Mga pag-eehersisyo sa circuit para sa nasusunog na taba para sa mga batang babae. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang linggo sa gym at sa bahay

Ang labis na taba ay may masamang epekto hindi lamang sa hitsura ng isang tao, kundi pati na rin sa kalusugan ng mga panloob na organo. Ang Fat Loss Circuit Workout ay dinisenyo para sa mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang at pagbutihin ang kanilang pangkalahatang kalusugan.

Ano ang Pagsasanay sa Circuit

Ang Women’s Fat Loss Circuit Workout ay isang buong pag-eehersisyo sa katawan na gumagana kasabay ng isang malusog na diyeta o isang light diet. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang maximum na dami ng enerhiya ay ginugol, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mag-aksaya ng mga caloriya at magsimulang mawalan ng timbang.

Sa core nito, ang paikot na pagsasanay ay kumakatawan sa maraming mga pagsasanay na ginagawa nang sunud-sunod sa isang maikling pahinga ng 10-30 segundo. Kadalasan pagkatapos ng isang pag-ikot, ang mga pagsasanay ay ulitin muli sa parehong pagkakasunud-sunod.

Sa patuloy na pagsasanay sa circuit, makakamit mo ang mga sumusunod na tagumpay:

• bawasan ang timbang;
• bumuo ng pagtitiis;
• palakasin ang puso;
• higpitan ang katawan;
• upang makabuo ng isang maganda at tamang pustura.

Mga Kalamangan at Kalamangan sa Pagsasanay sa Circuit

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa isang bilog ay kasama ang mga sumusunod:

• tumutulong upang paunlarin ang pagtitiis at lakas;
• ang pagsasanay sa circuit ay hindi isang solong hanay ng mga ehersisyo, dahil maaari nitong isama ang iba't ibang mga aktibidad;
• tumutulong upang mawala ang timbang at mapabilis ang metabolismo;
• maikling tagal ng pag-eehersisyo - halos 30 minuto lamang;
• ang kakayahang ayusin ang tagal ng mga klase;
• ang mga ehersisyo ay madaling maisagawa at naa-access kahit para sa mga nagsisimula;
• Pinapayagan kang mag-ehersisyo kapwa sa bahay at sa fitness room;
• sa parehong oras ay tumutulong upang higpitan ang pigura at palakasin ang puso.

Mayroon ding mga disadvantages na kailangan mong bigyang-pansin:

• ang pagsasanay ay nangangailangan ng karagdagang kagamitan: dumbbells, barbell, bola at iba pa;
• kailangan mo ng isang malusog na respiratory system at isang malakas na puso;
• kailangan mo ng libreng puwang para sa mga klase;
• may mga kontraindiksyon, at samakatuwid, ang ilang mga tao ay hindi maaaring ganap na makisali.

Mga Kontra

Ang mga kontraindiksyon para sa pagsasanay para sa mga kababaihan ay kasama ang:

• zero degree ng paghahanda sa anumang isport;
• mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo;
• panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala at operasyon;
• magkasamang sakit;
• mga problema sa musculoskeletal system;
• pagbubuntis;
• postpartum na panahon sa loob ng 2-6 buwan;
• panahon ng mga kritikal na araw, lalo na kung sila ay sagana at masakit;
• ang pagkakaroon ng iba pang mga sakit kung saan hindi pinapayagan ang labis na masiglang aktibidad.

Mga pagpipilian sa pagsasanay sa circuit

Kasama sa pagsasanay sa circuit ang mga sumusunod na uri:

1. Tuloy-tuloy. Walang limitasyon sa oras sa pagitan ng mga laps, ngunit ang pamamahinga ay maaaring isaayos anumang oras. Ang mga break ay halos maliit, 20-30 segundo. sa pagitan ng mga ehersisyo, kaya't ang ganitong uri ng pagsasanay ay tinatawag na tuloy-tuloy.
2. Agwat Ang mga oras ng pahinga ay mahigpit na naayos at hindi mababago.Sa madaling salita, sa pagitan ng mga ehersisyo mayroong isang espesyal na inilaang oras para sa isang pahinga, halimbawa, pagkatapos ng maraming mga diskarte o pagkatapos ng isang bilog ng pagsasanay. Ang pagtaas ng karga sa pamamagitan ng pagtaas ng kasidhian ng mga ehersisyo, pati na rin ang bilang ng mga lap na nakumpleto.
3. Masinsinang agwat. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa mga mahusay na sanay na atleta. Ang ehersisyo ay bumubuo ng pagtitiis at lakas. Ang oras ng pagtatrabaho ay 10-20 segundo, at ang natitira ay mula 40 hanggang 90 segundo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Mga rekomendasyon para sa pagguhit ng isang programa ng pagsasanay sa circuit para sa pagbaba ng timbang

Ang Fat Burning Circuit Workout para sa Babae ay dinisenyo ayon sa mga sumusunod na alituntunin:

1. Ang hanay ng mga ehersisyo ay kailangang isama ang pagkarga sa buong katawan upang pantay na bomba ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Hindi mo kailangang isama ang maraming pisikal na aktibidad sa isang kalamnan.
2. Ang pag-init at pag-uunat ay mga sapilitan na sangkap ng anumang pag-eehersisyo, kabilang ang isang pabilog. Ang unti-unting pag-init ng mga kalamnan ay kinakailangan upang hindi mabatak ang mga ito. Ang paglamig ay nagbibigay-daan sa iyo upang mamahinga ang mga kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo.
3. Ang pagsasanay sa circuit ay madalas na nagsasama ng mga pangunahing pagsasanay na ginagamit sa pisikal na edukasyon sa paaralan: squats, jumps, pull-up at iba pa.
4. Ang mga timbang (dumbbells) ay hindi dapat mapili ng may pinakamataas na timbang, ngunit ang mga magiging komportable na hawakan habang nag-eehersisyo. Ang maximum na timbang ay maaaring makapinsala sa mga kalamnan.
5. Inirerekumenda na magsama ng 2-3 na ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan.
6. Ang kurso sa pagsasanay ay dapat na itayo sa prinsipyong "push-and-push". Nangangahulugan ito na gawin muna ang mga squat o lunges, at pagkatapos ay paghila o mga deadlift. Ang paghahalili ng mga pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang pantay na ipamahagi ang pagkarga at huwag labis na labis ang katawan sa simula pa lamang ng pagsasanay.
7. Ang bilang ng mga lap bawat pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 3.
8. Kailangan ng isang iskedyul ng aralin, na kung saan ay ipahiwatig ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo, break. Mahalaga na huwag mag-ehersisyo araw-araw. Ang 3-4 na ehersisyo bawat linggo ay sapat na.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng pagsasanay sa circuit

Sa mga klase, kailangan mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Maximum na pagkarga sa buong katawan. Pinapayagan kang makamit ang mga nakikitang mga resulta sa isang maikling panahon.
2. Pagsasanay na may mataas na intensidad. Ginagawang gumana ang puso at sinasanay ito.
3. Nabawasan ang oras ng pagsasanay. Ito ay sapat na upang mag-ehersisyo para sa 30-40 minuto sa isang matinding bilis upang makamit ang nais na mga resulta. Salamat dito, magagamit ang pagsasanay sa marami, kabilang ang mga kababaihan.
4. Mahigpit na pagdadalubhasa. Ang pagsasanay sa circuit ay binubuo ng paggawa ng mga ehersisyo para sa iba't ibang uri ng kalamnan, ngunit ang uri ng pag-load ay nakasalalay sa pagdadalubhasa sa palakasan.
5. Makipagtulungan sa lahat ng mga kalamnan sa isang sesyon.

Dahil sa mga prinsipyong ito, nabuo ang isang pabilog na pagsasanay, pati na rin ang kasidhian at pagiging epektibo nito.

Anong mga ehersisyo ang ginagamit sa pagsasanay sa circuit

Ang mga klase ay pangunahing batay sa mga sumusunod na uri ng ehersisyo:

1. Push up. Sa pag-load na ito, sinanay ang mga kalamnan ng braso at dibdib.
2. Squats Tumutulong ang mga ito upang i-pump ang mga kalamnan ng gluteal, gawing nababanat ang asno, at ang balat nito ay nakinis. Ang ehersisyo ay madalas na isinasagawa sa mga timbang ng dumbbell.
3. Tumalon na lubid.
4. Lunges na may timbang.
5. Mga pull-up. Ang load na ito ay nangangailangan ng isang crossbar.
6. Pag-indayog ng press. Mga tulong upang palakasin ang abs. Sa katunayan, ang ganitong uri ng pagkarga ay maaaring magsama ng isang buong saklaw ng mga ehersisyo para sa itaas at mas mababang pindutin, pati na rin ang pagsasanay ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
7. Mag-ehersisyo ng bisikleta. Inirerekumenda na mag-pedal sa maximum na bilis, hindi matipid ang iyong lakas.
8. Pagtaas ng mga binti sa bench.
9. Shuttle run.

Ang simula ng mga klase ay dapat palaging magsimula sa isang warm-up. Minsan maaari itong mapalitan ng 5-10 minuto ng ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta.

Ang mga klase ay dapat palaging magtapos sa isang nakakarelaks na sagabal, na makakatulong upang mamahinga ang lahat ng mga uri ng kalamnan na kasangkot sa pisikal na aktibidad.

Pagsasanay sa sirkito sa bahay

Ang mga pag-eehersisyo sa circuit para sa nasusunog na taba para sa mga kababaihan ay pinagsama depende sa pisikal na fitness, ang pagkakaroon ng libreng oras at ang layunin kung saan sila gumanap.

Sa bahay, ang paggawa nito ay hindi ganoon kadali sa unang pagkakataon. Ang pangunahing mga paghihirap ay maaaring lumitaw dahil sa ang katunayan na mayroong maliit na puwang para sa pagsasanay sa bahay, at walang mga espesyal na simulator.

Gayunpaman, hindi ito isang dahilan upang huminto at ipagpaliban ang mga klase. Maaari kang lumikha ng isang hanay ng mga pagsasanay na magiging angkop para sa isang partikular na silid. Ang mga ehersisyo ay dapat mapili ng mga kung saan walang mga espesyal na kagamitan sa sports at simulator.

Upang maunawaan nang halos kung paano ang hitsura ng isang pag-eehersisyo, sulit na isaalang-alang ang isa sa mga pagpipilian nito.

Lunes:

• kailangan mong simulan ang pagsasanay sa isang ilaw, kaswal na pag-init, unti-unting pagtaas ng tulin, 10-15 minuto;
• squats na may dumbbells 30 segundo;
• swinging the press na may kahaliling pagtaas ng mga binti, sa loob ng 30 segundo. sa bawat binti;
• pag-ikot mula sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit, 30 sec;
• tumatakbo sa lugar para sa 30 segundo;
• pull-up sa hindi pantay na mga bar;
• pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta sa loob ng 5 minuto;
• ulitin ang bilog ng kinakailangang bilang ng beses (3-5);
• sagabal upang mapahinga ang buong katawan.

Miyerkules:

• warm-up 10-15 minuto;
• lunges na may dumbbells, 30 sec.;
• tumatakbo sa lugar para sa 30 segundo;
• i-swing ang iyong mga binti sa gilid, sa loob ng 30 sec. sa bawat binti;
• dumbbell bench press, 20 beses;
• pag-aangat ng mga binti sa hindi pantay na mga bar ng 10 beses para sa bawat binti;
• mataas na jumps 30 sec;
• paulit-ulit na bilog ng maraming beses;
• cool down, na kasama ang mga ehersisyo upang makapagpahinga ang mga kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo.

Biyernes:

• warm-up 10-15 minuto;
• ang mga alternatibong pag-angat ng binti sa bench, 20 beses;
• tumatakbo sa lugar, 30 sec.
• lunges, 20 beses;
• squats, 30 sec;
• dumbbell bench press, 30 sec;
• nakatayo pindutin, nakakataas binti na may isang ikiling ng katawan, 20 beses;
• ulitin ang bilog ng 3-5 beses;
• sagabal

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na tip:

• ang pag-init ay dapat gawin nang dahan-dahan, unti-unting pagtaas ng tulin ng lakad;
• Ang mga pahinga sa pahinga ay hindi dapat lumagpas sa 2 minuto. Ang pinakamainam na pahinga ay 30-60 segundo;
• kailangan mong sanayin nang masidhi;
• sa panahon ng mga klase kailangan mong uminom ng malinis na tubig;
• ang pinakamainam na bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo ay 3-4, upang ang katawan ay may oras na magpahinga.

Hindi kinakailangan na magsanay sa mga araw na nakasaad sa itaas. Ang bawat tao ay maaaring malayang gumawa ng isang iskedyul ng pagsasanay para sa kanyang sarili, na magiging maginhawa para sa kanya.

Pagsasanay sa bilog na lakas sa gym

Ang mga tampok ng pagsasanay sa lakas ng circuit ay kinabibilangan ng:

• ang paggamit ng pangunahing mga ehersisyo para sa mga pangkat ng kalamnan;
• ang pangangailangan na gumamit ng mga simulator kapag gumaganap ng base load;
• paulit-ulit na isang bilog ng ehersisyo 3-5 beses;
• gumanap nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo;
• Ang 1 ehersisyo ay inilapat para sa bawat pangkat ng kalamnan.

Ang circuit ng nasusunog na taba ng gym ng kababaihan ay magkakaiba sa ginagawa sa bahay. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang ang isang magaspang na ehersisyo sa isang fitness room.

Lunes:

• pag-init upang maiinit ang katawan upang hindi mabatak ang mga kalamnan;
• may timbang na baga, na maaaring maging dumbbells, 10 beses para sa bawat binti;
• mga pushup Upang gawing simple ang ehersisyo, maaari mong simulan ang mga push-up sa iyong tuhod;
• patay na tulak. Para sa pagkarga, kakailanganin mo ang isang bar na may tamang timbang;
• row ng dumbbell mula sa bench. Ang isang kamay ay nakasalalay sa isang bangko, isang dumbbell ay kinuha sa kabilang banda;
• ang tabla na may kahaliling pagtaas ng binti. Ang pindutin ay dapat palaging maging panahunan, tuwid ang mga braso;
• sagabal

Miyerkules:

• pag-init;
• dumbbell bench press;
• dumbbell o barbell squats. Ang timbang ay pinili depende sa pagtitiis;
• pull-up sa hindi pantay na mga bar;
• deadlift na may timbang;
• bar;
• sagabal

Biyernes:

• warm-up (tumatakbo sa lugar, mag-ehersisyo ng bisikleta);
• timbang squats;
• deadlift sa isang binti;
• mga baga na nagdadala ng timbang;
• pag-ikot sa pindutin;
• indayog na mga binti na may mga timbang sa anyo ng mga dumbbells;
• sagabal

Maaaring mabago ang mga ehersisyo, at maaari mong gamitin ang anumang isang pagpipilian para sa bawat araw ng pagsasanay.Ang tindi ng pagsasanay ay nakasalalay sa fitness ng tao.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Epekto ng Pagsasanay sa Circuit

Ang anumang uri ng pagsasanay sa circuit ay nakakatulong upang makamit ang sumusunod na epekto:

• pagpabilis ng metabolismo. Sa loob ng 48 na oras, nakakagaling ang katawan, sinusubukan itong gawin nang mas mabilis. Bilang isang resulta, ang metabolismo ay pinabilis at nagsisimula ang pagbaba ng timbang;
• pag-unlad ng pagtitiis;
• kalamnan at pagkalastiko ng kalamnan;
• pagbawas ng timbang dahil sa pagkasunog ng taba ng pang-ilalim ng balat;
• pinatitibay ang puso at ang cardiovascular system sa pangkalahatan;
• mga sapatos na pangbabae sa mga lugar na may problema at nakakatulong upang mapabuti ang pisikal na fitness.

Pagsasanay sa circuit at nutrisyon sa palakasan

Sa mga kaso kung saan hindi posible na mag-ehersisyo sa gym na may mga espesyal na kagamitan, dapat kang magbayad ng pansin sa mga suplemento sa palakasan. Maaari mong makamit ang isang magandang katawan nang walang mga espesyal na kagamitan sa pag-eehersisyo salamat sa mga sumusunod na suplemento - mga amino acid bcaa, arginine, creatine at iba pa. Dahil sa naturang nutrisyon sa palakasan, maaari mong pagbutihin ang pagganap ng matipuno at makakuha ng magagandang form.

Upang makamit ang isang magandang katawan ng lunas, ang mga sumusunod na uri ng pagkain ay angkop:

• Tunay na Masa 4000. Kinakailangan na uminom pagkatapos ng ehersisyo at ilang sandali bago ang oras ng pagtulog;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Ang protina ay dapat na kinuha sa umaga para sa agahan, pagkatapos bago at pagkatapos ng ehersisyo;
• Maxler Vitamen. Ang mga bitamina ay kinukuha sa araw, ilang sandali bago kumain.

Ano ang pagsamahin

Ang pagsasanay sa circuit upang mapabuti ang mga resulta ay dapat na isama sa aktibidad ng cardio sa anyo ng jogging sa umaga o pagbibisikleta.

Bilang karagdagan, dapat ibigay ang espesyal na pansin sa nutrisyon, na dapat na tama at kumpleto. Dapat itong magsama ng mas maraming gulay, prutas, sandalan na karne, butil at kasing liit ng iba't ibang mga matamis at pastry.

Bilang karagdagan sa espesyal na nutrisyon at karagdagang pisikal na aktibidad, maaari mong gamitin ang masahe sa mga lugar na may problema, mga anti-cellulite cream, pambalot at iba pang mga karagdagang hakbang upang mawala ang timbang at mabuo ang iyong katawan.

Ang paggamit ng pagsasanay sa circuit para sa pagsunog ng taba bilang pangunahing o karagdagang uri ng pisikal na aktibidad para sa mga kababaihan, ginagawang posible upang makamit ang mahusay na mga resulta, higpitan ang iyong katawan, bigyan ito ng pagkalastiko at maging mas matibay at malakas. Tumutulong ang mga pagsasanay sa circuit upang bomba ang katawan nang kaunti, ngunit sa parehong oras ay hindi nila gagawin ang batang babae na "magtayo", na kung saan ay isang malaking plus.

Disenyo ng artikulo: Vladimir the Great

Mga Video sa Pagsasanay sa Circuit

Pagsasanay sa circuit kasama si Yana Kascheeva: