Jogging on the spot para sa pagbawas ng timbang. Diskarte, kung gaano karaming oras, ang nasunog na ehersisyo sa calorie

Ang mga aktibong palakasan, bukod sa kung saan ang pinakatanyag ay tumatakbo, makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at higpitan ang iyong pigura. Sa kawalan ng pagkakataong magsanay sa isang treadmill o mga espesyal na daanan, maaari mong master ang pagtakbo sa lugar, na isinasagawa sa bahay.

Ano ang mga resulta na maaari mong makamit sa pamamagitan ng pagtakbo on the spot sa bahay?

Nagtalo ang mga may karanasan na mga atleta na ang pagtakbo sa bahay ay hindi maaaring ganap na palitan ang isang treadmill o jogging sa parke, dahil ang kinakailangang physiological amplitude ay hindi mapanatili sa lahat ng paggalaw. Ngunit sumasang-ayon sila na ang pagtakbo sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang katawan para sa stress at simulan ang mga proseso ng metabolic.

Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa araw-araw at kontrolin ang landing ng paa. Kung susundin mo ang tumatakbo na diskarte at sistematikong pagsasanay, maaari kang mawalan ng timbang at maibalik ang paggana ng respiratory ng tisyu ng baga. Ang mga kaso ng pagpapatawad ng bronchial hika at pagbawas sa dalas ng mga pagtaas ng presyon ng dugo sa mga taong nagdurusa sa kanila ay naiulat din.

Kapag gumaganap ng ehersisyo sa bahay, ang estado ng kaisipan at emosyonal ng mga pasyente na may kapansanan sa pag-andar ng sistema ng nerbiyos ay nagpapatatag. Ipinakita ng mga siyentista na ang pagtakbo sa lugar ay maaaring makatulong na madagdagan ang paglaban ng stress at mabawasan ang panganib ng atake sa puso.

Gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa lugar?

Ang bilang ng mga calorie na sinunog habang tumatakbo sa lugar ay nakasalalay sa timbang ng tao at sa oras ng pag-eehersisyo.

Average na halaga ng pagkonsumo ng enerhiya:

Ang bilang ng mga nasunog na calorie ay maaaring mag-iba depende sa tindi ng ehersisyo.

Upang madagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya na kailangan mo:

• aktibong igalaw ang iyong mga bisig habang tumatakbo;
• itaas ang iyong mga binti mataas;
• gumamit ng mga bigat sa iyong mga binti o braso.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Bakit kapaki-pakinabang ang pagtakbo sa lugar?

Ang pagtakbo sa lugar ay naiiba mula sa klasiko sa pamamagitan ng isang mas malambot na pagkarga sa gulugod at mga kasukasuan ng binti, na makakatulong upang mabawasan ang panganib na makakuha ng mga tram.

Halimbawa:

• pansiwang at lumalawak ng mga litid;
• paglinsad ng bukung-bukong;
• pamamaga ng litid ng Achilles;
• paglinsad ng patella;
• makitid ng intervertebral space;
• plantar fasciitis;
• bali ng maliliit na buto.

Ang pagtakbo sa lugar ay nagbibigay-daan sa iyo upang:

• sanayin ang kalamnan ng puso;
• palakasin ang mga pader ng mga daluyan ng dugo at dagdagan ang kanilang pagkalastiko;
• alisin ang mga nakakalason na sangkap at mga compound ng slag kasama ang pawis;
• pasiglahin ang mga proseso ng metabolic at metabolic;
• bawasan ang pagkarga sa sistema ng ihi;
• dagdagan ang dami ng baga;
• patatagin ang sistema ng nerbiyos;
• mapabuti ang kaligtasan sa sakit;
• mapabuti ang mood;
• mapabilis ang daloy ng dugo at palitan ng gas sa mga tisyu;
• taasan ang tono ng muscular system;
• dagdagan ang pagtitiis;
• upang paigtingin ang aktibidad sa kaisipan;
• maiwasan ang anemia at tachycardia;
• mapupuksa ang labis na timbang;

• pagbutihin ang kalagayan ng musculoskeletal system;
• mapabuti ang pagkalastiko ng balat.

Mga pakinabang ng pagtakbo sa lugar

Ang pag-jogging sa bahay upang mawala ang timbang o maghanda para sa mas seryosong mga pag-load ay may maraming mga kalamangan kaysa sa ehersisyo sa simulator:

• hindi na kailangang bumili ng dalubhasang damit, dahil ang isang regular na trackuit ay angkop para sa pagtakbo sa taglamig at tag-init;
• maaari kang mag-ehersisyo sa anumang maginhawang oras nang hindi ito ginugugol sa kalsada patungo sa parke o gym;
• hindi na kailangang maghanap ng isang lugar upang sanayin, dahil ang anumang pantakip sa sahig ay angkop para dito;
• walang pag-asa sa mga kondisyon ng panahon;
• ang gulugod at tuhod ay nakakaranas ng mas kaunting stress dahil sa pag-landing sa toes;
• walang posibilidad na mahulog at mapinsala;
• ang plano ng pagsasanay at uri ng pagtakbo ay maaaring mapili para sa isang tao na may anumang antas ng pagsasanay

Mga hindi pakinabang ng pagtakbo sa lugar

Kabilang sa mga kawalan ng mga pagsasanay na ito ay:

• mas kaunting pisikal na aktibidad, na hindi angkop para sa mga advanced na atleta;
• monotony ng pagsasanay;
• mabilis na pagkawala ng pagganyak;
• nadagdagan ang gawain ng mga kalamnan ng mga guya;

• kawalan ng oxygen kapag nag-eehersisyo sa loob ng bahay;
• load sa bukung-bukong.

Upang mapanatili ang isang tono ng pagsasanay, kinakailangang sundin ang pamamaraan ng jogging sa lugar at gumamit ng mga karagdagang stimulant: buksan ang anumang mga programa sa TV o makinig ng musika.

Napakahalaga na maipasok nang maayos ang lugar sa pagsasanay ng cardio, dahil ang kakulangan ng sariwang hangin ay maaaring humantong sa hypoxia at igsi ng paghinga.

Mga kontraindiksyon para sa pagtakbo sa lugar

Ang pagtakbo sa lugar ay may mas kaunting mga kontraindiksyon kaysa sa klasikong isa. Bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa isang therapist.

Ang mga direktang kontraindiksyon ay kinabibilangan ng:

• nakahahadlang na sakit sa baga;
• phlebeurysm;
• dystonia;
• ischemia;
• hika ng bronchial;
• mga nakakahawang sakit sa matinding yugto;
• intervertebral luslos;
• atherosclerosis;
• sakit sa buto;
• hyperthermia;
• matinding pagkabigo sa paghinga;
• allergy hay fever;
• patag na paa;
• hindi pinagaling na mga bali;
• basag sa buto ng coccygeal;
• fasciitis;
• mataas o mababang presyon ng dugo;
• anumang interbensyon sa pag-opera na isinagawa ilang sandali bago ang pagsasanay;
• sakit sa teroydeo;
• patolohiya sa bato;

• ulserative lesyon ng digestive system;
• progresibong myopia;
• paglayo ng retina;
• glaucoma;
• mga pathology ng gitnang sistema ng nerbiyos, kung saan may mga kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw;
• pag-uunat ng mga kalamnan at tendon;
• osteoporosis;
• pagbubuntis;
• pinsala sa haligi ng gulugod;
• cirrhosis;
• labis na timbang;
• coxarthrosis;
• matinding pagkabigo sa puso;
• epilepsy.

Pagpapatakbo ng pamamaraan sa lugar

Ang pag-jogging sa bahay upang mawala ang timbang o dagdagan ang pisikal na pagtitiis ay nangangailangan ng pagsunod sa pamamaraan at ilang mga alituntunin sa pagsasanay.

Bago simulan ang isang run, dapat mong:

• gawin ang isang maliit na pag-init para sa mga kasukasuan at iunat ang mga kalamnan;

• magbigay ng access sa oxygen sa silid;
• piliin ang uri ng pagsasanay depende sa estado ng kalusugan at antas ng pagsasanay.

Sulit din ang pagsubaybay sa rate ng puso, ang bilang ng mga contraction ay hindi dapat lumagpas sa 80%. Upang magawa ito, maaari mong gamitin ang mga modernong monitor ng rate ng puso o kalkulahin ang halaga gamit ang isang simpleng pormula: HR_80%= 220-edad. Maaari mong iba-iba ang tindi ng iyong mga pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapabilis o pagbagal ng tulin. Kapag tumatakbo sa lugar, dapat kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong o dayapragm.

Normal na pagtakbo

Ang uri na ito ay ang pinakasimpleng at isang klasikong jogging simulator. Inirekomenda ang on-site na pagpapatakbo para sa mga nagsisimula na atleta.

Pagpapatakbo ng pamamaraan:

1. Tumayo nang tuwid at ituwid ang iyong likuran.
2. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at itaas ang mga ito sa antas ng dibdib.
3. Simulang tumakbo sa pamamagitan ng pag-landing sa harapan.
4. Kinakailangan na subaybayan ang mga tuhod, hindi sila dapat lumampas sa linya ng mga paa.
5. Isinasagawa ang paghinga sa pamamagitan ng ilong:

• kapag lumanghap, mamahinga ang iyong tiyan;
• kapag humihinga, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan.

Tumatakbo na may mataas na tuhod

Ang pamamaraan ng ganitong uri ng pagtakbo sa lugar:

1. Tumayo nang tuwid at ituwid ang iyong likuran.
2. Hilahin ang tiyan at bahagyang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan;
3. Itaas ang iyong mga braso, baluktot sa mga siko, sa antas ng dibdib.
4. Simulang tumakbo sa lugar, bigyang pansin ang mga tuhod: hindi sila dapat lumampas sa linya ng mga paa.
5. Ang mga kamay ay dapat na gumana nang magkasabay para sa bawat hakbang: ang isang kamay ay nakababa, ang isa ay nakataas.
6. Ang mga binti ay dapat na iangat na halili hanggang sa makabuo ng isang parallel na linya sa sahig.
7. Ang paghinga ay dapat dumaan lamang sa ilong.
8. Kinakailangan na mapunta lamang sa harapan.

Ang jogging na may tuhod ay isa sa pinakamahirap na pamamaraan... Sa panahon ng pag-eehersisyo, gumana ang mga kalamnan ng gluteal, hita at guya, at tumataas din ang pagkarga sa mga kalamnan ng likod ng lumbar, kaya inirerekumenda na kumuha ng mga maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Shin sweep

Ang pangunahing pag-load sa ganitong uri ng pagtakbo ay nahuhulog sa:

• mga kalamnan ng gluteal;
• kasukasuan ng tuhod;
• ang likod ng hita;
• kalamnan ng tiyan.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Tumayo nang tuwid at ikiling ang iyong katawan nang bahagya.
2. Itaas ang mga baluktot na braso sa antas ng dibdib.
3. Magsimulang tumakbo, halili na baluktot ang iyong mga tuhod at ibalik ang mga ito hangga't maaari, iyon ay, kailangan mong hawakan ang pigi gamit ang takong.
4. Ang sumusuporta sa paa ay dapat na tuwid.
5. Ang pag-landing sa run na ito ay dapat na nasa buong paa.
6. Ang mga kamay ay dapat na gumana nang magkasabay: isang pababa, ang isa paitaas.
7. Kinakailangan na huminga sa pamamagitan ng ilong, pinapayagan ang pagbuga sa pamamagitan ng bibig.
8. Kinakailangan na panoorin ang mga balikat: hindi sila dapat maging panahunan.

Ang ganitong uri ng pagtakbo sa lugar ay hindi naglalagay ng maraming stress sa haligi ng gulugod, dahil may makinis na swing sa mga paa. Sa parehong oras, ang tindi ng pagkarga ay bumababa nang hindi gaanong mahalaga.

Jogging on the spot para sa pagbawas ng timbang

Ang jogging sa bahay para sa pagbawas ng timbang ay magkakaroon ng mahusay na epekto sa karagdagang ehersisyo. Ang proseso ng pagsunog ng mga caloryo ay nagdaragdag nang malaki sa pagitan ng jogging ng agwat, at nagpapatuloy para sa isa pang 4-6 na oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Maaari mong gamitin ang isang handa nang iskema ng aralin:

1. Naglalakad sa lugar sa loob ng 2 min.
2. Isang simpleng pagpapatakbo sa lugar sa isang average na tulin - 3 minuto.
3. Tumatakbo sa lugar na may isang pabalik na walis ng ibabang binti sa isang mataas na tulin - 2 min.
4. Simpleng jogging sa lugar sa isang matulin na tulin - 2 min.
5. Simpleng jogging sa lugar sa isang mabagal na tulin - 5 minuto.
6. Jogging ng 3 minuto:

• itulak nang husto ang bawat paa sa sahig;
• mapunta lamang sa daliri ng paa;
• ang paghinga ay dapat maganap lamang sa pamamagitan ng ilong.

7. Simpleng jogging sa lugar sa isang mabagal na tulin - 5 minuto.
8. Naglalakad sa lugar sa loob ng 2 min.

Kapag umangkop sa plano ng pagsasanay na ito, dapat mong unti-unting dagdagan ang oras ng bawat ehersisyo o magdagdag ng mga timbang para sa mga binti o dumbbells, na ang bigat nito ay hindi hihigit sa 1.5 kg. Maaari ka ring magdagdag ng jogging na may mataas na tuhod at pag-swing ng braso.

Tumatakbo sa lugar para sa pagtitiis

Upang madagdagan ang mga kakayahang umangkop ng katawan, kinakailangan upang maisagawa ang lahat ng mga ehersisyo sa isang mataas na tulin para sa pinakamahabang posibleng oras. Para sa mga layuning ito, ginagamit ang dalawang uri ng pagtakbo: agwat ng pagpapatakbo at pagtakbo na may mataas na tuhod.

Dapat ito ay nabanggit na:

• kapag tinaas ang iyong mga binti, kinakailangan upang mapanatili ang parallel sa sahig, para dito maaari mong iunat ang iyong mga bisig pasulong;
• ang paghinga ay dapat maganap lamang sa pamamagitan ng ilong.

Pag-eehersisyo sa pagitan ng Endurance:

1. Isang simpleng pagtakbo sa lugar sa isang average na tulin - 5 minuto.
2. Tumatakbo na may mataas na tuhod sa isang mataas na tulin - 7 min.
3. Tumatakbo sa lugar sa isang matulin na tulin - 7 min.

Ang lahat ng 3 ehersisyo ay isang diskarte, para sa isang pag-eehersisyo na kailangan mo upang gumanap ng hindi bababa sa 2-3 na mga diskarte na may pahinga na 60 segundo. Kapag umangkop sa mga naglo-load, inirerekumenda na dagdagan ang bilang ng mga diskarte o ang tagal ng bawat ehersisyo.

Mixed media

Ang pagtakbo sa bahay ay maaaring ihalo. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang ng mga taong nasanay sa maikling pagsasanay sa agwat. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagganap ng lahat ng mga ehersisyo sa parehong bilis: mabagal o daluyan.Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang lakas sa buong pag-eehersisyo at upang buhayin ang isang mahabang tagal ng pagkasunog ng calorie.

Sample na pag-eehersisyo sa halo-halong estilo:

1. Isang simpleng pagtakbo sa lugar - 8 minuto.
2. Paglalakad - 2 min.
3. Tumatakbo nang may tuhod pataas - 2 min.
   
4. Simpleng pagtakbo - 2 min.
5. Paglalakad - 1 min.
6. Ulitin ang mga pagsasanay na 1-5 2 beses.
7. Tumatakbo sa isang napakatinding binti - 3 min.
8. Simpleng pagtakbo - 1 min.
9. Ulitin ang ehersisyo 7-8 3 beses.
10. Paglalakad - 2 min.
11. Simpleng pagtakbo - 1 min.
12. Paglalakad - 2 min.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Gumagana ang kalamnan habang tumatakbo

Ang pagpapatakbo sa lugar ay gumagamit ng mga kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan at mga binti na may iba't ibang lakas.

Lugar ng puwit

Ang mga kalamnan sa bahaging ito ng katawan ay tumutulong upang panatilihing patayo ang tao. Sa panahon ng pagsasanay, kasangkot lamang sila ng 10%. Ang isang simpleng jogging sa lugar ay magpapahigpit at bilugan ang pigi, ngunit hindi ito sapat upang magdagdag ng dami sa lugar na ito.

Ang mas mahusay na gawain ng mga kalamnan ng gluteal ay naiimpluwensyahan ng:

• nadagdagan ang tulin ng pagtakbo;
• basurahan na may shin sweep at pagtaas ng tuhod.

Hips

Ang mga kalamnan sa bahaging ito ng katawan ay responsable para sa pagbaluktot ng kasukasuan ng tuhod at paggalaw ng mga binti na may kaugnayan sa pelvis. Kinakatawan ang mga ito ng 4 na mga sinag. Aktibong gumagana ang lugar na ito habang tumatakbo sa isang lugar.

Nakakaapekto ang ehersisyo:

• quadriceps, na binubuo ng:
• 3 malawak na kalamnan: intermediate, lateral at medial;
• 1 kalamnan ng tumbong;
• kalamnan sa likod ng biceps.

Shin at guya

Ang pag-jogging sa bahay para sa pagbawas ng timbang sa ibabang bahagi ng binti ay madalas na ginagamit, dahil ang bahaging ito ng mga binti ay pinaka-kasangkot habang nag-eehersisyo.

Kapag tumatakbo sa lugar, ang mga sumusunod ay binuo:

• kalamnan ng solong;
• Ika-3 peroneal;
• tibial likod at harap;
• kalamnan ng guya.

Paa

Ang mga kalamnan sa paa ay gumagana nang hindi gaanong aktibo kaysa sa ibabang binti.

Ang pagtakbo sa lugar ay may isang malakas na epekto sa:

• vermiform na kalamnan;
• maikling kalamnan ng flexor at extensor;
• interosseous na kalamnan mula sa likod.

Itaas na bahagi ng katawan

Ang pagpapatakbo sa lugar ay nagpapagana ng trabaho:

• mga kalamnan ng intercostal na may mabilis o malalim na paghinga;
• pindutin, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang balanse;
• ang mga kalamnan ng iliac na kumokontrol sa paggalaw ng pelvic region;
• mga kalamnan ng lumbar, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-hold ang katawan kapag baluktot;
• malawak na mga kalamnan sa likod na nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang iyong mga balikat at kontrolin ang paghinga;

• kalamnan ng braso:
• trisep;
• tatlo at dalawa ang ulo na balikat;
• biceps.

Ang pagpapatakbo sa lugar ay gumagamit ng karamihan sa kalamnan ng pang-itaas na katawan at kayang ibigay sa mga kalamnan ang tamang hugis at kahulugan.

Ang gawain ng respiratory system kapag tumatakbo

Ang respiratory system ay itinuturing na adaptive, dahil kinokontrol nito ang rate at lalim ng paghinga depende sa demand ng oxygen ng mga cells. Sa isang hindi sapat na supply ng gas na ito sa mga tisyu, ang pag-load sa puso ay nagdaragdag, na nagiging sanhi ng isang pagbilis ng ritmo nito. Upang patatagin ang estado, ang katawan ay nagsisimula upang madagdagan ang bilang ng mga paghinga sa pamamagitan ng pagbawas ng inhaled dami ng hangin.

Maaaring gumana ang respiratory system sa 2 mga mode kapag tumatakbo sa lugar:

• Inangkop, o aerobickapag may sapat na palitan ng gas sa mga tisyu sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Ang ganitong uri ng paghinga ay sinusunod sa isang average na rate ng ehersisyo at isang rate ng puso na halos 60%.
• Hypoxic, kung saan ang katawan ay hindi maaaring umangkop sa aktibidad ng kalamnan at nakakaranas ng gutom sa oxygen. Sa kasong ito, ang bilang ng maliliit na capillary at dami ng mga daluyan ng dugo sa baga ay nagsisimulang tumaas. Pinapayagan nito ang katawan na mapagtagumpayan ang hypoxic threshold dahil sa mas mahusay na paglabas ng oxygen mula sa isang maliit na dami ng hangin.

Gaano karami at gaano ka kadalas dapat tumakbo?

Upang masulit ang iyong pagsasanay, kailangan mong gawin ito nang regular. Ang mga unang resulta ay mapapansin pagkatapos ng 1 buwan ng pagsasanay, at kung susundan ang wastong nutrisyon at isinasagawa ang mga karagdagang pagsasanay, pagkatapos ng 2 linggo. Ang unang pag-eehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa 5 minuto.

Habang nasasanay ka sa mga naglo-load, ang oras ng pagtakbo ay dapat dagdagan ng 1-2 minuto. tuwing 3 araw. Ang tagal ng pagtakbo sa lugar ay nakasalalay sa kagalingan ng tao at pagkakaroon ng magkakasamang sakit. Maaari itong mag-iba mula 30 hanggang 60 minuto. Sa average, sa isang tao na may bigat na 60-70 kg, sa 1 buwan ng pagsasanay maaari kang mawalan ng halos 3-5 kg.

Sa pangkalahatan, ang pagtakbo sa lugar ay isang disenteng kahalili sa klasikong pagtakbo. Ito ay angkop para sa mga taong walang maraming libreng oras o pag-access sa fitness center. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay hindi pinapayagan kang mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at mabilis na mawalan ng timbang, kaya kailangan nilang dagdagan ng iba pang mga aktibidad.

May-akda: Shalunova Anna

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Tumatakbo na video na lugar

Ang kakayahang madaling mawala ang ilang dagdag na pounds: