Diyeta, mga menu para sa mga kababaihan para sa isang linggo para sa pagbawas ng timbang, kapag gumagawa ng fitness

Para sa isang maganda at malusog na katawan, kinakailangan upang mapanatili ang isang isportsman lifestyle at kumain ng maayos. Karamihan sa mga kababaihan ay nais na malaglag ang labis na pounds. Para sa mga ito, ang mga espesyal na pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang ay binuo. Kung masigasig mong sinusunod ang mga rekomendasyon, ang resulta ay darating sa isang linggo.

Ang kakanyahan at prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang

Ang kakanyahan ng isang tamang diyeta ay ang pagtanggal ng labis na timbang at pagpapabuti ng katawan. Sa isang balanseng diyeta, ang bigat ng katawan ay nabagal nang unti, ang resulta ay naayos nang mahabang panahon.

Ang malusog na mga patakaran sa pagkain ay ang mga sumusunod:

• madalas at maliit na pagkain;
• araw-araw na pag-inom ng tubig na lasing - hanggang sa 1.5 liters;
• iba't ibang gulay at prutas;
• paghihigpit sa paggamit ng mga produktong may mataas na calorie na harina at matamis;
• kapag nagluluto, huwag gamitin ang pamamaraan ng pagprito;
• ang tamang ratio ng mga nutrisyon;
• pangwakas na paggamit ng pagkain hindi lalampas sa 18.00.

Ang pagkain alinsunod sa mga patakaran ay nagbibigay para sa pagkain ng 5-6 beses sa isang araw:

• masaganang agahan;
• buong tanghalian;
• magaan na hapunan;
• ilang malusog na meryenda.

  

Anumang mga inumin ay maaaring natupok: mga juice, inuming prutas, compotes, tsaa, kape at higit sa lahat ng simpleng tubig. Mahusay na uminom ng tubig sa loob ng 30 minuto. bago kumain at pagkatapos ng 30 minuto. pagkatapos kumain. Ang pag-inom ng tubig bago kumain ay mababawasan ang dami ng natupok na pagkain. Pinapabuti ng tubig ang paggana ng bituka, pinapabilis ang mga proseso ng metabolic.

Ang mga gulay at prutas ay puspos ng mga sangkap na aktibong biologically. Binibigyan ka ng hibla ng pakiramdam ng kapunuan at nililinis ang mga bituka. Ang mga bitamina at mineral ay susi sa kalusugan ng katawan.

Huwag ganap na alisin ang mga matamis na tinatrato at inihurnong kalakal mula sa iyong diyeta. Ang mga dessert na ginawa mula sa otmil at prutas ay magdadala ng mga pambihirang benepisyo sa katawan.

Sa panahon ng proseso ng pagprito, ang pagkain ay sumisipsip ng labis na taba. Ayon sa mga patakaran, ang mga paggamot sa init ay dapat na tulad ng sumusunod: pagluluto, paglaga, pagluluto sa hurno.

Ano ang pinapayagan para magamit

Ang diyeta para sa pagbawas ng timbang para sa isang linggo para sa mga kababaihan ay nagbibigay para sa paggamit ng ilang mga produkto at ipinagbabawal ang iba.

Pinapayagan ang Mga Produkto:

1. Protina na pagkain:

• dibdib ng manok, kuneho, pabo, tupa, baka;
• mababang mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• iltlog ng pugo;
• mga keso na mababa ang taba;
• mga mani

2. Mga pagkaing naglalaman ng taba:

• mga langis ng gulay;
• langis ng isda at isda;
• produktong Gatas;
• mga mani

3. Mga pagkaing naglalaman ng tamang mga karbohidrat:

• pasta na ginawa mula sa mga durum variety ng trigo;
• mga legume;
• lahat ng mga siryal maliban sa semolina;
• patatas;
• prutas.

4. Mga pagkaing mayaman sa hibla:

• binhi ng flax;
• kakaw;
• igos at aprikot;
• pili;
• mga bereh ng rosehip;
• butil ng tinapay, bran.

5. Mga pagkaing mayaman sa bitamina:

• gulay, halaman, prutas;
• mga butil;
• mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas;
• karne sa pandiyeta, isda.

Mga Bawal na Produkto

Kapag sumusunod sa isang malusog na diyeta, ang mga pagkain ay hindi katanggap-tanggap:

• chips, crouton na may pampalasa, inasnan na mani;
• popcorn;
• instant na semi-tapos na mga produkto;
• mga inihurnong kalakal na may mahabang buhay sa istante;
• mayonesa;
• kumpletong nakahandang pinggan sa tindahan.

Protina

Kapag gumagawa ng palakasan, pinabilis ang metabolismo, tumataas ang pangangailangan para sa paggamit ng pagkaing nakapagpalusog.

Ang protina para sa katawan ng tao ay isang mahalagang materyal na lubos na masustansya. Para sa isang tao na hindi kasangkot sa palakasan, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay mas mababa sa 2 g bawat 1 kg ng timbang sa katawan. Sa isang taong pang-isports, ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga protina ay tumataas sa 2.5 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan.

Ang karne, isda, legume, keso at itlog ay mayaman sa mga protina. Ang kalahati ng protina na natupok ay nagmula sa mga produktong karne. Ang ikalawang kalahati ay binubuo ng mga produktong halaman at mga produktong pagawaan ng gatas.

Mga Karbohidrat

Napakahalaga ng mga karbohidrat para sa isang tao na ang mga aktibidad ay nauugnay sa pisikal na aktibidad: sila ang pinakamahalagang tagapagtustos ng enerhiya. Para sa isang taong pampalakasan, ang pang-araw-araw na paggamit ay 600-700 g.

Sa kabuuang dami ng natapos na karbohidrat, 1/3 ay iginuhit mula sa mga produktong matamis na panghimagas (matamis, tsokolate, prutas, prutas na jam at pinapanatili). Ang natitirang 2/3 ay mga starchy na pagkain (tinapay, legume, pasta, patatas).

Mga uri ng pagkain na naglalaman ng higit sa 60% na carbohydrates:

• honey, asukal, caramel;
• marshmallow, marmalade, jam;
• tsokolate, halva, pinatuyong prutas;
• pasta, barley ng perlas at otmil.

Mga taba

Ang isang tao na sumusunod sa isang gawain sa palakasan ay dapat na ubusin ng 100 g hanggang 120 g ng taba bawat araw. Ang ika-10 lamang na bahagi ng mga ito ay mga taba ng gulay, ang pangunahing bahagi ay mga taba ng hayop.

Pagkain na naglalaman ng taba:

• mga produktong gawa sa buong gatas;
• langis ng isda, atay ng mandaragit na isda;
• mga langis ng gulay.

Mga panuntunan sa pagpaplano ng menu

Ang isang diyeta na inihanda para sa isang linggo para sa mga kababaihan na sumusubok na mawalan ng timbang ay may maraming mga pakinabang:

• kaaya-aya pakiramdam ng pagkabusog;
• walang kakulangan sa ginhawa sa tiyan at sakit ng ulo;
• kusang gana ay pinapatay ng isang kapaki-pakinabang na meryenda;
• ang diyeta para sa bawat araw ay pinlano sa sarili nitong pagkusa;
• inirerekomenda lamang ng programa at hindi mahigpit na ipinagbabawal ang anuman.

Ang nutrisyon na kapaki-pakinabang ay may sagabal: pangmatagalan. Hindi posible na mawalan ng timbang sa isang maikling panahon. Ang isang maayos na dinisenyo na programa sa nutrisyon ay magpapahintulot sa iyo na unti-unting mawalan ng timbang at panatilihin ang resulta sa nais na antas. Ang mga sesyon sa fitness at masahe ay magpapabilis sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang pagpaplano ng pagkain ay nakasalalay sa antas ng aktibidad ng tao. Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan ay 2000, para sa mga kalalakihan 2300. Kalahati ng lahat ng mga nutrisyon ay polysaccharides, glucose, starch, 30% - mga protina, 20% - fats.

Bukod dito, hindi mo kailangang kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng kinakain na ulam tuwing, sapat na upang pumili ng mas gusto ang isa sa mga sumusunod na pagpipilian. Ang pagkain ay dapat na maraming nalalaman, ang mga pagkain ay hindi dapat ulitin nang higit sa 2 beses sa 7 araw.

Almusal:

• Sinigang na may mga mani, pinatuyong prutas sa tubig o skim milk.
• Sandwich: tinapay na cereal, pinakuluang manok, isang halo ng mga gulay at gulay, keso na mababa ang calorie. Kefir.
• Omelet na may mga halaman. Halo ng prutas.
• Cottage keso na may kulay-gatas, jam, pinatuyong prutas.
• Prutas na sopas.

Tanghalian:

• Durum trigo pasta (na may keso). Naka-kahong nilagang karne.
• Cauliflower na may cream, semolina, egg puti mula sa oven.
• Gulay lasagna.
• Sopas na may bigas, gulay.
• Mga diet roll o pizza.

Hapunan:

• Steamed gulay, pinakuluang manok.
• Seafood na may bigas.
• Omelet na may mga halaman.
• Keso kaserol. Magaan na salad.
• Mga gulay na inihurnong hurno. Pinakuluang baka.

Katamtamang pagkain:

• Kefir na may pulot, jam.
• Madilim na tsokolate, halo ng prutas.
• Diet na tinapay na may keso sa maliit na bahay.
• Mga pinatuyong prutas, mani.
• Mga cookies ng oat.

Inirekumenda ng Healthy Eating Program na pag-iwas sa:

• tuyong mga almusal;
• Puting tinapay;
• pagluluto sa mataas na calorie;
• mga trato ng confectionery;
• chips at crackers;
• fast food;
• pekeng juice, carbonated na inumin;
• alak

Ang isang malusog na kapalit ay matatagpuan para sa anumang produktong mataas ang calorie.Ang malusog na nutrisyon ay ang susi sa kagalingan at kagandahan ng katawan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Fraksiyonal na nutrisyon

Ang mga praksyonal na pagkain ay inirerekomenda bilang pangunahing paggamit ng pagkain. Ang prinsipyo ng praksyonal na nutrisyon ay ang batayan ng isang madaling gamiting pagkain.

Mga patakaran sa praksyonal na nutrisyon:

• ang pagkain ay natupok sa maliit na dami ng maraming beses sa isang araw;
• ang pag-pause sa pagitan ng pagkain ay 3 oras;
• isang baso ng kefir na kinuha 2 oras bago ang oras ng pagtulog ay nagtataguyod ng kalusugan, tumutulong sa paglaban sa labis na timbang;
• ang mga pagkain ay dapat na kinuha sa parehong oras ng araw;
• 25% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay inilalaan para sa agahan at hapunan, 35% para sa tanghalian, 5% para sa bawat meryenda;
• pagkonsumo ng tubig bawat araw - 1.5-2 liters;
• ang pinakamainam na kumbinasyon ng mahahalagang nutrisyon sa pagkain.

Ang mga praksyonal na nutrisyon ay may mga sumusunod na tampok:

• pinapayagan ang katawan na hindi makaipon ng mga reserba sa anyo ng pang-ilalim ng balat na taba, pinapagaan ang mga organ ng pagtunaw, tinitiyak ang pagtatago ng gastric juice ng nais na uri;
• hindi kasama ang sobrang pagkain;
• naghahatid ng rasyon ng nutrisyon ng praksyonal sa katawan ng mga mahahalagang nutrisyon, bitamina, mineral, elemento ng pagsubaybay;
• may nakagagamot na epekto sa katawan.

Ang prinsipyo ng praksyonal na nutrisyon ay angkop para sa anumang diyeta. Ang paglipat mula sa tatlong pagkain sa isang araw sa isang praksyonal na order ay ganap na ligtas para sa kalusugan.

Rehimen ng pag-inom

Ang order sa pag-inom ay ang tinatanggap na mode ng pag-inom. Ang mga rate ng paggamit ng likido ay itinatag na may kaugnayan sa uri ng aktibidad ng tao at kanyang edad. Ang parehong kawalan ng tubig at ang labis nito ay nakakasama sa katawan. Ang hindi pinipiling pag-inom ng tubig ay negatibong nakakaapekto sa proseso ng pagproseso ng pagkain, ang gawain ng puso, mga bato.

Ang katawan ng tao ay binubuo ng 70% na tubig, kaya mahalaga na tumpak na ayusin ang pamumuhay ng paggamit ng likido. Ang mas maraming timbang ng katawan ng isang tao, mas malaki ang rate ng paggamit ng tubig. Sa isang mahinahon na pamumuhay, ang isang tao na may timbang na 50-60 kg ay dapat uminom ng hanggang sa 2 litro ng tubig bawat araw, 70-80 kg - 2.5 liters, 90-100 kg - 3 liters. Na may makabuluhang pisikal na aktibidad, mainit na panahon, ang pamantayan ng tubig para sa mga taong 50-70 kg ay 3 liters, 80-100 kg - 4 liters.

Mahusay na uminom ng tubig sa loob ng 20 minuto. bago kumain. Ipinagbabawal ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pagkain. Ang pag-inom ng tubig pagkatapos kumain ay pinapayagan pagkatapos ng kumpletong pantunaw ng pagkain: mula sa 30 minuto. hanggang sa 6 na oras

Sa umaga sa isang walang laman na tiyan, inirerekumenda na uminom ng 200 ML na may katas ng isang lemon wedge. Para sa agahan, ang herbal o regular na tsaa ay angkop, dami: 0.5 liters. Uminom ng 200-400 ML ng tubig bago kumain. Ang paggamit ng likido ay ihihinto 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Dapat pakuluan ang tubig.

Habang sinusunod ang tamang pamumuhay ng paggamit ng likido, dapat mong bigyang-pansin ang pag-inom ng tsaa (itim, berde, herbal). Ang sariwang brewed mahinang tsaa ay makikinabang sa katawan. Ang mga katas ng prutas at gulay ay mahalaga din, ngunit ang mga juice ay hindi dapat sariwang pigain: ang mga sariwang lamas na katas ay may masamang epekto sa pancreas. Rate ng pagkonsumo ng juice - 1.5 liters.

Ang tamang meryenda

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo para sa mga kababaihan ay may kasamang tamang meryenda na nag-aambag sa isang payat na pigura. Ang meryenda ay ang paggamit ng kaunting malusog na pagkain upang masiyahan ang kaunting pakiramdam ng gutom.

Pangunahing meryenda - Ika-2 agahan, meryenda sa hapon, ika-2 hapunan. Para sa mga meryenda, ang mga produktong payat na hayop na mayaman sa protina, mga prutas na may pulot, maitim na tsokolate, mga produktong mababang gatas na may gatas ay angkop.

Ang hanay ng mga produkto para sa ika-2 agahan ay nakasalalay sa kasaganaan at pagkakumpleto ng mga produktong kinakain sa unang agahan. Kung ang unang agahan ay nakabubusog, ang isang mansanas, kahel, pinatuyong prutas ay angkop para sa isang meryenda. Ang pag-inom ng isang tasa ng kape (tsaa) para sa ika-1 na agahan ay magbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng meryenda na may isang ulam ng keso sa kubo, pinakuluang itlog, sinigang.

Sa pagitan ng tanghalian at hapunan, nag-ayos sila ng isa pang meryenda - hapon na tsaa. Ang oras para sa isang meryenda sa hapon ay dumating sa pagtatapos ng araw ng pagtatrabaho. Ang isang meryenda sa hapon ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain sa hapunan. Ang mga produktong fermented milk ay mainam para sa isang meryenda sa hapon.

Ang pangalawang hapunan ay nagbibigay para sa pag-inom ng kefir 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Gamit ang tamang mabilis na kagat, ipinagbabawal ang fast food. Ang mga pagkaing enriched na may kumplikadong mga carbohydrates ay angkop: tinapay na cereal, pinatuyong prutas, mani, isang butil na sandwich sandwich na may sandalan na karne, light yogurt.

Mga pamamaraan sa pagluluto

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo para sa mga kababaihan ay may kasamang mga pinggan na naiiba sa mga sumusunod na tampok:

• ang mga hilaw na produkto ay pinakuluan, nilaga, inihurnong sa oven, pinaputok;
• ang pagprito ay ganap na hindi kasama;
• ang lugaw ay luto lamang sa tubig;
• pag-ihaw;
• ang mga inumin ay inihanda nang walang asukal.

Nutrisyon pagkatapos ng 30 taon

Ang makatuwirang nutrisyon para sa isang linggo para sa mga kababaihan ng iba't ibang edad ay nagbibigay para sa pagbuo ng isang espesyal na hanay ng pagkain para sa pagbawas ng timbang.

Malusog na pagkain lingguhang menu:

1. Lunes:

• mababang-taba na sinigang na may kalabasa, keso sa maliit na bahay;
• magaan na sopas;
• inihurnong isda, sari-saring gulay;
• sari-sari na prutas at berry;
• karne sa pandiyeta, gulay.

2. Martes:

• oatmeal na may berry, pinatuyong prutas;
• keso sandwich;
• repolyo ng repolyo;
• mababang-taba ng keso sa maliit na bahay;
• bakwit, isda.

3. Miyerkules:

• oatmeal na may honey, pinatuyong prutas;
• pinakuluang itlog;
• sopas ng spinach, dibdib ng manok;
• keso sandwich, mansanas;
• pinakuluang pabo, nilagang gulay.

4. Huwebes:

• omelet na may gulay;
• yogurt na may mga mani;
• sabaw na may mga gulay, pinakuluang patatas na may isang mababang taba na cutlet ng karne;
• kefir na may dill;
• sari-sari gulay, singaw na isda.

5. Biyernes:

• gulay na inihurnong sa itlog;
• sari-sari na prutas;
• makapal na sopas na may spinach, steamed cutlets;
• walang asukal na keso sa maliit na bahay;
• nilagang pinggan ng gulay, bigas.

6. Sabado:

• lugaw ng bakwit;
• pinakuluang itlog ng pugo;
• gulay na sopas, kuneho na may mga gulay;
• cottage cheese na may gatas;
• sari-sari na prutas.

7. Linggo:

• steamed cheesecakes, pinakuluang isda;
• pinakuluang itlog, mansanas;
• mababang-taba na sopas ng karne;
• isang kurot ng mga almendras;
• inihurnong isda, halo ng gulay.

Pagkatapos ng 40 taon

Diet para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo para sa mga kababaihan na higit sa 40:

1. Lunes:

• oatmeal, magaspang na harina ng tinapay na may keso;
• prutas;
• sopas ng manok na may isang set ng gulay, tomato salad;
• fermented milk inumin;
• nilagang isda, nilagang sari-sari na gulay, juice ng gulay.

2. Martes:

• bakwit, kape;
• puding;
• sopas ng isda, bean salad, compote;
• tsaa na may cake ng keso sa kubo;
• gulay na kaserol, steamed cutlet, inuming prutas.

3. Miyerkules:

• sinigang na bigas na may gatas, tinapay na butil, kakaw;
• saging;
• sabaw ng baka, halo ng gulay, keso;
• halo ng prutas;
• inihurnong manok na puting karne, gulay.

4. Huwebes:

• pinakuluang itlog, meat sandwich, juice;
• mga cookies na mababa ang calorie, tsaa;
• sopas na may kintsay, halo-halong halo ng manok;
• cottage cheese, pasas;
• inihurnong isda na may bigas at hilaw na gulay.

5. Biyernes:

• milk noodles, keso sandwich, tsaa;
• halo ng prutas;
• sopas ng kabute, isang mangkok ng mga hilaw na gulay, inuming prutas;
• berry yogurt;
• nilagang kuneho na may patatas.

6. Sabado:

• vinaigrette, inuming prutas ng berry;
• inihurnong mansanas;
• pasta na may pagkaing-dagat, salad;
• paminta na pinalamanan ng keso sa maliit na bahay;
• turkey cutlet na may pinakuluang berdeng beans.

7. Linggo:

• lutong pasta na may mga itlog;
• keso, mga pipino;
• sabaw ng manok at gulay, light salad, tinapay ng butil;
• cottage cheese;
• nilagang repolyo, meatballs ng baka.

Tinatayang menu para sa isang linggo para sa mga kababaihan na higit sa 50

Mga tampok ng diyeta para sa mga kababaihan na higit sa 50:

1. Lunes:

• oatmeal, tsaa;
• Apple;
• sopas na may gulay, sari-saring gulay;
• yogurt;
• niligis na patatas, vinaigrette;
• fermented milk inumin.

2. Martes:

• cottage cheese na halo-halong may dill, tsaa;
• sari-sari na prutas;
• isang isda;
• halo ng gulay;
• singaw omelet;
• fermented milk inumin.

3. Miyerkules:

• sinigang na bigas, katas;
• sari-sari berry;
• sabaw na may repolyo, cutlet ng manok;
• kefir;
• mga pancake ng gulay, salad;
• tsaa

4. Huwebes:

• oatmeal, pinatuyong prutas, kape;
• singaw pancake, tsaa;
• halo ng gulay, dibdib ng manok mula sa oven;
• katas ng gulay;
• mga cutlet ng isda na may patatas;
• Apple.

5. Biyernes:

• curd casserole, tsaa;
• pinakuluang itlog;
• isda sa foil, inihurnong gulay;
• fermented baked milk;
• bakwit na may pagkaing-dagat;
• saging

6. Sabado:

• seaweed salad, compote;
• prutas, mani;
• sopas na may mga bola-bola, mababang-taba na keso;
• honey tea;
• steamed hanay ng mga gulay, inihaw na baka;
• ang juice.

7. Linggo:

• beet salad, tsaa;
• sari-sari na prutas at berry;
• pinakuluang isda na inihurnong may patatas;
• ang juice;
• tainga, nilagang gulay;
• kefir

Para sa mga sports people

Talahanayan sa Fitness Nutrisyon:

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Mga resulta sa isang linggo

Ang pagsunod sa mga rekomendasyon ay binabawasan ang timbang ng 1.5 kg bawat linggo. Sa isang aktibong pamumuhay at isang malusog na diyeta, pagbaba ng timbang bawat linggo ay magiging 3 kg.

Sa anumang edad, palaging mahalaga para sa isang babae na mawalan ng timbang. Sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang diyeta, ang katawan ay nakakakuha ng mataba na deposito, nagiging mas malakas ito. Ang mga resulta ay mapapansin sa loob ng isang linggo.

May-akda: Doroshenko E.N.

Disenyo ng artikulo: Vladimir the Great

Video: Paano kumain upang mawala ang timbang

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa araw, linggo, buwan: