Slimming sports nutrisyon para sa mga kababaihan. Mga fat burner, collagen, bitamina. Paano gamitin

Wala nang paghahati sa pagitan ng mga kasarian sa fitness, yoga o powerlifting. Ngunit sa pisyolohikal, ang mga kalalakihan at kababaihan ay hindi pareho, mayroon silang magkakaibang mga pangangailangan sa nutrisyon, pati na rin ang iba't ibang mga layunin at kagustuhan. Ang mga kalalakihan ay nagtatayo ng kalamnan at ang mga kababaihan ay nagsasanay ng pagbawas ng timbang. Samakatuwid, ang nutrisyon sa palakasan ay medyo naiiba para sa mga kababaihan at kalalakihan.

Ano ang kakanyahan ng nutrisyon sa palakasan

Maraming tao ang nalilito ang mga konsepto ng nutrisyon sa palakasan at mga gamot sa pag-doping. Ang pinapayagan na mga pandagdag sa steroid ay mga gamot na ginagamit ng mga atleta sa panahon ng pagsasanay at sa oras ng kompetisyon. Ang nutrisyon sa palakasan ay dinisenyo upang mapabuti ang mga layunin sa palakasan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang balanse sa pagitan ng isang regular na diyeta at masiglang ehersisyo.

At para din sa paghubog ng katawan at pagbawas ng timbang. Sa tulong nito, mapupunan mo ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina at nutrisyon nang hindi napuno ng mga calory. Ang nutrisyon sa palakasan ay mga pagkain na naglalaman ng protina, bitamina, amino acid, triglyceride, carbohydrates na walang idinagdag na mga impurities at labis na calorie.

Mga pagkakaiba sa nutrisyon sa palakasan para sa mga kababaihan mula sa kalalakihan

Ang mga suplemento sa nutrisyon sa palakasan ay isang malawak na kategorya ng mga gamot, sa anyo ng mga tablet, pulbos, inumin, na idinisenyo upang mapanatili ang pisikal na aktibidad at para sa pagbawas ng timbang. Ang mga babaeng regular na nag-eehersisyo ay may mga espesyal na pagsasaalang-alang sa pagdidiyeta. Mahalaga para sa kanila na mapanatili ang tamang balanse upang maiwasan ang anumang karamdaman.

Ang triad ng mga karamdaman ng babaeng katawan kapag sinusubukang mawalan ng timbang:

• Karamdaman sa pagkain. Karamihan sa mga batang babae ay nagsisikap na mawalan ng timbang upang mapabuti ang pagganap ng matipuno, habang binibigyan ng kahit na ang dami ng mga caloriyang nagpapalaki ng enerhiya.
• Amenorrhea. Ang pagbawas sa paggamit ng taba sa takot na makakuha ng timbang ay humahantong sa pagbawas ng adipose tissue at underweight.
• Osteoporosis. Ang mababang antas ng estrogen, hindi magandang diyeta, at lalo na ang mababang paggamit ng calcium ay maaaring humantong sa osteoporosis - ang paghina ng mga buto dahil sa pagkawala ng density at malformation.

Ang mga benepisyo ng mga gamot sa palakasan para sa pagbawas ng timbang

Ang nutrisyon sa palakasan ay angkop hindi lamang para sa mga taong may normal na timbang, kundi pati na rin para sa mga may taba ng katawan na higit sa 3 cm.Ang pangunahing kondisyon para sa paggamit nito ay ang isang tao ay walang mga sakit sa puso.

Tumutulong ang mga gamot:

• suportahan ang katawan sa panahon ng pagdidiyeta;
• mababad ang katawan ng mga bitamina;
• mapanatili ang isang balanse ng mga nutrisyon;
• iwasan ang kalamnan ng kalamnan;
• iwasang makaramdam ng gutom;
• mapabilis ang pagbawas ng timbang.

Mapanganib ba ang nutrisyon sa palakasan para sa pagbawas ng timbang?

Kapag pumipili ng mga gamot, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa mga epekto. Kaya, ipinagbabawal ang mga thermogenics mula sa pagpasok para sa pagkabigo sa puso, pinahina ang paggana ng teroydeo. Ang mga diuretics ay hindi kanais-nais para sa mga karamdaman sa sistema ng ihi, sapagkat sanhi ito ng pagkatuyot.

Ang mga paghahanda batay sa sibutramine, caffeine, ephedrine, thyroxine ay hindi inirerekomenda dahil sa mga negatibong epekto.

Ang mga suplemento ng protina ay dapat gamitin nang may pag-iingat sapagkat madalas silang nagpapalitaw ng mga alerdyi. Kumunsulta sa doktor ng dietitian bago gumamit ng mga suplemento sa palakasan.

Mga form ng paglabas ng fat burner

Ang nutrisyon sa palakasan para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay ginawa sa anyo ng mga kapsula, pulbos, tablet, sa likidong porma. Ang gagamitin na form ay nasa babae mismo.

Mga capsule, tablet

Ang mga sangkap na idinagdag sa form ng tablet ay mas mabagal na hinihigop. Kapag kinukuha ang mga ito, inirerekumenda na uminom sila ng tubig o juice.

Pinagsasama ang protina

Ang mga timpla ay madalas na ibinebenta sa pulbos o likidong form. Ang pinakatanyag na produkto ay whey protein. Mabilis na natutunaw ang pulbos, nababad ang mga kalamnan at madaling hinihigop.

Mga Cocktail

Maraming mga produkto ang magagamit bilang mga paghahalo ng cocktail. Mas madalas ang mga ito ay mga mixture ng protina na makakatulong upang mabilis na masiyahan ang gutom at sa mahabang panahon.

Ang mga sports fat burner, ang kanilang komposisyon, epekto sa katawan

Ang mga fat burner ay ginawa batay sa mga likas na materyales at mga gawa ng tao. Naglalaman ang mga ito ng B bitamina, chromium, L-carnitine. Ang ilan ay nagtatrabaho bilang isang inuming enerhiya, nakakaapekto sa sistema ng nerbiyos at nag-uudyok sa mga tao na pumunta para sa palakasan. Ang iba pang mga suplemento ay humahadlang sa gutom. Sa kapaligiran ng palakasan, ginagamit ang mga thermogenics, na ang gawain ay upang magsunog ng calorie.

Ang mga proseso ng pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba ay may parehong pagkakapareho at pagkakaiba. Sa pamamagitan ng paggamit ng maaasahang fat fat, maaari mong mapabilis ang iyong proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas sa iyong pang-araw-araw na caloriya.

Ang pagsunog ng taba ay isang proseso na naglalayong pagkasira ng lipid, ngunit sa parehong oras na pinapanatili ng masa ng kalamnan ang dami nito. Upang mawala ang timbang, kailangan mong taasan ang iyong metabolic rate at mapanatili ang isang balanse ng mga nutrisyon. Ang diyeta, ehersisyo, at nutrisyon sa palakasan ay makakatulong sa iyong balansehin.

Mga uri ng nutrisyon sa palakasan para sa pagbawas ng timbang

Nangungunang 5 mga pagkaing pampalakasan na karaniwang ginagamit sa pag-eehersisyo at para sa pagbaba ng timbang:

• Mga kumplikadong bitamina at mineral na bumabawi sa kakulangan ng mga bitamina sa mga pagdidiyeta.
• Ang mga pandagdag sa protina na idinisenyo upang matugunan ang pangangailangan para sa protina ay nangangailangan ng magkakasabay na paggamit ng omega-3 fatty acid.
• Fat burner.
• Energetic na inumin.
• Mga amino acid.

Mga fat burner - pandagdag sa pagdidiyeta

Ang mga pandagdag sa pandiyeta, o suplemento sa pagdidiyeta, ay idinisenyo upang pasiglahin ang metabolismo, mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba.

Nahahati sila sa mga pangkat:

• Thermogenics. Naglalaman ng guarana, berdeng tsaa katas, pulang mainit na paminta, forskolin, choline.
• Lipotropics. Ang mga paghahanda na naglalaman ng bitamina B6, methionine, siliniyum, caffeine, mga herbal extract.
• Diuretics Naglalaman ang mga ito ng parehong natural at gawa ng tao na sangkap.

Mga fat burner - mga gamot, kanilang mga tampok

Kabilang sa mga fat burner na ipinagbibili sa ilalim ng gamot, ang pinakatanyag ay:

• Bromelain.
• Orlistat.
• Chitosan.
• Sibutramine.
• Thyroxine.

Ang lahat ng mga gamot na ito ay maliit na pinag-aaralan, maaari nilang mapinsala ang katawan, ang ilan sa kanila ay ipinagbabawal sa pagbebenta.

Anong uri ng sports nutrisyon ang kailangan ng mga kababaihan

Ang pagpapayat sa nutrisyon sa palakasan para sa mga kababaihan ay isang balanse ng mga carbohydrates, protina, taba, mineral, bitamina at tubig.

Ang mga kababaihan ay dapat na uminom ng higit pang mga gamot na nagpapabilis sa metabolismo, bawasan ang gana:

1. Thermogenics. Mapabilis ang metabolismo.
2. Mga Anorista. Pinapawi ang pakiramdam ng gutom.
3. Lipotropics. Ang mga ito ay malakas na fat burner.
4. Protina Pinapabilis ang metabolismo, tumutulong sa paghubog ng katawan.

Ano ang hindi dapat kunin ng mga kababaihan

Ilang mga batang babae ang naghahangad na dagdagan ang dami ng masa ng kalamnan.

Samakatuwid, huwag kumuha:

• mga nakakuha (isang halo ng mga protina at karbohidrat);
• tagalikha;
• mga steroid at prohormone;
• mga suplementong hormonal.

Ang mga pandagdag na humahadlang sa taba at nagbubuklod ng mga carbohydrates sa katawan ay nakakasama sa paglunok. Sa matinding pagsasanay, nagdudulot sila ng mapanganib na pagbabago sa metabolismo.

Anong nutrisyon sa palakasan para sa pagbawas ng timbang ang mas mahusay na pipiliin?

Ang pinakamabisang produkto para sa mga kababaihan ay:

• protina-karbohidrat na mga cocktail na naglalaman ng collagen;
• mga kumplikadong bitamina at mineral na naglalaman ng mga taba, glucosamine, mga suplemento ng bitamina (bitamina D, C, calcium);
• paghahanda na naglalaman ng mga amino acid: BCAAs, glutamines, beta-alanine;
• fat burner.

BCAA

Ang mga anabolic sangkap na naglalaman ng mga amino acid na kinakailangan para sa pagtatayo ng protina. Pinipigilan nila ang pagkasira ng mga cell pagkatapos ng aktibong pagsasanay, nakikilahok sa paglikha ng mga bagong cell, ibalik ang mga luma, at pinipigilan ang proseso ng pagkasira ng protina. Pinatatag ng protina ang mga antas ng enerhiya at gana.

Ang mabagal na pagkasira at pagsipsip nito ay nangangahulugan na ang kagutuman ay darating sa paglaon, na ginagawang mas madali ang pagkonsumo ng mga calory at macros upang mapanatili ang timbang. Ang mga taong kumakain ng mas maraming protina ay gumugugol ng mas maraming lakas, at ang pagkawala ng taba ay tumataas nang naaayon.

Ang mga BCAA ay ginagamit bilang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo ng aerobic, kapag naubos ang mga tindahan ng glycogen at nagtatakda ang pangkalahatang pagkapagod. Karaniwan itong nangyayari pagkatapos ng bodybuilding at powerlifting.

Whey Protein

Ang nutrisyon sa pagbawas ng timbang sa sports para sa mga kababaihan ay may kasamang whey protein. Ang unibersal na sangkap na ito, na ginawa batay sa mga mixtures ng protina, pinapataas ang masa ng kalamnan, pinasisigla ang metabolismo, at nagtataguyod ng pagkawala ng taba. Sa digestive tract, nahahati ito sa mga amino acid.

Ginagamit ito ng mga bodybuilder upang mapanatili ang fitness at mabawasan ang taba ng katawan. Mabisa ang nutrisyon ng protina sapagkat mabilis itong natutunaw, nahahalong mabuti sa mga cocktail, at masarap ang lasa. Dapat itong gawin nang pag-iingat ng mga taong may kapansanan sa paggana ng bato.

Creatine monohidrat

Ang Creatinine ay ginawa sa mga kalamnan ng tao, nakikilahok sa metabolismo ng enerhiya, at mahalaga rin tulad ng mga protina, karbohidrat, taba. Kapag gumagawa ng bodybuilding, ang labis na pagtaas ng pangangailangan para sa creatinine ay replenished sa pamamagitan ng pag-inom ng mga gamot na may creatine.

Ang Creatine ay isang buffer para sa mga salt lact acid, na inilalabas sa mga kalamnan habang nag-eehersisyo. Ang karagdagang nutrisyon na may creatine ay nagpapababa ng kolesterol, pinoprotektahan ang gitnang sistema ng nerbiyos, at pinipigilan ang pagkasayang ng kalamnan. Ang Creatine ay angkop para sa mga kasangkot sa sprinting, lakas ng pagsasanay, bodybuilding, at alternating ehersisyo.

Ang papel nito ay upang mabilis na punan ang mga reserba ng enerhiya ng katawan. Tumutulong ang Creatine na bumuo ng "sandalan" na kalamnan, dahil sa kung saan mayroong pagkawala ng mga reserbang taba.

Mga kumplikadong suplemento

Pagpunta sa para sa sports para sa iyong sarili, na may layunin na mawalan ng timbang, maaari mong gamitin ang mga kumplikadong suplemento:

• isang halo ng mga mahahalagang mataba acid na synthesize hormones;
• isang timpla ng mababang carbon whey protein;
• pinalawak na chain amino acid;
• Ang mga amino acid complex ay pinayaman ng bitamina D.

Ang Nutrex Lipo-6x ay ang pinakamahusay na kumpletong suplemento sa pagkawala ng taba na magagamit ngayon. Agad na hinihigop, pinipigilan ang gana sa pagkain, ay may isang pangmatagalang epekto.

Alpha lipoic acid

Ang antioxidant na ito ay matatagpuan sa maraming pagkain at likas na matatagpuan sa bawat cell ng katawan. Binago ng acid ang glucose sa enerhiya at pinapag-neutralize ang mga mapanganib na free radical. Kapag isinama sa iba pang mga pandagdag, binabawasan nito ang paglaban ng insulin, na nagtataguyod ng paglaki ng mga fat cells.

Ang Alpha Lipoic Acid ay mahalaga para sa paggawa ng enerhiya. Ang mababang antas ng ALA ay nagpapabagal sa paggawa ng enerhiya, na humahantong sa pakiramdam ng pagkapagod. Kadalasan, ang mga nagpapaalab na proseso sa mga taba ng cell ay nakakaapekto sa antas ng mga hormon, ang kanilang regulasyon ay nagambala, at ito ay humantong sa cellulite. Binabawasan ng ALA ang mga marker ng pamamaga ng cellular sa katawan.

L-carnitine

Ito ay isang pinatibay na ahente, katulad ng komposisyon sa isang sangkap na ginawa ng atay kapag ang mga fatty acid ay konektado sa metabolismo ng enerhiya. Ang L-carnitine sa katawan ay kumikilos bilang isang adjuvant upang mapabuti ang pisikal na aktibidad at mapabuti ang pagganap. Ito ay isang fat burner sa katawan.

Kumikilos bilang isang antioxidant at vasodilator, nakakatulong ito sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Vitamin at mineral complex

Ang mga modernong suplemento na bitamina-kumplikado ay isinasaalang-alang ang mga katangian ng edad, pagkakaiba-iba ng kasarian, mga aktibidad ng tao. Ang mga ito ay naglalayong palakasin ang katawan, pinapagana ang metabolismo. Kapag naglalaro ng palakasan, ang pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina ay tumataas ng 20%. Ang pinakamahusay na mga pormula para sa mga kababaihan ay dapat maglaman ng isang kumbinasyon ng mga antioxidant at B bitamina.

Mga taba ng Omega-3

Ang mga malusog na taba ay may kasamang polyunsaturated Omega fatty acid. Ang ilan sa mga ito ay hindi kopyahin ng katawan sa kanilang sarili, sila ay nakuha kasama ng mga pandagdag. Tumutulong ang mga ito upang mapagtagumpayan ang pagkalumbay, maibalik ang gawain ng musculoskeletal system, pasiglahin ang metabolismo ng taba, at gawing normal ang kolesterol sa dugo.

Ang mga fatty acid ay nagbabawas ng sakit pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, makakatulong upang mas mabilis na makabawi. Kahit na ang mga omega fatty acid ay walang malaking epekto sa pagkasunog ng taba, matutulungan ka nilang pakiramdam na buo sa paglipas ng panahon.

Mga ketones na raspberry

Ang nutrisyon sa palakasan para sa pagbawas ng timbang para sa mga kababaihan ay nagsasama rin ng mga mabango compound na kahawig ng kemikal na komposisyon ng capsaicin, na nilalaman sa mainit na pulang peppers.

Ang mga raspberry ketone ay nagtataguyod ng thermogenesis sa pamamagitan ng pagtaas ng pagtatago ng adrenaline. Tumutulong ang mga ito upang gumastos ng enerhiya, makakatulong upang mabawasan ang paggamit ng pagkain, madagdagan ang oksihenasyon ng taba, sa gayon mabawasan ang taba ng katawan.

Mga nagbibigay ng nitrogen

Ang arginine, agmatine, beetroot extract ay mga nagbibigay ng nitric oxide. Ang mga ito ay kasangkot sa paggawa ng insulin, paglago ng hormon glukagon at vasopressin. Ginampanan nila ang isang mahalagang papel sa pagpapagaling ng sugat, pagbubuo ng collagen.

Pinapaganda ng Beetroot extract ang bisa ng pagsasanay sa lakas. Ang katas, mayaman sa nitrates, nagpapabuti sa daloy ng dugo sa utak, nagdaragdag ng pagtitiis ng kalamnan. Nitric oxide donors ay malakas din sa sekswal na stimulant na nagpapabuti sa mga aspeto ng babaeng sekswalidad.

Beta Alanine

Ang regular na paggamit ng beta-alanine ay nagdaragdag ng aktibidad ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng carnosine. Ang pag-eehersisyo sa mataas na kasiguruhan ay sanhi ng pagbuo ng lactic acid sa mga kalamnan, na humahantong sa oksihenasyon.

Ang paggamit ng alanine ay humahadlang sa pagbuo ng mga ion ng hydrogen na responsable para sa paggawa ng lactic acid, pinapataas ang nilalaman ng carnosine sa mga kalamnan, na pumipigil sa oksihenasyon ng kapaligiran ng kalamnan sa panahon ng matinding pagsasanay.

Ang gamot ay kinakailangan para sa mga taong naglo-load ng parehong pangkat ng kalamnan araw-araw.sapagkat sa halip na mapagod pagkatapos ng pag-eehersisyo, nagtataguyod ito ng pagsabog ng enerhiya. Nakikilahok si Alanine sa metabolismo ng mga asukal, mga organikong acid, nagsisilbing isang hilaw na materyal para sa pagbubuo ng glucose, na lubos na nag-aambag sa pagbawas ng timbang.

Rating ng pinakamahusay na mga tagagawa at ang presyo ng nutrisyon sa palakasan

Pagkain kapag kumukuha ng mga supplement ng fat burn

Ang nutrisyon sa sports para sa mga kababaihan ay hindi makakatulong sa iyong mapupuksa ang labis na pounds kung magpapatuloy kang kumain ng lahat. Para sa wastong pagbaba ng timbang, kailangan mong patuloy na sumunod sa isang malusog na pamumuhay.

Ang pagkuha ng mga suplemento sa palakasan, mahalaga na unti-unting bawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain, hindi ka maaaring biglang mag-diet. Ang menu ay dapat maglaman ng isang malaking halaga ng tubig, gulay, prutas. Kinakailangan na kumain ng madalas, sa maliliit na bahagi, makakatulong ito upang mapabilis ang metabolismo para sa kasunod na pagkasunog ng taba.

Dapat kang kumain ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• Umaga na Ang mga pagkain ay dapat magsama ng mga kumplikadong karbohidrat.
• Hapunan Ang mga pagkain ay dapat na 50% protina + 50% kumplikadong mga karbohidrat.
• Hapunan Ang isang makatuwiran na hapunan ay dapat magsama ng 100% na protina.

Dapat isama sa diyeta ang mga pagkaing binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates: bakwit, otmil, pinakuluang kayumanggi bigas, durum pasta, sa rate na 2-2.5 gramo bawat 1 kg ng timbang sa katawan. Ang mga matamis at asukal ay hindi kasama, ang mga matamis na prutas ay maaaring kainin nang hindi lalampas sa 14 na oras.

Diyeta ng protina: dibdib ng manok, isda, mababang-taba na keso sa kubo, pusit, karne ng pabo. Mas mahusay na palamutihan ang pangalawang mga kurso sa mga gulay tulad ng mga pipino, berdeng mga gulay, mga kamatis, repolyo. Ang mga pagkain na mataas sa taba ay dapat ayusin sa loob ng 1 gramo bawat kg ng timbang sa katawan. Maaari itong maging: mga mani, langis, Omega-3 na kapsula.

Talaan ng pinapayagan at ipinagbabawal na mga produkto

Sample menu para sa isang linggo

Lunes:

1. Agahan Oatmeal na may mga pasas.
2. Meryenda. Kahel
3. Hapunan Pinakuluang tuna na may berdeng salad. Prutas.
4. Meryenda. Yogurt, mga puting keso.
5. Hapunan Inihaw na manok na may nilagang gulay at bigas.

Martes:

1. Poached egg sa isang piraso ng tinapay. Prutas.
2. Meryenda. Fruit smoothie na may gatas.
3. Hapunan Chicken salad sandwich, mga piraso ng prutas.
4. Meryenda. Grain bar.
5. Hapunan Steamed fish na may berdeng litsugas at quinoa.

Miyerkules:

1. Muesli na may gatas at prutas na salad.
2. Meryenda. Mga pinatuyong prutas at isang dakot na mga mani.
3. Hapunan Pritong gulay salad na may feta keso at mga nogales.
4. Meryenda. Bran at apple muffin.
5. Hapunan Steak sandwich na may tinapay at salad.

Huwebes:

1. Steamed oats na may yogurt at mga milokoton.
2. Meryenda. Prutas toast.
3. Hapunan Homemade inihaw na burger na may salad.
4. Meryenda. Fruit smoothie na may gatas.
5. Hapunan Spaghetti Bolognese na may steamed gulay.

Biyernes:

1. Nag-agawan ng mga itlog sa buong-butil na toast na may pritong mga kamatis at kabute.
2. Meryenda. Grain bar at prutas.
3. Hapunan Homemade pizza sa pita tinapay na may langis ng gulay at gulay.
4. Meryenda. Bran at apple muffin.
5. Hapunan Curry na may bigas at nilaga.

Sabado:

1. Makinis na may gatas at kiwi.
2. Meryenda. Sariwang prutas.
3. Hapunan Bean salad na may tinapay, mga piraso ng prutas.
4. Meryenda. Pinatuyong prutas at nut mix.
5. Tuna pasta na may salad at nilagang gulay.

Linggo:

1. Inihurnong berdeng beans sa toast na may orange juice.
2. Meryenda. Fruit smoothie na may gatas.
3. Hapunan Turkey salad na may mga piraso ng prutas.
4. Meryenda. Yogurt at sariwang prutas.
5. Hapunan Mga pansit ng manok na pinirito sa mga gulay.

Simula na kumuha ng nutrisyon sa palakasan, dapat mong isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan, at upang maiwasan ang malungkot na kahihinatnan, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Dapat tandaan na ang nutrisyon sa palakasan para sa pagbawas ng timbang ay hindi dapat ganap na palitan ang buong diyeta para sa mga kababaihan, ang pagkain ay dapat na magkakaiba.

May-akda: Belyaeva Anna (bacheshca)

Mga kapaki-pakinabang na video tungkol sa nutrisyon sa palakasan para sa pagbaba ng timbang at mga pagkakaiba-iba nito

Pagsusuri ng nutrisyon sa palakasan para sa mga kababaihan:

Bakit at paano kumuha ng BCAA amino acid: