Ang kahabaan para sa mga nagsisimula sa bahay bago, pagkatapos ng pagsasanay, para sa likod, nahahati, sa buong katawan

Kapag naglalaro ng palakasan sa bahay, madalas na nakakalimutan ng mga nagsisimula sa fitness ang tungkol sa pag-uunat. Ang ilang mga tao ay hindi alam ang tungkol sa mga pakinabang at pangangailangan nito, kahit na hindi ito mas masahol kaysa sa lakas at pagsasanay sa cardio na nagpapalakas sa katawan at nagdaragdag ng pagtitiis.

Mga pakinabang ng pag-uunat

Inilatag ng kalikasan na ang katawan ng tao ay tumatanda - ang saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan ay bumababa, ang mga hibla ng kalamnan ay bumababa, at ang mga ligament ay naging pilit. Sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang mga prosesong ito ay pinabilis. Samakatuwid, ang kahabaan ay mahalaga para sa lahat, hindi alintana ang pisikal na fitness o edad, dahil ito ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang kalusugan sa buong katawan.

Ang mga pakinabang ng paggawa ng simpleng mga ehersisyo na lumalawak nang regular:

1. Bumubuo ang kakayahang umangkop at plasticity, tumataas ang pagkalastiko ng mga fibers ng kalamnan.
2. Ang pag-uunat ay maaaring makatulong sa iyong mga kalamnan na mabilis na mabawi at mailabas ang pag-igting pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
3. Ang sirkulasyon ng dugo sa katawan ay napabuti.
4. Ang mga kasukasuan ay pinalakas at tumataas ang saklaw ng paggalaw.
5. Ang koordinasyon at pagtitiis ay nabuo.
6. Ang panganib ng pinsala ay nabawasan.

Mga Kontra

Ang katamtaman na pag-uunat ay kinakailangan para sa lahat, ngunit mayroon pa rin itong mga kontraindiksyon:

• kamakailang mga pinsala (bali, dislocations, sprains);
• mga sakit sa puso;
• hypertension;
• arthrosis, osteoporosis;

  

• nagpapaalab na proseso sa mga kalamnan at kasukasuan;
• nadagdagan ang temperatura ng katawan.

Tulad ng para sa mga buntis na batang babae, maaari mong simulan o ipagpatuloy ang mga lumalawak na klase pagkatapos lamang kumunsulta sa isang doktor.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Lumalawak na mga uri

Ang kahabaan ay maaaring parehong independiyente at isang karagdagang uri ng pisikal na aktibidad. Samakatuwid, ang mga pagkakaiba-iba nito ay naiiba sa kasidhian, kinis at malawak ng mga paggalaw.

Ayon sa mga prinsipyo ng pagkilos, nakikilala ang mga sumusunod na uri ng pag-uunat:

1. Dynamic

Ang pag-uunat ay nagsasangkot ng aktibo at ritmo na paggalaw na nagpapahintulot sa mga kalamnan na dagdagan ang pag-igting. Sa bawat pag-eehersisyo, tumataas ang saklaw ng paggalaw at tumataas ang tulin, na ginagawang mas nababanat at nababaluktot ang katawan.

Sa fitness, ginagamit ang pabagu-bagong pag-uunat:

• upang ihanda ang mga kalamnan bago ang lakas ng pagsasanay;
• bilang isang karagdagang hiwalay na pag-eehersisyo.

2. Static

Mahusay ang kahabaan na ito para sa mga nagsisimula. Sa bahay, ang paggawa ng mga ehersisyo ay medyo simple. Upang magawa ito, kailangan mong kumuha ng posisyon kung saan mararamdaman ang pag-igting ng kalamnan, at manatili dito sa loob ng 15-30 segundo.

Isinasagawa ang static kahabaan upang makumpleto ang isang sesyon ng pagsasanay sa timbang upang makapagpahinga ang mga kalamnan at mapawi ang hypertonicity.

3. Ballistic

Para sa mga nagsisimula, ito ang pinaka hindi naaangkop na uri ng pag-uunat, dahil ang mga paggalaw na may malawak na amplitude ay ginaganap. Madalas na ginagamit sa sayaw at ballet.

Bilang karagdagan, mayroong 2 uri ng static na lumalawak:

1. Aktibo... Ginagawa ito nang nakapag-iisa nang walang tulong. Maaari mong hawakan ang suporta, mag-inat sa mga wall bar, aktibong gamitin ang iyong mga kamay - pindutin ang mga ito sa iyong mga tuhod o siko.
2. Pasibo... Tapos na sa isang kasosyo - tagapagsanay, magtuturo o katulong. Ang atleta mismo ang kumukuha ng kinakailangang posisyon, nagpapahinga, at ang kasosyo ay nagsisikap.

Sikolohikal at pisikal na pagsasanay

Ang pag-uunat sa bahay para sa mga nagsisimula ay nagsasangkot ng tamang pag-iisip.Mahalagang maunawaan na walang mabilis na mga resulta, samakatuwid, para sa kanilang maagang pagsisimula, hindi mo kailangang maubos ang iyong sarili sa masakit na pagsasanay mula sa unang araw.

• Upang subaybayan ang iyong pag-unlad, inirerekumenda na panatilihin ang isang talaarawan kung saan maaari mong maitala ang mga pagsasanay na isinagawa, ang oras at mga resulta ng pagsasanay. Tutulungan ka nitong mapagtanto na bukas ay magiging mas mahusay kahapon.
• Ang kahabaan ay nangangailangan ng pisikal na fitness. At dito hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga nakamit sa palakasan, ngunit tungkol sa pag-init ng kalamnan.
• Kung ang pag-uunat ay isang independiyenteng pag-eehersisyo, pagkatapos ng araw bago mo kailanganin ang pag-init ng iyong mga kalamnan at kasukasuan. Una, pagbutihin nito ang sirkulasyon ng dugo, at pangalawa, ihahanda nito ang katawan.
• Ang pinakamadaling paraan ay ang gumawa ng makinis at banayad na pabilog na paggalaw ng lahat ng mga kasukasuan: 15 pag-uulit sa bawat direksyon.
• Maaari mong palitan ang pag-init ng light cardio: pagtakbo, paglukso, paghakbang, pagbibisikleta.

Dalas ng ehersisyo at pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo (bago o pagkatapos ng ehersisyo)

Ang kahabaan ng oras ay nakasalalay sa napiling isport:

1. Ang mga himnastiko, yoga, at sayawan ay nangangailangan ng paunang pag-uunat, kaya't ginagawa ito bago mag-ehersisyo. Inihahanda nito ang mga kasukasuan at kalamnan para sa stress.
2. Ang pagsasanay sa lakas ay dapat magtapos sa pag-uunat. Ilalabas nito ang pag-igting sa mga kalamnan, payagan silang bumalik sa kanilang normal na posisyon at mapabilis ang proseso ng kanilang paggaling.
3. Kung ang layunin ng pag-uunat ay upang makabuo ng kakayahang umangkop at ang pagnanais na umupo sa split, kung gayon ang dinamikong pag-uunat ay isinasagawa bilang isang hiwalay na ehersisyo.

Ang pag-unat ay nangangailangan ng regular na ehersisyo, ngunit ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng kahit isang araw lamang upang makapagpahinga. Para sa pinakamabisang resulta, inirerekumenda na mag-abot ng 4 hanggang 7 beses sa isang linggo (ngunit hindi hihigit sa isang beses sa isang araw).

Ang pag-eehersisyo nang mas mababa sa 3 beses sa isang linggo ay hindi magbibigay ng isang nakikitang resulta, at ang mga kalamnan ay hindi "matandaan" ang antas ng pag-igting kung bihirang mag-ehersisyo.

Pag-init ng kalamnan

Ang pangunahing patakaran ng pag-uunat ay gawin ito sa mga maiinit na kalamnan. Ito ay kinakailangan para sa dalawang kadahilanan: bawasan ang panganib ng pinsala at mapabuti ang kahusayan sa pagsasanay.

Sa bahay, ang mga paghahanda sa pag-iingat na paghahanda para sa mga nagsisimula ay hindi rin dapat napabayaan. Dapat silang gawin mula sa itaas hanggang sa ibaba: mula sa leeg hanggang sa bukung-bukong.

1. Makinis na pagkiling at pagliko ng leeg sa mga gilid, pabalik-balik.
2. Paikot na paggalaw sa parehong direksyon para sa mga balikat.
3. Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral - i-swing ang iyong mga braso sa mga gilid.
4. Paikot na paggalaw ng katawan (ang pelvis ay mananatiling walang galaw).
5. Upang maihanda ang mga kalamnan ng gulugod at likod - Pagkiling ng katawan pasulong at paatras.
6. Para sa mga kasukasuan ng balakang - ugoy sa mga gilid na baluktot ang mga binti sa tuhod.
7. Lunges, mababaw na squats upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa binti.
8. Paikot na paggalaw ng shins at paa upang magpainit ng tuhod at bukung-bukong.

Pangunahing mga tip para sa mga nagsisimula

Ang kahabaan ay isang pisikal na aktibidad para sa buong katawan. Dito, tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo, mahalagang sumunod sa ilang mga patakaran at rekomendasyon:

• Ang kahabaan ay ginagawa lamang sa isang naka-warm-up na katawan, kaya kinakailangan ng 15 minutong pagpainit.
• Ang paghinga ay hindi dapat paulit-ulit.
• Kahit na sa dinamikong pag-uunat, makinis ang mga paggalaw nang walang mga haltak, matalim na baluktot at pag-indayog.Sa isang static na pag-eehersisyo, ang mga ehersisyo ay ginaganap sa mga nakakarelaks na kalamnan.
• Magsimula sa mga light load, unti-unting nadaragdagan ang oras at tindi ng pag-igting ng kalamnan.
• Ang pag-igting ng kalamnan at katamtamang sakit ay dapat madama sa kahabaan. Ang matalas na matinding sensasyon ng sakit ay isang nakakaalarma na pag-sign, pagkatapos na kailangan mong ihinto ang pag-eehersisyo.
• Kailangan mong magsimula sa isang maikling oras ng pag-igting ng kalamnan ng 15-20 segundo at dahan-dahang dalhin ito sa 1 minuto.
• Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay mukhang natural hangga't maaari - walang mga kurba ng likod na tilts, tuhod baluktot pabalik at sa gilid.
• Kailangan mong mabatak nang simetriko. Halimbawa, 15 reps para sa 20 segundo sa parehong kanan at kaliwang binti.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula

Ang kahabaan para sa mga nagsisimula ay may kasamang simpleng mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Ang mga ito ay ligtas at madali sa mga tuntunin ng diskarte, kaya angkop ang mga ito para sa ganap na lahat, anuman ang antas ng pisikal na fitness. Ulitin ang mga ehersisyo nang simetriko, iyon ay, sa parehong mga binti at braso.

Exercise "Kitty"

• Ginaganap ito habang nakatayo sa lahat ng mga apat.
• Kinakailangan na bilugan ang gulugod at ibababa ang ulo, manatili sa posisyon na ito, ngunit patuloy na huminga.
• Pagkatapos ay ibaluktot ang ibabang likod pababa, at iunat ang dulo ng ilong pataas.

Mag-ehersisyo upang mabatak ang puwitan

• Ginaganap ito habang nakahiga sa sahig.
• Sa paglanghap, kinakailangan upang pindutin ang baluktot na binti sa dibdib.
• Upang madama ang pag-igting sa pigi, hilahin ang daliri ng paa pasulong. Habang nagbubuga ka, babaan ang iyong binti.
• Pagkatapos ay maaari mong balutin ang iyong mga kamay sa iyong bukung-bukong at subukang ituwid ang iyong binti.

Kahabaan ng kalamnan ng guya

• Maaaring gampanan malapit sa isang pader o suporta.
• Tumayo na nakaharap sa kanyang tapat sa layo na 40-60 cm.
• Ituon ang iyong mga kamay at ikiling ang katawan, lilitaw kaagad ang pag-igting sa mga guya.
• Ang oras ng tingga para sa mga nagsisimula ay mula 15-20 segundo.

Lumalawak sa harap ng hita

• Grab papunta sa isang suporta (pader o likod ng isang upuan).
• Itaas ang iyong kanang binti at ituro ang medyas nito patungo sa puwet.
• Upang lumikha ng pag-igting, hawakan ang bukung-bukong gamit ang iyong kamay at hilahin ang paa pataas.

Mag-ehersisyo upang mabatak ang dibdib

• Upang makumpleto ito, kailangan mong tumayo sa pintuan.
• Dalhin ang isang kamay sa isang tamang anggulo sa magkasanib na siko, ibabalik ang palad, ipahinga ang iyong bisig sa frame ng pinto.
• Upang maunat ang mga kalamnan ng dibdib, kinakailangang umatras. Mahalaga na ang kamay ay mananatiling hindi gumagalaw.

Pag-inat ng pag-ilid ng hita

• Gumanap habang nakaupo sa basahan.
• Nasa sahig niya ang kanyang binti at itinabi, ang daliri ng paa ay nakadirekta paitaas. Ang iba pang ay hinila sa isang anggulo sa tuhod at nakabukas ang daliri sa gitna.
• Halili na abutin ang isa at ang iba pang mga binti.

Pag-inat ng tiyan

• Magpahinga sa iyong mga tuhod, habang lumanghap, ikiling ang katawan pabalik at i-lock sa posisyon na ito ng ilang segundo.
• Ang paghinga ng pantay ay lalong mahalaga upang matulungan kang ituon ang iyong mga kalamnan at mamahinga ang mga ito.
• Ang press ay agad na makaramdam ng pag-igting at pag-igting. Sa exit, kailangan mong umayos.

Pangunahing ehersisyo

Matapos masanay ang katawan sa mga simpleng pag-load, maaari kang magsimula ng isang mas seryosong hanay ng mga ehersisyo.

Mga kalamnan sa leeg

Maaaring maisagawa ang mga ehersisyo habang nakatayo o nakaupo na may tuwid na likuran:

1. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong ulo sa kaliwang bahagi. Makinis na ikiling ang leeg sa kaliwang bahagi, bahagyang pindutin ang ulo gamit ang iyong palad upang madagdagan ang amplitude. Pagkatapos ikiling sa kanan.
2. Mga palad sa likod ng ulo. Ikiling ang iyong leeg pasulong at iunat ang iyong baba sa iyong dibdib. Taasan ang pag-igting ng kalamnan sa iyong mga kamay.

Mga balikat

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Ang mga siko ay lumalabas sa mga gilid, balikat na parallel sa sahig. Gumawa ng pabilog na paggalaw na may maximum na amplitude.
2. Itaas ang isang pantay na kanang kamay sa itaas ng iyong ulo at dalhin ito sa kabaligtaran sa likod ng tainga. Hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay at hilahin ang higit pa.

Mga kalamnan ng pektoral

1. Nakatayo nang tuwid, itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid. Ipagsama ang mga ito sa antas ng dibdib upang ang isa ay lumipas sa isa pa. Pagkatapos ay ikalat ang mga ito at ulitin ang ehersisyo upang ang iba pang mga kamay ay nasa itaas.
2. Tumayo sa harap ng pintuan at ipahinga ang iyong mga bisig sa mga siko laban sa frame ng pinto.Makinis na ibababa ang katawan sa walang laman na puwang.

Mga kamay at pulso

1. Itaas ang isang kamay at dalhin ito sa likod ng ulo sa isang matinding anggulo sa siko. I-stretch pababa gamit ang iyong mga daliri, tinutulungan ang iyong sarili sa kabilang kamay.
2. Lumuhod sa sahig. Sumandal sa iyong palad, ngunit sabay na ibabalik ang iyong mga daliri sa iyo. Ang mga siko ay tuwid, ang likuran ay nagpapanatili ng isang likas na pagpapalihis, at ang mga shins ay ganap na patag.

Pindutin

1. Humiga sa sahig kasama ang iyong tiyan, tumaas sa mga tuwid na bisig. Dapat na hilahin ang dibdib at ulo upang magkaroon ng pag-igting sa lugar ng pamamahayag. Sa oras na ito, ang mas mababang likod ay baluktot.
2. Umupo sa isang upuan, dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Una yumuko sa isang gilid (siko pababa), pagkatapos ay sa kabilang panig.

Mga binti

1. Tumayo sa harap ng suporta at itapon ang iyong binti dito. Yumuko ito nang bahagya at umunat. Upang madagdagan ang pag-igting, maaari kang maglapat ng presyon sa iyong hita gamit ang iyong mga kamay.
2. Umupo sa sahig at ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari sa mga gilid. Halili na ikiling ang katawan at maabot gamit ang iyong mga kamay sa isang binti, sa isa pa at sa gitna.

Likod ng mga binti

1. Umupo sa sahig, mga binti sa harap mo, sarado ang balakang, naka-taas ang mga medyas. Kailangang abutin ng mga daliri ang mga daliri ng paa, hinihiga ang katawan, habang ang likod ay mananatiling tuwid. Sa una, ang mga tuhod ay maaaring baluktot nang bahagya.
2. Tumayo ng tuwid. Hakbang hangga't maaari at yumuko ang iyong tuhod. Iwanan ang pangalawa sa lugar at huwag iangat ang takong mula sa sahig. Sa posisyon na ito, kailangan mong ibaba ang katawan hangga't maaari upang ang singit ay kasing baba hangga't maaari. Hawakan ng ilang segundo.

Groin at panloob na mga hita

1. Umupo sa isang malambot na ibabaw ng iyong mga tuhod. Ikiling ang katawan pasulong at sumandal sa iyong mga kamay. Makinis na ikalat ang mga tuhod sa mga gilid hanggang sa may tensyon sa singit.
2. Tumayo sa isang malawak na paninindigan, bahagyang buksan ang mga medyas. Tumabi sa isang binti at bumaba sa maximum. Upang mapahusay ang epekto, maaari mong pindutin ang balakang ng nangungunang binti at gumawa ng galaw na paggalaw.

Likod ng mga hita

1. Nakatayo nang tuwid, palawakin ang iyong kaliwang binti pasulong at itaas ang iyong daliri ng paa. Kanang kumuha ng isang maliit na hakbang pabalik at dalhin siya sa tuhod. Sarado ang balakang, ang mga kamay ay nasa baywang. Upang lumikha ng pag-igting, ikiling ang katawan pasulong, hilahin ang daliri ng paa.
2. Umupo sa sahig na nasa harap mo ang iyong mga paa. Bend ang kanang tuhod at ibalik ang tuhod sa sahig. Ikiling ang katawan patungo sa kaliwang binti at hilahin ang daliri ng paa at bahagyang patungo sa iyo. Ito ay mahalaga na ang iyong likod ay mananatiling flat, upang maaari mong yumuko ang iyong binti nang bahagya.

Mga Quadricep

1. Tumakas sa kanang binti, ibababa ang kaliwang tuhod sa sahig. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hawakan ang parehong bukung-bukong at hilahin ang medyas sa puwitan.
2. Humiga sa iyong tiyan at yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong dibdib, abutin ang iyong mga medyas sa puwit at tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, pagpindot sa noo. Kasabay nito, ang mga siko ay tumingin nang tuwid.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Puwit

1. Direkta na nakatayo sa harap ng bench, ilagay ang isang paa dito at gumawa ng pamilyar na lungga. Ang tuhod ng likod na binti ay may gawi na bumaba upang ang mga pigi ay bumaba sa ibaba ng harap na binti.
2. Nakahiga sa banig, yumuko ang isang binti sa tuhod at dalhin ito sa isa pa. Subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod, at huwag punitin ang katawan sa ibabaw.

Shins

1. Umupo sa sahig. Iwanan ang isang binti nang tuwid, yumuko ang isa pa sa kasukasuan ng tuhod at iangat patungo sa iyong sarili. Pagtulong sa iyong mga kamay, paikutin ang binti sa bukung-bukong sa isang direksyon at sa iba pa.
2. Umupo sa banig at umupo nang komportable, dalhin ang isang binti sa tuhod at ibalik ang paa sa iyo. Baluktot sa isang tuwid na binti at dalhin ito sa pamamagitan ng paa gamit ang kabilang kamay at magsimulang hilahin papasok.

Mga uri ng twine

Ang mga nagsisimula na sinubukan ang kanilang kamay sa pag-uunat, sa paglipas ng panahon, nais na umupo sa ikid sa bahay. Posible ito sa regular na ehersisyo.

Sa pangkalahatan, ang dalawang pangunahing uri ng twine ay maaaring makilala:

• Pahaba twine - Ang mga binti ay nagkakalat sa bawat isa, ang pelvis ay nakabukas, ang mga tuhod ay tumingin.
• Transverse twine - ang mga binti ay kumakalat pasulong at paatras, depende sa kung aling bahagi ang katawan ay nakabukas.Ang mga tuhod ay mananatili sa isang natural na posisyon: sa harap na binti ay tumitingin ito (hindi sa gilid), sa likurang binti ay tumingin ito sa sahig.

Nakasalalay sa anggulo, ang twine ay maaaring maging klasikong (ang mga binti ay bumubuo ng isang anggulo na 180º) at lumubog (isinasagawa sa mga suporta upang ang anggulo ay higit sa 180º).

Mga tampok ng ehersisyo, depende sa edad at kasarian

Ang kahabaan ay mabuti para sa lahat, ngunit ang mga kadahilanan tulad ng kasarian at edad ay maaaring makaapekto sa kung gaano kabilis ka magtagumpay. Sa mga kababaihan, ang nag-uugnay na tisyu ng mga kalamnan ay mas nababanat kaysa sa mga kalalakihan, kaya mas mabilis silang tutugon sa pagsasanay. Ang parehong nalalapat sa istraktura ng pelvis; sa mga batang babae, pinapayagan kang magsagawa ng mga ehersisyo na may mas malawak na amplitude.

Tulad ng tungkol sa edad, ang mga bata at kabataan ay mas madali itong mas madaling mag-inat kaysa sa mga matatanda, lalo na ang mga walang pagsasanay. Ang kakayahang umangkop ay higit na nakasalalay sa genetika, kaya kapag gumagawa ng mga kahabaan na ehersisyo, kailangan mong umasa sa iyong sariling damdamin. Ang pangunahing bagay ay hindi huminto, ngunit hindi rin magmadali.

Ang pag-unat sa bahay ay totoo. Ang mga nagsisimula na may kaunting pagsasanay ay maaaring magsagawa ng pinakasimpleng ehersisyo, na magbibigay ng mga unang resulta pagkatapos ng ilang linggo ng regular na pagsasanay.

Lumalawak na mga video

Lumalawak para sa mga nagsisimula sa bahay:

Paano mabilis na umupo sa ikid: