Extension at pagbaluktot ng mga binti sa simulator habang nakaupo, nakahiga, sa makina. Ehersisyo, pamamaraan, kung aling mga kalamnan ang gumagana

Pagpapalawak ng mga binti sa gym sa isang dalubhasang simulator ay isang nakahiwalay na ehersisyo. Iyon ay, sa proseso ng pagpapatupad nito, isang mahigpit na tinukoy na grupo ng kalamnan ay kasangkot - ang quadriceps. Pinapayagan ka ng Seated Leg Extension Block Trainer na magdagdag ng mahusay na proporsyonal at proporsyonalidad sa pigura ng atleta sa harap ng hita.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang mga pangunahing prinsipyo ng anumang ehersisyo sa palakasan na naglalayong pagbuo ng isang pangkat ng mga fibers ng kalamnan ay nagmula sa mga pangunahing pag-andar ng kalamnan, mga puntos ng pagkakabit at laki nito.

Ang kalamnan ng quadriceps ay isa sa pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao. Matatagpuan ito sa nauunang ibabaw ng femur. Ang bawat isa sa 4 na ulo ng pangkat ay may sariling pinagmulan. Ngunit sa ibabang bahagi, lahat sila ay nakakabit sa isang karaniwang malaking litid. Sinasaklaw nito ang patella at sumali sa tibia.

Ang tumbong femoris ay ang pinakamahabang sa pangkat na ito. Nagmula ito mula sa nauunang mas mababang gulugod ng supracostal na uka. Ang medial na kalamnan ay sumasakop ng isang panggitna na posisyon sa mas mababang bahagi. Nakakabit sa medial na labi ng magaspang na linya ng hita. Sa mga sanay na atleta, mukhang isang patak na nakabitin sa tuhod.

Ang malawak na lateral na kalamnan ay sumasakop sa halos buong panlabas na ibabaw ng itaas na paa. Nagmula ito mula sa mas malaking trochanter ng intertrochanteric line at mula sa attachment point ng medial na kalamnan. Ang malawak na tagapamagitan ay matatagpuan sa nauunang ibabaw ng binti sa pagitan ng mga panggitna at lateral na ulo.

Ito ang pinakamahina na bundle ng kalamnan sa pangkat at nakakabit sa tuktok na punto sa nauunang ibabaw ng femur. Mula dito nagiging malinaw na ang pangunahing pag-andar ng quadriceps ay upang pahabain ang ibabang binti sa kasukasuan ng tuhod. Dahil ang kalamnan ng tumbong ay pumapasok sa punto ng pagkakabit sa posterior na eroplano ng paa, kapag nakakontrata, nakakatulong itong dalhin ang hita sa ilium (baluktot sa balakang).

Kaya, ang kakanyahan ng extension ng binti sa simulator ay nabawasan upang maituwid ang paa sa kasukasuan ng tuhod. Gayunpaman, ang katawan ng tao ay may isang bilang ng mga tampok na naglilimita sa saklaw ng paggalaw sa ehersisyo na ito. Nagpapataw din sila ng isang bilang ng mga paghihigpit sa pamamaraan ng pagganap. Ang leg extension machine ay isang upuan na may artikuladong roller sa base.

Dinisenyo ito upang ilipat ang pagkarga mula sa mekanismo ng bloke patungo sa target na pangkat ng kalamnan. Ang mas mahal na mga modelo ng kagamitan ay nilagyan ng mga karagdagang pagsasaayos sa lugar ng likuran sa likuran at mas mababang unan ng imbentaryo. Maaaring iakma ang roller ng suporta sa taas. Pinapayagan nitong makapunta sa tamang posisyon ang atleta bago simulan ang pag-eehersisyo.

Ang leg extension sa isang nakaupo na simulator ay dapat na isagawa na isinasaalang-alang ang mga tampok ng kagamitan at ang mga patakaran ng pamamaraan para sa pagsasagawa ng paggalaw:

• Kapag landing sa isang upuan ng simulator, kinakailangan upang subaybayan ang posisyon ng pelvis. Ang puwitan ng atleta ay dapat na mahigpit na idikit laban sa unan ng upuan. Hindi pinapayagan ang labis na pagbitay ng balakang sa panahon ng pag-eehersisyo. Upang maiwasan ito, dapat mong ilipat ang likod ng upuan upang ang itaas na bahagi ng paa ay ganap na nakasalalay sa ibabaw ng unan.Sa parehong oras, ang ibabang binti ay hindi dapat hawakan ang upuan sa pinakamababang punto. Kung hindi man, ang mga atleta ay makakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng proseso ng extension.
• Ang roller ng suporta ay dapat na ayusin sa isang paraan na sa tuktok ng amplitude ito ay umaangkop sa bukung-bukong pinagsama hangga't maaari at kahit na nakasalalay ng kaunti laban sa paa. Papayagan ka nitong makamit ang maximum na pag-load sa oras ng pinakamataas na pag-ikli ng quadriceps.
• Bago simulan ang paggalaw, kinakailangan upang hilahin ang mga medyas ng paa patungo sa iyo at panatilihin ang posisyon na ito sa bawat pag-uulit.

Kapag nagsasagawa ng mga extension sa simulator, dapat mong iwasan ang biglaang paggalaw. Ang pag-jerking at pagbato ng mga naglo-load ay maaaring makapinsala sa isang atleta. Maaari itong maging isang pinsala sa likod, panloob o harap ng hita. Sa kabila ng katotohanang ang pagtuwid ng binti sa quadriceps ay inuri bilang isang nakahiwalay na ehersisyo, ito ay naglalayong bumuo ng isang malakas na grupo ng kalamnan.

Samakatuwid, ang mga timbang na ginamit ay maaaring umabot sa 40-60 kg kahit para sa mga atleta ng baguhan. Dahil sa mataas na antas ng potensyal na pagkapagod, dapat maunawaan ng atleta ang mga panganib na lumitaw sa bagay na ito. Ang peligro ng pinsala ay pinaka matindi kapag ang binti ay baluktot ng masyadong malayo sa tuhod.

Karaniwan ang error na ito para sa mga nagsisimula at nakaranas ng mga taong pupunta sa gym. Upang mabawasan ang peligro kapag gumaganap ng isang negatibong yugto ng paggalaw, inirerekumenda na huwag ibaba ang pag-load sa ibaba 90 gramo. mula sa eroplano ng upan na unan o huwag payagan ang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti na mas mababa sa 90 degree.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang pag-upo sa isang ehersisyo machine ay bihirang ginagamit bilang isang independiyenteng ehersisyo. Ginagamit ito ng mga manlalaro ng Pro para sa dagdag na quad o warm-up bago simulan ang isang mabibigat na squat.

Gayundin, ang paunang pag-init ng mga kalamnan ng harap ng hita ay ginagamit bago simulan ang pagtatrabaho sa mga nahuhuli na kalamnan ng bahaging ito ng katawan. Ang pagpapalawig sa simulator ay ginagamit para sa "pagpapatayo". Dahil sa mga kakaibang uri ng metabolismo sa kalalakihan at kababaihan, ang proseso ng pagtanggal ng labis na taba ay nangyayari mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Iyon ay, ang epekto sa mga binti at balakang ay huling nakakamit. Posibleng mapabilis ang pagkamit ng mga resulta sa mga bahaging ito ng katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkarga habang nagsasanay. Upang gawin ito, ituwid ang mga binti sa quadriceps.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang nakaupo na extension ng binti ay isang hindi likas na paggalaw. Sa buhay ng isang ordinaryong tao, walang mga sitwasyon kung saan kailangan niyang iangat ang isang timbang na maihahambing sa kanyang sarili sa pagsisikap ng isang quadriceps na kalamnan ng hita.

Sa loob ng 40 libong taon ng kasaysayan, ang katawan ng tao ay hindi nakagawa ng sapat na mga mekanismo ng pagtatanggol para sa ehersisyo na ito. Nangangahulugan ito na ang kasukasuan ay hindi handa para sa mga naturang karga. Kailangan niya ng karagdagang pagsasanay.

Samakatuwid, ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay hindi angkop:

• May sakit sa buto. Ang sakit na mapanirang digestive na ito ay nauugnay sa pagkasira ng kartilago na tisyu ng mga kasukasuan. Samakatuwid, sa kasong ito, ang karagdagang karga sa apektadong bahagi ng katawan ay maaaring magkaroon ng isang catalytic effect.
  
• Mga taong may pinsala sa gulugod. Inirekomenda ang mga nakaupo na pagsasanay para sa mga taong may limitadong pisikal na aktibidad dahil sa pinsala sa gulugod. Ang isang pagbubukod ay ang extension ng pagkakaupo sa paa. Ang ehersisyo na ito ay pinipilit ang mga kalamnan sa likod na maging masidhing kasangkot sa trabaho kapag binabaan ang karga.
• Ang mga taong may sakit sa tuhod. Habang ginagawa ang paggalaw, bahagyang kakulangan sa ginhawa ay maaaring mabuo sa malubhang pinsala.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Ang nakaupo na extension ng binti ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kung alam mo ang ilan sa mga tampok:

• Ang pagbabago ng posisyon ng mga daliri ng paa ay makakatulong sa paglilipat ng karga. Ang pag-ikot papasok ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang pangunahing pag-load sa lateral head ng quadriceps. Ang pag-on sa paa palabas ay naglo-load sa panloob na hita sa isang mas malawak na lawak.
• Makatuwiran upang magsanay ng mga alternating extension sa bawat binti. Pinapayagan kang makilala ang mahinang mga puntos at pag-isiping mabuti ang pagsasanay sa kalamnan.
• Sa tuktok na punto ng amplitude, ang maximum na pagpapalawak ng mas mababang mga paa't kamay ay dapat makamit.
• Ang pag-aayos ng mga timbang sa tuktok ng tilapon ay magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan at mabawasan ang bigat ng projectile. Ang magaan ang timbang, mas mababa ang peligro ng pinsala.
• Kapag nagtatrabaho sa daluyan at malalaking timbang, kinakailangang gamitin ang mga humahawak sa gilid ng simulator upang ayusin ito sa upuan ng upuan at pigilan ang pelvis mula sa paghihiwalay mula sa upuan.

Ang nakaupo na leg extension machine ay maaaring alinman sa isang modernong modelo na may maraming bilang ng mga karagdagang pagsasaayos at pag-andar (halimbawa, bilangin ang bilang ng mga pag-uulit na isinagawa), o ang pinaka-karaniwan nang walang likod na upuan. Ang mga rekomendasyon at pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa parehong mga kaso ay nananatiling hindi nagbabago.

Pangunahing kumplikado

Ang Seated Leg Extension ay isang ehersisyo na naglalayong pagbuo ng harap ng hita.

Dapat itong isama sa programa ng pagsasanay kasabay ng iba pang mga katulad na uri ng paggalaw:

• Lunges
• Ang mga squat ay klasiko.
• Squats sa isang binti.
• Mga hilera ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba.
• Flexion sa simulator.

Komplikado para sa pagpapaunlad ng lakas

Nagbibigay ang complex ng paggamit ng mga extension bilang isang karagdagang ehersisyo pagkatapos ng mga klasikong squat. Ang quadriceps leg extension ay ginagamit upang magbomba ng dugo sa itaas na hita at isinasagawa pangalawa o pangatlo sa pag-eehersisyo ng binti.

Ang bahagi ng kabuuang paghati para sa pagsasanay ng mas mababang mga paa't kamay sa yugto ng lakas ng pagsasanay ng isang atleta ay maaaring ganito:

Sa panahon ng huling kilusan, tandaan ang tamang posisyon ng roller na may kaugnayan sa ibabang binti ng nagsasanay. Dapat ay nasa lugar ng bukung-bukong ito. Ang mas mataas na posisyon ay makagambala sa pag-abot sa tuktok ng pag-ikli ng hamstring.

Bago simulan ang leg extension, dapat mong kunin ang panimulang posisyon na inilarawan sa ikalawang bahagi ng artikulo. Ang posisyon ng suporta na idinisenyo upang ilipat ang puwersa mula sa istraktura ng bloke sa kalamnan ng quadriceps ng hita ay dapat na mahigpit na sumunod sa mga nakasaad na kinakailangan. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghila ng iyong mga daliri. Ginampanan nito ang isang mahalagang papel sa komplikadong ito.

Kapag nagsasanay ng mga laggard at stabilizer na kalamnan

Ang kumplikado ay nagbibigay para sa prinsipyo ng paunang pagkapagod ng malakas na mga kalamnan na quadriceps, na sinusundan ng pagpapatupad ng pangunahing mga paggalaw. Ang diskarte na ito ay maaaring makapagsawa sa iyong quads. Bilang isang resulta, ang pagkahuli at anatomically mahina kalamnan ng hita ay masinsinang kasangkot sa trabaho.

Ang pamamaraang paunang pag-load ay angkop para sa mga taong walang malaking karga sa gulugod. Kung hindi mo nais na talikuran ang mga squats, maaaring gamitin ng nasabing atleta ang pamamaraang ito. Ngunit hindi inirerekumenda na gamitin ito nang walang pahintulot ng isang siruhano o physiotherapist.

Upang mabawasan ang antas ng pang-ilalim ng balat na taba

Sa kumplikadong pagtuwid ng mga binti, kumikilos sila bilang isang karagdagang pagkarga, na maaaring mailapat nang may mataas na intensidad at maikling agwat ng pahinga. Ang paghati ay dinisenyo upang ang mga pagsasanay nito ay may kasamang mga kalamnan ng buong katawan. Sa kasong ito, ang natitirang pagitan nila ay hindi dapat lumagpas sa oras na kinakailangan upang ilipat sa pagitan ng imbentaryo.

Sa mga paunang antas ng pagsasanay, imposibleng makabuo ng gayong kumplikadong ganap mula sa pangunahing mga paggalaw na multi-joint. Ang katawan ng atleta ay hindi magagawang tumugon nang sapat sa naturang pagsasanay. Ito ay hahantong sa labis na trabaho. Ang panganib ng pinsala ay tataas. Sa kasong ito, ang mga nakaupo na extension ng binti ay isang kahalili sa mga pagpindot o lunges.

Ang programa ng pagsasanay ay maaaring ganito:

Ang kumplikado ay isang serye ng mga sunud-sunod na gawain. Lahat ng 6 na hanay ay bumubuo ng 1 bilog. Ang bilang ng mga bilog ay natutukoy depende sa pisikal na anyo at kalagayan ng mag-aaral. Walang pahinga sa pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ng isang bilog.

Inaayos ang resulta

Upang maging kapaki-pakinabang ang pag-straightening ng leg ng machine ng ehersisyo, dapat itong isagawa alinsunod sa mga inilarawang rekomendasyon. Ang pagsasama-sama ng nakahiwalay na ehersisyo na ito sa mga pangunahing paggalaw ay maaaring makatulong na makamit ang mga layunin na nauugnay sa pagpapabuti ng pangkalahatang fitness, pagbawas ng timbang, o pag-unlad ng lakas.

Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, ihanda ang iyong mga kalamnan para sa isang pag-eehersisyo, at pagbutihin ang pagganap sa hinaharap, bago ang bawat pag-eehersisyo, dapat mong:

• Magpainit Ang pinakamahusay na pagpipilian ay magkasanib na himnastiko. Kilala siya ng lahat mula sa elementarya. Kasama sa warm-up ang pag-indayog at umiikot na mga paggalaw ng lahat ng mga kasukasuan ng katawan. Mahalagang sundin ang tamang pagkakasunud-sunod. Kailangan mong magsimula sa leeg, pagkatapos ay ang mga balikat, siko at kamay. Ang panlikod, tuhod at bukung-bukong kumpletuhin ang kumplikadong.
  
• Magsagawa ng isang warm-up pre-ehersisyo na bloke ng mga ehersisyo. May kasama itong mga squats na may body bar o barbell, overhead pagtaas, at light jogging sa loob ng 5-10 minuto.

Mahalaga ang kahabaan pagkatapos ng pagsasanay. Ang partikular na pansin ay binabayaran sa harap ng hita. Upang magawa ito, maghanap ng matatag na suporta at ayusin ang katawan gamit ang isang kamay.

Pindutin ang iba pang bukung-bukong na baluktot sa kasukasuan ng tuhod sa likuran ng binti at dahan-dahang hilahin ito pabalik. Ito ay dapat gawin hanggang sa makamit ang isang bahagyang pag-igting ng kalamnan. Ang kahabaan ay ginaganap na halili para sa bawat isa sa mga limbs.

Kailan aasahan ang epekto

Ang pagpapalawak ng mga binti sa nakaupo na simulator, na kasama sa proseso ng pagsasanay at isinagawa alinsunod sa mga ipinahiwatig na rekomendasyon, ay maaaring magdala ng mga resulta sa loob ng 2-3 linggo, iyon ay, pagkatapos ng 2-3 buong pag-eehersisyo. Ang epekto ng ehersisyo ay ipinakita sa anyo ng isang mas malinaw na balangkas ng medial femoral head at isang malinaw na paghihiwalay sa pagitan ng iba pang 3 mga grupo ng mga fibers ng kalamnan.

Ang pag-aayos ng mga binti sa magkasanib na tuhod sa isang sports simulator ay isang maraming nalalaman tool upang makamit ang iyong mga layunin. Sa kabila ng paggawa ng ehersisyo mula sa isang nakaupo na posisyon, hindi ito nagbibigay ng isang matibay na pagkapirmi para sa mga kalamnan sa likod. Ngunit ang pagsunod sa pamamaraan ng pagsasanay at ang tamang pagpili ng pagkarga ay ginawang isang kailangang-kailangan na tool sa arsenal ng isang atleta.

Mga Video sa Leg Exercise

Extension / pagbaluktot ng mga binti sa simulator, mahahalagang tala: