Programa ng ehersisyo sa Dumbbell. Batayan sa dibdib, balikat, biceps, likod, trisep, mabisang lakas. Ang pinakamahusay na kumplikado para sa mga batang babae

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay isang mahusay na tumutulong para sa produktibong gawain sa katawan. Ang iba`t ibang mga programa ay maaaring binuo na gagana ang parehong tukoy na mga grupo ng kalamnan at ang buong katawan.

Anong epekto ang ibibigay ng pagsasanay sa mga dumbbells?

Ang pagsasanay sa Dumbbell ay tumutukoy sa pagsasanay sa lakas, na kinakailangan din para sa katawan.

Ang mga ehersisyo na wastong isinagawa ay maaaring makamit ang mahusay na mga resulta:

1. Ang pag-eehersisyo sa mga timbang ay ginagawang mas mahusay at mabisa ang iyong pag-eehersisyo.
2. Ang mga batang babae ay magagawang ibahin ang anyo ng kanilang mga katawan at alisin ang labis na libra.
3. Ang lakas ng Dumbbell ay magpapalakas sa iyong mga kasukasuan.

   

4. Ang masinsinang ehersisyo na may dumbbells ay maaaring mapabilis ang mga proseso ng metabolic sa katawan ng tao.
5. Ang Dumbbells ay isang mahusay at napatunayan na tool upang matulungan ang pagbuo ng lakas at pagbutihin ang iyong katawan.

Mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay sa dumbbell

Walang alinlangan, ang mga dumbbells ay isang mahusay na paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo. Gayunpaman, pareho silang may kalamangan at dehado.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Paano pumili ng mga dumbbells

Mayroong iba't ibang mga dumbbells sa merkado. Lahat sila ay magkakaiba sa materyal at timbang. Sa ngayon mayroong 2 uri ng mga projectile: solid at nalulupit na dumbbells. Ang bentahe ng mga naaayos na dumbbells ay maaari kang magdagdag ng timbang sa kanila sa isang karagdagang disc. Ang bigat ng naturang pancake ay mula 500 g hanggang 10 kg. Ngunit ang mga ito ay mas mahal kaysa sa solid.

Ang mga timbang ng Dumbbell ay nagsisimula sa 750 g at nagtatapos sa 25 kg. Sino ang nangangailangan ng maraming masa, kailangan mong maghanap ng isang kahalili.

Ang pagpili ng mga dumbbells ay nakasalalay, una sa lahat, sa mga layunin sa pagsasanay:

1. Kung ang isang batang babae ay kailangang mawalan ng timbang, mas mahusay na pumili ng kagamitan na may timbang na hanggang 2 kg.
2. Para sa mga batang babae, ang mga piraso ng dumbbells ay pinakaangkop.
3. Ang mga kalalakihan ay dapat pumili ng mga nababagsak na mga shell upang mapakinabangan nila ang pagkarga.
4. Upang magtrabaho sa mga kalamnan ng dibdib, kailangang bigyan ng isang batang babae ang kagustuhan sa mga dumbbells mula 2.5 hanggang 5 kg.
5. Upang ma-pump up ang kanyang mga braso at gawin itong matigas, ang isang babae ay dapat pumili ng isang shell na tumitimbang ng hindi hihigit sa 7 kg.
6. Upang magtrabaho sa mga kalamnan ng likod, ang mga dumbbells mula 4 hanggang 10 kg ay angkop.

Pangunahing mga prinsipyo ng pag-eehersisyo sa bahay na may dumbbells para sa mga batang babae

Ang isang programa sa ehersisyo ng dumbbell ay makakatulong sa mga batang babae na makamit ang isang payat at akma na pigura. Maaari mo itong gawin sa bahay, kung saan ang isang tao ay mas komportable.

Ang mga mahahalagang puntos sa pag-eehersisyo sa bahay na may dumbbells para sa mga batang babae ay:

1. Tamang timbang ng projectile. Kailangan mong magsimula sa pinakamaliit na timbang, pagdaragdag ng pag-load sa paglipas ng panahon.
2. Mahusay na magkaroon ng mga dumbbell na magkakaibang timbang.
3. Kapag nagsasanay sa bahay, huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init at pag-uunat.
4. Sa kabila ng katotohanang ang mga klase ay gaganapin sa bahay, kailangan mong pumili ng komportableng sportswear.
5. Upang makamit ang mahusay na mga resulta, pinakamahusay na mag-ehersisyo ng 3 beses bawat iba pang araw, na pinapayagan ang katawan na mabawi.
6. Ang unang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 15 minuto. Sa kasunod na mga ehersisyo, maaari mong unti-unting dagdagan ang oras.
7. Upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan, kailangan mong gumuhit ng isang programa nang maaga. Dapat itong magbayad ng higit na pansin sa mga lugar ng problema.
8. Ang bawat ehersisyo ay dapat gumanap sa katamtamang bilis para sa maraming mga diskarte. Tandaan na mag-pause sa pagitan.

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa dumbbell ng dibdib

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay maaaring makatulong na palakasin at higpitan ang iyong kalamnan sa dibdib.

Upang higpitan ang mga kalamnan ng pektoral:

1. Umupo ng kumportable sa sahig. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, at ilagay ang mga dumbbells sa mga kamay.
2. Kapag lumanghap, ilipat ang iyong mga kamay na may imbentaryo pataas at hawakan ng halos 3 segundo.
3. Habang nagbubuga ka ng dahan-dahang ibababa ito.

Pag-angat ng mga dumbbells habang nakahiga sa isang bench:

1. Umupo sa bench, kunin ang mga brush gamit ang clamp shell.
2. Habang lumanghap, dalhin ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng dibdib.
3. Humawak sa ganoong paninindigan sa loob ng 3 segundo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.

Pag-angat ng mga dumbbells habang nakahiga sa isang kiling na bench:

1. Bumaba sa bench at kunin ang mga dumbbells.
2. Ang mga braso na may imbentaryo ay umaayon sa mga balikat at baluktot sa isang tamang anggulo.
3. Dahan-dahang ituwid ang paa.
4. Dahan-dahan ding bumalik.

Sa balikat

Nakatuon ang ehersisyo ng Dumbbell sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa balikat at bisig.

Nakaupo ang Dumbbell Lifting:

1. Umupo sa isang upuan o bangko.
2. Kumuha ng mga dumbbells sa mga kamay at dalhin ito sa mga gilid. Bend ang iyong mga braso sa tamang mga anggulo.
3. Kapag humihinga, ilipat ang mga limbs hanggang sa siko at hawakan ng halos 3 segundo.
4. Habang lumalanghap, babaan.

Pag-agaw ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa isang posisyon na nakaupo:

1. Kumportable na umupo sa isang upuan o anumang ibabaw. Ikiling bahagya ang iyong likod.
2. Ang mga brush ng Dumbbell ay ibinaba sa ilalim.
3. Sa paglanghap, ikalat ang mga limbs sa mga gilid, na bumubuo ng isang tuwid na linya sa mga balikat.
4. Paglanghap, ibalik ang mga paa't kamay sa lugar.

Pag-aangat ng Bent-over dumbbell:

1. Ikiling ang iyong likod pasulong at umupo ng kaunti.
2. Ang mga brush ng dumbbell ay nasa ilalim, ang likod ay parallel sa sahig.
3. Habang lumanghap ka, hilahin ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
4. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

Biceps

Ang pagsasanay sa Dumbbell ay aktibong gumagana ang mga biceps.

Baluktot ang braso na may mga dumbbells sa likod ng ulo:

1. Umupo sa isang bench o upuan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad.
2. Kumuha ng imbentaryo sa kaliwang kamay at ituwid ang paa.
3. Kapag humihinga, ang braso ay dapat na liko sa likod ng ulo.
4. Kapag lumanghap, sulit na muling ituwid.
5. Gawin ito ng ilang beses at gumana gamit ang iyong kanang kamay.

Pag-angat ng mga dumbbells sa isang pagkiling:

1. Humiga sa isang incline bench. Itabi ang iyong mga kamay sa imbentaryo.
2. Dahan-dahang yumuko sa mga siko. Ang mga dumbbells ay dapat na linya sa dibdib.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.

Nakatayo na Dumbbell Curl:

1. Kumuha ng komportableng posisyon. Ang mga bisig na may projectile ay malapit sa katawan.
2. Sa isang paglanghap, ang mga bisig ay nakayuko sa mga siko, ilapit ang mga ito sa dibdib.
3. Upang magtagal sa gayong paninindigan sa loob ng 2 segundo.
4. Exhaling, ibaba ang iyong mga kamay.

Sa likod

Ang programa sa ehersisyo ng dumbbell para sa likod ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan nito at gawing pantay at maganda ang pustura.

Upang mabuo ang mga kalamnan sa likod:

1. Ang mga binti, baluktot nang bahagya, ay nasa isang maliit na distansya mula sa bawat isa.
2. Ikiling ang iyong likod pasulong upang ito ay maging parallel sa sahig.
3. Paglanghap, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, hindi dapat baguhin ng likod ang posisyon.
4. Sa isang pagbuga, ang mga kamay ay bumalik.

Dumbbell Squats:

1. Ang mga binti ay komportable na kumalat.
2. Ang bawat kamay ay naglalaman ng isang shell. Ang mga braso ay matatagpuan malapit sa katawan.
3. Sa pagbuga, umupo hanggang sa ang proyekto ay dumampi sa sahig. Sa parehong oras, huwag yumuko.
4. Tumagal nang 2 seg. Huminga nang palabas.

Deadlift:

1. Ang mga binti ay bahagyang baluktot, ang likod ay bahagyang baluktot.
2. Ang mga tuwid na bisig na may dumbbells ay inilalagay sa harap ng mga tuhod.
3. Dahan-dahang ituwid ang iyong likod, ang iyong mga kamay ay dapat na maayos sa antas ng iyong balakang.
4. Dahan-dahang ikiling ang likod.

Ang programa sa likod ng dumbbell ay magiging isang mahusay na pag-iwas sa mga problema sa likod. Gamit ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, ang pagkarga sa likod ay magiging minimal.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Triceps

Sa isang pag-eehersisyo sa dumbbell, maaari kang gumawa ng hiwalay na trisep.

Flexion ng mga braso na may isang projectile sa likod ng ulo:

1. Ilagay ang iyong mga binti sa distansya ng balikat. Kumuha ng 1 dumbbell sa magkabilang kamay at itaas ang mga limbs sa itaas ng iyong ulo.
2. Kapag lumanghap, ang mga bisig ay nakabaluktot sa mga siko, ibinaba sa likod ng ulo.
3. Sa pagbuga, bumalik paitaas.

Ang mga nakahiga na dumbbells na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak:

1. Humiga sa bench. Itabi ang iyong mga paa sa sahig. Kumuha ng imbentaryo na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.
2. Ang mga arm na baluktot sa tamang mga anggulo ay kasama ng katawan.
3. Kapag humihinga, ituwid ang iyong mga braso.
4. Sa paglanghap, ibalik ito.

Baluktot ang isang braso sa likod ng ulo:

1. Tumayo ng tuwid. Kunin ang shell sa iyong kanang kamay at iangat ito.
2. Dahan-dahang yumuko ang paa sa likod ng ulo.
3. Dahan-dahang umayos ulit.
4. Pagkatapos ng maraming pag-uulit, baguhin ang paa at ulitin muli.

Sa mga paa at abs

Ang pagsasagawa ng regular na ehersisyo upang palakasin ang mga binti at abs kasama ang mga dumbbells ay ginagawang posible upang makakuha ng isang mas mabisang pagkarga.

Para sa press:

1. Ibaba ang iyong sarili sa banig. Pindutin ang iyong likod sa ibabaw, at yumuko ang iyong mga binti.
2. Kumuha ng mga dumbbells sa brush at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo.
3. Dahan-dahang hilahin hanggang sa iyong tuhod. Ang mas mababang likod ay dapat manatili sa sahig.
4. Bumalik sa orihinal na posisyon.

Upang gumana sa abs at mga gilid:

1. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya, at ang mga kamay na may projectile ay ibinababa kasama ng katawan.
2. Una kailangan mong sumandal sa kanang bahagi. Ang kamay ay dapat na bumaba sa tuhod.
3. Bumalik sa orihinal na paninindigan.
4. Ikiling sa kabilang panig.

Upang gumana sa mga binti:

1. Medyo hiwalay ang mga binti sa bawat isa.
2. Ang mga kamay na may kagamitan ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan.
3. Gamit ang iyong kaliwang paa, tumakbo sa unahan at hawakan ng ilang segundo.
4. Umakyat pabalik.
5. Lunge gamit ang kanang paa.

Tumaas sa bench:

1. Kunin ang imbentaryo at ilagay ang mga limbs sa katawan.
2. Gamit ang iyong kanang paa, umakyat sa bench at ilagay ang iyong kaliwa.
3. Bumaba ka sa sahig.
4. Tumaas ngayon gamit ang kaliwang binti, at ilagay ang kanang paa sa bangko.
5. Dapat na tuwid ang likod.

Mabisang ehersisyo sa lakas

Para sa mas produktibong trabaho, ang cardio ay dapat na kahalili ng mga ehersisyo sa lakas. Nilalayon nila ang pagwawasto ng katawan at pag-igting ng balat, gawing mas malakas ang kalamnan at mas matiis.

Dumbbell Squats:

1. Ituwid ang iyong mga kamay sa imbentaryo at itaas ang mga ito.
2. Dahan-dahan kang umupo, panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.

Mga push-up ng tuhod:

1. Ibaba ang iyong sarili sa banig. Lumuhod at tumawid sa iyong mga paa.
2. Dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib at yumuko ang iyong mga bisig nang hindi hinawakan ang sahig.
3. Bumangon ka ng dahan dahan.

Plank:

1. Ituon ang braso sa siko, ang mga paa ay nakasalalay sa mga daliri. Ang mga puwitan at ulo ay nakahanay sa katawan.
2. Tumayo sa posisyon na ito hangga't maaari. Kailangan mong huminga nang normal at sukatin.
3. Maaaring gawin nang maraming beses sa mga break sa pagitan ng mga hanay.

Ang pinakamahusay na kumplikadong bahay para sa mga batang babae

Ang programa sa ehersisyo ng dumbbell para sa mga batang babae ay dapat na maingat na iguhit at isinasaalang-alang ang lahat ng mga tampok at mga lugar ng problema. Dapat isama sa pag-eehersisyo ang mga ehersisyo upang mabuo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Una, mayroong isang warm-up at ang pagsasanay ay nagtatapos sa pag-uunat.

Wastong nutrisyon habang nag-eehersisyo

Ang programa sa ehersisyo ng dumbbell ay dapat na idinisenyo na may naaisip na wastong nutrisyon. Kung hindi man, ang resulta ay hindi gaanong makikita. Ang mga kalamnan ay lalago, ngunit hindi ito makikita sa ilalim ng taba ng katawan.

Mga rekomendasyon sa pagkain:

1. 1.5-2 na oras bago ang pag-eehersisyo, kailangan mong kumain ng isang siksik na pagkain, gamit ang protina at mga kumplikadong karbohidrat.
2. Pagkatapos ng pagsasanay, mas mainam na kumain ng magaan na pagkain o mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
3. Sa proseso ng pagsasanay, kailangan mong uminom ng tubig.
4. Hindi mo dapat isuko ang mga pagkaing naglalaman ng fats. Ang mga ito ay pinakamahusay na natupok mula sa mga pagkain sa halaman.
5. Kailangan mong tuluyang abandunahin ang fast food at sweets at limitahan ang paggamit ng mga mabilis na carbohydrates.
6. Taasan ang dami ng mga gulay sa iyong diyeta na naglalaman ng hibla.
7. Ang mga pagkain ay dapat na hatiin ng 4-5 beses. Tutulungan ka nitong iwasan ang labis na pagkain at mababad ang iyong katawan.

Pangunahing pagkakamali

Maraming mga tao, na nagsasanay sa mga dumbbells sa loob ng mahabang panahon, ay hindi napansin ang nais na resulta. Samakatuwid, may mali silang ginagawa. Mayroong maraming mga tipikal na pagkakamali na makagambala sa nakamit na nais na resulta, bilang isang resulta kung saan nawalan ng interes ang isang tao sa palakasan.

Mga pangunahing pagkakamali:

1. Marami, nais na makamit ang mabilis na mga resulta, magsimulang magtrabaho na may maraming timbang.
2. Kadalasan ang mga tao ay hindi sumusunod sa tamang pagpapatupad ng mga ehersisyo, na ginagawang hindi epektibo ang pagsasanay at mabilis na nawala ang interes. Mahusay na magsanay sa harap ng isang salamin.
3. Ang ilan ay gumagamit ng kagamitan na may parehong timbang para sa mga klase. At para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, dapat kang pumili ng mga dumbbells na may iba't ibang timbang.
4. Sa ilang mga ehersisyo, kinakailangang i-tense ang mga kalamnan sa halip na awtomatikong gawin ang mga ehersisyo.
5. Maraming mga tao ang naubos ang kanilang sarili sa maraming mga pag-uulit. Mas mahusay na gumawa ng mas maraming mga hanay, ngunit mas kaunting mga reps. Kung hindi man, ang mga kalamnan ay magbabara at masakit.
6. Minsan ang mga tao ay nagtatrabaho lamang sa isang pangkat ng kalamnan. At kailangan mong maglaan ng oras sa lahat ng mga kalamnan upang ang isang kawalan ng timbang ay hindi lumitaw.
7. Mas mahusay na pumili ng dalas ng mga klase bawat iba pang araw. Pagkatapos ng lahat, ang paglago ng kalamnan ay hindi nangyayari sa oras ng pagsasanay, ngunit sa proseso ng paggaling at pamamahinga.
8. Kailangan mong mag-ehersisyo sa katamtamang bilis at walang pag-jerk, upang hindi masaktan ang iyong sarili.

Nilalayon ng programa ng pag-eehersisyo ng dumbbell na dagdagan ang pagkarga habang gumagawa ng normal na ehersisyo. Ginagawa nitong posible upang makamit ang mas mataas na mga resulta at pag-iba-ibahin ang mga klase.

Disenyo ng artikulo: Oksana Grivina

Mga Video ng Programa ng Dumbbell na Ehersisyo

Isang hanay ng mga ehersisyo na angkop para sa mga batang babae:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg