Mga ehersisyo na may kettlebells. Pangunahing kumplikado para sa mga nagsisimula

Mga ehersisyo para sa mga batang babae sa paggamit ng kettlebells ay isang hanay ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang pisikal na pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng musculoskeletal system, upang makabuo ng paputok na lakas, liksi at tibay ng cardiovascular system.

Ang bentahe ng pag-eehersisyo sa ganitong uri ng kagamitan sa palakasan ay maaari itong gawin sa gym at sa bahay. Upang maisagawa ang pangunahing pagsasanay na ginagamit ang mga kettlebells, hindi kinakailangan ang mga kumplikadong hakbang sa paghahanda. Ito ay sapat na upang magkaroon ng isang hiwalay na silid na may maraming libreng puwang.

Mga panuntunan at tampok

Ang mga ehersisyo na may paggamit ng mga kettlebells ay ginaganap nang may sapilitan na pagtalima ng teknikal na bahagi ng proseso ng pagsasanay... Maling posisyon ng katawan, masyadong matinding pisikal na aktibidad o isang paglabag sa diyeta ay maaaring humantong sa pinsala o kawalan ng positibong resulta ng ehersisyo.

Mayroong mga sumusunod na panuntunan na dapat sundin habang nagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may isang kettlebell:

• Gamitin ang timbang na nagtatrabaho ng kagamitan sa palakasan, na pinakamainam para sa mga pisikal na kakayahan ng batang babae.
• Ibigay ang katawan ng de-kalidad, balanseng at may talino na nutrisyon.
• Uminom ng maraming likido habang nag-eehersisyo, pati na rin sa paggaling ng kalamnan.
• Panatilihin ang isang balanse sa pagitan ng matinding pisikal na aktibidad at tamang pamamahinga, kung saan ang mga kalamnan, tisyu ng buto, mga kasukasuan at sistema ng cardiovascular ay dapat bigyan ng mga nutrisyon.
• Iwasang magtrabaho nang sobra sa katawan.
• Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, laging isagawa ang isang de-kalidad na pag-init ng buong katawan na may hiwalay na diin sa mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa pag-angat ng kettlebell.
• Gumamit ng kagamitan sa palakasan para sa pantay na pag-unlad ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
• Gumamit ng mga sintetikong pang-atletiko, brace, nababanat na bendahe na pumipigil sa pinsala sa mga kasukasuan, gulugod at nag-uugnay na tisyu.
• Huwag maghangad ng mataas na pag-uulit.
• Sa panahon ng lingguhang programa sa pagsasanay, kahalili ng lakas at magaan na ehersisyo na naglalayong mastering ang pamamaraan ng pagtatrabaho sa isang kettlebell.
• Palaging magtakda ng mga tukoy na layunin na hinahabol habang nag-eehersisyo kasama ang kagamitang pampalakasan.

Upang maisaayos ang isang mabisang proseso ng pagsasanay, ginagamit ang mga kettlebell na may timbang na 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 at 48 kg. Ang dami ng kagamitan sa palakasan ay napili nang isa-isa, nakasalalay sa pisikal na lakas ng batang babae. Habang pinangangasiwaan mo ang pang-teknikal na bahagi ng pagsasanay, palakasin ang mga kasukasuan, ligament, kalamnan at tendon, isang unti-unting pagtaas ng timbang ng kettlebell ang nangyayari.

Karamihan sa mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa isa o dalawang kagamitan sa palakasan nang sabay-sabay. Sa huling kaso, ang isang balanseng karga ay malilikha sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng katawan nang sabay-sabay.

Ang mga pagsasanay sa Kettlebell ay may sariling mga katangian, na binubuo sa mga sumusunod na aspeto:

• sa panahon ng regular na pagsasanay, ang paglaki ng kalamnan ng tisyu ay nagpapabilis, ngunit sa parehong oras, ang ganitong uri ng kagamitan sa palakasan ay praktikal na hindi nakakaapekto sa dami ng mga kalamnan;
• lumalakas ang lakas sa katawan;
• isinasagawa ang mabisang pagsasanay ng sistemang cardiovascular, na ginagawang posible upang lumikha ng ligtas na mga karga sa puso;
• ang labis na mga reserba ng adipose tissue ay sinunog;
• habang nagtatrabaho kasama ang isang kettlebell, posible na makisali sa maraming mga malalaking grupo ng mga kalamnan nang sabay-sabay (halimbawa, lahat ng mga kalamnan ng likod at mga binti ay sabay na pinipilit);
• Ang pagsasanay sa ganitong uri ng kagamitan sa palakasan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mahusay na pagtitiis;
• ang resulta ng pagsasanay sa isang kettlebell ay nakakakuha ng isang tuyo, pisikal na binuo at kalamnan ng katawan na may isang minimum na halaga ng adipose tissue;
• ang epekto ng ligtas na pagpapalakas ng muscular corset ay nakakamit, na humahawak sa vertebrae at pinipigilan ang pinsala sa haligi ng gulugod.

Ang mga batang babae na hindi pa kasangkot sa pag-aangat ng kettlebell ay dapat matuto ng mga pangunahing pagsasanay sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay o tagapagturo ng fitness.

Para sa mga atleta ng baguhan, ang pangunahing panganib ng pagsasanay sa ganitong uri ng kagamitan sa palakasan ay ang paggamit ng masyadong malalaking timbang, pati na rin ang isang hindi wastong pagganap ng tekniko na pagtulak sa kettlebell. Ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa magkasanib na pinsala, pag-uunat ng mga litid, kalamnan, at sakit sa likod.

Bakit kailangan natin

Kinakailangan ang mga pagsasanay sa Kettlebell upang makamit ang mga sumusunod na resulta, na maaari lamang makuha kung regular ang pagsasanay:

• labanan laban sa labis na timbang ng katawan;
• pagpapalakas ng mga kasukasuan;
• kumplikadong pag-unlad ng lahat ng kalamnan ng katawan;
• pagsasanay sa kalamnan ng puso at pagdaragdag ng pangkalahatang pagtitiis ng katawan;
• pag-unlad ng pisikal na lakas sa itaas na mga limbs, balikat ng balikat at likod;
• nadagdagan ang kagalingan ng kamay at bilis ng mga kamay.

Ang mga klase na may kettlebells na may iba't ibang timbang ay ginagamit ng maraming mga atleta ng lakas na palakasan, mga atleta na nakikibahagi sa martial arts.

Para sa mga batang babae, ang pagsasanay na ginagamit ang kagamitang pampalakasan na ginagawang posible upang mapupuksa ang labis na timbang, gawing mas payat at kaakit-akit ang iyong pigura... Sa parehong oras, ang epekto ng pagpapalakas ng buong muscular system at pag-iwas sa mga sakit na cardiovascular ay nakamit.

Contraindications at posibleng pinsala

Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay maaari lamang maisagawa ng mga taong nasa malusog na kalusugan.

Ang ganitong uri ng proseso ng pagsasanay ay kontraindikado para sa mga batang babae na may mga sumusunod na sakit sa katawan:

• diabetes;
• sakit na hypertonic;
• tachycardia, pati na rin iba pang mga sakit sa puso na nauugnay sa isang paglabag sa ritmo na aktibidad nito;
• intervertebral luslos;
• paglaganap ng matris at nagpapaalab na proseso sa mga organo ng babaeng reproductive system;
• mga nakakahawang sakit na may talamak o talamak na kurso;
• nakaraang operasyon o trauma sa musculoskeletal system na nangangailangan ng matagal na paggaling;
• sakit na hemorrhoidal;
• nagpapaalab na sakit sa bato;
• luslos;
• nadagdagan ang presyon ng intracranial at intraocular;
• degenerative magkasamang sakit;
• dating nagdusa ng mga bali ng itaas at mas mababang paa't kamay, gulugod, pelvic buto, na ibinubukod ang pagganap ng mga pisikal na ehersisyo gamit ang timbang.

Ang pagsasanay sa ganitong uri ng kagamitan sa palakasan ay kontraindikado para sa mga batang babae sa isang estado ng pagbubuntis. Sa panahon ng regla, inirerekumenda rin na ipagpaliban ang susunod na aralin sa paggamit ng mga timbang, upang hindi mapailalim ang katawan sa matinding pisikal na pagsusumikap sa mga kondisyon ng hindi matatag na antas ng hormonal.

Pangunahing kumplikado

Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay maaaring nahahati sa pagbuo ng mga ligament, tisyu ng kalamnan na nagpapalakas sa mga kasukasuan ng buong katawan, pati na rin ang mga pagpindot sa kuryente, lunges, throws, na nag-aambag sa isang pagtaas ng pisikal na lakas. Ang bawat aralin ay may sariling kakaibang katangian at pagiging tiyak ng pagpapatupad.

Paikot sa paligid ng katawan ng tao

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng balikat na balikat, koordinasyon ng mga paggalaw, bisig at kamay.

Ang pag-ikot ng kettlebell sa paligid ng katawan nito ay ginaganap tulad ng sumusunod:

1. Kailangan mong ihiwalay ang iyong mga balikat sa balikat.
2. Pagkatapos nito, dapat kang pumili ng isang kettlebell na may timbang na nagtatrabaho.
3. Pagkatapos, gamit ang kanang kamay, ang kagamitan sa palakasan ay hinuhuli sa likod ng likod na may kasabay na pagharang sa kaliwang kamay at ang pagpapatuloy ng paikot na paggalaw sa paligid ng axis ng iyong katawan.
4. Ang bilis ng paggalaw ng kettlebell ay tinutukoy nang isa-isa, depende sa pisikal na kakayahan ng batang babae.

Ang tagal ng pagsasanay ay 5-10 minuto. Pagkatapos nito, kailangan mong magpahinga, ibalik ang paghinga, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito. Ang pag-ikot ng kettlebell sa paligid ng axis ng iyong katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang magamit ang nagpapatatag na mga kalamnan ng pindutin at mas mababang mga paa't kamay.

Paikot na paggalaw na may pag-angat

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ipinahiwatig para magamit ng mga batang babae na nais na mapupuksa ang adipose tissue na matatagpuan sa lugar ng balakang at baywang.

Ang prinsipyo ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong ihiwalay ang iyong mga balikat sa balikat.
2. Pagkatapos, sa magkabilang kamay, dapat mong kunin ang kettlebell na may pinakamainam na timbang.
3. Pagkatapos nito, ang kagamitan sa palakasan ay tumataas sa iyong ulo.
4. Matapos matiyak na ang kettlebell ay ligtas na naayos na may dalawang kamay nang sabay-sabay, ang batang babae ay nagsasagawa ng paikot na paggalaw gamit ang balikat at balakang mga kasukasuan.

Sa kasong ito, nilikha ang epekto ng pagkakulot ng katawan sa isang spiral. Ang pag-ikot ng overhead ng kettlebell ay nagpapalakas sa itaas na mga paa't kamay, kalamnan sa likod, at abs. Upang makakuha ng positibong epekto, inirerekumenda na magsagawa ng 2-3 na diskarte na may tagal na 5 hanggang 10 minuto. bawat isa

Bench press

Ang kettlebell bench press ay isang klasikong ehersisyo na isinasagawa gamit ang kagamitang ito.

Ang prinsipyo ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ang kaliwang kamay ay naayos sa sinturon.
3. Ang isang timbang ay dapat kunin sa kanang kamay, at pagkatapos, sa pamamagitan ng baluktot ng kasukasuan ng siko, dalhin ito sa antas ng dibdib.
4. Sa inspirasyon, ang kagamitan sa palakasan ay nakataas sa direksyon mula sa magkasanib na balikat.
5. Sa pagbuga, ang bigat ay babalik sa orihinal nitong posisyon.

Sa average, sa panahon ng pag-eehersisyo, sapat na upang maisagawa ang 3 mga hanay ng 10-12 na pag-uulit para sa bawat braso. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na sabay na mabuo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa katawan.

Cast

Ang paghagis ng Kettlebell ay isang mahirap ngunit mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng lakas sa mga braso, sinturon sa balikat, pagpapalakas ng mga lats, pigi at mga ibabang paa.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga sumusunod na aksyon:

1. Ang mga binti ay dapat na nakaposisyon nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat.
2. Ang kaliwang kamay ay dapat na maayos kasama ang linya ng mga balakang.
3. Ang kettlebell ay kinuha sa kanang kamay at pagkatapos ay itinaas palapit sa balikat sa antas ng dibdib.
4. Habang lumanghap, kinakailangan upang babaan ang kagamitan sa palakasan, ididirekta ito sa libreng puwang sa pagitan ng mga mas mababang paa't kamay.
5. Sa pagbuga, ang timbang ay tumataas muli, at ang katawan ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Ang lahat ng mga aksyon ay ginaganap nang mabilis at magkasabay... Ang paggalaw ng isang kagamitan sa palakasan ay kahawig ng gawain ng isang palawit. Para sa bawat braso, inirerekumenda na gumawa ng 3 mga hanay ng 10 reps. Sa panahon ng ehersisyo, kinakailangan upang matiyak na ang likod ay mananatiling antas sa lahat ng oras. Kung hindi man, mayroong isang seryosong peligro ng pinsala sa lumbar gulugod.

Pagtulak

Sa mga tuntunin ng diskarteng ito, ang ehersisyo na ito ay kahawig ng nakaraang isa, ngunit sa kasong ito, ang pagtanggal ng kagamitan sa palakasan ay isinasagawa sa itaas ng ulo.

Isinasagawa ang pagtulak ng timbang paitaas tulad ng sumusunod:

1. Ang mga binti ay dapat na nakaposisyon nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat.
2. Ilagay ang iyong kaliwang kamay kasama ang linya ng balakang.
3. Ang kettlebell ay kinuha sa kanang kamay.
4. Pagkatapos nito, habang lumanghap, kailangan mong gumawa ng isang haltak, aangat ang mga kagamitan sa palakasan sa itaas ng iyong ulo.
5. Sa pagbuga, ang bigat ay nakadirekta pababa sa libreng puwang sa pagitan ng mga mas mababang paa't kamay, at pagkatapos ay lilipad muli.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang paggalaw ng kagamitan sa palakasan ay kahawig din ng gawain ng isang palawit.Para sa bawat braso, kailangan mong gawin ang 3 mga hanay ng 12-15 reps.

Deadlift

Ang kettlebell deadlift ay isang ehersisyo na nagpapalakas sa lahat ng mga kalamnan sa iyong likuran, mga binti, glute, hips, at sinturon sa balikat.

Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, dapat mong gawin ang mga sumusunod na hakbang:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Kunin ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay nang sabay-sabay, hawak ito sa harap mo sa antas ng pelvis.
3. Habang hinihithit, ikiling ang katawan ng tao sa unahan upang ang mas mababang bahagi ng kagamitan sa palakasan ay hawakan sa sahig.
4. Sa pagbuga, ibalik ang timbang at katawan sa kanilang orihinal na posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, dapat mong tiyakin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid hangga't maaari sa lahat ng oras. Kung hindi mo susundin ang panuntunang ito, maaari kang makakuha ng epekto ng mga pagbabago sa pagpapapangit sa gulugod, o masaktan ang likod. Inirerekumenda na gawin ang 12 reps sa 3 set.

Hilera na may pagdukot sa likod

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng itaas na mga limbs, joint joint ng balikat at lahat ng mga bahagi ng likod.

Ang deadlift sa pagdukot ng kettlebell ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

1. Kailangan mong tumalon gamit ang iyong kanang paa.
2. Nakasandal ang torso.
3. Ang palad ng kanang kamay ay naayos sa ibabaw ng kasukasuan ng tuhod.
4. Pagkatapos nito, ang pinakamainam na timbang ay kinuha sa kaliwang kamay.
5. Habang lumanghap, kinakailangan upang maisagawa ang lakas ng isang kagamitan sa palakasan kasama ang maximum na pagdukot sa likod ng linya sa likuran.
6. Sa pagbuga, ang bigat ay babalik sa orihinal nitong posisyon.

Isinasagawa ang mga katulad na pagkilos na may kaugnayan sa kanang bahagi ng katawan. Inirerekumenda namin ang paggawa ng 12 reps para sa bawat braso. Upang makamit ang isang positibong resulta sa isang pag-eehersisyo, sapat na upang makagawa ng 3-4 na mga diskarte.

Humihila sa dibdib

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ibinibigay ang sabay-sabay na pagsasanay ng mas mababang mga paa't kamay, braso, sinturon sa balikat at likod.

Ang paghila ng kettlebell sa dibdib ay nagsasangkot ng sumusunod na algorithm ng mga aksyon:

1. Kailangan mong ihiwalay ang iyong mga balikat sa balikat.
2. Ang kettlebell ay kinukuha ng parehong mga kamay at hinahawakan sa antas ng pelvis.
3. Sa paglanghap, isang squat ay ginaganap, at pagkatapos ang mga binti ay pinahaba sa tuhod.
4. Sa sandaling ito, ang kettlebell ay sabay na itinaas patungo sa baba.
5. Matapos ang kagamitan sa palakasan ay umabot sa antas ng dibdib, ang mga braso ay ibababa muli.

Ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda para sa 10-12 na mga pag-uulit sa 3-4 na hanay. Napakahalaga na subaybayan ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo. Ang paghinga ay dapat na pantay, at ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis at walang jerks.

Squat

Ang squatting habang hawak ang kettlebell sa antas ng dibdib ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng pagtitiis ng itaas na mga limbs, buuin ang lakas ng balikat na balikat, at ibomba rin ang mga pigi at kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat o bahagyang mas malawak.
2. Pagkatapos nito, dapat mong kunin ang timbang at iangat ito sa antas ng dibdib.
3. Sa inspirasyon, ginanap ang isang malalim na squat.
4. Habang siya ay humihinga, ang batang babae ay bumangon, at ang kanyang katawan ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Upang makakuha ng positibong resulta, inirerekumenda na gumawa ng 10 pag-uulit sa 3 mga hanay. Bago gawin ang ehersisyo na ito, kinakailangan upang magsagawa ng isang de-kalidad na pag-init ng mga kasukasuan ng balakang at tuhod.

Iskedyul ng linggo

Upang maging mas epektibo ang proseso ng pagsasanay, inirerekumenda na gumuhit ng isang indibidwal na iskedyul para sa pagsasagawa ng mga partikular na pagsasanay sa mga tukoy na araw ng linggo.

Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang iskedyul ng pagsasanay sa kettlebell:

Sa Lunes, nagsisimula ang muling pagsasanay ng programa sa pagsasanay. Matapos makumpleto ang bawat hanay ng mga ehersisyo, inirerekumenda na muling punan ang nawalang mga caloryo lamang sa kapaki-pakinabang na biologically na pagkain.

Ang diyeta ng batang babae ay dapat maglaman ng mga sumusunod na pagkain:

• Prutas at gulay;
• mga gulay;
• karne;
• itlog ng manok;
• mga isda sa karagatan at iba pang pagkaing-dagat;
• gatas;
• lugaw ng cereal;
• cottage cheese;
• matigas na keso;
• kefir

Ang de-kalidad na nutrisyon ay ang susi sa pagkuha ng positibong resulta sa lalong madaling panahon, pati na rin ang pagpapanatili ng malusog na katawan... Sa kaganapan na sa panahon ng pagsasanay mayroong isang matinding o masakit na sakit sa mga kalamnan, kasukasuan o ligament, kinakailangan upang ihinto ang karagdagang sports at suriin ng isang traumatologist.

Kailan aasahan ang isang epekto

Ang unang positibong epekto ay maaaring sundin pagkatapos ng 2-3 buwan. regular na ehersisyo, kung saan ang lahat ng ehersisyo ay ginaganap nang tama, at ang katawan ng batang babae ay tumatanggap ng sapat na halaga ng pahinga at nutrisyon. Ang mga puwang sa pagsasanay sa kettlebell ay nagpapabagal sa pagbuo ng pisikal na lakas, kalamnan ng kalamnan at pagtaas ng pagtitiis.

Ang mga pagsasanay sa Kettlebell ay isang simple at maraming nalalaman na paraan upang paunlarin ang mga kalamnan sa buong katawan. Ang bentahe ng paggamit ng kagamitang pampalakasan na ito ay ang pagsasanay ay maaaring gawin sa bahay.

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay na may isang kettlebell ay may kasamang pagdukot sa likod ng likod, bench press sa isang nakatayo na posisyon, deadlift, squatting.

Ang mga kalamnan ng lahat ng mga pangkat ay sinanay na may lamang isang kagamitan sa palakasan o may dalawa nang sabay-sabay. Sa kasong ito, ang uri ng ehersisyo ay may malaking kahalagahan. Bago simulan ang pag-aangat ng kettlebell, kinakailangan upang masuri ng isang cardiologist at isang traumatologist para sa mga posibleng kontraindiksyon.

Video tungkol sa pagsasanay sa mga kettlebells para sa mga batang babae

Paano sanayin ang isang batang babae na may kettlebell sa bahay: