Araw-araw na programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay at sa gym. Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang at pagtaas ng timbang

Ang bawat tao ay kailangang pumili ng isang programa sa pagsasanay nang paisa-isa. Maaari itong idisenyo upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, sa loob ng 3 araw sa isang linggo o para sa bawat araw. Ito ay nakasalalay sa layunin at estado ng kalusugan.

Paano upang sanayin nang maayos araw-araw upang maiwasan ang labis na trabaho

Ang labis na trabaho ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ng katawan ay hindi makabawi mula sa matagal at madalas na pisikal na pagsusumikap. Wala lamang silang sapat na oras para dito. Kailangan mong bumuo ng isang indibidwal na programa, at pagkatapos ay ipamahagi ang pagsasanay sa maraming mga grupo ng kalamnan para sa bawat araw.Ang bawat pangkat ay nangangailangan ng pahinga ng hindi bababa sa 2 araw. Ang mga kumplikadong pag-eehersisyo na nagta-target sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay hindi maisasagawa nang higit sa 3 beses sa isang linggo. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga kakayahan ng katawan. Ang mga nagsisimula ay masidhi na pinanghihinaan ng loob mula sa pagmamadali, pagkuha ng mabibigat na dumbbells, o pagtakbo ng kalahating oras sa isang treadmill sa mga unang araw.

Bago bisitahin ang gym, ipinapayong suriin ang iyong katayuan sa kalusugan at kumunsulta sa isang propesyonal.

Programa ng pag-eehersisyo para sa linggo

Lunes: dibdib at trisep

Ang pag-eehersisyo sa Lunes ay binubuo ng 3 ehersisyo na tina-target ang mga kalamnan ng dibdib at trisep:

1. Mga karaniwang push-up (mula sa sahig) - kailangan mong humiga sa banig gamit ang iyong mga paa at palad na hiwalay sa antas ng balikat. Kailangang gumawa ang mga batang babae ng 2 pagpapatakbo ng 12 beses, habang ang mga kalalakihan ay inirerekumenda na dagdagan ang karga at gawin ang 3 pagpapatakbo ng 17-20 beses.
2. Bench Press - Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos para sa trisep kapag ang bar ay gaganapin sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Para sa isang ganap na pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng 2 pagpapatakbo ng 8 beses.
3. Ang pagpapalawak ng mga bisig na may dumbbells sa isang hilig ay isang nakahiwalay na ehersisyo na dapat gumanap sa 2 mga hanay ng 13 beses.

Ang buong pag-eehersisyo ay tatagal ng hindi hihigit sa 35 minuto. Bago mag-ehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang maliit na pag-init.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Martes: diin sa likod at biceps

Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng likod at biceps, kinakailangang ituon ang pansin sa mga sumusunod na ehersisyo:

1. Mga pull-up. Bilang isang magaan na pagpipilian, maaari mong gawin ang tulak ng itaas na bloke. Ang isang mahalagang punto ay ang ehersisyo ay dapat na maisagawa sa dibdib. Ang pinakamainam na halaga ng ganitong uri ng pag-load ay 3 pumasa 13-25 beses. Dapat tandaan na ang mga batang babae ay hindi inirerekumenda na magtrabaho na may maraming timbang. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na kumuha ng timbang na 5-10 kg.
2. Pahalang na tulak na tulak. Sa ehersisyo na ito, ang pangunahing kalidad ng pagganap: ang mga binti ay dapat na malinaw na matatagpuan sa distansya ng balikat, at ang paghila mismo ay dapat gawin sa sinturon. Ang bilang ng mga pagpapatupad ay 3 x 13-18 beses.
3. Upang mag-ehersisyo ang mga bicep, dapat mong gawin ehersisyo sa pag-aangat ng barbell (Maaari kang kumuha ng mga dumbbells) 3 mga hanay ng 12 beses.

Miyerkules: braso at leeg

Ang mga ehersisyo na naglalayong ma-stress ang mga braso at leeg ay mahalaga, ngunit dapat itong gawin nang maingat. Ang biglaang paggalaw ay maaaring maging sanhi ng pag-kurot ng mga nerbiyos sa leeg, kalamnan ng kalamnan, at pinsala sa vertebral.

Ang programa sa pagsasanay para sa bawat araw ay dapat na may kasamang karaniwang mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa cervicobrachial na rehiyon:

1. Paikot na pag-ikot ng ulo - Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng pag-init. Dapat itong gumanap ng hindi bababa sa 2 minuto.
2. Tumimbang ang ulo. Bilang isang karagdagang pagkarga, maaari mong gamitin ang iyong sariling lakas ng mga kamay - kailangan mong ikonekta ang mga ito sa isang kandado, at pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa likod ng ulo. Ang mga kamay ay gaanong pipindutin sa likod ng ulo, habang ang ulo mismo ay dapat na itaas sa kanyang orihinal na posisyon. Sa halip na mga kamay, maaari kang kumuha ng isang light disc sa bar. Sa kasong ito, ang mga bending sa ulo ay dapat gawin habang nakahiga sa isang bench.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay angkop para sa pag-eehersisyo ng mga kamay:

1. Mga kulot ng Dumbbell - tatlong hanay ng 14 na reps.
2. Ang mga martilyo na kulot ng mga braso na may isang ahente ng pagbibigat - 3 mga hanay ng 14 na beses.

Huwebes: ituon ang mga quad at hamstring

Sa ika-apat na araw ng programa ng pagsasanay, kinakailangan na ituon ang pansin sa gawain ng quadriceps at hamstrings. Hindi inirerekumenda ng mga eksperto na i-load ang mga ito araw-araw. Kahit na ang gawain ng mga kalamnan na ito ay nagbibigay ng isang mabilis na pagkasunog ng calories.

Para sa pagsasanay sa biceps, ang mga ehersisyo ay binuo:

1. Squats - 4 na pagbisita ng 4 na beses. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na kumalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, at ang likod sa panahon ng squats ay dapat na tuwid at bahagyang ikiling.
2. Ang klasikong squat na may mga braso ay pinahaba. Upang mapahusay ang epekto, dapat kang kumuha ng 3 kg dumbbells. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 20 squats.

Upang mai-load ang quadriceps, dapat mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Leg press - 13 beses. Upang mapahusay ang gawain ng mga kalamnan, inirerekumenda na ilagay ang iyong mga binti ng mas makitid.
2. Mga squats kasama ang Smith Machine - 2 mga hanay ng 12 beses.
3. Mga karaniwang lunges - 17 beses sa isang binti.

Biyernes: suporta sa balikat at guya

Ang mga balikat at guya ay isang mahalagang bahagi ng isang magandang katawan, at ang mga ehersisyo na naglalayong pag-unlad ay inilarawan sa ibaba:

1. Paglalakad ng mga hagdan na may timbang - 4 minuto.
2. Mga squats na may diin sa mga medyas 28 beses. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa isang mabagal na tulin. Ang pangunahing bagay sa ehersisyo ay pamamaraan, hindi dami.
3. Itaas ang mga daliri sa paa, sa isang nakatayo na posisyon - 15-25 beses.

Ang mga balikat ay gumagamit ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. Barbell pull (kinakailangan sa baba) - 5 beses. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat na nakabukas sa mga gilid kapag inaangat ang barbel.
2. Maaari kang bumuo ng mga kalamnan sa balikat sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells nang direkta sa harap mo. Kinakailangan na magsagawa ng mga aksyon sa tatlong mga hanay ng 8 beses.
3. Pag-aanak ng mga kamay na may timbang - 10 beses. Bilang isang timbang, ang mga kababaihan ay kailangang kumuha ng mga dumbbells hanggang sa 5 kg, kalalakihan - hanggang sa 15 kg.

Sabado: ituon ang cardio

Gumawa ng cardio kahit isang beses sa isang linggo. Ang pag-eehersisyo na ito ay inirerekomenda hindi lamang para sa mga nais suportahan ang gawain ng puso, ngunit din para sa mga nais na mabilis na mawalan ng timbang. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mabubuo nang mahusay ang pagtitiis at maaaring magamit bilang isang light warm-up bago mag-ehersisyo ng lakas. Hindi mo kailangang pumunta sa gym para sa cardio.

Posibleng gawin ang pagsasanay sa cardio sa bahay, gumanap ng mga sumusunod na pagsasanay sa isang bilog:

1. Burpee. Upang magawa ito, kailangan mong bumangon, pagkatapos ay umupo, pumasok sa bar at itulak. Pagkatapos nito, mabilis na bumalik sa panimulang posisyon. Bilang - 15 beses.
2. Tumatakbo sa bar. Ang panimulang posisyon ng ehersisyo ay ang tabla. Upang magawa ito, kailangan mong ipahinga ang iyong mga bisig sa banig at iunat ang iyong mga binti. Sa kasong ito, kinakailangan upang suriin na ang anggulo sa kasukasuan ng siko ay tuwid, at ang mga balikat ay eksaktong nasa itaas ng magkasanib na siko. Pagkatapos ay bahagyang hilahin ang katawan pataas at iunat ang tuhod patungo sa dibdib. At pagkatapos nito ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang perpektong oras ng ehersisyo ay itinuturing na 100-120 segundo.
3. Ipasa ang lunges sa paglukso... Ang tuhod ay hindi dapat makipag-ugnay sa sahig, at ang pagtalon ay dapat na kasing taas hangga't maaari. Kailangan mong ulitin ang mga jumps 28 beses.
4. Paglundag ng mga paa - minuto. Sa parehong oras, ang paglukso ay naglalayong higpitan ang pigi sa panloob na bahagi ng hita at pindutin.
5. Plank ng siko na may paitaas - 1 minuto. Ang mas mababang likod sa ehersisyo na ito ay dapat na tuwid.

Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gumanap sa isang bilog. Ang pinakamainam na oras para sa pagganap ng cardio ay 40 minuto. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 20 minuto.

Linggo: Comprehensive Workout

Ang komprehensibong pagsasanay ay naglalayong bigyang diin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan:

1. Squats - 2 pagbisita 6 beses. Ang bar ay dapat na alisin gamit ang gawain ng mga binti, hindi ang mga balikat, at kinakailangan na maglupasay upang ang magkasanib na balakang ay mas mababa sa antas ng mga tuhod. Kung mas mababa ang squat, mas mataas ang bisa ng ehersisyo.
2. Mga pull-up - 2 beses 10 repetitions, dahan-dahan nang walang jerking. Nagbibigay ang mas magaan na bersyon para sa pahalang na mga pull-up. Kung mas mababa ang bar, mas mahirap itong gumanap. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang mga kalamnan ng trapezius.
3. Hilera sa dibdib sa itaas na bloke - 4 na pagbisita ng 17 beses. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng likod, pati na rin ang pagtatrabaho ng mga kalamnan ng siko at mga kasukasuan ng balikat. Ang mas malawak na grip ay ginagamit, mas gumagana ang mga kalamnan sa likod, pati na rin ang mas maikli ang saklaw ng pagpapatupad.
4. Pagpindot ng paa - 2 pagbisita 13 beses. Ang ehersisyo ay nagpapahiwatig ng harap ng mga hita - quadriceps, pati na rin ang mga pigi at hamstrings. Ang amplitude ng paglabas ay dapat na malaki hangga't maaari.
5. Dumbbell forward lunges - 17 beses. Upang magawa ito, ilagay ang iyong mga paa ng sapat na lapad gamit ang daliri ng iyong paa sa harap na may anggulo na papasok sa loob upang mapanatili ang balanse.

Ang layunin ay upang mawala ang timbang

Araw-araw na programa para sa mga batang babae sa bahay

Upang mawala ang timbang, kailangan ng mga batang babae, bilang karagdagan sa tamang nutrisyon, upang makabuo ng isang programa ng komprehensibong mga aktibidad. Ang programa sa pagsasanay para sa bawat araw ay binubuo ng hindi lamang pangunahing, ngunit din sa paghihiwalay ng mga ehersisyo. Sa parehong oras, ang lahat ng enerhiya ay hindi dapat bumaba sa lakas ng pagsasanay nang mag-isa, dahil hindi bababa sa isang beses sa isang linggo kinakailangan na dumalo sa pagsasanay sa cardio.

Lunes:

1. Plie squats - 5 set ng 13 reps. Upang magawa ito, kailangan mong kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay, ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, kasama ang iyong mga daliri. Kailangan mong umupo ng sapat na malalim upang ang anggulo ay mas mababa sa 90 °.
2. Ipasa ang lunges - sanayin nang maayos ang mga quad. Kailangang gawin nang 32 beses.
3. Ang pag-ikot sa mga kalamnan ng tiyan - 18 beses. Bilang karagdagan sa pindutin, ang harap ng hita ay kasangkot.

Martes:

1. Mga push-up na may malawak na braso - dalawang hanay ng 13 reps.
2. Malalim na squats - 18-25 beses.
3. Plank - 30 segundo.
4. Pindutin - 20-25 beses.

Miyerkules:

1. Bulgarian lunges - 3 pumasa 13 beses.
2. Glute Bridge - 26 reps
3. Plie Squats - Tatlong hanay ng 13 reps.
4. Burpee - 24 reps

Huwebes:

1. Squats - 24.
2. Side Press - 3 mga hanay ng 13 crunches.
3. Paninindigan sa punk - 35 segundo.

Biyernes:

1. Pindutin ang mga crunches - 3 mga hanay ng 14 na reps.
2. "Fire hydrant" - 2 tawag 13 beses.
3. Mga pull-up sa pahalang na bar - 30.
4. Plank - 20.

Sabado:

1. Burpee - isang minuto.
2. Mga push-up mula sa sahig - 22 beses.
3. Tumalon na lubid - minuto.
4. Plank - 30 segundo.

Linggo:

1. Glute bridge - 2 na lumalapit sa 17.
2. Jumping lubid - 30 segundo.
3. Plie - 18 beses.
4. Tumatakbo sa lugar - 150 segundo.

Slimming complex sa gym para sa araw-araw

Ang programa ng pagsasanay ay naka-iskedyul para sa araw-araw. Hindi maipapayo na ipagpalit ang mga araw ng klase, magsanay ng mag-isa. Mas mahusay na i-coordinate ang mga pagbabago sa programa sa trainer.

Lunes:

1. Kalahating oras sa treadmill.
2. Tumalon sa lugar - 3 min.
3. Pang-itaas na paghila ng block - 26.
4. 15-20 minuto mga aralin sa orbit track.

Martes:

1. 15 minuto. isang bisikleta
2. 18 minuto sa treadmill.
3. 20 minuto. stepper

Miyerkules:

1. 12 minuto aerobics.
2. Nakaupo ang French press - 3 set ng 14.
3. Ipasa ang lunges na may timbang - 16 bawat isa.
4. Isang third ng isang oras na treadmill.

Huwebes:

1. 8 minuto stepper
2. Mga pull-up - 19-24.
3. I-draft sa balikat para sa ulo - 24.

Biyernes:

1. 10 min. sa isang makina ng paggaod.
2. 18 minuto stepper
3. 25 minuto mabilis na paglalakad sa isang treadmill.

Sabado:

1. 14 minuto sa track ng orbit.
2. Hyperextension - 2 mga hanay ng 14.
3. Kalahating oras sa pamamagitan ng bisikleta.

Linggo:

1. 34 minuto sa treadmill.
2. 26 minuto orbitrek.

Ang layunin ay upang makakuha ng masa

Mass makakuha ng pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay

1 araw:

1. Knee Squats - 3 set ng 14 na reps
2. "Corner" - 3 set ng 13 reps.
3. Itinaas ang Calf - 32 reps
4. "Roman Deadlift" - 4 na hanay ng 8 reps.

Araw 2:

1. Mga push-up - 3 set ng 7 reps.
2. Ipasa ang lunges - 2 hanay ng 9 na reps.
3. "Corner" - 4 na hanay ng 4 na reps.
4. Pindutin - 32.

Araw 3:

1. Fire Tap - 2 set ng 13 reps bawat binti.
2. "Sulok" - 3 hanggang 7.
3. Mga push-up - 4 na hanay ng 7.
4. Plie - 2 set ng 23 reps.

Programa para sa Pag-eehersisyo ng Mass Gain

Maaari mo ring paunlarin ang iyong mga kalamnan sa gym.

1 pag-eehersisyo:

1. Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak - Kailangan ng apat na hanay ng 7 na reps.
2. Pindutin - 4 na hanay ng 8. Inirerekumenda na gumanap sa isang bench.
3. Angat ng Barbell - 3 mga hanay ng 10 beses.
4. "Roman Deadlift" - 5 set ng 6 na reps.

2 pag-eehersisyo:

1. Machine hyperextension - 3 mga hanay ng 6 na reps.
2. Ipasa ang lunges - 2 hanay ng 7 pag-uulit sa bawat binti. Maipapayo na karagdagan na kunin ang mga dumbbells.
3. Pindutin - 3 mga hanay ng 15 na nakataas.

3 pag-eehersisyo:

1. Hilera sa sinturon sa bloke - 3 mga hanay ng 13 beses.
2. French bench press - 4 na hanay ng 12 rubles.
3. Paghalo ng mga kamay na may timbang - 3 mga hanay ng 13 r. Ang pagtimbang ay maaaring maging isang fitness nababanat na banda, at mga dumbbells.
4. Mga pull-up - 2 hanggang 23 reps. Ang ehersisyo ay itinuturing na mas epektibo kapag ginaganap gamit ang isang reverse grip.

Pagpapayat ng programa sa loob ng 5 araw

Upang mabilis na mawalan ng timbang, kadalasang sapat ang balanseng diyeta. Ngunit ang aktibong pagsasanay ay magpapabilis lamang sa proseso ng pagkawala ng timbang. Kinakailangan ang mga pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang na binubuo ng mga ehersisyo sa cardio.

Araw 1:

1. 5 minuto. aerobics.
2. Mga hilera para sa ulo - 3 mga hanay ng 14 na reps. Sa halip na magpahinga, mas mabuti kung dalawang minuto. sa isang bisikleta.
3. Squats - 2 set ng 13 beses. Kailangang kunin ng mga propesyonal ang barbel.
4. 24 minuto sa treadmill.

Araw 2:

1. 23 minuto sa isang bisikleta.
2. Dumbbell pindutin ang nakaupo sa isang bench - 2 set ng 20-25 rubles.
3. 17 minuto sa treadmill. Kung may mga magkasanib na problema, ipinapayong palitan ang jogging ng mabilis na paglalakad. Dapat ka ring bumili ng de-kalidad na tsinelas.

Araw 3:

1. 25 minuto sa track ng orbit.
2. Tumalon na lubid - 10 min.
3. Burpee - 3 set ng 18 reps.
4. Kalahating oras sa pamamagitan ng bisikleta.

Araw 4:

1. 16 minuto aerobics.
2. Hyperextension - 32 reps
3. Side press sa bench - 2 set ng 17 rubles.
4. Kalahating oras sa track ng orbit.

Araw 5:

1. 18 minuto sa treadmill.
2. Squats - 17 reps Para sa tamang pagganap, inirerekumenda na maglupasay sa isang Smith machine.
3. Leg press - 3 mga hanay ng 16.
4. 23 minuto sa isang bisikleta.

Komplikado para sa pagkakaroon ng masa sa 4 na araw

Para sa aktibong paglaki ng kalamnan, sapat na upang pumunta sa gym 4 na araw sa isang linggo.

1 araw:

1. Upper Block Row - 4 na hanay ng 13. Dapat gawin sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at pabalik na bahagyang baluktot.
2. Mga pull-up - 18 beses. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod at tumawid. Maipapayo na maabot ang hindi sa baba o dibdib, ngunit sa buto ng buto.
3. Pahalang na hyperextension - 19 reps

Araw 2:

1. Regular na barbel press - 13 reps. Ang likod ay hindi dapat i-arko, at ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na malawak.
2. Mga push-up - 24 na reps Maaaring gawin sa parehong makitid at malawak na mahigpit na pagkakahawak.
3. Nakataas ang nakabitin na binti - 32 reps
4. Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang bench - 3 mga hanay ng 13 reps.

Araw 3:

1. Ipasa ang lunges - 13 reps bawat binti.
2. Leg press - 36 beses. Ang mga paa ng lapad ng balikat, mga daliri ng paa na tumuturo. Kapag bumababa, ang tuhod ay papunta sa direksyon ng daliri ng paa.
3. Machine Leg Extension - 34 reps
4. Plie - 26 na mga reps.

Araw 4:

1. Hammer curl - 2 set ng 18 reps Gumagana ang biceps.
2. Bench press - 18.
3. Ang mga salamangkero na may dumbbells sa mga gilid - Hindi lamang gumagana ang gitnang delta, kundi pati na rin ang trapezoid. Itaas ang iyong mga braso sa itaas lamang ng siko.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga tip sa Pro: kung paano mapapabuti ang kahusayan ng pag-eehersisyo

Upang mapabuti ang kahusayan ng iyong pag-eehersisyo, kailangan mong sundin ang ilang pangkalahatang mga alituntunin:

1. Ang paglipat sa wastong nutrisyon. Ang katawan ay nangangailangan ng sapat na halaga ng mga protina, karbohidrat at taba.Ang taba o karbohidrat ay hindi maaaring ganap na matanggal mula sa diyeta. Ang nutrisyon ay dapat na balanse, at ang pagsasanay ay hindi dapat isagawa sa walang laman na tiyan.
2. Pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo... Ang pinakamainam na oras para sa pamamahinga ay itinuturing na mula 0.5 hanggang 2 minuto. Sa oras na ito, ang pulso ay mababawi, at ang mga kalamnan ay mag-tone up.
3. Huwag kalimutan ang tungkol sa kalidad ng iyong sapatos. Isang oras lamang ng cardio araw-araw sa maling sapatos ay maaaring humantong sa patag na paa. Sa kasong ito, ang sapat na sirkulasyon ng dugo sa mga binti ay itinuturing na mahalaga.
4. Uminom ng higit sa 2 litro ng purified water bawat araw... Minsan maaari kang uminom ng unsweetened green tea. Ang natitira ay hindi kapaki-pakinabang.
5. Gawin ang iyong mga ehersisyo na regular sa parehong oras... Kaya't ang katawan ay mabilis na umangkop sa stress.
6. Kahaliling lakas at ehersisyo sa cardio. Dapat silang umakma sa bawat isa. Sa halip na magpahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo ng lakas, mas mabuti na 2 minuto. mag-ehersisyo sa isang treadmill.

Upang makamit ang layuning ito, dapat kang sumunod sa wastong nutrisyon at dumalo sa lahat ng pag-eehersisyo ayon sa programa araw-araw. Pagkatapos sila ay magiging mas epektibo.

Video ng programa sa pagsasanay para sa mga batang babae para sa bawat araw sa bahay o sa gym

Mga ehersisyo para sa bawat araw sa bahay:

Programa ng pagsasanay sa gym: