Squats upang ibomba ang puwit para sa isang batang babae. Paano ito gagawin, isang mesa na may mga diskarte, isang programa sa pagsasanay sa loob ng 30 araw, mga pagsusuri at resulta

Ang pangunahing kalamnan ng kalamnan ng puwit ay ang rhomboid na ipinares na kalamnan, na dapat na magtrabaho upang makamit ang isang kaakit-akit na bilog. Ang kalamnan na ito ay epektibo na mabisa sa pamamagitan ng ehersisyo ng squat at mga pagkakaiba-iba nito.

Mga uri ng squats

Sa 30-Day Butt Squat Routine, maaaring magamit ang iba't ibang mga uri ng squats. Ang huling resulta ng pagsasanay ay nakasalalay sa aling uri ng squat ang napili.

Nasa ibaba ang mga pangunahing uri ng squats at kanilang mga katangian:

• Ang mga klasikong squat ay ang pinakasimpleng at pinakakaraniwan. Ang mga ito ay angkop para sa mga nagsisimula. Sa panahon ng ehersisyo, ang likod at harap na mga kalamnan ng hita, mga kalamnan sa likod, pati na rin ang itinatangi na kalamnan ng gluteus ay pantay na ginagawa. Para sa tamang pagpapatupad: Ang mga paa ay nakatakda sa lapad ng pelvis, habang lumanghap, ang mga binti ay baluktot sa tamang mga anggulo, na parang kailangan mong umupo sa isang upuan, habang hinihinga, ang orihinal na posisyon ay kinuha.
• Ang malawak na tindig ng squat ay mahusay na gumagana para sa quads, glutes, at panloob na mga hita. Bukod dito, mas malalim ang squat, mas mahusay ang pag-eehersisyo ng pigi. Algorithm ng pagpapatupad: Ang binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Lalim ng squat hanggang sa ang mga buds ay parallel sa sahig. Magpahinga sa posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo. Dahan-dahang kunin ang panimulang posisyon. Ang pagtaas ay maaaring madagdagan ng isang barbell sa mga balikat.
• Ang mga squats sa isang makitid na paninindigan ay makakatulong upang higit na maihubog ang tabas ng mga balakang at maisabuhay ang pigi. Paano ito gawin nang tama: Ang mga binti ay dapat na itakda na ang lapad ng balikat, ngunit ang mga daliri ng paa ay dapat na magkalat. Sa paglanghap, yumuko ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 °. Pag-aayos ng posisyon sa loob ng ilang segundo at pag-aangat sa karaniwang posisyon.

Ang mga pagsasanay na ito ay pamantayan at inirerekumenda ng karamihan sa mga instruktor ng fitness bilang pangunahing at maraming nalalaman. Gayunpaman, upang makabuo ng isang indibidwal na naaangkop na programa, dapat kang magbayad ng pansin sa mga hindi pamantayang pagkakaiba-iba ng mga squat.

Pasadyang squats

Hindi pamantayang pagsasanay, ngunit hindi gaanong mabisa, isama ang:

• Pistol. Isang ehersisyo na alam ng marami mula nang mga aralin sa pisikal na edukasyon. Sa isang nakatayo na posisyon sa kaliwang binti, ang kanang binti ay itinakda kahilera sa sahig, ang squatting ay nangyayari sa kaliwang binti. Susunod, ang mga binti ay nagbabago ng mga lugar. Ang ganitong uri ng squat ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta sa isang maikling panahon, ngunit may isang seryosong antas ng kahirapan at hindi inirerekumenda para sa pagsasanay nang walang paunang paghahanda.

  

• Curtsy- isa pang mabisang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang perpektong mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pigi. Paano ito gawin: Ang mga binti ay naka-cross, squatting mula sa posisyon na ito hanggang sa ang bawat mga binti ay naitatag sa isang posisyon sa isang tamang anggulo. Ang bigat ng katawan ay gaganapin sa harap na binti sa loob ng tatlong segundo. Karagdagang pagbabalik sa orihinal na posisyon.
• Ang jump squat ay tinatawag ding palaka. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ng hindi bababa sa 5 beses ay magpapasigla sa gawain ng cardiovascular system ng mga guya at balakang ng mga binti at pigi.Ginagawa ito mula sa isang nakatayo na posisyon, ang mga binti ay lapad ng balikat. Ayon sa karaniwang iskema ng squatting, ang mga balakang ay kahanay sa sahig, pagkatapos mula sa posisyon na ito, itulak gamit ang takong, ganap na ituwid sa pagbaon.
• Sipa Squat ang likod ay katulad ng klasikong squat, pagkatapos lamang ng bawat squat na ang isa sa mga binti ay hinila, ginaya ang isang suntok. Ang mga binti ay itinapon palabas. Ang ehersisyo na ito ay lilikha ng isang kaakit-akit sa itaas na hita at higpitan ang rehiyon ng gluteal.
• Tinimbang na squat ay magiging may kaugnayan para sa mga nangangailangan ng mabibigat na karga. Sa tulad ng isang ehersisyo, mahalagang wastong kalkulahin ang kalikasan at bigat ng pag-load.
• Squat na may pagdukot sa paa. Pag-eehersisyo: Mula sa karaniwang posisyon, ang isang binti ay binabawi sa gilid, habang ang bigat ng katawan ay inilipat sa kabilang binti, na siya namang yumuko sa tamang mga anggulo, pagkatapos ay ang panimulang posisyon ay kinuha at ang ehersisyo ay paulit-ulit sa ibang binti. Sa proseso, nag-ehersisyo ang panloob at panlabas na mga ibabaw ng mga hita, pigi at pahilig na kalamnan ng pamamahayag.

Paano maiiwasan ang pinsala?

Kadalasan, ang hindi wastong pagganap na ehersisyo ay maaaring humantong sa mga traumatiko na kahihinatnan. Kaya't ang mga squats para sa pigi sa lahat ng 30 araw ay masaya at walang mga hindi kanais-nais na mga kahihinatnan sa ibaba Narito ang isang listahan ng mga tip mula sa mga propesyonal na bodybuilder:

1. Masidhing inirerekomenda na magpainit bago simulan ang isang hanay ng mga ehersisyo, kahit na ang pagpainit ay naisagawa sa umaga, hindi ito magiging labis upang magpainit ng mga kalamnan bago ang pag-eehersisyo sa gabi.
2. Kapag squatting, mahalagang matiyak na ang mga tuhod ay hindi pinagsama sa panahon ng pag-eehersisyo, kung hindi man ay maiwasan ang pinsala. Habang squatting, ang mga tuhod ay dapat na parallel sa mga paa.
3. Ang tamang pagpili ng timbang, kung ang isang tao ay nakadarama ng sakit sa pag-eehersisyo o matinding sakit na hinahabol pagkatapos ng ehersisyo, inirerekumenda na bawasan ang timbang. Para sa mga nagsisimula, ipinapayong isagawa ang ehersisyo nang walang timbang.
4. Sa panahon ng squat, ang mas mababang likod ay dapat na flat, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang pinsala sa mga kalamnan sa likod.

Mayroon bang mga kontraindiksyon?

Ang mga squats ay magbibigay sa kalusugan, mabuting espiritu at pagbutihin ang iyong pigura, ngunit kapag itinatayo ang iyong mga kalamnan na gluteal, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga kontraindiksyon, ang listahan ng kung saan ay ibinigay sa ibaba:

• Pinagsamang sakit at scoliosis. Sa proseso ng squats, ang mga kasukasuan ng mga binti at likod ay nakakatanggap ng isang makabuluhang pagkarga, ang mga ehersisyo ay maaaring magpalala ng sitwasyon at mag-uudyok ng mga hindi kasiya-siyang proseso. Kung ang isang tao ay may kasukasuan na sakit sa panahon ng matagal na paglalakad, pagtakbo o "sa panahon", pagkatapos bago magsimula ang mga klase inirerekumenda na bisitahin ang isang doktor.
• Sobrang timbang Ang mga sobrang libra sa kanilang sarili ay isa nang seryosong pagkarga sa cardiovascular system, at ang pisikal na aktibidad bilang karagdagan ay maaaring seryosong magpalala sa estado ng kalusugan. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga fitness trainer para sa mga taong labis na napakataba upang magsimula sa isang maliit na halaga ng squats, na hinayaan ang katawan na masanay sa pag-load at pagkatapos ay unti-unting lumipat upang madagdagan ang dami ng ehersisyo.
• Ang huling trimester ng pagbubuntis. Dito, ang mga opinyon ng mga eksperto ay nahahati, marami ang nagtatalo na ang pagkarga sa mga binti at rehiyon ng pelvic ay maaaring makaapekto sa negatibong pag-unlad ng fetus at humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, gayunpaman, mayroon ding mga tagapagtanggol ng aktibidad sa palakasan sa huli na yugto ng panahon ng prenatal. Ang mapagpasyang kondisyon ay ang kagalingan ng buntis at isang espesyal na programa sa pagsasanay na magaan ang timbang.
• Varicose veins. Sa sakit na ito, ang labis na pag-load sa mga binti ay kontraindikado, kaya marahil dapat mong pigilin ang mga squats.

Pagpili ng tamang timbang para sa timbang

Ang isa sa mga pangunahing sangkap para sa tagumpay ng 30-araw na squat system ay ang pinakamainam na pagpili ng timbang at timbang.

Pinapayuhan ng mga nagtuturo sa fitness ang mga nagsisimula na magsimula sa bigat na 1-2 kilo. Ang pinaka-maginhawang mga materyales sa pagtimbang para sa mga nagsisimula ay magiging maliit na dumbbells sa kanilang mga kamay o isang pagpipilian sa badyet - isa at kalahating litro na bote na puno ng tubig.

Inirerekumenda ng mga eksperto ang pagbili ng isang plate ng weighting belt.Sa gayong sinturon, ang mga plato ay maaaring idagdag o alisin depende sa nais na pag-load, bilang karagdagan, ang sinturon ay maaaring hawakan sa kamay sa mga squat, na gagamitin din ang mga kalamnan ng braso.

Ang mga mas advanced na atleta ay maaaring gumamit ng mga bigat na 3-6 kilo, ang naturang ahente ng pagtimbang ay magbibigay-daan upang gumana hindi lamang ang mga kalamnan ng gluteal, ngunit lumikha din ng isang kaakit-akit na lunas ng mga braso, at palakasin din ang mga kalamnan ng likod.

Paano madaragdagan nang tama ang pagkarga?

Ang katawan ng tao ay maaaring umangkop sa napakalaking pagkarga, at pagkatapos ng isang tiyak na bilang ng mga ehersisyo, hindi maiwasang kailangang madagdagan ang pagkarga upang makamit ang epekto ng pagsasanay.

Ang pangunahing kundisyon para sa pagtaas ng mga naglo-load ay ang pagiging unti-unti nito. Mayroong isang patakaran ayon sa kung aling lingguhang pag-load ang tumataas ng 10%. Papayagan ng algorithm na ito na huwag sobra-sobra ito sa pagsasanay at sa parehong oras ay hindi mabawasan ang antas ng pag-usad ng trainee.

Ang rekomendasyong ito ay magkakaugnay kapwa may pagtaas sa pag-load ng timbang at pagdaragdag ng bilang ng mga ehersisyo na nagawa. Gayunpaman, kung nararamdaman ng isang tao na ang 10% na karga ay masyadong matindi, pagkatapos ay hindi ka dapat tumalon sa iyong ulo at mas mahusay na makinig sa iyong katawan.

Squat program para sa pigi sa loob ng 30 araw: mesa

Nagbibigay ang talahanayan ng isang halimbawa kung paano dapat ipamahagi ang mga squat para sa pigi sa loob ng 30 araw:

Ang bilang ng mga squats ay maaaring nahahati sa 3 o 4 na mga hanay, ngunit ang agwat ng oras sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat lumagpas sa 1 minuto.

Mga kapaki-pakinabang na tip mula sa isang fitness guru para sa mas mahusay na mga resulta:

• Hindi ka dapat magsimula ng higit sa isang aralin nang walang pag-init. Makakatulong ito upang maiwasan ang mga pinsala, bukod dito, ang mga kalamnan na na-warm up lamang ang nagagawa nang epektibo.
• Kung, pagkatapos ng unang araw ng pagsasanay, sinusunod ang hindi mabata na sakit at kakulangan sa ginhawa, ang sistema ng ehersisyo ay dapat na baguhin.

Kahusayan sa squat

Ang pagtatrabaho sa magagandang puwit ay nangangailangan ng mahusay na pagsisikap na pilak at pisikal.

Narito ang ilang pangunahing mga alituntunin upang matulungan kang mapagbuti ang iyong pagganap ng squat:

• Ang pagiging epektibo ay direktang nakasalalay sa pagiging regular, araw-araw na pagsasanay lamang ang magpapahintulot sa iyo na makita ang isang positibong resulta.
• Ang isa ay hindi dapat kalimutan ang tungkol sa nutrisyon, dahil kung ang katawan ay hindi nakatanggap ng tamang dami ng mga nutrisyon, kung gayon ang mga resulta mula sa mga ehersisyo ay magiging hindi gaanong mahalaga.
• Gayundin, ang pagdaragdag ng karga gamit ang timbang o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga diskarte ay makakatulong na gawing mas epektibo ang mga squats.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Gaano katagal bago mag-pump up ang magagandang puwit?

Upang malaman ang pagiging epektibo ng squat complex sa loob ng 30 araw para sa pigi, mahalagang isaalang-alang ang maraming pangunahing mga kadahilanan:

1. Upang magsimula, inirerekumenda na matukoy ang uri ng pangangatawan. Mayroong tatlong pangunahing uri: mesomorph, ectomorph at endomorph. Ang nakikitang epekto ng pagsasanay sa goth para sa isang maikling panahon ng pagsasanay ay malinaw na mapapansin sa mga mesomorph. Ang mga taong ito ay natural na may isang binuo muscular system, kaya't ang epekto ng pagsasanay sa mga naturang tao ay magiging mas mataas. Mas mahirap magtayo ng masa ng kalamnan sa mga taong may isang endomorphic na uri ng katawan; upang makamit ang isang kapansin-pansin na resulta, kasama ang isang hanay ng mga ehersisyo, kailangan mong alisin ang labis na mga deposito ng taba na hindi maiwasang mayroon sa mga naturang tao. Ang Ectomorphs ay nakakamit ng hindi magandang resulta, sapagkat ang uri ng kanilang katawan ay nagpapahiwatig ng una ng isang maliit na halaga ng tisyu ng kalamnan, samakatuwid, kahit na may pagtaas ng pisikal na pagsusumikap, ang mga resulta ay medyo mas mababa kaysa sa mga parehong mesomorphs.
2. Ang isang mahalagang kinakailangan ay ang likas na katangian ng pagkain Gayundin, sa pagkakaroon ng labis na timbang sa katawan, ang mga resulta ay hindi gaanong mapapansin, dahil ang mga pumped na kalamnan ay maitatago ng layer ng taba. Sa mga ganitong kaso, kasama ang isang hanay ng mga ehersisyo, dapat mong simulan ang "pagpapatayo".
3. Ang isang mahalagang pamantayan para sa paghula ng resulta ay ang paunang pisikal na fitness ng isang tao. Sa wastong antas ng pagsasanay, posible na magsimula ng isang hanay ng mga pagsasanay na may pinakamalaking bilang ng mga diskarte at, nang naaayon, ang resulta para sa mga naturang tao pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay ay magiging mas kapansin-pansin para sa mga may mababang antas ng pagsasanay bago magsimula ang pagsasanay.

Kung ang 30-araw na kurso ng mga squats para sa puwit ay hindi nagbigay ng nais na epekto, kung gayon ang mga klase ay hindi dapat talikuran, ngunit unti-unting taasan ang pagkarga, paggawa ng maraming mga diskarte at makamit ang layunin.

Video tungkol sa squats para sa puwit sa loob ng 30 araw para sa isang batang babae

Marathon para sa puwitan. 30 araw:

Paano ibomba ang iyong puwit sa 1 buwan: