Naglalakad at nag-jogging para sa pagbawas ng timbang. Ang rate ng mga hakbang bawat araw para sa mga kababaihan, uri, diskarte at resulta

Ang regular na pisikal na aktibidad ay kinakailangan upang mapanatili ang normal na tono ng katawan at kalusugan. Ang pagsunod sa mga patakaran at pamantayan para sa pagsasagawa ng mga hakbang bawat araw para sa mga kababaihan at jogging ay magpapabuti sa kalusugan at makakuha ng tibay.

Ang kahalagahan ng ehersisyo para sa kalusugan ng kababaihan

Mahalaga ang pisikal na aktibidad para sa mga sumusunod na kadahilanan:

1. Pagpapanatili ng isang malusog na timbang.
2. Nagpapabuti ng metabolismo... Ito ay dahil sa isang pagtaas sa kalamnan mass. Ang tisyu ng kalamnan ay patuloy na pag-aaksaya ng enerhiya.
3. Ang musculoskeletal system ay pinalakas... Dahil ang metabolismo sa mga buto at kalamnan ay na-normalize, pinapalakas nito ang mga ito. Samakatuwid, makakatulong ang pisikal na aktibidad na maiwasan ang osteoporosis.
4. Ang sistemang cardiovascular ay pinalakas... Ang dami ng stroke ng puso ay unti-unting tataas, ang sirkulasyon ng dugo ay naibalik, at tumaas ang pagtitiis.
5. Isinasagawa ang pag-iwas sa labis na timbang... Sa panahon ng pag-eehersisyo, ginagamit ang mga tindahan ng taba para sa enerhiya.
6. Ang kalusugan ng isip ay nagpapabuti... Kung regular na ginaganap ang mga klase, ang mga tao ay nagiging masigla at palakaibigan. Pinapaginhawa ng ehersisyo ang stress at pag-igting.
7. Positibong epekto sa kalusugan ng kababaihan... Sa tulong ng mga ehersisyo, walang magiging stagnant na proseso sa mga maselang bahagi ng katawan. Ang estado ng mga reproductive organ ay naibabalik din.

Sa 1 oras na paglalakad, 200 kcal at higit pa ang ginugol. Samakatuwid, upang palakasin ang katawan, mahalagang ayusin nang mas madalas ang mga simpleng paglalakad. Kung ang bigat ay 60-80 kg, kung gayon ang isang oras na pag-akyat sa hagdan ay maaaring magsunog ng 400-500 kcal, at kapag bumababa - 100. Ang mga residente ng mataas na sahig ay hindi dapat sumakay sa elevator.

Kapag tumatakbo, ang 12.2 kcal bawat minuto ay ginugol, habang tumatakbo sa lugar - 100 calories sa 20-25 minuto.

Kung nagsasanay ka sa isang nakatigil na bisikleta, pagkatapos ay 700 kcal ay sinusunog bawat oras.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Ang rate ng mga hakbang bawat araw para sa mga kababaihan. Mga rekomendasyon ng WHO

Ang rate ng mga hakbang bawat araw para sa mga kababaihan ay 10,000. Ito ay isang pangkalahatang tinatanggap na pigura, ngunit hindi itinuturing na unibersal. Ang rate ay natutukoy ng kalusugan, edad.

Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong upang matukoy ang pinakamainam na tagapagpahiwatig:

Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay angkop para sa malusog na tao. Gayunpaman, ang bilang ng mga hakbang ay maaaring magkakaiba depende sa estado ng kalusugan. Halimbawa, sa ilang mga karamdaman, inirekomenda ng doktor na bahagyang bawasan ang pisikal na aktibidad, ngunit sa parehong oras ito ay dapat pa rin.

Ang mga pakinabang ng paglalakad sa panahon ng pagbubuntis

Sa oras na ito, ang katawan ay sumasailalim sa mga seryosong pagbabago, na maaaring maging sanhi ng mga pagkagambala sa aktibidad ng anumang organ o system. Ngunit kailangan ng pang-araw-araw na paglalakad upang palakasin ang lahat ng mga sistema, mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.

Nagbibigay ang katamtamang pisikal na aktibidad:

1. Pagpapalakas ng kalamnan ng mga binti, likod, pigi, pagpapabuti ng suplay ng dugo sa tisyu ng buto. Ang pagtanggal ng kaltsyum mula sa mga buto ay hindi gaanong aktibo, na kinakailangan upang mapanatili ang iyong buhok, kuko, ngipin.
2. Matindi ang pagkasunog ng calorie.
   
3. Kapaki-pakinabang na epekto sa respiratory system. Aktibo ang paggana ng baga, mayroong isang pagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa daloy ng dugo ng uteroplacental, at ito ay may positibong epekto sa pag-unlad ng bata.
4. Pagpapabuti ng paggana ng bituka. Ang paglalakad ay maaaring makatulong na mapawi ang paninigas ng dumi at almoranas.
5. Pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, pagpapabuti ng estado ng sistema ng nerbiyos. Ang buntis ay tumatanggap ng positibong enerhiya.
6. Pagsasanay sa paghinga. Lubhang binabawasan nito ang sakit sa panahon ng panganganak at pinoprotektahan ang sanggol mula sa gutom sa oxygen.

Sa ika-2 at ika-3 trimester, maraming mga buntis na kababaihan ang nagkakaroon ng varicose veins. Pagkatapos ng paglalakad, kailangan mong humiga kasama ang iyong mga binti na nakataas ng halos 10-15 minuto, at pagkatapos ay magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo. Pinapayagan kang alisin ang pamamaga at bawasan ang pagkarga ng mga ugat.

Kung ang buntis ay nasa normal na kalusugan, ipinapayong maglakad nang 1.5-2 oras sa isang araw.

Maaaring hatiin ang rate nang maraming beses. Ang isang tagapagpahiwatig ng isang angkop na ehersisyo ay ang kawalan ng igsi ng paghinga. Mahalaga na ang paghinga ay pantay, kalmado. Gayundin, hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa ginhawa sa ibabang bahagi ng tiyan.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang maglakad at tumakbo?

Ang pagkuha ng mga hakbang bawat araw para sa mga kababaihan ay masisiguro ang pinakamainam na pagsunog ng calorie, sa gayon ang iyong pigura ay nasa perpektong hugis. Ang oras ng mga klase ay dapat mapili na isinasaalang-alang ang personal na iskedyul at biorhythm. Kung mas komportable na sanayin sa gabi, hindi ka dapat bumangon ng maaga sa umaga. Ngunit, ayon sa maraming eksperto, ang jogging sa umaga ay ang pinakaangkop sa pagkawala ng labis na timbang.

Sa kasong ito, ang agahan ay hindi makakaapekto sa baywang at mabilis na hinihigop. Upang madaling makawala sa kama sa umaga, kailangan mo ng iyong paboritong musika. Ihanda nang maaga ang iyong trackuit. Isang basong mineral water ang lasing sa walang laman na tiyan. Sa gabi, mas mahusay na maglaan ng oras sa pagtakbo ng 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa tulong ng naturang pag-eehersisyo, ang mga carbohydrates ay sinusunog, hindi taba. Matapos mawala ang timbang, ang pagtakbo ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog.

Paano bilangin ang mga hakbang?

Hindi dapat magkaroon ng anumang mga paghihirap sa ito.

Para sa mga ito, maaaring magamit ang mga sumusunod na paraan:

1. Ang mga pedometro, na mekanikal at elektronik... Maraming mga pagpapaandar sa mga modernong modelo, ngunit hindi lahat sa kanila ay kinakailangan. Ang pangunahing layunin ay upang makilala ang bilang ng mga hakbang. Kung bumili ka ng isang aparato na multifunction, makikilala mo ang nawawalang mga calorie.
2. Mga Aplikasyon... Maraming tao ang gumagamit ng accounting ng distansya sa mga mapa ng Google. Kailangan mong i-on ang GPS at itakda ang lokasyon. Pagkatapos ang ruta ng paggalaw ay itinakda, ang tapusin na punto sa mapa ay ipinahiwatig. Ang paraan ng paglalakad ay dapat mapili. Tinutukoy ng serbisyo ang oras ng paglalakad at distansya.

Naglalakad para sa kalusugan at pagbaba ng timbang. Kung magkano ang maglakad at tumakbo upang mawala ang timbang

Ang rate ng mga hakbang bawat araw para sa mga kababaihan ay kinakailangan para sa kagalingan at mabuting kalusugan. Ang paglalakad at pagtakbo ay nagbibigay ng humigit-kumulang sa parehong mga resulta. Ngunit gayon pa man, ang paglalakad ay nagbibigay ng mas mabilis na mga resulta. Dapat mong gawin ito nang regular at tama.

Ang bentahe ng paglalakad ay kahit na may maliit na pagsasanay sa pisikal, 20 km ay maaaring mapagtagumpayan. Hindi lahat ay maaaring magpatakbo ng ganoong karami. Ang paglalakad ay hindi kontraindikado para sa sinuman kumpara sa pagtakbo. Ayon sa mga doktor, ang gayong aktibidad ay ganap na ligtas para sa kalusugan.

Ang paglalakad na may karga ay ipinagbabawal kapag:

• sakit sa puso;
• pagkabigo sa paghinga;

• sakit sa bato;
• Diabetes mellitus.

Dapat kang maglakad ng 10 libong mga hakbang, na kung saan ay 5-7 km. Hindi gaanong posible, ngunit ang nasusunog na taba ay nangangailangan ng patuloy na paglalakad sa loob ng isang oras. Dapat tandaan na ang isang solong paglalakad ay hindi nagbibigay ng mga resulta. Para sa pagbawas ng timbang, dapat kang maglakad nang regular, mas mabuti araw-araw.

Kung napili ang pagtakbo, kailangan nilang makisali nang higit sa 40 minuto. Sa una, gumana ang katawan sa mga karbohidrat. Pagkatapos lamang ng 40 minuto ang fat ay masunog. Ito ay lumabas na upang mawalan ng timbang, ang pag-jogging ay dapat gawin nang hindi bababa sa 50 minuto sa isang average na bilis. Ang mga nagsisimula ay maaaring kahalili sa pagitan ng mabagal na pagtakbo at mabilis na paglalakad. At para sa mga sanay na tao, ang isang krus ay angkop para sa hindi bababa sa isang oras.

Gaano karaming kailangan mong maglakad sa isang araw upang mawala ang timbang

Ang pagsunod sa pamantayan ng mga hakbang bawat araw para sa mga kababaihan ay mabilis na makakaalis ng labis na pounds.

Ang paglalakad ay dapat gawin alinsunod sa mga sumusunod na panuntunan:

1. Ito ay mahalaga na panatilihin sa 10,000-hakbang na pamantayan. Sa una ay maaaring may mga maliliit na paglalakad, ngunit sa paglipas ng panahon kinakailangan upang madagdagan ang bilis at tagal ng distansya.
2. Kapag naging ugali ang ritmo, dapat kang maglakad nang mabilis ng 1 km sa loob ng 10 minuto. Upang mawala ang timbang, ang isang araw ay dapat na hanggang 12 km.
3. Kung ang bigat ay malaki, kung gayon maraming mga calory ang ginugol habang gumagalaw. Sa 80 kg na may mabilis na paglalakad, 450 Kcal / h ang natupok.
4. Ginagamit ang mga timbang bilang isang karagdagang karga. Upang gawin ito, pumili ng mabibigat na sapatos, timbang para sa mga binti.
   
5. Ang isang mabisang paraan ng pagbaba ng takipmata ay itinuturing na gumagalaw pataas - pataas o pataas na hagdan.

Kinakailangan upang masubaybayan ang tamang paghinga. Mayroong isang espesyal na pamamaraan na may pagkaantala: ang isang malalim na paghinga ay kinuha para sa 3 mga hakbang, isang pagpigil para sa 3 mga hakbang, at pagkatapos ay huminga nang palabas. Ito ay kinakailangan upang mapahusay ang metabolismo at magsunog ng labis na taba.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Magandang Mga Prinsipyo sa Paglalakad

Ang hiking ay dapat gawin nang tama upang hindi makapinsala sa katawan.

Samakatuwid, kailangan mong sundin ang mga pangunahing alituntunin:

1. Katamtaman... Ang pisikal na aktibidad ay hindi dapat maging komportable. Samakatuwid, kailangan mong obserbahan ang panukala. Hindi mo dapat labis na labis ang pagsasanay sa iyong sarili, kahit na nais mong mabilis na mawalan ng timbang.
2. Unti-unti... Una, kailangan mong maglakad nang maigsing distansya, at kalaunan dagdagan ang mga ito. Kung mayroon kang mga problema sa kagalingan, kinakailangan ng pagbawas sa dalas at oras ng paglalakad. Sa tagsibol, pati na rin sa panahon ng lubos na nakababahalang mga aktibidad na pang-industriya o may kakulangan sa pagtulog, ipinapayong bawasan ang tagal at bilis ng paglalakad.
3. Regularidad... Ang positibong epekto ng mga klase ay magiging lamang kung isinasagawa nang sistematiko. Maipapayo na gawin ito nang sabay.

Kailangan mong kontrolin ang iyong paghinga. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung tumaas ang tulin, maaari mo itong gawin sa iyong ilong at bibig. Ang pamantayan ay ang kawalan ng igsi ng paghinga.

Paano maglakad: mabilis o mabagal?

Ang rate ng mga hakbang bawat araw para sa mga kababaihan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang resulta ng mabilis na pagkawala ng timbang. Gayunpaman, ang estilo ng paglalakad ay maaaring magkakaiba. Ang paglalakad ay mabilis na nagpapabuti sa paggana ng mga respiratory at sirkulasyong sistema. Kung ang iyong kalusugan ay mahalaga, ipinapayong piliin ang pagpipiliang ito. Ang kawalan ay mabilis na pagkapagod.

Ang paglalakad nang dahan-dahan ay mabuti din para sa iyong kalusugan. Ang pagkapagod ay hindi mabilis na dumating, kaya makakarating ka pa sa ganitong paraan. Habang naglalakad, halos lahat ng kalamnan ay gumagana, kaya't unti-unting bumabawas ng timbang ang natitiyak. Aling pagpipilian upang pumili depende sa personal na kagustuhan. Pinapayagan din ang mga alternatibong pamamaraan.

Pangunahing uri ng paglalakad

Upang gawing kasiya-siya ang iyong mga klase, maaari kang pumili ng naaangkop na pagpipilian sa pagsasanay. Ang bawat uri ay nagbibigay ng isang epekto sa pagpapayat kung ang lahat ng mga prinsipyo ay sinusunod. Ang paglalakad ay sa mga sumusunod na uri.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Paglalakad sa palakasan

Ito ay may isang mataas na bilis at itinatag na diskarte. At kung ang huli ay nilabag, pagkatapos ang atleta ay tinanggal mula sa malayo. Panatilihin ang iyong balikat pa rin.

Mahalaga na ang jogging leg ay ganap na napalawak kapag dumadaan sa patayo.

Kapag gumagalaw, dapat hawakan ng mga paa ang lupa sa buong eroplano. Ang mga nasabing aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan ng anumang edad. Ang bentahe ay ang nabawasan na pagkarga ng shock sa mga kasukasuan. Pinapaganda ng ehersisyo ang kundisyon.

Naglalakad sa lugar

Para sa mga kababaihan na hindi sanay sa mabibigat na pagsusumikap, ang paglalakad sa lugar ay perpekto.Mayroon itong nakapagpapagaling na epekto, gumagamit ito ng halos lahat ng kalamnan. Ang mga mahihinang kalamnan ay nagiging malakas at ang katawan ay nakabalot. Ang isang mahalagang panuntunan ay ang antas ng taas ng mga binti. Ang mga tuhod ay dapat na itaas ng mas mataas, ngunit walang sakit. Ang gayong paglalakad ay hindi mahaba, walang matinding pagkapagod pagkatapos nito.

Pagbabawas ng Timbang

Kahit na ang regular na paglalakad ay may positibong epekto sa katawan:

1. Ang isang malaking pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng kalamnan ng mga binti, sanhi ng kung saan ang mga hita, pigi, at guya ay nawalan ng timbang.
2. Ang mga cell ay tumatanggap ng tamang dami ng oxygen at nagsusunog ng calories.
3. Kapag naglalakad, ang init at enerhiya ay inilabas, na kinokontrol ang metabolismo at pinapabilis ang pagkasira ng taba ng katawan.
4. Normalized ang pagtunaw.

Paglalakad sa hagdan

Ang tagal at dalas ng mga klase ay nakasalalay sa edad, timbang, fitness, kalusugan. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ipinapayong mag-train mula sa 2 set na "pataas at pababa" hanggang 2-3 palapag. Ang tagal ng buong aralin ay 10-25 minuto.

Unti-unti, ang isang pagtaas sa pag-load ay pinapayagan hanggang sa 6-8 na mga diskarte. Kung lumitaw ang igsi ng paghinga, kailangan mong ihinto ang pag-eehersisyo at magpahinga. Pagkatapos ay dapat kang makipag-ugnay sa isang dalubhasa kung hindi ito nawala sa mahabang panahon.

Winter skiing

Ang mga benepisyo ng naturang ehersisyo ay nauugnay sa pagbilis ng metabolismo, at pinapahina nito ang taba. Samakatuwid, upang mawala ang timbang, kailangan mong gumawa ng isang oras 3-4 beses sa isang linggo. Sa loob ng 1 oras na paglalakad, ginugol ang 600 kcal. Ang aktibidad na ito ay angkop din para sa mga diabetic. Papayagan ka nitong mawalan ng timbang nang hindi mapanganib ang iyong katawan.

Naglalakad sa isang treadmill

Ang pag-aaksaya ng mga calory na may ganoong aktibidad ay medyo malaki - sa 1 oras na katamtaman ang tindi, halos 250-300 na calorie ang na-compress... Ito ay kapareho ng 150 gramo ng payat, lutong karne ng baka. Sa patuloy na pagsasanay, tumataas ang rate ng metabolic, na makakatulong upang mabilis na matanggal ang labis na taba at makakuha ng kalamnan. Tumataas din ang tibay.

Naglalakad na Nordic

Sa sobrang timbang, ipinagbabawal ang mabibigat na karga dahil sa mabibigat na pagkarga sa mga kasukasuan. Pinapayagan ka ng paglalakad ng Scandinavian na makakuha ka ng payat.

Sa 1 oras, 30% higit pang mga calory ang natupok kumpara sa isang regular na paglalakad.

Sa lupain ng lunas

Kapag pumipili ng gayong lakad, dapat isaalang-alang ang kalusugan at edad. Ang mga kabataan at malusog na tao ay maaaring tumuon sa bilis, at mga matatandang tao - sa tagal. Tinutulungan ka ng ehersisyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan. Napansin din nila ang pagpapabuti ng kagalingan at pagbutihin ang kalidad ng buhay.

Sa timbang

Ang mga nasabing pagsasanay ay nagpapabuti sa pagtitiis ng katawan, nagpapalakas sa mga daluyan ng puso at dugo. Ang mga kalamnan ng binti pagkatapos ng pagsasanay ay magiging malakas at nababanat. Ang pangunahing benepisyo ay ang pagkasunog ng taba. Ang ehersisyo ay nagtatayo ng mga kalamnan, tinatanggal ang tiyan. Mayroon ding paghihigpit ng mas mababang bahagi ng kalamnan ng tumbong na tiyan, nakakataas at binabawasan ang dami ng pigi.

Gaano karaming kailangan mong patakbuhin bawat araw upang mawala ang timbang

Kung regular kang tumatakbo, ang epekto ng pagkawala ng timbang ay napapansin nang napakabilis.

Mahalagang isaalang-alang ang uri ng mga aktibidad:

1. Jogging... Ang pamamaraan na ito ay mainam para sa pagpapabuti ng pagtitiis. Hindi mo kailangang sundin ang anumang mga espesyal na patakaran para dito. Kailangan mong tumakbo nang walang pagbabago ang tono. Ang tagal ng mga klase ay nakasalalay sa pagnanasa. Kung nag-eehersisyo ka ng 3 beses sa isang linggo, sapat na upang tumakbo nang halos 1 oras.
2. Agwat... Ang pagsasanay ay binubuo ng mga alternating period: ang pagpabilis ay pinalitan ng katamtamang pag-jogging at pagkatapos ay paglalakad. Pinapayagan na mag-aral ng hanggang sa 2 oras sa isang araw.
3. Tempo... Ang pagsasanay ay nagsasangkot ng mabilis na pagtakbo at sa malalayong distansya. Sinasanay nito ang pagtitiis at pinapayagan ang mabilis na pagbawas ng timbang. Kung pinapayagan ang estado ng kalusugan, maaari kang mag-ehersisyo ng 1 oras 3 beses sa isang linggo.
4. Paulit-ulit... Ang pamamaraan ay ang paggamit ng daluyan hanggang sa malayong distansya hanggang sa maramdaman mo ang ganap na pagod. Maaari kang magsanay hanggang sa 1 oras.

Saan dapat magsimula ang isang nagsisimula?

Upang magsimulang tumakbo, kailangan mong magkaroon ng isang malaking pagnanais na gawin ito. Ang pantay na kahalagahan ay ang pagpili ng mga kumportableng sapatos. Ang pagsasanay ay maaaring mapanganib kung hindi maayos na nilagyan. Ito ay kanais-nais na sila ay libre, 1 laki ng mas malaki.Mahusay na bumili ng mga espesyal na sneaker. Kapag sinusubukan ang sapatos, kailangan mong lumipat dito, tumalon, pinahahalagahan ang kaginhawaan.

Mula sa mga damit para sa tag-init, pumili sila ng isang T-shirt o isang tirador, pantalon o shorts. Kailangan mo rin ng mga medyas at takip. Mahalaga na ang mga bagay ay gawa sa natural na tela. Sa taglamig, nagbihis sila ng 3 mga layer: T-shirt, turtleneck at windbreaker. Hindi dapat hadlangan ng mga bagay ang paggalaw at maging napakainit. Ang mga kababaihan ay nangangailangan din ng espesyal na damit na panloob. Maipapayo na tumakbo sa mga espesyal na larangan ng palakasan.

Angkop din ang mga parke para dito. Hindi ka dapat pumunta sa jogging sa kahabaan ng mga kalsada, dahil ang maruming hangin ay nagpapahina sa kalidad ng iyong pag-eehersisyo. Kahit na bago ang isang light jog, kinakailangan ang isang pag-init. Kinakailangan upang maisagawa ang mga paggalaw ng swinging ng mga braso, binti, baga, kalahating squat, baluktot, pag-ikot ng katawan at ulo. Sa tulong ng mga simpleng ehersisyo na ito, pinapainit ang mga kalamnan, binibigyan sila ng pagkalastiko.

Ang paglamig pagkatapos ng pagtakbo ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumalik sa normal. Ang pagkarga sa puso ay nabawasan, hindi pinapayagan ang pagwawalang-kilos ng dugo. Gayundin, ang normal na pulso, presyon, temperatura ay naibalik. Sa tulong ng mga simpleng pagsasanay, nababawasan ang tindi ng sakit. Para sa mga ito, jogging, paglalakad sa toes, baluktot sa lupa, ginagamit ang mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop.

Lingguhang Tumatakbo na Programa para sa Nagsisimula

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat agad na magsimula ng matinding ehersisyo, dahil maaari itong makapinsala sa katawan.

Ang isang simpleng plano ay dapat sundin:

Ang pag-eehersisyo na ito ay mahusay para sa mga nagsisimula. Ang iba pang tatlong araw ay pahinga. Maaari kang magsanay tuwing ibang araw. Unti-unti, ang mga karga ay maaaring maging mas malakas.

Tumaas na karga. Paano madagdagan ang bilang ng mga hakbang

Kapaki-pakinabang na gamitin ang 10% na panuntunan. Ang tindi ng mga klase ay dapat dagdagan ng figure na ito bawat linggo. Kung pinamamahalaan mong maglakad ng halos 10,000 mga hakbang araw-araw, pagkatapos sa susunod na linggo ang bilang na ito ay 11,000.

Maaari din itong kalkulahin sa km o minuto. Salamat sa pamamaraang ito, mabubuo ang isang pagkagumon sa matinding stress. At nangangahulugan ito na posible na makahanap ng nais na pagkakaisa at mapanatili ito.

Ano ang dapat na rate ng puso kapag naglalakad. Kung paano ito sukatin

Ang paglalakad nang mabilis ay isang banayad na isport. Lalo silang kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan, dahil ang puso at mga daluyan ng dugo ay hindi nakalantad sa mga mapanganib na karga. Ang rate ng pulso habang naglalakad ay 100-120 beats bawat minuto. Mahalaga na subaybayan ang rate ng iyong puso.

Huwag mag-overload ang iyong sarili kung ang pulso ay napakabilis, dahil mapanganib ito sa kalusugan... Sa kasong ito, kinakailangan upang mabawasan ang oras at bilis ng paggalaw. Mayroong maraming mga lugar sa katawan ng tao na makakatulong makilala ang pulso.

Palitan ito ng:

• lugar ng pulso;
• yumuko ng siko;
• kilikili;
• mga templo;
• leeg at singit;
• paa.

Karaniwan, ang rate ng puso ay napapansin sa pamamagitan ng leeg o pulso. Ito ang mga pinaka-naa-access na lugar.

Mga Kontra

Ipinagbabawal ang malakas na pisikal na aktibidad kapag:

1. Myopia, glaucoma... Ang matinding pagtakbo ay maaaring humantong sa retinal detachment.
2. Talamak na karamdaman sa panahon ng isang paglala... Mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor tungkol sa jogging, dahil ang aktibong pagsasanay ay lumalala ang kondisyon.
3. Sipon... Dapat kang maghintay hanggang sa mabawi ka at pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagsasanay, kung hindi man ay maaaring lumitaw ang mga komplikasyon.
4. Mga karamdaman ng mga kasukasuan... Ang pagtakbo ay naglalagay ng maraming stress sa likod, tuhod, kaya ang pag-eehersisyo ay nagpapalala ng mga problema.
5. Sakit sa paghinga... Kapag tumatakbo, ang baga at bronchi ay gumana nang masinsinang, kaya maaaring mayroong isang paglala ng hika at kakulangan sa baga.
6. Mga karamdaman sa puso at mga daluyan ng dugo... Ang Cardio ay mabuti para sa malusog na tao. Kung mayroon kang mga problema sa puso, kung gayon ang patuloy na pag-jogging ay maaaring mapanganib.
   
7. Matandang edad... Pagkatapos ng 50 taon, mahirap makatiis ng mabibigat na karga. Ngunit ang paglalakad ng Skandinavia, yoga, Pilates, pag-uunat ay magagawa.

Kung may mga kontraindiksyon sa pagtakbo, maaari kang pumili ng isa pang isport. Maraming iba pang mga stress na may positibong epekto sa kagalingan.

Mga rekomendasyon ng mga doktor

Para maging mahusay ang epekto ng pagsasanay, dapat mong sundin ang ilang simpleng mga tip:

1. Kailangan mong tumakbo sa isang walang laman na tiyan... Ang karga pagkatapos kumain ay napakahirap, ginagawang mas mahirap ang katawan, nakakagambala sa pagproseso ng pagkain. Samakatuwid, mas mahusay na tumakbo bago ang agahan. Magkaroon ng protina na agahan sa araw ng pag-eehersisyo. Ang diyeta ng atleta ay hindi dapat maglaman ng mataba at pritong pagkain. Pagkatapos ng palakasan, ang mga cereal na may gatas, patatas na may karne ay angkop.
2. Kailangan ng buong tulog. Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng tungkol sa 8-9 na oras bawat araw. Kung mas kaunting oras ang ginugol sa pagtulog, ang mga negatibong pagbabago ay sinusunod sa katawan.
3. Maipapayo na alisin ang masasamang gawi... Ang alkohol at paninigarilyo ay maaaring magpalala sa kondisyon ng isang tao. Sa gayong mga ugali, mas mahirap para sa isang tao na lumipat, sumunod sa patuloy na pagsasanay.

Ang hiking at jogging ay may halos isang benepisyo lamang. Ang pagsunod sa pamantayan ng mga hakbang bawat araw para sa mga kababaihan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makahanap ng isang payat na pigura at mapanatili ito.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Video tungkol sa tamang pagbawas ng timbang kapag tumatakbo o naglalakad

Tumakbo o lumakad upang mawala ang timbang: