Baligtarin ang mga push-up mula sa bench. Ano ang gumagana ng mga kalamnan, diskarte sa pagpapatupad para sa mga batang babae

Ang wastong isinagawa na reverse push-up ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa braso. Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng trisep gamit ang iyong sariling timbang sa katawan. Sa parehong oras, ang mga kamay ay matatagpuan sa likod ng katawan para sa anumang opsyon sa pagsasanay mula sa bench o mula sa sahig.

Ano ang gumagana ng mga kalamnan

Ang mga atleta ay madalas na nakatuon sa mga bicep, habang ang mga trisep ay naiwan nang walang nag-aalaga. Hindi ito masyadong kapansin-pansin, bagaman sumasakop ito ng 75% ng dami ng braso. Upang mapalakas at kilalang-kilala ang iyong mga bisig, kailangan mo siyang sanayin. Magagawa ito gamit ang reverse push-up, o paglubog sa bench, na nangangahulugang "dips sa bench."

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay kilalang kilala sa mundo ng palakasan at pinahahalagahan para sa katotohanan na sabay-sabay nitong nakikilahok ang lahat ng 3 kalamnan ng trisep: mahaba, panggitna at pag-ilid.

Kapag gumagamit ng mga ehersisyo sa iba't ibang mga bersyon (na may baluktot na mga binti o isang pangalawang bench), ang mga kalamnan ng pektoral, rhomboid at latissimus, ang likod ng mga balikat (deltas), ang pindutin at pigi ay karagdagan na na-load.

Napatunayan ito ng mga pag-aaral na isinagawa sa VIDA Fitness Renaissance (Washington, USA). Ang paggamit ng reverse push-up ay nagkakaroon ng lakas at tibay, nagpapabuti ng pag-alis ng braso at nagpapataas ng tono ng kalamnan.

Ang mga pabalik na push-up ay may mga sumusunod na kalamangan kaysa sa iba pang mga pag-load ng kuryente:

• iba-iba sa mga pamamaraan ng pagpapatupad: na may isang upuan o bangko, o walang karagdagang kagamitan;
• ipakita ang isang mataas na resulta, sa kabila ng pagiging simple;
• ang baluktot na posisyon ng siko ay komportable kumpara sa tradisyonal na mga push-up;
• ginamit sa mga programa sa pagbaba ng timbang;
• kasama ng iba pang mga ehersisyo, ginagamit ang mga ito upang madagdagan ang kalamnan;
• mapabuti ang kaluwagan ng kamay;
• porma ng pustura, na mahalaga para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay;
• tiyaking mabilis na nakakamit ang mga resulta kung regular kang nagsasanay at sumusunod sa mga rekomendasyon;
• gumagana sa nagpapatatag na mga kalamnan ng katawan at gulugod;
• ang isang matatag na pagkarga ay binabawasan ang posibilidad ng mga sprains at naantala na sakit sindrom;
• bigyan ng pagkakataon na magsanay hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay;
• angkop para sa kapwa kalalakihan at babae;

• magagawa mo ito sa anumang antas ng pisikal na fitness;
• kapaki-pakinabang para sa parehong mga nagsisimula at bihasang mga atleta;
• ang pagkarga ay maaaring iakma sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga binti at ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak o paggamit ng timbang.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Mga disadvantages at contraindications

Ang pabaliktad na mga push-up mula sa bench ay hindi maaaring gawin ng mga taong may:

• mga sakit at pinsala ng musculoskeletal system;
• hindi sapat na kakayahang umangkop ng mga kasukasuan;

Ang mga kawalan ng back-push-up sa likod ay kinabibilangan ng:

• ang ehersisyo ay naglalagay ng maraming stress sa mga kasukasuan;
• kung hindi ginampanan nang tama, posible ang pinsala;
• kailangan ng tulong sa labas kapag nagtatrabaho kasama ng timbang.

Mga tip at trick para sa mga nagsisimula kung paano hindi masaktan

Upang hindi mapinsala, dapat sundin ng isang nagsisimula ang 9 pangunahing mga rekomendasyon:

• Kinakailangan na ibaba ang katawan hanggang sa isang antas na ang yumuko ng mga braso ay 90%.
• Panatilihing parallel ang iyong mga siko, huwag magkalat.
• Sundin ang ritmo.Dahan-dahan at maayos sa panahon ng paglubog at pabagu-bago sa panimulang posisyon.
• Ang katawan ay dapat na malapit sa suporta, hindi nakasandal o paatras.
• Ito ay mahalaga na gamitin ang tamang timbang kapag paghawak ng timbang.
• Huwag ilagay ang iyong mga bisig nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
• Ang mga paggalaw sa panahon ng mga push-up mula sa bench ay dapat na idirekta nang mahigpit pataas at pababa, at hindi pahilis.
• Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa o sakit sa siko o balikat na lugar.
• Ang mga ehersisyo ay masinsinang enerhiya at inirerekumenda na gawin sa simula ng mga klase. Ang kabiguang gawin ito ay maaaring magresulta sa pinsala.

Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo

Mga pagkakaiba-iba:

• mula sa isang bench na may baluktot na tuhod - para sa antas ng pagpasok;

• isang mas mahirap na pagpipilian mula sa isang suporta na may mga nakabuka na mga binti;
• mula sa sahig, na may isang karagdagang pag-aaral ng pindutin;
• klasikong bersyon na may dalawang bangko;
• para sa isang advanced na antas o pagtaas sa masa - na may timbang.

Para sa mga batang babae

Ang pamamaraan para sa mga batang babae at lalaki ay pareho. Pinapayagan ka ng kumplikadong i-tone ang likod ng mga kamay, isa sa mga tradisyonal na lugar ng problema para sa mga batang babae. Bago simulan ang pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit para sa 5-7 minuto upang mapainit ang mga kalamnan.

Mga squat, baluktot, twists, swing swing - gagawin ang anumang kilusang nagpapainit. Magpatuloy sa ilang mga ehersisyo sa balikat. Halimbawa, ang paggalaw ng pag-ikot gamit ang mga balikat at pag-jerk ng mga braso mula sa dibdib. Inirerekumenda ng mga dalubhasa na gawin ito nang regular, ang pinakamainam na pamumuhay bawat iba pang araw.

Utos ng pagpapatupad:

1. Gumawa ng isang diin sa bench, ilagay ang itaas na mga limbs sa likod, ang mga daliri ay dapat na nakadirekta patungo sa katawan, ang likod ay tuwid.
2. Paglanghap, yumuko ang iyong mga siko (mahulog sa pamamagitan). Mabagal ang galaw. Sa posisyon ng paglubog, ang mga braso ay dapat na patayo sa sahig, na may tuwid na tumuturo pabalik.
3. Imposible para sa mga siko na "tumingin" sa mga gilid, dahil sa karagdagan nito ay isasama ang mga kalamnan sa likod sa trabaho, at ang pagkarga sa trisep ay babawasan.
4. Magpahinga sa ilalim ng 1-2 segundo.
5. Sa pagbuga, gumawa ng isang matalim na paggalaw ng paitaas. Kailangan mong tumaas nang husto upang ang mga kalamnan ay makatanggap ng maximum na pag-igting. Huwag baguhin ang posisyon ng katawan at ulo, gamitin lamang ang lakas ng trisep. Huwag pigilin ang iyong hininga habang nagmamaneho.
6. Ayusin ang panimulang posisyon.
7. Maaari kang mag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit hanggang sa 1 minuto.

Ginagawa ang mga paggalaw sa pamamagitan ng pagbaluktot at pagpapalawak ng mga bisig. Kung hindi man, ang pagkarga ay inililipat sa ibabang likod at balakang, at ang nais na resulta ay hindi makakamit.

Ang mga baligtad na push-up mula sa bench ay kailangang kumplikado nang paunti-unti, na nagtrabaho sa nakaraang yugto nang walang mga pagkakamali, na sinusunod ang lahat ng mga patakaran at rekomendasyon.

Sa pagtaas ng karga o timbang, hindi na kailangang magmadali.

Pinasimple na mga pagpipilian

Para sa mga nagsisimula, maaari mong gamitin ang mga pagpipilian gamit ang isang bench (baluktot ang mga binti) o sa labas lamang ng sahig. Pagkatapos ang mga kalamnan ng braso ay mas mababa ang na-load.

Sa unang kaso, ang panimulang posisyon ay isang kalahating squat kasama ang iyong likod sa bench:

1. Lumuhod sa tamang mga anggulo, suportahan ang buong paa. Mga kamay sa bench, mga daliri na nakaturo patungo sa katawan.
2. Sa IP, ang mga bisig ay mananatiling bahagyang baluktot sa mga siko, hindi mo kailangang ituwid ang mga ito nang malakas, kung hindi man ay may panganib na mapinsala ang kasukasuan ng siko.
3. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga bisig habang lumanghap, ibinababa ang iyong katawan. Ayusin ang posisyon.
4. Ang mga balikat ay dapat na parallel sa sahig, ang mga siko ay hindi dapat magkahiwalay, ang katawan ay dapat na malapit sa suporta.
5. Sa pagbuga, ituwid ang iyong mga bisig, itulak ang katawan pataas, at bumalik sa panimulang posisyon.
6. Upang makakuha ng mas maraming epekto, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa 15-25 pag-uulit sa 3-4 na hanay.
7. Ang saklaw ng paggalaw ay maliit, kaya't ang pagkarga sa mga kalamnan ay mas mababa kaysa sa iba pang mga uri ng reverse push-up.

Ang panimulang posisyon para sa mga push-up mula sa sahig ay nakaupo sa sahig. Ang posisyon ng katawan na may ganitong uri ng pagsasanay ay pareho sa bar, kaya't ang press ay karagdagan na nagtrabaho.

Algorithm ng mga aksyon:

1. Ang diin ay sa mga kamay sa likod ng katawan. Ang mga palad ay nakabaling patungo sa katawan.
2. Exhaaling, ituwid ang iyong mga braso at katawan.
3. Ayusin sa loob ng 2-3 sec.

Klasikong bersyon

Gamit ang klasikal na pamamaraan, maglagay ng 2 mga bangko na parallel sa bawat isa, ang distansya sa pagitan ng mga ito ay dapat na bahagyang higit sa haba ng mga binti:

1. Panimulang posisyon: suportahan ang mga kamay sa likuran ng gilid ng isang bench, mga paa na may takong sa segundo. Ang mga bisig ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga kamay ay nakadirekta patungo sa katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod, nang hindi binabago ang posisyon ng mga binti at balakang sa panahon ng paggalaw.
2. Kinakailangan na magsagawa ng mga paglubog nang dahan-dahan, nang hindi tinatanggal ang katawan.
3. Ang mga braso sa ilalim ng paggalaw ng pababa ay dapat na mahigpit na patayo sa sahig, pabalik ng mga siko. Sa mas mababang posisyon, lumubog ang katawan sa pagitan ng mga suporta.
4. Gumawa ng isang pag-aayos ng posisyon sa loob ng 2-3 segundo, at malakas, habang hininga mo, itulak ang katawan pabalik.
5. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, ang mga bisig ay itinuwid hangga't maaari, ngunit ang mga siko ay hindi mahulog, ang pelvis ay nasa itaas lamang ng bench, ang katawan ay matatagpuan sa tabi ng suporta.

Kapag gumaganap ng mga push-up sa mga binti na nakalagay sa anumang burol, kapag ang mga paa ay nasa itaas ng sahig, ang pag-load sa mga braso ay tumataas dahil sa pagbabago ng bigat ng iyong sariling katawan. Sa pamamaraang ito ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ng pindutin at pigi ay karagdagan na kasangkot sa pagkarga. Tumutulong sila upang ayusin ang posisyon ng katawan.

Sa bigat

Ang baligtad na mga push-up mula sa bench na may karagdagang timbang ay nangangailangan ng tulong sa labas:

1. Panimulang posisyon: gumanap ng diin sa iyong mga kamay sa isang bench, at nogamin sa kabilang banda, tulad ng sa klasikong bersyon.
2. Pagkatapos ang katulong ay naglalagay ng mga timbang sa labas ng mga hita, halimbawa, mga barbel pancake, dumbbells o isang weight vest. Ang pagkuha ng tamang timbang para sa iyong pag-eehersisyo ay mahalaga.
3. Dapat kang magsimula sa isang maliit na timbang, unti-unting pagtaas ng pagkarga. Maaari kang lumipat sa diskarteng ito lamang pagkatapos dumaan sa lahat ng mga nakaraang uri ng mga push-up, kung tiwala ka na ang mga kalamnan ay sapat na malakas.
4. Ang pamamaraan ay pareho sa klasikong bersyon. Ang programa ng pagsasanay ay nakasalalay sa layunin.

Upang madagdagan ang lakas at pagtitiis, inirerekumenda na gumawa ng 2 hanggang 5 mga hanay. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 5-7 beses, para sa isang advanced na antas na 10 o higit pa ay inirerekumenda.

Pagdating sa pagtaas ng mass ng kalamnan, ang bilang ng mga diskarte ay mananatiling pareho. Ang bilang lamang ng mga pag-uulit na nagdaragdag (mula 4 hanggang 8 beses) at ang bigat ng ahente ng weighting. Upang hindi masugatan, ang mga push-up na may timbang ay dapat gumanap sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kasosyo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Push up program

Upang mapili ang pinakamainam na programa sa pagsasanay, ang isang nagsisimula ay kailangang kumuha ng isang pagsubok. Upang magawa ito, kailangan mong gumawa ng ehersisyo kasama ang katuparan ng lahat ng mga patakaran nang maraming beses hangga't maaari. Pagkatapos matukoy ang iyong pinakamainam na rehimen ng pagsasanay ayon sa talahanayan, alinsunod sa maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Ang programa ay dinisenyo sa loob ng 28 araw na may dalas ng 3 beses sa isang linggo at nagtatapos sa isang bagong pagsubok at paglipat sa susunod na antas ng pagsasanay. Para sa mga nagawang itulak mula sa bench na mas mababa sa 5 beses, inirerekumenda na simulan ang pagsasanay na may pinasimple na mga pagpipilian sa push-up.

Baluktot ang mga binti o sa sahig. Pagkatapos ng isang buwan, na nakamit ang tamang pagpapatupad ng ehersisyo ng 125 beses bawat pag-eehersisyo, muling pumasa sa pagsubok at magpatuloy sa susunod na antas ng pagsasanay.

Ang susunod na yugto ng pagsasanay pagkatapos ng pagpasa sa lahat ng mga mode ay maaaring gumana nang may timbang.

Paano mapabuti ang kahusayan?

Ang kahusayan ay maaaring mapabuti sa anumang yugto.

Kapag nagtatrabaho sa mga baluktot na binti:

• kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng isang binti sa isa pa;
• karagdagang ilipat ang iyong mga binti ang layo mula sa bench o upuan;
• dagdagan ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak;
• gumawa ng higit na mga diskarte;
• dagdagan ang tagal ng pag-aayos ng posisyon ng katawan.

Upang madagdagan ang pagkarga sa mga trisep sa klasikong diskarteng push-up, isang timbang ang inilalagay sa harap ng hita (isang pancake para sa isang barbel o dumbbell). Sa kasong ito, hindi ka dapat tumagal kaagad ng maraming timbang. Inirerekumenda na magsimula sa pinakamaliit. Maaari mo ring ayusin ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak. Dapat itong gawin nang maingat, kung hindi posible ang mga pinagsamang pinsala.

Pangunahing pagkakamali

Ang mga atleta ay maaaring gumawa ng mga error sa pagsasanay na negatibong nakakaapekto sa resulta:

• slouching o bilugan ng dibdib;

• ang katawan ay ikiling pasulong;
• ang katawan ay matatagpuan malayo sa bench;
• hindi kumpletong hanay ng paggalaw;
• hindi regular na paggalaw;
• pinipigilan ang iyong hininga;
• masyadong mababang paglubog;
• maling posisyon ng kamay (malayo sa gilid ng paghinto);
• ang mga kamay ay nakadirekta palayo sa katawan;
• gamit ang lakas ng balakang kapag pinipilit;
• ang mga siko ay hindi parallel;
• gumagamit ng mga dips hindi sa simula, ngunit sa gitna o sa dulo ng pag-eehersisyo, kapag ang mga kalamnan ay pagod at ang pagkarga ng trisep ay hindi kumpleto.

Ang sikreto sa pagkuha ng resulta ng reverse push-up ay ang paglipat mula sa mas magaan na mga diskarte patungo sa mas mahirap, at sa regular na ehersisyo.

Kung nagsasagawa ka ng pabaliktad na mga push-up mula sa sahig o bench, isinasaalang-alang ang mga ipinahiwatig na tip at rekomendasyon, pagkatapos ay maaari mong siguraduhin na ang mga kalamnan ay magtataas, at ang mga bisig ay magiging fit, malakas at lunas.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Video tungkol sa paggawa ng tama ng mga push-up

Mga panuntunan sa paggawa ng mga push-up na ehersisyo sa bench: