pamamaraan para sa pagganap ng Burpee para sa pagbawas ng timbang

Ang Burpee ay bahagi ng isang komplikadong binubuo ng mga ehersisyo na may iba't ibang kasidhian. Ang bawat isa ay naglalayong pagbuo ng isang tiyak na kalidad ng katawan ng tao.

Tumutulong ang Burpee upang mapagbuti ang koordinasyon at sunugin si Kcal, kaya ang pamamaraan at pamamaraan para sa pagbaba ng timbang ay hindi naiiba sa karaniwang isa. Ang mga pagkakaiba ay lilitaw sa kaso ng paggamit ng karagdagang kagamitan - mga pedestal o iba pang taas.

Paano gawing mas madali ang ehersisyo

Mayroong dalawang pangunahing paghihirap sa pagganap ng kumplikado - ang tamang pagkakasunud-sunod sa pagsunod sa pamamaraan at ritmo. Kung mayroon kang una, kailangan mong pabagalin at mag-ehersisyo ang bawat kilusan, ulitin at ayusin ang tamang posisyon ng paa, braso, katawan sa antas ng memorya ng kalamnan.

Maaari ring lumitaw ang kahirapan kapag tumataas ang tulin - kahirapan sa paghinga, kawalan ng oxygen. Sa kasong ito, inirerekumenda rin na mabagal sa isang komportableng tulin o huminto upang gumaling. Sa ilang mga kaso, inirerekumenda ng tagapagsanay na talikuran ang pagtalon o palitan ang plank pull-up ng isang malawak na lungga.

Paano pahihirapan ang ehersisyo

Ang komplikasyon ng mga burpee ay isinasagawa sa dalawang paraan:

• Ang karga sa panahon ng pagpapatupad ay dahil sa bigat ng katawan, na nagdaragdag para sa komplikasyon. Maaari itong magawa gamit ang mga sinturon, pati na rin ang mga timbang na nakakabit sa mga bukung-bukong at pulso.
• Ang kasidhian ng pagkarga ay nakasalalay sa bilis at bilang ng mga pag-uulit na isinagawa, kaya't ang mga tagapagpahiwatig na ito ay tumaas upang kumplikado.

Walang ibang mga diskarte upang gawing kumplikado ang mga bagay.

Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Nakasalalay sa pamamaraan ng pagpapatupad, ang mga pag-load ay maaaring tumaas o bahagyang bumawas. Gayunpaman, ang kadahilanan ng pagpapasya sa pagpili ng isang partikular na pamamaraan ng pagsasanay ay kaginhawaan.

Antas 1: Mababang Epekto ng Burpee na may Tagapangulo

Sa pamamaraang ito, mayroong isang dobleng lunas nang sabay-sabay - isang platform para sa mga bisig, na binabawasan ang pagkarga sa katawan, pati na rin ang kawalan ng paglukso.

Sa pagpipiliang ito na nagsisimulang magpatupad ng mga burpee:

1. Maglagay ng upuan na walang backrest sa haba ng braso. Tumayo sa orihinal na patayong posisyon sa harap niya.
2. Makinis na ibababa ang katawan nang hindi baluktot ang gulugod. Ilagay ang mga bukas na palad sa isang upuan.
3. Nakasalalay sa iyong mga kamay, maayos na ilipat ang isang binti pabalik, ituwid ito nang buo. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti, pinapanatili ang iyong likod tuwid.
4. Pagkatapos ng ilang segundo, ilipat ang iyong mga binti sa panimulang posisyon nang maayos din, umayos.

Sa kasong ito, ang pangunahing pag-load ay nasa katawan at pindutin, na humahawak sa posisyon ng katawan.

Antas 2: Mababang Epekto ng Burpee sa Palapag

Ang ehersisyo ay ginaganap sa parehong pagkakasunud-sunod tulad ng nakaraang pagpipilian, ngunit walang upuan na binabawasan ang lalim ng pagkiling.

Ito ay humahantong sa isang nadagdagan na pagkarga sa dibdib at braso, ngunit iniiwan ang mga binti at pigi na hindi gaanong aktibo dahil sa kawalan ng paglukso.

Antas 3: Burpee nang walang paglukso at pag-push-up

Ang ehersisyo ay ginagamit sa mga complexes bilang isang magaan na bersyon ng burpee. Pagkiling ng katawan at paglipat sa posisyon ng plank sa pamamagitan ng paglukso ay hindi naiiba mula sa klasikong bersyon.

Gayunpaman, walang push-up, na nagdaragdag ng tindi ng gawain ng mga braso at pindutin, at wala ring paglukso, na nag-aambag sa mas aktibong gawain ng hips, guya, pigi.

Antas 4: Walang Burpee na Push-up

Ang kawalan ng mga push-up ay nagpapapaikli sa oras ng pagpapatupad ng isang burpee, na may positibong epekto sa bilis.

Pinapayagan ka ng pagpipiliang ito na magsama ng maraming mga pag-uulit sa isang komplikadong nangangailangan ng mabilis na trabaho.

Antas 5: Klasikong Burpee na may mga push-up

Ito ay itinuturing na isang klasikong hitsura, ngunit ang mid-series na push-up ay minsan magkakaiba.

Ang paghawak ay maaaring gawin hindi lamang sa dibdib, kundi pati na rin sa harap ng mga hita. Sa parehong oras, mahalagang kontrolin ang bawat paggalaw upang hindi masaktan ang katawan.

Mga karaniwang pagkakamali

Tulad ng anumang pisikal na ehersisyo, ang mga burpee ay hindi laging ginagawa nang tama. Minsan nangangailangan ng mas maraming oras upang maitama ang mga pagkakamali na naalala kaysa kabisaduhin ang mga paggalaw. Ito ay dahil sa memorya ng kalamnan. Ngunit kung ang pamamaraan ay mali, hindi mo maaaring magpatuloy na magsanay, dahil hahantong ito sa pinsala sa gulugod at kasukasuan.

Gumagamot ang takong

Inirerekumenda ng mga tagapagsanay na isagawa ang ehersisyo sa isang buong paa, na kinokontrol ang nakakataas na "daliri ng paa". Nagbibigay ito ng isang mas malaking lugar ng suporta at isang mas banayad na epekto sa gulugod. Gayunpaman, ang error na ito ay hindi kritikal; pinapayagan ang isang maikling paghawak ng paa sa isang nakataas na posisyon.

Hindi pantay na bumalik kapag nakasandal sa bar

Isang pagkakamali na maaaring makaapekto sa sarili makalipas ang maraming taon. Kapag hawak ang tabla, ang sagging ng ibabang likod o ang baluktot ng katawan ng "gulong" ay hindi dapat payagan. Dahil dito, ang vertebrae ay napapalitan na kaugnay sa bawat isa, na nagdudulot ng maraming sakit.

Ang Pelvis ay mas mababa o antas sa ulo kapag lumalabas sa ehersisyo

Sa mga postura na ito, ang rehiyon ng lumbar ay labis na karga, na nagiging sanhi ng sakit sa iba't ibang bahagi ng katawan. Kahit na ang mga hindi inaasahang migrain ay maaaring resulta ng mga pagkakamaling nagawa sa gym o sa bahay.

Ang Burpee, kasama sa kumplikadong pang-araw-araw na mga gawain, ay may positibong halaga kung alam mo nang eksakto kung paano ito gawin nang tama. Anuman ang karanasan, kapwa nagsisimula at propesyonal na mga atleta ay makikinabang mula sa ehersisyo.

Video ng pagsasanay: burpee para sa mga nagsisimula

Burpee para sa mga nagsisimula:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k