Ang Sun Salutation ay isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula. Ang mga pakinabang ng yoga, kung paano gawin

Sa yoga, may mga sapilitang kasanayan na isinasagawa araw-araw. Ang isa sa mga ito ay tinatawag na "Salutation to the Sun", na noong sinaunang panahon ay nangangahulugang pagsamba sa diyos ng araw. Ang mga tao ay naniniwala na ang ilaw ay magbibigay sa mga tao ng mahabang buhay at mabuting kalusugan. Ang hanay ng mga ehersisyo ay ginaganap sa pagsikat ng araw, kaya't naniningil ng lakas at lakas. Ngayon "Pagbati sa Araw" ay hindi mas popular na kasanayan.

Ang mga pakinabang ng pagsasanay

Ang "Salutation to the Sun" (o "Hello Sun") ay isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong pangkalahatang pagpapalakas ng katawan at paggaling nito. Ang kumplikado ay naglalayong pagbutihin ang kundisyon ng kaisipan at pisikal at angkop para sa mga taong nakakaranas ng madalas na pagkapagod, mabilis na mapagod o makaramdam ng pagkabalisa.

Ang mga ehersisyo sa komplikadong ito ay tinatawag na "asanas" at bago simulan ang kanilang pagpapatupad, sulit na pamilyar sa mga diskarte, kanilang mga benepisyo at kawalan. Ang Sun Salutation ay isinalin mula sa Sanskrit bilang Surya Namaskar. Ang mga ehersisyo ay nauugnay sa hatha yoga, na nangangahulugang pinagsasama ng kumplikadong ito ang parehong pisikal na aktibidad at kontrol sa paghinga.

Ang regular na pagsasanay ng asanas ay ginagarantiyahan ang isang pagpapabuti sa kalusugan at estado ng pag-iisip ng isang tao.

Sigurado ang mga Yogis na sa pamamagitan ng pagdidirekta ng kanilang pasasalamat at kabaitan sa araw, ang isang tao ay tumatanggap ng pabalik na enerhiya mula rito, na pumupuno sa kanila ng lakas at kalusugan.
Ang Surya Namaskar ay angkop kahit para sa mga nagsisimula, ang mga ehersisyo ay hindi mahirap, madali silang maisagawa.

Gayunpaman, sulit tandaan na kailangan mong subaybayan hindi lamang ang gawain ng muscular system, kundi pati na rin ang paghinga, na kung saan ay isang mahalagang sangkap ng kumplikado. Maaari kang magdagdag ng pagmumuni-muni sa mga asanas na ito, at kahit na bigkasin ang mga mantras kung nais mo. Samakatuwid, mayroong isang aktibong impluwensya sa mental na bahagi ng isang tao, pag-clear ng mga saloobin at nakakarelaks, at ito ay isang mahusay na tulong sa madalas na stress.

Ang mga nagsasanay ng Suryu Namaskar ay nagtatala ng mga sumusunod na benepisyo mula sa paggawa ng mga ehersisyo:

• ang mga ehersisyo ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan, magagawa ito kahit na wala ka sa bahay;
• ang regular na pag-eehersisyo ng kumplikado ay nagkakaroon ng kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng katawan;
• pinasisigla ng asanas ang katawan at gumana nang mas mahusay kaysa sa isang tasa ng matapang na kape;
• tulad ng mga pathology tulad ng "salt deposition", clamp sa mga kalamnan at iba pa kaagad na nawala pagkatapos ng pagpapatupad;
• mayroong isang likas na pagpabilis ng metabolismo;
• ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa mga panloob na organo, na pinapanumbalik ang kanilang gawain;
• kung isasaalang-alang namin ang mga diskarte mula sa isang pang-espiritwal na pananaw, kung gayon ang Surya Namaskara ay isang paraan upang palabasin ang panloob na enerhiya ng isang tao, upang madama ang pag-agos ng napakalaking lakas na nagmumula sa araw.

Ang mga Sun Salutation asanas ay napakasimple sa kanilang pagpapatupad na maaari nilang maisagawa kahit sa mga bata. Sa kasong ito, makakatanggap ang bata ng isang singil ng mabuting kalagayan.
Ang kasaysayan ng Surya Namaskar ay nagsimula pa noong sinaunang panahon. Ito ay naimbento ng mga sinaunang Hindu yogis. Ang paglikha ng kasanayan ay nauugnay din sa tatlong mga diyos ng India - Brahma, Vishnu at Shiva.

Nagtalaga sila ng 3 yugto ng araw alinsunod sa paggalaw ng araw. Ang Brahma ay nangangahulugang pagsikat ng araw (ang pagsilang ng araw), Vishnu - ang prusisyon sa araw, at Shiva - paglubog ng araw (namatay ang araw). Ang partikular na pansin ay binayaran sa pagsikat ng araw, para sa mga tao ng oras na iyon nangangahulugan ito ng pagsisimula ng isang mahiwagang oras kung kailan nagising ang lahat sa paligid.

Ginamit ang Surya Namaskar upang sumamba sa araw. Ito ay isinasagawa nang maraming beses sa isang araw - 108 beses sa umaga, 64 bago ang paglubog ng araw. Ang kasanayan na ito ay maaaring magamit bilang isang independiyenteng hanay ng mga ehersisyo, ngunit ang ilan ay ginamit ito bilang isang paghahanda para sa karagdagang pagganap ng iba pang mga asanas. Lalo na ito ay karaniwan sa Himalayas, kung saan ang mga yoga, upang magpainit, ay gumanap ng kumplikadong ito.

Kahit na ngayon, para sa ilang mga Hindu, ang Surya Namaskar ay may malaking kahalagahan. Nabibigyan ng kahulugan ng Yogis ang pagganap ng mga asanas bilang "pagpapalaya ng isip." Ang bawat isa sa mga poses ay may sariling pagtatalaga at isang mantra ang binabasa para sa bawat isa. Ang mga puntos na naaktibo sa katawan ay mahalaga din sa panahon ng pagpapadaloy. At ang pinakamahalagang bagay ay ang paghinga.

Ang pag-iingat ng mabuti sa ritmo ng paghinga ay nakakatulong sa isang tao na lumayo mula sa panloob na dayalogo at ang walang katapusang daloy ng mga saloobin. May mga yogis kung saan ang Surya Namaskara ay hindi isang sapilitan elemento ng pangunahing kasanayan, at ang isang tao ay hindi talaga ginagamit ito.

Mga limitasyon

Ang hanay ng mga ehersisyo ay angkop para sa isang tao ng anumang edad, bumuo at pisikal na lakas. Gayunpaman, sulit pa ring malaman ang tungkol sa ilang mga paghihigpit, upang ang "Pagbati sa Araw" ay hindi lamang nagdudulot ng pinsala. Halimbawa, hindi mo dapat kapabayaan ang iyong edad; mas mahusay na gawin ang mga asanas sa isang mas magaan na bersyon, nang hindi mabibigat na naglo-load ng katawan.

Mayroon ding maraming mga sakit kung saan imposible ang yoga:

• pagpalya ng puso;
• hypertension (mataas na presyon ng dugo);
• luslos;
• tuberculosis sa bituka;
• lagnat, pakiramdam mahina (trangkaso);
• ang pagkakaroon ng iba't ibang mga pamamaga.

Ang mga taong nagdurusa sa mga sakit sa likod ay pinapayuhan na kumunsulta sa isang doktor bago gumanap. Ang kumplikadong ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng likod at gulugod, ngunit sa kaso ng mga pathology tulad ng pag-aalis ng disc, mas mahusay na mag-apply ng isa pang bersyon ng yoga. Gayundin, hindi ka dapat gumawa ng yoga pagkatapos ng kamakailang pinsala sa gulugod.

Mas mahusay na maghintay para sa paggaling, at pagkatapos, pagkatapos kumunsulta sa isang doktor, subukang magsimula sa isang magaan na karga. Mahalaga para sa mga buntis na malaman ang tungkol sa mga patakaran para sa pagsasagawa ng yoga na ito. Hanggang sa 12 linggo, ang mga asanas ay maaaring gumanap, at sulit na bumalik sa pag-uugali 35-40 araw lamang pagkatapos ng panganganak.

Palalakasin nito ang iyong kalamnan sa tiyan. Sa panahon ng regla, ang isang babae ay maaaring gumanap ng isang kumplikadong, at makikinabang lamang ito. Ngunit sa kaso kung ang sakit ay lalong matindi at mahirap na tumayo sa iyong mga paa, mas mabuti na tanggihan ang anumang pisikal na aktibidad.

Kailan mas mahusay na gawin ang Surya Namaskar

Ang "Pagbati sa Araw", isang hanay ng mga pagsasanay na kung saan ang mga yoga ng mga sinaunang panahon na ginanap sa umaga, hapon at gabi, ay gaganapin kaninang umaga. Ito ay itinuturing na pinaka kanais-nais na oras para sa anumang ehersisyo. Sinasagisag ng umaga ang paggising ng mga nabubuhay at nagbibigay ng pagsingil ng bagong lakas.

Sapat na upang maisagawa ang buong kumplikado sa loob ng 15-20 minuto, at pagkatapos ay kailangan mong mamahinga, nakahiga sa posisyon na "bituin", o mamahinga ka lang sa isang upuan. Napakahalaga na mag-relaks sa panahon at pagkatapos ng asanas. Ang mga paggalaw ay hindi dapat biglang at pilitin.

Ang paggawa ng yoga nang walang pagnanasa ay hindi magdadala ng nais na resulta at iwanan ang katawan na pakiramdam lamang ng pagod at inis. Ang pansin ay dapat ding bayaran sa damit - dapat itong maluwag at nababanat, hindi pinipigilan ang katawan at hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa. Sa panahon ng aralin, kung ninanais, isama ang pagpapahinga ng musika o tunog ng kalikasan.

Tamang paghinga

Nagsusulong ang Sun Salutation ng oxygenation at paglilinis ng baga. Kapag gumaganap ng mga paggalaw, sumunod sila sa simpleng mga patakaran upang makamit ang isang mahusay na resulta at makuha ang ninanais na epekto mula sa kumplikado.

• Kapag ang isang tao ay nakayuko sa likuran (pasulong), humihigpit ang mga kalamnan ng tiyan. Nangyayari ang paglanghap.
• Ang pagpapalihis sa kabilang panig ay nagbibigay-daan sa dibdib na magbukas - isang paglanghap ay ginawa.

Sa pagpapanumbalik ng paghinga sa katawan, ang iba pang mga proseso ay bumalik din sa normal.

Salamat sa tamang paghinga, ang lahat ng mga organo ay tumatanggap ng sapat na oxygen sa pamamagitan ng mabilis na sirkulasyon ng dugo. Ang lahat ng mga asanas ay malapit na nauugnay sa paghinga. Ang mga pagsasanay ay dinisenyo upang ang pagsubaybay sa proseso ng paghinga ay kasing dali ng kawastuhan ng kanilang pagpapatupad. Ang isip ay nakatuon sa gawain ng katawan nito, sa isang estado na katulad ng pagmumuni-muni.

Yoga "Pagbati sa Araw": isang hanay ng mga ehersisyo

Ang Sun Salutation (na pinakamahusay na ginagawa matapos ang paggising) ay nangangailangan ng ilang paghahanda. Nakakatulong ito upang maiayos ang yoga at ang tumpak na pagpapatupad nito.

Ang mga rekomendasyon bago simulan ay mas likas sa espiritu, ngunit mayroong ilang mga kakaibang katangian para sa paghahanda ng katawan:

• ang pag-iisip ay dapat na malinis at ganap na nakatugma sa yoga at paghinga ritmo;
• Inirerekumenda ng mga yogis na ibaling ang iyong mukha sa Silangan kapag gumaganap, kung saan sumikat ang araw;
• pinakamahusay na magsagawa ng asanas sa isang walang laman na tiyan o hindi mas maaga sa 3 oras pagkatapos ng huling pagkain;
• ang kumplikado ay nagsisimula sa pinakamadaling ehersisyo mula sa isang nakatayo na posisyon, pagkatapos ang pinakamahirap ay tapos na, sa dulo ang katawan ay nagpapahinga at ang ikot ay itinuturing na kumpleto;
• Sa Pagbati sa Araw ay mayroong 12 mga poses, na ang bawat isa ay nakatalaga ng isang tiyak na kahulugan at kahulugan, bawat isa ay nagsasangkot ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, kaya't mahalagang isagawa ang mga ito nang maayos.

Ang eksaktong pagpapatupad ng mga ehersisyo ay nagpapasigla sa isang tao na may lakas ng araw, nagpapalakas ng mga kalamnan at pinanumbalik ang gawain ng mga panloob na system.

Matapos makumpleto ang mga pag-ikot, ang katawan ay nakakarelaks sa "bituin", "shavasana" (patay na pose) o pose ng sanggol.

Pranamasana

Ang Pranamasana ay tinatawag ding "pagbati pose". Nagsisimula ang ikot ng ehersisyo na ito.

1. Tumayo ang lalaki na tuwid ang likod. Ang mga binti ay pinagsasama, ang korona ay nakaturo.
2. Kailangan mong iunat ang iyong gulugod. Sa panahon ng pagpapatupad, ang mga kamay ay nakatiklop sa anyo ng "namaste" (ang mga palad ay pinindot laban sa bawat isa, magkahiwalay ang mga siko).
3. Paghinga - kinuha ang malalalim na paghinga, pinupuno ang buong dibdib ng oxygen at pinalawak ito. Sa panahon ng paglanghap, ang tiyan ay hinihila at hinahawakan ng gawain ng mga kalamnan ng tiyan. Ang paghinga ay huminto para sa isang maikling panahon (hanggang maaari para sa isang tao). Pagkatapos ay isang mabagal na pagbuga ay nangyayari. Mahalaga na huwag magmadali upang huminga muli. Ang isang bagong hininga ay nangangahulugang ang simula ng isang bagong asana.

Hasta Uttanasana

Ang susunod na ehersisyo ay nagsisimula sa isang paglanghap. Sa parehong oras, ang mga kamay ay nakataas nang sabay at bahagyang nasugatan sa likod ng ulo.

1. Ang mga bisig ay kahanay sa bawat isa, ang mga palad ay bukas at "tumingin".
2. Dahan-dahang (kung may mga menor de edad na problema sa likod) kailangan mong yumuko sa likod. Mahalaga na huwag gumawa ng paggalaw bigla, ang pagkarga ay dapat na lundo.
3. Pagkatapos, sa pagbuga, ang tao ay muling ipinapalagay ang orihinal na posisyon. Ang susunod na asana ay susundan mula rito.

Padahastasana

Ang pose na ito ("bow to the sun") ay maaaring mukhang mahirap sa ilan.

1. Ang simula ng pose na ito ay isang makinis na pagbuga, kung saan ang katawan ay ikiling pababa. Dapat hawakan ng iyong mukha ang iyong tuhod at dapat hawakan ng iyong tiyan ang iyong balakang.
2. Sa ganitong posisyon, hinahawakan ng tao ang likod ng mga binti, humigit-kumulang sa antas ng mga shins.
3. Sa ehersisyo na ito, mahalagang maramdaman ang kahabaan sa mga kalamnan sa likod, ngunit sa isang paraan na komportable. Kung may sakit, kailangan mong dahan-dahang tumaas sa dating posisyon.

Ang kahirapan sa baluktot na tuhod ay maaaring mangyari sa pag-eehersisyo. Normal ito, sa mga maagang yugto maaari mong yumuko nang kaunti ang iyong mga binti, na maiiwasan ang mga hindi ginustong mga kalamnan. Para sa mga taong malusog sa katawan, ang pag-iiwan ng tuwid na mga binti ay hindi magiging mahirap.

Adho Sanchalasana

Ang susunod na magpose ay tumatagal din ng ilang kasanayan. Ang mas mahirap na ehersisyo ng Surya Namaskar ay nagsisimula sa "pose ng mangangabayo".

1. Habang inhaling direkta mula sa nakaraang pose, ang tao ay kumukuha ng isang hakbang sa isang binti pabalik.
2. Kapag gumagawa ng isang lungga, kailangan mong sandalan sa daliri ng paa ng iyong nakaunat na binti.
3. Ang pelvis ay lumulubog hangga't maaari, ang pangunahing bagay ay sa sandaling ito ay walang kakulangan sa ginhawa.
4. Ang likod ay itinuwid, ang tuktok ng ulo ay hinila.
5. Ang iba pang mga binti ay nananatiling baluktot sa tuhod, ang katawan ay "nakapatong dito." Makakapahinga ang mga kamay sa sahig.

Adho mukha svanasana

Pagkatapos, huminga nang muli. Ang pinahabang binti ay sasali na ngayon ng iba pang binti na nabaluktot.

1. Mula sa dating posisyon, maayos din itong hinugot, habang dahan-dahang aangat ang pigi (nabuo ang isang tatsulok).
2. Ang ulo sa oras na ito ay nagpapababa hanggang sa ito ay nasa pagitan ng mga siko.
3. Ang pose ng Adho mukha svanasana ay tinatawag ding "pose ng bundok", lahat ng mga puwersa ay nakatuon sa mga kalamnan ng leeg at balikat.

Mayroong isang bahagyang naiibang bersyon ng asana na ito. Mula sa labas ay mukhang isang ordinaryong "bar". Ang tao ay hindi angat ang pelvis pataas, na bumubuo ng isang baligtad na V, ngunit nananatili sa isang tuwid na posisyon, nakasandal sa kanyang mga binti pinahaba kasama at inililipat ang lahat ng pangunahing pag-load sa mga kalamnan ng balikat at braso.

Ashtanga Namaskara

Ang susunod na pose ay naiugnay sa 8 puntos sa katawan ng tao, na nakaharap sa araw, "tinatanggap siya."

1. Matapos makumpleto ang huling ehersisyo, hawakan ang iyong hininga nang kaunti, ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig.
2. Sa parehong oras, ang dibdib at baba ay hawakan ang sahig, ang pelvis ay nakataas. Ang mga palad ay mananatili din sa lugar.
3. Kapag baluktot ang mga tuhod, ang mga paa ay inilalagay sa mga daliri sa paa.

Bhujangasana

Ginagawa ang paglanghap. Mula sa huling asana, ang katawan ay dahan-dahang gumagalaw sa susunod na pose ng ahas.

1. Sa tulong ng mga kamay, kailangang "itulak" ng tao ang dibdib at pagkatapos ay ilipat ito pataas.
2. Ang pelvis ay bumaba, ang likuran ay baluktot papasok.
3. Ang buong katawan ay nakasalalay sa mga kamay.
4. Kapag gumaganap, mahalaga na isaalang-alang ang kinis ng pagpapatupad, dahil ang isang matalim na arching ng likod ay maaaring maging mapanganib.

Adho mukha svanasana

Ang "Pagbati sa Araw", isang hanay ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng 12 asanas, kaagad pagkatapos maisagawa ang ehersisyo, nagsimulang ulitin ni Bhujangasana ang mga ehersisyo ng pag-ikot, na maayos na bumalik sa orihinal. Kapag bumalik sa nakaraang posisyon, hindi ka dapat tumaas nang husto at gumawa ng hindi kinakailangang kilos.

Hindi lamang dahil nakakagambala sa buong epekto ng yoga, ngunit dahil din sa isang matinding pagtaas ay maaaring makaapekto sa negatibong katawan. lalo na sa mga taong may edad o dumaranas ng mga sakit sa vaskular.

Samakatuwid, muli sa pose na "bundok" mula sa posisyon ng "ahas" maingat silang pumasa, nakasandal sa mga paa, at sinusuportahan ang katawan gamit ang mga palad, muling itinaas ang pelvis. Kinakailangan din upang subaybayan ang posisyon ng ulo at ang gawain ng mga kalamnan ng leeg - ang bahaging ito ay hindi dapat mahigpit na itinapon sa pagitan ng mga kamay. Ang ulo ay ibinaba sa pagitan ng mga siko kasama ang paggalaw ng likod, nang hindi tumatalbog at sumusunod sa hininga. Ang asana ay nabago sa pagbuga.

Ashva Sanchalasana

Kasama ang paglanghap, mula sa posisyon na "bundok", ang tao ay bumalik sa posisyon na "rider".

1. Ang kabaligtaran na binti ay nakausli na sa unahan, sa panahon ng yoga ito ay isang medyo mahalagang detalye.
2. Ang iba pang mga binti ay, nang naaayon, pinahaba pabalik.
3. Ang pelvis ay maayos na bumababa mula sa nakaraang posisyon, ang mga paggalaw ng mga binti ay hindi mabilis (samakatuwid, ito ay pinaka-maginhawa upang isagawa ang mga ehersisyo sa isang basahan o anumang iba pang ibabaw kung saan ang mga binti ay magagawang malumanay na lumipat mula sa isang posisyon papunta sa isa pa).
4. Ang katawan ng tao ay patuloy na nakasalalay sa mga palad.

Padahastasana

Sa pagbuga, may pagbalik sa posisyon na "bow to the sun".

1. Ang paa na itinakda pabalik ay nakakabit sa baluktot, habang ang tao ay dahan-dahang bumangon.
2. Ang mga kamay ay sumasabay sa katawan.
3. Kapag nakakataas, ang katawan ay nakasandal, muling hinahawakan ang mukha at dibdib ng mga binti.

Hasta Uttanasana

Ang "Salutation to the Sun" (ang hanay ng mga ehersisyo ay isinasaalang-alang na halos kumpleto pagkatapos ng pose ng "bow to the sun") muling lumipat sa 2 asanas, na ginanap na sa simula. Ang 2 pagsasanay na ito ay ang pagtatapos ng siklo at ang pagtatapos ng "pagbati".Kung titingnan mo nang mabuti ang pagganap ng mga asanas mula sa gilid, ang mga paggalaw ay magiging katulad ng isang malaking bow sa lupa.

Mula sa padahastasana, kailangan mong maingat na lumipat sa ehersisyo gamit ang mga nakaunat na bisig.

Maingat na ginampanan ang Asana, dahil mula sa isang baluktot na posisyon ang isang tao ay papunta sa isang tuwid. Lalo na mahalaga ito para sa mga nagsisimula at matatandang tao na alalahanin ito upang hindi makapinsala sa mga kalamnan ng likod, tiyan at maging sanhi ng pagkahilo. Ang paglipat sa pose ay nangyayari sa pamamagitan ng makinis na straightening ng likod, "lumalaki". Pagkatapos ng pag-angat, ang tao ay umaabot, nakataas ang kanyang mga bisig, singilin ang lahat ng mga kalamnan na may lakas.

Pranamasana

Ang pangwakas na asana, na kung saan ay ginanap sa pagbuga. Ang mga bisig ay dahan-dahang ibinaba, ang likod ay naituwid sa isang normal na posisyon. Naging namaste ang pose. Sa puntong ito, ang ikot ng Surya Namaskar ay itinuturing na kumpleto. Ang bilang ng mga pag-uulit ng kumplikado ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan ng tao. Para sa ilan, 3-4 na pag-uulit lamang ang sapat, na sinusundan ng unti-unting pagtaas ng karga.

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat agad na magsimulang magsagawa ng 20-50 na mga pag-ikot, mas mahusay na magsimula sa isang maliit na pagsasanay. Mahalaga rin na bigyang pansin ang panloob na estado. Kung sa panahon ng pagpapatupad mayroong mga paghihirap, sakit, pagkahilo, mas mahusay na huminto sa pag-eehersisyo.

Ang ehersisyo sa umaga, Sun Salutation, ay makakatulong sa iyo na ibagay sa isang bagong araw, muling magkarga ng iyong baterya at magbukas ng positibong emosyon. Madali ang hanay ng mga ehersisyo, kailangan mo lamang subaybayan ang iyong paghinga at iyong kagalingan.

Mga kapaki-pakinabang na video tungkol sa Sun Salutation complex at mga patakaran para sa pagpapatupad nito

Lahat ng ehersisyo ng kumplikadong:

Mantra to the Sun: