Ang pagsasanay sa sirkito para sa mga batang babae sa gym ay isang magandang pagkakataon, kapwa para sa pagsunog ng taba, at para sa pagtaas ng pagtitiis ng katawan at pagpapalakas ng kalamnan sa puso. Maraming mga pagpipilian para sa pabilog na pagsasanay, ang pangunahing bagay ay piliin ito nang tama (para sa isang nagsisimula o para sa isang nakaranas) at gampanan ito nang tama.
Ano ang Pagsasanay sa Circuit?
Ang pagsasanay sa circuit ay isang hanay (bilog) ng mga ehersisyo (mula 4 hanggang 12), na isinasagawa nang sunud-sunod nang sunud-sunod nang walang pagkagambala o may isang minimum na pahinga (20-30 sec.). Maaaring mayroong 3 - 5 tulad ng mga pag-uulit ng mga bilog. Sa oras na ito, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay nagagawa, at hindi ang mga indibidwal na grupo. Ang pahinga sa pagitan ng mga bilog ay mas mahaba - 2 - 5 minuto upang gawing normal ang rate ng puso.
Sino ang angkop para sa pagsasanay sa circuit?
Ang pagsasanay sa circuit ay angkop para sa mga nagsisimula, para sa mga mayroon nang karanasan sa fitness room at nais na panatilihin ang kanilang timbang sa normal na kondisyon at ang kanilang mga kalamnan na maayos ang kalagayan. Dapat tandaan na ang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa gym ay may mataas na intensidad at mabibigat na pag-load sa puso.
Positibo at negatibong panig
Positibong panig:
- pagtaas ng pagtitiis;
- sinunog ang taba;
- ang buong katawan ay pumped sa isang maikling panahon;
- maximum na pagtaas ng pagkonsumo ng oxygen;
- pagtaas ng metabolismo;
- ang pagtaas ng capillarization ng lahat ng mga kalamnan;
- maaaring isama sa cardio;
- mas maraming mga calory ang ginugol sa isang maikling panahon.
Mga negatibong panig:
- hindi ka makitungo sa mga taong may karamdaman sa puso;
- ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng oras para sa mga klase upang ang mga kinakailangang simulator ay libre;
- monotony ng pagsasanay.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.Ang bisa ng pagsasanay sa circuit
Para sa maximum na pagbawas ng timbang tiyak dahil sa taba, at hindi dahil sa mga kalamnan o panloob na organo, kinakailangan upang dagdagan ang mga ehersisyo sa lakas na may cardio. Ang lakas ng pagsasanay ay susunugin ang mga tindahan ng glycogen (karbohidrat). Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi sasailalim sa paglaki, sila ay papalakas at magiging nababanat.
Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang katawan ng tao ay puspos ng oxygen, na hahantong sa oksihenasyon ng mga fat cells at ang kanilang pagkasira.
Hindi mo dapat sunugin nang napakabilis, dahil maaaring humantong ito sa kaguluhan ng hormonal. Ang pangunahing prinsipyo ng pagsunog ng taba: kailangan mong makakuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa gugugol mo. Dapat mayroong wastong nutrisyon. Kapag may kakulangan ng carbohydrates (enerhiya), sinusubukan ng katawan na kunin ang mga ito mula sa fats. Nasasalamin ang mga resulta ng matatag na pagbaba ng timbang sa 1.5-2 na buwan.
Mga pagpipilian sa pagsasanay sa circuit
Ang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa gym ay may maraming mga pagpipilian:
- Para sa mga nagsisimula, klasiko;
- Pinahusay na pagsunog ng taba gamit ang mga makina ng ehersisyo;
- Naka-target na pag-eehersisyo ng mga partikular na bloke ng kalamnan sa mga tukoy na araw ng linggo.
Mga tampok ng pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae
Sa mga batang babae, sa pangkalahatan, ang pangunahing akumulasyon ng taba ay ipinamamahagi sa tiyan at balakang. Ito ang ibinibigay ng Ina Kalikasan para sa kapanganakan ng isang bata. Ngunit madalas ang mga reserba na ito ay lumampas sa "pinapayagan". Ang isang tampok ng pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa fat burn gym ay upang maisagawa ang mas maraming ehersisyo sa mga bloke ng tiyan at balakang.
Mas mahusay para sa mga batang babae na talikuran ang gym sa unang araw o dalawa sa kanilang mga tagal ng panahon, upang hindi makapukaw ng isang paglabag sa siklo. Ngunit kung nais mo, magagawa mo ito, hindi kasama ang mga ehersisyo para sa lakas para sa pamamahayag at squats. Bago ang klase at kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng kanyang pagkain ay hindi kumuha. Ang epekto ng pagsasanay ay nabawasan. Sa isang lamig at temperatura, ang pagsasanay ay hindi ginanap, sapagkat ang katawan ay nangangailangan ng lakas upang labanan ang sakit.
Ang pag-inom sa panahon ng pag-eehersisyo ay hindi inirerekomenda, maaari mo lamang banlawan ang iyong lalamunan o bibig ng simpleng tubig.
Pagsasanay sa circuit para sa mga nagsisimula
Mas mahusay para sa mga nagsisimula ay ang klasikong kumplikadong pagsasanay sa circuit nang walang paggamit ng mga simulator. Ang mga batang babae ng mga baguhan sa panahon ng pagsasanay sa circuit ay dapat gumamit ng mga simulator na mapoprotektahan ang katawan nang maayos hangga't maaari sa mga pag-load ng kuryente. Mas mabuti para sa mga nagsisimula na huwag isama ang mga libreng timbang sa programa, dahil ang mga ito ay dinisenyo para sa isang bihasang tao.
Ang tagal ng mga klase ay dapat na sa una ay 30-40 minuto, pagkatapos ito ay nadagdagan sa 1 oras. Ito ay hindi nagkakahalaga ng pagpapatuloy ng higit sa isang oras sa pagsasanay sa circuit, dahil ang kalamnan ng puso ay labis na karga at maaaring lumitaw ang mga problema.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.Pag-eehersisyo sa circuit para sa pinahusay na pagsunog ng taba
Hindi tulad ng maginoo na pagsasanay sa lakas, ang pagsasanay sa circuit na gumagamit ng mga ehersisyo sa lakas sa mga espesyal na kagamitan ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng 25-30% na higit pang taba.
Para sa pinahusay na pagsunog ng taba sa mga sentro ng pagsasanay, ang mga sumusunod na simulator ay ibinibigay:
- Ang lakas ng itaas na bloke ng kalamnan sa likod ng ulo.
- Extension ng mga binti na may timbang sa simulator habang nakaupo.
- Hilahin ang bloke gamit ang isang makitid na hawakan sa tiyan.
- Lunges.
- Triceps top handle trainer.
- Dumbbells 2-5 kg para sa pag-aangat ng mga biceps.
Ginagamit ang banig para sa pag-ikot ng mga ehersisyo sa tiyan.
Ang lahat ay tapos na masinsinan, 16-24 beses, nang walang pahinga. Sapat na upang makagawa ng 3 mga bilog para sa isang aralin, na may mga pahinga sa pagitan ng mga ito hanggang sa limang minuto. Tapusin kasama ang isang elliptical trainer, na dinadala ang normal na tibok ng puso. Upang makuha ang ninanais na resulta, sapat na upang bisitahin ang gym sa loob ng 1-2 araw. Pinapayagan ng pahinga na ito ang mga kalamnan na magpahinga at makabawi.
Paikot na pag-eehersisyo para sa buong katawan
Sa simula ng bilog, isinasagawa ang magaan na ehersisyo na ihahanda ang katawan para sa mabibigat na karga. Sa gitna ng bilog - mabigat. Mahusay na gawin ang 15 minuto ng cardio bago ang iyong pag-eehersisyo upang ihanda ang iyong katawan para sa pangunahing pag-eehersisyo. Gawin ang unang 3-4 na ehersisyo para sa bloke ng dibdib ng mga kalamnan, na sinusundan ng isang maikling 60 segundo na pahinga.
Pagkatapos ay isa pang 3-4 para sa mga squat at naglo-load sa mga binti, na sinusundan ng isang maikling pahinga ng 60 s. Huling na-load ang pindutin. Ang lahat ay ginaganap 10 hanggang 12 beses. Kaya't ang 4 na laps ay isinasagawa sa isang mabilis na tulin. Magpahinga sa pagitan ng mga lap 2-5 min. Tapusin ang kumplikado ng paikot na pagsasanay para sa buong katawan na may isang kalmado na cool down sa isang elliptical trainer.
Pahinga sa pagitan ng mga laps at bilang ng mga lap
Ang bilang ng mga bilog sa pagsasanay ay nag-iiba mula 3 hanggang 5 at nakasalalay sa tindi ng mga pag-load at pisikal na kalagayan ng batang babae. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa 3 bilog, dahan-dahang pagtaas ng bilang sa lima. Pahinga sa pagitan ng mga bilog ay kinakailangan. Ito ay gawing normal ang pulso at magbibigay ng kaunting pagpapahinga sa katawan. Karaniwan ang panahong ito para sa isang tao ay 3-5 minuto.
Pinaka-mabisang Ehersisyo sa Pag-burn ng Fat
Ang pagsasanay sa circuit sa gym ay hinihikayat ang katawan ng batang babae na makaipon ng enerhiya para sa lakas ng kalamnan, at huwag magmaneho ng labis na calorie sa ilalim ng balat. Ang pinakamabisang ehersisyo para sa pagkasunog ng taba ay mga ehersisyo sa lakas na may magaan na timbang (2-5 kg).Dapat silang gumanap sa maximum na bilang ng mga beses.
Para sa isang lap, maaari mong isama ang mga sumusunod na 7 ehersisyo:
- Paghila sa bar;
- Mga push-up mula sa sahig o mula sa bench (gumagana ang triceps);
- Paitaas na tumalon na lung;
- Mga lunges na may dumbbells 5 kg;
- Squats - braso na may 3 kg dumbbells na pinalawig sa harap;
- Sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, pag-ikot (pagpiga) ng pindutin;
- Tumalon na lubid.
Ang lahat ay dapat na ulitin hanggang sa 20 beses. Matapos ang bilog, ang pagpapahinga (pahinga) ay ginagawa hanggang sa 2 minuto. Magsagawa ng 2-3 laps sa isang pag-eehersisyo. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay isinasagawa sa isa sa tatlong araw ng pagsasanay sa circuit, sa gayon pagdaragdag ng pagkakaiba-iba sa mga klase.
Programa ng pagsasanay sa circuit: halimbawa
Sa ipinanukalang paikot na pagsasanay para sa mga batang babae sa gym, apektado ang mga kalamnan ng likod, dibdib, balikat, bicep, trisep, at abs. Ito ay dinisenyo para sa parehong mga nagsisimula at batang babae na may maliit na karanasan sa gym. Upang ma-optimize ang oras, ang lugar ng pagtatrabaho ay unang inihanda.
Ang mga block trainer ay napili upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na may tamang pamamaraan:
- Likod na hilera
- Bench;
- Mat;
- 5 kg dumbbells bawat bench press;
- 2 kg dumbbells para sa pagtaas ng mga armas sa mga gilid o swing;
- Dumbbells 3 kg para sa biceps;
- Rope ng Extension ng Triceps.
Bago simulan ang circuit mismo, maglakad sa isang treadmill sa loob ng 7 minuto sa bilis na 6.5 km bawat oras upang dalhin ang rate ng puso sa isang gumaganang estado. Pagkatapos, upang maiwasan ang mga kaguluhan (pinsala, sprains at dislocations) na nauugnay sa mga kasukasuan, ligament at kalamnan, pinainit nila ang katawan mula sa itaas hanggang sa ibaba.
Panimulang posisyon - mga kamay sa sinturon, mga paa sa lapad ng balikat, nakuha ang tiyan:
- ang ulo ay nakakiling sa kanan at kaliwang balikat;
- ang ulo ay lumiliko sa kanan at kaliwa;
- paikot na paggalaw ng ulo naman sa parehong direksyon.
Ang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa gym ay dapat magsimula sa isang paunang pag-init.
Panimulang posisyon - mga talampakan ng lapad ng balikat:
- Ang mga kamay ay nakalagay sa mga balikat, pag-ikot ng mga balikat pasulong at paatras (ang mga siko ay dapat pumunta sa maximum na amplitude);
- Pag-ikot ng mga ituwid na bisig na may maximum na amplitude pasulong at paatras ;;
- Ang mga kamay sa mga gilid sa antas ng balikat, pabilog na paggalaw ng siko kasukasuan papasok at palabas.
Ang lahat ay tapos na ng 8 beses. Ang susunod na yugto ay ang pagsasanay sa pagsasanay ng circuit mismo.
Ika-1 - mga lunges na may dumbbells 5 kg:
Partikular na tina-target ng lunges ang gluteus maximus, hamstrings, at triceps. Mula sa isang nakatayong posisyon, mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng isang malawak na hakbang pabalik gamit ang kanang paa. Sa isang tuwid na likod, maglupasay, nag-iiwan ng distansya na 10 cm mula sa tuhod ng likod na binti sa sahig. Ang tuhod ng iba pang binti ay hindi dapat pahabain sa daliri ng paa.
Para sa gluteus maximus upang gumana nang mas mahirap, ang hulihan na binti ay dapat na nakasalalay sa daliri, hindi sa buong paa. Ang tuhod sa harap ay hindi ganap na pinalawak sa panahon ng squats upang ang pagkarga ay mananatili sa mga kalamnan ng gluteal. Huminga nang normal: habang nakakataas, humihinga nang palabas, habang nagpapababa, lumanghap. Ang mga squats ay tapos na 10 beses sa bawat binti.
Ika-2 - pag-eehersisyo ang gitnang sinag ng kalamnan ng delta at ibalik ang isang mahinahon na ritmo sa paghinga.
Gumamit ng 2 kg dumbbells. Mula sa pangunahing posisyon na may mga kamay pababa sa katawan, ang mga dumbbells ay pinalaki sa mga gilid hanggang sa taas ng balikat - lumanghap. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo at ibalik ang mga dumbbells - huminga nang palabas. Kapag isinagawa, ang diaphragm at intercostal na kalamnan ay naaktibo. Gawin ito ng 10 beses.
Ika-3 - pahalang na tulak.
Sa isang tuwid na likod, kunin ang timbang, at kolektahin ang mga blades ng balikat. Ang lugar ng pagtatrabaho ay ang mga kalamnan sa likod, ginagawa nila ito nang eksakto nang hindi napakabilis ng 10 beses.
Ika-4 - pag-eehersisyo sa itaas na dibdib at trisep.
Ginagamit ang isang bench at 3 kg dumbbells. Humiga sila sa isang bangko at yumuko ang kanilang mga braso gamit ang mga dumbbells at pinaghalo ang mga ito ng 10 beses.
Ika-5 - trisep, mga kalamnan sa likod.
Dumbbells 3 kg ang ginagamit. Ang katawan ay patayo na may mga bisig na baluktot sa antas ng balikat. Ang pagtaas ng iyong mga bisig - huminga, bumalik sa balikat - huminga nang palabas. Gawin ito ng 10 beses. Hindi katanggap-tanggap ang pagpapalihis ng gulugod.
Ika-6 - gumana sa biceps.
3 kg dumbbells ang ginagamit. Ang posisyon ng katawan ay patayo na may mga braso na ibinaba at naka-labas.Baluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga siko, hawakan ang kanilang mga balikat - lumanghap. Ang mga dumbbells ay ibinalik sa kanilang panimulang posisyon - pagbuga. At sa gayon 20 beses.
Ika-7 - pagpapalawak ng mga braso sa pamamagitan ng pagkuha ng isang lubid sa isang simulator na may bigat na 10 kg.
Gumagana ang Triceps. Siguraduhin na ang mga siko ay hindi magpatuloy, ngunit hinahawakan sa lugar, pinindot laban sa katawan. Ang mga siko lamang ang gumagana - pataas at pababa ng 20 beses.
Ika-8 - compression, kung saan gumagana ang buong kalamnan na bahagi ng tiyan.
Nakahiga sa basahan, dinikit nila ang kanilang mga kamay sa likuran ng ulo gamit ang isang kandado, at ang kanilang mga binti ay baluktot at tumatawid. Ang paglabas ng hangin, magsagawa ng pag-urong (pag-ikot), paglanghap ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses. Ang unang bilog ay nagtatapos sa paglalakad sa isang landas na 4.8 km bawat oras sa loob ng 3-5 minuto. Sinusubaybayan nila ang paghinga: lumanghap sa ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Pagkatapos ang mga kalamnan ay nakaunat.
Ang posisyon ng pagsisimula ay patayo na may mga paa sa lapad ng balikat:
- Huminga ng malalim, hilahin ang iyong mga braso sa gilid. Pagkatapos sa pagbuga, ibababa ang mga ito pasulong sa taas ng balikat, ang gulugod ay baluktot sa gulong, mas, mas mabuti. Pinapayagan ka ng lahat ng ito na iunat ang mga kalamnan sa likod.
- Nagdadala ng isang malalim na paghinga, ang mga bisig ay nagkakalat, ang mga palad ay nakaharap sa loob. Paglabas ng hangin, hawakan ang mga kamay sa likod, sabay-sabay na lumalawak sa mga kalamnan ng pektoral.
- Iunat ang mga bicep sa pamamagitan ng pag-agaw ng braso sa kabilang kamay.
- Iunat ang hita sa harap. Ang isa sa mga binti ay ibabalik, baluktot sa kasukasuan ng tuhod, at sa pamamagitan ng kamay ay hinila ito sa katawan.
- Ang kalamnan ng gluteus ay hinihila na naglupasay sa isang binti, ang isa ay inilalagay sa tuktok ng tuhod nito. Ito ay nagkakahalaga ng pagtulong sa iyong sarili, na hawakan ang suporta upang hindi mahulog.
Tapos na ang bilog. Ulitin ang paikot na pagsasanay hanggang sa 3 beses. Sa pagtatapos ng pangatlong pag-ikot, nagpapatuloy sila sa isang hadlang. Makakatulong ito upang maibalik ang paghinga, huminahon at ibalik sa normal ang pulso. Ang kasidhian nito ay mas mababa kaysa sa panahon ng pag-init. Magpalamig sa isang elliptical trainer sa loob ng 15-20 minuto.
Ang anumang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa gym ay hindi lamang nalulutas ang kanyang mga problema sa timbang, ngunit nakataas din ang kanyang kalooban at nagpapabuti ng kanyang mental na estado. Upang makuha ang pinakamahusay na epekto ng pagbawas ng timbang, ang diyeta at ang dami ng kinakain na pagkain ay binago.
Video: pabilog na pag-eehersisyo para sa mga batang babae sa gym
Pagsasanay sa circuit para sa isang nagsisimula, tingnan ang video:
Mga pagsasanay sa pagsasanay sa circuit para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan: