Paghila sa pahalang na bar. Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula. Mga benepisyo, pattern ng ehersisyo na may timbang, goma

Ang bawat isa ay maaaring gumawa ng isang programa sa pagsasanay para sa paghila sa pahalang na bar nang nakapag-iisa. Ang isang pahalang na bar ay isang abot-kayang paraan upang gumawa ng palakasan. Nasa bawat bakuran ito at nangangailangan ng halos walang pamumuhunan.

Ang mga pakinabang ng pagsasanay sa pahalang na bar

Ang mga ehersisyo sa bar ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang mag-pump ng mga kalamnan, kundi pati na rin upang mapagbuti ang iyong kalusugan. Ang pahalang na bar ay kapaki-pakinabang para sa mga may mga problema sa likod. Ang ehersisyo ay makakatulong na mabuo ang lahat ng mga kalamnan at kasukasuan.

Ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo sa bar ay mahusay:

1. Ang mga klase sa pahalang na bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang maganda at napalaki ng likod.
2. Ang pahalang na bar ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga bisig, ginagawa itong matibay at matibay.
3. Ang pag-hang sa isang pahalang na bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihanay ang gulugod at bawasan ang pagkarga dito.
4. Salamat sa mga ehersisyo sa pahalang na bar, ang mga kalamnan ay nakaunat at nagiging mas nababanat, na nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang maraming mga pinsala sa hinaharap.
5. Ang mga ehersisyo sa bar ay maaaring bumuo ng abs.
6. Kapag nag-eehersisyo sa pahalang na bar, maraming gastos ang ginugol, na ginagawang posible upang mabawasan ang timbang.
7. Ang pag-unat sa gulugod at mga kasukasuan ay nagtataguyod ng kakayahang umangkop.
8. Ang pag-eehersisyo sa pahalang na bar ay isang alternatibong paraan upang maiwasan ang mga sakit sa likod.
9. Matapos ang isang abalang araw ng trabaho sa isang pwesto, ang nakabitin sa isang pahalang na bar ay maaaring mapawi ang pagkapagod sa gulugod at mapawi ang pag-igting sa likod.

Mga kalamangan at dehado

Ang paghila sa pahalang na bar (ang programa ng pagsasanay ay dapat na isa-isa na iguhit) ay may mga sumusunod na kalamangan at kawalan:

Pagpili ng mga damit para sa pagsasanay

Ang mga damit para sa mga pull-up sa pahalang na bar ay dapat na komportable at hindi hadlangan ang paggalaw. Mula sa sapatos mas mainam na gumamit ng sneaker. Ang pagpili ng damit na pag-eehersisyo ay nakasalalay sa panahon at panahon.

Sa taglamig, ang mga sumusunod na puntos ay dapat isaalang-alang kapag pumipili ng mga damit:

1. Huwag masyadong mainit na magbihis. Ang ehersisyo ay magpapainit sa iyo. Mas mahusay na gumamit ng maraming mga layer ng damit (thermal underwear, T-shirt at dyaket).
2. Maipapayo na bumili ng thermal underwear para sa sportswear.
3. Mas mahusay na tanggihan ang mga damit na koton, dahil ang isang tao ay magpapawis sa panahon ng pagsasanay, ang tela ay magiging basa.Samakatuwid, mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa mga synthetics.
4. Tandaan na protektahan ang iyong mga kamay gamit ang guwantes. Dapat mong ilagay ang isang sumbrero sa iyong ulo.

Sa tag-araw, maaari kang magsuot ng mga damit na koton na may pagdaragdag ng elastane. Ang mga kalalakihan ay maaaring sanayin sa isang tank top at shorts o pantalon. Ang ilang mga tao ay ginusto na magsanay nang walang shirt. Para sa mga kababaihan, pumili ng tuktok o tank top at mga leggings o shorts. Kailangan ding bigyang-pansin ng batang babae ang pagpipilian ng sports na damit na panloob.

Kapag gumagawa ng ehersisyo sa pahalang na bar, ang mga kamay kung minsan ay dumulas sa bar. Upang maiwasan ito, maaari kang bumili ng mga espesyal na guwantes para sa pag-eehersisyo sa bar. Maaari nilang bawasan ang bilang ng mga callus at matulungan kang maging mas tiwala sa pahalang na bar.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Mga panuntunan sa pagsasanay

Ang huling resulta ay nakasalalay sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo.

Mga panuntunan sa pagsasanay:

1. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, sulit na gawin ang isang pag-init upang magpainit ng mga kalamnan.
2. Sa paunang posisyon, ang katawan ay dapat na nakasabit nang diretso. Maaari mong yumuko ang iyong likod ng kaunti. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod at tumawid.
3. Sa panahon ng mga pull-up, kailangan mong huminga nang tama: sa pagtaas - lumanghap, sa pagbaba - huminga nang palabas.
4. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo, hindi mo kailangang ibalik ang iyong ulo. Maaari itong makapinsala sa servikal vertebrae.
5. Mahigpit na hawakan ang bar.
6. Kailangan mong hilahin ang iyong sarili hindi sa iyong mga kamay at pagtatayon sa katawan, ngunit sa mga kalamnan ng likod.
7. Itago ang iyong baba sa bar habang hinihila ang pull-up.
8. Mas mabagal ang pag-eehersisyo, mas mahusay ang paggana ng mga kalamnan.
9. Madali itong hilahin at babaan sa orihinal na posisyon.

Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na magsimula mula sa hang, habang pinapataas ang oras sa bawat oras.

Masasanay ang mga kamay sa pagkarga at pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga pull-up. Upang mapabuti ang proseso, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga paraan (weighting agents, gum).

Magpainit

Ang pag-init ay ang pangunahing sangkap ng anumang pisikal na aktibidad. Nakakatulong ito upang magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan at maiwasan ang karagdagang pinsala. Ang warm-up ay tumatagal ng 5 hanggang 20 minuto. Sa pag-init ng mga ehersisyo, dapat mong bigyang-pansin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa pagliko.

Mga ehersisyo na pampainit:

1. Pag-ikot ng ulo at pagkiling ng ulo sa iba't ibang direksyon maghanda at mag-unat ng servikal vertebrae.
2. Upang mapainit ang iyong mga kamay, maaari mong gamitin ang mga pag-swipe ng kamay sa iba't ibang direksyon at pag-ikot ng mga kamay. Maaari kang gumawa ng 3 mga hanay ng 10-15 beses.
3. Ang mga tabi-tabi at pasulong na mga baluktot at pag-ikot ng katawan ay makakatulong na ibaluktot ang iyong mga pangunahing kalamnan.
4. Upang maiinit ang iyong mga binti, i-ugoy ang iyong mga binti, magtrabaho gamit ang isang lubid. Upang mabawasan ang peligro ng kalamnan ng kalamnan at ligament rupture sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, gawin ang isang pares ng mga kahabaan na ehersisyo pagkatapos ng pag-init. Kinakailangan na magtagal sa panahon ng ehersisyo mula 5 hanggang 10 segundo, hanggang sa lumitaw ang isang bahagyang kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan.
5. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Bilang halili, kailangan mong maabot ang iyong kanang paa, gitna at kaliwang paa gamit ang iyong mga kamay. Ulitin ng 3-5 beses.
6. Panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon. Kinakailangan na tumakbo sa unahan gamit ang kanang binti na baluktot sa tuhod. Sa ganitong estado, tumayo nang 3-5 segundo. at bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang lahat sa kaliwang binti. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 5 hanggang 10 beses.
7. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Gawin ang mga paggalaw ng swinging gamit ang iyong mga kamay 25 beses pasulong, 25 beses pabalik.

Pagkuha sa pahalang na bar: hanay ng mga ehersisyo ng kababaihan

Ang paghila sa pahalang na bar (ang programa sa pagsasanay ay dapat na nakasalalay sa kasarian at edad ng nagsasanay) ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga kalalakihan, kundi pati na rin para sa mga kababaihan. Bilang resulta ng mga klase, nakakakuha ang mga batang babae ng magandang pustura, nababanat na suso at isang pumped up abs. Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay makakatulong sa iyong mapupuksa ang labis na pounds. Ngunit huwag kalimutan na 20% ng pagkawala ng timbang ay palakasan, at 80% ay wastong nutrisyon.

Ang pag-eehersisyo sa isang pahalang na bar para sa mga batang babae ay naiiba mula sa mga ehersisyo ng kalalakihan.Kung para sa mga kalalakihan ang prayoridad ay upang bomba ang katawan, pagkatapos para sa mga kababaihan mahalaga na gawing payat at magkasya ang pigura.

Ehersisyo para sa dibdib:

• sa crossbar, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at mahigpit na hawakan ang bar. Ang mga binti ay naka-krus at baluktot sa tuhod sa likuran;
• dahan-dahang simulan ang paghila, sinusubukan na maabot ang bar gamit ang iyong baba;
• sa tuktok, ayusin ang posisyon sa loob ng 2-3 segundo;
• dahan-dahang babaan sa panimulang posisyon.

Upang palakasin ang iyong likod:

• kinakailangan na mag-hang sa pahalang na bar sa loob ng 10-20 segundo;
• magpahinga ng 30 segundo;
• gawin ang ehersisyo ng maraming beses.

Para sa press:

• hawakan ang crossbar gamit ang iyong mga kamay sa layo na balikat. Ang mga binti ay tuwid;
• nang walang baluktot, dapat mong itaas ang iyong mga binti at ayusin ito sa loob ng ilang segundo;
• bumalik sa panimulang posisyon.

Mag-ehersisyo para sa pamamahayag:

• ang mga kamay na lapad ng balikat ay kukuha ng bar;
• itaas ang mga binti na baluktot sa tuhod sa tiyan at ayusin ng ilang segundo;
• babaan ng dahan-dahan.

Mga ehersisyo para sa mas mababang likod at mga lateral na kalamnan ng tiyan:

• kunin ang bar gamit ang iyong mga kamay. Ang mga kamay ay may lapad na balikat. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod;
• kinakailangan upang makinis na lumiko sa kanan at kaliwa.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa maraming mga diskarte, depende sa antas ng babae.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga pull-up na may nababanat na banda

Ang paghila sa pahalang na bar, ang programa ng pagsasanay na kung saan ay may maraming iba't ibang mga pagpipilian sa ehersisyo na may mga karagdagang bagay, ginagawang posible upang masaklaw nang husto ang mga kalamnan. Ang nababanat na banda kapag kumukuha ng pahalang na bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin at gawing mas mahirap ang iyong mga ehersisyo.

Mga tampok ng mga klase:

1. Sa proseso ng pag-eehersisyo sa isang pahalang na bar na may nababanat na banda, higit na binibigyang diin ang mga kalamnan ng dibdib, braso at likod.
2. Ang nababanat na ehersisyo ng banda ay mahusay para sa mga nagsisimula habang binabawasan ang stress sa mga braso.
3. Minsan ang isang tao ay walang lakas na gawin ang huling pagsasanay sa programa. At ang nababanat na banda sa huling yugto ay magbabawas ng timbang sa iyong mga kamay at tutulong sa iyo na makagawa ng isang pares ng mga ehersisyo sa kontrol.
4. Ang nababanat na banda ay gumagana tulad ng isang spring. Itinutulak niya ang katawan.
5. Sa panahon ng pag-uunat, maaari mong aktibong gumamit ng isang nababanat na banda.

Ang lahat ng mga karaniwang pull-up ay maaaring gawin sa isang nababanat na banda. Kailangan itong ayusin sa bar.

Ehersisyo:

1. Kailangan mong hawakan ang bar upang ang tape ay nasa harap. Ang mga bisig ay mananatiling tuwid.
2. Maaari mong ipasok ang iyong mga paa o tuhod sa loop.
3. Isinasagawa ang paghila hanggang sa mahawakan ng baba ang bar. Kailangan mong magtagal ng ilang segundo.
4. Mas mababa sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng maraming mga diskarte. Para sa kahusayan, maaari mong baguhin ang mahigpit na pagkakahawak ng bar.

Tumimbang ng pull-up

Sa madalas na aktibidad sa pahalang na bar, nasanay ang katawan sa stress. At upang higit na makamit ang mga resulta, maaari kang kumuha ng iba't ibang mga materyales sa pagtimbang. Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring gumamit ng mga ito.

Teknolohiya sa kaligtasan:

1. Ang mga timbang ay naglalagay ng maraming stress sa gulugod, kaya kailangan mong gawin nang tama ang lahat ng mga ehersisyo.
2. Anumang biglaang paggalaw ay dapat na iwasan. Ang lahat ng mga aksyon ay dapat na likido.
3. Kapag kumukuha ng mga timbang, huwag bounce.

Ang mga sumusunod ay ginagamit bilang mga ahente ng pagtimbang:

• tsaleko;
• timbang sa mga binti;
• bigat;
• backpack na may iba't ibang mga nilalaman.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay magiging isang vest, dahil hindi nito pinipigilan ang gulugod.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginaganap tulad ng sa isang regular na pull-up sa maraming mga diskarte na may pahinga. Sa bawat oras na maaari mong baguhin ang paraan ng iyong paghawak sa bar at ang distansya sa pagitan ng iyong mga bisig, upang ang mga kalamnan ay gumana nang masidhi.

Programa ng pag-eehersisyo para sa linggo

Ang pag-eehersisyo sa pahalang na bar ay isang mahusay na pag-load ng kuryente. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay naiimpluwensyahan hindi ng bilang ng mga beses sa isang linggo, ngunit ng kalidad ng pagsasanay at ang kawastuhan ng ehersisyo. Mahusay na sanayin bawat iba pang araw, dahil ang mga kalamnan ay hindi lumalaki habang nag-eehersisyo, ngunit habang nagpapahinga. Ito ay kanais-nais na ang aralin ay hindi lalampas sa 60 minuto.

Programa ng pagsasanay sa loob ng 7 araw para sa paghila sa pahalang na bar:

Sa unang 2 araw ng pagsasanay, ang karga ay dapat na mas malaki kaysa sa mga sumusunod na araw. Ginagawa ito upang magkaroon ng oras ang mga kalamnan upang makabawi.

Mga Kontra

Bago mag-ehersisyo sa pahalang na bar, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor, dahil may mga kontraindiksyon. Para sa ilang mga sakit, maaari kang magsagawa ng isang tukoy na hanay ng mga ehersisyo.

Hindi ka maaaring magsanay sa bar kapag mayroong:

• intervertebral luslos;
• osteochondrosis sa talamak na anyo;
• scoliosis;
• magkasamang sakit;
• sobrang timbang;
• mga sakit ng musculoskeletal system (kyphosis, lordosis).

Ang mga kamakailan ay nagkaroon ng sprains at ligament luha ay dapat maghintay nang may ehersisyo.

Ang programa ng pagsasanay para sa paghila sa pahalang na bar ay dapat mapili na isinasaalang-alang ang mga pisikal na kakayahan at kalusugan. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang paunti-unti upang hindi makapinsala sa katawan.

May-akda: Julia Winters

Disenyo ng artikulo: Oksana Grivina

Video tungkol sa mga pull-up sa pahalang na bar para sa mga batang babae

Mga tip para sa mga batang babae kung paano matututong mag-pull up sa pahalang na bar: