Ang menu ng pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan para sa bawat araw, linggo, buwan. Mga prinsipyo sa nutrisyon

Ang pagpapatayo ng katawan ay ang panghuling hakbang sa pagkawala ng timbang. Para sa pangwakas na pag-aalis ng labis na taba sa katawan, ang mga kababaihan ay kailangang sumunod sa isang mababang calorie menu na may katamtamang pisikal na pagsusumikap.

Gaano karaming mga calorie ang maaaring ubusin ng mga kababaihan bawat araw habang pinatuyo ang katawan?

Ang menu para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan ay dapat na mahigpit na balanseng, at ang calorie na nilalaman ay dapat na 1400-1600 Kcal, depende sa pisikal na aktibidad. Ang pangunahing prinsipyo ng pagbawas ng taba ng katawan ay upang mabawasan ang dami at calorie na nilalaman ng pagkain na natupok.

Ang kakulangan ng paggamit ng calorie ay nagpapalitaw sa pagkasunog ng pang-ilalim ng balat na taba. Imposibleng bawasan ang mga calory na mas mababa sa tinukoy na mga limitasyon. Ang kakulangan sa nutrisyon ay nakaka-stress para sa katawan. Sa huli, susubukan niyang magtayo ng mga reserba sa pamamagitan ng pagbuo ng taba sa katawan. Para sa kadahilanang ito, ang mga resulta ng nakaraang pagbaba ng timbang ay mapapalitan ng isang bagong hanay ng taba sa katawan.

Ang pinakamainam na tagal ng pagpapatayo ng katawan ay 6 na linggo. Ang oras na ito ay sapat na upang alisin ang lahat ng hindi kinakailangan at, unti-unting, magsimulang bumalik sa karaniwang paraan ng pamumuhay. Ang mas matagal na oras ng pagpapatayo ay maaaring makapinsala sa kalusugan. Ang isang mabilis na paglabas mula sa diyeta ay hahantong sa pagbabalik ng labis na timbang.

Gaano karaming protina bawat 1 kg ng katawan ang kinakain ng mga batang babae?

Sa panahon ng pagpapatayo ng katawan, 80% ng diyeta ay dapat na binubuo ng mga protina. Ang pagsasama ng isang malaking halaga ng mga pagkaing protina sa diyeta ay nakakatulong upang mapupuksa ang labis na pang-ilalim ng balat na taba, habang pinapanatili ang masa ng kalamnan. Ang mga batang babae ay nangangailangan ng 1.5-2.5 g ng protina bawat 1 kg na bigat, habang ang karamihan (humigit-kumulang na 70%) ng mga protina ay nagmula sa hayop.

Ang mga protina na ito ay mas madaling matunaw at halos buong ginagamit ng katawan. Bilang karagdagan, naglalaman ang protina ng hayop ng lahat ng walong mahahalagang amino acid na kinakailangan para gumana nang maayos ang katawan. Ang mga mabibigat na protina (tulad ng baka) ay pinakamahusay na natupok habang nakakakuha ng kalamnan, habang ang mas magaan ay magiging malusog sa panahon ng pagpapatayo.

Pangunahing pagkain na naglalaman ng mga sumusunod na protina:

• mga itlog;
• inahin;
• cottage cheese;
• isang isda.

Ang diyeta ay dapat isaalang-alang ang katunayan na ang mga ilaw na protina, gulay at halaman ay dapat iwanang para sa hapunan. Ang pamamayani ng protina sa diyeta ay binabawasan ang natural na pakiramdam ng gutom. Hindi tulad ng mga carbohydrates, matagal silang natutunaw at binibigyan ka ng pakiramdam ng kapunuan sa mahabang panahon.

Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw?

Ang mga karbohidrat ay mabilis na hinihigop at mabilis ding naglalabas ng enerhiya. Samakatuwid, ang labis na pagkonsumo ng mga karbohidrat ay humahantong sa isang mabilis na akumulasyon ng taba. Gayunpaman, ang kumpletong pag-aalis ng mga carbohydrates mula sa diyeta ay hahantong sa isang kakulangan sa glucose at ang katawan ay magsisimulang makaipon ng mga lason.

Upang maiwasan ito, dapat mong:

• Bawasan ang dami ng mga carbohydrates sa iyong diyeta nang paunti-unti.
• Kumain lamang ng mga kumplikadong carbohydrates, halimbawa, mga cereal, cereal, gulay. Ganap na ibukod ang mga matamis, rolyo, inuming may asukal mula sa diyeta.
• Uminom ng higit sa dalawang litro ng tubig sa isang araw upang mapabilis ang pag-aalis ng mga lason mula sa katawan.

Ang pang-araw-araw na bahagi ng mga karbohidrat bawat 1 kg ng timbang sa katawan sa unang 2 linggo ay dapat na nasa loob ng 3 g, habang dapat itong mabawasan araw-araw.

Sa pagsisimula ng ika-3 linggo, ang dami ng mga carbohydrates para sa mga batang babae ay dapat na mula 1.5 hanggang 2 g bawat 1 kg ng timbang. At sa ikalimang linggo - mga 1 g, ito ay halos 60 g bawat araw. Sa pagtatapos ng ika-5 linggo ng pagpapatayo, ang dami ng mga carbohydrates ay dapat na unti-unting nadagdagan upang maihanda ang katawan para sa paglipat sa karaniwang diyeta.

Ang iba't ibang mga pagkain ay naglalaman ng iba't ibang mga halaga ng carbohydrates:

Dapat tandaan na ang lahat ng mga figure na ibinigay sa talahanayan ay nagpapahiwatig at dapat na naitama alinsunod sa mga pamamaraan ng paghahanda at pagkonsumo ng mga produktong ito.

Ang pamantayan ng bilang ng mga produkto ayon sa timbang

Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkain ay naiiba depende sa kanilang calorie na nilalaman.

Sa isang pang-araw-araw na rate ng 1500 Kcal, ang maximum na dami ng bawat produkto ay:

Pinapayagan ang Mga Produkto sa Pagpapatayo ng Katawan para sa mga Babae

Ang menu para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan ay dapat na iba-iba at isama ang maraming pinahihintulutang mga produkto hangga't maaari. Sa kasong ito, ang lahat ng kinakailangang sangkap ay papasok sa katawan, at ang pagpapatayo ng katawan ay ligtas para sa kalusugan.

Listahan ng mga pagkaing protina:

• mababang-taba ng keso sa maliit na bahay;
• pinakuluang dibdib ng manok (pabo);
• puti ang itlog ng manok sa anumang anyo;
• pinakuluang karne ng baka, baka;
• pinakuluang puting isda (navaga, cod, perch);
• Pusit at pagkaing-dagat (tulad ng damong-dagat)
• mga produktong gatas na may mababang nilalaman ng calorie (halimbawa, 1% yogurt).

Mga siryal

Ang mga butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates. Nagbibigay ang mga ito ng kinakailangang lakas at pinapanatili kang buong pakiramdam sa loob ng mahabang panahon. Inirerekumenda na magluto ng sinigang sa tubig.

Pinapayagan ang listahan ng mga cereal sa pagpapatayo ng katawan:

• Kayumanggi bigas;
• bakwit;
• oatmeal;
• mais;
• trigo;
• quinoa;
• binaybay na lugaw;
• durum trigo pasta.

Mga legume

Naglalaman ang mga legume ng isang malaking halaga ng protina ng gulay at sa parehong oras ay may calory na halaga na 57 kcal lamang.

Inirerekumenda na isama sa diyeta:

• beans;
• mga gisantes;
• toyo;
• lentil;
• mga sisiw

Mga gulay at prutas

Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla, pinapabuti ng mga gulay ang paggana ng bituka at inalis ang mga lason mula sa katawan. Mayroon silang mababang calorie na nilalaman at kapag natupok na hilaw, ang katawan ay gumastos ng halos lahat ng mga calorie na nakuha sa kanila sa paglagom.

Inirerekumenda na isama sa menu:

• zucchini;
• singkamas;
• kamatis;
• karot;
• repolyo ng lahat ng uri;
• paminta;
• mga pipino;
• labanos;
• kintsay;
• mga gulay (cilantro, basil, perehil, salad).

Sa mga prutas, ang mga mansanas at grapefruit lamang ang pinapayagan.

Bilang karagdagan sa mga protina at karbohidrat, upang gumana nang maayos ang katawan, kinakailangang may kasamang menu ng kaunting taba:

• mga langis ng halaman (halimbawa, flaxseed, olibo).
• mani (hal. mga walnuts, almonds);
• madulas na isda (tulad ng salmon).

Ipinagbabawal na Mga Produkto sa Pagpapatayo ng Katawan

Para sa karamihan sa mga kababaihan, hindi mahirap ibukod ang iba't ibang mga delicacy at sweets mula sa kanilang menu sa panahon ng pagpapatayo ng katawan. Ngunit sa parehong oras, dapat tandaan na sa panahong ito mayroong pagbabawal para sa mga pagkaing pinirito. Ang pinakamahusay na kahalili ay pinakuluan at nilaga na pinggan.

Kinakailangan na ganap na abandunahin ang pagbibihis ng mga salad na may mayonesa o iba't ibang mga sarsa. Ang pinakamahusay na pagbibihis sa panahon ng pagkawala ng timbang ay langis ng halaman. Mas mainam kung ito ay langis ng oliba, flaxseed o linga.

Ang dami ng natupok na asin ay dapat na mabawasan sa isang minimum, at sa huling mga linggo ng pagpapatayo mas mahusay na ganap na itong talikuran. Sa halip na asin, maaari mong pagbutihin ang lasa ng iyong pagkain ng kaunti pang mga halaman at pampalasa.

Listahan ng mga produktong ipinagbabawal para magamit:

• matamis (marmalade, halva, tsokolate);
• muffins (pie, cake, pastry, puting tinapay);
• anumang uri ng mga sausage;
• tapos na mga produkto;
• karne, mataba na mga pagkakaiba-iba (halimbawa, baboy);
• inumin na may matamis na lasa;
• dressing (hal. mayonesa);
• limitahan ang asukal at asin hangga't maaari.

Sa kakulangan ng glucose, maaari kang kumain ng isang maliit na halaga ng pinatuyong prutas, honey, prutas ng dilaw o berde na kulay (mas mabuti kung ang mga ito ay mula sa pamilya ng citrus, halimbawa, kahel).

Diet para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae. Menu para sa linggo

Ang menu para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan ay dapat isama ang mga sumusunod na pangunahing tampok:

• Sa simula ng pagpapatayo, kailangan mong dahan-dahang bawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain upang maiwasan ang stress para sa katawan. Ang exit mula sa pagpapatayo ay dapat ding maging unti-unti.
• Ang mga pagkain ay dapat na nahahati sa maliliit na bahagi at kinakain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw.
• Ang karamihan ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie (60%) ay dapat na natupok sa agahan at tanghalian.
• Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nasisira sa loob ng 4 na oras, mas mahusay na isama ang mga ito sa diyeta sa umaga.
• Sa gabi, ang mga pagkaing naglalaman lamang ng mga light protein ay pinapayagan para sa pagkonsumo (halimbawa, dibdib ng manok, puting isda). Bilang karagdagan, dapat mong isama ang mga gulay at halaman sa hapunan.
• Kapag naglalagay ng mga produkto, kinakailangan upang isaalang-alang ang kanilang halaga ng enerhiya.
• Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 7 pm.

Sample menu:

Bilang karagdagan sa pangunahing pagkain, isinasaalang-alang ang mga kakaibang katangian ng trabaho at pahinga ng rehimen, inirerekumenda ang ika-2 na agahan, na binubuo ng:

• cereal na may prutas;
• steamed omelet;
• mababang-taba ng keso sa maliit na bahay o tofu;
• baso ng kefir o yogurt;
• mansanas o suha.

Sa panahon ng pagdidiyeta, mas mahusay na mas gusto ang berdeng tsaa kaysa sa itim. Bilang karagdagan, maaari kang uminom ng rosehip at chicory infusion.

Vegetarian diet para sa pagpapatayo ng katawan sa araw sa loob ng isang linggo

Para sa mga vegetarianist, ang diet para sa drying period ay ibang-iba. Ang mga pagkakaiba na ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang protina, na bumubuo sa karamihan ng pagkain, ay dapat na nagmula sa halaman. Kung hindi man, ito ay ang parehong pagpapatayo, ito ay kasing epektibo kung kumakain ng karne.

Mga pagkaing mayaman sa protina (dami ng protina bawat 100 g ng produkto):

• beans (24 / 100g);
• mga chickpeas (30/100 g);
• berdeng mga gisantes (5 / 100g);
• tofu cottage cheese (hanggang sa 10 / 100g);
• gatas ng toyo (3 / 100g);
• quinoa (14 / 100g);
• mga linga (20 / 100g).

Gayundin, ang protina ay matatagpuan sa mga binhi, gulay at mani.Para sa mas mahusay na paglagom, inirerekumenda na tumubo ang mga binhi bago gamitin, at ibabad ang mga mani sa tubig sa loob ng dalawang oras. Ang batayan ng diyeta ng isang vegetarian ay dapat na mga legume, pinakuluang bakwit at kayumanggi bigas. Gayundin, kinakailangan upang isama ang maraming mga gulay sa diyeta.

Narito ang isang sample na menu para sa linggo:

Bilang karagdagan sa naipong menu, maaari kang magdagdag ng pangalawang agahan.

Maaari itong binubuo ng:

• mga cereal na may berry (halimbawa, mga blueberry, strawberry, raspberry);
• tofu cottage cheese na may mga tuyong prutas;
• mababang-taba kefir o yogurt;
• tinapay na bran;
• mansanas o suha.

Sample menu sa loob ng 1-2 buwan

Ang menu ng pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan ay binubuo sa loob ng apat na linggo. Kasama nila ang paghahanda ng katawan para sa pagpapatayo at isang panahon ng pagbawas ng pagkaing karbohidrat sa diyeta sa isang minimum na dami. Pagkatapos nito, inirerekumenda na sumunod sa isang mahigpit na diyeta sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay magsimula ng isang unti-unting pagbabalik sa karaniwang pamumuhay.

1st week

Sa unang linggo ng pagpapatayo ng katawan, dapat kang sumunod sa menu na iminungkahi sa itaas. Pinapayagan na ubusin ang hanggang sa 3 g ng mga carbohydrates bawat 1 kg ng timbang, alinsunod dito, kung ang bigat ng isang batang babae ay 60 kg, pagkatapos ay makakakain siya hanggang sa 180 g ng mga carbohydrates bawat araw.

Ika-2 linggo

Sa oras na ito, dapat mong unti-unting bawasan ang dami ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat ng 15-20%. Ang isang matalim na pagbawas sa dami ng naturang pagkain sa diyeta ay hahantong sa pagkapagod at ang katawan ay magsisimulang mag-imbak ng taba.

Ika-3 linggo

Sa panahon ng pangatlong linggo ng pagpapatayo, ang porsyento ng pagkain na karbohidrat ay dapat na mabawasan ng isa pang 25%. Upang gawin ito, kinakailangan upang ganap na ibukod ang pasta, prutas at berry mula sa diyeta. Upang hindi makaranas ng stress ang katawan, dapat silang bahagyang mapalitan ng mga pagkaing protina.

Ika-4 na linggo

Sa panahon ng ika-apat na linggo, dapat mong bawasan ang dami ng karbohidrat na pagkain ng isa pang 25%. Upang magawa ito, dapat mong limitahan ang paggamit ng lahat ng uri ng cereal at gulay. Ang halaga ng mga carbohydrates sa diyeta ay dapat na mabawasan sa halos 60 gramo. bawat araw, ito ay hindi hihigit sa 1 g bawat 1 kg ng bigat ng batang babae. Ang minimum na halaga ng mga carbohydrates na maaaring payagan sa menu ay 0.5 g bawat 1 kg ng timbang.

Sa kumpletong pag-aalis ng mga karbohidrat, ang mga lason ay magsisimulang makaipon sa katawan.

Ika-5 linggo

Ito ang pangwakas at mahigpit na linggo ng pagpapatayo. Sa linggong ito, ang dami ng pagkaing karbohidrat ay dapat na itago sa isang minimum.

Ika-6 na linggo

Simula mula sa ikaanim na linggo, kailangan mong magsimula ng isang unti-unting pagtaas ng mga carbohydrates sa diyeta. Maaari itong tumagal ng hanggang tatlong linggo upang ganap na bumalik sa karaniwang menu.

Ang mga Refund ay dapat gawin sa reverse order:

1. Pagtaas ng dami ng mga cereal at gulay.
2. Bumalik sa menu ng prutas at pasta.
3. Nagdadala ng dami ng mga carbohydrates sa diyeta sa antas ng unang linggo.

Ito ay isang mabisang pamamaraan na madalas gamitin ng mga propesyonal na atleta, kaya't unti-unting iniangkop ito para sa mga taong hindi pumapasok para sa palakasan nang propesyonal.Para sa mga kababaihan na nais bigyang-diin ang kagandahan ng kanilang pigura, ang pagguhit ng isang menu para sa pagpapatayo ng katawan ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagkamit ng mga resulta.

Kagiliw-giliw na mga video tungkol sa mga patakaran para sa pagpapatayo ng katawan sa mga kababaihan at isang huwarang diyeta

Wastong pagpapatayo para sa mga batang babae:

Nutrisyon sa pagpapatayo ng katawan: