Paano mabawasan ang balikat at likod ng isang batang babae. Mga ehersisyo sa bahay

Bawasan ang lapad ng balikat at gawing mas makitid ang likod ng dalaga isang simpleng hanay ng mga ehersisyo ito ay hindi mahirap sa lahat, ang pangunahing bagay ay upang piliin ito nang tama. Ang malawak na balikat at likod ay isang pangkaraniwang sanhi ng labis na paggamit ng mga pagkaing mataas ang calorie. Bagaman ang pigi at balakang ay itinuturing na pinaka problemadong lugar sa mga kababaihan, ang balikat at likod ay tumataas din sa dami. Gayundin, ang sanhi ay maaaring mahina ang kalamnan o mga kadahilanan ng genetiko.

Mga panuntunan at tampok

Ang katawan ng tao ay binubuo ng isang malaking bilang ng mga kalamnan at ang pangunahing mga ito ay ang dibdib, likod, balikat, abs, itaas at mas mababang mga limbs. Bilang karagdagan sa pangunahing mga kalamnan, gumagana ang mga kalamnan na pantulong sa panahon ng pagsasanay.

Sa kaso ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa likod, ang pamigkis ng balikat ay karagdagan na kasangkot. Sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong pagsamahin ang maraming mga sistema ng kalamnan. Ang mga dalubhasa, na bumubuo ng mga kumplikadong pagsasanay, ay nagsisikap na isama ang isang pangunahing kalamnan at isang karagdagang kalamnan sa kanilang gawain. Kaya, halimbawa, kung ang likod ay ginagawa, pagkatapos ang mga bicep ay karagdagan na kasangkot.

Kung kailangan mong ibomba ang likod at biceps, kung gayon ang proseso ng pagsasanay ay nagsisimula sa malalaking kalamnan, at ang pagkarga sa maliliit ay una ay hindi magbibigay ng nais na resulta. Iyon ang dahilan kung bakit pinaniniwalaan na hindi inirerekumenda na sanayin ang lahat ng malalaking mga grupo ng kalamnan sa isang araw.

Ngunit kung ang likod at dibdib ay ginagawa, pagkatapos ang dalawang grupo ay na-load, ngunit ang una ay dibdib. 3 malalaking grupo ng kalamnan ang aktibong nagtatrabaho sa katawan ng tao: dibdib, likod, binti. Sa panahon ng pagsasanay, pupunan sila ng maliliit na kalamnan: mga delta - balikat, bicep at trisep.

Bilang isang resulta, 3 pangunahing paghihiwalay ang pinakawalan:

• likod ng biceps;
• mga trisep sa dibdib;
• binti at balikat.

Upang makamit ang mabilis na mga resulta, mahalagang isaalang-alang ang payo ng mga bihasang trainer:

Contraindications at posibleng pinsala

Ang pagbawas ng mga balikat ng isang batang babae sa pamamagitan ng pagpili ng tamang kumplikado ay hindi mahirap. Ngunit kailangan mong tandaan na mayroong isang bilang ng mga kontraindiksyon na dapat isaalang-alang bago simulan ang proseso ng pagsasanay.

Mayroong isang bilang ng mga karamdaman kung saan hindi inirerekumenda na bisitahin ang gym:

• matinding scoliosis;
• mga neoplasma;
• mga karamdaman sa magkasanib na ligament;
• pinsala sa gulugod;
• kondisyon pagkatapos ng isang pinsala at bali;
• mga karamdaman ng estado ng psycho-emosyonal;
• hypertension;
• talamak o talamak na karamdaman na nakaapekto sa digestive system.

Ang mga taong nagdusa ng stroke o atake sa puso ay dapat magsimulang maglaro ng isport 2-3 taon pagkatapos ng paggaling.

Pangunahing kumplikado

Ang mga pangunahing pagsasanay ay mabilis at mabisang makakatulong na mabawasan ang mga balikat ng batang babae.

Napakalaki ng kanilang listahan, ngunit tulad ng ipinapakita ng kasanayan at maraming obserbasyon ng mga coach, ito ay itinuturing na pinaka-simple, naa-access at epektibo. May mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo lamang sa gym o sa bahay.

Hilera sa isang posisyon na nakaupo sa itaas na bloke sa dibdib

Ang ehersisyo na ito ang batayan para mabawasan ang dami ng balikat. Ang layunin nito ay upang higpitan ang mga kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo na ito, dapat gumana ang mga kalamnan ng likod at delta. Kung gumagamit ka rin ng mga biceps, kung gayon hindi mo magagawang makamit ang nais na epekto.

Ang algorithm ng pagpapatupad ay binubuo ng mga sumusunod na hakbang:

1. Kailangan mong kunin ang bar sa tuwid na mga kamay, hindi yumuko.
2. Ang mga bisig ay kumikilos bilang mga kawit sa ehersisyo na ito. Ang mga braso lamang at malawak na kalamnan ang dapat gumana.
3. Dapat itong gawin tulad ng isang posisyon na ito ay ang malawak na kalamnan na nakakontrata sa maximum.

Sa una, kailangan mong gumawa ng 10-15 repetitions gamit ang isang magaan na timbang, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang ng mga diskarte at timbang ng pag-load.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid sa nakaunat na mga bisig

Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang iyong kalamnan sa likod at balikat hangga't maaari.

Ang algorithm ng pagpapatupad ay binubuo ng mga sumusunod na hakbang:

1. Kumuha ng posisyon na nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat at bahagyang baluktot sa tuhod.
2. Ikiling ang katawan pasulong, yumuko nang bahagya ang iyong likod.
3. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.
4. Habang lumanghap, kunin ang mga dumbbells sa mga gilid, habang humihinga, bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, gumagana ang likod ng kalamnan ng deltoid hanggang sa maximum. Sa sandali ng pagsasama-sama ng mga blades ng balikat, ang mga kalamnan ng trapezius ng likod ay naaktibo.

Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito sa bahay sa dalawang bersyon: nakatayo at nakahiga sa iyong tiyan sa isang bench.

Patulak na tulak

Ito ay isa pang ehersisyo upang makatulong na maitayo ang iyong balikat at likod. Naglo-load ng mga kalamnan ng trapezius ng likod, delta, balikat at bisig hanggang sa maximum.

Ang algorithm ay ang mga sumusunod:

1. Ang deadlift ay ginaganap sa isang nakatayo na posisyon sa sahig, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang likod ay tuwid, ang bar ay matatagpuan sa mga balakang, ang mahigpit na pagkakahawak ay nasa itaas.
2. Habang lumanghap ka, dahan-dahang itaas ang bar sa buong katawan hanggang sa baba. Itaas ang iyong mga siko sa maximum na taas.
3. Dahan-dahan, nang walang jerking, bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbuga.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, walang biglaang paggalaw at paghinto, ang lahat ay parang nasa isang paghinga.

Bench press na nakatayo

Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa pag-eehersisyo ang gitnang beam ng delta.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat.
2. Kunin ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak at hilahin ito hanggang sa antas ng dibdib.
3. Itaas ang bar, huminga nang palabas sa end point.
4. Mag-freeze ng ilang segundo.
5. Dahan-dahang paglanghap, ibalik ang bar sa panimulang punto nito - sa antas ng dibdib.

Hindi mo muna dapat tinanggap ang maximum na timbang, mas mabuti na unti-unting idagdag ang pagkarga, pinapayagan ang katawan na masanay ito. Ang likod ay dapat na bahagyang may arko sa panahon ng ehersisyo. Maaari mo ring gawin ito sa mga dumbbells.

Pag-swing dumbbells sa harap mo

Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mag-ehersisyo nang maayos ang front delta beam.

Gumagana ito tulad nito:

1. Kunin ang mga dumbbells (una, ang bigat ay dapat na 1-2 kg).
2. Tumayo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, braso pababa.
3. Ang likod ay tuwid, ang mga dumbbells sa mga kamay ay nakahiga kasama ang balakang.
4. Habang humihinga, itaas ang mga dumbbells sa harap mo sa antas ng mata.
5. Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Hindi mo dapat itaas ang mga shell nang mas mataas, dahil ang isang malaking karga ay napupunta sa mga kasukasuan. Tiyaking tiyakin na ang iyong mga bisig ay bahagyang baluktot sa mga siko at ang mga siko ay mahigpit na nakadirekta sa sahig.

Baliktarin ang mga push-up ng bench

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng 2 bangko o 2 upuan. Sa isang upuan kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay - mga palad pababa, bukod sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong takong sa ikalawang upuan. Huminga, dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, ibinaba ang iyong pelvis. Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong ituwid ang iyong mga bisig at kunin ang panimulang posisyon.

Kapag ibinaba ang katawan, ang mga siko ay hindi dapat lumihis sa mga gilid, ang anggulo ng pagbaluktot ng mga siko ay dapat na 90 °. Huwag masyadong ibababa ang pabahay, dahil maaari kang makakuha ng malubhang pinsala. Tiyaking makinig ng mabuti sa mga sensasyon.

Paggawa ng mga kalamnan sa balikat sa butterfly simulator

Maaari mong bawasan ang mga balikat ng batang babae sa butterfly simulator.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Sa una, kailangan mong ayusin ang simulator para sa iyong sarili, nang sa gayon ang iyong mga kamay ay dinala eksakto sa harap ng dibdib, eksakto sa midline ng katawan.
2. Ang likod ay pahalang, dapat walang slope.
3. Pagkatapos ay dapat kang umupo nang komportable sa bench ng simulator, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga kamay ay kukuha ng mga espesyal na hawakan.
4. Sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan sa dibdib, kailangan mong pagsamahin ang 2 hawakan ng simulator, na humihinto sa gitna ng katawan.
5. Ang pagtataas ng mga bisig ay dapat gawin malumanay at maayos, nang walang jerking, kung hindi man madali kang masugatan.

Gawin ang lahat ng mga pag-uulit nang walang pag-pause, at magpahinga nang hindi hihigit sa 2 minuto sa pagitan ng mga set.

Push up mula sa dingding

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa dalawang paraan: sa iyong mga braso malawak o makitid. Kung ang pagpipilian na may malawak na paninindigan ay napili, pagkatapos ang mga bisig ay inilalagay sa lapad ng balikat, at kung makitid - bahagyang makitid kaysa sa lapad ng balikat. Ang isang makitid na posisyon ng braso ay tumutulong sa higpitan ang malambot na trisep. Maaari mong bawasan ang lapad ng likod at gawin ang mga balikat ng batang babae kung mahigpit mong sinusunod ang lahat ng mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Algorithm ng mga aksyon:

1. Tumayo na nakaharap sa dingding na pinahaba ang iyong balikat at nakataas ang iyong baba.
2. Bumalik mula sa dingding 1 hakbang.
3. Isandal ang iyong mga kamay sa ibabaw, malalagay ang mga ito sa tapat ng antas ng dibdib.
4. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko hanggang sa mahawakan ng iyong ulo ang pader.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin sa unang pagkakataon ng 10 beses, at pagkatapos ay magdagdag ng mga pag-uulit sa bawat bagong pag-eehersisyo.

Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na multi-joint at nakakatulong upang mabisang gumana ang mga kalamnan ng likod, biceps at braso. Ang ehersisyo na ito ay mahirap para sa mga nagsisimula at sa mga may maraming timbang, ngunit maaari mong simulang gawin itong 3-5 beses at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit habang naghahanda ang mga kalamnan.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. grab ang pahalang na bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak;
2. gamitin ang itaas na saradong mahigpit na pagkakahawak;
3. ang mga siko ay dapat na ganap na mapalawak;
4. mamahinga ang balikat ng balikat hanggang sa maximum upang ang malapad na kalamnan ay nakaunat hangga't maaari;
5. yumuko ng kaunti ang iyong likod;
6. ituwid o i-cross ang iyong mga binti at bahagyang itaas;
7. pagbuga, dahan-dahang hilahin ang katawan sa bar, baluktot ang iyong mga braso sa mga siko;
8. ang mga blades ng balikat ay kailangang pagsamahin sa panahon ng paggalaw, at ang mga siko ay umaabot sa mga gilid;
9. sa tuktok na punto, magtagal ng ilang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at magsimulang maghila muli nang hindi tumitigil.

Pull-up na kumplikado

Ang malawak na paghawak ng mahigpit na pagkakahawak ay maaaring makisali hindi lamang halos lahat ng mga kalamnan ng balikat, kundi pati na rin sa likod. Ang mga ehersisyo ay mas angkop para sa mga bihasang atleta, at para sa mga nagsisimula mas mahusay na magsimula ng pagsasanay na may mga pull-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, baligtarin o parallel.

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga pull-up upang mabawasan ang dami ng mga balikat at likod:

1. Kailangan mong humiga sa isang sandalan na bangko at kunin ang isang bodybar o isang magaan lamang na bar. Ang mga kamay ay may lapad na balikat o bahagyang mas malawak, ang mga palad ay naka-layo mula sa katawan. Magsagawa ng isang paghila sa katawan, sinusubukan na pagsamahin ang mga blades ng balikat hangga't maaari.Ang mga siko ay hinila tuwid pabalik sa panahon ng traksyon. Bumalik sa panimulang punto. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, ang mga kalamnan sa likod ay dapat na gumana sa maximum.
2. Tumayo sa isang posisyon ng plank, mga bisig na tuwid, mga bisig sa antas ng balikat. Bend ang isang binti sa tuhod, hilahin ito sa siko, bumalik sa orihinal na posisyon nito, ulitin sa kabilang panig. Magpatuloy sa mga kahaliling binti. Sa panahon ng ehersisyo na ito, hindi lamang ang puwet at balakang ang gumagana, kundi pati na rin ang pinakamalawak na kalamnan ng likod.

Iskedyul ng linggo

Hindi mahalaga kung aling kung aling ehersisyo ang magsisimulang bawasan ang dami ng mga braso at gawin ang likuran, ang pangunahing bagay ay upang simulan ang anumang proseso ng pagsasanay na may pag-init, na makakatulong sa pag-init ng mga kalamnan at ihanda sila para sa stress.

Ang unang araw ng pagsasanay ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. dumbbell bench press sa isang posisyon na nakaupo - 2 mga hanay ng 6 na pag-uulit;
2. nakakataas ng mga dumbbells sa pamamagitan ng mga gilid ng isang posisyon na nakaupo - 2 mga hanay ng 6 na pag-uulit;
3. hilahin ng dumbbell ang baba - 2 hanggang 6 na beses;
4. mga push-up sa upuan - 2 hanggang 6 na beses.

Sa huli, dapat na mayroong pag-uunat, na makakatulong sa mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng pagsusumikap. Ang kumplikadong ito ay maaaring magamit para sa pag-eehersisyo sa bahay kapag hindi mo maaaring bisitahin ang gym. Sa bawat bagong pag-eehersisyo, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit o diskarte, depende sa kung ang mga kalamnan ay handa na para sa karagdagang pag-load.

Ang pangalawang araw ng pagsasanay sa gym ay maaaring magsama ng sumusunod na kumplikado:

1. pag-init - 10-15 minuto;
2. bench press sa isang posisyon na nakatayo - 2 mga hanay ng 5 mga pag-uulit;
3. magtrabaho sa "butterfly" simulator - 2 x 6-8 beses;
4. swing ng dumbbells sa harap ng katawan - 2 hanggang 6 na beses;
5. hilahin ang itaas na bloke sa dibdib - 2 x 6-8 beses;
6. lumalawak - 10 min.

Dapat mayroong pahinga na hindi hihigit sa 1 minuto sa pagitan ng mga diskarte. Sa bawat bagong araw ng pagsasanay, maaaring madagdagan ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit at bigat ng pag-load. Ngunit ang lahat ng ito ay indibidwal at nakasalalay sa fitness ng atleta.

Ang pangatlong araw ng pagsasanay ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. pag-eehersisyo ng cardio - 10 minuto;
2. pagkatapos ng pag-uunat - 2 mga hanay at 5 pag-uulit ng bawat ehersisyo;
3. mga push-up mula sa dingding - 2 x 10 beses;
4. itulak - 2 hanggang 6 na beses.

Pagkatapos nito, maaari kang kahalili ng mga ehersisyo, wastong pamamahagi ng pagkarga. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa bawat bagong ehersisyo dapat itong dagdagan, hindi bawasan, ang mga kalamnan ay dapat na nasa mabuting kalagayan sa buong proseso ng pagsasanay.

Kailan aasahan ang isang epekto

Maaari mong bawasan ang mga balikat ng isang batang babae sa loob lamang ng ilang buwan. Sa kondisyon na ang pagsasanay ay gaganapin hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo at ang bawat ehersisyo ay mahigpit na maisasagawa nang eksakto.

Ang unang tunay na mga resulta, napapailalim sa lahat ng mga patakaran, ay sinusunod pagkatapos ng 4 na linggo, at pagkatapos ay mas malinaw ang mga ito. Kung hindi ka maaaring mag-ehersisyo nang regular sa gym, pagkatapos ay may isang bilang ng mga simple at mabisang ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa bahay, pinapayagan kang hindi laktawan ang mga pag-eehersisyo at pagbutihin ang iyong mga resulta.

Malawak ang likod at balikat - ito ay isang problema para sa isang batang babae. Hindi mahirap bawasan ang kanilang dami at alisin ang sagging na balat, ang pangunahing bagay ay sundin ang lahat ng mga rekomendasyon at payo ng mga bihasang trainer. Upang makamit ang isang mas malaki at pangmatagalang resulta, ipinapayong baguhin din ang diyeta, alisin ang mga produktong mataba at harina mula rito at magdagdag ng maraming mga protina.

Mga video sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae na may malawak na balikat

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga batang babae na may malawak na balikat, ngunit isang makitid na pelvis: