Protina para sa katawan ng tao sa sports. Paano gamitin

Ang protina ay mataas ang demand uri ng nutrisyon sa palakasan sa mga atleta na nakikibahagi sa pagsasanay sa lakas. Kailangan ito upang maibalik at madagdagan ang kalamnan, mapanatili ang isang pigura, magsunog ng taba, at madagdagan ang lakas. Upang makamit ang mga positibong resulta, kinakailangan na kunin nang tama ang suplemento ng pagkain at obserbahan ang dosis.

Ano ang komposisyon ng protina?

Ang protina (kung ano ang kailangan ng katawan at kung paano ito dadalhin ay ipinakita sa artikulo para sa mga layuning pang-impormasyon) ay isang puro istrakturang protina na kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan at pagbuo ng lakas.

Ang suplemento ay hinihigop ng katawan, bilang panuntunan, kapag kumukuha ng pagkain sa protina. Ang protina ay itinuturing na isang analogue ng natural na mga produkto dahil sa presyo nito, kadalian sa paggamit at ang dami ng taba na may carbohydrates.

Ang mga benepisyo ng pagkuha ng protina ay nakalista sa ibaba:

• Sa pamamagitan ng pag-ubos ng protina, nakakatipid ka ng isang makabuluhang bahagi ng oras ng pagluluto at binabawasan din ang mga gastos para sa iba't ibang diyeta. Pinapayagan ka ng sangkap na palitan ang maraming pagkain sa pamamagitan ng pag-ubos ng maraming mga shake, na makakatulong upang malutas ang problema sa itaas.
• Ginagamit ang sangkap na ito bilang isang meryenda upang alisin ang kagutuman sa loob ng maraming oras.
• Sa pagkonsumo ng suplemento, lakas, pagtitiis tumataas nang malaki, at mayroon ding isang mabilis na pagtaas sa kalamnan masa.
• Maginhawa na kumuha ng mga cocktail para sa mga sesyon ng pagsasanay. Kasama sa assortment ang iba't ibang mga protein puddings, sopas at ice cream.

Ang protina ay isang protina na nagpapabilis sa mga nakuha ng kalamnan, ngunit hindi sa kimika... Ito ay dahil sa ang katunayan na ito ang pinakamahalagang sangkap ng kalamnan. Ang sangkap ay dapat ubusin ng mga hindi nakakakuha ng protina sa isang regular na pagkain, halimbawa, na may isang maliit na paggamit ng karne, curd mass, isda.

Ang pamantayan ng protina bawat 1 kg ng timbang bawat araw sa average ay dapat na mula 1.6 hanggang 2 g. Minsan ang isang tao ay hindi tumatanggap ng kinakailangang halaga ng isang sangkap, kaya't inirerekumenda na magdagdag ng protina kapag kumakain. Ito ay tulad ng isang milkshake, na pinapayagan itong palitan ang karaniwang panghimagas.

Binubuo ito ng isang pulbos na protina na ginawa mula sa purified at tuyo na protina, ang dami ng para sa 1 paghahatid ay maaaring mula 60 hanggang 98%. Ang mga suplemento sa palakasan ay ginawa mula sa mga produktong tulad ng patis ng gatas, itlog, baka, toyo. Mayroong mga suplemento na naglalaman ng maraming uri ng protina.

Ang mga tagagawa ng protina ay nagdaragdag ng iba't ibang mga sangkap sa pangunahing sangkap na nagpapabuti ng kulay, pagkakayari, lasa at nutritional halaga ng produkto. Ang mga sangkap na ito ay mga bitamina, pampatamis, pampalasa at mga enzyme para sa normal na pagsipsip.

Ang ilan sa mga additives na kasama sa pinaghalong ay hindi palaging kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang isang pampatamis ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagbaba ng timbang. Samakatuwid, para sa mga nangangailangan ng 100% na mga resulta, inirerekumenda na bumili ng purong protina na pulbos nang walang anumang mga impurities. Ang lasa ay walang lasa, kaya maaari itong magamit upang makagawa ng regular na pagkain.

Mga barayti ng protina

Ang mga naghahangad na bodybuilder ay kumukuha ng protina sa pamamagitan ng mga anunsyo o payo mula sa mga bihasang atleta. Ngunit hindi ito palaging hahantong sa inaasahang epekto, dahil sa karamihan ng mga kaso ang napiling produkto ay hindi angkop sa kanila.

Upang makuha ang purong protina at mga hilaw na materyales na kinakailangan upang makagawa ng protina, kakailanganin mong alisin ang mga taba, ballast na sangkap, at karbohidrat.

Ang anumang uri ng protina ay nakuha salamat sa pamamaraan ng pagsasala na ginamit sa paggawa ng:

• Hydrolyzate... Ito ay may maraming degree na paglilinis, at karagdagan na ginagamot ng mga enzyme upang masira ang mga chain ng amino acid. Salamat sa teknolohiyang ito, ang pangwakas na produkto ay walang mga banyagang impurities, hinihigop ng katawan sa isang talaang 25 minuto, at ang dami ng protina ay maaaring umabot sa 98%.
• Ihiwalay... Hindi bababa sa 2 mga antas ng pagpasa ng paglilinis, dahil kung saan ang pinaghalong nakakakuha ng isang mataas na nutritional halaga, at ang dami ng protina ay umaabot sa 80 hanggang 95%. Ang sangkap ay maaaring makuha ng katawan sa loob lamang ng 40 minuto.
• Pag-isipan... Mayroon itong isang minimal na rate ng pagsasala, na nakakaapekto sa dami ng protina sa pulbos. Ang halaga nito sa pinaghalong hindi hihigit sa 80%, ito ay hinihigop ng katawan sa loob ng 2 oras. Ang bentahe ng pulbos ay ang medyo mababang gastos.

Ang pagtuon ay binili ng mga mag-aaral at mga taong hindi kayang bayaran ang isang mamahaling uri ng protina. Para sa mga bihasang atleta na nais na bumili ng isang purong produkto na mabilis na masisipsip ng katawan, inirerekumenda na bumili ng alinman sa isang hydrolyzate o isang ihiwalay.

Mayroong 3 anyo ng protina, na ang bawat isa ay may positibo at negatibong mga katangian:

• Ang pinaka-karaniwang form ay pulbos, na matatagpuan sa mga bag at lata. Ang bentahe ng protina na ito ay ang mahusay na nutritional halaga, at ang kawalan ay ang pangangailangan para sa pagpapakilos.
• Ang likidong protina ay itinuturing na hindi gaanong kanais-nais sa mga atleta. Nabenta sa maliliit na bote, madaling matutunaw sa tubig, ngunit may mataas na gastos.
• Maaaring palitan ng mga bar ng protina ang isang buong meryenda. Maaari silang mababad nang mabuti ngunit may mataas na karbohidrat.

Inirerekomenda ang mga pulbos na paghihiwalay para sa mga atleta na nagsisimula ng kanilang karera. Ang mga pandagdag na ito ay mataas sa protina at medyo mura.

Ang mga nakaranasang atleta ay gumagamit ng Liquid Protein, na mahusay para sa mga pampalusog na kalamnan sa panahon ng matagal na pagsasanay sa lakas. Ang mga bar ay maaaring magamit ng parehong mga nagsisimula at propesyonal na atleta. Maaari mong gamitin ang mga ito kapag walang pagkakataon na kumain.

Sa mga lata ng nutrisyon sa palakasan, mayroong mga inskripsiyon tulad ng Casein, Whey, Soy, Beef at iba pa, ipinapahiwatig nila ang mga hilaw na materyales, batay sa kung saan nilikha ang suplemento sa palakasan:

• Karne ng baka... Ang hilaw na materyal ay karne ng baka. Ang bentahe ng pinaghalong ay ang mataas na halagang nutritional. Ang mga positibong aspeto ay ang mataas na pagkatunaw ng produkto, at ang mga negatibo ay ang mataas na gastos.
• Kaso... Ang pangunahing hilaw na materyal ay gatas. Tungkol sa napiling teknolohiyang paglilinis, 2 uri ng mga additives ang ginawa: micellar casein at calcium caseinate. Ang sangkap na batay sa kasein ay napakahusay na hinihiling, dahil walang mga kemikal na reagent ang ginamit sa paglikha nito. Ang pangunahing benepisyo ay mabagal na pagsipsip, na nagbibigay-daan sa suplemento na kunin bago matulog.
• Multi-bahagi (Multi)... Naglalaman ito ng iba't ibang uri ng protina, kapwa hayop at gulay. Ang pulbos ay may isang profile ng amino acid na malapit sa mainam dahil sa kumplikadong komposisyon nito. Ang halaga ng nutrisyon nito ay napabuti ng iba't ibang mga protina at suplemento na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbuo ng mga kalamnan. Ang sangkap ay maaaring matupok bago matulog dahil masira ito nang mabagal.
• Toyo... Ang mga soybeans ang batayan. Ang pulbos ay may mahusay na nutritional halaga ngunit mababa ang digestibility. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang produkto ay ginawa mula sa mga materyales sa halaman na walang lactose at kolesterol. Para sa tiyan, mabigat ang sangkap, samakatuwid, na may mahabang paggamit ng sangkap, maaaring makaistorbo ang pantunaw.
• Whey... Ang halo ay ginawa mula sa patis ng gatas na nananatili pagkatapos gumawa ng mantikilya at keso.Ang bentahe ng pulbos ay mga amino acid, BCAA at immunoglobulins na kasama sa komposisyon.
• Itlog (itlog)... Ginagamit bilang mga hilaw na materyales ang mga puti ng itlog. Ang suplemento ay walang naglalaman ng mga karbohidrat, kolesterol, at mga sangkap ng ballast. Ang ganitong nutrisyon ay angkop para sa mga atleta na alerdye sa mga produktong pagawaan ng gatas. Ang mataas na gastos ay ang tanging sagabal ng pulbos, na nauugnay sa pagiging kumplikado ng teknolohiya ng paggawa nito.

Para saan ito sa palakasan

Ang protina (kung ano ang kinakailangan sa palakasan - dapat malaman ng bawat tao na nagpasyang ibalik sa normal ang kanilang katawan) ay kinakailangan upang mapunan ang supply ng protina sa katawan. Sa partikular, kinakailangan ito kapag nagrekrut ng dami ng kalamnan at pisikal na pagsasanay. Gayundin, ang komposisyon ay ginagamit upang mawala ang timbang. Kapag ginamit nang tama, ang pagbaba ng timbang ng katawan at ang pang-ilalim ng balat na taba ay nawala mula sa mga lugar na may problema.

Ang mga dahilan kung bakit inirerekumenda na isama ang protina sa diyeta:

• Hindi tulad ng maginoo na mga sangkap ng protina, ang protina ng palakasan ay mas mabilis at mas mahusay na hinihigop ng katawan (salamat dito, ang lakas ng kalamnan ay maaaring madagdagan sa isang maikling panahon at walang mga pandiwang pantulong);
• ang protina ay naglalaman ng mga karagdagang sangkap na makakatulong upang mawala ang timbang at madagdagan ang dami ng kalamnan;
• ang additive ay maginhawa upang magamit bilang isang meryenda;
• ang mga protein bar ay hindi kailangang lutuin, at mabuti ang mga ito para sa kasiya-siyang kagutuman.

Pag-recover at paglaki ng kalamnan

Ito ay isang pagkakamali na maniwala na nakakakuha ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Kapag gumaganap ng mabibigat na pisikal na aktibidad, sinasaktan lamang ng atleta ang mga fibers ng kalamnan.

Sa pagkumpleto ng pagsasanay, sa susunod na 2 araw, gagana ang katawan upang maibalik ang mga deformed na tisyu, na bumubuo ng mga bagong cell sa mga lugar kung saan naganap ang microtrauma. Bilang isang resulta, ang dami ng mga kalamnan ay nagsisimulang unti-unting tataas.

Gayunpaman, ang katawan ay hindi maaaring bumuo ng mga bagong hibla ng kalamnan nang wala. Bilang isang resulta, kinakailangang ubusin ng atleta ang isang medyo malaking halaga ng protina at de-kalidad na mga pagkain. Kung balanseng ang diyeta, hindi kailangang isama ng atleta ang mga suplemento sa palakasan sa diyeta. Gayunpaman, kung ang katawan ay walang sapat na pagkain sa protina, kakailanganin mong gumamit ng karagdagang pulbos ng protina.

Lakas ng paglaki

Mahalaga ang protina hindi lamang para sa pag-aayos at paglaki ng mga fibers ng kalamnan, kundi pati na rin para sa pagpapalakas ng mga ligament kasama ang mga litid. Pinapataas nito ang pagtubo ng mga nerve endings sa mga cell. Salamat dito, tumataas ang koneksyon ng neuromuscular ng atleta at nagpapabuti ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Pagpapanatili ng hugis

Dahil sa ang katunayan na ang tisyu ng kalamnan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng enerhiya, ang katawan ng tao ay walang posibilidad na makakuha ng labis na kalamnan. Samakatuwid, palaging susubukan ng katawan na masira ang mga kalamnan.

Upang maiwasan ang problemang ito, ang katawan ay nangangailangan ng labis na mga nutrisyon, lalo na ang protina. Sa kasong ito, pinakamahusay na gumamit ng mga de-kalidad na protina.

Nasusunog na pang-ilalim ng balat na taba

Ang mga pandagdag sa protina ay nag-aambag sa buong saturation ng katawan. Upang gawin ito, hindi mo kailangang magluto ng mabibigat na pagkain, na naglalaman ng maraming mga karbohidrat.

Bilang isang resulta, binabawasan ng atleta ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na nagpapagana ng pagsisimula ng mga proseso ng pagbaba ng timbang. Tumatagal ng maraming lakas para masira ng katawan ang protina sa mga amino acid. Nakakaapekto rin ito sa pagkawala ng taba ng katawan sa mga problemang lugar ng puno ng kahoy.

Aling mga protina ang mas mahusay

Ang protina (kung ano ang kinakailangan at alin ang mas mahusay, alam ng mga tagapagsanay) ay inirerekumenda na mapili batay sa layunin ng paggamit nito. Ang Whey concentrate ay isinasaalang-alang ang pinakamainam na pagpipilian, ayon sa ratio ng cost-benefit.

Para sa pagpapatupad ng proseso ng pagpapatayo ng katawan, inirerekumenda na gumamit ng isang ihiwalay. Sa gabi bago matulog, pinakamahusay na ginagamit ang kasein, dahil sa gabi ang aksyon nito ay ididirekta sa pagpapanumbalik ng mga deform na selula.

Gayunpaman, ang casein concentrate ay dahan-dahang hinihigop, kaya't hindi ito magiging kapaki-pakinabang bago at pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay.

Inirerekumenda ang whey isolates para sa mga atleta na nagsisimula ng kanilang karera, dahil ang mga suplemento na ito ay may mataas na nutritional halaga at mabilis na hinihigop ng katawan. Para sa mga propesyonal na bodybuilder, ang mga karne ng baka at itlog batay sa pulbos ay maaaring magamit upang matulungan silang makakuha ng isang tugon sa anabolic kalamnan.

Ang soy protein ay mabuti para sa mga kababaihan dahil naglalaman ito ng mga sangkap na sumusuporta sa kalusugan ng kababaihan. Ang casein at multicomponent powders ay angkop sa ganap na lahat. Maaaring magamit bilang isang pre-bedtime snack upang mapanatili ang kalamnan sa gabi.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa listahan ng mga patakaran sa ibaba, mahahanap mo ang pinakamahusay na suplemento ng protina para sa iyo:

• Ang pagpipilian ay dapat na nakasalalay sa layunin ng atleta: upang mawala ang timbang, panatilihing malusog, o makakuha ng mass ng kalamnan.
• Kinakailangan na isaalang-alang ang pagkamaramdamin ng katawan at personal na mga kagustuhan sa isa o ibang protina. Upang gawin ito, inirerekumenda na subukan ang mga komposisyon mula sa iba't ibang mga tagagawa at maghanap ng mga naaangkop na produkto.
• Maipapayo na bumili ng suplemento sa palakasan mula sa mga pinagkakatiwalaang tagagawa.
• Kapag pumipili ng isang komposisyon, kinakailangan na gabayan ng oras ng araw kung kailan kukuha ng protina ang atleta.
• Inirerekumenda na tingnan ang profile ng amino acid.
• Sa una, inirerekumenda na kumuha ng isang maliit na pakete at subukan. Sa paglipas ng panahon, mahahanap ang pinakamainam na produkto.

Paano kumuha ng protina nang tama para sa mga atleta

Para sa mga taong hindi nagsasanay ng pagsasanay sa lakas, ngunit may kakulangan ng protina sa kanilang diyeta, inirerekumenda na tumagal ng hanggang sa 2 servings ng komposisyon ng whey sa umaga at gabi sa pagitan ng meryenda.

Ang protina (kung ano ang kailangan ng mga atleta sa nutrisyon sa palakasan ay inilarawan sa ibaba) ay dapat na kinuha nang tama sa ganitong paraan:

• Sa umaga pagkagising. Maaari kang pumili ng parehong uri ng patis at multicomponent. Kinakailangan ang pagtanggap upang mapabagal ang mga proseso ng catabolic na nangyayari sa gabi. Bilang karagdagan, kakailanganin mong punan ang katawan ng enerhiya sa pamamagitan ng paggamit ng mga carbohydrates.
• Sa loob ng 40 minuto bago mag training. Ang uri ay napili patis ng gatas, itlog o baka. Ang pagkain ay kinakailangan upang mababad ang katawan ng protina, na susuporta sa mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Sa kasong ito, kakailanganin mo rin ng isang karagdagang paghahatid ng mga karbohidrat.
• Walang katuturan na uminom ng protina pulbos sa yugto ng pagsasanay, dahil ito ay hinihigop ng katawan sa loob ng mahabang panahon. Mas mahusay na palitan ito ng isang paghahatid ng mga amino acid o isang BCAA complex.
• Pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong ubusin ang isang pinaghalong patis ng gatas, itlog o karne ng baka, na makakatulong na itigil ang mga proseso ng catabolic, pati na rin ibalik at mababad ang mga kalamnan na may lakas.
• Bago matulog, pinakamahusay na kumuha ng isang casein protein o multicomponent protein, na hahadlang sa mga proseso ng catabolism sa gabi at dahan-dahang mababad ang mga kalamnan ng pagkain na natutunaw.
• Ang suplemento sa pagitan ng meryenda ay kailangang kunin sa panahon ng pahinga at paggaling.

Maaari mong gamitin ang iba't ibang mga uri ng likido upang ihalo ang iyong suplemento ng protina:

• Purong pinakuluang tubig... Gumagawa ito bilang pinakasimpleng pamamaraan ng paglusaw ng pulbos. Ang bentahe ng naturang inumin ay ang kawalan ng labis na calories. Gayunpaman, ang cocktail ay hindi masarap sa lasa.
• Gatas... Ang protina, hinaluan ng gatas, ay may mahusay na panlasa. Gayunpaman, pinapataas nito ang bilang ng calorie. Kaugnay nito, ang milk protein protein shakes ay hindi kanais-nais para sa mga atleta na nasa mahigpit na pagpapatayo ng katawan bago ang kumpetisyon.
• Katas ng prutas... Ang pulbos ng protina na halo-halong sa juice ay may kaaya-ayang aftertaste. Ngunit ang inumin ay maglalaman ng isang medyo mataas na halaga ng mabilis na carbs. Kung ang atleta ay hindi matutuyo, maaari niyang uminom ng cocktail na ito pagkatapos ng pagsasanay upang makumpleto ang window ng karbohidrat.

Araw-araw na dosis

Ang pamantayan ng pamantayan ng protina ay 1 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan.... Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa lakas, ang mga kababaihan at kalalakihan ay nangangailangan ng isang mataas na halaga ng kumpletong protina, pati na rin ang mahahalagang mga amino acid na pinagmulan ng hayop at halaman. Ang isang normal na antas ng pagdaragdag ng protina bawat araw ay maaaring ganap na masakop ang mga gastos sa metabolic at enerhiya.

Upang madagdagan ang dami ng kalamnan, ang paggamit ng protina ay dapat na mas mataas kaysa sa paggamit ng protina.

Nasa ibaba ang isang talahanayan na nagpapakita ng paggamit ng protina bawat araw bawat 1 kg ng timbang ng katawan:

Pinayuhan ang mga kalalakihan na kunin ang kanilang unang paghahatid ng suplemento ng protina sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Ang pangalawang paghahatid ay dapat gawin bago o pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay. Ang pangatlong bahagi ay dapat dalhin bilang meryenda, at ang huli ay kinakain sa gabi bago matulog.

Pinayuhan ang mga batang babae na hatiin ang suplemento ng protina sa pantay na mga bahagi. Upang ang mga amino acid ay pantay na pumapasok sa mga cell, inirerekumenda ang gamot na ubusin mula 3 hanggang 4 na beses sa isang araw.

Upang makalkula ang pisikal na aktibidad at ang pagpili ng protina, kailangan mong kumunsulta sa isang tagapagsanay na maaaring objectively masuri ang pagganap ng atletiko at mga katangian ng pisyolohikal ng atleta. Bilang isang resulta, posible na makamit ang nais na epekto nang hindi sinasaktan ang katawan at kalusugan sa pangkalahatan.

Mga video ng protina

Para saan ang protina: